Kim P's træningsprojekter

[KimP]

Opvarmning

D.U.

Lidt "aktiv udstrækning"

Teknik i øvelser til WOD

WOD: "Gymnastics"

10 Deadhang pull-ups

3 Dødløft 100 kg

10 Skin the cat

3 Dødløft 100 kg

10 Planche push-ups

3 Dødløft 120 kg

10 Pistols

3 Dødløft 120 kg (fik lige fat i 2 ekstra skiver)

10 Window sweepers

3 Dødløft 120 kg

10 Dips, full ROM

3 Dødløft 120 kg

10 jump and touch

3 Dødløft 120 kg

10 HSPU

3 Dødløft 120 kg

10 Ice cream makers

3 Dødløft 120 kg

10 Strict Muscle-ups (på kasse)

3 Dødløft 120 kg

Rigtig god WOD hvor fokus lå på formen af løftene og ikke tiden de blev udført på

Edited October 1, 2010 by KimP

[Kousgaard]

Opvarmning

D.U.

Lidt "aktiv udstrækning"

Teknik i øvelser til WOD

WOD: "Gymnastics"

10 Deadhang pull-ups

3 Dødløft 100 kg

10 Skin the cat

3 Dødløft 100 kg

10 Planche push-ups

3 Dødløft 120 kg

10 Pistols

3 Dødløft 120 kg (fik lige fat i 2 ekstra skiver)

10 Window sweepers

3 Dødløft 120 kg

10 Dips, full ROM

3 Dødløft 120 kg

10 jump and touch

3 Dødløft 120 kg

10 HSPU

3 Dødløft 120 kg

10 Ice cream makers

3 Dødløft 120 kg

10 Strict Muscle-ups (på kasse)

3 Dødløft 120 kg

Rigtig god WOD hvor fokus lå på formen af løftene og ikke tiden de blev udført på

Lækker WOD Kim. Men håber du kan hjælpe mig lidt med en uddybning af nogle af de weird ass øvelser der er nævnt. Jump and touch og Ice Cream makers? Sidst nævnte lyder nu ellers ikke dårligt. hehe.

[KimP]

Opvarmning

10 Ring Archer Pushups

Med-ball Cleans

Udstrækning for lår/mave alternerende

3 runder

Power Clean

1x5 @ 50 kg

1x5 @ 60 kg

1x5 @ 70 kg

2x3 @ 80 kg

1x1 @ 85 kg

1x0 @ 95 kg Og så holdte jeg, tydeligvis brændt af efter en hård/"våd" kanotur igår

1 Jerk Behind Neck + Overhead Squat

1 + 5 @ 30 kg

1 + 5 @ 40 kg

1 + 5 @ 50 kg

1 + 3 @ 60 kg

1 + 3 @ 70 kg

1 + 3 @ 75 kg

Miss på 80 kg i jerk

1 + 1 @ 80 kg

Miss på 85 kg

Ikke meget styrke i kroppen idag, men alligevel synes jeg det ser lyst ud for min OH Squat

[KimP]

Lækker WOD Kim. Men håber du kan hjælpe mig lidt med en uddybning af nogle af de weird ass øvelser der er nævnt. Jump and touch og Ice Cream makers? Sidst nævnte lyder nu ellers ikke dårligt. hehe.

Ice cream maker i ringe:

Jump n' touch:

Hop op og rør et punkt ca. 40 cm over din maximale rækkevidde når du står udstrakt.

[KimP]

Crossfit

Altanen og ude på græsset

Ville gerne have været på havnen til C&J træning men da min tommeltot har været lidt hævet efter jeg har slået den i weekenden

valgte jeg at blive hjemme og lave en "lille" wod som den bedre kunne holde til.

Opvarmning

Udstrækning for ben, skuldre

3x20 sek Hollow rocks

5 Squat Cleans @ 2x12 kg KB's

5 Squat Cleans @ 2x24 kg KB's

Ikke så meget opvarmning da jeg skulle starte med at løbe...

WOD: "Helton"

Run 800 meters

30 reps, 50 pound dumbbell squat cleans (2x 24 kg Kettlebells)

30 Burpees

3 runder på tid

Tid: 33:50

Fy f** s****

[KimP]

Crossfit igår

På havnen

Opvarmning

Skulderopvarmning

50 sek on 10 sek off i:

Gun slinger

Deck Squat @ 15 kg

True Pushups

Skin the cat

Atomic Situps

2 runder

WOD:

5 Power Clean & Jerk @ 60 kg

100 m Shuttle Sprint

AMRAP 12 min

9 runder

Snatch teknik og DL

På havnen med Juvic

Opvarmning

Udstrækning af ben

Snatch

1x5 @ 20 kg

1x5 @ 30 kg

1x5 @ 40 kg

1x3 @ 50 kg

1x1 @ 55 kg

3x0 @ 60 kg trætte skuldre idag så tabte den i toppen, fløj ellers op.

5x1 @ 55 kg

Dødløft

1x5 @ 90 kg

1x3 @ 110 kg

1x3 @ 130 kg

1x3 @ 140 kg

1x3 @ 150 kg

The end - Tror jeg tager til RX i morgen

[KimP]

Crossfit

På havnen

Opvarmning

Dynamisk og statisk stræk af skuldre, hofte og ben

WOD:" Hell-in"

1200 M Løb

63 KB Swings

36 Pullups

800 M Løb

42 KB Swings

24 Pullups

400 M Løb

21 KB Swings

12 Pullups

På tid

Tid: 20:32

Forbedring på 28 sek - Hviledag i morgen

Efter aftensmaden - Mobility wod på the ball of pain 10 min

Edited October 11, 2010 by KimP

[KimP]

Crossfit igår

På havnen kl. 16

Opvarmning

20 m Frog crawl

10 Hindu pushups

20 m Aligator Crawl

10/10 High Kicks

3 runder

WOD:

12 hspu

24 wall balls

12 pull ups

24 burbees

12 toes to bar

24 box jumps

12 ghd sit ups

24 broad jumps

12 ghd extension

24 box thrusters

Tid: 11:00

Crossfit idag

På havnen kl. 15

Opvarmning: "Tabata 20/10"

Ab-wheel

Wall-ball

Pushups

D.U.

Back Extensions

3 runder

WOD:

12 dødløft @ 100 kg

10 D.U.

12 burpee-box-jump

9 dødløft @ 100 kg

20 D.U.

9 burpee-box-jump

6 dødløft @ 100 kg

30 D.U.

6 burpee-box-jump

3 dødløft @ 100 kg

40 D.U.

3 burpee-box-jump

Tid: 7:32

Hårdt med de D.U.

Edited October 14, 2010 by KimP

[KimP]

Crossfit i fredags

På havnen inden jeg selv skulle instruere 2 hold

Opvarmning: "Tabata 20/10"

20 m Side Step Kb Swing @ 16 kg

30 sek static squat

20 m Side Step Kb Swing @ 16 kg

30 sek Hollow Rocks

20 m Walking Kb Swing @ 16 kg

30 sek Static Squat

20 m Walking Kb Swing @ 16 kg

30 sek Hollow Rocks

Snatch Balance

1x5 @ 20 kg

1x5 @ 30 kg

1x5 @ 40 kg

1x3 @ 50 kg

1x3 @ 55 kg

5x1 @ 60 kg

3x1 @ 65 kg

Snatch

5x3 @ 50 kg

Edited October 21, 2010 by KimP

[Juvic]

Havde du hold igår søndag ?

[KimP]

Havde du hold igår søndag ?

Nej har skrevet forkert, det var selvfølgelig fredag

[KimP]

Løb

Har været off da jeg har været hjemme ved de gamle og sætte deres nye køkken ind og mure

en mur op til højbede rundt om deres nye landidyl.

Så efter 5 dages hårdt arbejde er det tid til træning igen

3 km løb

30 Boxjump Pistols (i en park på nogle høje trappetrin)

3 km løb

Stille og roligt start

[KimP]

Crossfit

På altanen

Mobility/Opvarmning

Udstrækning af skuldre

Overhead KB Squat

3x5 Chest to bar pullups

Supersættet med

3x5 Dybe ring dips

Skill drill: Muscleups:

10x1, 3x2, 1x3

Før hver gentagelse skulle hænderne pege udaf væk fra kroppen som til Fitasfuck

WOD:15-10-5

KB floor press @ 2x24 kg

KB Sumo deadlift highpull @ 40 kg

KB Clean & Jerk @ 2x24 kg

Tid: 9 min

Puha de C&J's trak lidt tænder ud.

Gik ellers okay med de muscle ups idag da jeg blev helt varm, det er noget nyt at skulle ud og markere med hænderne hver gang frem for at blive i sit trygge false-grip.

[KimP]

Crossfit i torsdags

Ved Århus crossfit på havnen

Opvarmning

800 m Løb

Løb 50 m -sprint 25 m x 5

WOD:

50,40,30,20 & 10 gentagelser i:

Push press @ 30 kg

Squat

Tid: 9:19

Crossfit i går

Ved Århus crossfit på havnen, Rx-hold

Opvarmning

400 m løb

20 boxjumps

400 m løb

30 true pushups

400 m løb

30 Atomic Situps

WOD:

50 Wallball

10 Muscle-ups

40 Wallball

8 Muscle-ups

30 Wallball

6 Muscle-ups

20 Wallball

4 Muscle-ups

10 Wallball

2 Muscle-ups

Tid: 11:35

Godt med nogle muscle ups, kørte kun med 3 kg medball men det gjorde mig ikke så meget da mine skuldre i forvejen var sygt ristede fra de sidste 2 træninger. Er begyndt at gå rigtig godt med de muscle-ups

[KimP]

Crossfit i går

På altanen

Maven var lidt underlig så det blev bare noget stille og rolig skilldrill

Opvarmning

Masser af udstrækning

Masser af 2x8 kg overhead squat

Skill drill: Front lever

Tuck lever:

10x5 sek

One legged tuck lever:

5x3 sek ca

Lever fra top til bund:

5x

Ice cream makers:

5x5

Crossfit

På altanen

Lidt mere energi idag så jeg nuppede en dame...

Skill drill: TGU

3/3 @ 8 kg + 5/5 Bottom up press

3/3 @ 12 kg + 5/5 Bottom up press

3/3 @ 16 kg + 5/5 Bottom up press

3/3 @ 24 kg + 5/5 Bottom up press

Puuh jeg skulle holde fokus på de sidste presses

WOD: Cindy:

5 Pullups

10 Pushups

15 Squats

AMRAP

22 Runder

Puuh de pushups

[KimP]

Crossfit

Ved Århus crossfit

Opvarmning

Udstrækning

OH-squat

1 Powerclean, frontsquat, split jerk, back squat & push jerk

x3 @ 30 kg, 40 kg, 50 kg, & 60 kg

Pistols:

5x3 på hvert ben

WOD: Snatch one rep every minute on the minute for 15 minutes.

30 kg

40 kg

42,5 kg

45 kg

47,5 kg

50 kg

52,5 kg

55 kg

57,5 kg

60 kg

62,5 kg

65 kg fail

65 kg

67,5 kg fail x 2

Ring pullups

Med vægtvest (10 kg)

5x5

[KimP]

Løb

Igår

11 km

Stille jog med damen da hun skulle prøve kræfter med en længere distance, kunne dog godt mærke til slut at

det er længe siden jeg har løbet +10 km

[KimP]

Crossfit

Rx-hold ved Århus crossfit

Opvarmning

Tabata sjip

Teknik i barbell complex

WOD: Barbell complex 8 min on 3 min pause 8 min on

5 Pushups

5 Barbell rows

5 Hang power clean

5 Front squat

5 Push press

40 kg barbell

12,5 runder

Fed træning

Edited November 9, 2010 by KimP

[Juvic]

Hold kæft det er en fed træning :)

Den må jeg prøve i løbet af ugen nu hvor jeg ikke kunne i dag..

Hvor mange kg var der på ?

[KimP]

Hold kæft det er en fed træning :)

Den må jeg prøve i løbet af ugen nu hvor jeg ikke kunne i dag..

Hvor mange kg var der på ?

Den var rigtig god, med 40 kg.

Mere skulle der ikke til for os alle sammen

[KimP]

Crossfit

På altanen

Opvarmning

Skuldermobilitet

5 Skin the cat

5 Ring pushups

5 Ring pushups med 10 kg vest

Skill-drill

Ring HSPU

Endelig begyndt at kunne lave noget der ligner

WOD: Iført 10 kg vest

Three rounds for time of:


30 Kettlebell swings, 1.5 pood
/24 kg

25 Wall ball shots, 7 kg medball

20 Pull-ups

Tid: 13:07

Nøj den vest var den store dræber - kan godt mærke det er 3. dag for træning. Men ellers en fed bette wod

[KimP]

Crossfit

På havnen

Havde først et teknik hold

Opvarmning

Skulder mobilitet

8 x tabate squat med min 20 squarts hver gang.

WOD:

21 Broad jumps

15 Pullups

9 GHD Situps

20 m Overhead walking lunge @ 20 kg

Tid: 10:52

Har været syg de sidste 4-5 dage så har ikke fået trænet.

Total gummiben idag

[KimP]

Crossfit

På havnen

Inden jeg skulle være instruktør for 4 hold

Opvarmning

15 Sumo deadlift higpull

15 Front squat

15 KB Swings

15 Halos

x 2 med 20 kg KB

Hang power clean

3 @ 50 kg

3 @ 70 kg

3 @ 75 kg

3 @ 80 kg

3 @ 82,5 kg

1 @ 85 kg

3 timers instruktion og herefter RX hold.

Opvarmning

15 Sumo deadlift higpull

15 Front squat

15 KB Swings

15 Halos

15 Deck squat

x 2 med 16 kg KB

WOD: "Nutts"

10 Handstand push-ups

115 kg Deadlift, 15 reps

25 Box jumps, 30 inch box (2 dæk ovenpå hinanden så ca. 76,2 cm )

50 Pull-ups

100 Wallball shots

200 Double-unders

Run 400 meters med 20 kg vægtskive

Tid: 27 min

Mega gummiben idag, i det hele taget gummikrop hehe

Edited November 19, 2010 by KimP

[KimP]

Crossfit

På altanen, nu med sort gummi-gulv fra aflagte transportbånd

Mangler lige at få skåret lidt til.

Skill-drill

Tucked front lever

Tucked front lever one leg out

Front lever

Skin the cat

WOD

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:


30 second Handstand hold


30 second Squat hold


30 second L-sit hold
(rings)

30 second Chin over bar hold

6 runder og 30 sek handstand hold

Sygt smadret i ryggen efter at have sovet tømmermænd ud alt for meget søndag efter CF julefrokosten

Edited November 22, 2010 by KimP

[KimP]

Crossfit

På havnen.

Først 3 hold som instruktør og derefter Rx-hold

Opvarmning

KB Snatch @ 16 kg

KB Press @ 16 kg

KB TGU @ 16 kg

10 og 20 reps

WOD

"The Chief"

Max rounds in 3 minutes of:

135 pound(60 kg) Power cleans, 3 reps

6 Push-ups

9 Squats

Rest 1 minute. Repeat for a total of 5 cycles.

25 runder, Yeah rigtig fed WOD gik rigtig godt