Jan D. - Det endelige opgør

[Jan D.]

Torsdag d. 5/7

Spinning: 3:02 timer

DEl 1: Spinning II - 59 min.

Er ikke specielt i humør til at spidse pennen eller fare i blækhuset, men blev alligevel nødt til at være lidt negativ. Har med vilje ikke angivet centret, da det ikke er fair at hænge nogen ud, hvis de ikke har mulighed for at forsvare sig. Skal nok desværre igen til at vænne mig til at niveauet generelt er en del lavere på instruktørsiden end klubtræningen (og det er ikke fordi jeg selv vurderer mig til topkarakter).

Alligevel selv korrigeret for dette var programsammensætningen og instruktionen tættere på dumpegrænsen end gennemsnittet. Dette til trods for at instruktøren idrætsmæssig var på ret højt niveau. Viser vel den velkendte problemstilling om at idrætsstjerner (el. dem der gerne vil betragtes som sådan ) langt fra altid er gode trænere/instruktører.

Helt kikset start og afslutning med 4 min. stående mellemtakt som første stående i opvarmningen, direkte fortsat med yderligere 6 min. mellemtakt med stigernde belastning (håbløst valg - valgte selv veksling mellem mellem og enkelttakt) og max. interval som afslutning direkt eover i strækøvelser.

Noget andet var den evige snakken og 117 gange opfordring til at sætte mere belastning på, men endnu værre alt for meget "se/følg mig, så jeg kan lære/vise jer hvordan jeg gør og i kan lære af mig". Pragleriet var tæt på at få mig til at stå af cykling de sidste minutter af timen, hvor jeg helt stod af programmet og var inde i nedvarmning 2-3 min. før stop, men han skreg på mere belastning (sindsygt, da programmet i forvejen køre for meget på knæbelastningsting).

Havde kun tilmeldt mig 1 time og gud ske lov for det, da instruktøreren havde 2 timer i træk og endda også anden slags træning efterfølgende.

Nok om det fik ellers selv kørt rimeligt til givet at der var to timer mere i vente efterfølgende.

DEl 2: Egen - 49 min.

- 10 min. rul som overgang

- 5 x 5 min. interval med 1 min. imellem (1. stående enelttakt 5 min, 2. 5 x ½ min. siddende spurter med ½ min. pause, 3. 5 min. siddende mellemtakt, 4. 2 x 2 min. tung siddende enkelttakt med 1 min. pause, 5. 2 x 2 min. stående mellemtakt med 1 min. pause).

- 10 min. let rul som overgang.

Del 3: Egen - 30 min.

- 20 min. tempo i siddende mellemtakt.

- 10 min. rul

Del 4: Egen - 22 min.

- 10 x 1 min. skiftevis stående enkelttakt og mellemtakt.

- 2 min. rul

- 4 x 1½ min. tempo siddende mellemtakt med 4 x 1 min, pause.

Nedvarmning: 22 min.

Let kørsel. Prøvede de nye kondicykler, men man om muligt sidder endnu dårligere på end de gamle (tantesadler og tendens til at glide fremover).

Rigtigt meget hård træning føltes lidt for trivielt at sidde indendørs så mange timer, men moder natur havde åbnet for sluserne hele dagen.

Edited July 5, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Ferie i Jytland

Er nu tilbage efter ferie med familien i Nordjylland ved Jammerbugten uden medbragte cykler. Den eneste cykellejlighed var på feriecentrets lejede skrabede turistcykler. Dvs. med skærme etc., bredere fælge/dæk, tantesaddel, begrænset højde i saddelstangen så jeg sad for lavt (lår i topposition lidt under vandret) og heraf følgende oprejst kørestilling osv.

Cyklingen var dog også begrænset til lidt transport og få lette træningsture.

Ugens alternative idræt (for 8 dage):

- Cykeltræning 53 km (2 ture)

- Cykling i turisttempo 52,4 (3 ture)

- Løb 19,1 km (2 træninger)

- Badminton 1 t. 20 min.

- 35 min. styrkeøvelser (2 træninger)

- Bordtennis 2 t. 30 min. (2 træninger)

Samlet tidsforbrug ca. 11 timer. Hertil kommer gåtur på ialt ca. 25 km. Dvs. mængdemæssigt nærmest som normalt (mere med gåture), men med lav intensitet på langt det meste. Kun løbeturene (tempo 5:40 og 6 min. pr. km.) og cykelturene (25,2 km/t inkl. langt grusstykke og 27,1 km/t på skodcyklen) var med lidt høj intensitet.

Må konstatere at vinden er en større forhindring ved vestkysten (skyldes dog også vejret i ugen). Derimod var det svært at finde skyggen af en bakke (fandt vist kun 2, der kunne betegnes som bakker) ved jammerbugten, som forekommer ret flad eller med meget moderate stigningsprocenter.

Ugen startede og sluttede dårligt med først overbelastning af hoften (badminton og løb på ankomstdagen og hælpudeproblemer efter sidste løbetur). Håber dog det kommer til at fungere.

[Jan D.]

Søndag d. 15/7

Racer (alene): 80,5 km

Rute: Via Mørkhøjvej til Farum, stor tyrrunde, Lillevangsvej-Slangerupvej-Nymøllevej-skovmosen, 3½ runde ved Bregnerød, Hjem via Farum-Skovlinien-vaskebrættet via Hareskov by-langs motorvejen igen-Smørmosen-stien langs motorring 3-Rybjerg Alle-klubben.

Terræn: Varieret

Vejr: Sol, 18-22 grader, 5-7 m/s mest vest.

Intervaller (alle 80-90 pct.):

1. Stor tyrrunde 16,6 km ä 33,35 km/t runderekord (ret kuperet)

2. Bregnerød 5,02 km ä 32,68 km/t (let terræn)

3. Bregnerød 5,02 km ä 32,45 km/t (let terræn)

Vinden var nogenlunde heftig på de åbne stykker. Tempoet på udvejen var kun let med mest modvind. Var ikke rigtigt nogle jeg kunne køre med på udvejen. Tyrrunderne er rimeligt vindneutrale og med en del skovstykker og de åbne stykker er kort og spredte over hele ruten. Alligevel var udgangstempoet mod vest og Ganløse, samt op på tyren kun lige over de 30 i snit pga. vind og stigninger. Efter Bastrup sø herefter med medvind og lettere terræn, hvor speeden blev og pulsen blev kørt lidt mere op, isæt det rekorden viste sig inden for rækkevidde.

Bregnerødrunden er derimod meget vindfølsom især for vestenvind, hvor det er håbløst at køre hurtige tider. Begge gange måtte jeg ned på 26 som det laveste på det åbne stykke mod vest og det koster ret meget på snittiden. Ingen af intervallerne var dog på fuld speed, så tiderne var mere end tilfredstillende (især runderekorden).

Ellers resten af tur vekslende mellem let rul og let steady-tempo.

Edited July 15, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag d. 15/7

Racertræning (klub): 64 km + 10 km alene

Rute klubtræning: Via langs motorvej til Farum og Bregnerød-Høvelte-Blovsterød-Kettinge-1½rundstrækning-til Høsterkøb-Hørsholm kongevej-Kongevejen over Gells-Frederiksdal og Sofienholm-Bagsværd-Gladsaxe-Husum.

Terræn: Varieret, men mest kuperet. Store bakker: Høsterkøb, Gells, Sofienholm mv.

Vejr: Ca. 22 grader. Solrigt, men også perioder med skyet. Vind: ca. 6-7 m/s VSV.

Egen Intervaller:

1. 400-500 m opkørsel på bakken i Kettinge (efterslæb ca. 75 m)

2. Bakken i Høsterkøb på den store klinge (ca. 25 højdemeter med ca. 6 pct. i stigning)

3. Opkørsel ca. 1 km mest nedad til de store (efterslæb ca. 200 m)

4. ca. 2,5 km enkeltstart ret kuperet Hørsholm kongevej (ca. 2 pct. i terrænkvocient - halv bag/halv ved siden af ungdomsrytter)

5. Gells bakke siddende lavtgears i behersket tempo (25 højdemeter)

6. Bakken ved Sofienholm (20 højdemeter) på stor klinge mest siddende.

7. 6 mindre bakker (5-10 højdemeter) på stor klinge ved egen eftertræning.

Bemærkninger:

Er igang med at nedsætte intensiteten for at få en mere entydig positiv udvikling for leddene. Valgte derfor at holde mig i baggrunden på de fleste to intervaller (5,6 km enkeltstart og 11,4 km samlet start). Kørte her med drenge (mellemste-let ældste-niveau). Tempoet var lavt (dvs. kun lige omkring de 30 km/t) og er derfor ikke ovenfor regnet som intervaller for mig.

Den intensive træning blev derfor reduceret til kun et normalt interval på 2,5 km, samt et par opkørsler og en del bakkerforceringer (heraf en stor del på relativt højt gear). Samlet giver det vel ca. 6 km intervaltempo, hvoraf hovedparten opad bakker.

Generelt virkede drengene langsomme - nok primært pga. for meget træning på cykellejr og egen træning i den forløbne uge. Derimod kørte ungdomsrytteren og sønnen meget hurtigere, så det tegner til en meget opsålittet klubtræning lige nu. Kunne sikkert godt have være med fremme på de fleste lange intervaller, men satser nu mest på mængdetræning fremfor hård træning. Går nok ud over topspeeden, men det er de langsigtede mål, der har førsteprioritet.

[Jan D.]

Onsdag d. 18/7

Løb: 7,79 km ä 4:48,6 pr. km + 0,5 km

Let rul racer: 13,5 km

Løbet gik i sig selv udmærket og ude at jeg følte mig presset. Senere viste det sig at det var lige i overkanten for den ene achillesene, som var øm om aftenen og næste formiddag. Jeg kan p.t. ikke tåle et tempo omkring 5 min./km.

Torsdag d. 19/7

Racer (alene): 81 km

Rute: via motorvej til Farum-Lillerød-Nr.Herlev-Gørløse-Strø-retur samme vej.

Terræn: Begrænset terræn. Store bakker: Nørreskoven

Vejr: 20->17 grader, solrigt, 6->2 m/s vest.

Steady tempo: 63 km ä 29,84 km/t kørt i to dele.

1. Del: 31,5 km ä 28,62 km/t i mest i skrå modvind.

2. Del: 31,5 km ä 31,18 km/t i let medvind

Pause og 8 km rul imellem, samt opvarmning/nedvarmning før/efter.

Bemærkning:

Benene var tunge fra starten efter løbet onsdag, så målet var at holde et ikke alt for hårdt tempo omkring de 30 i snit (ikke over). For ikke at overpresse hoften over den lange distance delte jeg steadykørslen i 2. del med let rul og en kort pause imellem. Vinden var forholdsvis hård på udvejen, men jeg forsøgte at holde et pænt tempo uden at presse for meget. Desværre faldt vinden til kun en svag brise til hjemvejen i fortrinsvis medvind, men det lykkedes da uden at det blev alt for hårdt.

[Gregers TF]

trist når man kæmper med modvind på udturen og glæder sig til medvinden hjem. Og den så har lagt sig. Æv!!

Fortsat god træning og bedring med led og sener.

[Jan D.]

Styrketræning mandag og fredag

Mandag: 18 sæt blandet

Fredag: 23 sæt blandet

I begge tilfælde primært 1 sæt med moderat belastning som opstart for hele kroppen incl. knæ, hofter og achillesene. Kan virkelig mærke styrke er reduceret i løbet af forår og sommer især for overkroppen (systematisk styrketræning ikke siden februar). Tog fx. kun 50 kg i bænkpres (uden dog at være helt presset). Vægttabet i perioden er nok forklaringen. En del af vægttabet må desværre nok tilskrives lidt muskler i overkroppen.

Vægt fredag morgen: 97,5 kg (efter 3 træningsdage, men lang tid siden den har været under 98 kg).

[Jan D.]

trist når man kæmper med modvind på udturen og glæder sig til medvinden hjem. Og den så har lagt sig. Æv!!

Fortsat god træning og bedring med led og sener.

Skulle nok have ladet være at køre så sent (vinden lægger sig i følge DMI tit om aftenen inde over land). Var i øvrigt et mararidt med små fluer alle steder, så selv om jeg havde brille på var det ubehageligt at få en skovlfuld lige i sylten.

[Jan D.]

Træningsforhold

Kan med stor beklagelse konstatere af livet som cykelrytter omkring hovedstaden stadig forringes af disse vejprojekter. Man kan naturligvis stadig cykeltræne, men mulighederne for intervalrunder uden forhindringer bliver stadig forringet.

Pga. større omlægning af området ved oldvej er denne vej lukket og området omdannes til golfområde. At kalde det naturområde samtidig er mere en hån end en realitet. Adgangen til området forbedres ganske vist, men dresserede golfplæner har intet med natur at gøre. Da oldvejen vist på et stykke nedlægges evt. med sti tror jeg ikke umiddelbart på ruterne igen bliver tilgængelige.

Ved Gørløse skal laves en omfartsvej som med stor sikkerhed umuliggør egentlig intervaltræning på runden øst for byen.

Sådan kunne man sikkert blive ved. Sørgelig udvikling at prioriteterne hedder golffolket og bilfolket, men sådan har det jo altid været (der er mere prestige i golf end i cykling - nok noget med folk med gode skattekroner til kommunerne).

Kan konkludere at mine udpegede rekordrunder nu skrumber ind til kun 6 stk. Jeg skal derfor have indledt jagten på nye runder blandt enten eksisterende træningsrunder eller nye runder.

[MTBforever]

Ferie i Jytland

Må konstatere at vinden er en større forhindring ved vestkysten (skyldes dog også vejret i ugen). Derimod var det svært at finde skyggen af en bakke (fandt vist kun 2, der kunne betegnes som bakker) ved jammerbugten, som forekommer ret flad eller med meget moderate stigningsprocenter.

Godt at høre der kommer sjællandske kroner til landsdelen

Ja vinden er lidt mere opskruet heroppe generelt. Så den må for mange af dem nordenfjords ( limfjorden ) gøre det ud for bakke træning da man stort set kun finder stigninger af betydning oppe omkring Frederikshavn. Omkring Jammerbugten er det mere oplagt at drøne rundt på MTB via de mange stier der er gennem sommerhus områderne. Her skulle det iøvrigt osse være muligt at få styret sine lyster til bakker.

Er lige vendt hjem fra ferie men kan se at du "still are going strong" med trænings indsatsen :4thumbup:

Forsat god træning lyst ....

[Jan D.]

skader og dårligdom

Er inde i en klart negativ udvikling den sidste tid m.h.t. skader. Ved løb i lørdags fik jeg fra start stor ømhed i hælpuden. Gennemførte men må efterfølgende erkendt hælpuden er overbelastet. Flere forklaringer er i spil herunder nedslidte indlægssåler, for hurtig løb og for lang skridtlængde. Det kommer formentlig til at betyde en løbepause på måske 2 uger (forhåbentlig ikke meget længere) og jeg kan vinke farvel til min forbedrede løbeform. Både lørdag og søndag var jeg tvunget til at gå/humpe på foden flere km, hvilket ikke ligefrem har hjulpet på sagen.

Søndag blev det så til en mok korterevarende overbelastning af det ene knæ pga. kompensation (da det modsatte knæ end hælpudebenet gjorte ondt i starten af 2. interval i den første egentlige spinningtime (jf. nedenfor om træningen). Er dog nok noget der forsvinder i løbet af denne uge. Hoften viser heller ikke for god form, så jeg man erkende jeg har brug for nogle uger også uden intensiv cykling.

Alt dette betød at jeg "flippede" ud i siden lørdag, men total usund kost, for lidt søvn mv.

Har igen problemer med underlivet, så nu må jeg have en grundig analyse af de situationer, det overstår i og formentlig mere grundige lægeundersøgelser. En række delforklaringer har formentlig en vis indflydelse (afkøling pga. det våde og dårlige vejr ved cykeltræningen, tendes til forstoppelse, evt. sammenpresning ved lav køreposition, skidt og møg og infektion (øh i hoved og røv - dvs. ift. drikkelse eller om jeg burde anvende desinficerende creme bagi) etc.

Lørdag d. 21/7

Løb: 5,6 km (heraf 5,25 km ä 5:05)

Hurtig tempo til træning for mig, men iltkapaciteten er klart større og jeg kunne næsten løb den med lukket mund, hvilket er forholdsvis let for træning for mig (ilt ift. iltkapaciteten).

Søndag d. 22/7

Spinning, SATS Vesterbro: 2,8 time

Del 1: 1 t. 10 min. egen spinning med 30 time siddende mellemtakt afbrudt af 1 min. stående hvert 5 min. (puls 70-85 pct,) + 2x30 sek. tung stående mellemtakt. Ellers lang opvarmning (20 min) og 15 min. i lettere tempo.

Del 2: Spinning II. pga. knæproblemer i 2. interval en del lettere end den angivne, men lidt højere i starten og sidste interval.

Del 3: Spinning I med klart højere intensitet end anvist det meste af timen.

Mandag d. 23/7

Kort racer: 13 km

Tirsdag d. 24/7

Klubtræning racer: 62,5 km + 13 km transportkørsel (hygger mig ikke ligefrem under transporterne).

Rute klubtræning: Via motorvej til Farum og Allerød. Herefter hovedlandevejen nordover og retur Lynge-slangerupvejen-Farum og tilbage langs motorvejen.

Terræn: Lidt under normalen.

Vejr: 2-3 m/s NV, tørvejr men ret våde veje.

Interval:

- 2,7 km samlet start slutpunkt en smule opad

- 13,75 km enkeltstart

Beskrivelse:

Opmødet var begrænset til kun de store (16-17 år) og givet skadessituationen og den flippede restitution var målet blot at hænge med. Det blev til hele 4½ punkteringer for 6 personer. Fik den første på udvejen og havde stort besvær ved at fik dækket af i det våde vejr (imens kørte de andre en samlet start ikke nævnte ovenfor). Allerede her havde jeg underlivsproblemer.

Ud af Allerød en kort samlet start. Lå ude på vejen den første 3. del ved siden af den førende undgomsryyter. Virkede lidt for hårdt når det gik lidt opad (dog kun buler), så jeg måtte ind bagved.

Den lange enkeltstart var også med buler, men stadig ikke med rigtige bakker. Skulle sådan set "bare" ligge på hjul af min søn. 1. del i modvind og med en smule generel hældning nedad, hvilket ikke gav det store besær. Efter vendepunktet i modvind (mindre læ) og mere opad. Var klart hårdere og jeg måtte træde hårdt for at være med, men det lykkedes. Tempoet formentlig omkring de 35+ i snit.

Må erkende min forbedrelse og helbred nok spillede ind og de "store" nu er kommet så meget op i form at jeg ikke llængere kan matche niveauet. Dette til trods for at terrænet burde passe rimeligt til mig. De træner også allerede flere timer end jeg og kan bedre tillade sig at træner meget intensivt (så det er vel logisk nok). Det er sådan set også meningen de burde træne med i voksenafdelingen, men de vil heller selv være i andedammen. Det er derfor heller ikke en nødvendighed eller krav at vi som trænere skal kunne køre lige så hurtigt.

Går bedre med knæet nu.

Edited July 25, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 26/7

Transport racer: 13,0 km

En smule forbedring m.h.t. underlivet og de øvrige skavanker, men kan stadig ind imellem mærke ømhed i hælpuden. Lidt svært at affinde sig med jeg ikke skulle løbetræne.

Torsdag d. 27/7 - Del 1:

Racer (alene): 44 km

Rute: 2 runder på Hejrebakken

Terræn: over middel. Store bakker: 2 x Hejrebakken + dobbeltbakken vest for Hareskov by (15 m)

Vejr: tørt med let regnbyge. 3 m/s SV. Ca. 18 grader.

Interval: 5,25 km på runden med Hejrebakken ä 34,13 km/t. Terrænkvocient 1,86 pct. Runderekord med hele 0,68 km/t (supergodt).

Lidt under de 30 ud og hjem. Højdepunktet var dog 1 intervalrunde i max.tempo på runden ved Hejrebakken. Niveauet er åbenbart stadig højt og bakken føltes ikke uovervindelig som jeg ellers andre gange synes. Af de tilbageværende rekordrunder (6 stk.) har jeg nu i år sat ny rekord på de 3 (rettet).

Morgenvægt: 97,0 kg. (også godt).

Edited July 26, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Torsdag del 2:

Racer (alene): 44,5 km

Rute: Østerbro-Lyngby-Bagsværd-Hillerødmotervej-Farum-Bregnerød-runde-retur via Farum & Kollekolle til husum.

Terræn: Over middel. Større bakker: Bagsværdvej op til motorvejen (15 m), Nørreskoven (30 m), samt meget op/ned.

Vejr: Tørt. Vind 4 m/s SV. 20 grader.

Interval:

1. 80-90 pct.: Østerbro-Lyngby+Lyngby-Hillerødmotervej i alt 11,34 km ä 31,07 km/t. Terrænkvocient: 1,83 pct. Stigning start/mål 22 m. Smule modvind + mange røde lys.

2. Steady-tempo: 1 runde Bregnerød-kort før Klausdalsbrovej 15,39 km ä 30,93 km/t. Normal varieret terræn. Fald start/mål 17 m. Delvis lidt medvind.

En ret tidlig tur for at undgå en varslede regn, hvilket da også lykkedes. Hård udlæg uden megen opvarmning. 31 i snit på det første stykke (kun afbrud i Lyngby by) lyder ikke særligt hårdt, men med både terræn, samlet niveaustigning, accelerationer fra røde lys og en smule modvind træk det mange kræfter. Da turen tidligere på dagen også kunne mærke på det tidspunkt var der ikke meget krudt tilbage. Efter et mere afslappende tempo blev det derfor til et stykke i lettere steady-tempo (denne gang både med terrænfordel og en smule medvind).

I alt i alt en dag med en del terrænkørsel.

Edited July 27, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Godt at høre der kommer sjællandske kroner til landsdelen

Ja vinden er lidt mere opskruet heroppe generelt. Så den må for mange af dem nordenfjords ( limfjorden ) gøre det ud for bakke træning da man stort set kun finder stigninger af betydning oppe omkring Frederikshavn. Omkring Jammerbugten er det mere oplagt at drøne rundt på MTB via de mange stier der er gennem sommerhus områderne. Her skulle det iøvrigt osse være muligt at få styret sine lyster til bakker.

Er lige vendt hjem fra ferie men kan se at du "still are going strong" med trænings indsatsen :4thumbup:

Forsat god træning lyst ....

Vil nok ikke bytte selv om bakker er hårde, hvis man vejer for meget. Synes det er sjovere når terrænet varierer mere. Man bliver hurtigt træt af vinden. Nå nok bare mig der er pivet. Så behøver i heller ikke at bruge vindtunneler.

[Jan D.]

Lørdag d. 28/7

Løb: 950 m

Styrketræning: 28 sæt

Kondicykel: 45 min.

Testen skaden i hælpuden. Er stadig ikke parat til løb og slet ikke på hårdt underlag. Blandet styrketræning med moderate vægte. På centrets kondicykel blev det til 24 min. let cykling som egentlig træning (resten opvarmning og nedvarmning). De 24 min. i kadance 85-90, varieret belastning. Forbrænding 300 kcal svarende til 750 pr. time (brugt nok 20-25 sek. uden tråd da remmen røg af). Pulsniveau nok 50-60 pct. - dvs. let træning.

[Jan D.]

Søndag d. 29/7

Racer (alene): 89 km

Rute: syd over til runden ved Jernholmen-2 runder-nordpå til Hillerødmotorvejen-Farum-Allerød-Lynge-Uggerløse-Lystrup/uvelse-retur samme vej via motorvejen til Husum.

Terræn: 1. time rimeligt fladt. Derefter mere kuperet.

Vejr: 5-7 m/s vest. 16-18 grader. Blandet vejr.

Intervaller:

1. Max. 2,7 km 1 runde på Jernholmen ä 35,79 km/t.

2. ca. 75-80 pct. 51,71 km ä 29,44 km/t.

Jagter flade intervalrunder. Dagens test var den klassike rundstrækning på Jernholmen. Til sammenligning med den mest flade rundstrækning, jeg måler runderekorder på (bregnerød) burde Jernholmen være nærmest helt flad og kun to svære sving. Det burde kunne ses på tiden, men den lå stadig en del under mine 36,4 km/t i Bregnerød. Vinden var forholdsvis hård og ulempen for runden er at den er en del åben - dog mest som sidevind. Jeg burde dog kunne gøre det bedre, især da runden er ret kort.

Intervallet tog dog heltpusten fra mig og bagefter fulgte en del tril. Blev så fanget af en kraftig regnbyge, hvor jeg søgte læ (skulle køre flere timer mere). Derefter rul mod nord indtil der var tørre vejen fra Hillerødmotorvejen og ud.

Den lang steadykørsel virkede ret hård, men det var jo også oveni intervallet og den generende vind. Før vendepunktet var ruten også noget kuperet og det trak mere tid ud i modvinden og jeg orkede ikke på returen at indhente det, så desværre et snit under de 30. Med godt 27 ud og godt 32 hjem kan tiden dog godt forklares ud fra vinden. Nå hver dag kan jo ikke være succes.

[Jan D.]

Mandag d. 30/7

Racer transport: 14,5

Har været ret træt i kroppen efter søndagstræningen. Fik desværre ikke sovet meget natten til tirsdag.

Tirsdag d. 31/7

Klubtræning racer: 52 km + 12,5 km transport

Rute: via hillerødmotorvejen-Hareskov by-Værløse-Kr. Værløse-Christianshøj-Farumvej-Ganløse-Bastrup sø-Bastrupvej-Slangerupvejen-Farum-retur via motorvejen.

Terræn: ret kuperet.

Vejr: 7-8 m/s vest (ret blæsende), tørt mest overskyet. 14-15 grader.

Intervaller: 5 bakkespurter. De to unge kørte desuden yderligere bakketræning 5-6 gange den store bakke på Christianshøjvej. Desuden en flad spurt på Lillevangsvej.

Der var ikke meget krudt at skyde med. Med mængdeøgningen de sidste 2 uger må jeg vist hellere gå fra 3+1 uger til 2+1 uge (øgning/restitutionsuge) startende med lettere træning fra torsdag. 3+1 er fint når samme niveau holdes, men ved intensivering kan jeg i hvert kun klare 2+1.

Fik trukket et pænt stykke på bakkerne gennem Hareskov by. Slap nogenlunde over dobbeltbakken her. Tog 1 spurt op ad Christianshøjvej (dvs. det blev kun til tempo på 1. del af bakken). Herefter skulle de to uge yderligere spurte 5-6 gange op ad den stejle og lange bakke. Rundtur på Tyrrunden, hvor der blev 3 bakkespurter. Gik nogenlunde på bakken ved Ganløse (lundebro) med godt 10 m bag de øvrige (sønnen, 1 træner og 1 ældste). På Tyren stod jeg derimod nærmest stille og var ca. 150 m efter på toppen (måtte kravl op - spurt var udelukket). På den mere flade møllebakken ved Bastrup på hjemvejen i Nørreskoven gik det nogenlunde (stort set uafgjort med ældste). Den falde spurt var derimod ikke et problem, selv om jeg ikke kunne følge sønnen.

Selv om det blev en kort tur er jeg om muligt endnu mere træt i benene, så nul cykling onsdag og lettere træning torsdag.

Har leget lidt med at estimere bakkerne på turen. Kategoriopdeling 4 stigende til 0 ala touren, men selvfølgelig på københavnsk niveau:

M-vej efter Mørkhøj:12 m høj, lang/flad, Kat. 3, 670m lang, 1,8%

M-vej efter Gladsaxevej: 6m høj, kort/mellem, Kat. 4, 180m lang, 3,3%

M-vej efter Værebrovej: 4m høj, kort/mellem, Kat. 4, 100m lang, 4,0%

M-vej inden Ring 4: 8m høj, lang/mellem, Kat. 3, 250m lang, 3,2%

3 x buller Skovdiget: 6m høj, kort/stejl, Kat. 4, 200m lang, 3,0%

3 x buller Gl. Hareskovvej: 4m høj, kort/mellem, Kat. 4, 100m lang, 4,0%

Ud af Hareskov by: 15m høj, dobbelt/stejl, Kat. 2, 350m, 4,3%

Kr. Væreløsevej før Kr. Værløse: 6m høj, kort/mellem, Kat. 4, 200m lang, 3,0%

Golfbakken Christianshøjvej: 5m høj, kort/stejl, Kat. 3, 80 m lang, 6,25%

Christianshøjvej:26m høj, lang/meget stejl, Kat. 0, 360m lang, 7,2% (spurt + bakketræning for de unge)

Farumvej ud for Kalkværksvej: 10m høj, lang/fald, Kat. 3, 500m lang, 2,0%

Farumvej efter Undinevej: 4m høj, lang/fald, Kat. 4, 200m lang, 2,0%

Lundebro før Ganløse: 15m høj, mellem/stejl, Kat. 1, 280m lang, 5,4% (spurt)

Bybakken i Ganløse: 6m høj, kort/stejl, Kat. 3, 100m lang, 6,0%

Tyren: 30 m høj, lang/meget stejl, Kat. 0, 400m lang, 7,5% (spurt)

Buen ved Bastrup sø: 6m høj, mellem/mellem, Kat. 4, 200m lang, 3,0%

Møllebakken på Bastrupvej: 15m høj, lang/mellem, Kat. 2, 400 m lang, 3,8% (spurt)

Byen før Nymøllevej: 4m høj, kort/flad, Kat. 4, 150m lang, 2,7%

Nørreskoven: 30 m høj, lang/mellem, Kat. 1, 900m lang, 3,3% (spurt)

Hareskoven efter kollekolle: 12m høj, meget lang/flad, Kat. 4, 1500m lang, 0,8%

M-vej før Klausdalsbrovej: 7m høj, lang/flad, Kat. 3, 300m lang, 2,3%

M-vej efter Klausdalsbrovej: 8m høj, lang/flad, Kat. 3, 400m lang, 2,0%

Edited August 1, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 1/8

Løb: sammenlagt 3,25 km i meget let tempo og det mest af tiden på jord eller græs. Gik nogenlunde godt i starten, men fik alligevel overbelastet hælen lidt, da jeg også gik en del km oveni. Næsten en hviledag for kroppen.

Torsdag 2/8

Racertræning (alene): 64,5 km + 13,0 km transport

Rute: Lyngbyvej/kongevejen fra Østerbro til Blovsterød-Kettinge-1 runde-Hørsholm-Rungsted-Strandvejen-Østerbro.

Terræn: kuperet udvej, mens Strandvejen lange flade stykker.

Større bakker: Gells + Holtebakken og flere mindre (fx. Kettinge, andre bakkerne på Lyngbyvej/Kongevejen, 3 bakker på Strandvejen)

Vejr: 3-4 m/s SØ, 20->18 grader, Tiltagende skydække, men jeg var taget tidligt afsked for netop at nå hjem ingen regnen kom, hvilket også lykkedes.

Intervaller:

1. 80 pct. Kettinge 7,17 km ä 31,67 km/t på kuperet rundstrækning (terrænkvoceint 2,06 pct.)

2. steadykørsel ca. 3 km før Lyngby + 8 km til Blovsterød + 16 km på Strandvejen.

Fik Begrænset tempo fra start, så turen NV på i medvind ikke blev for hård trods et ret kuperet terræn. Dog skulle både Gells og Holtebakken passes undervejen, hvilket kræver en højere intensitet. Da det var myldretid var der en del cyklister og enkelte motionister. De forsvandt dog alle bagud. På de stejle bakker kørte jeg siddende med laveste gear på den store klinge med behersket og jævn kadance og uden at lyde som en blæstebælge (som jeg plejer). Vi var næsten 4 samlet for foden af Gells, men efter Holtebakken vat jeg alene. Rart når jeg altid hænger til klubtræningen på de helt stejle bakker. Tempoet var generelt over de 30 på udvejen med medvinden, men jeg tog med vilje ikke tid.

På Kettingerunden var målet ikke en supertid, men et behersket interval. Var ved at blive nervøs for en ringe tid, da de første 1½ km kun gik på under 25 i snit (mest opad) og jeg efter 5 km kun lige lå over de 30 i snit, men sidste km var den letteste, så æren blev dog reddet til en naturlig tid svarende til den lavere intensitet og den kuperede rute.

Strandvejen blev i modvind, men selv om det var ved kysten var vinden taget af, så den svarende til udturens medvind. Tempoet vekslede dog en del med godt 30 i læ mod 28 uden læ på de åbne stykker.

Dagens trafiktumpe:

Vil ved hver opdatering udråb dagens tumpe, da jeg er ret træt af på stort set alle ture at blive udsat i farlige situationer farlig trafikadfærd fra andre.

Dagen i dag var ingen undtagelse med over 10 farlige manøvre. Æren for førstepladen bliver dog delt mellem to uforudsete manøvre. Den ene var en fodgænger, der ved Nørrebro st. gik direkte ud over vejen skujlt bag en bus (fodgængerfelt kun 20 m derfra) uden at hverken at se til højre eller venstre. Heldigvis havde jeg tid til at bremse tempoet ned. Den anden var vest for Hørsholm, hvor en bilisten trods dårligt udsyn ville bakke tilbage til den sidevej jeg kom fra (og skulle til højre) - troede kun den slags tåbeligheder var noget man så på SBS-net som underholdning.

Edited August 4, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag d. 4/8

Racer (med sønnen): 80 km

Rute: Farum tur/retur + 1 forlænget tyrrunde, 1 tyrrunde og en forkortet tyrrunde.

Terræn: ret kuperet.

Vejr: 2-3 m/s SV, 22-23 grader, sol og tørt. Endelig en god sommerdag.

Interval:

1. 16,6 km stor tyrrunde ä 33,94 km/t på den ret kuperede og bakkede runde. Runderekord med hele 0,59 km/t for den kun 3 uger gamle rekord.

2. Spurter/forceringer og kort hård tempokørsel - 8 bakker og 2 flade

En hårdere tur en planlagt, men hvad gør man ikke for at få lokket sønnen med. Supergodt jeg er oppe på næsten 34 i snit på en så kuperet og lang runde. På grund af en misforståelse kørte sønnen en lidt kortere runde tilsidst på denne enkeltstart. Vi fandt dog hinanden igen. Det gør så mindre at sønnen lå 50 m før inden da og var startet 100 m efter. Den sidste del af ruten ville have været til min fordel, så det er nok ikke meget jeg er efter selv på en kuperet rute (men godt nok lang rute). Der er dog inden tvivl om at det er på de flade stykker jeg henter en smule ind.

Om det så er vægttabet, der så småt begynder at hjælpe er spørgsmålet. Vægten har i længere tid ligger mest på 97 kg, så der mangler nu kun 2-3 kg for at nå årsmålet.

På de efterfølgende tyrrunde kørte vi rul med spurter over bakkerne + lidt fladt. Næsten alle bakker på den store klinge foran. Dog kun godt halvvej på Tyren og de sidste bakker. Igen positivt at jeg kan holde gearet oppe og hænger nok også sammen med at bakketræningen har været klart mere prioriteret i år. På bakkerne og korte forcering har jeg ingen chance for at matche sønnen

Trætte ben på hjemturen, men føles som på den gode måde.

Så fik jeg ikke kåret dagens trafiktumpe, men der var heller ikke nogle af skabte farlige situationer i nærheden, hvilket kun er godt. Risikoen er dog også væsentligt større i bytrafik.

Edited August 4, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Rettelse rekord

Der er desværre sket det at jeg aldrig har fået reberegnet den store tyrrunde ud fra det mere nøjagtige satelitkort, så runder er "kun" 16,27 km, hvilket giver "kun" 33,27 km/t i snit. Giver mere logik ift. de øvrige runderekorder med en spænd på ca. 3 km/t afhængig af længde og terræn., men rekord under alle omstændigheder.

Søndagen bliver "hviledag", da jeg skal stå post ved Danmark rundt og pille indhegninger ned (eller rette op på lastbiler).

[Jan D.]

Tirsdag d. 7/8

Racer klubtræning: 71 km + 13,5 km transport

Rute: Nivåturen dvs. nord over Allerød, karlebo, avderød og nivå, samt strandvejen retur til tuborgvej og vis mosen retur til klubben.

Terræn: Blandet, men mest lettere terræn.

Vejr: ØSØ 3-4 m/s dog 5-6 m/s ØSØ på strandvejen (dvs. let modvind her). 24->21 grader, sol.

Interval: Turen var uden egentlige intervaller, men enkelte tempoforceringer, bakker mv., samt lange tempotræk.

Efter flere dages pause var der godt med krudt i benene og det kunne mærkes så meget at jeg følte mig mindst på linie med sønnen og den anden træner. Indtil strandvejen tog jeg føringer meget af tiden, mens de to knægte fik lov til at føre med rulleskift langs hele strandvejen. Satte mig dog på cykelstien i starten tit i yderposition for at få vind ind svarende til lange føringer. Fik lidt ondt i achillesenen til sidst måske på grund at stående kørsel på bakkerne.

Trafiktumpe:

Prisen går til den idiot bosat på Virginiavej, Frederikberg, der truede i søndags med at køre ud på postdanmark-rundstrækningen selv om jeg havde anvist ham (efter aftale med politiet) at køre over smallegade og ud af ruten via en lille sidevej.

Dagens turen var uden de helt stor tumpeoptrædninger, men liggecyklingen på strandvejen som vi overhalede på vej hjem kandiderer kraftigt ved midt i gruppens overhaling at at træde op bag de forrest i stedet for at lade sig falde baggerst. Yderst farligt og strækt generende for os der lå baggerst i gruppen. Det var specielt farlig med en liggecykel (fatter i øvrigt ikke vedkommende tør køre netop her på en liggecykel pga. cyklens klart mindre synlighed).

Husk derfor det er en fast regel at man lader sig falde ned baggerst i en gruppe der overhaler ellers bliver man grundig upopulær.

[Jan D.]

Torsdag d. 9/8

Racer (alene): 61,6 km + 13,2 transporttræning

Rute: Østerbro-Lyngbyvej/Kongevejen til Blovsterød-øst på til Rungsted kyst-syd over via Strandvejen til Østerbro.

Terræn: generelt lidt over middel med Strandvejen i den lette ende og turen indtil noget før Hørsholm som ret kuperet.

Store bakker: Gells, Holtebakken, samt rigtig mange noget mindre bakker.

Vejr: max. 2 m/s og lidt skiftende retning. Skyet. Enkelte steder med våde veje, men undgik selv byger. 24->21 grader.

Steadykørsel: 56,53 km ä 31,79 km/t (terrænkvocient 1,54 pct.)

Mens det går lodret nedad med løbetræningen (ikke løbet siden sidste onsdag og kun meget lidt den sidste måned) går det strygende med cykeltræningen. Udmærket snitfart for en trods alt nogenlunde pænt kuperet rute. Tildels dog hjulpet af den fraværende vind. Starten af udturen til Lyngby gik i et højt tempo over 32 i snit (1,58 pct. i terræn). Herefter kom den hårdeste del ud og op fra Lyngby med de to stejle stigninger og en del kuperet og bakken op i Blovsterød (2,11 pct. i terræn). De stejle gik fint - Gells med stor klinge og stående hele vejen. Holtebakken tilsvarende, men siddende. Ved Hørsholm Kongevej blev jeg fra rødt lys lukket inde af en lettere motionist (som jeg havde hentet). Blev ærlig talt lidt sur og accelererede væk og holdt fuld speed (dvs. ikke særlig hurtig, da vi lige var kommet op af de to bakker). Efter nogle km lykkedes det da også at smide han helt. Bakkerne og accelereringen kostede nok noget og farten mellem Lyngby og Blovsterød faldt til lige under de 30.

Efter Blovsterød fortsat kuperet omkring 30 i tempo (1,56 pct. i terræn). På Isterødvejen og Rungstedvej dog 2 stykker med high-speed, men til gengæld flere lyskryds i Hørsholm og Rungsted (med tidstab med nedbremsninger fra højt tempo). På Strandvejen først nogle km nordpå til Mikkelborg og så retur sydpå mod København. Generelt gik det ret hurtigt på Strandvejen, da terrænet var lettere (1,14 pct.) med knap 34 i snit og det totale snit blev derfor til slut forhøjet med 1-1,5 km/t kva Strandvejen.

½ af transporten til arbejde (morgen) forgik i ret højt tempo, så selv om det i praksis er transport jeg kører er det tæt med pæn intensitet.

Edited August 10, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag 11/8

SYSTEM ERROR - OVERLOAD.

Dagen gik fuldstændig skævt. Underskud af søvn og arbejde hele fredagen eller hvad det nu var, så sagde kroppen helt fra fra morgenstunden og jeg var død resten af dagen.

Løb: 5,74 km, heraf 3,66 km ä ca. 5:09 (trykkede forkert på uret, så tid en opregnet for en lidt kortere distance). Vejrtrækning var hæsblæsende og jeg måtte holde pause en del gange på turen.

På turen gik det nogenlunde med hælen, men med et par ærinder bagefter blev hælpuden alligevel generet og jeg må nok kalkulere med blot at klare migh nogenlunde igennem de 2 stafetløb som venter om godt 3 uger.

Søndag 12/8

Gik tidligt i seng og stod sent op. Lidt hjalp det åbenbart for jeg var ikke helt så kvæstet.

Racer: 75,3 km (alene) + 13,2 km let transport.

Rute: 7½ runde Dynamovej + 3½ runde Bregnerød

Terræn: under middel

Store bakker: kun Nørreskoven på hjemvejen

Vejr: 4-5 m/s NV. Overskyet og tørt. 18-19 grader.

Interval/tempo:

1. Max. 3,0 km Dynamovej ä 36,02 km/t (terrænkvocient 1,35 pct.) Runderekord

2. Lidt over steady 8+2 km (modvind)

3. Max. 5,045 km Bregnerød ä 35,90 km/t (terrænkvocint 0,84 km)

4. Steady 10 km Bregnerød (2 runder) ä 30 km/t.

5. Steady ca. 14,5 km hjemad ä 33,8 km/t (medvind)

Var meget usikker på hvad jeg kunne klare efter lørdagens black out, men det var nu ikke noget, der kunne mærkes under træningen og tempoet fejlede heller ikke noget.

Efter en del opvarmning på Dynamovej prøvede jeg et max. interval her. Vinden virkede generende og desværre havde en lastbil tabt en smule jord/grus i 2 af svingene. Det ene sted måtte jeg køre 1½ meter fra kanten og i det andet sving med at rette cyklen op midt i svinget og køre over i den forkerte vejbane. Trods dette lykkedes det at sætte runderekord og bryde den magiske grænse på 5 min. (dog kun med en margin på 0,17 sek.).

Efter en del rul kørte jeg let steadytempo ca. 25-50 m efter en motionist. Ved en viadukt havde der samlet sig et større soppebasin, som jeg kørte udenom (dvs. tillæg på godt 1 min.). Jeg fik dog hentet motionisten alligevel kort inden Farum uden at køre alt for hårdt.

Selv om det var håbløst at sætte runderekord ved Bregnerød pga. vinden kørte jeg en max. runde her (dog modsat retning). Blev da også ½ km/t langsommere, men ok præstation trods alt. Bagefter 2 runde i letere tempo og en steady på hjemvejen over ca. 14,5 km.

Edited August 12, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 14/8

Racer: 97,5 km

- 17 km transport

- 43,5 km let klubtræning

- 37 km egen træning

Rute: Klubtræning på runden ved lillevangsvej i Farum & egen træning ved Bregnerød.

Terræn: Blandet, men egen træning mindre kuperet.

Store bakker: Gedevase, Drive in-bakken & 2 x Nørreskoven

Vejr: 3->1 m/s mest syd. 20->17 grader. Tørt med sol.

Interval:

- max. 5,02 km ved Bregnerød (mindre bakket) ä 35,64 km/t

- enkelte elevator accelerationer

- steadytempo+ ca. 20 km

Skolesommerferien er slut og der var idag fuldt opmøde med 3 ung/junior, 4 rutinerede drenge og 3 af de nye drenge. Da vi kun var to trænere måtte de store køre selv og jeg havnede med de nye. Fik genopfrisket hvorfor jeg har valgt at stoppe, da tempoet føltes uhyggeligt lavt og jeg frøs trods temperaturen især på hjemvejen i det korte dress. Kun få gange fik jeg pulsen op på bakker og spurter når jeg kørte elevator mellem drengene. Ikke nogen smart metode at køre hård fra helt kold tilstand. På hjemvejen gik den ene helt i stå og vi måtte rulle i et tempo helt ned til 15 km/t og så er der pludselig langt hjem.

I klubben måtte jeg have det lange dress på og køre et længere stykke inden jeg var varm igen. Desværre havde jeg slet ikke samme power som turene i sidste uge og træningsmængden er da også på vej opad igen. Heller ikke denne gang lykkedes det at få kål på Bregnerødruten (er ved at blive lidt af en mara) selv om vinden for engang skyld netop idag var fraværende og jeg kunne se hele vejen at jeg lå under 36 i snit. En delforklaring er måske også at forbedringerne denne sommer mest er på de mere kuperede ruter, så træerne vokser altså ikke ind i himlen.

[Jan D.]

Onsdag 15/8

Løb: 5,1 km

Intervaller: totalt 3,511 km

1,334 km ä 4:40

0,888 km ä 4:20

0,678 km ä 4:20

0,611 km ä 4:20

Opvarmning: 0,6 km

Nedjogging: 1,0 km

Hælen har ikke givet problemer siden lørdag, så jeg satsede på devisen om at ved den type skader er mængde mere kritisk end hastighed. Derfor blev turen med intervaller og pauser - dog ganske vist helt impoviseret. Det ser måske prof ud med præcis 4:20 på de sidste tre intervaller, men sandheden var at jeg ikke kendte distancen præcist og derfor ikke kunne styre tempoet særlig godt (troede nok det gik langsommere). Første interval blev en del langsommere, da jeg fulgtes med en anden løber.

Vejrtrækningen fungerede igen og den største begrænsning var at benene allerede begyndte at syre til på 2. interval og derfor blev længden af intervallerne kortere og kortere. Set i bagspejlet måske lige vel hurtige intervaller, specielt ift. at jeg ikke har løbet så meget på det sidste og slet ikke med hastighed på. Indtil videre ingen problemer med hælen, så et lille håb. Dagens træning tyder da lidt på jeg godt kan klare de to DHL-stafetløb i starten af sept.

Edited August 15, 2007 by Jan D.