Jan D. part III.

[Jan D.]

Træning uge 26

Racercykel: 182 km

MTB: 13 km

Tung turcykel: 10 km

Cykling i alt: 205 km

Løb: 17,2 km

Samlet ca. 9,5 timer.

[Jan D.]

Træning uge 27

Racercykel: 0 km

MTB: 2 km

Tung turcykel: 124 km

Cykling i alt: 126 km

Løb: ca. 22 km

Samlet ca. 7,9 timer.

Ferieugen, hvor den eneste disponible cykel var en tung turcykel med tantesaddel, som ikke var nogen fornøjelse af køre på om heller ikke specielt skånsom for benene. Træningen har været spredt i mange småture, som jeg ikke gider specificere mere. Fik dog lejlighed til at køre og løbe nogle km på den ultrabrede sandstrand på Rømø.

[Jan D.]

Mandag d. 10/7

Styrketræning:

1 opstart for overkroppen. Kan mærke at startniveauet er klart lavere end da jeg sluttede styrketræningen i febr,/marts, men dog højere end efteråret 2005.

MTB-transport: 10 km

tirsdag d. 11/7

Racertræning (klub): 66,5 km

Rute: Slotsherredsvej-Ballerup-Ledøje-Edelgave-Smørumovre-Hove-Grundsømagle-Værebro-Stenløse-Søsum-Kr.Værløse-Værløse-Kollekolle-Husum.

Terræn: alm. kuperet terræn.

Vejr: Udmærket på udturen, men piskende regnvejr på hjemturen fra Søsum. Gennemblødt og med kraftig svie i øjenene pga. regnen.

Kun een dreng. Dagens træning blev derfor med fokus på at holde hjul. Vi var derfor 2 trænere der skiftedes til lange føringer med lidt forcering på bakkerne. Gik ellers ok med hoften og tempoet som på udvejen lå lige over 30 km/t i sidevind/modvind, men faldt en del på hjemvejen.

Edited August 21, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 12/7

Løb:

- 5,2 km ä ca. 7 min/km med løbehold - dog med meget hurtig spurt på sidste ½ km.

- ca. 2,8 km egen løb med skiftende hastighed dog mest let.

totalt: ca. 8 km

Torsdag d. 13/7

Cykling med søn: 78 km

Rute: Husum-Kollekolle-Farum-Lillevangsvej-stor tyrrunde 16,5 km-forkortet runde 14,5 km-rul 10km-retur husum.

Terræn: Pænt med stigninger på 1 runde 4½ stigninger-2 på anden runde.

Vejr: meget varmt i middagsheden, men med nogen blæst.

Første genopstart af intervaltræning. 90%-interval: 16 km ä 31,25 km/t med 4½ stejle stigninger incl. måske ½ min. i tidstab pga. spærrende campingvogn, lastbil og fod der røg ud af pedalen. Vel acceptabel tid. Ellers lettere træning.

Fredag d. 14/7

Hviledag.

Edited July 28, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 15/7

Løb del 1:

- 1 km opvarmning ä 6:30 min/km

- 6,25 km ä 5:36 min/km

Løb del 2:

- 5,75 km ä ca. 6:40 min/km

Totalt: 13 km

Søndag d. 16/7

Racertræning (alene): 67 km ä 30,90 km/t

Rute: Stort set samme udtur som tirsdag til hovedvejen udenfor Jyllinge (dog via fabriksparken og Risby) og retur samme vej.

Terræn: Fladt indtil Risby og alm. kuperet resten af ruten.

Vejr: middagstur og meget varmt.

En ren steady-tur uden for hård kørsel. Led dog lidt af varmen på sidste del af hjemturen.

Mandag d. 17/7

Løb: ca. 2,6 km i let tempo.

[Jan D.]

Tirsdag d. 18/7.

Racertræning klub: 59 km

Rute: Ballerup-Ledøje-Edelgave-Smørrerum-Hove-mod Veksø-venstre mod Grundsømagle-retur næsten samme rute.

Terræn: fladt og småbakket

Vejr: fint, men med en del vind.

Havde kun 1 dreng med, så det blev mest til tempokørsel, hvor jeg træk, rulleskift, bakkerforceringer og nogle korte enkeltstarter.

Enkeltstart 1: 2,6 km ä 32,5 km/t i sidemodvind

Den anden enkeltstart køre jeg efter poden fra smørrum mod Ledøje 1,5 km ä 31,58 km/t mest opad bakke. Generelt var tempoet ikke noget at rale af.

Onsdag d. 19/7

Løb med løbehold: 5,25 km i skiftende tempo (1,4 km i let tempo, resten 5:00-5.30-tempo).

Løb transport: 3 km ä ca. 5:30 pr. km

I alt løb: 8,25 km

Torsdag d. 20/7

Racertræning (alene): 72,5 km

Rute: Langs motorvej til Farum - intervaltræning Bregnerød/oldvejen - retur mosen + til/fra Østerbro.

Terræn: Fortrinsvist fladt.

Vejr: meget varmt trods aftentur. Næsten ingen vind.

Interval 1: 5 km ä 36,00 km/t

Interval 2: 5 km ä 35,65 km/t

tempo: 13 km ä 30,0 km/t

Godkendte tider især under en den nuværende lette træningsperiode. Var ret færdig efter intervallerne.

Lørdag d. 22/7

Løb: totalt 9 km

- 1,2 km let løb

- 7,2 km 5:31 min/km

- 0,6 km let løb

Søndag d. 23/7

Racertræning (alene): 83,5 km + 6,5 km transport

Rute: Farum-Lillerød-Nr. Herlev - Gørløse - Uvelse - retur mosen + østerbro.

Terræn: forholdsvist fladt.

Vejr: varmt med let vind, dryp på sidste del af turen.

65 km i steady-tempo ä 30,30 km/t

Ikke særlig godt.

[Jan D.]

Træningsstatus

Her i ferieperioden sidder jeg lige og gør status over det forløbne ½ år ang. træningen. Meget er gået godt og meget skidt. Forsæsonen startede med en forværring af hoften, som medførte nedsat træning og derfor et dårligere udgangspunkt end forventet. Alligevel er det lykkedes at komme op på et rimeligt fornuftigt niveau dog uden de store resultater.

Cykling.

- Det er lykkedes at øge træningsmængden igen til 9 timer i intensive træningsperioder med 7 timer i lette perioder (rundt regnet), hvilket er lidt under de tidligere år, men der er dog kommet løb til siden.

- Mit intervaltempo (op til 36) og steady-tempo (30+) er stort set på samme niveau som de sidste par år på nogenlunde flade ruter.

- Det er lykkedes at sætte ny enkeltstart-rekord med 52:03 over 30 km endda uden specialtræning. Omvendt var den gamle rekord også lidt langsom.

- På bakkede intervaller går det fortsat langsommere end for et par år siden nok hovedsageligt pga. vægten.

- Har fået gennemført Sjælsø Rundt i en fornuftig tid 3:55 (som dog burde kunne gøre klart bedre) og dermed i det små startet på motionsløb.

- Har stadig ind imellem lidt skadesproblemer, som sætter nogle grænser for min træning, men dog med en lang god periode i foråret.

Alt i alt et par positivt resultater, men ellers ikke står niveauet meget i stampe fra år til år. Problemer med hvor intensitet jeg kan tillade mig at træne uden at få skader/skadessymptomer. Tvivler efterhånden på at jeg kan bliver meget bedre.

Løb.

- Cyklingen har fra starten givet mig en god konditionsballast, der kombineret med en god løbeøkonomi har gjort det muligt at løbe med en hæderlig intensitet trods min store vægt.

- Det har været hård for underbenet med både løb og cykling på ugeprogrammet. Derfor har hovedvægten for løbet været i et let tempo.

- I alt 3 løb siden okt. 2005. med tider omkring 4:40-4:53 pr. km., hvilket har været hurtigere end forventet.

Mit løb startede som et forsøg, men har været tilstrækkeligt succesfuldt til at jeg agter at fortsætte. Kæmper i øjeblikket med at stabilisere mit standardtempo ved træning omkring 5:30. En forudsætning for at det er værd at fortsætte er dog at der snart sker et knæk på vægtkurven nedad, da det har været alt for hård at løbe med den høje vægt. Med et større vægttab skulle der være en mulighed for at komme ned mod 4 min pr. km på længere sigt.

Styrketræning

- Vinterens styrketræning har været en god ballst, men det har været svært at koble denne yderligere træning ind i det hårde program. Af samme grund er styrketræningen røget helt ud i sommerperioden.

Vægtproblem

Alt peger på at et vægttab er den bedste investering til forbedringer og at undgå yderligere skader. Desværre har vægten stået stort set stille i et år efter jeg smed ca. 7 kg sidste sommer. Der er derfor fortsat langt ned til den vægt jeg havde for blot 2-3 år siden.

[Jan D.]

Mandag d. 24/7

skulle egentlig have løbet lidt, men desværre har jeg siden lørdag haft en del ømhed i højre vrist, hvilket med stor sandsynlighed skyldes, at jeg inden løb den dag snuppede lidt opstartende styrketræning, hvor der også indgik vristløft, vippebræt og benpres (+ flere arm-/overkropsøvelser).

Vristløftene var for hård en opstart kombineret med løb. Vristen var dog meget bedre mandag, men for en sikkerheds skyld undlod jeg løb og fik heller ikke styrketrænet.

Tirsdag d. 25/7

Racer (mest alene): 73 km + 13 km transport

Rute: Kollekolle-Farum-Lillevangsvej-Tyrrunde 16,6 km-Farum-Skovlinien-rundstrækning 6,5 km-Værløse-Ballerup-Ledøje-retur Husum via Ballerup.

Terræn: 4½ stejle stigninger på Tyrrunde + 1½ g. skovbakken ved Fiskebækvej + diverse mindre bakker.

Vejr: Ret varmt og solrigt men en del vind. DMI har registret den som 5-6 m/s vestenvind i området, men det føltes mere som vind fra NV.

Intervaller:

1. Tyrrunde (inkl. stigninger) 16,6 km ä 32,46 km/t

2. Runde Skovlinien 6,48 km ä 30,86 km/t

3. Medvindsinterval 7,5 km ä 37,86 km/t

Ingen drenge til træning (alle på ferie), men derimod 2 andre voksne, som helst ville køre Nivåturen (dvs. steady-tempo), hvilket jeg ikke havde lyst til (har trænet en del steady de foregående dage og sværger mest til intervaller, desuden er returen langs Strandvejen absolut ikke min favorit).

Fulgtes dog med til Farum med lige under 30 i snit i modvinden. Føltes tung og med tendens til krampereaktioner. Havde ikke fået drukket tilstrækkeligt på arbejdet. Gruende derfor lidt for mine intervaller, hvor vinden heller ikke havde en gunstig retning.

Jeg er dog altid en langsom starter. Da jeg først var igang gik det næsten bedre end forventet på det første interval trods modvinden over tyren til Bastrup sø. Mister vel et sted omkring ½ min. pr. stigning. Kørte mig ikke helt ud, men var dog med trætte ben efter første lange interval. Lidt ømhed ved venstre hase gjorde, at 2. interval mest blev i steady-tempo. Besluttede at køre et medvindsinterval, da jeg er træt af tider med modvind. Der blev dog 4 røde stop undervejs, som kostede meget tid og Power med nedbremsning og acceleration (også selv om selve stoptiden ikke er indregnet).

Edited July 28, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 26/7.

Løb (løbehold): 8,2 km

- 1,5 km ä 6 min/km transport

- 1,7 km let ä ca. 7:15-7:20-tempo

- 0,3 km opløb vel ca. 4-4:30-tempo

- 0,8 km ä ca. 6:30-6:40 min. pr. km

- 1,4 km highspeed opløb vel 4-4:30-tempo

- 1,0 km ä ca. 6 min/km

- 1,5 km ä ca. 6:30 min/km transport

Mest baseret på at test mine muligheder for at løbe intervaltræning. Forsøget fald desværre ikke godt ud. Det går fint med hoften i det lettere løbetempo, mens der hurtigt er ømhed i det hurtige tempo.

Vi har nu fået 3 nye løbere på vores løbehold, så vi idag var 8 løbere afsted trods nogle afbud. Kanon hyggeligt. Her i sommervarmen er det blevet en fast tradition med lidt kold drikkelse efter træningen.

[Jan D.]

Torsdag d. 27/7

Racer (klub): 53 km + 14 km transport

Rute: Kollekolle-Farum-Skovlinien-2 runder-Værløse-Ballerup- retur Husum via slotsherredsvej.

Terræn: mest fladt med enkelte bakker.

Vejr: Igen meget varmt, vind SØ ca. 5 m/s.

Stadig sommerferie, så status var 1 dreng, 1 forældre, 1 motionist (der gerne vil trænes op) og 1 træner.

Vi kom en del af registret igennem med enkeltstart, bakkerforceringer, rulleskift, ryk mv. Brugte en del tid på introduktion af vores nye motionsrytter, som træner med hos os lige i starten inden han bliver kastet for løberne i voksentræningen. På enkeltstarten sad jeg derfor blot med på bagsmækkeren 5,6 km ä et sted omkring 37-38 i snit i medvind. Kørte dog ca. 2 km halvt på siden for at få pulsen lidt op.

Ellers havde jeg også højintensitet på 2-3 bakkespurter, en masse ryk og 1 spurt. Desværre skete det igen at jeg var lidt for optaget af jobbet og først begynde at drikke efter ca. 1½ time.

Edited July 28, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Angående vægt går jeg lidt stille med dørene. Det sidste år har vægten svinget flere gange mellem 98-102 kg. Jeg forsørger at komme nedad og er de 3 sidste uger gået fra 100-101 kg i snit til 98-99 kg, men det er set før det sidste år. Jeg ser det først som et tegn på forbedring når jeg i længere tid kommer under 98 kg.

[Jan D.]

Lørdag d. 29/7

Løb: 10,75 km ä 5:39

Går langt bedre med hofte etc. i mit steady-tempo, men det giver problemer i væsentligt hurtigere tempo. Må vel bare acceptere at der går lidt tid inden jeg skal løbe i det hårde tempo igen.

Let cykling: 11 km

Søndag d. 30/7

Racer (alene): 68 km

Rute: Via kollekolle-Farum-Lillevangsvej-Tyrrunde 16,6 km-Farum-Vaserne-Gells-Lyngby-Østerbro-Husum.

Terræn: Rimeligt kuperet.

Vejr: Blandet med både sol, skyet og småregn. Vind svag fra SV.

Interval: 16,6 km ä 32,50 km/t (med 4½ stejle bakker)

Bemærkning:

Dejligt at kunne rulle i eget tempo som opvarmning på udturen. Kørte vel ca. 28-30 km/t hen til intervalstrækningen. Tempoet blev her en tro kopi af sidste tur, så det er niveauet på denne kuperede rute p.t. Det kostede meget power med stigningerne og efterhånden var der ikke mere bakkepower på turen over Vaserne og Gells, hvor der kun lige var kræfter til at komme over (tempoet på Gells-opturen blev fx. kun med 18 i snit). Tempoet mod Østerbro med mange røde kryds, bykørsel, bakkerne lå da også på sølle knap 29 i snit.

Kan endnu engang konstatere at det lange interval hiver stort set alt energi ud af mig.

[Jan D.]

Krise og prioriteringer de kommende måneder.

Der er lidt krisestemning. Både søndag aften og her mandag er jeg meget træt, så trætheden igår skyldes nok mere end selve træningsturen. Tingene har da absolut ikke udviklet sig normalt i weekenden med et maveonde, som igen har betydet at jeg natten til lørdag kun sov meget lidt (sover i det hele taget dårligt i varmen). Hertil kommer at jeg lider lidt med varmen og er igang med mit vægttabsprojekt. Endeligt er benene lidt ømme efter bakkeforceringer på alle sidste uges cykeltræningspas.

Der er derfor alt mulig grund til ikke at forcere træningen alt for meget. Mandag+tirsdag i næste uge holder jeg træningslejr med drengene, som starter igen efter det ret tynde opmøde i sidste del af skolesommerferien. Cykeltræningen i denne uge bør derfor være let, så jeg kan komme ovenpå og være klar til træningslejren.

Vi går nu ind til de sidste 2 måneder af racersæsonen, så der skal nu helst ske en afklaring af hvad der bør satses på. Vægttabsprojektet har dog højeste prioritet, så jeg vil lige se tiden lidt an om jeg har kapacitet og plads til et cykelløb mere på raceren ellers satser jeg på Griben i efteråret (MTB).

Ved løb kan jeg p.t. ikke tåle high-speed-tempo, så jeg prioriterer mængdeudvikling højere her i eftersomren. Målet er også mere at toppe løbeformen til oktober (hvor racersæsonen er slut - ihvert fald på klubplan). Det bliver dog nok til nogle motionsløb også de kommende måneder, men ikke på fuld speed.

PS. Første vægtmåling idag under 98 kg.

Edited July 31, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag d. 31/7

Løb (transport): 1,7 km ä 5:30

Skulle egentligt have styrketrænet men orkede det ikke.

Tirsdag d. 1/8

Racer (klub): 76 km + 13 km transport

Rute: Husum-kollekolle-Farum-Allerød-Lyngde-Nr.Herlev-til Hovedvejen mod Hillerød-retur Lynge-Uggerløse-Krogenlund-over tyren-Ganløse-Farumvej-Christianshøjvej-Kr. Værløse-Værløse-fordi Hareskoven st.-fordi Skovbrynet st.-Mørkhøjvej hjem.

Terræn: Let kuperet indtil ved Uggerløse, herefter mere kuperet.

Vejr: Varmt med vind 5-6 m/s SØ.

Interval: Lidt defensiv kørsel.

- Enkeltstart 5,6 km (½ på hjul) ca. 35 km/t medvind

- Holdkørsel 2,8 km (i møllen) ca. 32-33 km/t sidemedvind.

- Holdkørsel 6,5 km (efter el. 2-3 meter efter) ca. 38-40 km/t medvind

- Holdkørsel 7,1 km (efter el. 2-3 meter efter) ca. 27-28 km/t modvind

- 2 heftige bakkespurter og det løse.

Desuden en del tempokørsel, hvor jeg blot sad på hjul.

Jeps, det er holdkørsel, der er i fokus p.t. op til DM, hvor der skal køres 3 mandshold. Med kun to drenge skiftedes vi som trænere til at være "på holdet", hvor jeg kun tog den første. At køre halvt i modvinden lidt alene var nu også rimeligt hårdt selv om jeg ikke på denne tur var helt oppe i puls.

Derimod kan jeg godt mærke en efterfølgende ømhed i knæene pga. vores bakkespurter og de trods alt flere stigninger og tempokørsel, der var. Trænger nok snart til lidt pause fra raceren.

Vægten ligger og danser omkring 98 kg.

Edited August 2, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 2/8

Løb med løbehold: 5,23 km + 3 km transport

Det strømmer jo ind med nye løber, så vi denne dag var oppe på hele 12 løbere. Kanon godt håber de fleste bliver hængende også efter det store hit i øjeblikket er overstået (træning til DHL). Der er også sagtens plads til flere nye, hvis nogen skulle være interesseret.

For mit eget vedkommende går det skidt med løbetræningen p.t. Jeg har det nu meget bare med min hofte (mærker meget lidt selv ved highspeed) . Til gengæld har jeg nok fået en skade med venstre fodled, der er overbelastet. Har nok bygget op til dette de sidste uger. Tirsdag havde jeg lidt med højre knæ og kompenserede derfor noget til cykeltræningen med det resultat at den nu er helt gal med venstre fodled. Gjorde ondt efter sidste del af min løbetur, hvor jeg løb rimeligt hurtigt (havde ellers løbet stille og rolig omkring 6 min. pr. km).

Nu må jeg se hvor slemt det står til når der er gået et par dage, men jeg kan næppe i den kommende tid løbe ret hurtigt.

Torsdag d. 3/8

Cykeltræning (klub): 47 km + 17,5 km transport

Var ret bekymret for mit fodled, men som en redning sendt fra himlen startede der en ny dreng idag til cykeltræningen, så min tur med klubben blev kortet en del af og tempoet blev heller ikke særligt højt. Det gør dog mindre at jeg ikke får cykeltrænet så meget denne uge, da næste uge starter hårdt og brutalt med 200 km (mandag + tirsdag).

Der er ellers så småt kommet lidt gang i opmødet med 5 drenge til træningen, hvor de øvrige kørte en del længere. Hårdeste udfordring på min tur blev mest på 2. interval, hvor jeg holdt den nye til ilden ved at skubbe ham op til feltet en del gang (temmelig hårdt). Han røg dog af på en bakke og det var lige hårdt nok at skubbe ham tilbage selv om vi holdt afstanden nogle km.

Som konsekvens af fodledsproblemerne tager jeg en rolig mtb-tur her fredag. Lørdag har jeg lovet konen en løbetur og så ligger jeg ellers død indtil mandag, hvor det går løs med cykeltræningen. Ligge død er så meget sagt, da jeg både skal arbejde/stå post ved post-dk hele søndagen, har planer om at se enkeltstarten lørdag, skal købe ind, gøre rent og en masse andet. Det bliver nogle hårde dage.

Næste opdatering bliver på grund af travlheden nok først medio næste uge.

[Jan D.]

Så må jeg vel hellere få opdateret loggen inden min træningsregistrering fortaber sig (der er dog vist ikke mange andre læsere end mig selv).

Achilleseneskade

Jeg er desværre nu løbet ind (bogstavelig talt) i en achillesenebetændelse på min løbetur sidste lørdag. Desværre faldt denne lige før vores dagtræningslejr med drengene, hvor jeg var alene som træner. Det ville have været meget ærgeligt at aflyse, så det gennemførte jeg. Måske har det gjort skaden lidt værre (det er i hvert fald ikke noget der er overstået på 2-3 dage), men jeg forsøger nu at trappe meget ned og omlægge min cykeltræning.

Først dog en træningsrapport, som jeg dog har kortet lidt af ift. sædvanlig standard.

Edited August 15, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

fredag d. 4/8

MTB-landevej: 34,5 km, heraf 24 km ä 27,1 km/t.

Rute for tempodelen: Vinterruten Østerbro-Lyngby-Ballerup-Husum.

Terræn: pænt kuperet på første ½-del af ruten.

Vejr: ok. En del vind.

Udmærket tempo selv om fodleddet blev sparet.

Lørdag d. 5/8

Løb total: 9,5 km

- 0,3 km transport

- 5 km ä ca. 7 min/km med konen

- 1 km interval 4:33 på grus

- 0,7 km let

- 0,5 interval 2:10 på asfalt inkl. ned ad bakke

- 0,2 km let

- 1,8 km ä 6 min/km

Det var så her det gik galt. Burde aldrig have løbet intervallerne. Første interval gik så vidt ok selv om det føltes hårde og formen dårlig. 2. interval afbrød jeg halvvejs, da der kom megen ømhed i knæene og lidt på achillesenen. Problemet var også at jeg havde valgt de gamle nedslidte sko, samt at 2. interval startede i højt tempo ned ad bakke.

Ømheden var dog ikke værre end jeg kunne løbe hjem.

Søndag 6/8

Var i princippet træningsfri, men alligevel en meget hård dag, hvor jeg knoklede ved post-dk-rundt på Frederiksberg (10 timer ialt fra 8:00-18:00). Først med at sætte alle stativer op i målområdet. Dernæst det letteste nemlig at stå post ved en lille sidevej, hvor det store irritationsmoment igen i år var, at de ikke kunne finde ud af at give posterne besked om hvornår ruten skulle lukkes af og rytterne ville ankomme. Endelig efter løbet, kom den hårdeste del nemlig nedtagning af stativer (eller rettere op på lastbilerne), hvilket i varmen virkelig gav svedeture.

Af samme årsag tilbragt jeg dagen mest stående, hvilket ikke just var ok for achillesenen.

MTB-transport: 17 km

Mandag d. 7/8

Så var der dagtræningslejr over 2 dage med 6 cykeldrenge fordelt på 2 + 2 træningsture.

Formiddag:

Racer: 44,5 km

Rute: Intervaller ved skovlinien

Terræn: forholdsvis fladt dog med ½ bakke i Nørreskoven.

Vejr: sol og varmt.

Sparede mig en del, da jeg ikke kørte særlig meget med på de 3 første intervaller (skulle også tage tid og observere). Fik dog kørt 10 km i drengenes intervaltempo fordelt på holdløb og en kort samlet start.

Eftermiddag.

Racer: 56 km

Rute: Søsum-rute over Ballerup og Veksø med rundstrækning ved Søsum.

Terræn: Spydbakken, Kirkebakken i Veksø, Målev og Skovvangsvej.

Vejr: Fortsat hedebølge. Lidt mere vind. Modvind udtur.

Her satte jeg mig frem på udvejen i et forceret tempo og drengene var godt møre efter turen. Achillesenen gjorde mest ondt på bakkerne med stående kørsel, som er svært at undgå specielt på den stejle spydbakke før Søsum. Her var jeg med de første op (var til gengæld også hårdt).

Trisdag d. 8/8

Formiddag:

Racer: 43 km

Rute: Til/fra slotsbakken i Søllerød via Frederiksdal.

Terræn: Meget kuperet med 2 x Sofienholm, Frederiksdalbakken, 2 x Geels, 3 x Slotsbakken.

Vejr: Det samme. Let vind.

Hård etape, der gik mindre godt for mit vedkommende. Dels fik jeg hurtigt problemer med senen og dels var jeg ikke i stand til at følge med fremme på bakkespurterne. En gammel mand er nok ikke så hurtig til at restituere som drengene. Jeg måtte nøjes med at følge midtergruppen. På sidste del af turen gik det dog en smule bedre.

Eftermiddag:

Racer: 51,5 km

Rute: Runder ved Bregnerød ud/hejm via motervejen

Terræn: stort set fladt bortset fra bakken op i Nørreskoven på hjemvejen.

Vejr: gæt selv.

Med fladt terræn var jeg igen med overskud og kunne ret hurtigt lukke hullet fra sidste til første dreng på den indledende enkeltstart. Tilsvarende sad jeg med ret stort overskud på 10 km holdløb, men sparede mig pga. skaden.

Totalt set blev det til 195 km for mit vedkommende mens drenge kørte en smule længere på træningslejren.

Onsdag d. 9/8

Havde lovet løbeholdet at tage med til RAC-milen og løbe med Lena fra holdet for at hun kunne få en god tid.

Løb: 7,532 km på 42 min. (dvs. ca. 5:35-tempo) + 1,5 km opvarmning mv.

MTB-transport: 14,5 km

Gik umiddelbart ok, da jeg ikke mærkede det store til achillesenen. Jeg er derfor lidt i tvivl om hvor meget løb jeg kan tåle, da det jo alligevel godt kan forlænge skaden. Havde ellers konditionsmæssigt et stort overskud, men tempoet var da også langt fra mit normale konkurrencetempo.

I øvrigt kanonhyggeligt at mødes med holdet før og efter løbet, hvor vi var 5-6 deltagere med fra Mosebanden.

Torsdag d. 10/8

Klubtræning racer: 86 km + 18 km transport

Rute: Via Farum-motervejen til oldvejen-2 runder og herefter holdkørsel omkring Lynge/Nr. Herlev.

Terræn: Mest fladt.

Vejr: En del vind og mest overskyet.

Absolut en dårlig dag. Dels nåede jeg ikke at skifte fra cykelsko til alm. sko for at skåne achillesenen og dels sprang min kæde på vej til klubben. Et besøg i den lokale cykelhandler ved arbejdet viste at de ikke havde en samler der passede, men til sidst fik han banket kæden sammen, så der godt kunne kæres og skiftes gear (spørgsmålet er dog hvor længe det holder).

Af samme grund kom jeg forsent til klubtræningen og alle var kørt. Gættede på at turen gik til Farum og fik da også indhentet de lidt over 10 min. til feltet i Farum (var de bare kørt lidt længere ville det være rimeligt svært at gætte ruten). Jeg forsøgte at skåne senen ved et mindre spændt fodled og langsomme accelerationer (også pga. af kæden), samt et roligt tempo på bakkerne, som der dog heldigvis var få af). På hjemturen måtte jeg rode med en af de nye drenges cykel, hvor gearet ikke fungerede og vi måtte køre langsomt hjem.

Søndag d. 13/8

2 dages træningsfri (ikke set længe) og jeg håbede på en forbedring af foden, men der er stadig ømhed ind imellem også når jeg går, men ikke hele tiden.

MTB-landevej: 89 km ä 25,5 km/t + 6,5 km

Rute: kort fortalt via Ledøje og Hove til Veksø, over Søsum, Slagslunde, Burresø, nordpå til Nr. Herlev og herefter lidt zag mod Kongevejen, ind over Geels og Lyngby til Østerbro og endelig retur til Husum.

Terræn: En hel del af de stejle bakker midtvej herunder især Søsum og Burresø som de værste.

Vejr: overskyet og senere regn.

Med flad fod på pedalen skulle belastning være begrænset. Kombineret med forsigtig bakkekørsel gik det også fint på turen. Den blev dog ødelagt at et vedvarende regnvejr halvvejs efter 1 t. og 45 min.

Fuldstændig gennemblødt var en ting, men værre er at mine øjene ikke kan tåle direkte regn. De sviger ad hel.... til og jeg havde ondt i dem 1 døgn efter. Måtte tage det roligt ind mod byen i medvinden for overhovedet at kunne se ordentligt i det glatte føre. Alligevel blev snittet overraskende højt for en så lang tur under disse betingelser og med en hel del kuperet terræn midtvejs.

Edited August 15, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Som det fremgår har jeg lidt sent indset at jeg er nød til at begrænse belastningen på achillesenen i en lang periode. Som det fremgår ovenfor er min strategi indtil videre følgende:

1. At løbe i et let tempo og mere begrænset, hvis nødvendigt kun onsdage.

2. At cykeltræne uden brug af fodled (næsten) i weekend på mtb og tirsdag/torsdag i alm. sko på racercyklen (sidstnævnte endnu ikke afprøvet). Mængde af racertræning sættes en del ned og jeg starter med at træne så let som muligt, men forsøger at deltage i klubtræningen (da anden træner er desværre bortrejst i 2 uger).

3. Styrkeøvelser og behandling igangsættes.

[Hessel]

Jan, selvfølgelig er der andre end dig selv som læser din log. Om ikke andet så, ihvertfald mindst én.

Det er rigtig ærgeligt med din betændelsen i achillesenen. God bedring!

[Jan D.]

Jan, selvfølgelig er der andre end dig selv som læser din log. Om ikke andet så, ihvertfald mindst én.

Det er rigtig ærgeligt med din betændelsen i achillesenen. God bedring!

Ja, du har jo prøvet "turen" også. Hvordan går det med din genoptræning/træning og skaden.

Edited August 15, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 15/8

Racer (klubtræning): 48 km

Rute: Træning ved Skovlinien

Terræn: Mest fladt.

Vejr: Heldigvis opholdsvejr men med lidt våde veje.

Det var så første tur uden klikskoene. Det kræver nok lidt tilvænning af igen at køre med alm. sko på klikpedaler (varer det længe skal jeg nok have skiftet pedaler). Det største problem er helt klart accelerationer fra start og efter sving, da jeg både pga. skoene, skaden og kæden kun tør træde en langsom og forsigtig acceleration. Det gør at jeg hurtigt kommer efter i de situationer og skal køre op.

Det gik vel rimeligt trods alt. Dog kunne achillesenen mærkes lige på den sidste del af sidste interval. Skal nok have yderligere nedjusteret sadlen, så jeg kan træde på mere flad fod.

Jeg havde droppet transporten fra arbejde og min opsamlingsordning på Østerbro for kun at komme til at køre selve træningsturen. Det passede mig også udmærket at træningen tirsdag og trosdag ikke skal være særlig lang, da der er klubmesterskab onsdag.

Det blev først til en enkeltstart (7 drenge). Vores nye mand kørte sidst, men var træt efter opvarmningen og havde ondt efter en fodboldskade mandag, så inden vi havde aftalt han ikke kørte enkeltstarten alligevel var de andre væk. Da der ikke var noget formål at bruge resten af intervallet til at køre de øvrige på tog jeg smutvejen og kørte herefter med den forreste de sidste 3,5 km. Efterfølgende satte jeg fokus på holdtræning (13 km), som gik i et pænt højere tempo end enkeltstarten (så noget fungerer da efterhånden).

[Hessel]

Det går skam fremad med genoptræningen. Jeg har ligget ret stabilt på omkring 30 km. i ugen de sidste 8 uger. Det er længe siden jeg har haft nogen problemer med min achillesene. Nu er jeg så småt begyndt at ligge mere intervaltræning ind i programmet. Jeg satser desuden på at øge træningsmægden hen over vinteren. Hvem ved måske bliver jeg klar til Hamburg marathon?

[Jan D.]

Det går skam fremad med genoptræningen. Jeg har ligget ret stabilt på omkring 30 km. i ugen de sidste 8 uger. Det er længe siden jeg har haft nogen problemer med min achillesene. Nu er jeg så småt begyndt at ligge mere intervaltræning ind i programmet. Jeg satser desuden på at øge træningsmægden hen over vinteren. Hvem ved måske bliver jeg klar til Hamburg marathon?

Det lyder jo godt. Håber du kommer tilbage i noget der ligner din gamle form/tider.

[Jan D.]

Onsdag d. 16/8

Løb med løbeholdet: 3 km

Mtb-transport: 21,5

Det går virkelig fremad med mit initiativ med at etablere vores løbehold for begyndere og lettere øvede. Denne dag var vi 9 løbere. Vi er 12 forskellige løber, der nu deltager reimligt fast i træningen. Desuden er der 3 nye som har løbet med 1 gang, samt 2 løbere, der gerne vil deltage engang imellem.

Til denne gang introducere jeg vores ruteopmåling med kort og den første gang endda med km-skilte, så vi kan lære km-mærkerne at kende. De øvrige løb 5 km testløb, mens jeg måtte nøjes med med sølle 3 km i let tempo. Alligevel blev senen øm efter løbet.

Foruden den sædvanlige træning, jeg har registreret ovenfor har jeg de sidste 3-4 dage kørt programmer med genoptræningsøvelser for achillesenen, samt lidt andre lette styrkeøvelser.

Torsdag d. 17/8

Racer (klubtræning): 54 km

Mtb-transport: 13 km

Rute træning: Via Farum til oldvejen. 3 runder her og hjem.

Terræn: Fladt med enkelte bakker.

Vejr: Glimrende.

Drengene havde klubmesterskabet i benene fra onsdagen, så ture var endnu en let tur med fokus på enkeltstart og holdkørsel. Også her var opmødet i top med 12 drenge til træning (heraf 3 nye). Godt med flere voksne med, da den anden træner fortsat er på ferie. Formen hos drengene er klart stigende, mens jeg begynder af frygte et fald i min egen form pga. skaden. Indtil videre er det dog kun accelerationerne der udgør et problem. Jeg var med på alle intervaller, men kørte defensivt.

Achillesenen var kun øm 2 gange meget kortvarig. Hvis jeg kan holde fodplaceringen giver det sjædent smerte. Senen havde det i øvrigt klart bedre efter træningen end de seneste ture også her fredag, så måske går det den rigtige vej nu.

Min træner-/lederradio for ugen er oppe på 27 (deltagergange i træning), hvilket vel er det højeste niveau i uger med normaltræning (ekskl. uger med træningslejre), hvilket dog sikkert er langt fra de fleste spinninginstruktørers radio (nå ja vores cykeltræning er nu også betydelig længere end en spinningtime - burde måske tælle det i timer).

PS. Forsøgte lige at regne på det. Vel omkring 51 deltagertimer denne uge, hvis en tur med løbeholdet tæller for 1 time dvs. 8 timer (tja, der er måske mere et lederjob end trænerjob, men alligevel). Normalt kører vi dog længere ture, så her har jeg måske været højere oppe???

PPS. Faktum er dog at jeg på 1½ år er gået fra ar træne meget få cykeldrenge til at træne p.t. 12 stk og med et løbehold på tilsvarende 12 løbere (+ de løse).

Edited August 18, 2006 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag d. 20/8.

Racer-transport: 8,5 km

Ellers kun mine morgenøvelser for fodleddet.

Lørdag d. 21/8.

Efter nogle dage hvor senen har opført sig pænt var den gal lørdag. Gik en længere tur i meget behersket tempo 4½ km/t var der problemer hele vejen. Konen klager ofte over jeg går for hurtigt, men denne dag var det omvendt. Mystisk da der jo ikke er trænet rigtigt siden torsdag.

Søndag d. 22/8.

MTB-landevej: 64,5 km fordelt på 2 ture.

Rute1: Husum-Østerbro-Lyngby-Ballerup-Husum

Rute2: Jernholmen (Avedøre holme) retur + tur til Dynamovej.

Terræn: jævnt kuperet rute 1. Mest fladt rute 2.

Vejr: smådryp 1. tur, tørt 2. tur. Varmt og kun lidt vind.

Benene var helt friske efter 2 hviledage. Efter opvarmning var tempoet højt på 1. tur ad den faste vinterrute. På forrige tur havde jeg kørt med 27 km/t på de 24 km, men idag allerede i Lyngby var jeg 2 min. foran i mellemtid og knap 4 min. i Ballerup. På det sidste stykke mod Husum løb jeg ind i en serie af de berygtede Herlev-rødt (Politiet tiltror åbenbart Herlevborgere en langsom reaktionsevne, da der ofte er rødt i en del sekunder (i begge retninger). Anyway blev turen kørt i meget højt tempo uden at jeg var udmattet.

1. Tempotur mtb: 24 km på 47:57 (30,03 km/t)

Så vidt jeg kan huske må det være ruterekord og yderst sjældent jeg ligger over de 30 i snit på så lang en distance. Svarer måske til 34 i snit på en racer.

På 2. tur tog jeg det rolig, da jeg frygter en opblusen af hofteømheden, hvis jeg forcerer træningen for hurtigt på mtb'en. Efter et tilskuervisit til dagens cykelløb kørte jeg til Dynamovej for en kort afsluttende intervaltræning.

2. 3 km-interval (2 runder) 5:22 (33,54 km/t) bommelum super :4thumbup:

Allerede først runde var ruterekord på mtb med 2:41, som blev gentaget på anden runde. Noget tyder på formen er ok efter idag selv om træningsmængden og intensiteten de andre træningsdage ikke altid er i top.

Fandt lige ud af at det er 10 sek. hurtigere end den hurtigste dreng kørte sidst vi var her (dvs. på racer). Når det er interessant er det ikke (kun) for at hovere, men interessant ift. min målsætning om at havde 10 pct. i overskud ift. drengene. Da jeg normalt er 10-15 pct. hurtigere på raceren end mtb er målsætningen opfyldt her (dog uden det store terræn). Det svarer jo til ca. 37 i snit på en racer.

Alt i alt en super dag og uden at achillesenen overhoved muggede.

Edited August 20, 2006 by Jan D.