Gregers TF

Inspirere kan jeg næppe. Dels er jeg ret uliren om mit grej. Hvilket er heldig, da jeg decideret ikke kan fordrage at pudse cykel. At sidde og nørkle med vatpinde og piberensere i kæden er ret hyggeligt men resten er kedeligt. Dels har jeg ikke råd til ikke at fokusere på "stivhed for prisen". Havde jeg penge som lo.., købte jeg nok en Ridley Noah. Også selvom forgaflen ikke er særlig pæn men resten ser sgu meget godt ud.
https://lh5.googleusercontent.com/-03ZqBV3qkoY/UqZMD1SbwuI/AAAAAAAAHmQ/GdTmjo2nqPQ/s640/2013_12_%25209_18_%25202.jpg
Næh.. Jeg må hellere holde mig til noget småkikset Focus. Min nuværende er en Izalco. Vist modellen helt fra 2008 (???) med integreret sadelpind.
I går var jeg lidt i tvivl om en Fokus med en billigere ramme med el-gear. Men eftersom jeg max 2-3 gange om året er ude i en spurt med nogen der kan presse mig for alvor (spurter er åbenbart ikke spidskompetencen blandt motionsryttere), er det pløk åndssvagt at ofre elgear for at kunne skifte midt i en spurt de få gange.
I stedet lurer jeg lidt på en nyere Izalco med en "maskimekanisk" Ultegra:
http://www.heino-cykler.dk/shop/focus-izalco-max-50-22g-2015-52cm_s/ 
men er dog ret sikker på at det hele strander på wattmåleren. Jeg har ikke råd til også at købe sådan en ny en. Jeg kommer nok bare til at sidde elendigt igen til sommer 
I dag ud med HvidovreCK.
Stille og roligt ud på Fælleden og dele op i 4-mandshold og køre vo2max ud over diget. Med det samme var vi kun tre der trak og den sidste sad på kanten og peb "en ned" med jævne mellemrum. Efter lidt røg træneren også på hjul og så gik vi to sidste i front resten af vejen. Det bed alligevel godt til sidst.
Rul tilbage til Holmen og køre 3 runder i AT i lidt større grupper. Træneren var kvik til at smutte op på hold 2 og efterlade mig i den langsomme gruppe. Vi delte den godt nok i 2 x 4 mand men vi smed først én, som vi prøvede at samle op men det gik slet ikke. Efter en omgang kørte nummer 3 hjem og så var vi 2.

Der var kun én omgang tilbage. Spurter på langsiderne i tungt gear. MED sidemand  Første langsides spurter var ikke så lange. Jeg kunne mærke at jeg var bange for at trække mig ud af pedalen igen som forrige gang, så fik ikke lagt helt optimalt fra land. På den sidste langside skulle vi kun køre to spurter og kun holde dem så længe vi kunne øge farten. Igen uden at trække for meget, fik jeg alligevel stampet mig pænt op i fart og røg op foran og fik en licensgut i den hurtige ende som sidemand.
Den situation er i min bog tæt på årets cykelmæssige højdepunkt. Øvelsen jeg synes er sjovest og med fare for at være for kæk så ER det bare ikke tit, jeg må helt ud på naglerne for at hænge med i denne øvelse; det var første chance i år og sikkert også den sidste. Det bliver ikke bedre, når der er folk der ikke tør/vil, eller hvorfor de prøver at skifte gear 20 meter inde i antrittet, så det lyder til at gearet splintrer. Eller slår et slag på 40-50cm og kører umotiveret ud i rabatten, som jeg også har oplevet fra en licensrytter.
Nå men nu...To tråd og jeg flår højre sko ud. Satans!!! Bagfra hører jeg tilråb som i en boksekamp og i et større primalbrøl, får jeg stampet cyklen i fart og kroget modstanderen og fåk, hvor vil jeg gerne nå at hale ham ind, før han holder op at træde. Og inden jeg selv ikke kan øge og skal stoppe. Det lykkedes og får også fortsat nogle pæne sekunder inden dampen går af. Det er efterhånden en kliche men grotesk iltgæld og der går 1½-2 minutter, før jeg har kontrol over vejrtrækningen igen. I løbet af den korte tid, kvitterer især højre quad med et massivt trælår. Jeg havde gerne have tabt knebent, da indsatsen så er mest "panisk" men der var nu nok ikke mere; trods alt.
Omvej hjem for at få rullet stængerne af - 68 komma noget km i alt.

Planen var styrketræning i morgen men er ret sikker på at stængerne ikke har behov for at squatte i morgen Men må hellere få købt nye pedaler. Klamperne skiftede jeg efter jul, så det kan næppe være dem. Overvejer speedplay igen, nu jeg ikke gider køre i sne.

Det var dejligt.... Nu har jeg også ventet i snart 8 år på et godt svar.....

Foreløbig vil jeg nøjes med at sige, at jeg nu håber at få loggen op at køre igen.
Det har været, og er fortsat, en turbulent tid.
I dag har jeg haft det bedste styrke-pas længe. Bliver nok øm i morgen. Jeg håber at kunne opprioritere styrketræningen noget i den kommende tid.
Cykle gør jeg også stadig, omend jeg godt kan mærke, at jeg har mange og lange arbejdsdage, som kræver en del energi, 
Kan mærke, at jeg har tabt mig noget siden nytår.
Min crosser ser endelig ud til at virke igen. Det var åbenbart bare en ny lader, der var brug for. 

Tirsdag d. 1. marts 2016
Pænt goddag igen kære log og eventuelle loglæsere!
Nu starter foråret og jeg vil gerne være med til at "springe ud" igen :-)
Jeg er glad for at min log stadig eksisterer - den har efterhånden mange år på bagen - og nu fortsætter den igen.
Kort resume: jeg har igen været ramt af diverse "uheld"/irriterende omstændigheder på flere fronter...
Siden siden oktober/november har jeg haft ondt i ryggen og har derfor måttet drosle styrketræningen gevaldigt ned. Til gengæld har jeg svømmet ca 1-3 x om ugen...
Da diverse behandlinger hos Hr. Fardan samt efterfølgende en anden fysioterapeut ikke hjalp tilstrækkeligt, og smertestillende vedblev med at "være nødvendig" - gik jeg til min læge og blev her henvist til MR-skanning.
Da det har været uden privat sundhedsforsikring, men via det offentlige har det selv med "ventidsgarantien" taget nogen tid - men kort for jul fik jeg så "svaret" - en diskusprolaps mellem L5 og S1. 
Nu havde jeg en "forklaring" -men har stadig ellers været ret demotiveret mht. træning, da jeg ikke har kunnet spænde i "maven" uden smerter og f.eks. ikke kunne lave hverken en mavebøjning eller rygbøjning - og så er det svært at "træne coren" op igen...
Forhåbentlig får jeg "kradset flere detaljer ned" senere, så jeg kan se tilbage og "huske", dersom der skulle blive brug for det ;-) Og bedst af alt, det går fremad igen!
Nå dagens træning:
Diverse boldøvelser ca 40 min
Kajakergometer: 5x2 min, med 30 s pause, dertil 4 min.
Første gang kajakroning i længere tid.
Pulllup/chinup
1x8xbw c
2x6xbw p
1x8xbw c
Pistols
2x3 på hvert ben skiftevis - tror det går.
Spinning ca 12 min.
 
Transportcykling
Nå, det blev hvad der var tid til at skrive nu - men så er jeg igang igen! 

Med hjælp fra Henrik og Gregers fik jeg i dag kørt lidt rundt i området omkring København. Siden vi flyttede herover har jeg kun været ude på Amager eller på HT. Jeg har ikke fået monteret en mount til min cykelcomputer efter jeg har købt ny racer. Så dagens tur blev med hjælp fra min oldschool GPS. Det gik også fint, og de planlagte 60 km blev "kun" til 65

Jeg bor lidt nede af kysten, I Avedøre.
Jeg ville i diskutabelt køre nordpå!!! Trækker du en øst-vest-linie fra Frederiksberg kommer du ud over Sengeløse, Veddelev. Syd for linien er vejene generelt jævnt kedelige. Nord for, lå isen i istiden og trykkede og bulede landskabet og lavede en masse småbakker. Hernede ved mig er her jævnt kedeligt.
Og så ville jeg holde mig langt væk fra Strandvejen. Den er fin, hvis man herne vil ses og drikke latte på cafe jorden rundt, men den har smalle passager med meget trafik og den er især kedelig. Få km inde i landet ligger guldet, så jeg fatter ikke er folk er så vilde med at køre Strandvejen, OK, oppe nordpå er den nok ok af fyre den af på, på en tricykel men ellers.....
Skal du køre hardcore intervaller (tabata, vo2max) er det ud på Kalvebod Fælled og langs diget. Er du ikke langs diget er folkestemningen at gå tur med barnevogne og hunde men lige derude, er der stort set kun rulleskøjteløbere og folk på rulleski og cykler. Og de få andre ved godt at der bliver banket max igennem lige dér. Men det er ren hjemmetræner-træning, der er helt bogstavet ingen højdemeter.

Jeg er fascineret af hvordan kroppen responderer på træning, og hvordan man kan se det på data. Jeg synes, EKG er vildt interessant, og har det på sammen måde med pulskurver.
I går løb jeg en omgang "Aalborg-intervaller", som består af:
• 5 x 500 m med 30 sek. pause. Tempo: ca. 10 km-konkurrencefart
Seriepause 2½ min
• 4 x 500 m med 25 sek. pause.  Tempo: ca. 5-10 km-konkurrencefart
Seriepause 2 min.
• 3 x 500 m med 20 sek. pause. Tempo: ca. 5 km konkurrencefart
Seriepause 1½ min.
• 2 x 500 m med 15 sek. pause. Tempo ca. 3 km konkurrencefart
Seriepause 1 min.
• 1 x 500 m. Tempo: fuld skrald
Det gav nedenstående pulskurve, hvor man virkelig kan se, når det bliver presset på.

Vækkeuret var sat til klokken 4 i morges, så selvom jeg var tung i røven ville jeg alligevel kunne nå i FW inden DSB kaldte.

Endnu en gang forfra på ny cyklus. Big time sølle, da jeg aldrig har fået bentræningen op i gear inden jeg er startet forfra og jeg har vist ikke engang haft 90 kg på nakken i år. Helt åndssvagt!!! Men det er længe siden sidst og jeg vil ikke hærges af dødsDOMS, så nu må det blive sådan. Overkropstræningen faldt fra hinanden da min skulder gik i stykker. Min fys overvejer at vi skal stoppe med behandlingerne, så jeg ville teste hvordan den reagerede på frivægtstræning inden næste tur derhen. Jeg kan mærke den i bænkpres - ikke at den gør ondt men den er der. Dog ikke så slemt hvis jeg holder mere smalt end normalt, så...
Til gengæld er der slet ikke noget power tilbage i tændstik-armene - eller andre steder. Scheisse, hvor er der afregning ved kasse 1  også mere end forventet og frygtet men det er der jo kun én vej ud af:  mere  og endnu mere
Cyklus er derfor ikke startet med så lette vægte for overkroppen som jeg normalt gør - nu skal den have, om end ikke fuld ild, så i hvert fald noget der kan mærkes fra start.
Bentræningen lidt det samme, dog squat på lavblus. Havde mine lår ikke været totalt hærgede efter i går, var jeg også startet højere men jeg har aldrig før prøvet at 60 kg var så træge at flytte på, så vægtmæssigt kom jeg ikke videre end opvarmning. Lavt tempo eller ej i går, så var 123km på en spandauer alene nok ikke så snedigt. Carbdepoterne var pivtomme og kun det lave tempo gjorde at det kom bag på mig hvor tom jeg egentlig var, da jeg skulle det sidste stykke hjem alene.
Vægten løber opad men jeg prøver på at finde en balance kostmæssigt. Her endnu ikke opgivet.
Træning i morgen kommer helt an på benenes tilstand. Er max smadret p.t. men skulle gerne sove længere til i morgen og dermed få restitueret lidt bedre.  

Jeg var ikke nået at blive helt frisk i stængerne. Det er dog intet i forhold til nu. Aldrig har jeg forsøgt at dræbe mine ben som i dag. Træner-Søren, som jeg fulgte hjem for få rullet benene af, erkendte også, at mindre kunne gøre det.
Første omgang på Holmen var opvarmning med lidt korte antrit.
Derefter ned på den gode langside og køre nogle blide vo2max-intervaller. 2, 3, og 4 minutter med ét minuts pause imellem.
1 omgang AT i rulleskift.
Og så kom det: 4 omgange hvor vi sendte en hare ca 20 sekunder ud og så skulle hullet lukkes med en spurt. Man når mange på 4 omgange: 24 antrit. Det et jo tæt på vanvittigt og færre kunne nok have gjort det. Men ok, kører man gadeløb er det også mange gange der skal knaldes watt af. Men jeg tror vi nøjes med 3 omgange fremover. Det er sådan set også voldsomt.
Og så altså en omvej hjem. 67 km i alt.
Jeg har allerede fået ondt i lårene. Og læggene. Og ballerne. Og halsen  De første spurter kørte jeg dem som alle andre. Herefter gik jeg i styrketræningmode og gryntede/stønnede mig i gang. Med SÅ mange antrit, bliver det bare lettere at gå all-in når man lægger det ekstra lag på.
Dammit, jeg er smadret!!!!!!!

Jeg tror ALDRIG nogensinde jeg har været så syg før!
Fruen fik reddet sig en gang influenza i sidste uge der langsomt men sikkert har bredt sig til hele husstanden. Det er "bare" ømhed i leddene, feber, snot, halspine, hovedpine, hosten og generel dårligdom, men i guder det holder ved.
Den store dreng har vi ikke snakket med i to dage. Han sover mere eller mindre hele tiden - dagens overraskelse er så om han lægger sig i sin egen seng, vores seng eller på sofaen. Den lille havde høj feber i nat og kunne kun sove i armene på os... dog kun en god times tid ad gangen.
Det eneste positive er at al den hosten har fået fruen til at miste stemmen. Den kommer nok igen på et tidspunkt, men når der ikke er alverden af morskab i hverdagen må man gribe efter halmstrå... :-)
Hvis ikke jeg logger mere, er det fordi influenzaen vandt. Godspeed!

Der er vidst ikke noget korrekt svar til det spørgsmål, andet end at det er i grænseområdet mellem Tempo og Threshold. Jeg plejer at regne mellem 88-93% for Sweet Spot. Tempo slutter omkring 90,9% af FTP, og Threshold starter ved 91% af FTP ca. Der er nogle der siger 85-95%, nogle der siger 83-97%, nogle der sider 88% rent, nogle der siger 90-93% og meget andet.

Jeg synes at kunne huske at Coggan/Hunter plejer at sige 88-93% når det gælder Sweet Spot, men begge har også efterfølgende været ude og sige at det ikke som sådan er et fast defineret område, men at grænserne er lidt flydende.

Ha ha ha, jeg forstår så udmærket at du synes vi er lidt små skøre. Men siger man ikke at målet helliger midlet;-)

"Mosjo"nist.
Licensrytterne bruger det ofte nedsættende om motionsryttere - eller i negative sammenhænge om os, Med ondt skal ondt fordrives, så jeg bruger det gerne selv. Og så ER det bare en kortere og lettere betegnelse.

Hold
nu
kæft
jeg er glad ved at være en lalleglad mosjo. Først tror man at Jannie er blevet bims* når hun sidder 3 timer på hjemmetræneren. Så bliver Alexander endnu mere syg i potten* med 3,5 time. Damn altså, det gad jeg ikke ofre og ville være ked af at skulle alligevel, for at indfri målene i den anden ende. Så er dovenfredrik wældi glad for ikke at have nogen mål.
* naturligvis skrevet med ironi og den aller dybeste respekt for indsatsen!
I stedet nøjedes jeg med sølle 80 minutter. Udover opvarmning og afrulning stod den på 4x10 min @ ftp og 5 min pause i mellem. Det syntes jeg sådan set var "slemt nok" men det blegner jo noget i forhold.

Hvis du er 42 år tror jeg at det er ved at være på tide at være ligeglad med hvad andre eventuelt skulle tænke om dig. Kom du bare igang med noget træning, drop de pulverkure og spis varieret/sundt, så skal det nok ske.

Kører du de 3 timer uden nogen form for energiindtag undervejs?
Det virker godt nok som et seriøst kalorieunderskud du kører med, og også en del mere end hvad jeg vil vurdere er hensigtsmæssigt. Rundt regnet forbrænder du omkring 2600 kcal på eb 3 timers tur med den nævnte intensitet, så det er godt nok mange kalorier der skal indtages efterfølgende for at undgå at kroppen er helt udpint. Kroppen kan vænne sig til meget, deriblandt også fysisk aktivitet på tomme depoter. Men det der sker er at kroppen lukker ned i en form for forsvarsmekanisme, da den fornemmer at der er noget helt galt. Den er jo ligesom vant til at have noget at arbejde med. Det påvirker din forbrænding i en helt skæv retning, hvilket på ingen måder er hensigtsmæssigt, og i worst case kan det mere eller mindre stoppe din forbrænding.
Når jeg har nogle kilo jeg gerne vil smide, så har jeg selv en tendens til at tage det til ekstremerne for at få det overstået hurtigst muligt. Først og fremmest fordi jeg er utålmodig, men også fordi jeg bare gerne vil have det overstået, så jeg kan returnere til normalen asap. Det der sker når jeg forcerer det er typisk at jeg opnår et hurtigt resultat på en ubarmhjertig måde, men også at det hele lynhurtigt spildes på gulvet igen da det ikke er den rette måde at gribe et varigt vægttab an på!

Punktforbrænding og træning af en enkelt muskelgruppe er ikke helt det samme. Ja, du kan godt kun gøre din underkrop større i forhold til muskelmasse, selv om jeg vil fraråde det set ud fra et sundhedsperspektiv. Men fedt (som du ikke kan undgå også at tage på) vil lagres i hele kroppen ligegyldigt hvad.
 
Hvis du sigter efter at tage 1kg på om ugen, vil du helt sikkert tage en del fedtmasse på (ikke nødvendigvis dårligt, din nuværende vægt taget i betragtning). Men ellers prøv at sigte efter 0,5kg og styrketræne for hele kroppen med et godt simpelt fullbodyprogram (google det).

Tillykke med det nye udstyr 

Spændende og godt arbejde! :-) Men er 1.000 kcal ikke lidt i overkanten? - er du ikke bekymret for at miste muskelmasse?

Well, en meget dyb vandring kan udsætte knæet for større risiko for skader. Dertil behøves jeg jo nok ikke at vandre helt dybt andet end et par grader under vandret overlårsposition. Jeg har i hvert fald svært ved at se hvad det kan tilføje af direkte værdi for cyklingen. Så når jeg siger at jeg ikke kører mine front squats særligt dybt, så vil det giventvis stadigvæk være adeles dybt for mange andre personer. 

Jeg kan gå ekstremt dybt (er ret smidig) og kan ofte komme til at ramme de der sikrings-bøjler, hvis de er sat på et givent squat rack (blot til reference ift. hvor dybt jeg egentlig kan gå). 

Håber at det giver mening! 

Bum. Der er hæder til min Specialized. Her til aften så jeg lige at min cykel var kommet på FTW Bikes top 9 liste over de fedeste cykler i 2015.

Du skal være eksplosiv. Man er let oppe i 130-140 pedalomdrejninger i minuttet, så CNSet skal kunne fyre hurtigt.
Uden vide i detaljer hvordan en sprinters træning ser ud, så er der en god del bentræning i det. I Ballerup Super Arena er der sprinttræning på mandage og torsdage. Det er en ret hård opvarmning. 3-4 sprinter/antrit på 2-400 meter (typisk to mand af gangen hvor man skiftes til at føre) efter alt efter dagens program. Ind i mellem et kvarters pause hvor man sidde og hygger og evt. spiser citronmåne. Afrulning og i bad. Man kører ikke mange km.
Derudover skal man også træne noget andet cykling også på egen hånd. Uden jeg aner hverken hvad eller hvor meget.
Er man hurtig nok i stævnene til at kvalificere sig fra den indledende 200 meter på tid til at skulle køre mand mod mand, er der også en hulens masse taktik i det at vinde en match.
Vejen er at starte på introhold som veteran til den almindelig veterantræning (efter at have stået på venteliste) - som banerytter er man veteran allerede når man er fyldt 30. Når man har fået lært at køre på det skrå gulv og fundet ud af om man så har talent for sprint, så dukker man op til sprintertræningen. Uden talent har man dog at holde sig væk, da pladsen er kneben og forbeholdt folk der vil konkurrere i det.
Det er herresjovt. Desværre faldt jeg lidt for meget igennem de gange jeg kørte med. Selve sprintertræningen fik jeg tit klø i, men ikke mere end at jeg også kunne vinde lidt en gang i mellem. Men opvarmningen var for hård og sugede energien ud af mig og socialt faldt jeg slet ikke ind i gruppen.
Men det er ubeskriveligt fantastisk, at ligge med +60 i timen og kæmpe for at holde cyklen nede i banen i svingene, selvom den gerne vil fortsætte ligeud mens man mærker centrifugalkraften presse dig ned i sadlen med en helvede masse vindstøj i hjelmen.
Heldigvis kan jeg en gang i mellem tiltuske mig en snigersprint mellem den almindelige træning.

Jeg kommer nok til at skuffe dig en smule angående cyklen. Om sommeren bruger jeg cyklen til transport udenfor arbejdstiden, men ellers er det også hvad jeg driver det til.
Jeg havde en hjemmetræner førhen, hvor det så var muligt dels at få trådt i pedalerne uanset vejret og også når ungerne sov. Den er dog blevet udskiftet med en assaultbike der godt nok ligner en dårlig joke fra TV-shop, men den er fantastisk til såvel intervaller som at få ødelagt en eller fremragende dag på bare fire minutter...

80 kg bænkpres vs 150 kg squat. Nu snakker du watt på cyklen.
Vaaaa, man skulle næsten tro at du var skabscykelrytter. Du kunne godt være småubehagelig at køre sprint imod, ude på cykelbanen

Mit morgenrituel incl vejning er nærmest autistisk. Især fordi jeg også forsøger at trække en sammenlignelig fedtprocent ud af min badevægt. Det absolutte tal ved jeg godt ikke er super præcist men er det lige meget forkert alle dage, så er det godt nok til mig. Og eftersom den viste fedtprocent ændrer sig som væsken løber i benene når man skifter fra at ligge i sengen til at gå rundt, skal der helst gå nogenlunde lige lang tid hver gang.
Så ja, efter morgentoilettet er det optimale.
Hvis man først begynder at spise og drikke, så er selve vægten heller ikke til at regne med, da den let svinger et til to kilo i løbet af dagen. Måske mere på varme dage med cardiotræning.
Med rodede arbejdstider og sengetider, kan man stor-nørde og tillige korrigere for tidspunktet man vejer sig. Men det tror jeg vist ikke der er mange der gør - faktisk har jeg aldrig hørt om andre end mig selv