Runes log

[RuneN]

Onsdag 24/11

Rulletur with the Pro (sådan da..)

Distance: 43 km (352 m. elevation)

Gns. hastighed: 27,2 km/t

Max. hastighed: 53,7 km/t

Gns. puls: 77%

Max. puls: 94%

Garmin Connect

Som overskriften antyder, så var det (heldigvis) en forholdsvis rolig tur. Både personalet hos Playitas og Kasper Klostergaard sørgede for at alt forløb som det skulle og alle fik noget ud af turen, uanset niveau. Der var indlagt en (meget lang) skiltespurt og jeg fik forsøgt at køre lidt om kap med Kasper, der opfordrede til konkurrence.. naturligvis mest for galleriet, for det var ret tydeligt, hvor hurtig han er på en cykel.

Det foregik meget stille og roligt den første del af turen, mens den sidste del trak tænder ud, som det også fremgår af pulsgrafen:

Alt i alt en rigtig god oplevelse!

Edited November 25, 2010 by RuneN

[RuneN]

Torsdag 25/11

Yoga (solhilsener)

15 min.

Morgenløb

1,5 km.

Playitas' tilbud til de morgenfriske kl 8 - nok derfor, jeg først har prøvet det i dag Mine glasknæ føltes ret ok, så jeg smuttede med på en kort løbetur efter solhilsnerne og kan overrasket konstatere at jeg uden problemer kunne løbe de 1,5 km, som ruten er på, uden at blive forpustet. Jeg troede ellers min løbeform var ikke-eksisterende

Stretch & Relax

1 time

Meget tiltrængt udstrækning af lysken, der har øffet en lille smule.

Landevejscykling

Distance: 27 km. (213 m. elevation)

Gns. hastighed: 28,7 km/t

Max. hastighed: 49,6 km/t

Gns. puls: 75%

Max. puls: 85%

En lettere forvirret rundfart i området. Jeg ville egentlig have gentaget ruten fra i går, men det gik ikke lige efter planen, da jeg glemte kortet over cykelruterne (tak til Vivs!) og måtte prøve at huske hvilken vej, vi kørte sidst. Det kunne jeg ikke ligefrem, så jeg fik set lidt andet landskab (ikke at der er den store variation) i stedet og endte på en hovedvej fyldt med biler, så lidt spændende var det da

Jeg er desværre gået hen og er blevet ret så forkølet, men satser dog stærkt på, at det ikke er noget rigelige mængder Caipirinha ikke kan kurere - og så står den på friskfanget fisk på en af de lokale fiskerestauranter i Las Playitas i aften.. mmmm :4mewantfood:

Edited November 25, 2010 by RuneN

[Kermit]

Lyder alligevel som et super lækkert ophold du har gang i. Sidder da i hvert fald og bliver godt misundelig over dine spurter med Klostergaard. Må være super fedt :4thumbup:

[RuneN]

Lyder alligevel som et super lækkert ophold du har gang i. Sidder da i hvert fald og bliver godt misundelig over dine spurter med Klostergaard. Må være super fedt :4thumbup:

Det er virkelig også helt perfekt hernede og rigtig sjovt at møde Klostergaard, der er en yderst sympatisk fyr. Jeg var i øvrigt døden nær under spurten (det var der jeg ramte 94% af maxpuls) og han svedte knapt nok

Han er ikke den eneste sports-celebrity hernede.. her til aften mødte jeg Rasmus Henning og på søndag ankommer hele Team Saxo Bank inkl. Alberto Contador til Playitas og bliver de næste to uger til træning og teambuilding.

Et godt råd hvad angår Playitas er dog selv at medbringe vandflasker. Modsat La Santa sælger de dem ikke på stedet, så jeg var igennem flere forskellge sportsforretninger (der var umulige at finde) i nærmeste større (aka 3.000 indbyggere) by

[RuneN]

Fredag 26/11

Stretch and Relax

1 time

Spinning

1 time

Droppede cykling, da det blæste helt uhyrligt meget. Spinningen var dog ikke ligefrem den mest positive oplevelse.

Cyklerne på Playitas er ret dårlige og har kun SPD-pedaler, så hvis man ikke gider montere SPD-klamper på sine cykelsko, så foregår spinningen i løbesko. Instruktionen var heller ikke lige min kop te - det værste var nok det, hun kaldte "singles", hvor der skiftes mellem siddende og stående tåbeligt hurtigt.. 1 sekund siddende og 1 sekund stående

Men ellers var instruktøren da ganske sympatisk og vi fik et par grin over hendes ret danske engelsk, som da hun erklærede, at "in a couple of minutes, there's an outbreak". En af de danske deltagerne kunne også fortælle, at han lige havde været på mountainbike op til "the lightning house" (fyrtårnet).

Salsa

1 time

Salsadans i sportsbaren

Forkølelsen er blevet noget værre, men med ferie i 25 graders varme, så er der absolut ingen klager herfra.. venter dog nok lige til nys og host har lagt sig inden jeg kaster mig over Scuba-dykningen

Edited November 27, 2010 by RuneN

[RuneN]

Søndag 28/11

Chasing the Pro

Distance: 44 km (394 m. elevation)

Gns. hastighed: 23,5 km/t

Max. hastighed: 50,3 km/t

Garmin Connect

Jeg ville prøve at køre Riding with the Pro turen igen - og denne gang på den rigtige rute. Fail!

Mens jeg kom kørende i egne tanker blev jeg overhalet af Kasper Klostergaard, der var ude på en træningstur inden resten af holdet dukker op senere i dag. Jeg prøvede at følge med, men ikke med det store held - hvilket ikke kan komme som en overraskelse, hvis man checker mængden af cykeltræning (eller manglen på samme) i loggen det sidste lange stykke tid

Derefter kørte jeg 150-200 m. efter ham i 8-10 km indtil jeg måtte give helt op - men fedt at have ham som kanin foran, så længe det varede

Den lave snithastighed skyldes dels en helt ufattelig hård vind samt det faktum, at jeg farede vild.. igen! På vejen hjem tog jeg en forkert sidevej og befandt mig pludselig ved en meget lidt færdig asfaltvej fyldt med kegler og afspærringer:

Jeg var egentlig på vej tilbage, da en lokal begyndte at råbe og gestikulere fra en ranch i nærheden. Han fik råbt noget meget uforståeligt på spansk og tegnet mystiske ruter i luften med hænderne. Det fik jeg tolket som "bare kør videre - vejen bliver bedre længere fremme!" - hvilket tilsyneladende var omtrent det modsatte af, hvad manden prøvede at sige. Så jeg fik råbe "Si si - gracias!" tilbage og fik mig en lang tur gennem gennem sand, grus og hvad der mest af alt mindede om en grusgrav.

Men det lykkedes da at finde hjem til sidst, selvom jeg var lidt i tvivl til tider. Her er et shot fra den lidt mere reglementerede del af ruten:

På tirsdag står den på mountainbike-tur med Playitas-holdet - og har fået lokket kæresten med

.. og nu vil jeg ned til poolen og holde lidt øje med om Saxo Bank folket skulle dukke op

[RuneN]

Søndag 28/11

Pilates

1 time

Det er første gang, jeg har prøvet pilates og det var faktisk en positiv oplevelse. Det virker til at være godt for ryggen og skulderen blev også lige knækket igennem et par gange under timen.

Spottede i øvrigt Thue Kvorning (sportsfysiolog og træner ved Team Danmark) da jeg fedede den ved poolen - men ingen fra Team Saxo Bank, desværre

Han skal åbenbart undervise gymnasie-idrætslærere i styrketræning, mens Rasmus Henning lærer dem noget om triatlon denne uge.

Edited November 28, 2010 by RuneN

[RuneN]

Desværre ingen mountainbiketur i dag alligevel

I går aftes begyndte det at blæse op og over natten udviklede det sig til det vildeste tordenvejr, jeg nogensinde har oplevet med enorme mængder vand, storm og kæmpe lyn.

Det betyder også at der flyder med mudder allevegne nu og store dele af resortet er oversvømmet - bl.a. restauranten, supermarkedet, gym'et, receptionen og andre centrale steder. Desuden er en af tennisbanerne totalt raseret og en hel del træer er rykket op med rod. Det betyder også at samtlige aktiviteter er aflyst i dag og det eneste man kan kaste sig ud i, er at spille tennis på den bane, der ikke er ødelagt.

Noget kunne også tyde på at visse af danskerne er gået i survival-mode og er begyndt at stockpile i det oversvømmede supermarked. Jeg så i hvert fald en gut komme slæbende med 15 liter vand og en kæmpe bunke baguettes.. jeg venter bare på, at efterspørgslen på gær eksploderer lige om lidt Det er værd at bemærke, at det her ikke ligefrem er nogen ødemark - nærmeste by med et stort supermarked er trods alt kun 5 km væk.

Den står i øvrigt på Scuba-dykning på tordag! Jeg håber at de har fået renset poolen for mudder og kloakvand inden da, da en del af undervisningen foregår der, inden vi skal dykke i havet.

[RuneN]

Et par hurtige shots af lidt af "ødelæggelserne":

[Kermit]

Ser godt nok vildt ud alligevel. Kan så fortælle at TV2 i morges havde de første billeder fra Saxo Bank lejren, med en Contador der virkede sky for pressen. Men han burde være let at spotte i sit Astana tøj

[RuneN]

Ser godt nok vildt ud alligevel. Kan så fortælle at TV2 i morges havde de første billeder fra Saxo Bank lejren, med en Contador der virkede sky for pressen. Men han burde være let at spotte i sit Astana tøj

Hehe, så hjalp det åbenbart ikke meget, at Riis havde frabedt sig al pressedækning

Indtil videre intet spor af Contador, der ganske rigtigt nok holder lav profil - jeg har kun spottet Nicki Sørensen, der hang ud tæt ved poolen her til aften og spillede bordtennis med et par holdkammerater (som jeg ikke lige kunne genkende) inden et lægecheck.

Alt er stadig ret hærget hernede og det forlyder at poolen først er klar engang i næste uge, så det tegner ikke vildt godt for dykningen, desværre

Internetforbindelsen er også næsten død. Man kan være meget heldig at få et par bits igennem fra tid til anden, men ellers sker der nada. Hvis der kommer lidt mere hul igennem, kan jeg lige poste et par flere billeder. Sådan som den olympiske pool ser ud, skal den nok tømmes, renses og 2,5 millioner liter vand fyldes på igen - det må koste uhyrlige summer.

[RuneN]

Den olympiske pool ser pt. sådan her ud:

Edited November 30, 2010 by RuneN

[RuneN]

Dykningen i morgen er desværre aflyst og der bliver nok ikke mulighed for at dykke senere på ugen, da alt åbenbart er hvirvlet op derude et stykke tid endnu. Måske får vi mulighed for at dykke ved et af de andre dykkercentre, hvis alt går godt.

Ellers er det planen at melde mig på mountainbiketur i morgen, hvis de organiserede cykelture er oppe at køre igen. I dag står den på udflugt til den nordlige del af øen i håb om at det kan lade sig gøre at bade i havet deroppe.

[RuneN]

Tennisbanen ser forresten sådan her ud:

Og havet er noget brunere end det var før stormen:

Et shot af en container på afveje, hvilket kostede et par ruder:

[RuneN]

Ingen mountainbiketur i dag, da holdet var helt fyldt op efter cykelcenteret og de organiserede ture havde været lukket - så den står i stedet på et par holdtimer. Det lykkedes at finde en perfekt strand i går og vi fik set en af øens større byer - heldigt at vi har en udlejningsbil, nu hvor meget var lukket ned på Playitas.

Min MacBook Pro mænger sig i øvrigt med de kendtes disse dage:

[Guest Cykologen]

Min MacBook Pro mænger sig i øvrigt med de kendtes disse dage:

He, he, cool

Du hopper lige ind og ser nærmere på hans træningsprogram …

[RuneN]

He, he, cool

Du hopper lige ind og ser nærmere på hans træningsprogram …

Hehe, hvilket vil du helst have - Mørkøvs eller Navarros?

Vi har talt med dykkerfolket og til al held kan det lade sig gøre at dykke i en af de nærmeste byer i stedet for her.. så den står på dykkertur på lørdag!

I morgen har vi lejet mountainbikes og regner med at køre en tur omkring et fyrtår i nærheden :bike:

Edited December 2, 2010 by RuneN

[RuneN]

Torsdag 2/12

Stretch and Relax

1 time

Pilates

1 time

For at undgå store, bøffelagtige muskler - lange, smidige muskler er det nye sort!

Kan mærke at udstrækning- og pilates-timerne hernede har gjort gode ting for mine uhyrligt stramme hoftebøjere, selvom den højre stadig ikke er helt ok. Min skulder har det bedre end den længe har haft det

I øvrigt sjovt at opleve, hvor stor forskel der er på planke-øvelsen, når jeg laver den med 100% fokus på "pelvic tilt" og core-muskler i forhold til normalt. Instruktøren gennemgik et par hypigge fejl, som de fleste laver, når de udfører øvelsen. Det var ganske lærerigt - og jeg fandt ud af at jeg ikke havde så meget styr på den, som jeg troede.

Jeg kunne holde planken i langt kortere tid end normalt, men coren var langt mere ramt end den plejer at være. Ideen om at sikre, at man hele tiden har neutralt "pelvic tilt" under øvelserne virker ganske fornuftigt. Som hun påpegede, så styrker man stadig musklerne, når man laver øvelsen med anterior eller posterior tilt, men de styrkes specifikt i den position - hvilket er uhensigtsmæssigt.

Jeg bliver nok ikke ligefrem hyppig gæst på pilates-hold, når jeg kommer hjem igen, men det har været en lærerig oplevelse at få mere fokus på teknikken i en øvelse, som jeg i forvejen lavede samt generelt fokus på kropsholdning.

[RuneN]

Fredag 3/12

Mountainbike - 2 x fyrtårn tur/retur

Lap 1 (hyggelig tur med kæresten)

Gns. hastighed: 11,8 km/t

Max. hastighed: 37,2 km/t

Gns. puls: 65%

Max. puls: 85%

Lap 2 (alene og lidt hurtigere/hårdere)

Gns. hastighed: 16,8 km/t

Max. hastighed: 50,3 km/t

Gns. puls: 80%

Max. puls: 89%

Total:

Distance: 25,64 km - 571 m. elevation (Ruten har 576 m. i elevation ifølge Playitas, så for en gangs skyld er Garmin ikke helt ved siden af)

Garmin Connect

Lækkert at komme ud på cyklen igen

Desværre var en stor del af ruten dækket af store sten efter stormen - følgende billede viser meget godt, hvordan meget af ruten så ud:

Ellers var det en ganske fin rute op gennem bjergene:

Udsigten deroppe var helt fænomenal og turen ned igen går noget hurtigere end turen derop. Her er shot fra toppen med den Specialized MTB, jeg lejede.. savnede nu lidt min egen cykel:

[RuneN]

Lørdag 4/12

Dykkertur

En halv times øvelser i poolen og en halv times dykkertur på 6 m. dybde med farvestrålende fisk og en enorm barracuda - en virkelig fed oplevelse!

Vi havde en ret cool dykkerinstruktør, der oven i købet tilbød os at vi da bare kunne sove på hans sofa, hvis vi ikke kunne komme hjem med fly pga. den spanske controller-strejke og manglede et sted at overnatte.. ret gæstfrit

Der blev også taget et par shots af mig i våddragt, som aldrig må komme til offentlig skue

Core

1 time

En hård omgang core- og bentræning.. der er DOMS alle steder i dag

Det var lidt en trættende omgang at komme hjem gennem spansk flykaos og diverse former transport efter landing i Billund, da lufthavnsbussen var kørt da vi ankom.. men det lykkedes da til sidst at komme hjem i nat efter 14 timers rejse

Det lykkedes dem at få nogenlunde styr på resortet inden vi rejste, selvom vores pool samt den olympiske af slagen stadig var ubrugelig. Sådan her fikser man i øvrigt en kaktus efter et uvejr:

[RuneN]

Tirsdag 7/12

Styrketræning

Kettlebell swings

20 x 20 kg

20 x 20 kg

20 x 20 kg

Kettlebell clean & jerk

15 x 20 kg

15 x 20 kg

15 x 20 kg

Scapular pushups

15

15

15

Assisted pullups

8 @ 30 kg

8 @ 30 kg

8 @ 30 kg

Langtfra imponerende - men jeg sætter min lid til begyndergains efter en lang periode uden regelmæssig styrketræning

Face pulls

15 x 20 kg

15 x 20 kg

15 x 20 kg

Shoulder dislocates

15

15

Jeg fandt til min store overraskelse ud af, at SATS har indkøbt et udvalg af kettlebells og stillet dem op ved siden af frivægtene! :4thumbup:

Jeg undrer mig dog lidt over hvorfor man har valgt at købe både 4 kg og 32 kg kettlebells, men ingen på 16 kg..

Det er en spændende tid at være cykelpendler på 23 mm slicks for tiden. Sidste vinter benyttede jeg min (nu stjålne) mtb til og fra jobbet, men jeg vil helst ikke have min nye Cube mtb ud i sneen og saltet. Problemet med min citybike - der egentlig er et racerstel med billige komponenter - er, at den ikke har frigang nok til at montere ret meget bredere dæk og bremserne er heller ikke for gode efterhånden.

Jeg har længe gerne villet have mig en crosscykel. De er det bedste af to verdener ift. racer og mtb og passer perfekt til det danske vejr. Man kan smide smalle dæk på om sommeren, fjerne skærmene og have noget, der ligner en rigtig racer. Når vintervejret raser, kan man køre på 35 mm crossdæk og have et godt greb i sneen.

Så nu har jeg taget springet og har købt en Cannondale CAADX:

Den er udstyret med Tiagra, da jeg ikke vil bruge 2.000 kr. ekstra for at få en 105-gruppe, når nu cyklen alligevel skal bruges til kørsel i al slags vejr. Jeg har en Sora-gruppe på min nuværende citybike, så det er under alle omstændigheder en forbedring

Derudover har den Tektro CR520 bremser monteret, der har fået virkelig gode anmeldelser.

Jeg henter cyklen i dag kl 16.. can't wait!

(Min kæreste har i øvrigt gjort det klart, at hun er ret glad for, at vi ikke har fællesøkonomi )

Edited December 8, 2010 by RuneN

[RuneN]

Torsdag 9/12

Styrketræning

Kettlebell swings

20 x 20 kg

20 x 20 kg

20 x 20 kg

Face pulls

15 x 25 kg

15 x 20 kg

15 x 20 kg

Reverse crunches

20

20

20

Scapular pushups

15

15

15

Planke

1 min 15 sek

Shoulder dislocates

15

15

--

Jeg har fået kørt lidt på Cannondalen og det er en virkelig lækker cykel. Den bliver lynhurtig til foråret, når jeg får smidt racerdæk på

Jeg er dog ikke imponeret over Tiagra-gruppen. Det skramlede, kørte ujævnt og "hakkede over" på vej til jobbet her til morgen efter relativt kort tid, antageligvis pga. sne, is og sand. Det synes jeg faktisk ikke jeg har oplevet de par dage, jeg kørte på min citybike, der ellers kun er udstyret med Sora. Jeg håber indtil videre på, at det bare er en kombination af at de skal indstilles (omend de har skiftet fint indtil nu) og det faktum, at der er tonsvis af sand og salt på cykelstierne.

Bremserne er ikke de bedste, jeg har prøvet. Der er "brake chatter", når jeg bremser hårdt med forbremsen pga. kombinationen mellem carbon-gaflen og bremserne og det er tæt på umuligt at lave en hård ombremsning uden at komme helt ned i bøjlerne, så man kan hive grebene i bund. Må lige smide cyklen omkring cykelhandleren i dag og få dem til at se på det..

[RuneN]

Mandag 13/12

Styrketræning

Pushups

15

15

10

Kettlebell swings

20 x 20 kg

20 x 20 kg

20 x 20 kg

BW squats

15

15

Face pulls

20 x 20 kg

20 x 20 kg

20 x 20 kg

Back extensions

15 @ BW

15 @ BW

15 @ BW

Scapular pushups

15

15

15

Shoulder dislocates

15

15

Jeg satser på at kunne komme igang med decideret bentræning. Desværre plejer den slags forsøg at ende med smerter i mine glasknæ, men jeg håber at det kan lade sig gøre, hvis jeg har 100% fokus på teknikken og bygger træningsmængden meget langsomt op. Jeg har lidt smerter i knæene efter dagens træning og tror synderen er squats'ene, der af en eller anden grund altid irriterer knæene. Må lige nøjes med et enkelt sæt næste gang, selvom det ikke huer mig ikke at kunne lave mere

Nu hvor SATS har fået kettlebells, så har jeg booket tid på torsdag ved en kompetent personlig træner til at få checket min teknik, især i kettlebell swings. Jeg vil blandt andet gerne sikre, at jeg har "hip snap" med uden mine knæ overstrækkes, hvilket jeg desværre har tendens til.

Edited December 13, 2010 by RuneN

[Kermit]

Tillykke med C'dalen. Jeg tror meget at gearskifteproblemerne skyldes at kablerne nu er blevet strukket, og det hylder altid gearene ud af det. Så det er forhåbentlig bare en justering, og så spiller den igen

[Guest Cykologen]

Så nu har jeg taget springet og har købt en Cannondale CAADX:

Fed bike. Er ikke det fjerneste misundelig

Og enig med Kermit: Det er nu nok "bare" et justeringsproblem, selv om det er irriterende at komme afsted på en tur, hvor det hele ikke spiller optimalt.

I øvrigt er det sjovt at se det comeback, som crosscyklerne får i de her år. Jeg holder et tysk cykelmagasin, hvor de også buldrer frem med crosscykler.

Have fun!