Jan D. part III.

[Jan D.]

Træning fredag d. 2. dec.:

Cykeltransport: 13,5 km

Træning lørdag d. 3. dec.:

Løb: 3,6 km ä 6:14 pr. km

Søndag d. 4. dec.:

Ingen træning

En rigtig sløv omgang, som skyldes flere ting. Dels havde jeg besluttet at give knæet (det venstre) en længere pause fra cykling og dels var jeg temmelig sløj fra starten af weekenden. Det lykkedes ikke at overtale mig selv til en gang styrketræning lørdag og da søndagen gik med familiebesøg langt væk var weekenden hurtigt overstået.

Vægten er desværre ved at gå amok igen, så den nærmest er på højde med for 2-3 uger siden dvs. meget tæt på 0,1 tons. M.h.t. det venstre knæ virker det ikke som om den milde træning har betydet hverken til eller fra. Inden løb lørdag var der en del ømhed, som var den samme efter løbet og under syptomer undervejs.

Træning mandag d. 5. dec. (formiddag):

Syrketræning ca. 1 t. 15 min. (stadig 3 sæt ä 8 rep.)

- Maskintræk straight back 30-40-45

- Bænkpres: 30-40-50

- Sid. maskine dips 50-60-60

- Maskin biceps: 20-20-25

- Stå. Leg raises: 50-50-50

- Stå. knæ fleksion: 20-35-40

- Hip Extension: 50-65-75

- Lat Pulldown: 40-50-50

- Rear Pulldown: 30-40-40

- Pec. Deck: 30-35-35

- One Arm Triceps Extension: 8-8-8

- Benpres: 100-120-130

- Stå. Leg raises: 50-50-50

- Knæ Extension: 30-30-35

- Ben samle: 30-40-40

- Håndledsvip: 15-15-15

- Maskin Biceps: 20-20-20

- En-arms dumbbell-rowing 14-14-14

- Vippebræt 3 min.

- Ryg skrå: +5 kg

- Mavelig. overkropløft lige (kun 2 sæt)

Det var bemærkelsesværdigt at jeg under træning intet kan mærke i venstre knæ selv under knæøvelserne!!!

De gange jeg får smerter er typisk efter cykling og ved stræk+belastning med stor bøjning i knæleddet. I benpressen gik jeg heller ikke helt i vinkret med lårbenet. Alligevel turde jeg ikke prøve squat'en.

Jeg har nu fået tid hos lægen tirsdag, så må vi se hvad han kan diske op med af forklaringer.

Edited December 5, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Træning mandag (eftermiddag):

Let løb: 5 km ä 7-8 min/km.

En smule mere ømhed, men ikke alverden.

[Jan D.]

Tirsdag d. 6. dec.:

Var så en tur hos lægen, som efter en klinisk undersøgelse mente at kunne udelukke meniskenskade (hvilket jeg da heller ikke troede). Med placeringen tyder det heller ikke på en egentlig beskadigelse af knæstrækkeren. Han kunne ikke selv komme med et bud på dianose, men mente ikke det er helt så alvorlig ift. fortsat cykeltræning.

Da han mener at kunne udelukke alvorlige skader ville han ikke henvise til speciallæge, men jeg fik da lokket en fys-henvisning ud af det, som jeg straks vil forsøge at benytte mig af. Min egen konklusionen er derfor indtil videre at genoptage cyklingen i første omgang i ret let intensitet.

Der har næsten har været en pause i min uheldratio (bortset fra en række tidskrævende møntvask, da vaskemaskinen efter syn åbenbart er helt til skrotbunken, hvilket jeg måtte bruge en fridag på at få konstateret - håndværkertider er tit ikke til at stole på). Men troen på at tingene (igen bortset fra skaden) skal fungere igen blev rystet lidt denne tirsdag, da fælgen på MTB'en (igen den samme cykel) flækkede et stykke (overvejede lidt Bjarne Riis' berømte cykelkast). Ved at løsne bagbremsen kunne der dog køres, men jeg turde ikke begive mig ud på en træningstur om aftenen af frygt for den ville bryde sammen med styrt og en meget lang gåtur ude fra Lars tyndskids mark.

Lægetiden lå lige midt i spinningmyldretiden, så dagen endte med sølle 15 km cykeltransport.

Onsdag (formiddag) d. 7. dec.:

Jeg har de seneste dage fået oparbejdet en irriterende forkølelse - ikke voldsom men alligevel med en del af det der mindre lækre stads. Det er derfor nærliggende med indendørs træning i den næste periode. Med spinningbegrænsningerne i mente er valget ikke lige oplagt. Onsdag morgen endte med en tur på en kondicykel i centret, som ellers ikke er særlig attraktiv når man er vant til bedre. Da jeg samtidig havde glemt de indendørs sko var dette langt fra perfekt sagt med stærk underdrivelse.

En ting har disse monstre dog nemlig belastningsmålere (hvad jeg i modsætning til de fleste andre savner på en spinningcykel). Givet skadesituation, styrketræningen igår, det planlagte løb idag, den uvante cykel og manglende sko var der god grund til en stille og rolig "tur". Der var god tid til at følge med på displayet, så har en række irrelevante data:

Kondicykel: 45 min.

- 9 min. opvarmning

- 30 min. stady state omkring 140 watts

- 6 min. nedvarmning

Kadance: 80-85 (kun pga. de manglende sko)

Sum ca. 405 kcal dvs. svarende til 540 kcal pr. time (140 watts svarer vist til knap 600 kcal/time i følge cykel)

Puls under stady state = 105 (dog omring 108-110 til sidst)!!!!!!!!!!

Det må siges at have været let træning med en puls på omkring 40% af pulsreserven!

Den positive variant er så at formen ikke er helt til sygehuset. Omvendt illustrerer det vel netop hvorfor jeg ikke bliver meget bedre når mine led ikke kan tåle at træne med højere intensitet. En tredje variant er at man slet ikke kan stole på disse data fra monstrene.

[Jan D.]

Onsdag (eftermiddag/aften) d. 7. dec.:

Løb: I alt ca. 7,7 km

- 1,5 km til mosen alene ä ca. 6 min/km

- Opvarmning med løbeholdet ca. 5 min.

- 2,15 km let løb ä ca. 7½ min/km

- 3,33 km ä 5:41 min/km

- 0,7 km ä ca. 6 min/km over til gymnastikken

Her snakker vi om en helt anden intensitet end formiddagstræningen selv om jeg ikke løber fuld skue. 6 min/km skulle teoretisk svare til 990 kcal/time.

Gymnastik: ca. 25 min. til fællestræningen + måske 20 min. indendørs fodbold.

I alt ca. 1 t. 40 min. i rap.

Desuden var der også lige 7 km cykeltransport.

Dagstotalen kom således op på ca. 2,75 times træning.

Edited December 7, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag (formiddag) d. 8/12:

Racer: 21,6 km ä 28,9 km/t + 6,5 km transport. (MTB'en er død indtil fredag eftermiddag).

Nogen ømhed i højre ben efter 3xløb på godt 4 døgn + gymnastikken. Sætte en noget pres på selv om tempoet ikke er helt så godt lige nu (har nok mistet noget den senere tid). Tog dog hensyn til benene. Turen var den sædvanlige ud forbi Ballerup med mange lyskryds, som også koster noget med talrige accelerationer fra krysene, så snittet her er nok lidt bedre end det umiddelbart viser.

[Jan D.]

Torsdag (aften) d. 8/12.:

Racer: 24,5 km ä 27,3 km/t + 2,5 km

Ud fra hastigheden kunne man forledes til at tror det var forholdsvis moderat intensitet, men dette var ikke tilfældet.

Ruten var fra Østerbro-Lyngby-Ringvejen mod syd til Ballerup-Fr.sundsvej til Brønshøj (lysrute med gadelys). Træning i mørke på racer er afgjort ikke det bedste, men kan da bruges, men det kræver oplyste ruter, som i dette tilfælde desværre også indeholder lange serier af røde trafiklys.

Nu måler cykelcomputerne ikke pauserne med (heldigvis) i tiden, men min sammenligning imellem brutto- og nettotid viste at godt 1/6 af bruttotiden eller 11 min. gik med at holde for rødt lys. Det betyder også massevis af accellerationer fra 0 til normalspeed, som dels koster tid og dels kræfter.

Desuden er oplyste ruter kun i princippet oplyste hele vejen. Flere steder lå cykelstien i total mørke og med blændede forlygter fra de modkørende biler, risiko for uforudsete (i ordet oprindelig forstand) forhindringer mv. Derfor kostede det lidt af topfarten visse steder af sikkerhedshensyn og for at begrænse risikoen for punkteringer (knap så fedt at stå med i mørke og kulde).

Faktum var at det var ret hård træning, især på den sidste del med modvind og lidt trætte ben til sidst (som er typiske efter en periode med nedsat træning). Skønt at få pulsen højt op når jeg nu ikke kan finde ud af at køre på spinningcykel eller kondicykel. Til gengæld med en vis risiko for overbelastning.

Venstre knæ/lår

Der var lige en anelse ømhed efter 2/3 af turen ved knæet, men med lavere gearing herfra gik det fint. Cykelpausen har givet et godt billede at uheldsskaden. Som antaget har fraværet af cykling betydet stor bedring af knæet også trods mere løb.

Her til morgen har jeg lidt sting nederst på venstre lår (som ikke var der igår). Det er deværre min erfaring at sådanne gener oftere kommer dagen efter (og her taler vi ikke om alm. træningsømhed). Spørgsmålet er om det er en del af aldringsprocessen eller måske efterfølgende spændinger fordi jeg ikke får strukket musklerne godt nok ud?

[Jan D.]

Fredag d. 9/12.:

Cykeltransport: 6,5 km mtb

Lørdag d. 10/12.:

Styrketræning: 1 t. (22 øvelser x 3 sæt ä 8 rep.).

- Lat Pulldown: 40-50-50

- Rear Pulldown: 30-40-40

- Pec. Deck: 30-35-35

- Maskinpush straight forward 50-60-60

- Stå. Leg raises: 50-50-50

- Stående Hofteløft: 20-20-20

- Stå. knæ fleksion: 30-35-40

- Hip Extension: 50-65-75

- Bænkpres: 30-40-50

- Maskintræk straight back 40-40-40

- Sid. maskine dips 50-60-70

- Benpres: 100-120-130

- Ben samle: 35-40-40

- Knæ Extension: 30-30-30

- Stå. Leg raises: 50-50-50

- Maskin biceps: 20-20-20

- One Arm Triceps Extension: 7-7-7

- Vippebræt 3 min.

- Ryg skrå: +5 kg

- Mavebøj 2 lig+2 skrå

- Benpres 100-120-130

- Stå. Leg raises: 50-50-50

Jeg var i tidsnød, så jeg valgte at køre øvelserne igennem meget hurtig for at nå mest muligt. Desuden var det delvist inspriret af MaxPowers pulstjek og sammenligning med cardiotræning (se under vægttab).

Jeg må indrømme at trods 61 sæt på 1 time lykkedes det mig ikke at få pulsen højere op end ca. 100 vedarmøvelser og 110 ved benøvelser (Hip Extension). Skylden med stor sandsynlighed at jeg ikke har tilstrækkelig store muskler på overkroppen og heller ikke tør give mig fuldt ud specielt i benøvelserne. Nærmere om dette i tråden herom.

Cykeltransport: 4 km mtb

Søndag d. 11/12.:

MTB-skovtræning: ca. 2 t. 15 min.

MTB-landevej: 7,5 km ä 27 km + 8 km tril

Løb: ca. 3 km skovløb (incl. kælkebakken i Hareskoven x 2)

All-in-one. Lørdag aften var et helvede med knæsmerter ved knæskallen og i meniskområdet, som også var der søndag morgen. Jeg var/er derfor stærk bekymret. Som mange andre gange kommer og går problemerne. Fra starten af træningsturen var der ingen symptomer heller ikke senere ved løb.

"Skovturen" var dog mest i let tråd bortset for en masse stejle bakker, da B&U-drengene i sammenligning ikke kører særlig stærkt (små drenge på tunge cykler - aldersforskellene forstærkes i skoven bortset fra opad). Løbet tilsvarende dog med et par meget kraftige stigninger, der fik pulsen op (ellers i ret let tempo).

Min egen eftertræningen på mtb'en foregik primært på en rundstrækning med moderat tempotræning, hvor jeg satte lidt tempo, men stadig holdt pedalbelastning nogenlunde let.

Her efterfølgende er der noget træningsømhed, men ikke egentlige bensmerter. Det er meget vanskelig at blive klog på hvad benene kan holde til hvornår, da problemerne ofte optræner ret defust nogle gange udløst af bare lidt forkerte benplaceringer generelt.

Edited December 12, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Opsummering træning uge 48:

MTB: ca. 5,25 t.

Løb/jogging: 1,1 t.

Gymnastik: 20 min.

Fodbold: 10 min.

Grandtotal: ca. 6,85 t.

Forrige uge var med ret begrænset træningsmængde, da det i weekenden hverken blev til deltagelse i skovtræningen søndag eller styrketræning lørdag.

Opsummering træning uge 49:

MTB: ca. 4,25 t.

Racer: 2,05 t.

K-cykl.: 0,75 t.

Cykling total: 7,05 t.

Løb/jogging: 1,85 t.

Gymnastik: 25 min.

Fodbold: 20 min.

Styrketræning: 2,25 t.

Grandtotal: ca. 11,9 t.

Til gengæld denne gang med 2 x styrketræning. De to uger bør derfor ses under et.

[Jan D.]

Mandag d. 12. dec.:

Løb: 4,6 km ä knap 8 min/km med det lette løbehold + 1,4 km ä 6:18 alene med cykel og oppakning på slæb.

Cykeltransport: 16,5 km mtb.

Edited December 15, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Træning tirsdag d. 13/12.:

MTB-landevej: 24,5 km ä 23,7 km/t + 2,5 km tril.

Cykeltransport: 6,5 km mtb

Ruten var den samme som sent torsdag dvs. Østerbro-Lyngby-Ringvejen mod Ballerup og herfra retur via Fr.sundsvejsforlængelsen til Brønshøj. Der var lidt bøvl med knæskallen øverst enkelte gange, så bakkerne blev forceret i lavt gear. Tempoet er det generelle vintertempo så det er ok, men selv om jeg ikke kørte mig ud skal jeg arbejde mere for sagen end det burde være tilfældet. Det skal dog siges at vinden idag var modsat dvs. vestenvind og dermed mere modvind indtil Ballerup.

Bruttotiden blev næsten den samme som på raceren, da der tirsdag kun var 3-4 min. for rødt lys (passer åbenbart bedre til mit MTB-tempo) - overså dog også enkelte røde lys ved øde sideveje. En betydelig mere behagelig tur end på raceren, da der ikke er samme risiko ved at køre på MTB'en i mørke.

Edited December 15, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 14/12:

Løb: Total 8,2 km

- 1,5 km til mosen ä ca. 6 min/km

- Opvarmningsøvelser

- 0,6 km opvarmning

- 6 km ä 5:40, heraf de sidste 2,7 km ä 5:15.

Gymnastik ca. 15 min.

Det går fortsat godt med mit løbehold. Til dagens træning var vi 6 løbere. Det er hyggelig at løbe med andre og snakken går livligt inden start, dog sætter kulden sine begrænsninger. Vi plejer at varme op først med stående øvelser, dernæst lidt småhopperi på stedet. Sidste del af opvarmningen er let fælles løb det første stykke.

Herefter fortsatte jeg på det hurtigste hold (3 løbere) mosesøen rundt med et tempo lidt under 6 min/km. På 2. runde var vi reduceret til 2 (1 løb kun 1. runde), hvor tempoet var ret højt. Der var masser af løbere i mosen denne dag, da en løbeklub holdt en slags testløb (red. - Tri4's julestafetløB). Af tempoet at dømme var deres niveau tæt på eliteniveau eller klar i den høj ende af løbstabellerne (red. hovedparten pænt under 4 min/km-tempo). Vi blev derfor sat af en hel del løbere trods vores tempoforhøjelse. For sjov koblede jeg mig på nogle hundrede meter, mens det var ikke et tempo jeg kunne holde.

Allerede ved cyklingen tirsdag havde jeg en del ømhed i haserne, hvilket blev en del mere udtalt efter løbet. Samtidig havde jeg onsdag været lidt halvsløj p.g.a. et stort søvnunderskud. Til gym-øvelserne bagefter var jeg næsten totalt færdig i benene, så det har været en hård dag.

Edited December 15, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag d. 15. dec.:

Cykeltransport: 20,5 km mtb

Jeg valgte at skåne benene denne dag og udskyde cyklingen til fredag morgen.

Fredag d. 16. dec.:

MTB-landevej: 36 km ä 26,1 km/t (incl. opvarmning)

Cykeltransport: 7 km mtb

Desværre var jeg slemt plaget af min astma og allergi, da jeg startede men det lettede da jeg først var kørt varm. Ruten var der ud af (langs motervejen) med returpunkt lidt efter Farum. Luftfugtigheden var høj og temperaturen tæt på frysepunktet. Vinden var ret begrænset. Vejene var dog våde og lige inden Farum begynde det at sne, hvilket generede øjenene og udsynet en del.

Farten var udmærket som lidt tempotræning givet vejr- og vejbetingelser.

Nu mangler jeg bare at køre hjem fra julefrokosten, men det kan måske blive svært nok.................................................................................................

.

:beer:

[Jan D.]

Fredag d. 16. dec.:

Det lykkedes cyklen selv at finde hjem, så den har trænet 6,5 km mtb mere!!!

Søndag d. 18. dec.:

Med julefrokost fredag og en hektisk lørdag blev styrketræningen fravalgt. Desuden gav benene mange problemer, men søndagstræningen blev holdt vedlige.

MTB-skovtræning: ca. 2 t. 40 min.

Løb: 1,25 km

MTB-landevej 14,5 km

Som sædvanlig i et hug. Flokken af drenge var ekstraordinært denne dag skrumpet ind til kun 3 (resten pjækkede måske pga. juletræsfesten senere på dagen). I skovtræningen indgår altid en løbetur + 1 cykelkonkurrence.

Cykelintervallet var idag på grusvej, så med den overskuelige flok valgte jeg at køre med (har ellers stået over for at holde styr på løbet, men også pga. de mange benproblemer og risikoen for fald ved off road ruter i højt tempo). Min forventning var at jeg langt fra var i topform, da det er mange måneder siden jeg har kørt et hård interval, men at jeg selvfølgelig skulle have mere power i benene end drengene.

Ruten var med en lang jævnt stigende bakke (måske 150 m med 10 højdemeter)og ellers korte stykker med nedkørsler og to meget skarpe sving (så der ikke rigtigt kunne køres hurtigt), hvilket gjorde at bakken stort set var eneste sted der kunne gaines. Rundstrækningen tog ca. 1½ min. pr. omgang. Det gik fint selv om jeg næppe er helt oppe i ungdomsrytternes tempo/niveau (som ikke var med idag). 45 sek. i bagspring fik jeg kørt op på godt 2 runder. Hvorefter jeg blot fulgt drengene. På sidste halvdel af de 10 omgange blev der større spredning, så 2 gange lavede jeg max.-interval for at hente først den ene dernæst den første dreng. Hvor meget hurtigere jeg ville have været med fuld speed hele vejen ved jeg ikke, men 1½-2 omgang er måske et godt bud.

Ellers giver den kolde luft mig astma-problemer i øjeblikket, hvor jeg har haft en periode uden at tege medicinen dagligt. Benene har det overraskende super, så igen igen er det svært at se et helt fast mønster i knæproblemerne.

I turen indgik også en meget stejl opkørsel af på jordsti (15-20 højdemeter over ca. knap 100 m), hvilket var lige på grænsen af hvad lungerne kunne klare.

Edited December 18, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Opsumering uge 50 (12.-18. dec.):

MTB: 7,9 t.

Løb: 1,7 t.

Gym. 0,25 t.

Total: 9,85 t.

[Spock]

Må sige at det godtnok er en vild omgang træning du får fyret af! :4thumbup:

Meget imponerende!

[Jan D.]

Må sige at det godtnok er en vild omgang træning du får fyret af! :4thumbup:

Meget imponerende!

Du står nu heller ikke tilbage hvad angår træningsmængde, så det sikkert langt overstiger min mængde, , men jeg snyder jo heller ikke med kombipas (styrke og spin).

[Jan D.]

Mandag d. 19. dec.:

Let løb: 5 km ä øhh... tidsmålingen glippede, men langsom.

Tirsdag d. 20. dec. (formiddag):

Det er efterhånden ulidelig med mørke både formiddag og eftermiddag, men kan jo næsten ikke finde et lyspunkt på denne årstid. Desuden har jeg i øjeblikket lidt svært ved at komme tidligt op om morgenen. Morgentræningen blev derfor igen noget begrænset (jeg savner lidt flere sammenhængende ture).

MTB-landevej: 24,7 km ä 26 km/t.

Efter 2 km var der en racer, som forsøgte at sætte mig 4 gange (2 gange ved at køre over rødt , hvilket jeg selvfølgelig selv aldrig kunne finde på ). forsøget lykkedes ikke (jagt over 4 km). Det betød dog at tempoet røg en takt op i starten (hvilket ikke er smart uden for meget opvarmning). Herefter tog jeg en slapper for at slutte med et stabilt tempo.

Edited December 20, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Det har været en presset uge at blive klar til jul, så jeg har været noget bagefter med både min egen log og at studere andres.

Træning tisdag eftermiddag

MTB-transport: 6,5 km

Onsdag d. 21. dec.:

Løb: Total ca. 9,5 km

- jævn løb ca. 0,6 km

- Opvarmning med løbeholdet ca. 3-4 min.

- Let løb ca. 1,4 km omkring 7-7½ min/km med lette løbehold

- Løb til cykelklubben 1,7 km ca. 6 min/km

Start løbetræning med cykeldrenge:

- rolig løb til mosen 0,75 km

- 2-3 min. opvarmningsøvelser

- Rolig løb med kort accelerationer 0,5 km

- Testløb 0,45 km max. speed (næsten)

- Jævn/hård løb til tunnel 0,3 km

- Stræk/Trappetræning (som jeg næsten ikke deltog i)

- Rolig løb 0,2 km

- Alternative løbeformer 0,3 km

- Jævn løb 0,3 km

- Kort stafetløb for drengene ca. 4*200 m (400 m pr. snude) dvs. pause for mig

- Hurtig løb 0,2 km

- 1,75 km med kombineret gang/jævn løb og korte hurtig løb i villaveje (den normale jordsti var mørk og glat - løbekombinationen var lidt en nødløsning, da en af drenge løb i gummistøvler!??? og derfor ikke kunne følge med, mens andre godt kunne bruge lidt hurtig løB).

- Skræntspurter for drengene på kort stejl bakke 3 g. pr. snude (pause for mig)

- 0,2 km bakke løb i hårdt tempo

- 0,8 km let løb + en hel del gang

Bemærkninger: Gåpauser imellem hvert løbestykke. De korte spurter var ret hårde, da jeg ikke er vant til spurter, hvilket netop er drengenes favorit.

MTB-transport: 16,5 km

Edited December 27, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag d. 23. dec.:

Torsdag blev pausedag, hvor dagens hurtigt gik med gavekøb, alm. indkøb, ny vaskemaskine, oprydning mv. Har fået en del hasseirritation efter tirsdags-/onsdagstræningen.

MTB-skovtræning: 3 t. 17 min.

Løb: 5 min. opad

Der er pause fra fællestræningen og med 2 juledage foran mig med familiehygge, samt pausen torsdag grundet travlhed var der brug for et langt træningspas.

Turen blev nogenlunde stuktureret således:

- 35-40 min. rolig udtur ä ca. 22,5 km/t. via Ballerup

- 10-15 min. røde rute/MTB-sti

- 15 min. grus-/skovsti i jævn tempo

- Testinterval godt 15 min.

- 10-15 min. til Søndersø let kørsel

- Jævn tempokørsel Sødersø rundt 5,5 km ä 23,8 km/t. (fladt terræn mest jordsti)

- 15 min. let tril stigende til jævn tempo

- ca. 10 min. bakkekørsel op til hasselparken af gydevejen

- 10 min. retunering langs søndersø

- 5 min. løb nede fra søndersø op til hovedvejen og efter pause videre i skoven langs Hejrebakken (total ca. 25 højdemeter)

- 15 min. grusstier gennem skoven mod Bagsværd sø incl. forsøg på forcering af skibakken

- 35 min. rolig kørsel hjem via cykelsti/asfaltsti

Kommentarer: Jeg gad ikke kørt rød rute bortset fra i starten, da det ikke lige er min kop the.

Testintervallet var på klubben stjerneløbsrute (løb for et par uger siden for ungdoms- og drengeryttere). Skovruten er mest på store grusstier, men en af 5 stjerner på jordsti. På den klar længste af stjernerne med et par ret stejle bakker ellers forholdsvis fladt på de fleste andre stjerner. Det blev til 15:42 som er lidt efter ungdomsrytternes tider, men til gengæld langt foran drengerytterne. Da det er sidstnævnte jeg skal træne til sommer er niveauet rimeligt ok selv om det ikke er noget at prale af.

Da hasserne så småt var begyndt at blive lidt mærkede var turen Sødersø rundt i behersket tempo (lav gearing) selv om ca. 24 km/t på de bløde jordstier vel svarer til 26-27 km/t på asfalt. Selv om tempoet resten af turen ikke var højt giver skoven automatisk lidt sved på panden med de mange bakker. Jeg ville afslutte turen med et forsøg på forcering af skibakken (knap 25 højdemeter fra fronten), hvilket også gik fint fra bagsiden (ca. 15 højdemeter). Fronten af skibakken var dog en stor mudderpøl, så det viste sig at være en umulighed (hjulene spandt rundt uden greb).

Desværre giver hasserne efterfølgende en del imflammation, som har været svært af kontrollere.

Edited December 27, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 24. dec.:

Styketræning: 1 t. 30 min.

Full-body i udvidet udgave. Jeg orker ikke lige at samle en liste over øvelserne, som nogenlunde følger den tidligere styrketræning. Den stående knæopbøj blev droppet, mens ellers med benpres og de øvrige benøvelserne, da dette ikke provokerede hasserne. Squat er dog stadig sortlistet. Ved de håndvægtsøvelser jeg havde medtaget var der bemærkelsesværdigt stor forskel på højre (med tidligere tendens til lidt overbelastning) og venstre albue. Jeg har skånet højre albue i det daglig et stykke tid, hvilket har givet en vis styrkeforskel. Albuen klarede styrketræningen men med lidt ømhed, hvilket taler for en vis diffentiering i belastningen det næste stykke tid.

Edited December 27, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Opsumering uge 51 (19.-25. dec.):

MTB: 5,25 t.

Løb: måske 1,7 t. (netto)

Styrketræning: 1,5 t.

Total: ca. 8½ t.

Den lidt lavere mængde skyldes at træningsugen sluttede med en hviledag.

[Jan D.]

Mandag d. 26. dec.:

Løb: 4 km ä 6 min/km

Motionscykel i SATS: 2½ t.

- 15 min. opvarmning

- 1,5 t. ä 600 kcal/t

- 25 min. ä 700 kcal/t.

- 20 min. stille og roligt

Hasserne har det lidt bedre, men giver fortsat problemer trods intensiv behandling via felden gel, gigtpiller og kuldebehandling, samt træningspause i juleopfedningsdagene.

Jeg valgte at forsøg med lidt let træning på motionscykel i centret med løb som transportmiddel. Intensitetsvalget var lidt over min tidligere nævnte tur på motionscyklingen (måske omkring 55-60 % af pulsreserve). Det vil så vise sig i løbet af det næste døgn om dette skåneniveau er for meget.

Jeg undrer mig fortsat over forbrændingsangivelserne når jeg sammenligner mellem motionscyklen og løb. Løb skulle være >1.000 kcal/t (efter en standardberegning), men pulsbelastningen virker ikke så meget højere som målingerne viser, da jeg ikke føler mig presset ved løbet. Godt nok formoder jeg at min løbeøkonomi er god, men alligevel.

Edited December 27, 2005 by Jan D.

[Jan D.]

Målsætninger for 2006

Jeg er ikke vild med alt for præcise mål for træningen, da det alt for ofte viser sig at detaljerede planer ikke holder.

Jeg vil dog fortsætte den nuværende linie med ar satse bredt både på mine trænerfunktioner i cykelklubben og løbeholdet, samt egen træning i begge discipliner.

Cykling:

* Rekordforsøg i 30 km enkeltstart

* Deltage i 2-4 motionsløb

* Fastholde og evt. udbygge den nuværende drengetrup

* Deltage i minimum 2 træningslejre, evt. dagtræningslejr i sommerferien, initiativer på hjemmesiden mv.

* Bedre strukturering af egen træningen, specielt i forhold til vintertræningen

Bemærkninger: Den nuværende enkeltstartsrekord er ikke særlig god og burde kunne forbedres en del. Jeg håber at få en god sæsonoptakt, så jeg er rustet til en ny rekord (skal helst komme et af de nærmeste år). Absolut højeste prioritet.

Løb:

* Fastholde 2006 som introduktionsår med tilvæning af sener og led

* Deltage i 3-5 motionsløb

* Evt. udbygge det nuværende løbehold med flere løbere

Det er vigtigt at holde progressionen nede, så 2006-sæsonen skal være en stille og rolig opbygning.

Styrketræn.:

* Fortsætte styrketræningen i sommerperioden evt. i modereret form

Andet:

* Vægttab til omkring 90 kg

* Undgå skader og styrt

* Mere tid til træningslitteratur

* Evt. egen hjemmeside

* Fastholde aktivitet på dourun og MOL.

Vægttab er en absolut topprioritet, som har stor betydning for succes med løb og cykling.

[R0mme1]

Det er nogle gode Nytårs forsæt du får fyret af der :P

Du nævner det der med progression? Men du cykler jo alt fra 1½time til næste morgen. Så måske ville et ugeskema gøre jobbet?

[Jan D.]

Det er nogle gode Nytårs forsæt du får fyret af der :P

Du nævner det der med progression? Men du cykler jo alt fra 1½time til næste morgen. Så måske ville et ugeskema gøre jobbet?

Ja, det ville være rart med et helt fast ugeprogram, hvor også tempoet kunne måles fra uge til uge. Med de mange træningspas, der indgår i vintertræningen opstår der dog let programændringer pga. andre gøremål, småskader, vejret mv. Det der har irriteret mig mest er at cykeltræningen på hverdagene ofte bliver bidt af i to stykker.

Jeg har skam et standardugeforløb, jeg tager udgangspunkt i, men meget ofte tilpasser en del.

I øjeblikket hedder det:

Mandag: Hvile og let løb

Tirsdag: cykeltræning

Onsdag: Løb og gymnastik

Torsdag: Cykling

Fredag: Hvile

Lørdag: Styrketræning

Søndag: MTB-skov

Det svinger dog en del hvilken form for cykling, der har været udført og i hvilken mængde.

Ud over det nævnte kommer der oveni lidt cykeltransport.

Hvad angår progressionen og cykling har dette ikke været målet i den hidtidige vintertræning, der primært har handlet om at vedligeholde formen. De sidste vintermåneder er traditionelt måneder, hvor de fleste cykelrytter prioriteter mængdeopbygning i stort omfang. Det er nok næppe realistisk for mig med den helt store øgning af træningsmængderne i januar og februar, men lidt øgning håber jeg da det bliver til.