Jan D. part III.

[CoqRouge]

Kan kun sige, at jeg vil følge dine målinger og eksperimenter med stor interesse. Jeg har selv registreret nogle absurde forskelle mellem beregnet kalorieforbrug ved cykling og løb. Keep us posted!

[Jan D.]

Kan kun sige, at jeg vil følge dine målinger og eksperimenter med stor interesse. Jeg har selv registreret nogle absurde forskelle mellem beregnet kalorieforbrug ved cykling og løb. Keep us posted!

Jeg skal gøre mit bedst for at få en systematistisk afklaring. Der går nok lidt tid inden resultaterne foreligger.

[Jan D.]

Fredag d. 27/1:

Hviledag.

Lørdag d. 28/1:

Styrketræning: 1,15 time

Skåneniv. for knæ og hofte, da der fortsat er lidt bøvl. Med kun ca. 1½ gang styrketræning pr. uge går det kun langsomt fremad med styrken, men hastværk er lastværk. 65 kg i bænkpres kan nu løftes med 3 rep. uden problemer.

Søndag d. 29/1:

MTB-skovtræning: 2,25 t.

Løb: 2 km på halvt faststampet sne

MTB-landevej: 5,5 km

Total: 2,75 t.

Sneen er nu nognesteder presset så meget sammen at der kan køres i skoven, andre steder km med stort besvær, da man hurtigt strider ud. Ligesom på løbeholdet er frafaldet stort med det nuværende snedække. Måtte stå ½ time for at vente på den sidste forældre hentede deres pode. Var derfor ret koldt bagefter og orkede ikke noget videre. Ugen skulle også have været i den lette ende (hvilket jeg dog ikke helt har opfyldt).

[Jan D.]

Opsumering uge 4 (23. - 29. jan):

MTB: 4,65 t.

Spinning: 1 t.

Kondicykl.: 1 t.

Cykling i alt: 6,65 t.

Løb: 14 km (1,45 t.)

Styrketræning: 1,15 t.

Gymnastik: 0,5 t.

Fodbold: 0,5 t.

Total: ca. 10,25 t.

[Jan D.]

Standardplan:

Programmet er nu tilpasset lidt med følgende udgangspunkt.

Man.: Løb (ca. 5-6 km)

Tirs.: Hviledag el. let cykling

Ons.: Løb (6-7 km) + gymnastik/fodbold

Tor.: Cykling 2-2½ t.

Fre.: Hviledag

Lør.: Styrketræning

Søn.: MTB-skov (2½-3 t.) + lidt løb

Ud over de 2 cykeltræningsdage er der ca. 2 t. cykeltransport primært placeret mandag, onsdag og torsdag. Torsdagstræningen vil veksle imellem enten MTB-landevej eller Spinning/kondicykel

Programmet løber frem til primo marts måned, hvor racersæsonen tager over. Hovedmålet er reduceret til at holde formen nogenlunde vedlige og holde den nuværende træningsmængde, køre lidt intervaller når benene giver grønt lys, men ikke all-out.

Programvariationen er indtil videre estimeret til:

Cykelmængde træn.-timer i alt

Uge 5 Mellem 11

Uge 6 Hård 12

Uge 7 let uge 10

Uge 8 Hård 12

Uge 9 Let 10

Uge 10 Distriktets B&U-lejr 12

Uge 11 Let uge 9,5

Uge 12 Klubbens B&U-lejr 12,5

Normalniveauet er ca. 11 timer. Cykelmængden reguleres med tillæg tirsdage i hårde uger. B&U-lejrene er cykelweekends, hvor starten af ugerne vil stå på let træning, men med stor træningsmængde i disse weekends. Fra uge 10 vil programmet imidlertid blive ændret væsentligt, hvis vejret er godt.

Løb er indtil videre på et standby-niveau (14-15 km), så længe sneen medfører en større belastning og fodbolden er på programmet.

Det er benenes tilstand, der har det afgørende ord, så der kommer sikkert masser af programtilpasninger.

[Jan D.]

Mandag d. 30/1:

Løb: 5 km ala 6-6½ min/km

Cykeltransport: 16,5 km mtb

Tirsdag d. 31/1:

Hviledag

Onsdag d. 1/2:

Løb: 5,6 km uden tidtagning, heraf 2,9 km i næsten konkurrencetempo.

Gymnastik: 15 min.

Fodbold: 30 min.

Cykeltransport: 13,5 km mtb

Total: 1,95 t.

Torsdag d. 2/2 (formiddag):

MTB-landevej: 25 km ä 26,6 km/t. + 3 km tril

Rute: Husum-Ballerup-Lyngby-Østerbro. Vind NNV 2-3 m/sek, dvs. lidt ugunstig vindretning. 1 punkteringspause. Intensitet og gearing behersket.

Edited February 2, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag d. 2/2 (eftermiddag):

MTB-landevej: 46 km ä 23,8 km/t + 2,5 km tril

Rute: Østerbro-Lyngby-Allerød- Blovsterød-Farum-Husum, Vind NNV ca. 5 m/s.

Udvejen ad lyngbyvejen/kongevejen etc. var hård med modvind og de mange bakker. Returen var noget kortere med gav pænt med tempo i medvinden. Cyklen er skod da baghjulet igen er blevet lidt skæv. Jeg er hammer træt af den cykel, da det mest efterhånden har været udskiftet denne vinter. Får nok problemer med at nå at reparere den inden "skovturen søndag". Sne, is og møg slider meget på udstyret denne vinter og sgu også på kroppen.

KAN VI SÅ IKKE SNART FÅ EN ORDENTLIG GANG TØVEJR.

[Jan D.]

Fredag d. 3/2:

Hviledag

Lørdag d. 4/2:

Styrketræning: 1,35 t.

Efter at have kørt styrketræning nogenlunde fast 1 gang pr. uge (suppleret med lidt styrkeøvelser onsdags til gym.) i nu 3 måneder er jeg nu generelt fra 8 rep. gradvis på vej over mod 6 rep. (i første omgang dog kun det sidste af mine 3 sæt).

Der er også kommet lidt mere vægt på. I bænkpres nu med et afsluttende sæt på 5 rep. med 65 kg. Grunden til at denne sølle vægt er interessant er, at min rekord er 70 kg (har aldrig trænet over lang tidsperiode). Jeg går derfor efter at smide 75 kg på stangen inden udgangen af februar, som afslutter vintertræningen.

Endelig har min højre albue fået det klart bedre, så jeg nu kan lave både biceps og triceps, som nu vil blive forhøjet gradvist fra skåneniveauet.

Søndag d. 5/2:

MTB-skovtræning: 2 t. 30 min.

Løb: 1 km

MTB-landevej: 6,5 km

Total: 2,9 t.

Sneen er nu hårdt stampet de fleste steder i skoven, hvilket gør det lettere at køre, men også at der er ved at blive mere glat visse steder. Det blev en forholdsvis let tur, da der har været en del hofteproblemer.

Edited February 6, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Opsumering uge 5 (30. jan - 5. febr.):

MTB: 7,2 t.

Løb: 11,6 km (1,25 t.)

Styrketræning: 1,35 t.

Gymnastik: 0,25 t.

Fodbold: 0,5 t.

Total: ca. 10,55 t.

[Jan D.]

Skade og fremtid:

Succesraten denne vinter er desværre alt for lav. Det lykkedes mig dog at komme 3/4 igennem vintertræningen, men nu er problemerne med hoftestrækkeren ved at blive kroniske og ikke kun afgrænset til efter enkelte træningspas. Hammer ærgeligt, da niveauet denne vinter har været rimeligt. Jeg bliver desværre nødt til at indstille alle planer og tage en længere periode med skånetræning og genoptræning.

Det rejser efterhånden igen overvejelserne om, hvorvidt jeg med min nuværende alder på 48 år er ved at være for gammel til at gå efter egne sportslige forbedringer. Jeg har dog lavet del aftale med mig selv, at jeg har de næste 2-3 år til at afprøve om der stadig er muligheder for dette og om jeg kan finde en balance, der er holdbar fremover.

De sidste 1½ år tyder ikke på at der er basis for mere, men jeg vil have afprøvet et par muligheder endnu. Håbet er at styrketræningen efter længere tid kombineret med et gradvist vægttab/fedttab og en kontrolleret optræning kan gøre det, som jeg ikke hidtil har magtet hvad angår cyklingen.

På kortere sigt dvs. sæsonen 2006 må jeg derimod nedjustere mine mål kraftigt. Det kan ikke udelukkes at jeg når nogle af mine mål sidst på sommeren, men lige nu vil der blive skåret i mængde og intensitet specielt i cyklingen og delvist i løb.

I første omgang er det primært cyklingen i midtugen, som bliver reduceret væsentligt. Desuden også mængde og tempo ved løb.

Samtidig skulle jeg gerne have udarbejdet et langsigtet genoptræningsprogram, men lige nu handler det meget om at finde et bundniveau, som kan bruges som udgangspunkt for et gradvis genopbygning.

[Jan D.]

Mandag d. 6/2:

Løb i joggingtempo: 5,5 km ä ca. 7 min/km

Cykeltransport: 14,5 km mtb

Total: 1,25 time.

Tirsdag d. 7/2:

Cykeltransport: 15 km mtb

Onsdag d. 8/2:

Løb: 5,2 km ä lidt over 6 min/km.

Gymnastik.: 40 min. + 20 min. stikbold.

Cykeltransport: 13,5 km mtb

Total: 2,1 time.

Torsdag d. 9/2:

Cykeltransport: 6,5 km mtb

Fredag d. 10/2:

Cykeltransport: 8,5 km mtb

Lørdag d. 11/2:

Styrketræning: 1,6 time

Søndag d. 12/2:

MTB-skov: 2,4 time

Løb: ca. 2,3 km

Total: 2,7 time.

[Jan D.]

Opsumering uge 6 (6. - 12. febr.):

MTB: 4,8 t.

Løb: 13 km (1,55 t.)

Styrketræning: 1,6 t.

Gymnastik mv.: 1 t.

Total: ca. 8,95 t.

[Jan D.]

Styrketræning

For at beskæftige mig med de dele der ikke udvikler sig negativt lidt opdatering af den nuværende styrketræning. Her eksemplificeret ved lørsdagens program.

Der køres generelt med 3 sæt og 8 rep. bortset fra i sidste sæt, der er på 6 rep., hvis ikke andet er angivet.

Overkrop del 1:

- Maskintræk straight back 40-45-50

- Pec. Deck: 35-40-45

- Chin ups: 60 i realvægt. 8 rep.

- Lat Pulldown: 40-50-55

- Rear Pulldown: 30-40-45

- Maskin Biceps begge: 25-25-30

Ben del 1:

- Stå. Leg raises: 55-55-60

- Benpres: 120-130-150

- Ben sprede: 40-50-50

- Ben samle: 40-50-50

Overkrop del 2:

- Bænkpres: 40-50-60 (5 rep.) -65 (3 rep.) - 70 (2 rep.)

- One Arm Triceps Extension: 9-9-9 (alle 8 rep.)

- Håndledsvip begge: 15-15-15

- En-arms dumbbell-rowing 14-14-14 (alle 8 rep.)

Ben del 2:

- Stå. Leg raises: 55-55-60

- Stå. knæ fleksion: 40-40-45

- Hoftebøjer: 20-25-30 pr. ben

Overkrop del 3:

- Ryg skråbænk: +10 kg nakke (alle 8 rep.)

- Maskin push forward: 55-60-70

- Sid. maskine dips 55-65-75

- Maskin push up: 35-35-40

- Maskin Biceps begge: 25-25-30

Ben del 3:

- Stå. Leg raises: 55-55-60

- Hip Extension: 60-75-85

- Knæ Extension: 35-35-40

- Vippebræt 3 min. (rotation, vip frem-bagud + til sider, samt balance).

Restdel:

- Maveøvelser: 2 lige og 1 skrå (reduceret pga. ømhed)

- Benpres: 120-130-150

Efter at jeg nu har tilpasset mig træningsmængden går det pænt fremad stille og roligt. Efter længere tid med problemer med frie vægte og biceps/triceps pga. albueproblemer er der nu kommet gang i denne træning igen (halter dog en del efter).

Fremgangen i bænkpres fortsætter, da jeg lørdag tangerede min rekord på 70 kg endda med 2 rep. og så endda ikke på max. (da jeg i træningen normalt ikke har back-up). Jeg tror jeg lader udviklingen fortsatte gradvist lidt endnu inden jeg sidst i februar tager et eller to rigtige max.-forsøg.

Edited February 15, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag d. 13/2:

Løb: 3 km (1,5 km ä 5:50 og 1,5 km ä 6:40).

Onsdag d. 15/2:

Styrketræning: 35 min.

Løb: 6 km

Kondicykel: 2 timer

Total træningsmængde: 3,25 time.

Godt, at løbeholdet igen er kommet rigtigt igang igen med 6 løbere. Det har nok været den hårdeste vinter i mange år for løbere og cykelryttere, da der nu i snart 2 måneder har ligget is og sne. Løb foregår på skåneniveau.

Styrketræningen erstattede gymnastikken og da jeg torsdag skulle på heldags-famliebesøg blev det også til 2 timer på en af centerets kondicykler. Forbrændingsniveau 700-750 kcal pr. time med varieret belastning og ekskl. opvarmning/nedvarmning. Hoftestrækkeren bliver lidt provokeret ved denne belastning, så næste uge må der sigtes mod ca. 650 kcal/t.

Lørdag d. 18/2:

Styrketræning: 1,3 time.

Med back up løftede jeg har først 73,75 kg og derefter 80 kg i bænkpres (begge PR). Sidstnævnte med rystende arme, men jeg tror godt, der kan løftes en lille smule mere på en god dag. Der bliver muligvis et sidste forsøg i denne sæson på næste lørdag.

Søndag d. 19/2:

MTB-skov: 2,8 time

Løb: knap 2 km

Total: 3,05 time.

På de fleste skovstier sank cyklen ned pga. let tøvejr. Nogle steder resulterede 3-4 omdrejninger ved lav gearing kun i at man kom svarende til 1 omdrejning fremad. Starten var meget upræget balancetræning i at holde cyklen igang trods modstanden fra sneen og udstridninger pga. samme. Desværre satte mit gear sig til sidste i en lidt skæv og tung kombination, så sidste del af turen blev svær at køre på bakker og i sne.

[Jan D.]

Opsumering uge 7 (13. - 19. febr.):

MTB: 2,8 t.

Kondicykel: 2 t.

Løb: 11 km (1,25 t.)

Styrketræning: 1,9 t.

Total: ca. 7,95 t.

Status er stadig hofteproblemer måske en smule mindre ved ugens slutning.

[Jan D.]

Sæsonskift:

Vejret er en dark house mht. hvornår racertræningen reelt starter, men indtil videre må jeg basere mig på, at tidsplanerne holder. Trods at der fortsat køres og løbes på skåneniveau starter jeg nu overgangsperioden nu (med el. uden racer).

Forårets ultimative mål bliver klubbens B&U-lejr i Hartzen svarende til 5 træningsture på 2½ døgn (ultimo marts måned). Ikke så meget pga. denne koncentration, men fordi der vil blive kørt i bjerge meget af tiden. Hvis nogle har fulgt denne log (og de tidligere) vil de vide, det er en stor udfordring for undertegnede, specielt med flere ture uden fuld restitution imellem. Kombineret med hofteproblemet er dette ikke for godt.

Midlerne frem mod dette skulle gerne være:

1. Vægttab.

Vægten har nu sneget sig op på ca. 102 kg dvs. ca. 3 kg mere en min vægt i efteråret/forvinteren (men stadig 3 kg under sidste år på samme tid). En stor del at de 3 kg mere kan dog nok tilskrives øget muskelmasse pga. styrketræningen siden starten af november (øget vægt er dog øget vægt på cyklen).

Målet er at vægten med lidt kick-off tillæg skal minimum ned på 99 kg i ugen inden træningslejren (4½ uge). Herefter et fortsat moderat vægttab frem til sommerperioden.

2. Styrketræning.

For at muliggøre dette neddroslen styrketræningen for overkroppen til et vedligeholdelsesniveau, som holdes frem til næste vintertræningsperiode. Der vil nok ske et vist muskeltab, men det er for så vidt ok. Bentræningen fastholdes og om muligt intensiveres lidt. Håbet er at den (trods alt) lidt øgede styrke og belastningstilvænning opvejer noget at vægtproblemet.

3. Cykeltræning.

Pga. hofteproblemet fortsat på skåneniveau. Siddende tung træning på MTB på løst underlag er den største belastningasfaktor, mens lettere gearing, mindre tøjfriktion, mere oprejst kørestilling, stående cykling tenderer til at belaste hoften mindre. Cykeltræningen vil derfor fortsat blive fokuseret på indendørs træning med en kombination af let spinning og motionscykel. Hvis vejret giver mulighed for det dog også korte ture på racercyklen.

4. Kost.

Er en afgørende parameter for fedttab og med en træningsmængde fremover på måske ½-1 kg fedtenergi lavere pr. uge skal der ske en kraftig reduktion af indtaget de næste 4½ uge. Nul slik og kager, samt øget grønt.

Tiden vil så vise om det er realistisk at køre alle 5 ture og hvor meget min styrketræning kan kompensere for vægten, samt om hoftestrækkeren gradvis bliver bedre.

Edited February 20, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Skade og pause

Jeg har holdt en lille pause. Mine hofteproblemer har desværre udviklet sig negativt, jeg har derfor forsøgt at drosle helt ned i de forløbne uger.

Løb har kun været i joggingtempo, da hoften også giver problemer ved løb. Da min MTB igen er brudt helt sammen har jeg samtidig holdt pause fra søndagstræningen og tilmed fra gymnastikken. Heller ikke styrketræning har der været særlig meget af. Kort sagt har træningen været på vågeblus, hvor jeg dog har cyklet en smule med let belastning.

Yder mere havde skæbnen tilføjet mig en gang influenza, så der var næsten total pause en uges tid. Denne kombination af manglende træning og sygdom har desuden resulteret i en pæn vægtøgning.

Jeg blev næsten rask sidste onsdag to dage før den første træningslejr på racercykler. Efter en kort test valgte jeg alligevel at tage med (da det er den letteste af lejrene og den hvor jeg som leder ville være mest savnet). Testen var lidt positiv m.h.t. hofteproblemerne, men viste at formen havde taget et ordentligt dyk.

Træningslejr Sjælland for børne- og ungdomsryttere

Jeg var egentlig tilmeldt som cyklende leder i feltet for ældste drenge, men valgte at stille op med de mellemste drenge (11-12 år). Det passede fint da næsten alle vores 10 deltagende kørte med dette felt.

Træningslejren bestod af 3 træningsture. P.g.a. kulden og en ruteomlægning til cykelsti langs de store veje var træningspassene forkortede. I alt slap jeg med ca. 85 km samlet.

De to lørdagsture foregik på en 12 km rundstrækning fra Næstved over Fensmark og Holme Olstrup, samt retur (+et kort stykke hen til og fra ruten). Første del af ruten indeholder en 3 km lang stigning på ca. 50 højdemeter, hvoraf der hovedsageligt stiger over de 1,5-2 km. Dette var kombineret med en hård direkte modvind, hvor det for en høj voksen rytter som mig er næsten umuligt at finde læ i et drengefelt. Jeg havde endda sat sadlen ekstra højt for at skåne hoften mest muligt.

1. tur tog jeg fra starten fra bagtruppen (bla. af hensyn til hoften), hvor en pige faldt langt bagefter. Jeg var dog ikke klar over det var baggerste rytter før den cyklende afslutter dukkede op. Der var selvfølgelig ingen ide i at være to om en pode, så det var bare at få den foranliggende gruppe kørt ind, hvilket tog vel 1/3 runde. Herefter forsøgte jeg at motivere 2 af mine egne fra klubben til at tage opstigningen på 2. runde (var fastsat til 2 runder). De var dog komplet færdige, så efter opstigningen rullede vi hjemad.

På 2. tur havde jeg besluttet mig for at starte i front på samme rute, så jeg kunne teste min nuværende mangel på form. Jeg var dog i midten af det ca. 45 personer store felt (med ledere og børn) fra starten af opstigningen på den 2 rytter brede cykelsti. For at holde kontakt til den forreste del var jeg derfor nødt til at accellerere frem hver gang nogle faldt fra og der blev et hul i rækken til at forcere på cykelstien. Opad den lange bakke, vægtøgning, kraftig modvind og elevatorkørsel er vel det værste tænkelige mix for mig, så det var med halsende tunge jeg var over bakken med det tilbageværende felt (vel 10-15 personer). Efter 1. runde havde en af vores ryttere problemer med gearet og var helt drænet for power, så jeg faldt gradvist tilbage i rækkerne med ham. Ved egentlig ikke om jeg havde kunnet holde fast i feltet på 2. opstigning. Jeg var temmelig mør, men kunne selvfølgelig have undgået elevatorkørslen, så måske ja.

3. tur var i samlet felt mod Rønnede og retur. Der var utroligt meget uro i feltet og mange opbremsninger, da drengene havde svært ved at holde deres pladser og holde et jævnt glidende tempo (sæsonen er også lige startet). Derfor fik vi også flere lettere styrt, men ingen større skader. På returen var jeg på et tidspunkt næsten alene med en større spredt gruppe efter feltet, som jeg derfor valgte af følge. En af vores ryttere der ellers klarede sig pænt var kommet efter pga. punktering. På den efterfølgende jagt for at komme frem kunne jeg godt mærke min kapacitet trods alt er en del højere end de fleste drenge i mellemste, når det ikke kun går opad og mulighederne for at lægge i læ er begrænsede (også for dem) og jeg ikke tvinges til stop-go-kørsel hele tiden.

Alt i alt fik jeg bekræftiget at jeg har mistet en del form, men at den nok rækker til at kunne klare hverdagstræningen med drengene.

Det mest positive var dog, at nok har jeg kunnet mærke hofteproblemerne, men disse er ikke blevet værre af racertræningen, som jeg godt kan gennemføre uden at provokere problemet yderligere. Dog var der lidt mere ømhed efter den hårdeste af lørdagsturene.

Edited March 14, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Ny træningsplan?

I forlængelse af den positive udvikling ift. mine hofteproblemer og overgangen til racersæsonen har jeg akut behov for en revideret træningsplan. Langt hen af vejen ligger mandag-torsdag fast, da disse skiftevis består af løb og cykling med henholdsvis løbeholdet og cykelklubben.

Mandage: Løb 5-6 km

Tirsdag: Cykling racer 2-2,5 time effektivt (transport og klubtræning)

Onsdag: Løb 5-6 km

Torsdag: Cykling racer 2-2,5 time effektivt (transport og klubtræning)

Her ligger allerede ca. 5½ times træning, hvilket er en træningsforøgelse ift. de seneste ugers neddrosling. Derfor er der god grund til forsigtighed med intensiteten. Hovedprioriteten er at komme igang med træningen og så håbe jeg senere på sæsonen kan nå bare nogle af mine oprindelige mål.

Cyklingen er de hårdeste dage, hvorfor løb bør være i den lette ende. Jeg skal dog specielt passe på doseringen af intensiteten i cyklingen, både ift. hoften, men også da jeg i længere tid har fravalgt klikpedalerne (tilvænningsfase). Her bliver jeg nok nødt til at nedsætte mængden af intensive "skubbeperioder", hvor jeg hjælper de baggerste med at følge med (det giver også en del ømhed i armene). Da jeg er ude af form vil det blot at være med sikkert være passende.

Hvordan programmet skal se ud for resten af ugen må så afhænge af en konkret vurdering, men jeg hælder nok mest til en rolig og lang tur på motionscyklen i centret i weeekenden som startniveau (ingen klik, undgår kulde, stabil/let træning).

Desuden vil jeg fastholde et kort styrketræningspas for overkroppen, hvor jeg dog skal være opmærksom på overbelastning ift. skubbeaktiviteterne.

Jeg vil prøve at holde dette niveau et stykke tid før træningsmængden igen reguleres. For at sikre en positiv udvikling ift. bl.a. hofteskaden har jeg nu endeligt besluttet at fravælge træningslejren i Hartzens bjerg. Der er ingen grund til at blive overmodig, fordi det går godt lige nu. Jeg må acceptere at mit niveau lige nu ikke er særligt godt, og så håbe jeg kan nå op på mit normalniveau i løbet af sæsonen.

Edited March 15, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 11/3.

Racer formiddag: 27 km

Racer eftermiddag: 20 km

Begge ved Næstved i kuperet terræn og blæst.

Søndag d. 12/3

Racer formiddag: 36 km igen ved Næstved

cykeltransport: 2 km

Mandag d. 13/3

Let løb: 4,5 km + 0,5 km ä 6 min/km

Tirsdag d. 14/3

Racer med klubben: 46,5 km + 4 km transport

(Husum-Ballerup-Værløse-runde skovlinien-Farum-Vaserne-Gells-Lyngby-Husum)

Transport racer: 13 km

Onsdag d. 15/3

Løb: 5,5 km med løbehold 6-7½ min/km + 1,3 km ä ca. 6:15 min/km

Torsdag d. 16/3

Racer med klubben: 39,5 km (til/fra Slotsbakken i Søllerød + 2 runder ä 2,2 km)

MTB-transport: 6,5 km

Fredag d. 17/3

MTB-transport: 14 km

Bemærkninger:

Jeg har en del besvær med bakkerne. Torsdag køres der kort enkeltstart over Gells bakke. Første ½-del opad gik i rimelig høj speed. Herefter gik lungerne helt døde og jeg måske gå helt ned i tempo for at kravle over toppen med svimmelhed. Tilsvarende på den stejle slotsbakken kørte jeg kun opad med et tempo, der var dårligere end de fleste drenge. Elendigt!!!

Efter træning fandt jeg dog ud af at min inhalator for den forebyggende astmamedicin var opbrugt (ved ikke i hvor mange dage, men var ok inden træningslejren). Natten til fredag kunne jeg godt mærke vejrtrækningsproblemer også i hvile. Om dette så kan forklare min dårlige præstationer helt ved jeg ikke, men vi får se i næste uge, når jeg skulle være behandlet for det væste astmaproblem.

Den lidt hurtigere løbetur onsdag gav lidt hofteproblemer, så jeg skal være forsigtig med løb.

Edited March 17, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 18/3

Styrketræning: tja knap ½ time

Det er først gang i 3 uger jeg var tilbage i vægttræningslokalet. Det blev til 5 overkropøvelser + skråbænk og maveøvelser. For benene benpres + 2 x knæ. Belastningen var væsentlig lavere end slutniveauet i februar. Det er helt ok med lavere vægt, da alt lige nu handler om at komme tilbage til cykling og løb.

Søndag d. 19/3

Løb: 3,7 km 5:40-6:00 min./km

Motionscykel: 1,5 t.

Løbet var til og fra træningscentret og gik over forventning uden at presse mig. Det gik også tilsvarende ok på cyklen uden de store hofteproblemer. Nu var det indendørs så det er lidt svært at vurdere lungerne, men der begynder vist at være styr på astmaen, da løbet heller ikke gav problemer.

Program cykel:

- 15 min. opvarmning svarende til ca. 550 kcal/t.

- 30 min. med høj kadance (ca. 95-1005) skiftende forholdsvis let belastning ca. 735-740 kcal/t.

- 5 min. let

- 18 min. højere belastning, kadance ca. 80-95 ca. 800 kcal/t.

- 3 min. let

- 14 min. forholdsvis let belastning ca. 550 kcal/t.

- 5 min. let

Ikke just topbelastning, men alligevel rimelig træning på de to længste dele.

[Jan D.]

Træning uge 11

Racercykel: 103 km

MTB: 20,5 km

Motionscykel: 1,5 t.

Løb: 15,5 km

Styrketræning: 0,5 t.

Samlet ca. 9 timer.

Pæn træningsmængde at starte på. Skal passe på her i genopstartfasen.

Edited March 20, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Loggen

Jeg må indrømme, at jeg har været i tvivl om jeg fortsat ville vedligeholde loggen. Der er jo ikke ret mange der skriver i loggen, hvilket jeg dog også selv er skyld i, da jeg desværre ikke i lang tid har fået læst andres logge. Der må dog være nogle skabslæsere, da hitantallet stiger uden at jeg selv fremprovokerer det.

Det er også en del tid der bliver brugt på loggen, men på den anden side ville jeg alligevel selv skulle føre træningsdagbog, hvis jeg ikke havde loggen. Det kunne også være rart for en gang skyld at dække perioder, hvor træningen går godt, så jeg ikke opbygger et delvist forkert image for "skadestræning" m.m.

Årets leder

Jeg må nok tilstå, at jeg denne vinter er gået lidt død i det mentale overskud, som har manglet lidt med flere skadesproblemer, problemer med cyklen, et lavt opmøde i cykelklubben og på løbeholdet, manglende overskud ift. mit arbejde og en masse andre frustrationer.

Jeg har derfor været noget i tvivl om den kurs jeg nu er slået ind på med fokus på trænerfunktioner og om jeg overhovedet fysisk fremover er gearet til de træningsmængder jeg tidligere har været vant til.

Alle opmundringer har og er derfor været velkomne. Jeg har ikke i alle tilfælde været enig i den linie der er lagt fra cykelklubben og havde ikke forventet den helt store anerkendelse. Ikke desto mindre er jeg blevet udvalgt som årets leder i cykelklubben, hvilket jeg er meget glad for, da det bekræfter at min indsats i 2005 har været meget værdsat.

Specielt når det er i en af landets største cykelklubber (for voksne ryttere og dameryttere), hvor der er mange andre gode leder, som også har ydet en stor indsats i 2005 (som dog måske allerede tidligere har modtaget denne hæder). Jeg kender ikke præcist hvilke kriterier, der har ligget til grund for valget, men det hænger utvivlsomt sammen med min indsats med at samle en flok nye drengeryttere efter nogle lidt magre år i klubben. En succes, der dog kun er lykkedes i samarbejde med vores B&U-formand, klubbens anden B&U-træner, samt en række positive forældre og cykeldrenge.

Det er noget der klart motiverer til, at fortsætte min trænerfunktion i klubben forudsat, at min krop fysisk kan klare dette. Helt håbløs er det jeg laver som træner jo nok ikke.

Edited March 27, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

mandag d. 20/3

Let jogging: 4,5 km + 1,6 km

MTB-transport: 18,5 km

[Jan D.]

Tirsdag d. 21/3

Racer klubtræning: 58 km + 4 km transport

Rute: Husum-Ballerup-Smørum-Hove-Østrup-Grundsømagle-Hovedvej nordpå-Stenløse-Veksø-Søsum-Toppevad-Målev-Ballerup-retur Husum

Ikke en af de bedste træningsture, da vi kørte galt i Hove og kom for langt vestover. Forvirringen betød at vi først fik gang i intervallerne efter 32 km og ikke fra Hove ved ca. 17 km (det er lidt svært at køre intervaller på en delvist ukendt rute). Desuden var planen med fokus på bakkerne omkring Veksø-Søsum-Ganløse, men pga. omvejen blev bakketræningen reduceret en del (Ganløse ryg ud). Det betød også at det var lidt sværere at diffentiere træningen (da der efterhånden viser sig en vis niveauforskel).

Noget andet negativt var at jeg lavede et dummi-styrt, da jeg ved stop ikke kunne får klikpedalen fri i højre side (sat lidt for godt fast) og trillede om. Det var dog kun et mindre skrab på knæet, men klampen knækkede, så det var lidt svært at køre til med risiko for at ryge af pedalerne og bakker måtte forceres siddende. Endvidere havde faldet åbenbart forudsaget at saddelholderen (på sadlen) senere knækkede delvist af (dog først næsten hjemme).

Det lykkedes dog trods alt at køre ca. 6,5-7 km intervaller (+ lidt kort bakkeforceringer) fordelt på 2 korte enkeltstarter (1 stejl bakke + 1 kuperet), en flad samlet start og afsluttende 1 bakke samlet.

Bortset fra faldet var det positive trods alt, at der efterhånden er mere styr på astmaen og benene var rimelig fit og fight.

Mere overordnet er der nu kun kørt ca. 1½ uge, hvor fokus naturligt nok har været fokuseret på at få kørt sæsonen igang med en del km og nogle korte intervaller som opstart på hverdagstræningen. Og hvor højdepunkterne træningsmæssigt er 2 træningslejre. Derfor er træningen efter min mening (trods alt dagens udflugt) ok ift. dette. Efterhånden bør vi så fokusere også på lidt længere intervaller.

Edited March 27, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 22/3

Løb: ca. 6,2 km lidt over 6 min/km

Torsdag d. 23/3

Har så valgt ikke at tage på den anden træningslejr, da bjergkørsel i Hartzen nok er for risikabelt for hoften selv om det kunne være fandens hyggeligt. Jeg har nu frem til mandag hvor jeg kan dosere min egen træning efter behov og evne.

Kan mærke lidt i venstre knæ + achillescene. Har besluttet mig for at torsdagen bliver hviledag dog lidt transport.

Racer transport: 13,5 km