Jan D. - Det endelige opgør

[Vivsen]

Så selv om jeg runder et meget skart hjørne de kommende dage

JanD

omend jeg er lettere forsinket....

Håber det snart lysner lidt for dig.... det virker temmelig voldsomt mht stress, sygdom, skader, teenagere osv osv !!!

/ Vivs

[Jan D.]

JanD

omend jeg er lettere forsinket....

Håber det snart lysner lidt for dig.... det virker temmelig voldsomt mht stress, sygdom, skader, teenagere osv osv !!!

/ Vivs

Takker. Var meningen det skulle fejres på behørig vis for den store familie og flere, da det jo er 50 år. Jeg har dog måtte erkende at jeg ikke p.t. har overskuddet til det, så der er kun blevet til lidt fejring på arbejdet og i kernefamilien.

Har tildelt mig selv en fridag onsdag. Noget familie har bud efter mig på fridagen, men jeg tror jeg står over og bruger dagen på at samle kræfter.

[Jan D.]

Mandag 15/10

Let boldspil: 15 min.

Tirsdag 16/10

MTB-transport: 2x6,6 km (den ene vej ret intensivt)

Spinning: 2 timer

- 15 min. ekstra opvarning (60-75 pct.)

- 1 time sats-spinning 55 (70-95 pct.)

- 45 min. egen spinning (70-95 pct. bortset fra overgang og nedvarmning)

SATSspinning

Start opvarmning 15 min. 60-70 pct.

Spin opvarmning 12 min. 70-80 pct. 2½ min. Stå- mellemtakt over 5 gange

1. intervalperiode 10 min. 70-85 pct. 1+2½+3 min. Stå. Mellemtakt

2. intervalperiode 10 min. 75-95 pct. 1+2+3min. Stå mellemtakt

3. intervalperiode 4+5 min. 70-80-95 pct. 4+2+3min.(opbygning/stå enkelt/sid. Hård)

4. intervalperiode 4+5 min. 70-85-95 pct. 4+2+3min.(opbygning/stå enkelt/sid. Hård)

nedvarmning 5 min.

"pauser" undervejs 5 min.

totalt 75 min.

Egen spinning

rul overgang 5 min.

1. intervalperiode 10 min. 70-85 pct. 3x3 min. Stå. Enkelt stign. Belast.

2. intervalperiode 10 min. 75-80 pct. 9 min sid. Mellemtakt

3. intervalperiode 10 min. 70-95 pct. 5x1 min. Spurter

Nedvarmning 10 min.

totalt 45 min.

Kom tidligt til spinning og havde 10 min. til officiel start + yderligere 5 min. til reel start instruktøren først skulle være klar. Lå derfor i starten af selve spinningtimen højere end det angivne niveau især med de stående ture i mellemtakt. Første intervalperiode blev lidt lettere, men den anden (tilsvarende serie) lå en del højere. Kom forkert igang med 3 intervalperiode (for let) Forsøgte af kompensere ved den stå. enkelttakt med en halv omdrejning mere med det resultat at jeg siddende i den intensive del måtte justere kraftigt ned i belstningen. I den tilsvarende 4. serie gik det lidt bedre.

Fik rodet mig ud i en pinlig affære under min egen spinning, da jeg ikke kunne finde min skabsnøgle. Fik involveret en SATS-medarbejder og først efter næsten ½ time fandt vi nøglen på den spinningcykel jeg skiftede fra. Lidt for pinligt. Havde i forvejen brugt en lille time på klampeudskiftning, hvor rillerne i skuerne var væk.

Fik gennemført en tilfredsstillende træning trods alt.

Edited October 17, 2007 by Jan D.

[Gregers TF]

Øv med nøglen. Det var sådan noget jeg også kunne finde på. Hader faktisk at skulle rende rundt med nøglen i Fdk - i mit lokale center har vi selv hængelå med og med kode på låsen er man nøglefri. Meget bedre, med min dårlige husker og gode evne til at forlægge ting.

Også en pinlig sen lykønskning herfra.

[Jan D.]

Onsdag 17/10

Løb: 2 km i let tempo og en del hurtig gang.

Styrketræning: 22 sæt + 2 min. på balancebræt

Fredag 19/10

MTB-transport: 6,6 km

MTB-landevej: 32,7 km ä 26,55 km/t + ca. 4,3 km

Rute: Østerbro-Lyngby-Vaserne-Farum-Kollekolle-Husum

Terræn: ca. 1,65 pct.

Store bakker: Gells, Holtebakken, Vaserne og Nørreskoven.

Vejr: 4->2 m/s NV, 7->5 grader, tørt.

Tidskrævende rute pga. 4 af de store bakker, hvor der tabes forholdsmæssigt mere tid på mtb'en. Virkelig en prøvelse for min vejrtrækning at vænne sig til den meget koldere luft specielt når belastningen på bakkerne er høj. Vinden lagde sig en del undervejs, men desværre var starten i modvind. Ydermere er der som sædvanlig igen småproblemer med skivebremserne, da der på bagbremsen ikke er friløb for hjulet (drejer under 1 omgang ved skub). Det er dog stadig så lidt at det ikke mærkes på turen, men må koste et eller andet i køretid.

Raceren er fortsat til hovedreperation så mtb'en må klare sig lidt endnu ingen jeg skal have nogle til at kigge på bagbremsen. Må i det hele taget indstille mig på tempoet fremover bliver meget langsommere end i efteråret, da kulden slår ekstra hårdt på mine astmalunger.

Analysen af turtempoet viser, at der på stykket til Lyngby blev kørt ca. 25½ km/t i modvinden, hvorefter tempoet faldt drastisk over de tre bakker i rap Gells-Holtebakken-Vaserne til under 22 i snit. Endelig var tempoet på hjemturen fra Bistrup over Farum til Husm oppe i tempo 28½ i snit.

Tyder på at der tabes væsentlig mere tid på stejle bakker sammenlignet med raceren.

Edited October 20, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag 20/10

Styrketræning: 46 sæt + 2 min. balancebræt

Har nu redet mig en forkølelse, så jeg må forsøge at holde mig inden døre og væk fra den kolde luft.

Styrketræning efter samme program (nogenlunde som hidtil). Næste uge er restitutionsuge og derefter skulle jeg gerne være i stand til en øgning, som dog i første omgang vil være med fokus i mængdeøgning.

Søndag 21/10

Spinning i alt: 1 t. 40 min.

Motionscykel: 51 min.

Spinning:

1. 12 min. egen opvarmning

2. 50½ min. (spinning 55):

- 4 serier ä 3 min. (½ min. sid. mellem, ½ min. sid. 1-takt, 2 min. stå. 1-takt)

- 7 serier ä 1 min. (skift 1-takt/mellemtakt samme belastning 45-15, 40-20......15/45) + 3 min. stå. 1-takt

- do.

- 3 min. mellem sid. med 45 stå.

3. 3 min. egen spin

4. 26½ min. (spinning 30):

- 16 min. vekslende mellem serier ä 30/30 sid. 1-takt/mellem (samme belastning) og stå. 1-takt. (vist nok totalt 8 min. af hver).

Afhensyn til foden kørte jeg dog enkelt stående dele som siddende.

Motionscykel:

- 5 min. rul

- 12 min. mellem (kadance 95-100), varieret belastning, svarende til ca. 800 kcal/t, puls 75-80 pct.

- 6 min. 1-takt (kadance 75-80) større belastning inkl. 2 intervaller med 95-100 i kadance ä 45+30 sek. (belastning 360-380 + 380-400 watt)

- 18 min. 1-takt mellemhård belastning med 3x2:15min. + 45 sek. forcering 95-100 (vist omkring 270-280 watt). Gns. puls måske 80-85 pct. i forceringer ellers klart lavere i "pauserne". Gav alligevel lidt højere tal i kcal-forbrænding pr. tidsenhed sammenlignet med de 12 min.???

- Nedvarmning 7min. og lidt rul mellem intervaller

Kan igen konstatere at kcal-beregningen virker ret utroværdigt. Dels i sammenligningen mellem intervallerne og dels ligger den betydeligt under det estimerede ved løb. Ud fra disse målinger ville spinningtime måske give omkring de 1.000 kcal (da pulsen er en smule højere og den er lettere at køre på), mens km*vægt ved løb let kan løbe op i over 1200-1300 kcal. Må tro sandheden ligger et sted i midten af disse yderligheder.

Klarede træningen trods forkølelsen, men må desværre nok holde mig til den indendørs træning et stykke tid.

Edited October 22, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Hej MTBforever

Menningen var at reservere et indlæg til senere redigering, idet jeg ikke kan oprette nye indlæg på arbejdet. "Man må jo sno sig sagde ålen" :4whistling:

Let træning i midtugen

Er kun blevet til samlet ca. 60 km mtb fordelt over 6 "transportture" på 3 hverdage. Hermed har jeg undgået kulde i mere end ½ time ad gangen og forkølelsen ser lidt bedre ud nu. Har også sprunget løb og styrketræning over midt på ugen.

Tempoet har ikke været alt for hurtigt, men måske skyldes dette delvist at bremsen fortsat går en anelse på (det trækker ud med at få raceren klar igen, så der kan byttes ud).

Orker ikke skrive om mine generelle tilstand, da den stadig ikke er for god, men jeg har da skaffet mig en svær forstoppelse og er totalt oppustet. KG'ere er røget i vejret. Det er lidt svært lige nu at vurdere hvad der er fedt og hvad der skyldes forstoppelse. Det ser dog ud til at alle former for vægttab i sommerperioden er anulleret.

Træningsplan genopbygning periode 1

Hvis der skulle ske det mirakel at jeg fik så meget styr på mig selv og min krop har jeg udarbejdet træningsplan for den kommende periode.

Vintertræningen er inddelt i 6 perioder af 4 uger inddelt i genopbygningsperioder (3) og udviklingsperioder (3).

Alle perioder kører med 3+1 uger. Dvs. 3 opbygningsuger+ 1 restitutionsuge.

1. Genopbygningsperiode på 4 uger er skemalagt med følgende program:

Mand. MTB-transport ca. 17 km

Tirsdag morgen: Styrketræning (0,65+0,65+0,65+0,45 t. i de 4 uger).

Onsdag dag: MTB-transport ca. 17 km

Onsdag aften: Let løb 3 km + spinning klub 1,25 t.

Torsdag: hviledag

Fredag: MTB-transport ca. 17 km + spinning (1,5-1,75-2,0-0,75 t.)

Lørdag: Styrketræning (0,9-1,0-1,1-0,6 t.)

Søndag: MTB-varighedstræning (3,0-3,2-3,4-2,4 t.)

Fredagsspin vil være den fleksible del mht. intensitet og jeg forventer at den vil være med mere fokus på siddende kørsler og derfor i denne omgang være som egen spinning. Derimod forventer jeg at klubspinningen bliver meget krævende, da det jo er sammen med licensrytter helt op til A-ryttere.

Transporten vil måske nogle gange være på racer.

Edited October 26, 2007 by Jan D.

[MTBforever]

dgh

Den kommer du nok til at uddybe lidt hvis vi skal forstå den dybere mening ....

[Jan D.]

Fredag 26/10

Styrketræning: 30 sæt

Lørdag 27/10

Spinning: 1 t. 44 min.

Motionscykel: 46 min.

Spinning:

1. 7 min. foropvarmning

2. Spinning 55: 51½ min.

3. Egen spin: 8 min.

4. Spinning 45: 37½ min.

Motionscykel:

5. 5 min. rul

6. 15 min. (kadance 95-100) varieret belastning. 190-260 Watt. Forbrændingsniv.: 830 kcal/t. Puls 60-65, periodevist 70-80.

7. 6 min. let (160-240 watt) med tonseintervaller 46+30 sek. (355-380 watt + 400-420 watt)

8. 9 min. varieret med kadance 90-100, 220 og op til 290 watt. Forbrændingsniv.: 920 kcal/t.

9. Nedvarmning

Må desværre give fortabt m.h.t. at notere spinningintervallerne. De var primært præget er ret meget enkelttakt og kun et begrænset omfang mellemtakt/dobbelttakt, så ikke helt min livret. Kørte lidt mindre hårdt end i sidste weekend og kun med top til 2 af de 5 intervalperioder, det blev til ialt.

Det er jo trods alt restitutionsuge!!! og var kun 14 timer siden styrketræningen. Følte egentlig under træningen at kroppen var frisk og vejrtræningen ubesværet (modsat udendørs træning p.t.). Ijkke ret mange på holdene (kunne tælles på 1 hånd).

Der var nok en del mere overskud tilbage, da jeg kom op på motionscyklen. I hvert fald virkede det lettere i først runde at køre over 800 kcal/t på måleren, da det ikke gav en særlig høj puls ift. sidste uge. Kun på den midterste del med tungere belastning steg den noget op. Tilsvarende i den afsluttende del var det kun lidt hårdt at køre tempoet. Konklusionen er derfor at forbrændingsmålingen er mere korrekt end sidst antaget og en delforklaring er at benene ikke altid er lige friske efter et par timers spinning (mærkelig nok ).

Må tilstå jeg følte mig ret træt efter træningen og puls blev oppe omkring de 90 en del timer efter. Drak ellers 2 liter væske. Burde måske have haft lidt mere sukker end det i væskeopløsningen. Kan dog også være forkølelsen eller måske rettere mine bihuler, som stadig opbevarer noget sejlivet stads, der er svær at komme af med.

Edited October 28, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Den sidste nadver

Rytterfesten i klubben er nu overstået med en sidste hædring og som nærmest et symbol har jeg måtte aflevere mine nøgler til klubben.

Nu er trænergerningen endeligt lagt bag mig. Samtidig er den drengetrup af licensryttere (jeg de sidste 3 år primært har trænet) gået mere eller mindre i opløsning, så der det sidste halve år er 4 drenge som har skiftet og kun et par stykker tilbage. Ikke forbi der er en entydig logik imellem de to ting (da der er mange mellemregninger), men i et eller andet omfang har jeg nok kunne holde sammen på tropperne. I hvert fald har jeg kun fået positive tilkendegivelser fra den kant.

Det bliver dog sjovt at følge deres videre fremgang fra sidelinien, da der trods alt er 8 licensdrenge, der fortsat kører som jeg har været en af fødselshjælperne for + desuden årets kuld af nye ryttere (5 stk.), som det dog nok er for tidligt at spå om de fortsætter på længere sigt. Håber da jeg får mulighed for at opleve nogle af disse slår igennem som voksenryttere.

[Jan D.]

Mandag 29/10

Møgvejr. Gad ikke køre på cyklen og dagen endte derfor med jeg tog styrketræningen i stedet for. Det blev dog lidt ustruktureret og fuldte ikke helt min plan.

Styrketræning: 36 sæt

Går et niveau op i træningsmængde og belastning efter knap 1½ mdr. næsten omkring samme niveau. Skal dog her i starten lige fornemme, hvor meget jeg bør lægge på, så dagens belastning skal måske justeres lidt nedad for enkelte øvelser.

Benpres:

3 sæt: 130-130-145 (15 pct. højere end for 1½ mdr. siden). Begrænsningen er mine knæled. Øgning er nok for meget, da netop denne øvelse er sat op i antal.

Hip extension:

3 sæt: H-ben: 75-85-85 (+26 pct.) og V-ben (den svage hofte): 50-50-50 (+43 pct.) Må fortsat være forsigtig med venstre hofte, men det går klart fremad. Føler mig slet ikke presset med det højre ben (der er kun 15 flere kg i stakken).

Leg extension/curl:

2 sæt leg extension: 40-45 (+13 pct.). En øvelse jeg af erfaring ved let giver mig knæproblemer, hvis vægten ikke sættes meget langsomt op.

2 sæt lig. leg curl: 30-30

Vrist:

2 sæt leg raises: +50 kg. Først nu sætter jeg ekstra vægt på efter fodskaden.

Inder-/yderside lår:

2 sæt inderside: 40-40 (+13 pct.). Igen er hofteleddet den begrænsede faktor.

2 sæt yderside: 40-40 (+13 pct.).

Hofte:

2 sæt hofteløft: 20-20

Triceps:

2 sæt maskindips: 80-80 (+19 pct.)

Biceps

2 sæt Maskin biceps: 30-30 (+20 pct.).

Lænd:

3 sæt skråbænk: 0-5-5

Ryg:

2 sæt pull straight back: 50-55 (+24 pct.)

Bryst:

3 sæt puch straight forward: 65-65-70(4) (+8 pct.).

2 sæt Pec deck: 50-50 (+5 pct.)

Mave:

2 sæt lige ryglign.: 0-0

1 sæt skrå 0

Skuldre:

2 sæt sid. lateral: 35-40

Indtil videre er det mest knæene, der reagere lidt på øgningen.

Edited October 29, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Stress, stress...

Nu må der snart ske noget!!! Den sidste måned har mit liv sejlet alt for meget og jeg har ædt enorme mængder af usunde ting og vægten er fløjet i rekordfart opad.

Der må gøres noget og der er ingen tvivl om at stress og stressfaktorer er det der har været det afgørende for min mentale nedtur og manglende fokusering. Den største stressfaktor er helt klart de mange konflikter på mit arbejde og manglende ledelsesmæssig opbakning. Det er ikke sådan at jeg elsker at skrive dårligt om mit arbejde og gøre det normalt heller ikke, men det er et fuldstændig afgørende problem at få håndteret, hvis jeg skal kunne nå mine træningsmål og vægttabsmål på længere sigt.

Hvis der er nogen her, der arbejder med administrative opgaver i en større institution kan de måske nikke genkendende til, at man bliver betragtet som en gene og noget man helst vil undgå i de faglige enheder, som kun ser administrative opgaver som et onde.

Min opgave er bl.a. at sikre at nogle statslige spilleregler bliver overholdt og det indebærer på mit arbejde at jeg tit bliver sat i en situation, hvor jeg må gå op imod chefer med en betydelig højere lønramme. Sådan burde det helt klart ikke være, idet der burde været en mere klar opbakning fra mine egne chefer end blot bandslukning. Jeg kunne selvfølgelig vælge at se stort på om reglerne nu bliver overholdt og sige det ikke er mit problem, hvis der ikke aggeres som der burde (hvis jeg blot har gjort opmærksom på problemet), men det ville heller ikke være optimalt at der ikke længere var styr på tingene. Jeg er jo heller ikke typen, der kryber langs væggen. Det er derfor lidt pest eller kolera og begge løsninger ville sikkert udgøre en stressfaktor for mig. Jeg må det klart overveje hvordan jeg kan ændre på den nuværende situation.

Noget andet er at jeg bliver nødt til at finde metoder til bedre at følge op på den slags stresssituationer, så jeg kan håndtere det psykiske pres bedre og undgå de negative følgevirkninger det giver med periodevis manglende overskud og lidt for løsagtig/planløst livsførelse. Tror ikke længere på det er realistisk over længere tid at tabe mig med mindre jeg lærer at begrænse den negative stressindvirkning på min mentale tilstand.

Er der nogle af mine få læser, der skulle ligge inde med lyse ideer eller egne erfaring med hvordan de takler stress må I meget gerne smide nogle kommentarer ind her.

[Gregers TF]

Hej Jan!

Desværre, jeg har ingen gode råd. For eget vedkommende er de sidste 6 uger også sejlet af sted, dog ikke pga. arbejdsrelateret stress men altså alligevel.

Det lyder ret surt at skulle bokse med folk der tjener mere end een selv for at sætte dem på plads. Håber du igen får overskud eller tips til at pakke arbejdet af når du har fri og dermed få overskud til motion og gode madvaner. Begge dele er noget der giver god energi og sænker stressniveauet så når du er kommet ind i rytmen igen burde virkningen være selvforstærkende. Et par spinners high for at få hjernen til at udsende de rigtige hormoner kunne måske være et middel.

Pøj pøj med det

Edited October 31, 2007 by Gregers TF

[Jan D.]

Tirsdag 30/10

Racertransport: 6,5 km

Onsdag 31/10

MTB-landevej 13,5 km + 14 km transport

Spinning 55: 56 min.

Egen spinning: 12 min.

Løb: 2,5 km ä ca. 6 min/km

Totalt knap 2½ time

Absolut ikke en god dag med lidt ekstra bekymringer på arbejdet. Har taget det første initiativ i min antistresskampagne ved at forsøge at presse et uddannelsesforløb frem med det formål at sprede information om regler jeg besidder mere ud på andre. Potentielt vil større viden formentlig begrænse konfliktrisikoen.

Måtte forlade arbejdet ret tidligt for at mødes med sønnen for at ordne et indkøb. Turen frem og tilbage var på et kuperet strækning, der træk lidt energi ud inden spinningen. Nåede at få køre lidt inden timen. Knæstrækkerne er lidt mærkede efter styrketræningen mandag (lige i overkanten) og med fokus på meget stående mellemtakt måtte jeg vælge en lidt lettere belastning end ellers. Timen gik dog fint med svingende intensitet fra puls 60 i starten til 90 som max. i intervallerne. Må tilstå der for mig gik helt ged i 2. intervalserie, da det for mig var fuldstændig uforståelig, hvad der skulle foregå hvornår og hvordan. Kørte derfor selv dette interval efter egen improvision, som kom til at afvige fra instruktøren.

På vej ud faldt jeg i snak med en anden B&U-træner fra et tidligere kursus. Blev derfor lidt forsinket ift. tidsplanen og da bussen udeblev blev jeg forsinket ift. løb og måtte haste på cyklen til mosen. Løbet gik ikke videre godt for problemet var det sædvanlige med hælpuden (dog først rigtigt problemer bagefter). Det var godt med 2 nye løbere, men jeg måtte efter starten løbe en kort tur i eget tempo. I hastværket fik jeg ikke skiftet til løbeskoene, hvilket givet ikke gjorde fodproblemet mindre.

Dette program med over 2 timers effektiv træning fra kl. 14-19 blev pga. tidspresset uden energiindtag og kun væske hvilket nok tog lidt af energien. I hvert fald er overskuddet drænet her til aften.

Fredag 2/11 - formiddag

MTB-landevej: 10,8 km

Egen spinning: 1 t. 15 min.

Har besluttet at droppe at skelne mellem transport og træning, da intensiteten oftest på transporten er lige så høj som på træningsture. At devaluere transport-km ift. trænings-km vil derfor være misvisende. Morgenturen til fittness-centret var da også periodevis med prestempo. Har desværre en mani med at ville sætte alt og alle, jeg overhaler. De fleste gange går det selvfølgelig også uden temposkift, men jeg har en tendens til at sætte tempoet op, hvis der bare er en lille sandsynlighed for at folk kan hænge på. Når jeg kører på mtb kræver det lidt mere end på raceren. Burde aflægge mig den dårlige vane, men....

Giver også ikke helt optimal træning, da opvarmningstiden bliver ret kort og energien tages fra tiden med egentlig træning. Givet dette og at der absolut ikke er behov for alt for hård træning på denne årstid (der skal være plads til styrketræningen) blev spinningen lidt mere forsigtig opdelt i 3 serier:

- 3x5 min. stående enkelttakt stigende belastning pr. interval (formentlig puls 70-85%)

- 5x3 min. siddende kadance 110-120 (puls 85-90%)

- 5x2 min. (1½ min. stå. enkelttakt + ½ min. siddende acceleration)

Nåede ikke helt målet med 1½ time. Må forbedre mig med at stå tidligt op om morgen, da det ellers er svært at nå en længere træning inden arbejde.

Edited November 2, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag eftermiddag

mtb-træning: 16,5 km

Er ret træt til aften. Kroppen reagerer ikke helt så positivt på træningen. Opdagede at bagbremsen nu støder endnu mere på, så det er måske forklaringen på hvorfor jeg synes mtb'en kører mere tungt.

[Jan D.]

Hej Jan!

Desværre, jeg har ingen gode råd. For eget vedkommende er de sidste 6 uger også sejlet af sted, dog ikke pga. arbejdsrelateret stress men altså alligevel.

Det lyder ret surt at skulle bokse med folk der tjener mere end een selv for at sætte dem på plads. Håber du igen får overskud eller tips til at pakke arbejdet af når du har fri og dermed få overskud til motion og gode madvaner. Begge dele er noget der giver god energi og sænker stressniveauet så når du er kommet ind i rytmen igen burde virkningen være selvforstærkende. Et par spinners high for at få hjernen til at udsende de rigtige hormoner kunne måske være et middel.

Pøj pøj med det

Takker for opbakningen.

Ja det handler nok meget om at komme ind i en positiv udvikling, men jeg må nok også lære at takle streesfaktorer fra arbejdet og hjemme bedre.

[Jan D.]

Lørdag 3/11

Styrketræning: 47 sæt + 4 min. på vippebræt

Benpres: 2 sæt 100-100 (skåneniveau for knæ)

Hip extension: 2x2 sæt: 80/50-85/50-85/50-85/40 (venstre/højre ben)

Leg extension: 2 sæt: 35-35 (skåneniveau)

Leg curl stå.: 1 sæt 35

Leg raises: 3 sæt alle +50 kg + 2 sæt uden vægt (enbens) (skåne)

Broøvelse: 2 sæt

Lunge: 2 sæt: +12-+12 (skåne)

Statistik hoftepres: 2 sæt

Balance: 3 min. vippebræt

Fodledsvip: 1 min. vippebræt

Maskindips: 2 sæt 75-80

Maskin Biceps: 2 sæt 30-30

Stå. biceps stang: 2 sæt 25-25

Pull down triceps: 2 sæt 25-25

sid. Pull down: 2 sæt 50-55

Lænd skråbænk: 1 sæt +5

Pull straight back: 2 sæt 50-55

Lig. overkrop løft (ryg): 2 sæt

Bænkpres: 3 sæt 50-55-60(4)

Mave: 3 sæt 2 lige + 1 skrå

Lateral: 2 sæt 20-20

Håndled: 4 sæt 10-10-10-10 pr. hånd

[MTBforever]

Fredag eftermiddag

mtb-træning: 16,5 km

Er ret træt til aften. Kroppen reagerer ikke helt så positivt på træningen. Opdagede at bagbremsen nu støder endnu mere på, så det er måske forklaringen på hvorfor jeg synes mtb'en kører mere tungt.

Kan godt huske du også havde problemer sidste år med at bremsen hang.

En del af shimanos første skivebremser har haft problemer med at de hænger og på et eller andet tidspunkt har de ændret tolerancen på stemplet så det ikke sætter sig fast. Jeg vil anbefale dig at skifte caliberen men jeg har ikke været i stand til at finde en XT caliber som løsreservedel. Jeg har derimod fundet både LX og XTR calibre som spare parts men jeg er lidt usikker på om slangen er combatibel med begge. Dette bliver du nok nød til at undersøge selv. Afhængig af hvad du vælger er prisen i området 300 for LX og 500 for XTR versionen.

[Jan D.]

Kan godt huske du også havde problemer sidste år med at bremsen hang.

En del af shimanos første skivebremser har haft problemer med at de hænger og på et eller andet tidspunkt har de ændret tolerancen på stemplet så det ikke sætter sig fast. Jeg vil anbefale dig at skifte caliberen men jeg har ikke været i stand til at finde en XT caliber som løsreservedel. Jeg har derimod fundet både LX og XTR calibre som spare parts men jeg er lidt usikker på om slangen er combatibel med begge. Dette bliver du nok nød til at undersøge selv. Afhængig af hvad du vælger er prisen i området 300 for LX og 500 for XTR versionen.

Er der noget, der kan få mig til at miste lysten til cykeltræningen er det de stadige bremseproblemer med mtb'en, som sidste år var et mararidt. Noget tyder på dette fortsætter selv om jeg endnu ikke har kørt i mudder (havde lidt håbet problemet ville være mindre uden de gentagne mudderbade). Må indrømme (endnu engang) af cykelmekanik absolut ikke er mit speciale, da min viden er ret begrænset.

RBS havde ellers næsten lovet at der efter gensynet i efteråret ikke skulle opstå de samme problemer, men...

Givet min manglende viden vil jeg foretrække at spørge dem til råds og så vil jeg overveje at få fingre i en mtb med "gammeldags" bremsesystem.

[Jan D.]

Vægten efter den kraftige vægtøgning er nu landet på 103,5 kg idag (med underbukser ), hvilket er lavere end de sidste 14 dage.

Edited November 4, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Søndag 4/11

Racertræning: 77,4 km (det meste af vejen parvis)

Rute: over Farum og allerød til Nivå og retur via strandvejen + omvej hjem

Terræn: 1,25 pct.

Vejr: 2-3 m/s Nord, 8-9 grader. Solrigt.

Ved en punktering efter 8 km blev jeg hentet af en abc'er som jeg kørte næsten resten af turen med. Gennemsnitstempoet var skønsmæssigt knap 27 km/t, hvilket dækkede over 28-29 (delvist modvind) på udvejen indtil noget før Nivå, derefter rul det første stykke af strandvejen. Igen tempo indad på strandvejen ca. 30-31 (medvind), rul og lettere kørsel hjemad. Kunne godt have givet den mere kul på hjemvejen, men det er helt fint ikke at overdrive, da det er meget lang tid siden raceren sidst har været luftet og desuden var det første lange tur udendørs i en del uger.

Bakkerne føltet ret slemme og vægten kan godt mærkes som en øget belastning.

[MTBforever]

Er der noget, der kan få mig til at miste lysten til cykeltræningen er det de stadige bremseproblemer med mtb'en, som sidste år var et mararidt. Noget tyder på dette fortsætter selv om jeg endnu ikke har kørt i mudder (havde lidt håbet problemet ville være mindre uden de gentagne mudderbade). Må indrømme (endnu engang) af cykelmekanik absolut ikke er mit speciale, da min viden er ret begrænset.

RBS havde ellers næsten lovet at der efter gensynet i efteråret ikke skulle opstå de samme problemer, men...

Givet min manglende viden vil jeg foretrække at spørge dem til råds og så vil jeg overveje at få fingre i en mtb med "gammeldags" bremsesystem.

Det kan være ret bekosteligt at skifte fra det ene system til det andet.

Bremse grebet skal skiftes. ( og hvis det er sammen bygget med gearskiftet er det ikke billgt .... )

har ikke lige set dit stel men ikke alle stel har beslag til V-bremser.

Med stor sandsynlighed skal fælgen også skiftes da der på fælge til Disc ikke er noget slidlag.

edit : Og så skal der selævfølgelig også købes en bremse .....

Jeg er ret sikker på at det kan klares med en ny caliber, og når det eller kører er det stort set service fri i det daglige. Men der har altså været mange problemer med de tidlige produktioner. Flere af dem jeg kører med er normalt meget grej fikserede og dem der var hurtigst til at springe på havde alle problemer med hængende bremser mens os der ventede ikke har haft skyggen af problemer.

Da du har haft problemet fra ny mener jeg faktisk også at du burde kunne lave en aftale med RBS men det kommer vel an på hvordan de normalt opfører sig ved reklamations sager.

Edited November 5, 2007 by MTBforever

[Jan D.]

Mandag 5/11

MTB-transport: 13,2 km

Er gået over til lettere transporttempo for at fokusere mere på de egentlige træningspas.

Tirsdag 6/11:

Styrketræning: 29 sæt uden hofte og knæøvelser

Symptomer på hård belastning af hofter og knæ gjorde at jeg sprange disse øvelser over for at være mere klar til den hårde onsdagsspinning.

Onsdag 7/11

MTB-transport: 16 km

Løb: 2,1 km (snit-tempo ca. 5½ min./km)

Spinning ABC: 1 t. 27 min. (inkl. egen ekstra opvarmning)

Første klubspinning. Var ikke særlig mange (vist ca. 15), men der kommer nok flere senere når det bliver koldere udendørs. Især A-rytterne svigtede. Nok en "blid" start med en del pauser, men pauser er nok også udtryk for mere fokusering i intervallerne end på fittnesss-spinninghold. Nu kan man jo selv sætte belastningen, men det er svært at undgå at blive revet med når niveauet ligger langt over et fittness-spinninghold.

Kan ikke huske programmet helt, men kun brudstykker af dette:

- Opvarmning (egen og med holdet)

- 5x5 min. stå. hurtig 1-takt/sid. mellem (5x10/50, 5x20/40, 5x30/30, 5x40/20, 5x50/10) (puls 65->85 pct.)

- Vist noget med 8 min. et eller andet lidt tungere.

- ALL IN/let imellem sid. over kadance 110 (2/2 min., 1½/1½ min., 1/1 min., ½/½ min.) (puls 95-100 pct.)

- Lidt tungere arbejde ??

- Afsluttende med 4 min. sid. meget tungt arbejde ½-1 takt.

- Nedvarmning

Var lidt forsigtig i starten af første interval (frygt for overmatchning). I all in-intervallet var det på et hængende hår jeg gennemført de lange max.-belastninger og kroppen protesterede voldsomt når vejrtræning og muskler næsten ikke kunne holde kadancen oppe. Begyndende symptomer på at være helt oppe på grænsen.

Derefter meget tungt arbejde, der virkelig presser lårene. Ret hård time, men følte mig veltilpas bagefter. Pulsen viste dog bagefter tegn på den hårde belastning ved at holde sig oppe på 90-100 pulsslag resten af aftenen.

Status for foden har været lidt ømhed efter onsdagsløbet, men mindre end sidste uge (hvor jeg løb i de forkerte sko).

Fredag 9/11 - formiddag:

MTB-transport: 7 km

Egen let spinning: 1 time

Svært at få tid til længere træning om morgenen (er udpræget B-menneske, så før kl. 7 står jeg ikke op). Regner med fra næste uge at opsplitte det nuværende træningsprogram for fredag på mandag og fredag, da det også giver en bedre balance i ugeprogrammet. Cykeltræningen bliver fokuseret på onsdage og søndage, med lettere træning imellem.

Morgenspinningen blev som sagt let med ½ time opvarmning/nedrul og ½ time med lette intervaller ala puls 60-75 pct.

Edited November 9, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Det kan være ret bekosteligt at skifte fra det ene system til det andet.

Bremse grebet skal skiftes. ( og hvis det er sammen bygget med gearskiftet er det ikke billgt .... )

har ikke lige set dit stel men ikke alle stel har beslag til V-bremser.

Med stor sandsynlighed skal fælgen også skiftes da der på fælge til Disc ikke er noget slidlag.

edit : Og så skal der selævfølgelig også købes en bremse .....

Jeg er ret sikker på at det kan klares med en ny caliber, og når det eller kører er det stort set service fri i det daglige. Men der har altså været mange problemer med de tidlige produktioner. Flere af dem jeg kører med er normalt meget grej fikserede og dem der var hurtigst til at springe på havde alle problemer med hængende bremser mens os der ventede ikke har haft skyggen af problemer.

Da du har haft problemet fra ny mener jeg faktisk også at du burde kunne lave en aftale med RBS men det kommer vel an på hvordan de normalt opfører sig ved reklamations sager.

Det så ud til at det er stemplet, der ikke vil falde tilbage på plads, men har sat sig langt ud. RBS mente i første omgang, at det var et vedligeholdelsesproblem med skidt og evt. rust på stemplet (efter blot 2 mdr. ???). Skilte det ad og stemplet så ikke umiddalbart ud til at have skyggen af urenhed eller rust (de øvrige dele kunne derimod trænge til rensning). Prøvede at få stemplet i bevægelse, hvilket ikke lykkedes. Resultatet bliver derimod at der løb væske ud fra sidderne af stemplet og det istedet har sat sig fast i bundposition, så nu vil den slet ikke flytte sig. Kommer ikke rigtigt videre, da jeg ikke rigtigt har en ide om hvad jeg bør gøre.

Bremsene kan nu slet ikke bruges og indtil videre har jeg ladet være med at sætte dem på igen.

[Jan D.]

Fredag 9/11

Havde temmelig meget ømhed isæt i vristene, men også i resten af kroppen (lår, knæ, svangen evt.), så det blev ikke til mere træning fredag selv om træningsplanen dermed ikke blev holdt.

Lørdag 10/11

Styrketræning: 54 øvelser og 5 min. balance

MTB-transport: ca. 22 km

Med let kørsel fik jeg indhentet træningsplanen lørdag. Ved styrketræningen var der igen hofte og knæøvelser omend med lavere vægt. Kroppen virker radbrækket efter styrketræningen og knæ og hofte piver igen. Bliver nok nød til at revidere planen for styrketræningen, da min restitution åbenbart ikke virker p.t.

Søndag 11/11

MTB-landevej: 77,4 km

Rute: Nivåturen baglæns dvs. Husum-Østerbro-Strandvejen-ind i landet efter mikkelborg-Avderød-Karlebo-Kirkelte-Allerød-Bregnerød-Farum-Husum.

Terræn: 1,4 pct.

Vejr: 1-4 m/s NNV, 0->5 grader, klar himmel og sol.

Steady-del: 56,09 km ä 27,63 km/t.

Mit fodled og svang er overbelastet bl.a. en følge af 5 egentlige træninger i træk med klikpedaler. Der var derfor desperat brug for at den lange søndagstur blev på mtb'en uden klik. Jf. ovenfor er det endt med at jeg i weekenden har pillet bagbremsen af. Det er selvsagt mere risikablet med kun forbremsen (havde det været omvendt ville det ikke ændre sikkerheden nævneværdigt). Træningen udenbys søndag formiddag alene på landevej er dog med ret begrænset risiko. Fordelen var at der igen var frihjul på cyklen. Føltes ikke ændret i starten, men tiderne er igen gode og tyder på at bremsene før øgende belastningen på cyklen.

Turen gik ellers ok. Hoften lidt problemer i starten inden jeg var kommet rigtigt igang. Først rul gennem byen. Let modvind på strandvejen med lige over 27 i snit. På stykket ind i landet med de ufattelig mange småbakker, der ikke er min livret. Tempoet faldet lidt især i starten, hvor højdeniveau jo også steg noget. Var noget under 27 efter Allerød. Hjemvejen fra Bregnerød/Farum var dog i medvind og med terrænfordel (går samlet lidt nedad), så her var tempoet lidt over de 30 i snit.

Omregnet svarer steadytempoet til over 30 på raceren, så med mere tøj og kulde er det et ganske udmærket niveau.

Er her bagefter ret træt efter 5 timers træning i weekenden. Havde også i slutningen af ugen det lidt dårligt med søvnproblemer og allergisymptomer, samt for meget mavesyre, så overskuddet er fraværende.