MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Hold da kæft, hvor du giver gas

Nice med flere og flere PR's! Godt at du kunne bruge det lille trick til dine dips! - you will soon be king of the rings

JÆS SIRS! Og jeg kan slet ikke få nok.

Tillykke med PR - godt gået! :4thumbup:

Jeg takker mange gange. Jeg er også meget stolt og rigtig spændt på hvad der egentlig er til.

Ashtanga Yoga

Billeder af ashtanga-serien

Morgen-Mysore @ yogamudra

Holy smokes vi var morgenfriske og jeg kom afsted til morgenyoga.

Rimelig god smidighed og overraskende lette ben i balanceøvelserne på trods af de stadig er domsede.

Gennemspringninger blev helt bevidst taget meget roligt og imellem højre og venstre side af de siddende stillinger lavede jeg kun lige løft til L-sit og ikke en fuld gennemspringning.

Meget overskudsagtig hovedstand. Jeg må vist snart smide lidt benløft på i slutningen af hovedstand.

[MarianneB]

Concept 2

500m @ 1:33,3 PR med 2,8 sek

431 watt i snit, damper lvl 4, 1743 cal/hr

- What with the what what???

Hvordan i helvede gjorde jeg lige det?

Jeg startede sådan set bare ud med at ville ro en hæderlig 500m og kunne huske at jeg da i hvert fald plejede at ligge over 300 watt når jeg roede 500m intervaller.

Så de første sekunder skulle jeg bare se hvor hårdt det var at ligge på 300+. Jeg hev til og konstaterede at det egentlig ikke var sådan ekstremt presset at ligge på 400-450 watt og pludselig var de første 200m roet. Og så var det jo bare at holde hjem hvilket gik ganske acceptabelt.

Tillykke med PR

Nu føler jeg mig jo lidt udfordret til også at forsøge ny rekord. Jeg var ikke klar over at jeg havde dig bag mig der.... altså før

Jeg er lidt usikker på om strokes pr minute (spm) der vises er den aktuelle eller snit for turen - tror mest det første.

I hvert fald lå jeg nok hovedsageligt i de høje tredivere og sluttede på 42 spm.

Jeg tror du har ret - det er den aktuelle der vises. 42 spm er godt nok en hurtig kadence. Jeg kan huske, at jeg har roet med 34 spm og det synes jeg var hurtigt

[MaxPower]

Tillykke med PR

Nu føler jeg mig jo lidt udfordret til også at forsøge ny rekord. Jeg var ikke klar over at jeg havde dig bag mig der.... altså før

Jeg tror du har ret - det er den aktuelle der vises. 42 spm er godt nok en hurtig kadence. Jeg kan huske, at jeg har roet med 34 spm og det synes jeg var hurtigt

Og mange tak for kommentaren - altid hyggeligt end bare at lave bunkevis af PR's i stilhed.

Jeg synes helt sikkert du skal give det et forsøg - det burde i hvert fald ikke være motivationen der manglede nu. Men jeg vil sige jeg tror du får det svært.

42 er meget hurtigt og den lå helt sikkert også lavere undervejs, jeg bemærkede bare ikke rigtigt på hvad. Jeg skal have lavet lidt forsøg med om jeg kan holde samme watt ved lavere kadence. Som jeg har forstået opbygningen af C2'eren, så må der gå en del energi tabt ved at hive så ofte. Jeg har læst man skal tænke på det som et cykelhjul man forsøger at få til at køre hurtigst muligt ved at tage fat og trække, og hver gang man tager fat stopper man hjulet lidt.

Morgenaktivitet:

Candymås bliver helt rundtosset, så aktiv jeg er.

25 air squats

10 burpees

10 chinups (strict) - teknisk set ikke PR, men det føles sådan.

3x Nauli - cirka 5 rulninger til hver side pr runde.

10 min stræk

[MaxPower]

Crossfit - torsdag 09-10-2008

Hep hey - tid til træning igen.

WOD'en bød på overhead squat: 5x10

Efter en kort skulderopvarmning var det over og hænge i pullup-stativet

Kipping pullups

40 i sæt af 5-10 stykker

Den officielle opvarmning

Godt med opvarmning af led efterfulgt af teknik i OHS.

Og så lidt til pulsen...

2 runder af:

12 pullups

12 dips (de første 3-4 stykker i ringe, resten på bænk)

12 abwheel på knæ

12 GHD-situps

...og så lige 6 bonus pullups

WOD: Overhead squat

- opvarmning

1 x 5 @ 20kg

1 x 10 @ 30kg

- worksæt

1 x 10 @ 40kg

1 x 10 @ 50kg

1 x 10 @ 55kg

1 x 8 @ 60kg - koncentrationen svigtede

1 x 10 @ 60kg - fin stil

- Der kunne måske have været til lidt mere, men ingen grund til at presse citronen i den slags highrep-gøgl.

Det er også rimelig hårdt for hænder/håndled på den knap så fede måde.

Kipping pullups

30 i sæt af 5-10 stykker

- det gav så 100 i alt for dagen, og endelig ramte jeg en total på 500, der var månedens mål.

Det måtte fejres med lidt vægtvest pullups.

Jeg fik ikke spurgt hvad den vejede, men det er nok en 10-12 kg.

Kipping pullups med 10kg vægtvest

5

5

- det var rimelig hårdt, men egentlig ikke så tosset.

Efter at have tosset lidt rundt med vesten på besluttede jeg mig for en lille mikro-WOD

Mikro-WOD med 10kg vægtvest

3 runder på tid af:

5 pullups

10 air squats

5 burpees

2:41

- Den blev rimelig led rimelig hurtigt.

Jeg må sgu nok også krybe til korset og sige at jeg først havde tænkt at tage 5 runder, hvilket også var helt passende med tiden, men jeg syntes mine hænder begyndte at brænde lidt for meget og teknikken skrantede i pullups.

Næste gang...

Og så tror jeg også squats skal ligge efter burpees.

[MaxPower]

Morgentamtam i går fredag:

Nauli

50 airsquats

20 burpees

10 min stræk

10 min siddestræk

... og aftenstræk naturligvis

Formiddagstamtam i dag lørdag:

Nauli

50 airsquats

og så skulle jeg til at lave burpees og spørger mig selv højlydt om jeg skulle lave 20 eller runde op til 25.

"21-15-9" siger hende den kloge så men det dur jo ikke kun med én øvelse.

Nå, frem med 24kg kuglen til dagens første WOD

Formiddags-WOD @ home

21-15-9 af:

Burpees

KB swings

Tid: 4:50

- Fydaføjda. Burpees trækker rent ud sagt livet ud af mig. Swings er lette til sammenligning fordi det er en blødere bevægelse og markant mindre ROM, men den er alt rigeligt til at holde tempoet og pulsen oppe.

21-15-9 er en fantastisk combo - de faldende reps giver lige akkurat nok livsmod til at fortsætte, men den er stadig rigtig rigtig ond.

Fra 0 til meget beskidt vejrtrækning på under 5 min. Crossfit for teh win - eller hvad det hedder.

[MaxPower]

Crossfitteri i kirken - lørdag 11-10-2008

Some days one WOD just isn't enough

Jeg ankom i kirken med til en times Open Gym før den stod på killer.

Planen for Open Gym stod på Helen , leg i ringene som der nu var tid til

Så en kort opvarmning

"Helen"

3 runder på tid af:

400m løb

21 kb swings 24kg

12 pullups

Tid: 9:32

Endnu en nasty tøs!!!

Tiden var fordelt cirka således:

1. løb 1:40

1. swings+pullups 1:10

2. løb 1:50

2. swings+pullups 1:25

3. løb 1:51

3. swings+pullups 1:36

Løb er - som jeg vist har nævnt en gang eller to før - ikke ligefrem min ynglingsdisciplin, så der er ikke rigtig nogen tvivl om at der kan hentes rigtig mange sekunder dér. Til sammenligning løb OPT's løbetider i hans sub 7 min Helen på 1:12, 1:27 og 1:36 (se video).

Swings gik uden problemer - kom igang cirka med det samme efter løb og tog alle tre sæt i ét hug. Ikke verdens hurtigste frekvens, men det er begrænsning hvad der kan hentes dér tror jeg. Jeg tror jeg kørte dobbelt vejrtrækning det meste af tiden - altså to vejrtrækninger pr rep.

Pullups gik til gengæld helt til hest. Den smule teknik jeg havde fået røg åbenbart af h-til meget hurtigt. Det var bare ondt at skulle lave pullups efter swings.

Der var bonus heppekor ude på ruten i form af tre møgunger på gyngerne som hele tiden kom med tilråb.

Jeg havde nok lidt håbet på en tid under 9 min, og det skal der nok også være til næste gang. Under 10 er også ganske acceptabelt lige nu.

Så skulle jeg jo ligesom komme mig ovenpå den tur, og det tog lidt tid. Jeg skulle justere højden på ringene, men gik lavet ged i den ene strop og nossede med den i 5-10 minutter før jeg fik den fri igen.

Og nu var der egentlig ikke så længe til Killer.

Skin the cat

2 x 3

Og så Killer WOD med en god solid opvarmning forinden.

Killer WOD

50 full squat clean med 20kg sandsæk

400m "løb" med sandsæk

50 kb jerk med 2x16kg

400m farmerwalk med 2x16kg kb

50 kb swings 24kg

400m overhead walk med 24kg kb

Tid: 24:15

Den var da jævnt hård!

Efter squatclean var benene allerede godt gele-agtige, så løb var lidt omsonst. Til sidst på turen fik jeg måske lidt mere luft og lagt sækken sådan at en smule løb var muligt - ikke mindst for fotografen.

I jerks manglede jeg en del skulderfleksibilitet for at kunne komme ordentlig ned, og en del gange fangede jeg også mig selv i at lave alt for meget press i stedet for at udnytte ben og hofte.

Farmerwalken rev godt og grundigt i underarmene og jeg måtte tage et par stop undervejs.

Et smadret greb var heller ikke optimalt til swings, så den måtte jeg bide over i 5x10. I OH walk var det valgfrit om man ville holde kuglen i én eller to hænder, men skulle jeg holde den i to hænder over hovedet var armene ikke i nærheden af strakte og kuglen var næsten foran hovedet, så det kunne jeg på forhånd se ikke var muligt. Jeg måtte derfor kører en-arms og så ellers bare skifte. FUCK det var hårdt!

... og lige en lille afslutter

Skin the cat

2 x 3

Så har jeg vist også fået trænet lige tilpas i dag.

OPT's Helen

[MaxPower]

Crossfit - Open Gym søndag 12-10-2008

En lettere tømmermandsramt omgang efter en våd aften.

Der var nok ikke den store plan med dagen andet end thrusters og gejl i ringene.

Thrusters

1 x 10 @ 20kg

1 x 10 @ 30kg

5 x 10 @ 43kg (Fran vægt )

- Den er et bæst af en øvelse.

I starten var det lidt svært at få stangen til at ligge i squatten og samtidig holde ordentligt så den kunne fyres af - men det blev bedre. Ligeså med brug af eksplosionen fra benene - haltede bestemt i starten.

kørt skiftevis med...

Ring pushups

5 x 10

- Feeeeed.

Hanging leg raises i ringene (til cirka vandret)

3 x 5

- jeg er så slap i dem her GRRRR. Venstre skulder knagede en smule - den var lidt mærket efter i går.

Så lidt mere skuldertest.

Turkish Getup

1 @ 16kg

1 @ 2x8kg

3 @ 2x12kg

- Som skrevet var kun den første alm TGU, og de næste sæt var med en kugle i hvert hånd. Det er pææææænt svært.

Windmill

5 @ 24kg

- joo, skulderen havde det ok.

Muscleup forsøg af 3 omgange

Mange mange mange forsøg

Hængen i falsegrip

Falsegrip pullups

- Hen imod slutningen gav Klaus det forslag at lave ring rows med falsegrip for at træne netop dét.

Jeg har også den fornemmelse at grebet er det primære der holder mig tilbage fra at få min første Muscle up.

C2 romaskine

3 x 1 minut for fuld gas, 1 minut pause mellem hver

27 kcal / 312m

26 kcal / 306m

26 kcal / 305m

- Til sammenligning lavede jeg 19-21 i FGB under lidt andre forhold dog.

Box jump testeri

1 min med hop så hurtigt det var muligt for mig - 36 reps (måtte holde lidt pauser for ikke at falde over mine fødder )

1 min med stepups så hurtigt det var muligt for mig - 29 reps

- uhh, mange point der kan hentes her

Skin the cat

5

Den omgang tog så 1:45, så ikke superhøjt tempo, men jeg nåede da en smule.

[MaxPower]

Knægten er for fanden ikke større end at han kan komme igennem ringen. :dropjaw:

Det kunne have været mig - hvis jeg var startet for 20 år siden.

[MaxPower]

Crossfitteri - tirsdag 14-10-2008

Endnu en dejlig dag i kirken.

Lagde blødt ud med Ugens Challenge

Max double unders på 2 min

90

Ikke så skidt endda. Lavede 100 på 2:14 for en lille måned siden, så i nogenlunde samme nabolag.

Det blev også til 30+ i træk i starten af omgangen.

Må kunne lave mindst 100 i løbet af ugen.

False grip ring rows

5 x 5

Så igang med fællestræningen.

Opvarmningen bestod af diverse former for kravleri og teknik i WOD'ens barbell-øvelser

WOD

3 runder på tid af:

15 Sumo Deadlift Highpull (SDHP) 34kg

20 Push Press 34kg

25 Atomic Situps

30 Box jumps

Tid: 8:39

Den har jo mange ligheder med Fight Gone Bad, og det var rigtig god motivation for mig. Bedste tid fra de to første timer stod til 9:36, så jeg kunne godt se der ikke var meget tid til pauser!

Den fik fuld spade fra starten af og jeg var pænt opsat på at brage igennem. Jeg blev først færdig med første omgang SDHP+PP med Yvonne lige i hælene på mig - bestemt heller ikke ringe for fighterviljen. Der blev hun liggende indtil starten af tredje runde, hvor hun vist gik lidt død.

En rigtig tilfredsstillende tid. Jeg fik lige bidt sidste sæt push press over med et par sekunders hvil på skuldrene og så lige et par sekunder på at starte SDHP og pushpress.

Så må det vist også være sidste gang jeg kører de nemme box jumps.

I dagens anledning var der inviteret en prof fotograf til at tage billeder af folk før og efter træning, og med det menes lige efter træning - frivilligt selvfølgelig. Rimelig udramatisk med før-billedet, men på efterbilledet bad han mig om at lukke munden og ikke smile eller vise tænder - og det var jo med iltgæld til op over begge ører og jeg lød som et mindre godstog. Lad mig sige det sådan, at det var ikke det letteste i verden at skulle hive nok ilt ind gennem næsen.

Muscle-up forsøg

Tæt, tættere, tættest på... ARGH!!!!

Jeg er så tæt på at det næsten er til at blive vanvittig af.

Fred var endda så flink at få folk til at heppe efter et par mislykkede forsøg, og den var så tæt så tæt på.

Den er der snart.

Mere spas i ringene

Tucked back lever

False grip pullups

Hanging leg raises

Knees 2 elbows 5x5

Lidt inverteret gejl

Skin the cat

- Ikke tosset

Og så skylder jeg et sæt wallballs til failure! Helst 50+

Dagens mad så så pæn og farverig ud at den skulle foreviges. :4mewantfood:

Kylling

Gulerod

Broccoli

Bambusskud

Babymajs

Kokosmælk

Krydret med salt, citruskrydderi og lidt chili

Nom nom nom

Edited October 14, 2008 by MaxPower

[Rytlig]

WOD

3 runder på tid af:

15 Sumo Deadlift Highpull (SDHP) 34kg

20 Push Press 34kg

25 Atomic Situps

30 Box jumps

Tid: 8:39

...

Så må det vist også være sidste gang jeg kører de nemme box jumps.

Hold kæft det var satme hurtigt! Rodede selv rundt omkring de 15 minutter, døde fuldstændig i 3. runde på PP og box jumps var også hårde efter gårsdagens box jumps

Nu har du skrevet "de nemme" box jumps, gik du op eller hvordan skal det forstås? For de er jo godt nok noget nemmere, men ikke desto mindre er tiden jo super alligevel.

Tror vi var mange der havde problemer med at lukke munden, jeg gjorde bare mundåbningen mindre uden at lukke - alt andet var umuligt

Edited October 15, 2008 by Rytlig

[MaxPower]

Hold kæft det var satme hurtigt! Rodede selv rundt omkring de 15 minutter, døde fuldstændig i 3. runde på PP og box jumps var også hårde efter gårsdagens boxjumps

Nu har du skrevet "de nemme" box jumps, gik du op eller hvordan skal det forstås? For de er jo godt nok noget nemmere, men ikke desto mindre er tiden jo super alligevel.

Tror vi var mange der havde problemer med at lukke munden, jeg gjorde bare mundåbningen mindre uden at lukke - alt andet var umuligt

Hehe, mange tak. Var som sagt også godt tilfreds.

Nemme boxjumps = stepups og ja de er jo sådan set ikke hurtigere, men de gør det nok noget nemmere at holde i hvert fald et rimelig højt tempo.

PS: Du har stadig ikke identificeret dig. Hvilket hold var du på igår? Så du om nogen var nede og true min tid?

[Rytlig]

PS: Du har stadig ikke identificeret dig. Hvilket hold var du på igår? Så du om nogen var nede og true min tid?

Skal nok komme hen og sige hej, når jeg ser dig dernede. Hvis du kigger på billederne fra d. 14. oktober, er det mig i den hvide T-shirt på 4. billedere (box-jumps) fra oven.

Jeg var på kl 15 holdet, så vi var de første der kørte denne WOD da de om morgenen og formiddagen havde lavet noget andet. Der var i hvert fald ingen under 10 minutter på vores hold

[MTBforever]

Nu er jeg så nød til at få opklaret hva f.... WOD står for.

[Achilles]

hey man,

længe siden jeg lige har været inde og lure på din log, for du var da ikke begyndt at crossfitte sidst.

Hvad fik dig til at begynde ?

Hidsig tid på din sidste WOD :4thumbup: Har ikke set atomic sit ups før men de virker som nogle små sataner, glæder mig til at afprøve !

[Lundiq]

Nu er jeg så nød til at få opklaret hva f.... WOD står for.

Workout of the day

[MaxPower]

Sikke festligt med alle de kommentarer i loggen. :4thumbup:

Skal nok komme hen og sige hej, når jeg ser dig dernede. Hvis du kigger på billederne fra d. 14. oktober, er det mig i den hvide T-shirt på 4. billedere (box-jumps) fra oven.

Jeg var på kl 15 holdet, så vi var de første der kørte denne WOD da de om morgenen og formiddagen havde lavet noget andet. Der var i hvert fald ingen under 10 minutter på vores hold

Tjek - så har jeg også et ansigt på dig.

Nu er jeg så nød til at få opklaret hva f.... WOD står for.

Den skulle være klaret.

Workout Of the Day

hey man,

længe siden jeg lige har været inde og lure på din log, for du var da ikke begyndt at crossfitte sidst.

Hvad fik dig til at begynde ?

Hidsig tid på din sidste WOD :4thumbup: Har ikke set atomic sit ups før men de virker som nogle små sataner, glæder mig til at afprøve !

Jeg har været igang i kirken i en måneds tid (startede 10-09), så der går et par opdateringer imellem at du kigger forbi kan jeg regne ud.

Jeg vil jo mene jeg har luret en smule på crossfit igennem noget tid og ladet mig inspirere til flere hjemmetræninger.

Nu stoppede jeg med VL'en fordi det nok var lidt for voldsom belastning for glasryggen, men det ændrer ikke ved at lysten til at smide rundt med vægte stadig er der og at Crossfit spænder så bredt gør bare at det er én stor legeplads for mig og jeg spreder så at sige belastningen på kroppen væsentligt mere ud ved den form for træning.

Som det gerne skulle fremgå mere eller mindre direkte i min log, så er jeg nok typen der gerne vil være god til en masse og i de sidste par år mere og mere indenfor gymnastik/akrobatik og allround stærk. Så det er ren fornøjelse når jeg tonser rundt i ringene mm.

Joo, det var en god tid jeg satte - formentlig dagens bedste ser det ud til (ikke at jeg holder regnskab ), og ja atomic situps virker ganske udmærkede, den rev i hvert fald godt på tredje runde.

[MaxPower]

Crossfit - onsdag 15-10-2008

Jeg havde væsentlig mere lyst til CF end yoga i dag, og man skal jo gøre hvad man har lyst til.

Så i kirken med mig...

Først lidt leg

Knees 2 elbows

2 x 10

- Ganske udmærket og den begynder at føles mere solid

False grip ring rows

3 x 5

- Venstre håndled er en smule hærget, så det gjorde lidt naller.

Ring rows (med fødder på bænk og kroppen cirka vandret)

15

Dagens træning var en stor menu med både aperitif, forret, hovedret og dessert. Da vi blev delt i to hold og jeg var på hold to fik vi dog æren af at få desserten først.

Aperitif

Ledopvarmning, skuldre, hofte, knæ

Forret

opvarmning 3 runder af:

15 pullups

30 sek håndstand (op af væg)

15 atomic situps

15 ryg(bøjninger)

10 overhead squat

- Det var lige til at blive varm af. Nappede også første serie pullups i ét hug.

Dessert

Ja, vi var så heldige at få dessert først.

Den bestod af statisk mavetræning.

2 runder af:

1 min planke på underarme og tæer

5 sek "pause", dvs lige tid nok til at vende sig

1 min sideplanke til venstre

5 sek "pause"

1 min sideplanke til højre

20 sek pause inden runde 2

- Det var rimelig hårdt og alt undtagen første minut måtte da også bides lidt over.

Hovedret aka WOD

Simpelt og brutalt:

400 (walking) lunges for time

Tid: 10:24

- Yvonne var på hold 1 og som hun sagde til mig bagefter: "Efter de første 50 brænder dine lår, men det bliver egentlig ikke værre."

Det var ikke langt fra sandheden.

Dog synes jeg godt de næste 50 op til 100 gjorde lige lidt mere nas, men derfra var det egentlig bare at lide og blive ved!

Jeg holdt et solidt tempo uden at stilen tog skade og holdt minimalt med pause i vendingerne.

God tid. Målet var at være hurtigere end de to psykopat-tosser der havde gjort det på 12-13 minutter med 9kg vægtvest, og det lykkedes da heldigvis.

Support i ringene

4 x ca 10 sek

- En smule L-sit på et par af dem, men det var lårene underligt nok ikke superglade ved.

[Gregers TF]

400 (walking) lunges for time

Ohh - det lyder som noget der giver DOMS fra helvede

[MaxPower]

Ohh - det lyder som noget der giver DOMS fra helvede

Hehe, ja nu må vi se. Et par af de andre havde været udsat for den før, og de snakkede om DOMS der varede det meste af en uge.

Meeeen, vi får se - jeg havde da også DOMS i godt 4 dage efter Karen og de 150 wallballs.

[MaxPower]

Crossfit - torsdag 16-10-2008

"Seriøs træning for sjov"

Stængerne havde det nogenlunde i dag - slet ikke så domsede som man kunne have frygtet.

Gluteus Maximus m.fl. var dog noget mærkede, som vist egentlig også er standard når jeg har lavet walking lunges.

Men kroppen (og hovedet) var klar til træning, og det skal de få!

Ring rows med fødder på bænk

2 x 5

supersættet med...

Ring pushups

2 x 5

Det var den gode Fred der styrede slagets gang, og da WOD'en var så beskeden mente han godt vi kunne lave lidt til opvarmningen.

Opvarmning ala Fred

Først blandet ledopvarmning.

Dernæst en større omgang med træpind.

- Shoulder dislocates

- Overhead squat

- "Press under" (man starter i backsquat position og presser sig under stangen til man står i OHS-bundpositionen)

- Overhead press i OHS-bundposition

Først kørte vi hver ting for sig, derefter en lille combo af tre sidste - 2 runder med 5 af hver tror jeg nok.

Så en lille makker-øvelse, hvor den ene skal lave fra 1-8 reps og den anden laver fra 8-1. Det sjove består i at man skiftes og imens man venter på sin makker står man i OHS-bundpositionen. Det blev lidt hårdt til sidst, og det lykkedes endda min makker og jeg at fucke tællingen op, så vi ikke sluttede samtidig. Jeg gav os resolut et strafsæt på 8 OHS.

Så var det blevet kettlebell-tur og jeg fik besked på at gribe en 16kg ligesom de fleste andre.

Vi lavede så:

- Sumo Deadlift Highpull

- Swings

- Snatch

Først hver ting for sig et par sæt af 5-10 stykker, dernæst i en combo med 10 reps på hver. Fred ordinerede 10 SDHP, 10 Swings og 10 snatch med den "dårlige" arm og 5 med den gode. Jeg kunne ikke mærke forskel og tog derfor 10 med begge.

Jeg synes det gik lige hurtigt nok med Freds introduktion til snatch for dem der ikke havde prøvet den før, men det fik vi os en lille snak om efterfølgende.

Og rosinen i opvarmningspølseenden:

1 kb overhead - gå tre skridt - lav et squat stadig med kb'en overhead - gå til enden og tilbage igen på denne måde - gentag med kuglen i modsat hånd!

Fyffer den var lidt lee'

Så var vi vist også godt varme.

WOD - "Annie"

Den uskyldigt udseende Annie består af:

* Double Unders

* Situps (anchored dvs fusserne "forankret" under et par tunge db's)

I runder med 50-40-30-20-10 reps i alt 150 reps af hver øvelse.

Tid: 8:04 PR (af oplagte årsager )

Huhej hvor det kørte. Jeg vil tro jeg lavede et sted mellem 1 og 3 miss i hver runde af Double Unders og det virkede som om jeg lige skulle bruge de første 5-10 på at komme igang, og derfra fik jeg mere eller mindre lavet resten i ét hug. Ikke dårligt.

Situps var bare hårde at skulle lave så mange af, og de tog klart mest af tiden.

Kasper S, der tidligere er blevet erklæret for "machine" , var også med på holdet og vi formåede at pace hinanden ret så godt og lå faktisk fuldstændig lige hele vejen. Jeg lavede så lige en enkelt smutter i de sidste 10 DU's, så han fik mig med 2 sekunder.

Superfedt at kunne give den gas og være presset på dén måde.

Nu det gik så godt med DU's skulle jeg da lige se om jeg kunne forbedre mig lidt.

Ugens challenge - take two

Max antal Double Unders på 2 min.

112 PR

- Det var en forbedring på 22 styks.

Og begrænsningen var sgu at jeg ikke kunne holde dampen oppe for DU's kørte som smurt (næsten), men efter første minut pustede jeg sgu ret heftigt og havde i øvrigt nået 70 tror jeg nok.

Tænk hvad det kan blive til når jeg kommer i form.

Jeg tror det er længe siden at jeg har haft så meget motivation til træning og det er fedt!

Crossfit er lige mig og kirken er uden tvivl det fedeste og sjoveste sted jeg har trænet. Gr8!

Yogaen er så lidt en anden sag og den har det sidste stykke tid været noget halvhjertet, og selvom jeg bestemt har det godt med effekten af det, så har det ofte mere været af pligt (overfor mig selv) end af lyst. Det holder ikke, så jeg tager en lille pause, fortsætter min daglige strækkerutine herhjemme og ser hvad der sker.

[MaxPower]

Crossfit er fedt - Open Gym og Killer lørdag 18-10-2008

Hende derhjemme mente bestemt jeg skulle lave Killer i dag, så jeg neddoserede mine planer for Open Gym en smule.

Derfor blev oplægget:

Gøgl i ringene

Snatch

Clean

Killer

Opvarmning

Gang i leddene

Lidt OHS plus diverse med pind

Sjipning

5 pullups

Musclup

- Først en håndfuld mislykkedes forsøg, bla. et hvor jeg kunne mærke den var supertæt på - endnu tættere end sidst - og det var nærmest kun fordi det kom bag på mig og ringene røg ud til siden at jeg ikke fik den.

Så lavede jeg min første muscleup! PR :banana3:

Den fik bare fuld smæk på kippet og det falske greb kunne jeg også mærke var blevet bedre. Jeg tror faktisk jeg fik grebet den ret højt i dippet.

Derefter:

2 i træk

og 2 singler mere.

- Så behøvede jeg jo nærmest ikke at lave mere.

Men gjorde det alligevel.

Ring-gøgl

Tucked back lever 3 x 3 x 5 sek

Knees 2 elbows 3 x 5

Skin the cat 3 x 3

På med VL-skoene

Hang snatch

2 x 5 @ 30kg

2 x 5 @ 40kg

- Meget stille og roligt. Greb den temmelig højt og prøvede at arbejde mig nedaf.

Hang power clean

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 60kg

- nice and easy

Så var det ved at være killertid.

Killer WOD

2 min burpees

1 min pause

2 min box stepup med 2x16kg kb

1 min pause

2 min pullups

------------

10 min tireflip (3 mand om et mellemstort dæk)

~5 min pause til at vaske hænder mm

------------

10-1 Hang Power Clean 45kg med makker

10-1 Sumo Deadlift Highpull 45kg med makker

800m løb

Lidt en sær snegl kan man godt sige på den måde at den blander ting for reps og ting for time. Så målet for i dag var ikke en score eller hurtigste tid, men bare at få givet gas og gøre en god figur.

Jeg lavede 32 burpees, 32 box stepups og 28 pullups.

Tireflip kørte vi bare derudaf og havde vel en kadance på 4-6 reps pr mand pr minut.

10-1 konceptet er som beskrevet i torsdagens opvarmning, hvor vi lavede den med overhead squat. Du laver fra 10 til 1 rep og din makker 1 til 10 og i køre på skift. Den var dælme led ved grebet for når jeg først havde problemer med at holde stangen bøjer jeg instinktivt armene tror jeg og det er noget skidt i clean. Jeg kørte de høje rep først, og problemet er jo at man har ikke en skid pause, fordi makkeren kun laver 1-2-3 osv. så det føles som om man skal lave de første 30+ i træk. Mon den er værre den anden vej egentlig hvor det jo er en mere normal ladder, bare med kortere og kortere pauser?

Hård omgang, men fedt!

Muscleup

1

- Lige til at gå hjem på.

Og så var det hjem i bad og få sig en passende Killer-Smoothie.

[Guest DBM]

Congrats med PR's!

Hvis du en dag keder dig, kan du prøve en af Dennis workouts, som jeg prøvede kræfter med i går. 100 burpees efterfulgt af 100 swings med 32kg på tid! Den var hårdere end jeg lige havde regnet med (lavede den også efter 1 times bjj sparring )

[MaxPower]

Congrats med PR's!

Hvis du en dag keder dig, kan du prøve en af Dennis workouts, som jeg prøvede kræfter med i går. 100 burpees efterfulgt af 100 swings med 32kg på tid! Den var hårdere end jeg lige havde regnet med (lavede den også efter 1 times bjj sparring )

Mange tak.

Alt for fedt at få hul på de muscleups.

Nu keder jeg mig jo generelt meget sjældent og endnu sjældnere i kirken, men den lyder da ganske hyggelig den lille sag.

Burpees er bare røv nasty og jeg hader dem. De sidste par uger har jeg ofte startet dagen med en portion airsquats (50) og burpess (10-25) bare for at de ikke skal være helt så onde ved mig når vi skal lave dem i en WOD.

Jeg ser lige hvordan planerne til Open Gym i morgen arter sig - så kan det jo være jeg får sneget den ind.

Nåå ja, og jeg har bestilt Jovtchevs Ring Strength DVD (+ warmup dvd'en) fra ringtraining.com her tidligere på ugen, og den er allerede sendt afsted så den burde komme snart.

Dét bliver godt!

Jeg havde også overvejet at bestille ringene, men jeg har jo ikke plads til at hænge dem i en fornuftig højde herhjemme og hvis jeg alligevel skal ud i verden for at bruge dem, så kan jeg vel lige så godt tage i kirken.

[MaxPower]

Glæder mig i øvrigt til jeg en dag skal battle The Filthy Fifty der er WOD på crossfit.com i dag.

For time:

50 Box jump, 24 inch box

50 Jumping pull-ups

50 Kettlebell swings, 1 pood

Walking Lunge, 50 steps

50 Knees to elbows

50 Push press, 45 pounds

50 Back extensions

50 Wall ball shots, 20 pound ball

50 Burpees

50 Double unders

[MaxPower]

Crossfitteri - Open Gym søndag 19-10-2008

Opvarmning

Ledopvarmning

OHS-kompleks med pind

Wallball

75 stks m. 10kg @ 2:18

- Da jeg sidst tacklede Karen (150 af slagsen) tog jeg 30 i første sæt. Planen var at jeg i hvert fald skulle tage 50, og så derfra se hvad det kunne blive til i ét sæt.

Det kørte bare som smurt og jeg nåede de 75 uden at være oppe i det røde felt. Besluttede dog at holde dér så der også var lidt kræfter til resten.

Når jeg skal lege med Karen næste gang må jeg gå efter at klare det i ét sæt. Det ku' være nasty!

KB push jerk

5 x 10 @ 2x16kg

- Synes ikke min lockout er overbevisende og let med double kettlebells, men det kørte nu nogenlunde i dag.

C2 rower

500m opvarmning @ 1:58.8

4x500m med 1 min pause mellem hver

1:41.9 - 331watt

1:45.1 - 301watt

1:45.0 - 302watt

1:45.1 - 301watt

- Damn, jeg havde ikke meget at trække med.

Det er måske ikke så dårlig en plan at starte med en lille max watt test for at få skalaen på plads.

Det virker også helt sindsygt at jeg i første interval er 100 watt (~25%) lavere end min PR. Det føltes bestemt ikke som en 75% indsats.

Muscleups

Ca 10 x miss

- Tjaa, træerne vokser ikke ind i himlen. Jeg havde tænkt det kunne være fedt at lave 10 singler, og det ville det da bestemt.

Det falske greb virkede også fornuftigt, men teknikken var der bare ikke.

Heldigvis er denne problemstilling med at have nået et mål og så kæmpe meget længe før den sidder der hver gang noget jeg har god erfaring med fra yoga. Så ingen problemer.

Double Unders

Max reps på 2 min

Første forsøg: 115 PR (+3)

Andet forsøg: 116 PR (+1)

- Den første blev kørt sammen med 3-4 andre i en spontan lille dyst.

Bagefter synes jeg det var lidt øv at jeg ikke nåede 120 så gav det et skud mere. Gik også rigtig fint og jeg havde 20 sekunder til de 20 sidste, men lavede så et major fuckup med tovet så de sidste glippede. SO CLOSE!

Knees 2 elbows i pullup-stangen

2 x 10

- Jeg har indtil nu lavet dem i ringene, og der er markant forskel. Stangen er væsentlig hårdere nok fordi man er tvunget til at flytte kroppen mere rundt ift ringene, der jo kan bevæge sig.

Ringgøgl

Tuck back lever 2 x 3 x 5 sek

Skin the cat 3 x 3