Rall Posted September 11, 2006 Author Report Share Posted September 11, 2006 (edited) MorgencardioMandag d. 11/9 2006Jeg stod op kl. 6.00 og hoppede i pw tøjet og bundede kaffen, glutaminen og nogle BCAA, og så pw jeg den sædvanlige tur rundt om Damhussøen og engen. 60 minutter i solskin . Jeg kan nu se en ende på de ellers uendelige pw, da der på onsdag kun er 7 pw tilbage. Om det er derfor, eller fordi jeg tog en morfar på sofaen i går, eller om det er vejret, ved jeg ikke, men jeg føler mig lige knap så brændt af, som jeg har gjort de foregående morgener.Posering 3 gange lineup, standardposering og fri rutine.Nu sidder jeg lige og slapper lidt af, inden jeg skal til frisøren og derfra på arbejde fra kl. 12-19, hvoraf den sidste time består af instruktion på ryghold. Jeg har taget fri i næste uge, hvilket jeg glæder mig helt vildt til. Det kan til tider være svært, at være kiropraktorer med overskud til patienterne, når jeg knap nok har overskud til at gå ud og børste tænder , men jeg ser frem til at peake lørdag d. 23. til DM. Min form har aldrig været bedre, og med lidt solskin i dag skal humøret nok også få at hak opad Edited September 11, 2006 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Till Posted September 11, 2006 Report Share Posted September 11, 2006 Det lyder sgu rigtig godt, Rasmus! Du gør et fantastisk stykke arbejde og du kan kun være stolt! Alt knæk og bræk d. 23.09. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 12, 2006 Author Report Share Posted September 12, 2006 (edited) Till >> Tak skal du ha'. Jeg skal gøre mit bedste til Dm.MorgencardioTirsdag d. 12/9 2006Op kl. 5.00 , og så ud på pw. 60 minutter rundt om Damhusøen og engen. Jeg har det langt bedre end for 7 dage siden. Forkølelsen ser heldigvis ud til at være væk, og min krop er rigtig glad for ikke længere at skulle bruge energi på feber mm. Jeg kan tydelig mærke, at jeg har mere overskud nu. Det gør det nemmere, at nyde de sidste to uger af diæten. Det er den hér form, jeg har kæmpet for igennem 20 uger, men når man er så træt, som jeg har været i sidste uge, så har det været svært, at glæde sig over fremskridtene. Nu skal jeg bare passe min diæt, træning og undgå skader og sygdom. Jeg glæder mig for vildt til Dm Edited September 12, 2006 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yod Manut Posted September 12, 2006 Report Share Posted September 12, 2006 Hvad har du af planer for formen efter DM? Plejer at du at være cut året rundt a la JON, eller skal du kæmpe for at holde blæveret væk? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 12, 2006 Author Report Share Posted September 12, 2006 jhax >> Jeg har tendens til at ligne en ål, hvis jeg ikke træner og får spist nok, men jeg startede på 98 kg før diæten, hvilket nok lige er i overkanten af hvad jeg vil byde mig selv igen. Diæten bliver simpelthen for lang, og det er for hådt for kroppen med 20 ugers diæt. Derfor er planen nærmere at holde fedt% lidt i kort snor, og lave moderat bulk og forsøge at tage maks 0.5 kg på om ugen til jeg rammer de 90-92 kg. Træningen bliver powerbuilding orienteret med udgangspunkt i dual factor progression Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simondj Posted September 12, 2006 Report Share Posted September 12, 2006 Hey Rall! Ville bare lige sige, at jeg har fulgt med på sidelinjen og er meget imponeret over din indsatsAt køre flere smolov cycles i træk på cut og stå op kl 5 hver morgen for at powerwalke i en time ..virkelig imponerende og så taler resultaterne jo også for sig selv Held og lykke til DM Rall 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 12, 2006 Author Report Share Posted September 12, 2006 simondj >> Tak skal du ha'. Smolov er sgu' et godt program, og jeg er sikker på at det er skyld i fremgangen på mine hjul. Jeg skal også ha kørt noget smolov for bp, for at få patværket og skuldrene bedre med. Jeg kan se i din log, at du er en stærk gut. 240 kg dødløft med en kropsvægt på 82 kg. Imponerende. Hvordan er HSF?Superhero programUge ?, dag 1Tirsdag d. 12/9 2006. City FitnessJeg var ikke så brændt af i dag, og træningen blev en ok omgang. Jeg fik kørt tung SBDL for sidste gang inden Dm, og så ændrede jeg skuldertræningen fra at være meget traps fokuseret til at være mere overall med en smule højere reps på flere af løftene. Tirsdagens tal:SBDL8x1658x1658x1658x1651ben legcurl10x5510x5510x5510x55Gym80 skive læsset delt press12x6010x709x7011x60Upright row12x42.5+EZ-stang12x42.512x42.512x42.5Siddende lat. raises12x1212x1212x1212x12Reverse crunches20x20x20xBagskulder maskine12x7012x7012x7012x70Bb shrug15x14015x14015x14015x140Siddende calf raises 5 sekunder pause i bunden10x6010x6010x6020x4020x40Db curl6x266x266x266x26Cykling 20 minutter på level 10Posering 4 gange standard posering og 3 gange fri rutineog nu skal jeg se lidt Seinfeld og måske første halvleg af CL kampen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
simondj Posted September 12, 2006 Report Share Posted September 12, 2006 simondj >> Tak skal du ha'. Smolov er sgu' et godt program, og jeg er sikker på at det er skyld i fremgangen på mine hjul. Jeg skal også ha kørt noget smolov for bp, for at få patværket og skuldrene bedre med. Jeg kan se i din log, at du er en stærk gut. 240 kg dødløft med en kropsvægt på 82 kg. Imponerende. Hvordan er HSF?Mange tak HSF er en rigtig styrkeløfter klub med alt hvad indebærer. For at være ærlig, så passer det nok ikke dine kriterier. Rimelig store spring mellem håndvægtene og kun meget få maskiner (forlår/baglår, row-maskine & læg maskine) og ingen kabeltræk, men så tilgengæld masser af gode squat og bænkpres stativer, et stort podie til dødløft og alt det magnesium du har brug for Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 13, 2006 Author Report Share Posted September 13, 2006 simondj >> Jeg tænkte nok, at HSF var en rigitig SL hule. Det kunne være fedt, hvis der var en hule i København med samme udstyr som OBBC i Odense, hvor der er tre squat racks, dl platform og masser af bp stativer, håndvægte fra 1 til >70 kg, der springer med 1-2 kg, samt masser af maskiner og kredsløbudstyr.MorgencardioOnsdag d. 13/9 2006Jeg er ved at være lidt træt af at gå rundt om Damhussøen og engen, så i morges gik jeg ind ad Peter Bangsvej, forbi K:B:'s anlæg og vidrere gennem nogle villakvarterer op til Frederiksberg Have og så hjemad igen via Peter Bangsvej med en afstikker forbi Frederiksberg atletikstadion. 60 minutter Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 14, 2006 Author Report Share Posted September 14, 2006 MorgencardioTorsdag d. 14/9 2006I går var jeg, som altid om onsdagen, på arbejde i ti timer fra kl. 8-18, og det var sgu' en laaaang dag, men det er dejligt, at tænke på, at jeg har fri i næste uge. Jeg fik poseret i går. Det blev til tre gange standard posering og tre gange fri rutine. Bagefter faldt jeg i søvn til FCK-Benfica, og i dag stod jeg op kl. 5 for at gå min pw rundt om Damhussøen og engen. 60 minutter i en ren Dick Tubin tåge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Viper Posted September 15, 2006 Report Share Posted September 15, 2006 Det ser fandme godt ud Rasmus :4thumbup: Jeg glæder mig til næste weekend og gæt hvem der har fået fri, så han ikke behøver at komme fra nattevagt :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 15, 2006 Author Report Share Posted September 15, 2006 (edited) Vper Rudgibergski' >> Tak. Det er fedt, at du ikke skal ha' nattevagt. Så er du helt klar til at heppe . Vi ses.Superhero programUge ?, dag 2Torsdag d. 14/9 2006. City FitnessHumøret er i top, og det samme er formen. Jeg kan nemt mærke, at jeg er tæt på Dm og at jeg har været på diæt i tæt på 19 uger, men jeg er ikke så brændt af i sidste uge. Så det er helt sikkert, at det var forkølelsen, der drænede energien i sidste uge. I går trænede jeg ben. Jeg følte ikke for at køre squat, så jeg hacksquattede og kørte noget lunges. Da jeg efter planen ikke skal træne tung ben i næste uge, så var det faktisk sidste tunge bentræning inden Dm, sjovt, men også underligt ufatteligt at tænke på . Endnu er det ikke gået op for mig helt, at jeg skal til Dm 8 dage. Patværket blev også kørt igennem. Jeg fik løftet det, jeg skulle med god muskelføling. Torsdagens tal:Hacksquat10x13010x13010x13010x130Lunges12x6512x7512x8010x90Incl BB BP5x87.55x87.55x87.55x87.55x87.5Low incl db BP10x3810x3810x38Incl db flyes10x3010x3010x30Hacksquat calf raises 5 sekunder pause i bunden10x14910x14910x14910x14910x149Swissball crunches25x25x25xCykling 20 minutter på level 10Posering 4 gange standard posering og tre gange fri rutineBagefter så jeg et par aftsnit af Seinfeld, og så glædede jeg mig over OB's flotte 2-2 resultat på udebane mod Hertha Berlin.MorgencardioFredag d. 15/9 2006Endnu en tur ind gennem Frederiksberg ad Peter Bangsvej, rundt i Frederiksberg Have og hjem via Peter Bangsvej og Finsensvej. 65 minutter Edited September 15, 2006 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 16, 2006 Author Report Share Posted September 16, 2006 (edited) Superhero programUge ?, dag 3Fredag d. 15/9 2006. City FitnessFredagen var lidt mere hektisk end den burde være på arbejdet. Jeg arbejder for Falck Healthcare på en virksomhed fredag formiddag fra kl. 8.00-11.00 og bagefter arbejder jeg fra kl. 12.00-15.00 i klinikken i Kgs. Lyngby. I går kunne jeg simpelthen ikke finde en parkeringsplads på langtidsparkeringen ved Lyngby Storcenter, hvor jeg plejer at parkere, så jeg måtte køre rundt i 25 minutter inden jeg fandt en parkeringsplads i p-kælderen under klinikken, hvor man kun må holde i to timer. Heldigvis har jeg normalt en pause kl. 13.30, så der var mulighed for at jeg kunne gå ned og stille p-skiven, hvis det ikke var fordi en af vores sekretærer havde booket en patient oven i min pause. At sige jeg blev sur, er vist lidt at underdrive, men jeg kørte de første behandlinger hurtigt igennem uden at snakke for meget, og så nåede jeg ned til bilen og fik stillet p-skiven, men hold k..., det er ikke lige sådan en dag, jeg har brug for. Jeg synes dog selv, at jeg formåede at holde hovedet pænt køligt. Jeg har fri i næste uge, så jeg undgår flere af den slags stressende dage. Træningen i går var ok, bedre end sidste uge. Jeg fik løftet det jeg skulle, men jeg kan mærke, at jeg skal økonomisere med energien og ikke snakke for meget. Overskuddet var kun til at passe min egen træning, og ikke til at køre vildt megen kæwe. Fredagens tal:SBDL12x14012x14012x14012x140Liggende legcurl10x7510x7510x7510x75Chins8x158x158x158x15Pendlay row12x6010x7010x70Cg neutral pulldown12x8512x8512x8512x85Pullover db10x4810x4810x48Siddende calf raises 2 sekunder pause i bunden10x6510x6510x6520x4020x40Cykling 20 minutter på level 10Posering 3 gange standard poseringBagefter passed vi en af vores venners lille 3 årige Noah. Vi havde lovet, at passe ham hjemme hos dem på Islands Brygge. Vi fik set Disney sjov, mens jeg kørte lidt salat og kylling indenbords. Da han var lagt i seng faldt vi i søvn på sofaen, og vi vågnede først da Noahs mor og far kom hjem kl. 3. Noget søvndrukne trillede vi hjem gennem byen i Puntoen og knallede brikker til kl. halv syv. VægtupdateLørdag d. 16/9 200683.2. kg. Det vil sige, at jeg har smidt 0.5 kg siden sidste lørdag. Jeg er nu i den form, jeg skal være i. Da jeg kiggede mig i spejlet i morges, var der tydelige seperationer i quadriceps og der var streger på røven, jeg ikke har set på mig selv før. Så derfor kommer den næste uge til at foregå stille og roligt uden voldsomt ekstreme ændringer, hverken hvad angår udtømning eller opladning. Jeg skal mødes med min vejleder i dag, og så skal vi ha' lagt de sidste planer for peak-week. Først skal jeg lige hygge mig lidt med avisen og kaffen. Min kæreste skal til familiefest i Jylland, så jeg skal være alene hjemme i weekenden. Jeg tror også, at der bliver plads til en lille formiddagslur, og måske også en senere på eftermiddagen.MorgencardioLørdag d. 16/9 200660 minutter rundt om Damhussøen og engen Edited September 16, 2006 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
angel Posted September 16, 2006 Report Share Posted September 16, 2006 Hej RallLyder kanon med formen ... glæder mig sgu til at se frugten af dit hårde arbejde om en uge /No Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted September 16, 2006 Report Share Posted September 16, 2006 jhax >> Jeg har tendens til at ligne en ål, hvis jeg ikke træner og får spist nok, men jeg startede på 98 kg før diæten, hvilket nok lige er i overkanten af hvad jeg vil byde mig selv igen. Diæten bliver simpelthen for lang, og det er for hådt for kroppen med 20 ugers diæt. Derfor er planen nærmere at holde fedt% lidt i kort snor, og lave moderat bulk og forsøge at tage maks 0.5 kg på om ugen til jeg rammer de 90-92 kg. Træningen bliver powerbuilding orienteret med udgangspunkt i dual factor progression ....mit gæt....jeg tror du vejer 92 kg en uge efter DM ...og så kan det godt være at den bliver der hvis du kæmper imod Held og lykke iøvrigt, jeg kigger på fra sidelinien. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
angel Posted September 16, 2006 Report Share Posted September 16, 2006 ....mit gæt....jeg tror du vejer 92 kg en uge efter DM ...og så kan det godt være at den bliver der hvis du kæmper imod Held og lykke iøvrigt, jeg kigger på fra sidelinien.Words from a true champion :4thumbup: Er der nogen som ved noget om at gaine maks efter at have presset sin krop til lavest mulige fedt% så er det sgu dig Sune Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 16, 2006 Author Report Share Posted September 16, 2006 (edited) Conscience >> Tak skal du ha'. Jeg kan godt huske, hvordan din krop reagerede efter Dm . Hvis jeg bare kan ramme en anelse af din form fra sidste års Dm med streger all over, så er det sgu' ok med 9-10 kg akut væske retention en uge efter Angel >> Jeg har jo ingen anelse om hvordan jeg regerer efter diæten, så jeg lytter gerne til jeres erfaringer. Jeg kan huske, at jeg forventede at smide 12-13 kg og være i form på 85-86 kg, da jeg planlagde min diæt. Jeg forventede et jævnt vægttab på 0.5 kg hver uge, men hvad skete der så? Jeg tror jeg smed 3 kg på de to første uger. Heraf udgjorde væske nok 2-2.5 kg . Efterfølgende har vægttabet stabiliseret sig omkring 0.4-0.7 kg per uge, så jeg nu har smidt 15-16 kg i løbet af diæten. Jeg er glad for at jeg startede i god tid, 20 uger før konkurrence dagen til Dm, ellers havde jeg haft alt for travlt. Så endnu en gang tak for alle de gode råd. Hvordan udligner man en væske retention efter en diæt? Edited September 16, 2006 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
angel Posted September 16, 2006 Report Share Posted September 16, 2006 (edited) Den bedste måde at undgår væskeretention efter diæt er allerede samme aften som stævnet at begynde at drikke store mængder vand igen Dette gør du også søndag og herefter skruer du langsomt ned... altså du trapper faktisk ud på samme måde som du trapper din væske op den sidste uge...!På samme tid så lad være med at spise alt for tarvligt for det gør den selvsagt kun værre!! Væskeretention kan dog ikke undgåes på nogen måde både pga. det stress du kommer til at byde din krop, på grund af en forholdsvis kraftig dehydrering og saltudtømning (også selvom denne er minimal!!)... men med lidt ekstra væske indtag og moderat cardio i dagene efter så burde det værste være overstået efter 4-5 dage og måske vil du endda opleve at vægten kan falde til under DM niveau den efterfølgende weekend hvis du gør det hel regelret!Sidste år hvor jeg havde en uge mellem VM og DM virkede det ganske fint med at køre væsken op og så trappe ud igen og jeg ramte en vægt til DM der var 1.5 kg mindre end til VM på trods af at min 2. dehydrering ikke var nær så kraftig men de store væskemængder efter VM satte sipelthen bare super skub i det hele igen Edited September 16, 2006 by angel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Conscience Posted September 16, 2006 Report Share Posted September 16, 2006 Conscience >> Tak skal du ha'. Jeg kan godt huske, hvordan din krop reagerede efter Dm . Hvis jeg bare kan ramme en anelse af din form fra sidste års Dm med streger all over, så er det sgu' ok med 9-10 kg akut væske retention en uge efter Væskeretention slipper du helt sikkert ikke for, men først gælder det konkurrencen, så kan du bekymre dig om det senere.Jeg startede på 98 kg som dig vejede cirka 85-86 kg en uge før og vejede ind på 83,4 kg efter udtømningen. Jeg tog 13 kilo på den første uge og vejede 96,5 den følgende fredag Jeg var da konstant sulten, men var ikke ude i de store ædeorgier eller nogetsomhelt vildt Jeg ved ikke om der overhovedet skulle være en grund til at kæmpe imod. Kroppen har været presset og hvis ens forfængelighed kan klare det, så er det da kun positivt at den stabiliseres igen. Det tog mig en måneds tid at komme mig over min madfokusering og før væskeretentionen var væk igen, men så var det også overstået. Kæmper man imod, går der sikkert længere tid før man kommer sig mental. Nogen kommer sig aldrig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 16, 2006 Author Report Share Posted September 16, 2006 Superhero programUge ?, dag 4Lørdag d. 16/9 2006Min kæreste er til familiefødselsdag i Jylland, så hun har lånt Puntoen. Derfor tog jeg metroen til Islands Brygge og gik ned til CF. Efter at ha' siddet og mol'et den af med kaffen hele formiddagen, var det dejligt at komme op og træne lidt. Træningen gik ok. Det var overaskende nemt at få et godt pump. Måske er det al poserings træningen, der har øget muskelkontakten. Lørdagens tal:Siddende db skulder pres8x348x348x348x34Ryglænet i hak nummer 1Upright row12x42.512x42.512x42.512x42.5Front raises12x1412x1412x1412x14Arnold presses10x2410x2410x24Siddende db lat. raises12x1212x1212x12Bb shrug15x14015x14015x14015x140Swissball crunches25x25x25xReverse crunches20x20x20xCykling 20 minutter på level 10Posering Line up og standart poseringer i CF med min vejleder og 3 gange fri rutine herhjemme.Nu skal jeg bare slappe af på sofaen med min kylling og Seinfeld Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 17, 2006 Author Report Share Posted September 17, 2006 (edited) MorgencardioSøndag d. 27/9 2006Jeg havde stillet vækkeuret til kl. 6.30, men da jeg vågnede kl. 5.50 , kunne jeg lige så godt stå op og hoppe i pw tøjet, bunde min kaffe, BCAA og glutamin og begive mig ud på noget pw. 60 minutter gennem Grøndalsparken, ind ad Godthåbsvej, ned ad Nordre Fasanvej, ud ad Nyelandsvej og videre gennem nogle villakvarterer med en masse store fede kasser til Grændalsparkvej igen og hjem. Det var dejligt med en ny rute.Jeg holder træningsfri i dag. Den står kun på morgencardio og en lille pw i eftermiddag samt afslapning og planlægningsmøde med min vejleder og min opvarmer.Jeg har gjort lidt rent, og skal ellers bare ha' benene op og læse en god bog.Posering 4 gange standard posering og tre gange fri rutine Edited September 17, 2006 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
bone-breaker Posted September 18, 2006 Report Share Posted September 18, 2006 Hej Rasmus..Vil bare lige ønske dig en god uge op til DM . Jer er sgu meget imponeret over den måde du har gennemført diæten, både mht. kost og træning og jeg er ikke et sekund i tvivl om at du kommer til at sparke røv på lørdag Jeg er desværre blevet forhindret i at komme til Herning , men jeg glæder mig til at høre hele din historie når vi ses til konferencen i Odense om en måneds tid.... Held og Lykke på lørdag.... :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 18, 2006 Author Report Share Posted September 18, 2006 (edited) bonebreaker >> Tak skal du ha'. Det er da ærgeligt, at du ikke kan komme til Herning, men du skal nok få en detaljeret opdatering i forbindelse med konferrencen MorgencardioMandag d. 18/9 2006Jeg stod op kl. 6.00, og efter det sædvanlige morgenritual med BCAA, kaffe og glutamin gentog jeg succen'en fra de sidste par dage med at gå en ny rute gennem gader, jeg endnu ikke har sat mine aftryk i . Jeg gik ned af Vigerslevvej og ind ad Valby Langgade, op ad Søndre Fasanvej, ud af Roskildevej og ind gennem villa kvarteret ved Dalgas Boulevard, videre forbi K.B. Hallen og hjem ad Peter Bangsvej. 65 minutter i mellem en travl mandags morgen trafik.I går mødtes jeg med min vejleder. Vi planlagde peak week. I starten af diæten var jeg lidt i tvivl om, hvordan og hvad jeg skulle gøre i peak week, men efter at ha' undersøgt det nærmere er jeg kommet frem til følgende fremgangsmåde:Som udgangspunkt er jeg i den form, jeg skal være i nu. Det vil sige fedt% er, hvor den skal være. Jeg holder næsten ingen væske i overkroppen, men mine ben holder lidt mere, hvilket skyldes flere faktorer. Dels mit arbejde, hvor jeg står op og "knækker knogler" i 6-10 timer hver dag. Dels bentræningen, hvor især den høje frekvens af squat sessionerne, må formodes at væske mine hjul pænt til.Det kompenserer jeg for, ved at jeg har taget fri fra arbejde i denne uge, så jeg kan sidde med benene oppe. Desuden trænede jeg tung ben for sidste gang i torsdags. Jeg tager godt nok også en bentræning i dag, men det bliver mere isolations øvelser og ingen squat.Med hensyn til udtømning og kulhydrats opladning, så holder jeg mig væk fra diverse ekstreme metoder med 15 liter cola light, ingen carbs og høj rep træning mandag - onsdag, og jeg holder mig også fra en voldsom carb opladning over flere dage. Istedet kører jeg bare videre, som jeg har gjort i den forgangne uge med enkelt justeringer. Jeg vil simpelthen ikke risikere, at ødelægge min aktuelle form med et eller andet hovedløst udtømnings / opladnings forsøg, som jeg ikke ved, hvordan min krop vil reagere på.Dette er, hvordan peak week kommer til at forløbe:Mandag:-Diæt: som på trænings dagene i sidste uge, dog med lidt færre kulhydrater, da jeg har fri fra arbejde. Det bliver ca. 50 gram kulhydrater mindre, hvilket resulterer i 3600 kcal, 445 gram protein, 295 gram kulhydrat og 72 gram fedt.-Træning: Ben, lidt højere reps, ingen squat.-Cardio: 60 minutter morgen pw og 20 minutter cykling efter træning, som jeg plejer.-Væskeindtaget: Skrues op til minimum 10 liter fra almindelig vand, kaffe, the og lidt cola light.-Salt: Tilsat havregrød og fra blandingskrydderier på kyllingTirsdag:-Diæt: som mandag.-Træning: Skulder, ryg og triceps, lidt højere reps.-Cardio: Som mandag.-Væskeindtaget: 10-12 liter.-Salt: Tilsat havregrød og fra blandingskrydderier på kyllingOnsdag:-Diæt: som mandag.-Træning: Bryst, biceps, mave, lidt højere reps.-Cardio: Som mandag.-Væskeindtag: 10-12 liter.-Salt: Tilsat havregrød og fra blandingskrydderier på kyllingTorsdag:-Diæt: som på ikke-trænings dagene i sidste uge. Det bliver 3100 kcal, 395 gram protein, 226 gram kulhydrat og 71 gram fedt.-Træningsfri.-Cardio: 60 minutter morgen pw.-Væskeindtag: Skrues ned til 4-6 liter.-Salt: Intet tilsat.Fredag:-Diæt: Carb opladning begynder. Almindelig morgenmad med havregrød og æggehvider. Derefter fordeler jeg 500 gram kylling, 400 gram laks og 10 bagekartofler (2500-3000 gram) ud over ti måltider i løbet af dagen. Om aftenen efter indvejningen spiser jeg en stor bøf og et par bagekartofler mere. Afhængig af hvordan jeg bliver fyldt ud, kan jeg supplere med en pakke kokostoppe fra Netto. Alt i alt bliver det til 700-900 gram kulhydrater.-Træningsfri.-Cardiofri.-Væskeindtag: 1.5 liter indtil kl. 12.00, hvorefter jeg lukker af for vandet. Jeg sipper dog lidt til en flaske vand i forbindelse med måltiderne, for at hjælpe fordøjelsen lidt på vej med alle karftoflerne.-Salt: Højst sandsynligt lidt tilsat på bøffen.Lørdag:-Diæt: Carb opladningen fortsætter. Jeg regner med at spise morgenmad ved 6-tiden. Efterfølgende står den på riskiks, bananer, chokolademüesli, chokolade og dextrosetabletter inden forbedømmelserne og mellem forbedømmelserne og finalerne.-Væskeindtag: Ingen.Nu skal jeg ud og handle, så alt er på plads Edited September 18, 2006 by Rall Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted September 18, 2006 Author Report Share Posted September 18, 2006 Peak weekHjul og lægMandag d. 18/9 2006Jeg fik købt riskiks uden salt i Metro, og så fik jeg købt noget lækkert chokolade müesli, chokolade, kokostoppe og en masse bagekartofler i Netto.I løbet af formiddagen fik jeg drukket de første tre liter, og under træningen røg der også tre liter ned. Nu sidder jeg og er i gang med den 7. liter. Jeg har primært drukket vand, men der er også røget et par kopper kaffe og thé samt en del cola light ned. Jeg skal på toiletter stort set hver halve time, så det virker efter hensigten. Dog er jeg begyndt at få lidt hovedpine, hvilket nok er meget naturligt.Træningen forløb helt fint. Det var sidste bentræning, og jeg prøvede at ramme 12-15 reps. Det gav et helvedes godt pump, og jeg svedte som en sindsyg. Heldigvis havde jeg taget en lang hættetrøje med til at tage uden på mine to t-shirts, så jeg ikke blev kølet ned mellem settene. Benene blev godt pumpede, og jeg kunne for første gang se blodårer på quadriceps. Hjulene trak dog lidt væske under træningen, selvom jeg holdt mig fra squatten, men ikke mere end der kan nå at forsvinde i løbet af de næste par dage. Mandagens tal:Hacksquat15x10015x10015x100SBDL12x12015x12015x120Lunges15x7015x7015x70Leg extensions15x4015x4015x40Liggende legcurl12x6512x6012x60Hacksquat calf raises15x13315x12315x123Siddende legcurl15x8015x8015x80Benpress calfraises15x12015x12015x120Cykling 20 minutter på level 10.Posering 4 gange standard posering og tre gange fri rutine :4flex: .Nu vil jeg smide benene op på sofaen og bunde et par liter vand mere. Skål Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KongKent Posted September 18, 2006 Report Share Posted September 18, 2006 Ser ud til det kører på skinner for dig, Rall. Godt at se, at du kan holde gejsten oppe her den sidste uge. Bliver sgu feee' at se dig på scenen på lørdag. Blodårer på quads?? Sådan! Hamrer du et par "4 days out" billeder op? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.