Jan D. - Det endelige opgør

[Jan D.]

Mandag d. 12/11

Mtb-transport: 13,2 km

Kondicykel: 1 times lettere træning

Træning på MTB'en (nu uden bagbremse) fungerer kun, hvis der ikke er glatte veje. Foretrak derfor indendørs træning, der af hensyn til foden blev på kondicykel (ikke klik). Meget let træning, hvor kun 18 min. blev med puls 70-80 pct. (svarende til 800 kcal/t).

Vil nu igen forsøge at rette op på mit kaotiske liv. I første omgang har jeg indført faste arbejdstider (dog variabel fra uge til uge på to hverdage. Desuden forsøger jeg at indføre følgende målsætninger:

- Ingen slik, kager mv., samt sodavand (undtaget festlige arrangementer)

- minimum 1.000 g grønt og frugt pr. dag

- Strækprogram hver morgen

Tirsdag 13/11

Styrketræning: 27 sæt

Vægt ugens første dage: 105kg-104kg

Har besluttet at sætte løbetræningen på stand by i et stykke tid, da der ikke er nogen fremgang at spor med den nuværende løbetræning 1 gang om ugen. Løbetræningen kan jeg sagtens undvære i en periode, da det er en meget begrænset del af min træning. Den største bet er at undvære mit løbehold.

Edited November 13, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag d. 14/11

mtb-transport: 14,7 km i let tempo

Klubspinning abc: 1 t. 23 min. (inkl. 7 min. egen opvarmning).

totalt: ca. 2 timer

Jeps det går fremad med opmødet. Nu oppe på 19 klubfolk. Varieret program ift. sidste onsdag, men hovedfokus dels på all-in-intervaller (samme som sidst) og specielt meget tung enkelttakt siddende. Valgt at undgå for hård træning ved at ligge lidt lavere pulsmæssigt i all-in (dvs. omkring 95% uden følelsen af at næsten at falde af cyklen). Den tunge styrkekørsler dog stadig ret hårdt for især vristene.

Vægt: 105-104 kg de sidste 2 dage.

Er voldsomt arbejdsramt i denne periode og det er endnu ikke lykkedes at sætte en prop for arbejdstiden som er alt for høj. Onsdag måtte jeg endda tage tilbage til arbejde efter spinning og kunne først cykle hjemad ret sent (vist ca. 23:00) efter ca. 10-11 timers fokuseret arbejde og 3,25 time brug i forbindelse med træning/cykeltransport. Normalt skal jeg forsøge at flekse lidt ned på træningsdage. Gjorde sådan set ikke noget, hvis det blot var en kortere periode, men p.t. sker det alt for ofte, da vi hele tiden er bagefter med opgaverne.

Edited November 17, 2007 by Jan D.

[Gregers TF]

Hej Jan,

Når nu sådan nogle drevne nogen som Jer kører tungt siddende, hvor langt nede er I så i RPM og hvor lange er sådan nogle intervaller?

[Jan D.]

Hej Jan,

Når nu sådan nogle drevne nogen som Jer kører tungt siddende, hvor langt nede er I så i RPM og hvor lange er sådan nogle intervaller?

Godt og relevant spørgsmål.

I denne sammenhæng vil jeg nok ikke påstå jeg er garvet, da jeg ikke har træning spinning med klubben i flere år og jeg styrkemæssigt tilhører den laveste del af spinningholdet - kun på niveau med kvinderytterne og enkelte motionister (alt er jo reletivt).

Egentlig skulle jeg nok have skrevet vi kørte tungt med ½-1-takt, da kadancen for det meste er lavere end 1-takt. Den helt tunge træning er vel et sted omkring 40 i kadance vil jeg gætte på (må prøve en måling næste gang), men også lidt hurtigere intervaller.

Som sagt mest siddende tung træning. Intervaller med tung træning typisk p.t. fra 1 til 4 min. (sidstnævnt da med stigende belastning pr. minut). Siddende træning i modsætning til stående for at ramme lårmusklerne mere rent.

Uden at jeg skal gøre mig klog på hvad vores instruktør/klubtræner har som mål med træningen skal man nok meget se træningen i et sæsonperspektiv. Lige her i starten af vintersæsonen er der klart mindre fokus på intensive pulsintervaller, men derimod mere på netop tilvænning til tungere styrkebetonet træning. Vil også tro de tunge intervaller nu er længere end de bliver tættere på cykelsæsonen, hvor der formentlig også bliver mere fokus på ryk og korte accelerationer. Lige p.t. skulle spinningen derfor være lettere (sådan føler jeg det ikke, men jeg er nok også mere svagelig end licensrytterne)

[Gregers TF]

Hej Jan!

Tak for svaret. Måske du ikke selv synes at du ligger i samme klasse som de andre, og om det så er korrekt eller ej skal det ikke fratage dig at du træner på en mere korrekt måde i forhold til udbyttet rent cykelmæssigt. Selv om jeg selv sidder mellem to træningsstole er det alligevel spændende at se og lære hvordan mere garvede cyklister træner og her er det i min verden helt uinteressant hvordan proffer og semi-proffer kører - det er meget mere relevant med "rigtige" mennesker med arbejde og familie der også skal passes. Din log er derfor en af de vigtigste her på MOL og giver en god inspiration og især her om vinteren da jeg ikke synes at nettet er oversvømmet med brugbare og konkrete tips. Så det kan ikke udelukkes at jeg gerne vil spørge dig til råds igen senere.

40 RPM er godt nok ikke meget - så jo det ER sq tungt. Netop at køre dem siddende lyder spændende og det har jeg endnu ikke prøvet men det kommer jeg til

Jeg ønsker dig god vind med de nye tiltag både kost- og arbejdsmæssigt og håber også at løbepausen gør dig godt.

God weekend

[Jan D.]

Fredag 16/11

Mtb-transport/træning (morgen): 8,65 km

Mtb-træning (aften): 26,3 km

Let kørsel om formiddagen, men op til 80 pct. nogle km lidt efter en racermotionist. Tog med vilje ikke tid eller temponoteringer på aftentouren, men det foregik i behersket tempo som en let steadytur (ala 70 pct. i puls).

Lørdag 17/11

Styrketræning: 59 sæt + 5 min. på vippebræt

Benpres: 3 sæt 120-120-130

Hip extension: 2x2 sæt: 80/45-85/45-85/45-85/45 (venstre/højre ben)

Leg extension: 2 sæt: 45-45

Leg curl stå.: 2 sæt 40

Leg raises: 2 sæt alle +70 kg + 6 sæt uden vægt (enbens)

Squat: 2 sæt: +15

Balance: 4 min. vippebræt

Fodledsvip: 1 min. vippebræt

Inderlår: 2 sæt 40 kg

Yderlår: 2 sæt 40 kg

Går bedre med knæene nu, men afventer lidt inden jeg tør øge igen. Stadig begrænset med hofterne.

Maskindips: 2 sæt 80-80

Maskin Biceps: 2 sæt 30-30

Stå. biceps håndvægte: 2 sæt 28-28

Pull down triceps: 2 sæt 30-30

Sid. Pull down: 2 sæt 50-55

Lænd skråbænk: 2 sæt +5

Pull straight back: 2 sæt 50-55

Lig. overkrop løft (ryg): 2 sæt

Bænkpres: 3 sæt 50-55(4)-60

Mave: 2 sæt lige + 1 skrå

Lateral: 2 sæt 20-20

Håndled: 2 sæt 10-10 pr. hånd

Hofteløft: 2 sæt 20-20

Broøvelse: 2 sæt

Pec deck: 2 sæt 50-55

One-arm rowes (bænk): 2 sæt 18-18

Efter en lidt mildere træning tirsdag virkede det som om jeg er ved at vænne mig til belastningen. Skal dog nok ved næste øgning gå mere gradvist frem.

Så idag flere udføre benpres med overstrækning af knæleddet. Blander mig normalt ikke i andres træning. Instruktøren gjorde slet ikke opmærksom på dette risikomoment selv der var en ny der tydeligt overstrakte knæleddet under belastning. Rådede også vedkommende til at gå meget langt ned i bøjningen af knæleddet selv om en vinkling på væsentligt under 90 grader kan være skadelig for knæleddet.

Hvad hulen gør man i den situation. Burde princielt gør opmærksom på det, da knæskader er en alvorlig sag, men nok ikke det mest polulære at gøre en instruktør opmærksom på fejlstillinger. HVad mon andre ville gøre i den situation. Har måske lidt dårlig samvittighed over at jeg intet gjorde. Måske er jeg blevet for meget kylling eller egocentrisk på mine gamle dage.

[persh]

Hej Jan. Jeg har det lidt ligesom Gregers, man må samle de guldkorn op, der er omkring cykling herinde.

Og så lidt af det sjove. En fysioterapeut, vi havde som vejleder i styrketræning, så ikke nogen fare ved at overstrække knæene i benpresmaskiner, og en anden fysioterapeut advarede mod knæskader ved at spinne med for tung belastning. Ja, sådan er der så meget.

Hilsen

[Jan D.]

Søndag 18/11

MTB-landevej: 89,6 km

Rute: Husum-Kollekolle-Farum-Allerød-Nr. Herlev-Gerløse-Strørunde-retur Gerløse-Uvelse-Lystrup-Slagslunde-Ganløse-Kr.Værløse-Værløse-Kollekolle-Husum.

Terræn: 1,3-1,4 pct.

Vejr: Næsten vindstille - sidste time 1-2 m/s SØ dvs. let modvind hjemad, 4-8 grader, meget tåge og stor luftfugtighed første ½-del af ruten eller mest klart vejr.

Steady-tempo: 80,16 km/t ä 26,76 km/t.

En af de helt lange ture der alt i alt blev tæt på 3½ time brutto. I Farum blev jeg hentet af det rullende Amagerfelt påvinterracere. Desværre stoppede de efter Farum for klargøing til interval, så det blev kun til 2 km på hjul. Tågen lå som en tæt dyne over vejen og sigtbarheden var flere steder nede på under 100 m. Ved strø blev der lidt ekstra udfordringer med 2 stejle bakker, hvorefter turen gik sydover, hvor der også var en del kuperet terræn. Efter 2 timer begyndte det at kunne mærkes. Samtidig var der igen bakker ved Slagslunde og før Ganløse. Tempoet faldt her ned under de 27 km/t. Hjemad fladede terrænet mere ud efter Værløse. Ved kollekolle kom jeg ud på vejen 50 m efter to racermotionister, som jeg endelig fik kontakt med. Måtte dog lidt bagud 2 gange på bakker, men kørte til sidst forbi dem (dog først efter at have takket dem for en smule trækhjælp - ca. 2½ km).

Det var så slutningen på de 3 hårde uger og næste uge bliver derfor en let uge inden næste periode i programmet.

Edited November 19, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Hej Jan. Jeg har det lidt ligesom Gregers, man må samle de guldkorn op, der er omkring cykling herinde.

Og så lidt af det sjove. En fysioterapeut, vi havde som vejleder i styrketræning, så ikke nogen fare ved at overstrække knæene i benpresmaskiner, og en anden fysioterapeut advarede mod knæskader ved at spinne med for tung belastning. Ja, sådan er der så meget.

Hilsen

Hmm. Har nu godt nok ikke hørt andre "fyser" der der ikke prædiker at undgå overstrakte led!

Der er jo iøvrigt meget stor forskel på de to problemstillinger - led i yderstillinger og tung cykeltræning.

Yderstillinger i benpres:

Overstrakte led er jo, at leddet er helt strakt og ikke kan bevæges yderligere (fx. bagud med knæene). Det betyder at leddet slides i længden da ledstykkerne presses mpd hinanden. I benpressen øges denne risiko både ved at der er en bevægelse og belastning mod denne yderstilling. Derfor kan der meget let opstå uoprettelige ledskader, som kan være invaliderende.

I det bøjede knæled i bundposition under 90 grader vil der være maksimalt pres på leddet, sener og muskler (i strakt position modvirkes en større del af belastningen nedad mod underbenet). Samtidig vil leddet netop i denne position være meget udsat for overbelastninger. Derfor er det generelt en dårlig ide.

Tung cykeltræning:

Tung cykeltræning indebærer ikke yderstillinger og på cyklen kommer trådet (ned) aldrig ned på en tilsvarende lav vinkel i knæleddet.

Jeg er sådan set enig i at man specielt med lav træningsbaggrund skal undgå meget tung belastning på cyklen, da det forøger skadesrisikoen betydeligt. Derfor bør kadancen generelt ved cykling være med med høj kadance. Tung gearing er desværre ofte årsag til overbelastninger af knæmuskulaturen.

Styrke er dog reelt en ret afgørende faktor i cykelløb og især i eliteløb. Modsat de fleste motionsløb er der mange ryk og accelerationer i eliteløb. Desuden forceres bakker typisk i meget højt tempo modsat motionsløb. Det er derfor meget vigtigt at forbedre sin styrke både via styrketræning og tunge intervaller på cyklen. Det er selvfølgelig vigtigt at belastningen under disse holdes inden for en grænse, hvor led, sener og knæ kan klare belastningen.

Edited November 18, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Status 1. genoptræningsperiode

Efter hver 4 ugers periode bliver der gjort status for at kunne udforne programmet for næste periode.

Samlet træningsmængde:

Snittet har de sidste 4 uger været 8,67 t. pr. uge mod 8,54 t. samme periode sidste år. Det har været et bevidst valg at starte ikke alt for hårdt i starten af vinterprogrammet, så derfor er mængden totalt næsten uændret.

Spinning:

Spinningmængden er stort set den samme (7,9 t. mod 8,6 t. sidste år). Målet var ca. 11 timer, så status er en del lavere, hvilket bl.a. skyldes fodproblemet og at jeg til gengæld har kørt en længere racertur på knap 3 timer (stort set samme nængde sidste år). Samlet har jeg derfor opfyldt målet for at sikre tilstrækkelig klikpedalkørsel. Denne har dog varieret meget fra uge til uge.

Ift. til indholdet er status derimod helt anderledes end sidste år, hvor jeg havde meget større tilvænningsproblemer til spinningen. Det gælder primært stående kørsel både 1-takt og især mellemtakt. Desuden er en del af spinningen i år klubspinning.

MTB-træning:

Træningsmængden er her 19,5 t. mod 15 t. sidste år (inkl. motionscykel) og et mål på 20,4 t. Dvs. en øgning ift. sidste år. Træningen var i starten præget af bremseproblemerne, men har været mere intensiv end sidste års ture i skoven.

Løb:

Her var målet 12 km, men det er jo gået ret dårligt og jeg er droppet helt ud af løb (kun gennemført 4,6 km). Sidste år var mængden 67 km, så her stor tilbagegang og ift. en hårdere træning sidste år.

Styrketræning:

Ca. 5 timers styrketræning mod planlagt 6 timer. Sidste år kun 1,9 t. Status klart bedre end sidste år. Styrkemæssigt ligger jeg under sidste år i benpressen, som endnu ikke fungerer problemfrit. Tilsvarende mindre godt med fodleddet. Ellers ligger jeg bedre i andre benøvelser. For overkroppen ligger jeg en del højere i de fleste øvelser. Desuden har jeg en klart bedre udgangspunkt ved at have trænet systematisk i snart et par måneder.

Niveauvurdering cykling:

De noterede tider sidste år er racertider med intervaller omkring og over 30-31½ i snit (for 10 km). I år er der ikke tilsvarende racertider (kun 27 i snit som steady). Derimod flere steadytider på mtb på omkring de 27. Umiddelbart skulle det indikere at niveauet fortsat er højere end sidste år.

Samlet vurdering:

Målene er nogenlunde nået ift. planen. Niveauet synes højere end sidste år, da steadyniveauet fra sommeren er nogenlunde intakt.

En del højere cykelmængde der er mere intensiv, men til gengæld uden den intensive løbetræning fra sidste vinter.

[Jan D.]

Skadestatus:

Lige så væsentligt for de kommende planer er skadesstatus.

Knæ:

Generelt mindre godt, da der har været en del symptomer på tendens til overbelastning. Størst problem er styrketræningen, hvor mindre slidte knæ (tidligere tiders knæskader og nedslidning) gør dem meget følsomme og kræver lang tilvænningstid. Spinningen har derimod ikke som sidste år givet helt samme problem, men klubspinningen er hård for knæene. Kombinationen cykling og styrketræningen har dog vist sig hård for knæene.

Løsninger:

- Belastningen i styrketræningen må holdes konstant i en længere periode (heller det end at droppe knæøvelserne helt).

- Der må laves en udførlig analyse af den tekniske udførelse af knæøvelserne

- Der bør sættes begrænsninger på det tunge tråd til klubspinningen

- Restitutionsugen bør være med væsentlig nedsat styrketræning og måske uden klubspinning.

- Intensiteten på mtb-turene begrænses noget (fx. er det dumt at køre motionister op efter over 3 timers steadykørsel)

Til gengæld tyder det ikke på det endnu har sat sig som en skade.

Venstre Hofte:

Går bedre en frygtet. Ikke helt så store problemer som i starten især da bagbremsen ikke længere gør mtb'en tung. Hofteøvelserne ved styrketræningen giver dog nogle gange ømhed.

Løsninger:

- Flere basisøvelser og færre øvelser med vægtbelastning

- Pas på siddende tungt tråd

Vrist:

Begrænset problem p.t., men den tunge spinning giver meget trætte vriste. Igen bør tyngden begrænses lidt.

Svang og hælpude:

Afventer effekten efter stoppet løb og mere mtb (går bedre). Kunsten bliver at styre belastningen af fodleddet dvs. ikke alt for meget stående spinning og ikke alt for meget med klikpedal.

[Jan D.]

2. Genopbygningsperiode på 4 uger er skemalagt med følgende program:

Mand. MTB-transport ca. 16 km + egen spinning (1,0-1,1-1,3-0,6 t.)

Tirsdag morgen: Styrketræning (0,7+0,7+0,7+0,4 t.).

Onsdag dag: MTB-transport ca. 16 km

Onsdag aften: spinning klub 1,35 t. (sidste uge let tempo).

Torsdag: hviledag

Fredag: MTB-transport ca. 8 km + MTB-træning (1,2-1,4-1,6-0,8 t.) max. 28 i snit steady ä 1 time

Lørdag: Styrketræning (1,0-1,0-1,0-0,6 t.)

Søndag: MTB-varighedstræning (3,2-3,3-3,5-2 t.) max. 26 i snit steady 2-2½ time.

I mtb-angivelserne allerede en øvre grænse for belastningen. Desuden skal der begrænses ift. klubtræningen og styrketræningen. Prøver at begrænse træningen med klik. Dog byttes evt. 1 tur søndage til racer og desuden ca. 1 time transport, så jeg når op på ca. 13½ time af 33 t. med klik.

Arbejde:

Nu er det endegyldigt blevet for meget. Nu er det slut med overarbejde. Fremover bliver den en 37 timers arbejdsuge som snit (hverken mere eller mindre). Efter at have fået at vide at man bare tror jeg reelt nærmest gratis arbejder 120-130 timer (uden at medregne at der er løbet endnu stærkere og at der overhovedet ingen sygedage har været i 2007) mere end normalt er grænsen nået for min naive langmodighed. Jeg gider simpelthen ikke være til grin. At de kommer med en lille tillæg (der nærmest kræver lup for at se og som ikke er meget anderledes end sidste år) kan jeg ikke bruge til noget.

Man kan så konstatere at det slet ikke kan betale sig at arbejde mere. Ganske vidt er jeg højtlønnet, men til sammenligning også med et arbejde, der kræver meget store omkostninger i form af stresssituationer. Ville også hellere have fritiden og en mere balanceret hverdag. Det tager jeg så nu uanset hvad. Jeg er i forvejen tvivl om jeg overhovedet kan holde hovedet oven-vande nu. Kan slet ikke forestille mig samme situation om 5 eller 10 år. Det ville være med stor helbredsrisiko.

Hvis nogle tror de stressede arbejdsvilkår i det offentlige var det rene valgspin kan de godt tro om igen.

Edited November 20, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Tirsdag 20/11

Mtb-træning: 31,42 km ä 26,35 km/t + 2 km med næsten flade dæk

Mtb-transport: 8 km inkl. 1 km tempo

Den lette uge bliver lidt atypisk. Tog en morgentur i stort set det sædvanlige tempo. Kun bakkerne kræver en høj puls. Punktering et par km før arbejdet, men det lykkedes at "kravle" derhen, så jeg kunne vente med at skifte slange til hjemturen.

Torsdag 22/11

Egen spinning (let): 36 min.

MTB-transport: 16 km (inkl. høj puls 1½ km)

Ultralet midtuge. Bortvalgte styrketræningen helt. Knæstrækkerne er gået lidt i selvsving med irritation/lidt imflammation, så jeg valgte en ekstralet og kort spinningtur. Morgenturen til arbejdet blev derimod med 1½ km hurtig kørsel, da jeg igen forfaldt til at ville sætte en cyklist, der kørte forholdsvis hurtig.

Edited November 22, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Lørdag 24/11

Styrketræning: 44 sæt + 5 min. balance

MTB-landevej: 43,5 km

Interval 80-90 pct.:

5 km + 14,8 km ä 30,0 km/t

Det var så restitutionsugen. Synes nu ikke jeg er blevet særlig frisk. Glad for at jeg tog træningen lørdag og ikke søndag med alt den regn der kommer i københavn. Min søn ville ikke lytte til mit råd, så han er ude i regnen og kan måske vente sig en forkølelse den kommende uge.

Håber kroppen er klar nok til 2. genopbygningsperiode, som starter mandag.

Edited November 25, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Mandag 26/11

Racertransport: 13,2 km

Egen spinning: 65 min.

- 15 min. opvarmning

- 7x1 min. (½ min. hurtig stå. mellem/½ min. sid. let) (ca. 85-90% interval)

- 3x3 min sid. mellem (ca. 80-85%)

- 3x3 min. stå enkelt (ca. 75-80%)

- 10 min. mellem (ca. 70-75%)

- nedvarmning ca. 10 min.

Holdt igen på belastnigen for at skåne benene og knæstrækkeren.

Tirsdag 27/11

Styrketræning: 30 sæt inkl. lidt lette knæøvelser

Måske fremgang med knæstrækkerne. Hypotesen er nu at det måske i højere grad er kulden og friktionen på knæene, der er en stor del af problemet da jeg har kørt udendørs med "kun" to lag. Har haft samme problem de tidligere år. Når temperaturen når ned under 5 grader skal jeg åbenbart have overtrækstøj og varmecrem på (giver desværre så mere tøjfriktion).

Må følge udviklingen resten af ugen for at se om varm tøj kan hjælpe på problemet.

Onsdag 28/11

Spinning ABC (i Fittness.dk Royal): ca. 1 t. 20 min. (glemte desværre at stoppe uret, så det er en ca.-tid).

Intervalblokke:

1. Blok: 5X6min. med 1 stå. enkelttakt+1 sid. enkelt+4 min. skift stå. mellem/sid. enkelt (10/50, 20/40, 30/30, 40/20, 50/10). Intensitet pr. serie: (57-60%, 67-70%, 77-80%, ca. 85%, ca. 95%). Der blev holdt samme belastning stå/sid. Føltes speceilt hårdt med så meget siddende tung enkelttakt, men det gik bedre stående. Pulsprocenter er næsten som anbefales (en smule under).

2. Blok 2: 16 min. med 2x5 min. (3 stå enkelt/2 sid. enkelt) + 6 min. mellem skift stå./sid. (10/50, 20/40, 30/30, 40/20, 50/10, 60/10)

Intensitet: sluttede de hurtige intervaller på 95%, men de første 10 min. var med klart lavere intensitet (gæt: henholdsvis 65-70% og 75-80%). Benene følte færdige i den færste tunge del og jeg måtte gå lidt ned i belastning. Skulle have været oppe på 85% på de midterste 5 min.

3. Blok 3: All in 10 min. med hurtig mellem sid./let rul 2/2 min., 1½/1½ min., 1/1 min., ½/½ min.

Intensitet: uden brækfornemmelser, men vel 93-95%. Var i øvrigt et af Armstrongs favoritintervaller (så det er tyvstjålet). Gik igen bedre med et hurtigere/lidt lettere tråd.

Må medgive at jeg følte mig helt færdig bagefter. Trappen (2. etager op) til receptionen føltes meget tung på sidste del. Som det vanedyr jeg er tog jeg nøglerne til skabet med op istedet for plastikkortet til skabet (i SATS få/afleverer man nøgler), så trappen måtte forceres endnu engang.

Jeg kæmpede da for sagen og tilsyneladende var mit ansigt tilstrækkeligt fortrukken til at jeg fik en at de to flidspræmier for all-in-intervallet, der blev uddelt (givet for bedste indsats ift. deltagernes niveau). Synes pulsen burde være højere i blok 2, men med et tungt enkelttaktstråd i hele første blok var benene trætte.

Fik ikke kørt transport, da jeg havde fridag, så jeg er lidt bagefter udendørs.

[Vivsen]

Spinning ABC (i Fittness.dk Royal):

Overvejer du at skifte center ?

[3. Blok 3: All in 10 min. med hurtig mellem sid./let rul 2/2 min., 1½/1½ min., 1/1 min., ½/½ min.

Intensitet: uden brækfornemmelser, men vel 93-95%. Var i øvrigt et af Armstrongs favoritintervaller (så det er tyvstjålet). Gik igen bedre med et hurtigere/lidt lettere tråd.

armstrongintervaller

Hvem var instruktøren (spørger lille mrs nysgerrig )

Må medgive at jeg følte mig helt færdig bagefter. Trappen (2. etager op) til receptionen føltes meget tung på sidste del.

Ja, de trapper er helt forfærdelige, når man er træt i stængerne, der er højt op - og så skal man ovenikøbet NED ad trapper igen for at komme ud...

Godt at se, at du tager lidt hensyn til dit korpus, Jan !!

/

[Jan D.]

Overvejer du at skifte center ?

Nej, det er kun på cykelklubbens spinninghold, der har en selvstænding aftale med fitness.dk Royal.

armstrongintervaller

Skulle efter sigende være et af de intervaller Armstrong brugte til at forberede sig til sine bjergforceringer. Man sætter et forholdsvis tungt gear på og kører til grænsen med hurtig pedalering svarende til 115 i kadance. Det er lidt svært på en spinningcykel præcist at ramme en optimal belastning som kan holdes (ikke for meget/ikke for lidt), da det jo går fint de første 30 sek. Det er det 2. minut, der virkelig rykker.

Hvem var instruktøren (spørger lille mrs nysgerrig )

Gregers Rosdahl er træner i ABC. Ved ikke om han p.t. har spinninghold og hvor, men er ellers selvstændig coach.

Ja, de trapper er helt forfærdelige, når man er træt i stængerne, der er højt op - og så skal man ovenikøbet NED ad trapper igen for at komme ud...

Ja, det forekommer absurt at man både skal op og ned for at komme ud!!!

Torsdag 29/11

Racertransport: 14,6 km

Fredag morgen 30/11

Racertræning: 33 km

Det ville ikke rigtigt køre for mig. Cyklen virkede tung og tempoet langsomt. Snitet var anslået kun lidt over 27, hvilket skulle svare til en rulletur, men det føltes en del hårdere. Specielt gik det ufattelig langsomt på bakkerne.

Undskyldningerne er mange bl.a. tung beklædning (3 lag på benene), modvind og kold luft, våde veje etc. Forklaringen er dog nok mest at benene ikke er helt på toppen efter onsdagsspinning og at bakkerne er blevet større (vægten tungere at slæbe op). Håber bare det var en forkert dag at vurdere sig selv på. Målet var jo også bare en let tur.

Edited December 1, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Fredag 30/11 aften

Racertræning: 17,1 km

En forlænget hjemtur i mørke. Synes det gik noget bedre end i morges, men det mærkes jo altid som om det går hurtigere i mørke (ingen tid registreret).

[Jan D.]

Lørdag 1/12

Styrketræning: 64 sæt (normalt 8 rep.) + 5 min. på vippebræt

Benpres: 3 sæt 130-130-130

Hip extension: 2x2 sæt: 85/50-85/50-85/50-85/50 (venstre/højre ben)

Leg extension: 2 sæt: 45-45

Leg curl stå.: 2 sæt 35-35

Leg raises: 2 sæt alle +80 kg + 6 sæt uden vægt (enbens)

Hofteløft: 20-20

Balance: 4 min. vippebræt

Fodledsvip: 1 min. vippebræt

Inderlår: 2 sæt 40 kg

Yderlår: 2 sæt 40 kg

Maskindips: 2 sæt 80-80

Maskin Biceps: 2 sæt 30-30

Stå. biceps håndvægte: 2 sæt 28-28

Triceps bag nakke: 2 sæt 12-12

Sid. Pull down: 2 sæt 50-55

Lænd skråbænk: 2 sæt +5 kg bag nakke

Pull straight back: 3 sæt 30-50-55

Lig. overkrop løft (ryg): 3 sæt

Bænkpres: 4 sæt 50(4)-55-60-65(4)

Pec deck: 2 sæt 50-50

Mave bænk: 2 sæt lige + 1 skrå

Mave ryglig. løft: 2 sæt

Lateral håndvægte side: 2 sæt 20-20

Lateral håndvægte front: 2 sæt 20-20

Håndled: 2 sæt 10-10 pr. hånd

Broøvelse: 2 sæt

One-arm rowes (bænk): 2 sæt 18-18

Det er fortsat ikke sket de store ændringer. Kører næsten samme belastning som for 1 måned siden.

[Jan D.]

Søndag 2/12

Spinning: 1 t. 35 min.

- egen opvarmning 10 min.

- Spinning 55 ä 52 min. (mest med fokus på siddende mellemtaktsforcering med belastning)

- Egen rul 6 min.

- Spinning 30 ä 27 min. (lidt ala første spin-time - i begge tilfælde også stå. enkelttakt)

Kondicykel: 1 t. 34 min.

- 15 min. rul

- 30 min. varieret kadance 90-95 ä 800+kcal

- 5 min. rul

- 12 min. let tråd med 5x½ min. power ä 280-300 watt

- 5 min. rul

- 18 min. let tråd med power 4x45 sek. ä 290-310 watt

- 9 min. nedvarmning

Der var ikke så meget krudt til turen på kondicyklen. Kan mærke at der både blev kørt to korte ture fredag og den lange styrketræning lørdag. De sidste 3/4 time blev det derfor kun til enkelte powerforceringer, men ellers meget rul. Spinningen gik ok bortset fra at det er blevet til alt for meget spin og klikkørsel i denne uge. Den ene achillesene er lidt overbelastet. Der skal dog heller ikke trænes før tirsdag, da jeg skal til undersøgelse mandag. Må heller få lidt mere gang i mtb'en.

[MTBforever]

Det ville ikke rigtigt køre for mig. Cyklen virkede tung og tempoet langsomt. Snitet var anslået kun lidt over 27, hvilket skulle svare til en rulletur, men det føltes en del hårdere. Specielt gik det ufattelig langsomt på bakkerne.

Undskyldningerne er mange bl.a. tung beklædning (3 lag på benene), modvind og kold luft, våde veje etc. Forklaringen er dog nok mest at benene ikke er helt på toppen efter onsdagsspinning og at bakkerne er blevet større (vægten tungere at slæbe op). Håber bare det var en forkert dag at vurdere sig selv på. Målet var jo også bare en let tur.

Min erfaring med de lange bukser og flere lag er helt klart også at det hurtigt sjæler et par km fra gennemsnittet. Plejer godt nok at vente så længe som muligt med at trække i de lange bukser men må efterhånden indrømme at alderen begynder at spille ind og knæene er helt klart ikke længere glade for kun at køre med knæovertræk når det er koldt.

Har du fået fikset bagbremsen på MTB'en eller kører du bare med bremse på forhjulet? På landevejen kan man jo sagtens undvære den men det er vel også lidt trælst at man ikke kan lufte MTB'en i dens rette element.

[Jan D.]

Min erfaring med de lange bukser og flere lag er helt klart også at det hurtigt sjæler et par km fra gennemsnittet. Plejer godt nok at vente så længe som muligt med at trække i de lange bukser men må efterhånden indrømme at alderen begynder at spille ind og knæene er helt klart ikke længere glade for kun at køre med knæovertræk når det er koldt.

Har du fået fikset bagbremsen på MTB'en eller kører du bare med bremse på forhjulet? På landevejen kan man jo sagtens undvære den men det er vel også lidt trælst at man ikke kan lufte MTB'en i dens rette element.

Ja, gamle mænd er pivede. Noget jeg også måtte sande idag til koloskopi-undersøgelsen. Trods smertestillende (åbenbart mere eller mindre standard) gjorde det hulens ondt ind imellem, som at skulle føde en alien. Havde en meget bugtet tarm. Plejer ellers aldrig at bøvle hos fx tandlægen uden bedøvelse uanset hvad.

Det har nu hjulpet virkelig meget på knæene efter jeg tog et lag ekstra på og man kan alligevel ikke nå rekordtiderne her i vinterperioden. Achillesenen og knæene har opført sig pænt idag, emn måske skyldes det bare at jeg stadig er på "dope". Må princielt først køre på cykel igen i morgen eftermiddag, men mon ikke jeg kan liste cyklen til arbejde i morgen.

M.h.t. bag bremsen på mtb'en får jeg næsten et depressiv anfald bare jeg tænker på den Har bare ladet den urørt. Det går jo meget godt på landevejen (endnu). Har dog på det sidste løbet ind i et par punkteringer.

Edited December 3, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Arbejde, arbejde.......... og så var der arbejde

Arbejdskrisen er blevet lidt værre (troede ikke det var muligt). En ting er ikke at få løn for overarbejde. Noget andet er at man tilsyneladende nægter at forstå at 1,3 årsværk ikke er mindst 2,5 årsværk (eller mere). Istedet er vi (chefen og jeg) begyndt at brug tid på ørkesløse drøftelser af arbejdsprocesser, som indtil nu ikke har medført nogen forbedring, men tværtimod kostet kostbar tid. Kan på min side igen konstatere eksempler på, at selv om jeg ikke er blandt de hurtigste arbejdsbier - ved jeg stort set lige præcis hvad opgaverne skal/kan løses og hvad der skal til.

Tillidden er langt fra i top. Selv om jeg tidligere i efteråret skrev, at jeg nok ville prioritere at blive pga. de fleksible arbejdstider føler jeg nu der bliver nødt til at blive trukket en klar grænse. Senest til februar skal der ske en ressourceafklaring ellers må jeg undersøge om andre græsgange er bedre og uden et helt så urealistisk krydspres melem opgaver og tid.

Tirsdag 4/12 - morgen

Mtb-træning/transport: 16,2 km

Med kun en slange tilbage på lommen var et hurtig puntering et problem. Har åbenbart problemer med bagdækket, da jeg lige forinden hjemme havde skiftet slange om gennemgået dækket. Min korte tur blev aflyst og erstattet af lidt kørsel i nærheden af arbejdet. Må fedte nogle få km af på hjemturen nær bopælen. Håber jeg når at købe nyt dæk og slanger i løbet af dagen.

Tirsdag aften

Styrketræning: 35 sæt

Kondicykel: 36 min.

Mtb-transport: 6,5 km (endnu ikke gennemført, men jeg håber cyklen holder luft på hjemturen - er nu bevægnet med 2 dæk og tre slanger)

ok styrketræning., men selv om de 4 sæt knæøvelser var med -5 kg gav det lidt bøvl med venstre knæ. Håber dog trods lidt ømhed, at det er væk imorgen til spinning. Noget af tiden sæt sammen med konen, som ellers tog 2 fittnesshold. Desuden lidt let cykling på diverse kondicykler i parken. Turen på de forholdsvis nye cykler var interessant, da der er indbygget pulsmåler (som jeg stadig ikke selv har). Den viste ca. 223 watt for 60% og ca. 287 for 70% i puls målt som stabil over 6-7 minutter. Sidstnævnte omregnede den til ca. 1042-1044 kcal/t (hmm. stort spring). Er nu i tvivl om det modsat de gamle cykler er i overkanten (???). På den anden side giver løb ä 10 km/t med standardformlen lige over 1.000 kcal/t. og 12 km/t ca. 1.200 kcal/t, hvor pulsen nok generelt har været noget tilsvarende.

Kunne tyde på at en spinningtime ligger et sted imellem 1100-1200 kcal for mit vedkommende, hvilket også betyder at min samlede dagsforbrænding fra træningen nok er omkring 1500 kcal i snit eller svarende til 1½ kg fedtvæv pr. uge (ekskl. det almindelig stofskifte og dagsforbrænding). I det hele taget er det utroligt jeg kan tage op, men ikke desdo mindre et faktum. Måske en forklaring på mit tarmbøvl.

Edited December 4, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Onsdag 5/12

MTB-transport: 6,6 km

MTB-træning: 37,2 km

Rute: Østerbro-Lyngby-Gells-Vaserne-Farum-Kollekolle-Husum

Terræn: ca. 2% indtil Farum

Store bakker: de 3 store i rap (Gells, Holte & Vaserne), samt Nørreskoven og mange mindre bakker.

Vejr: Våde stier, men mest tørt. Vist omkring de 5 grader. En del vind.

Venstre knæ giver store problemer og af samme grund fravalgte jeg klubspinningen. Der blev arbejdet hele dagen og det meste af aftenen og det er lykkedes mog at blive lige med nødplanen trods mange ad hoc-forespørgsler. Valgte en meget sen aftentur/nattur.

Desværre holdt luften i bagdækket kun til lige efter Lyngby. Fik skiftet både dæk og slange. Det blev meget lavgears. Så lav at jeg ikke helt lød som en blæsebælge på de tre store. Nedad Gells var der grønt lys i krydset så jeg satte fart for at få godt med tilløb inden Holtebakken. Der var imidlertid en kæmpe vandpyt, så cyklen blev ret våd og forbremsen begyndte at støde på. Alle former for tidsmåling gik i skuder i mørket, så jeg ved kun at indtil Lyngby var snittet ca. 30 km/t og en anelse lavere fra Farum og ind til Mørkhøj (her gik det en smule bedre med forbremsen).Tempoet var derimod en del lavere på stykket imellem. KLokken blev over 1:00 inden jeg var hjemme.

Fredag 7/12

Blev igen en let træningsdag, da jeg var meget bekymret for knæet.

Meget let egen spinning: ½ time

Kondicykel: 1 time

Efter opvarmning 15 min. med puls 60. Det var kun den midterste ½-time, da blev kørt lidt til.

½ time kondicykel (med pulsmåler) med følgende data:

- 207-320 watt (snit 267 watt), heraf 10 min. med ca. 315 watt.

- Forbræning: 505 kcal (1010 kcal/t)

- Kadance 82-100

- Puls 65-80 pct. Snit: 144 (72½ pct.), 10 min. omkring 80 pct.

Lørdag 8/12

Styrketræning:

Leg raises: 2 sæt alle +80 kg

Balance: 4 min. vippebræt

Inderlår: 2 sæt 45 kg

Yderlår: 2 sæt 45 kg

Maskindips: 2 sæt 80-85

Maskin Biceps: 2 sæt 30-30

Stå. biceps håndvægte: 2 sæt 28-28

Triceps pull down stå.: 2 sæt 25-25

Sid. Pull down: 2 sæt 50-55

Lænd skråbænk: 2 sæt +5 kg bag nakke

Pull straight back: 2 sæt 50-55

Lig. overkrop løft (ryg): 3 sæt

Broøvelse: 2 sæt

Mave ryglig. løft: 2 sæt

Mave bænk: 2 sæt lige + 1 skrå

Bænkpres: 5 sæt 50(4)-56-61-66(4)-68½(4)

Pec deck: 2 sæt 50-55

Lateral håndvægte side: 2 sæt 24-20

Håndled: 2 sæt 10-10 pr. hånd

One-arm rowes (bænk): 2 sæt 18-18

Alle knæøvelser var yt og det meste andet bentræning blev droppet, da jeg alleree havde planlagt at flytte søndagsturen til lørdag (hvor vejret skulle være mere gunstig). Savnede lidt afbrækket imellem overkropsøvelserne og måtte tage længere pauser for ikke at udtrætte. I flere øvelser begynder der så småt at være en smule overskud og enkelte er sat lidt op.

Racertræning: 72 km

Rute: "Nivå-turen" over Farum-Allerød-skråt NØ mod Nivå og retur til Østerbro via strandvejen, samt endelig rul hjemad.

Terræn: 1,39 pct.

Vejr: ca. 6-7 m/s VSV. Mere defus vind på strandvejen. Tørt 5-6 grader.

Steady-del: 56,05 km ä 30,16 km/t Mørkhøj-Charlottenlund.

Jeg glædede mig modsat de øvrige dage i ugen til denne tur udendørs i tørt vejr og dagslys. Frygtede for knæene, men det ser ikke ud til at være blevet værre og fokuserede også på ikke for høj gearing.

Efter delvist hård modvind indtil Allerød var snittet ca. 28 km/t. Turen nord og øst over var derimod periodevis med god medvind og tempoet lå ofte omkring de 35 eller højere. Som jeg havde håbet (men ikke kunne regne med) var strandvejen ikke særlig udsat for modvinden. Faktisk var der flere steder slet ikke modvind, så tempoet lå skiftevis både over og under de 30.

Med forholdsvis meget vind og vinterluft er over 30 ganske godt for mig. Ganske vist havde jeg fordel af ruten (som burde være 6,6 km mere mod SV i modvind for at være neutral), men ellers er jeg tilfreds. Skyldes dog nok også friske ben.

Edited December 10, 2007 by Jan D.

[Jan D.]

Fortsat knæproblemer

Her knap et døgn efter lørdagsturen må jeg revidere min opfølgning på turen. Imflammation er en yderst lumsk fætter og viden sidste skriv har der været mere bøvl med knæstrækkerne. Har været nødt til at konkludere at jeg må bryde min mængde- og træningsplan og tage en let uge i næste uge.

Problemet stiller i høj tvivl om jeg bør fortsætte med min ambitiøse tilgang til træningen, som er styret af drømmen om at køre licensløb om nogle år. Det er formentlig for mig forsent at starte denne satsning i en alder af 50 og med led og sener, der er meget følsomme. Skulle være startet med den ambition minimum 20-30 år tidligere.

Nu ser jeg dog tiden an 1-2 uger inden jeg skyder de ambitiøse mål ned.

Zombidag

Søndagen udviklede sig desuden til en rigtig Zombidag, da jeg både mentalt og fysisk virkede meget træt. Set i bagspejlet har det nok også været for meget med knap 5 timers træning indenfor 24 timer (fredag aften - lørdag eftermiddag).

Mandag norgen 10/12

Følte mig ikke meget bedre tilpas mandag morgen og har en del allergireaktioner. Tog en omvej til arbejde for at teste om et ekstra af på benene kunne udgøre en forskel ift. knæene. Turen forgik i roligt tempo og uden forceringer eller høje gear. Venstre knæ er stadig lidt ømt øverst i venstre side, men ikke med samme imflammation som søndag. Kroppen føltes derimod meget tung uden at dette direkte gjaldt benene.

MTB-træning: nogenlunde let 23,5 km ä 25,22 km/t. + 2,5 km

Rute: Husum-Ballerup-Bagsværd-Lyngby-Ryparken st.

Terræn: ca. 1,3 pct.

Edited December 10, 2007 by Jan D.