Juan Pelota

Fed bike, hvad er forskellen egentlig på denne også den gamle?
Det hvide bremse-grebs gummi eller hvad man kalder det på cykelsprog er dog en "øje-bæ" - få smidt noget sort på, det er jeg sikker på vil gøre underværker.

...

Det er satme i orden, godt kørt! Der må siges at være nogle watt i de stænger!!

Jeg tør næsten godt sige, at jeg spiser dobbelt så meget som trådstarter.
Det kunne være man skulle prøve at skrive ned i løbet af en dag, for at se hvor mange kcal det bliver.

Fredag d. 170513

Regionals Europe Team CrossFit Aalborg

Efter en lang køretur torsdag eftermiddag til KBH, blev det endelig fredag og tid til CrossFit Regionals Europe som jeg har set meget frem til. Som i nok har læst, blev jeg jo ramt af en influenza for en uges tid siden. Jeg er ved at være ovre den, men kan dog stadig mærke at der er lidt i kroppen, heldigvis skal vi ikke lave noget i dag hvor det har den store betydning.

Første WOD var ''Jackie'' (1000 m C2 Row, 50 Thrusters @ 20 kg og 30 Pull-Ups). Vi havde besluttet at det var min lillebror Morten Buuge og Nina Jakobsen der skulle køre den. Min lillebror lavede en imponerende tid på 05:33 for kort tid siden, så den lå perfekt til ham. Nina var det bedste bud af de piger vi havde. Vi fik en 10 plads på denne WOD.

På den første WOD var der kun 1 mand og 1 piger der skulle på, men den anden WOD skulle vi alle på. Den var delt sådan op, at alle 3 mænd skulle køre 7 min. AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) af 3 x Burpee Muscle-Ups, imens pigerne havde 7 min. til at finde deres 3 RM i Overhead Squat. Herefter var der et 2 min break, hvorefter pigerne skulle køre 7 min. AMRAP af 3 x Burpee Muscle-Ups, imens vi havde 7 min. til at finde vores 3 RM Overhead Squat.
I stedet for at lave et såkaldt CUT OFF havde man valgt at lave en regl om, at man skulle lave minimum 6 Burpee Muscle-Ups (både mændene og pigerne) for at komme videre i konkurrencen. Vi vidste godt at vores pigere ikke var på det forventede niveau i forhold til at lave Muscle-Ups, men vi havde forventet at de fik lavet de 6 der skulle til for at komme videre. Desværre gik det ikke sådan, for pigerne fik kun 1 x Burpee Muscle-Ups og derved var vi alt for tidligt ude af konkurrencen.

På teamet i år følte jeg at vi havde et team med serie 6 atleter der ville ''spille'' med på et team med serie 1 atleter. Når jeg skriver det mener jeg, at der ikke var noget i nogen af WOD'ene som os herre ville havde problemer med at lave. Jeg vil faktisk gå så vidt at sige, at vi alle kunne køre det til en top 10. Problemet ville komme når vores piger skulle på, de var bare ikke på det høje niveau det ville kræve i denne konkurrence og derved koste os mange sekunder og derved også placeringer. Vi skal have produceret nogle super piger til næste år så vi kan få et overlegent come back!

Alt i alt var det en rigtig fed oplevelse at stå på scenen foran så mange mennesker. Dog er jeg blevet endnu mere bevidst om, at jeg skal give min træning en ekstra indsats, så jeg forhåbentlig kan komme med som individuel atlet til næste år.
Vi endte på en 21 plads.

Jungshovedløbet

Egentlig ikke et løb jeg havde set frem til. For det første skulle HCK's løb køres på Præstø - en god times kørsel fra Lyngby, men værre var næsten at starten skulle være kl. 8.30. Skulle jeg havde fulgt kostrådene normalt, skulle jeg så faktisk være stået op omkring 4.30 for at spise morgenmad Det valgte jeg så ikke at gøre, men var alligevel oppe kl. 6.20 og satte mig nærmest direkte ind i sofaen og kørte havregrynene ned. Et smut på det lille hus, og så ellers ned i bilen og afsted.
Vejret i Lyngby var super lækkert da jeg kørte afsted, men da jeg ramte Køge ramte jeg samtidig nogle voldsomt kraftige regnbyger hvor det var svært at se mere end 50 meter frem. Men det lykkedes mig nu alligevel at finde frem til start/mål, fik taget mit tøj på samtidig med at det begyndte at regne. Da jeg trillede ned til start/mål for at finde indskrivningen var det da også med en våd røv. 15 minutters opvarmning, og så var vi ellers klar til start. Vi stillede et ret lille hold i dag fra Ordrup hvor vi kun var 3.

Da starten gik kom der hurtigt fart over feltet, og jeg fik placeret mig oppe foran. De første km blev kørt med høj fart, og alligevel var der nogle der forsøgte at komme med. Et par gange var jeg også selv med, men fælles for alle angreb var at de blev kørt ind. HCK virkede som om de ville holde det samlet til en spurt, og startede med 4 mand foran der satte et godt tempo. Generelt var der meget glat over det hele. Der lå en masse grus rundt i svingene, der var mudder på vejene fra traktorer o.lign, og så var der et par steder lagt ny asfalt som med det våde vejr gjorde det til en skøjtebane. Første styrt fik vi da også på første omgang da der var en rytter der var kørt afsted, skulle igennem et 90 graders sving, og bare kunne se cyklen skride under sig.

Der var en del 90 graders sving, og S-sving på ruten, og hver gang de kom blev der åbnet op i fronten for at se om der var nogle der kunne blive sat. Jeg havde heldigvis placeret mig foran, og havde generelt nemt ved at følge med i løbet. Hver gang der var nogle der kørte væk, kørte enten jeg eller en af de andre OCC ryttere med. Jeg fik generelt dækket en del ryk, og animerede også til et par enkelte stykker, uden at det fik afgørende betydning.

Da vi kørte ud på 2. omgang skulle jeg havde noget at drikke, og da jeg skulle sætte den i holderen igen, gled den ud af min hånd og ned på vejen. Heldigvis skete der ikke noget, men jeg skulle så køre resten af løbet kun på vand og en enkelt gel. Ikke umuligt, da det trods alt var et kort løb lige omkring de 70 km.

Vi spoler videre til 3. og sidste omgang. Der kom et angreb fra Andreas fra Ringsted allerede på starten af omgangen. Han satte sig så i front og kørte ok igennem, og der blev generelt holdt en høj fart. Der var nogle forsøg på at rykke fri fra feltet, og en enkelt gang måtte jeg virkelig klemme ballerne sammen, ellers var det ikke det store problem at køre med.

Jeg havde fra de 2 tidligere omgange set en kirke der lå 3-4 km fra mål, og jeg havde besluttet mig for at jeg skulle ligge godt når vi nåede dertil. Som sagt så gjort. Micky fra FBL, som jeg kender lidt, fik et par af sine drenge til at gå i front og holde et højt tempo så der ikke kom angreb. De sidste 3 km blev kørt på en smal markvej, og med FBL i den ene side, lå jeg lidt til venstre for dem for at spærre af for eventuelle angreb bagfra - så smal var vejen. Med 650 meter tilbage, kørte Micky frem i en acceleration i højre side, og jeg var hurtig til at komme med i venstre side. 300 meter før mål skulle vi igennem et 90 graders sving. Jeg havde hans hjul, men han bremsede så meget ned, og accelererede så kraftigt ud af svinget at jeg havde svært ved at holde hjulet. Jeg prøvede at kæmpe mig tilbage, men da jeg så endelig var ved at hente ham, havde jeg ikke rigtig noget at spurte med.

Micky kunne derfor køre først over stregen med mig lige bagved. En 2. plads var en realitet, 6 point, og dermed 1 point mere end hvad jeg egentlig behøvede.




Skulle jeg havde ændret på noget i opløbet, så skulle jeg have brugt flere kræfter på at sprinte op til Micky efter svinget, og måske håbe på at have kræfterne til sidst alligevel. I stedet kørte jeg den måske en anelse for forsigtigt, hvilket så resulterede i at jeg ikke fik lukket hullet nok. Men når det er sagt, så er jeg ikke sikker på at det havde gjort forskellen. Det sving lå 300 meter fra mål, og det har nok været sådan en Rolf Sørensen afslutning hvor først igennem svinget vinder.

Jeg fik også lige set de andre klasser blive sendt afsted inden jeg skulle på podiet. Da jeg kom tilbage til bilen kunne jeg se C feltet komme kørende, og bemærkede at Maria ikke sad med. Hun er netop rykket op i Dame A, og de kører med C klassen. Jeg valgte derfor at pakke bilen, og lige køre en omgang for at se om hun eventuelt skulle være punkteret. Jeg fandt hende aldrig, men fandt senere ud af at hun var punkteret, men var blevet hentet af hendes forældre.

Men det var egentlig fint nok at jeg kørte ruten igen i bil, for så fik jeg rent faktisk set den. Bl.a. havde jeg SLET ikke opdaget at vi egentlig kørte langs vandet i en lang periode

Men det var så min tid i D. En lille måned tog det at rykke op, og de sidste 4 løb har budt på 18 point. Når jeg tænker tilbage på de to første løb, og hvordan intet bare fungerede, så er det egentlig ret fint at kunne se at formen kom, at ambitionerne var rigtige, og at jeg rent faktisk formåede at køre point ind, og ikke mindst komme på podiet. Ingen tvivl om at jeg har haft heldet med mig i de 2 sidste løb, men heldet følger jo som oftest den der er i god form. Jeg tror bestemt at de 2 første løb blev spoleret af at jeg var syg ugen forinden, og ikke havde nået at få det nok ud af kroppen. At det samtidig var hårde løb har nok ikke hjulpet på det heller Jeg er dog blevet bekræftet i at jeg har styrken, og at vinterens træning bestemt ikke har været forgæves.

Nu står den så på en længere pause, da næste løb først køres 2. Pinsedag. Jeg har ét mål med træningen inden da, og det er at jeg skal ud på en god lang tur, hvor jeg kommer rundt i landet, ikke skal køres planlagte intervaller, men bare nyder cyklen, naturen, og vejret. Det har jeg virkelig savnet efter de sidste mange måneders fokus på kvalitet i træningen. En tur til nordkysten og så hjem af Strandvejen er umiddelbart hvad jeg har behov for

Næste store spørgsmål er så hvordan det kommer til at gå i C. Min umiddelbare plan er at se det hele lidt an. Jeg er klar over at det ikke bliver kørt som i D hvor man på en god dag kan køre med i alt, og stadig sidde tilbage med en spurt. Hvor meget hårdere det er aner jeg ikke, men det skal jeg ud og opleve. Jeg skal forstå dynamikken i den måde de kører løb på, finde ud af hvordan jeg skal disponere mine kræfter o.lign. Jeg glæder mig sindssygt meget til at se om jeg kan følge med. Jeg forventer det, men alt kan ske i et løb. Heldigvis er det et kriterium vi skal køre første gang, og det hjælper mig måske en smule da det kun er en times tid der skal gives fuld gas. Den store udfordring kommer nok først når vi skal ud over de 100 km og hvor enten ruten eller vinden er hård.

Nu skal resten af aftenen gå med at rode med mit nye legetøj - et sæt Zipp 404 Firecrest til dæk/slange, og ikke mindst bare slappe af.

Ja, det har været en syg uge, og prikken over i´et blev sat idag med en dejlig tur ud til Ringkøbing og ned langs fjorden. Jeg strøg afsted med 3 af Vejle folkene, som havde smidt cyklerne i bilen og taget turen til Herning. Fedt med lidt selskab på en solskinstur:-)
Mine ben var faktisk rigtig fine idag. Ok, vi kørte heller ikke rigtigt de vilde bakker/accelerationer, og intensiteten var for mit vedkomne heller ikke så høj. Men anyways, det føltes rart at have kontakt til stængerne igen:-)
På 99,9% af turen lå jeg og trak de andre, så jeg fik faktisk en rigtig god gang træning ud af turen, selvom det gik lige trægt nok på hjemturen.
Cykling: 134 km - 73% af HR - 28,3 km/t
Total set lander jeg på 594 km for uge 18. Det må være en af de tungeste uger i min cykelkarriere;-)
Nu ser jeg frem til en hviledag imorgen, for skal jeg være helt ærlig, så er min røv ved at være noget tyndslidt!

Jeg kan godt lide, at du påpeger at hvis du ikke bliver skadet så gennemføre du. Jeg har nu træner Triathlon i over et år nu, og selvom jeg er meget påpasselig med min løbemængde og progression heri, har jeg haft flere overbelastningsrelaterede skader.
Jeg synes det virker tåbeligt, men det er blot min holdning til væddemål og hovedet under armen træning, hvilket dette i min verden er. Kommer du igennem uden en overbelastningsskade er det ikke fordi du har været god til at planlægge - det er fordi du har været heldig.

Endnu en uge, hvor det hele bare kører.
I dag var jeg til sponsor møde hos Newline, resten kan læses her: http://lund.trilab.dk/newline-som-ny-toj-sponsor/
På fredag kører en kammerat og undertegnede ned til Børkop og henter vores Zipp Firecrest 404/808 clincher kombo, også er der vist styr på min grejliderlighed for en stund ;-)
Ligeledes begynder vejret at arte sig, hvilket uden tvivl gør det hele bare en smule bedre. ;-)

Hvad blev der af det der burnout? Godt at se at du er i fuld gang igen!

Power Woman

Læste lige din worry about the på bloggen, og kunne ikke lade være.

En uge opdatering kan læses her: http://lund.trilab.dk/blog/lunds-log/
Efter at have fulgt de danske atleter i aktion i dag, kom jeg til at tænke på to ting.
1) Triatleten med Ben Powell i spidsen (Helle F's kæreste af hvad jeg kan se), har tydeligvis mere travlt med at opdatere folk omkring Helle Frederiksen i hendes race end de havde/har da Michelle Vesterby kørte Abu Dhabi og nu også IM Los Cabos.
Det kan godt være, at det er en tilfældighed, men jeg synes det kan virke uprofessionelt.
2) Da Lance Armstrong trådte ind i IM-serien, der var der livestreaming af IM-stævner. Det er meget muligt, at flere folk har et dårligt syn på manden, men hans deltagelse medførte livestreaming, hvilket er noget federe at følge en det live-coverage de kører nu.

Ingen træning i dag, det var der heller ikke i går. Til gengæld er jeg i fuld gang med del 2 af min årlige træningsplan. Nu skal jeg til at finde ud af hvornår jeg skal ramme topformen, og hvornår jeg skal begynde at skrue på mængden af træning. Det er lidt svært når man har løb man gerne vil vinde i starten af foråret, og løb man gerne vil vinde i starten af sommeren. Det må jeg lige se om jeg kan få styr på.

Til gengæld har jeg endelig for alvor forstået reverse periodization systemet. I virkeligheden er det den måde jeg træner på. Fokus på FTP og VO2max i løbet af vinteren, korte træningspas hvor man til gengæld har god intensitet på, og så bruger man foråret til at få km i benene. Med andre ord en omvendt version af den klassisk periodisering hvor man bruger vinteren til at få km i benene, og foråret til at få intensitet på.

Den omvendte model er genial for os der bor steder hvor det bliver koldt om vinteren. Det er ikke sjovt at træne 5 gange om ugen af 2-3 timers varighed om vinteren, kontra 3-4 gange af en times varighed, og så en lang tur i weekenden(hovedsagligt for at få lidt variation).

Du kan oprette dig en log herinde, så er vi med garanti nogle stykker der vil kigge forbi din log ;-)
Go' træning.

Jeg må indrømme, at da jeg første gang læste triathletes training bible, der var jeg rimelig tiltalt af periodisering - det er jo uden tvivl en god måde at bygge sin træning op på. MEN efter jeg kom til at reflektere over sidste sæson, hvordan den gik, hvad jeg gjorde godt og mindre godt, samt andre refleksioner, måtte jeg også sande at med en meget skiftende hverdag, hvor der er andre ting end blot træning, så vil man ved at periodisere sin træning i højere grad være afhængig af, at nå alle sine træningspas for alt i verden. Så længe man ikke er pro-triatlet, hvor hele ens hverdag er bygget op omkring træning, så er der andre metoder, som jeg er sikker på fungere ligeså godt - som du selv er inde på, så er KONTINUITET nok den vigtigste faktor, hvis vi ser bort fra de psykologiske.

Jep, er også meget spændt og håber da min "erfaring" også tæller når jeg står på stregen 2. Marts. Ihf fedt at have et race, det motiverer mig stærkt! På mange måder minder denne sæson om sidste år med tidligt race, så hjem og spidse til for så at tage Maj og Juli med races. Jeg glæder mig ihf.
Mine tanker omkring periodisering er ikke så stærke. Forstået på den måde at jeg går mere op i kvaliteten af træningen, og velværet samtidig med at jeg holder mig skades-fri. Jeg synes nogle gange der går for meget pro snak i den når det kommer til os amatører, og min umiddelbare holdning er at de første 5år er ren og skær læring og tilvænning til store træningsmængder. Før det giver periodisering ikke så meget mening i min optik. Men jeg tænker da over hvor i sæsonen jeg er, og hvilken type træning der er mest optimal. Og her de sidste uger op til Abu D, vil der også komme flere speed-sessions hvor formen skal skærpes. Men vigtigst af alt er kontinuitet, lyst, glæde, motivation og så kommer slid/hprdt arbejde.

Det hedder Swings og idiotswings. Basta!
Derudover kan jeg godt forstå, at din puls skaber sig, når du tager baner til morgenmad.

Krokodillenæb tre-tal!

Sæsonens helt store mål, og det træningen er bygget på omkring er Challenge Roth, sub10.
Sub10 Challenge Roth 2013 14. Juli.
Svømning: <1t 15 min
Cykling: 5t (36 km/t)
Løb: 3t 31 min (5 min/KM)
Jeg har planer om, at køre noget konkurrence tidligt på sæsonen, og det regner jeg med bliver Jels du. Ligeledes har jeg valgt at lade Roth være den eneste konkurrence i sommerferieperioden, og jeg satser derfor i stedet på en marathon i slutningen af sæsonen (okt/nov).
Også til mine pas på hjemmetræneren. Mest af alt, så handler det om, hvad der er mest motiverende og dermed kan få mig til at sidde der længst muligt = mere tid i sadlen. Dog arbejder jeg på ugebasis med 3 pas:
Et længere pas (>90 min), primært Zn2-3. Tærskel pas, hvor jeg vænner kroppen til at tolerere lactat, jeg lavede ikke andet sidste vinter i og med, at alt min cykeltræning var spinning, og det havde en god effekt. (~60 min) Et roligt pas (~60 min) Det er meget karismatisk for min træning, at jeg inddeler mine træninger sådan, i svømning og løb har jeg bare teknik pas med inde over. Periodisering troede jeg skulle være vejen frem for mig, men med en konstant skiftende hverdag og ikke mindst den danske vinter, så finder jeg det meget svært at få volumen i vejret i vintermånederne.
Kontinuitet er en af de faktorer, jeg har vægtet størst i mine reflektioner ovenpå sidste sæson.
Kontinuitet
Fysiske resultater og succes er baseret på gentagelse af handlinger (kontinuitet).
Kontinuitet er “kongen”, mængden er sekundær, men naturligvis ikke en ligegyldig faktor. Det betyder, at der altså ikke er nogen mening i at pleje sit ego ved; den ene uge at træne 20 timer, for ugen efter at være udbrændt og kun få trænet 5 timer. Det handler om at ramme den mængde som kroppen kan adaptere til, således at man undgår skader.
Ligeledes er følgende overskrifter på refleksionslisten, den uddybende tekst må høre et andet indlæg til.
KVALITET over kvantitatet Fleksibilitet "Keep it simple" Resultater >< Test Tålmodighed /Lund

Løb - morgen:
15 min opvarm
5 km tempo (Tid: 19:37 min)
10 min nedvarm
Svømning - eftermiddag:
2x250M opvarm Teknik: 2x50M hoved+vejrtrækning4x50M glid8x25M fiskehale Aerob: 3x500M, p: 20 sek200M løs pullbouyAnaerob: 3x100M tempo, p: 60 sek100M nedvarm pullbouy Total: 3100M Der er et godt flow i træningen pt. Kroppen absorbere træningen godt. Ligeledes er det godt at se, at der stadig er fart i skøjterne trods en masse LSD-løb. Lige lovligt mange mennesker i svømmehallen i dag, men det gik - dog gik det lidt udover mit flow. Ligeledes har jeg fået studierelevant job i Arkadens Fysioterapi, hvor jeg skal indover noget styrketræning samt stå for et løbehold - det ser jeg meget frem til.

Det er altså bare en flabetcykel du har dig. Tillykke med den

Hometrainer - eftermiddag:
15 min opvarm: Zn2
10 min: 1 min hårdt, 1 min let
5 min rul
3x10 min @ Zn3:
(4 min normal – 2 min høj – 4 min normal kadence)
20 min @ Zn2-4:
(5 min Zn2 – 10 min Zn3 – 5 min Zn4)
5 min nedvarm
Total: 1t 25 min
Hele weekenden var jeg ovre at besøge Sølling i kbh. Planen var, at jeg skulle have løbet en tur i morges, men da mit vækkeur ringede kl. 0620 opgav jeg ganske enkelt, da jeg ikke kunne se ud af øjnene. Jeg skal nok nå at hente det forsømte inden ugen er omme.
Dagens cykelpas var et lækkert et af slagsen med god intensitet og flow, og så modtog jeg igår min Specialized Romin EVO saddel med posten = farvel til sovende diller.

Med hensyn til øvelsesvalg, så er jeg enig 'med de andre.
Jeg ville dele det groft op:
Forlår: squat, benpres
Baglår: RDL, KB swings
Pres: bænkpres, push-ups
Træk: pull-ups, Rows
Core: dynamisk, statisk.
Prehab: ?
En øvelse under hver kategori som maksimum.
- jeg spekulere lidt overr leg curls, da det vil kunne overføres direkte til dit tråd på cyklen.
Progressionen ville afhænge af dine erfaringer med styrketræning, og hvornår du skal toppe. Da du ikke har noget konkret mål, så er det nærmest umuligt at ligge en progressionsplan.

Svømning - morgen:
500M opvarm
2x50M side kick + 50M
2x50M en-arm + 50M
250M+ 500M + 250M, p: 15sek
100M nedvarm
Total: 2000M
Jeg tager til København i weekenden, så der står den på træningsfri.