Jan D. - Det endelige opgør

[Jan D.]

Torsdag 16/8

Racer tansport: 13,2 km

Spinning totalt: 2 t. 44 min. i Parken

Fortræning: 28 min.

0. opvarmning 15 min. - stigende belastning+5x½ min. stå. enkelt.

1. Stå. enkelt 5 min. - relativ høj belastning

2. Sid. næsten dobbelttakt 5 min. - med belastning

0. rul 3 min.

Del 1: spinning II 56 min.

0. Opvarmning/mellemintensitet 8 min.

1. Sid. Mellem med belast.stign. 10 min. - 5x(45sek.+1min.)

2. Stå. mellem/sid. mellem 10 min. - 5x(45sek.+1min.)

3. Sid. tung mellem/sid. enkelt 6 min. - 3x(45sek.+1min.)

4. Sid. hurtig mellem 7 min.

5. Stå. hurtig mellem/sid. lettere mellem 3 min. - 1 min. stå.

0. Nedvarmning 7-8 min.

+ pauser mellem intervaller.

Del 2: Egen spinning 1 t. 20 min.

0. Genopvarmning/vedligeholdelse 10 min.

1. Stå. hurtig enkelt/sid. enkelt 12 min. - 8x(1min+½min.) - hårdt/let

2. Sid. hurtig mellem 18 min. - (3x(3+3min.) - let/halvhårdt

3. Stå./sid. enkelt 7½ min. - 5x(1+½ min.) - tungt/meget tungt

4. Dobbelttakt spurt/let mellem 6 min. - 6x(½min+½min.)

5. Stå mellem/sid. mellem 3 min. - 2x(½+1 min.) Hårdt/lettere

0. Nedvarmning 15 min. - let

+ 2 min. pauser/rul imellem intervaller.

Havde raceren med på arbejdet og med udsigt til regnbyger valgte jeg spinningløsningen, da jeg også er bagud med at holde denne vedlige. Havde kun Parken som mulighed, så enten koncepttimer eller egen spinning. Valgte en kombi med kun 1 spinningtime for at det ikke skulle blive for kedeligt.

Erfaringerne fra netop disse hold var dårlig. Denne gang gik det dog bedre, da praleriet og den megen snik-snak var til at overskue. Opvarmning, overgang til interval, samt programmet var denne gang ok. Katabomafslutningen var der dog stadig og et foredrag om at intensitet skulle stige indtil sidste intervaller. Begge dele er nonsens og forkert. Desværre er det uhyggelig meget udbredt blandt instruktører (hvilket det dog ikke bliver mere rigtigt af). Gider ikke gøre det forkert og gik til rul inden sidste 1 min.-interval.

2. del gik udmærket, men til allersidst begyndte lidt ømhed ved hoften. Det har dog også været en hård midtuge cocktail med max.-intervallet tirsdag, intervaltræning med løb onsdag og nu spinning torsdag. DErimod har knæ, achillesene og hæl det helt udmærket.

Edited August 16, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag 18/8

Løb: 5,17 km ä 5:05 + 0,8 km

Let styrketræning: 23 sæt + 3min. balance på vippebræt

Rul mtb: 18 km

Flere korte træningspas + knap 2 timer gang, så samlet set ikke en hård dag, men dog en vis fysisk mængde træning. Løbeturen gik fint, men med lidt tungere ben og vejrtræning efter 3 km (hvilket kan føres tilbage til onsdag/torsdag). Hælen en anelse ømhed lige i starten og så under/efter de mange gåture (mest et lørdagsproblem). Hoften kan stadig mærke midtugetræningen, men reagerede ikke direkte på dagens træning.

[Jan D.]

Søndag 19/8

Racer (alene): 81,8 km

Rute: Husum-Nordre ringvej-Fabriksparken-Risby-Ledøje-Hove-Veksø-Søsum-Slagslunde-Buresø-Gl.Københavnsvej-Lystrup-Gørløse-Nr.Herlev-Uvelse-Lynge-Farum-retur langs motorvejen-Mørkhøj.

Terræn: Terrænkvocient 1,3 pct. dvs. kuperet over middel. Store bakker: Spydbakken og Buresø (udenfor kategori), samt flere andre bakker op til 20 højdemeter, men med lavere stigningsprofil.

Vejr: 2-5 m/s SØ. Tørt, mest overskyet. 17->19 grader.

Interval/tempo:

1. steadytempo 15,02 km ä 31,84 km/t medvind (terrænkvocient lige over 1 pct.)

2. 5 bakkeforceringer på stor klinge

3. 80-85 pct. 15,2 km ä 31,05 km/t medvind + lidt modvind på sidste del (terrænkvocient: ca. 1,3 pct.)

4. 90-95 pct. 5,02 km ä 30,74 km/t modvind (terrænkvocient: 1,2 pct.)

Musklerne og kroppen virkede som drænede for energi bortset fra første del og tempoet var generelt lavt. Det lå vel i kortene med lidt dårlige tempo pga. mængdeøgning og den intensivere træning tidligere på ugen. Dog også med fortsatte restitutionsproblemer. Var da også hammer træt efter dagens tur. Håber de efterfølgende næsten 2½ døgn før tirsdagstræningen kan genoprette balancen næsten helt.

Bakkerne virkede derimod mindre end jeg husker dem og tyder stadig på at det går meget bedre i skrapt terræn end tidligere. Tog tid og distance på spydbakken, hvor det blev til 22 i snit opad over 390 meter. Skyldes dog også et godt tilløb fra nedkørslen. Målingen indikerer også at stigningsprocenter i hvert fald er over 6 pct. og med større stigning på midtdelen.

Buresø er dog mere ujævn i stigning med meget skrap stigning på sidste del og jeg kunne derfor kun komme op her i kravletempo på den store klinge. Var nok nede op ca. 8-9 km/t som det laveste, så her ville en lavere gearing give klart bedre fart. Desuden 3 lange men mindre stejle opstigninger.

Kørte som det sidste intensive godt 5 km sydover fra Nr.Herlev til Lynge. Trods høj intensitet gav det dog kun knap 31 i snitfart i modvinden på den åbne strækning.

Samlet set med meget rul imellem var gennemsnitsfarten ikke ret høj omkring 28.

Edited August 20, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 21/8

Mtb-transport (morgen/eftermiddag): 13,2 km

Har fået cyklen klargjort, men gearet er stadig ikke helt perfert indstillet, så ikke noget med at køre lave gear og træde alt for hårdt. Skal også have en længere tilvæningsperiode, da det er svært at vænne sig til det lavere tempo og at cyklen er tungere at træde.

Racer klubtræning: 60,5 km inkl. til/fra klubben

Rute: Til Farum via motorvej, 1 runde bregnerød, 2 runder lillevangsvej. Retur som udvej.

Terræn: middel eller lidt over middel. Store bakker: 2 x Gedevase, 2xdrive in- bakken, Nørreskoven.

Vejr: 3-5 m/s Øst. Temp. 21->19 grader. Tørt.

Interval:

1. Enkeltstart iskagehus-Farum 5,6 km (medvind) (opkørsel 10 sek. ældste dreng)

2. Enkeltstart Bregnerød-runde 4,413 km (forkortet pga. ny asfalt og genvej som tidstager) ä 34,66 km/t (dog vanskelig genvej). Kørte stort set alene.

3. Lillevangsvej 7,7 km samlet start (opkørsel ca. 25 sek.)

4. Lillevangsvej 7,7 km samlet start (opkørsel ca. 40 sek.)

5. Forcering på vej hjem på bakken i Nørreskoven, ned ad kollebakken og før Skovbrynet st., samt før Mørkhøjvej.

Var alene som træner med 3 af de små nye, 4 licensdrenge og 2 store, samt 2 forældre. Fulgtes til Farum, hvor vi splittede os op. De store valgte at køre selv, jeg tog licensdrengene og de to forældre de små (desværre en nødvendighed, da niveauforskellene er for store).

Havde som sædvanlig svært ved at komme igang på første interval i medvind efter at have fumlet med cyklen og var 10 sek. bagud ift. dreng (midt-ældste). Det tog næsten 1,4 km før jeg var oppe, da tempoet i medvinden var ikke meget under de 40. Herefter gik det ok på resten af intervallet (skiftevis bag/ved siden af dreng).

På 2. interval (enkeltstart med tidtagning) startede jeg ca. 6 sek. efter sidste dreng. Med østenvind (endelig) gik det ok i starten, men hentede først næstsidste dreng efter ca. 3 km (26 sek. opkørsel - han havde dog lagt for hårdt ud). Måtte blive bag ham ind i den lille by (kun godt 300m). Den forrest kunne jeg dog ikke se, så for at være sikker på at nå frem tog jeg genvejen, som dog er teknisk svær, da der er en bom og der skal bremses helt ned fra en lille sti og acceleres igen. 34,66 er derfor ikke dårlig, især da jeg ikke kørte mig helt ud til sidst.

På den mere bakkede runde (lillevangsvej) havde jeg en opkørsel på den første samlede start (så en af de små, som dog ventede på de andre små). Hentede drengene midt på bakken ved Gedevase. Desværre blev der netop da rykket på sidste del af bakken og jeg røg derfor kortvarig af sammen med en dreng. På næste bakke blev han derimod sat i bunden og jeg trådte med stort besvær op til de andre. I modvinden nedad, var jeg derimod klart bedre.

2. runde havde jeg igen lidt problemer på begge bakker, da der selvfølgelig netop blev rykket opad, men trods alt kun et par sek., der hurtig lod sig lukke. Tabte dog en flaske på modvindsstykket/let nedad og måtte derfor køre hele ca. 40 sek. op igen, hvilket dog ikke gav mange kræfter i spurten.

På hjemvejen satte jeg tempo 4 gange i modvinden. Træk og vandt den obligatoriske spurt før Mørkhøjvej.

Opsummerende var det hårdt igen at blive udsat for de hårde max.-accelerationer (som jeg ikke får alene) især opad. Ellers gik det vel ok, selv om jeg ikke synes det var nemt. Fik dog også givet mig nogle ekstra udfordringer med flere opkørsler. Drengene, der snart har kørt i 3 år bliver jo også bedre og bedre.

[Jan D.]

Onsdag 22/8

Mtb-transport: 16 km

Løb: 5,25 km ä 5:08 + 1,2 km opvarmning/nedjogging

Heraf intervaller:

990 m ä 4:24

855 m ä 4:38

1210 m ä 4:42

Lidt mindre hård intervaltræning sammenlignet med sidste onsdag (og godt for det) sammen med en fra løbeholdet. Noget ujævn tempo, men skyldes nok at jeg selv kan holde et hurtigere tempo + CP/ATP fra starten. Skal passe lidt på hoften, mens hælen på turen var ok. Vil nok drosle lidt ned fra næste onsdag.

Med intervaller både tirsdag og onsdag er der lagt op til et lettere torsdagstræning på cyklen.

Lidt opdatering ang. løb og formudvikling:

Efter de sidste to løbeture har hælen givet ømhed ved gang. Der´er derfor ingen tvivl om at jeg må nedsætte belastningen. Løbeturene har dog vist er løbeformen også er tilstrækkelig god til gode tider i DHL-stafetten (klar til omkring 24 min. evt. under - trods lidt længere rute - hvilket er ok for mig). Dette endda selv om vejrtrækningen ikke for alvor føles presset af dette tempo. Kun 4:20-tempo eller derunder presser vejrtrækningen hårdt. Desværre kan benene ikke tåle samme fart over længere tid. Jeg vil derfor koncentere mig om blot at holde formen og drosle ned for distance og længden af intervaltræningen med kun 11 dage til 1. start.

Konditionen virker således som at være i top også selv om vægten stadig kun lige ligger en smule under sidste sommer. Burde på et eller andet tidspunkt også kunne omsættes i bedre cykeltider. Lige nu skal alt dog tilrettelægges med stafetløbet som mål.

En teoretisk cooper ville formentlig ud fra iltoptagelsesevnen alene formentlig give et sted omkring 5,06 l mod 5,51 l i 1986 (under min bedste løberperiode). En reduktion på ca. 8 pct. Tæt på grundreglen om tab af 1 pct. om året efter 40 år. Træningsmængden er stort set næsten den samme nu som før (nu lidt lavere). Konditallet er dog kva vægten meget dårligere. Helt samme niveau i cyklingen som ved løb i 80'erne har jeg dog ikke set ift. veteraneliten, men burde kunne komme lidt tættere på med planerne om øget træningsmængde.

Edited August 23, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag 23/8

Racer (alene): 72 km + 13 km transport

Rute: Østerbro-Mosen-langs Hillerødmotorvej-Farum-Allerød-Nr. Herlev-overdrevsvejen-retur samme rute

Terræn: middel eller lidt over middel. Store bakker: Nørreskoven igen igen.

Vejr: Lidt skiftende vindretning vest-nord (dog uden større betydning for tempoet) 2-3 m/s. Temp.: 22->20 grader. Tørt, men overskyet.

Interval/tempo:

1. Behersket Steady-tempo 48,46 km ä 30,56 km/t med begrænset terræn det mest af vejen, men de første og sidste 10 km, som trækker terrænprocenten (1,28 pct.) meget opad (bl.a. før/efter Nørreskoven og i Farum by).

2. 2,75 km parkørsel i højt tempo (næsten fladt terræn).

Mærkede ben og derfor ingen egentlige intervaller. Målet var blot at holde tempoet over de 30 i snit med en del træningsømhed i hoften (for ikke at overbelaste). Selv om det er tilfældighedernes spil er det sjældent at blive overhalet og sat af hele to singelryttere (har opgivet at tælle hvor mange jeg selv overhaler) og hentet af en tredje (var også myldretid for træning).

I det sidste tilfælde efter endt steadykørsel hægtede jeg mig på en rytter med høj fart, der kom op bagfra. Jeg fik dog ikke lov til kun at nasse og måtte selv tage en del af slæbet (nok lidt over 40 pct. af føringerne). Må indrømme jeg nok havde mindst power, men han kun dog ikke holde farten oppe på samme niveau til sidst. Jeg kan dog undskylde mig med at det formentlig er det tidspunkt på ugen jeg var og er mest udkørt og måske endda mere end normalt p.t.

Sønnen kunne prale af at han havde kørt 3 km på dynamovej på ca. 38½ i snit eller ca. 7 pct. hurtigere end min bedste tid her. Må nok endelig kapitulere selv om forskellene nok er mindre på længere distancer. Han får dog også trænet lidt mere end mig (trods min øgning) og nærmer sig de 17 år (jeg er jo ikke helt ung længere). Bedste licensdreng (14 år) derimod 5 pct. dårligere tid.

Edited August 24, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag 25/8

Startede dagen med uoplagthed og hovedpine. Fredagen var med skovtur med arbejdet og meget mad og lidt drikkelse (men dog ikke særlig meget).

Løb: 4,2 km

Intervaller:

- 735 m ä 4:12,1 pr. km

- 613 m ä 4:17,6 pr. km

Resten af turen let jog. Stort set ikke på asfalt, men grus, græs og lidt jord. Må tilstå dette tempo er tæt på det maksimale og pulsen var begge gang lang tid om at falde til et normalt niveau.

Styrketræning: 34 sæt

Gradvis opbygning, men målet er indtil videre kun fortræning 1 gang om ugen. Full-body-øvelser.

Edited August 25, 2007 by Jan D.

[Hessel]

Hej JanD. Du får godt nok kørt noget træning af. Det lyder som om det går bedre med skaderne?

[Jan D.]

Søndag 26/8

Racer (med sønnen): 82,15 km

Rute: turen til Farum langs motorvejen-1½ runde lillevangsvej-næsten 1 tyrrunde til Crive in-nordover via Nymøllevej-Skovmosen-3 runder Bregnerød-retur over Farum og langs motorvejen inkl. ½ runde skovlinien.

Terræn: blandet, men noget over middel.

Store bakker: Tyren, Møllebakken, Gedevase x 2, Lundehøjbakken, drive in-bakken, Nørreskoven.

Vejr: 6-9 m/s VNV dvs. hård blæst, sol og tørt, 17 grader.

Intervaller:

1. steady+: 11 km i modvind 25-26 km/t side om side.

2. Max.: 5,6 km lillevangsvej parkørsel ä 35+ km/t (ret kuperet)

3. 90-100 pct.: 1,2 km + 1,6 km (modvind/medvind) parkørsel ä 40 og 40-45 (dog lavere op af møllebakken).

4. 90 pct.: 3 bakkeforceringer (Gedevase, Lundehøjbakken og Tyren)

5. Steady: 5 km på hjul ä 34 km/t (skiftende vind)

6. Blandet: 4,7 km Bregnerød først på hjul, men føring 1,5 km til slut.

7. 90-100 pct.: Parkørsel 8,5 km Bregnerød ä ca. 34,5-35 km/t

Vanvittig hårdt. Benene var noget tunge fra starten (løbeintervaller og styrketræning lørdag), men havde trods alt fra start rimelig power. Sønnen en smule bedre stillet kun med jævn løb lørdag.

Udturen i stiv modvind var trods behersket tempo ingen dans på roser. Derefter et sindsygt tempo på runden ved lillevangsvej med de to bakker (gedevase og drive-in-bakken). Jeg tog udlægget på flad. Sønnen måtte begrænse sit tempo kraftigt opad Gedevase med mig på hjul, men førte fra toppen i halv modvind 40-42 km/t, så jeg sad på det yderste stadig forpustet efter bakken. Føring nedad, mens sønnen træk opad mod drive-in (igen lavere tempo for ham, men jeg knoklede alt det jeg kunne). Endelig i medvind og nedad, men efter en længere føring måtte jeg lad ham tage det sidste af runden alene, mens jeg trillede i lettere tempo rundt. Uanset mit lettere tempo til sidst blev tiden for hele runden alligevel hurtigere end min intervalrekord alene (så intet under jeg var totalt smadret).

Vi prøve nogle tempostykker på Tyrrunden. Det første gik slet ikke. Efter jeg havde taget startføringen i 38-39-tempo i halv sidemodvind, satte min søn 41-42 så jeg kun kunne holde baghjulet en lille ½ km og måtte opgive. Det tilsvarende stykke i medvind gik klart bedre, hvor jeg gjorde min del af arbejdet og kun måtte slippe på det sidste stejle stykke af møllebakken.

Herefter var jeg rimelig udbrændt. For at der skulle være nogen gevinst i at køre sammen køre vi nordover til Bregnerødrunden (forholdsvis flad), men jeg fik lov at slappe lidt af undervejs på hjul. Sønnen træk næsten hele første runde, men på det ubehagelige modvindsstykke på Frederiksborgvej (vi var nede på 23-24 som laveste trods skift)) tog jeg en lang tørn. Fik en rundes pause, hvorefter vi tog knap 2 runder som parkørsel, hvor jeg godt kunne være med indtil det afsluttende modvindsstyk, hvor jeg slap. På hjermvejen tog sønnen en runde ved skovlinien, men jeg trillede godt ½ runde.

Som det vist fremgår ovenfor blev jeg totalt udkonkurreret. Nok en kombination af, at min sønnen er blevet klart hurtigere og i mindre grad den hårde træning. Tiderne på Bregnerødruten var ikke gode, men det kan primært tilskrives vinden. Synes egentlig det gik ganske godt tidsmæssigt på lillevangsvej, så jeg er bange for at min søns form er så meget bedre. Lidt ærgerligt, hvis forskellen bliver så stor at vi ikke kan køre parkørsel mere, men jeg må glæde mig over han er i klar formfremgang og det bliver mere og mere realistisk for ham at køre Junior næste år.

Efter et par hårde uger kan jeg nu gradvist begynde nedtrapningen før stafetløbene.

Edited August 26, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Hej JanD. Du får godt nok kørt noget træning af. Det lyder som om det går bedre med skaderne?

Hej Hessel

Ja, det går udmærket i.f.t. cyklingen, det har mere været løb, der fortsat giver problemer, men jeg håber jeg kan få en periode med mindre fokus på løb når DHL er overstået.

Hilsen

Jan

[MTBforever]

Hej Jan

Jeg har bidt mærke i at du ofte angiver terræn coefficient på dine ture.

Er det en du finder via kort eller beregner du den efter data fra pulsur / cykelcomputer ( højdemåler )?

Kunne godt selv bruge et mål for de forskellige ture jeg selv kører da det gør det lidt nemmere at forholde sig til de resultater man har fra dag til dag.

mvh

Lars

[Jan D.]

Hej Jan

Jeg har bidt mærke i at du ofte angiver terræn coefficient på dine ture.

Er det en du finder via kort eller beregner du den efter data fra pulsur / cykelcomputer ( højdemåler )?

Kunne godt selv bruge et mål for de forskellige ture jeg selv kører da det gør det lidt nemmere at forholde sig til de resultater man har fra dag til dag.

mvh

Lars

Hej Lars

Nej jeg har endnu ikke fået købt en pulsur (som B&U-træner har det ikke været helt så relevant, da der ligesom ikke er tid til at fokusere på egen puls).

Indtil videre anvender jeg www.runningahead.com som er et godt kortopmålingsprogram med indbygget højdekurver. Meget udmærket selv om det ikke er helt præcist (afsætter kun 200m-mærker, medtager ikke bakker ved broer og i skov regner den ud fra træhøjden). Jeg beregner så efterfølgende terrænkvocienten som højdemeter opad x 2 / distance og omregnet i procent, hvilket svarer til den gennemsnitlige hældning af ruten.

Erfaringsmæssigt er terrænkvocienten på almindelig dansk landevej et sted omkring 1 pct., men det varierer selvfølgelig meget for de forskellige dele af landet. Tit ligger mine rute en smule over 1 pct., da træningen ofte foregår på rute med rimeligt terræn.

Måske kan du også have gavn af at bruge værktøjet, der er meget præcis til ruteopmåling.

hilsen

Jan

Edited August 29, 2007 by Jan D.

[MTBforever]

Hej Lars

Nej jeg har endnu ikke fået købt en pulsur (som B&U-træner har det ikke været helt så relevant, da der ligesom ikke er tid til at fokusere på egen puls).

Indtil videre anvender jeg www.runningahead.com som er et godt kortopmålingsprogram med indbygget højdekurver. Meget udmærket selv om det ikke er helt præcist (afsætter kun 200m-mærker, medtager ikke bakker ved broer og i skov regner den ud fra træhøjden). Jeg beregner så efterfølgende terrænkvocienten som højdemeter opad x 2 / distance og omregnet i procent, hvilket svarer til den gennemsnitlige hældning af ruten.

Erfaringsmæssigt er terrænkvocienten på almindelig dansk landevej et sted omkring 1 pct., men det varierer selvfølgelig meget for de forskellige dele af landet. Tit ligger mine rute en smule over 1 pct., da træningen ofte foregår på rute med rimeligt terræn.

Måske kan du også have gavn af at bruge værktøjet, der er meget præcis til ruteopmåling.

hilsen

Jan

Det ser helt sikkert ud som et godt værktøj til sammenligning af de ruter man kører fra gang til gang. Det er nok ikke detaljeret nok til skov brug men helt klart godt til landevejs brug. udregningsmetoden med *2 kan jeg ikke helt gennemskue årsagen til men det er vel også ligemeget hvis alle beregner på samme måde.

Takker!

[Jan D.]

Opdateret med svar til Lars:

Terrænkvocienten beskriver vejens hældning op og ned. Det mest korrekte ville derfor være at lægge alle højdemeter sammen og dividere med distancen. Er det ikke en rundstrækning godskrives man dog har evt. hvis ruten samlet set falder mere end den stiger. Omvendt slutter ruten højere end startstedet undervurderes terrænet. Derfor har jeg selv valgt at beregne terrænkvocienten som højdemeter opad * 2, hvilket giver en lidt mere fair vurdering.

Terrænkvocienten er dog stadig ikke et udtryk der give fuld retfærdighed ved sammenligning. Det er klart at store bakker hiver mere krudt ud af benene end 2 halvt så store bakker. Desuden kan man godt komme ud for at der er fordel/ulempe ved et samlet fald/stigning for ruten. Hvis dette er tilfældet noterer jeg det typisk i min log, ligesom andre parametre (vind, restitutionsgrad etc.).

[Jan D.]

Tirsdag 28/8

Situationen efter lørdags- og søndagstræningen er knap så positiv. Dels er der fortsat lidt ømhed efter løbetræning og dels har jeg haft problemer med achillesenen efter den hårde søndagstræning. Desuden er benene meget trætte efter søndagsturen. De sidste to problemer er dog mere af forbigående karakter.

Racer: 38,5 km klub + 28,5 km alene

Rute: tur/retur Østerbro, Farum + Skovlinien, Dynamovej.

Terræn: middel

Store bakker: Nørreskoven x 1½

Vejr: let vind fra vest. noget køligt, men tørt.

Tempo/interval:

1. Steady+: 13,5 km

2. Tempoforceringer/½-spurter: 9 stk. ä 200-500 m

3. Steady: 3 km ä 30½ km/t

2 1/4 døgn efter den meget hårde søndagstræning var langt fra nok til friske ben. De var tunge hver gang der skulle trykkes i bund. Dagens træning blev reduceret mest til rul og lidt steadykørsel. Havde de nye drenge så tempoet var ret let, men jeg fik indbygget nogle korte forceringer svarende til eget niveau. Håber benene gradvist viser mere power.

Onsdag 29/8

Løb: 3,17 km ä 4:34,4 pr. km + 0,9 km jog

Ingen cykling og reduceret løbelængde. Det blev en kort testtur. Den sidste rigtige tur inden stafetterne i starten af næste uge. Tiden var ok og på samme niveau som mit mil-løb i foråret. Synes dog det var lidt tungt til sidst. Værre gik det med hælpuden, da denne allerede blev øm til sidst under løbet bl.a. med lidt mere asfalt.

Det ser ud til at blive meget kritisk med 2 x 5 km på mandag og onsdag.

Arbejdsmæssigt går det af h...... til, da min chef lover og lover leverancer, selv om vi er totalt underbemandet og endnu en i kontorer nu oveni har fået nyt job. Efter en periode med lidt mere positive tendenser rent fagligt ser det mere sort ud nu. Havde det ikke været fordi det er en meget "familievenlig arbejdsplads" med gode muligheder for selv at placere arbejdstiden havde jeg været væk for længe siden, da fleksible træningstider for mig er et must.

[Jan D.]

Torsdag 30/8

Racer (alene): 57,3 km

Rute: Husum-langshillerødmotorvejen-1½ runde skovlinien-Farum-1 runde Bregnerød-Høveltevej-Kongevejen oh Lyngbyvej til Østerbro.

Terræn: kuperet over middel, især kongevejen, mens Bregnerød trækker lidt ned.

Store bakker: Gells og en række halvsvære bakker.

Vejr: SV 2-4 m/s, 11-12 grader (efterårstemperaturer), tørt med lidt dryp.

Tempo/interval:

1. Steady+: 7 km omkring de 30 i skrå modvind

2. Max.: 6,4 km Skovlinien ä 33,92 km/t

3. 80 pct.: Bregnerød 5,07 km ä 32,59 km/t

4. Steady: 18,9 km ä 31,35 km/t (terrænkvocient 1,58 pct., fald start/slut ca. 30 meter, mest sidevind).

Nogenlunde tider, men heller ikke mere. Benene blev dog tunge efter første interval og al bakkekørsel føltes generelt hårdt. Rart dog at nå en rigtig træningstur. Den sidste med tempo inden løbene. Konditionsmæssigt er jeg vist ret godt forberedt når superkompensationen kommer.

Hælpuden er meget øm, men jeg håber og regner med at blive klar til første stafetløb. Derimod er det svært at se hvordan jeg skal kunne "løbe" den anden. Bliver mere og mere overbevist om at der er brug for en meget lang næsten løbepause, med kun meget let løbetræning.

PS. Der skal lige tillægges 6,5 km racertransport.

Edited August 30, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag 1/9

Nogle dage siden sidste opdatering, men der sker nu heller ikke rigtigt noget. Venter og venter kun på om jeg kan løbe stafet. Træningsmængden er derfor skåret drastisk ned og så er det bare at kryds fingre for at hælpuden bliver klar.

Racer (alene): 33 km let træning (ca. 29 i snit) på middel kuperet rute

Styrketræning overkrop: 12 øvelser ä 2 sæt (enkelte 3 sæt)

PS: Hmmm. Fået lidt hofteømhed. Da jeg kun har kørt langsomt og ikke løbet kan det kun være styrketræningen. Som sidste vinter falder mistanken igen på lændeløft på skråbænken. Skulle primært være lænden, der arbejdes på i denne øvelse, men i et eller andet omfang bruger jeg også hoften. Ingen af de andre styrkeøvelser havde noget som helst med bøjning i hoften at gøre.

Edited September 3, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag 3/9 ÆNDRET BESKRIVELSE

Racer transport: 14,5 km

DHL-stafet: ca. 5 km på lige under 23 min.

Først DHL-stafet overstået. En hyggelig aften. Var udråbt som sidste løber på holdet, hvilket gjorde jeg fik den korteste tur. Havde nummer helt ovre i siden til højre og ikke helt så langt fra udgangen fra startoprådet, så det var en kortere rute end de forrige ture og bedre end for mange andre hold. Måtte jeg jo løbe meget venstre om og sno mig flere steder mange gange, så distancen har sandsynligvis alligevel være noget over 5 km alligevel. Jeg fik desværre ikke stoppet mit ur før i køen efter målpassage, men har efterfølgende ud fra sluttiden kunne regne den ud.

1 km: 4:25

2 km: 8:55

3 km: 13:27

4 km: 18:01

5 km: 22:41

Hvilket så er min bedste tid inden for de sidste mange år.

Trængslen var stor og desværre var der ret mange langsomme løbere, der ikke kunne finde ud af at løbe i højre side. Måtte zigzag igennem mangde steder, men det var endnu værre for de rigtigt hurtigere. Især mod mål på stykket mellem teltene, var det vanskeligt af passere. Synes det var klart værre end sidste år. Tabte klart tid og kræfter på dette og ville ellers have løbet lidt hurtigere. På den sidste km tabte jeg speicelt en del og brugte mere energi på at accelerere i smuthullerne.

En yderst god tid, der er klart bedre end forventet. Benene (ekskl. hælen) havde det hele vejen ok og vejrtrækningen var ikke overpresset. Tyder igen på at iltkapaciteten er til mere, men stafetten er ikke lige til supertider.

Havde snørret skoene stramt for at foden ikke skulle glide og irritere hælpuden. Var generelt øm bagefter i hælpuden, men det generende ikke løbet undervejs. Til gengæld har den stramme snørring givet ret meget ømhed baggerst på hælen og achillesenen efterfølgende.

Umiddelbart svært at se hvordan jeg bare kan gennemføre onsdag, men nu har jeg da også sat en god tid allerede.

Edited September 6, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag-Torsdag eftermiddag

Problemet med hælen og svangen er udviklet sig negativt efter løb mandag. Så negativt at jeg ikke var istand til at løbe DHL igen onsdag. Gider ikke lige nu uddybe. Løbeholdet klarede sig dog fint uden og vi havde en superhyggelig tur i fælledparken denne dag. Træning er der derimod ikke blevet ret meget af.

MTB-transport 2 x 14,5 km

Racer-transport 1 x 14,5 km

[Jan D.]

Torsdagstræning 6/9

Dagens transport viste at foden ikke var i stand til træning med klik på raceren. Prøvede i stedet mtb'en (uden klik) og det gik bedre. Endnu engang viste det sig at mit valg af almindelige pedaler på denne er et godt valg.

MTB-træning (alene): 61 km

Rute: Husum-Ballerup-Ledøje-Hove-Øststrup-Grundsølille-St. Valby-retur samme rute-lidt rul i villakvarteret

Terræn: almindelig (terrænkvocient 1,0 pct.).

Vejr: 4-5 m/s VNV, tørt, ca. 16-17 grader.

Tempo:

Steady+: 55,38 km ä 28,53 km/t

Frygtede formnedgang pga. manglende cykeltræning og lav træningsmængde. Eftermiddagen bød på en ret negativ oplevelse på arbejdet, hvor jeg ellers efter endt stort projekt skulle trække en smule luft (over 1 mdr. med knap 50 timer). Var hammer irriteret og det gav superbenzin i tanken. Trods den mindre træning blev farten ret høj for en mtb-tur og benzinen holdt hele vejen hjem. Normalt er forskellen mellem 10-15 pct. langsommere end raceren og med en del vind er det vist et temmelig godt snit for 2 timer. Mest af alt glad fordi skaden ikke gjorde det helt umulig at træne.

Edited September 6, 2007 by Jan D.

[MTBforever]

Har slet ikke fået sagt tillykke med den flotte tid til DHL staffeten. :4thumbup: Ærgeligt at det er med en mindre skade i kølvandet selv om den vist har været på vej i et styke tid.

Hæ hæ kender godt det med superbezin i årene når man er irriteret over noget. Det er osse før endt med en supertid for mit vedkommende når jeg har været i den tilstand. Tilgengæld plejer sådan en tur også at kunne få en til at slappe af bagefter og se lidt lysere på tingene.

God bedring med hælen!

[Jan D.]

Lørdag 8/9 formiddag

Morgenpuls: 59 (høj puls ift. normalt)

Vægt: 97,5 kg (dag 1 efter kostændring -0,5 kg)

Almen tilstand: følte mig halvdårlig

Achillesene: negativ øm ved bevægelse

Hæl/svang: øm ved støtte og gang

Følte ikke rigtigt kredsløbet fungerede fra starten. Måtte tage bussen til det lokale center pga. foden. Med den mere alvorlige skade er det oplagt at tage skiftet med det samme til efterårs/vintertræningen (læs grundtræning). Derfor går jeg lidt tidlig, men nu over til optrapning af styrketræningen efter en periode med begrænset fortræning.

Morgentræning har åbenbart en lidt kønnere sammensætning i styrkeområdet (er ikke vant til at træne tidlig). Om det var det eller træningen, der fik kroppen til at vågne lidt op ved jeg ikke, men kroppen føltes mere frisk og det fungerede nogenlunde.

For overkroppen tæt på det maksimale, men benene stadig med en vis margen. Det er dog stadig tidligt på sæsonen, så vægten i øvelserne lader stadig en del tilbage. Begivenheden på arbejdet bringer stadig indination og vrede op. Følte igen at jeg kunne blive ved uendeligt og ville sikkert mentalt kunne have trænet kroppen helt ned og i længere tid, men det var der ikke meget fornuft i. 64 sæt er også et kraftigt ryk opad og DOMS må forventes senere.

På hjemvejen det sædvanlig megaindkøb og det lykkedes på 1½ ben at bære det hjem uden at føle mig alt for presset. Stadig ikke træt efter forskudt frokost. Løb er selvfølgelig hele lagt på hylden p.t., men forhåbentlig får jeg mulighed for en rulletur senere idag.

Styrketræning: 64 sæt + balance

- Mask. Pull back (intro) 25(5)-40-45

- Bænkpres 30(4)-50-55-57½(3) (alt for dårligt, men kunne ikke mere end det)

- Hip Extension (intro ben) 40(4)-60-70 (overskud)

- Mask. Abductions (sprede) 45-50 (blokken går kun til 50, men ok p.t.)

- Mask. Biceps 25-25 (tilpas p.t. - varer en del før 30 er relevant)

- Mask. Dips 65-70 (passende presset)

- Benpres 100-120-130 (overskud - af hensyn til knæene dog ikke øgning)

- Hofteløft 20-25 (overskud, men ikke øges kritisk led)

- Mask sid. Front pulldown 45-50 (passende hårdt presset)

- Pec Deck 45-50 (passende hård presset)

- Mask. Abductions (sprede) 50-50 (passende, men ikke presset)

- Leg raises uden vægt 2 sæt begge + 2 sæt enkeltvis (lav belastning pga. skade)

- Back Extension (stråbænk) 3 sæt uden vægt hænder over hoved (lavere belastning af forsigtigthed jf. sidste lørdag)

- Mavebøj (lænd i bænk) - 2 sæt lige

- Mavebøj (lænd i bænk) - 1 sæt skrå

- Mask. Push straight forward 60-65 (passende hårdt presset)

- Mask. Puch up 35-35 (ny øvelse/bevægelse i år - på grænsen til at være for meget. En øvelse jeg er ret dårlig til)

- Balancebræt 2 min. (forsigtighed pga. achillesenen)

- One-arm rowes (bænk) 18-18 (passende hårdt)

- Stå. biceps enkeltvis 12x2 - 12x2 (passende hårdt presset)

- Leg extension 35-40 (nogenlunde let, men får ofte problemer med knæet ved denne øvelse)

- Stå. Leg curls 40-40 (ok)

- Puch up elevator 52½-57½ (i realvægt) (passende hårdt presset)

- Mask. Pushdowns stå. 45-50 (passende hårdt presset)

- Bridging (ryglig. Hofteløft) 3 sæt uden vægt

- Mavebøj ryg. løft underkrop: 2 sæt

- Stå. Lateral raises (side) 10x2 - 10x2 (hårdt presset)

- Håndled 10-10 hver (ok let)

- Stå. Lateral raises (forward) 9x2 - 9x2 (hårdt)

- Hip Extension 60-70

Edited September 8, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag eftermiddag

MTB-rul: 31,1 km ä 23 km/t

Rute: slotsherredsvej-sydover langs volden-Avedøre Holme-ruter sammme vej

Terræn: rimeligt fladt med få bakker (mest broer).

Vejr: VNV 8-10 m/s, 17 grader, tørt. Ruten lå dog delvist i læ for vinden.

Sværhed: let, men en del bomme med stop, samt et kort blødt græsstykke.

Let træning, hvor benene holdt sig helt fra belastning, der mærkedes hård og uden at holde øje med farten. Næsten hyggetræning. God rute til afslapning (men ikke hvis jeg kan køre på tid pga. hundeluftere og folk, der var i vejen) og med god tid. Troede ikke blæsten havde så meget fat, men på hjemvejen var der pludselig et træ hen over stien, så jeg måske over en græsplæne.

[Jan D.]

Har slet ikke fået sagt tillykke med den flotte tid til DHL staffeten. :4thumbup: Ærgeligt at det er med en mindre skade i kølvandet selv om den vist har været på vej i et styke tid.

Hæ hæ kender godt det med superbezin i årene når man er irriteret over noget. Det er osse før endt med en supertid for mit vedkommende når jeg har været i den tilstand. Tilgengæld plejer sådan en tur også at kunne få en til at slappe af bagefter og se lidt lysere på tingene.

God bedring med hælen!

Tja. Er også fint tilfreds med tiden, men med skaden er det blevet en for høj pris.

Træning på superbenzin kan nu også være risikabel hvis det overdrives, så det skal alligevel styres lidt, så det ikke giver skader.

Helt enig i at træningen er den bedste medicin, især i modgang.

[Jan D.]

Søndag 9/9

MTB-primært skov: 61,0 km ä 23,92 km/t + 10 km opvarmning/nedrul

Den detaljerede rute (kursiv er skov/grusstier):

Husum-via Rybjergs Alle-broen over motorvejen-stien på vestsiden af motorvejen-smørmosen-fedtmosen-Ny hjortespringsvej-Åvej-P-pladsen ved skovdiget-skovbroen over jernbanen-sandskredsvej-under broen ved skovbrygnet st.-ved kobberdammene-forbi rostadion-søvej op til Fr. borgvej-søvej ind i St. Hareskov-Syvstjernevej-stien fra P-pladsen ved skovlystvej-Hejrebakkestien-kort Hejrebakken-stien ned til Søndersø-med uret op til Sandet-kildebakken-gangbroen over bundsvej-Christianshøjvej-Skovhavevej/Præsteskovvej-Ryget-Sækken-op fra sækken-nordover ned mod Farum sø-langs Farum sø-forbi Furesø bad-Casperdamsvej-ned/op dybdal-Lerbakkevej-Fr. borgvej-ved Kulhus-kulhusvej-søvej-sti mod Sofienholm-Nybrovej-Frederiksdal-Virum vandvej-badestien-Frederiksdal-søvej-Kobberdammene-under broen ved Skovbrygnet st.-Sandskredsvej-skovbroen-Åvej og retur samme vej gennem fedt- og smørmosen.

Terræn: Til/fra Hareskoven lidt under middel knap 22 km, mens resten meget kuperet undtaget ved Søndersø

Store bakker: Op fra P-pladsen ved skovdiget, søvej op fra rostadion, hejrebakkestien, Sandet & Kildebakken, Præsteskovvej til ryget, op fra sækken, Casperdamsvej, Dybdalsrenden, Lerbakkevej, op til Nybrovej ved Sofienholm, Frederiksdal, (Kobberdammene), op til sandskredsvej, sandskredsvej før broen over jernbanen. Og der menes her store bakker, hvor man er nede lidt over gåtempo på dele af bakkerne.

Vejr: Blæsende på de åbne stykker, men dog mest læ i skoven, tørt og solrigt, rimeligt varmt.

Det blev sæsondebut på skovterræn og jeg kan mærke jeg lige skal vænnes til den større opmærksomhed og snilde det kræver.

Da jeg arbejder på denne som standardrute til vintertræningen er ruten udpenslet ret detaljeret. Selv om det er et mix af noget asfalt og mest store grusstier i skoven (lidt skovstier) er der tale om en svær rute med mange store bakker, nedkørsler, sving, hvor der må holdes igen. Har endnu ikke forsøgt at estimere terrænkvocient, da det ikke bliver nemt.

Jeg havde glemt en yderligere faktor, som er mennesker i skoven (det var jo derfor jeg altid træningen formiddag og ikke eftermiddag, som i dag). Prøvede at passere så gelinde som muligt, men nogle agerer totalt uberegnelige og fiser frem og tilbage på kryds af stien når de skal passeres, andre er totalt ligeglade, nogle hundeejere havde ikke styr på kræet. Det kom helt sikkert til at koste flere minutter med nedbremsning og acceleration. Enkelte endda ret flabede. En enkelt gang blev det for meget for mig, da et par med 2 små hunde, der vimsede frem og tilbage over stien slet ikke reagerede selv om de havde ca. ½ min. Stor tålmodighedsprøve.

Havde ellers på forhånd opmålt ruten, men det blev med flere mindre ændringer undervejs, hvor jeg ikke helt fulgte planen. Stien op mod Sofientholm var åbenbart halvt ødelagt pga. regn tidligere på sæsonen og jeg kom for langt ned og måtte løbe/trække op af skrænten. Kom på vildspor ved Frederiksdal, så der er behov for enkelte tilretninger, men eller ok rute.

Det blev en hård tur med de mange stigninger. Ca. 14 af de store bakker. Burde kunne køres hurtigere, men noget skyldes dog de mange passeringer. Ud/Hjemvejen gik på henholdsvis knap 27 (modvind) og 30 (medvind), så skovdelen var nok nede på knap 22 i snit. Ved Søndersø måske 26-27 inden Sandet.

Edited September 9, 2007 by Jan D.