Sputnik Posted June 30, 2004 Author Report Share Posted June 30, 2004 30/6 04: Styrketræning - program 6.Opvarmning:1.000 m CII på 2:08.Træning:Dødløft1x5x30kg - 1x5x50kg - 1x5x70kg - 2x10x80kg (PR) Calf raise (siddende)2x10x70kgBænkpres1x5x30kg, 2x10x50kgChin-up (overhåndsgreb)2x7Lunges2x10x30kgBent-over row (håndvægt)2x10x16kgPullover2x10x20kgUpright row2x10x20kgCurl (håndvægt)2x10x9kgLying Rear Lateral Raise (håndvægt)2x10x2kgTriceps dip2x10Swiss-ball crunch2x10Twist (maskine)2x10x17,5kgHyperextension2x10x15kgEn super træning. God PR i 2x10 i dødløft, og selv bænkpres begynder langsomt at gå fremad. :)4x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 2, 2004 Author Report Share Posted July 2, 2004 2/7 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 30 min med 9,0 km/tNedkøling: 5 min løb/gang4 øvelser for rotatorcuffen:2x udadrotationer: 2x15x2kg2x indadrotationer: 2x15x3kgUdemærket. 3x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 7, 2004 Author Report Share Posted July 7, 2004 8/6 04: Styrketræning - program 1Opvarmning:1.000 m CII på 4:04.Træning:Squat1x5x30kg - 1x5x50kg - 3x8x65kgStraight-back straight-leg deadlift3x8x40kgBend-over row3x8x37,5kgIncline bench press (dumbbell)3x8x18kgChin-up8 - 6 - 4Standing calf raise3x8x70kgChest dip3x8Military press3x8x25kgCurl2x10x8kgLying triceps extension2x10x12,5kgReverse curl2x10x4kgSide bend2x10x18kgHanging hip raise2x6Hyperextension2x10x15kgPga vandskade i centeret, travlhed på specialet og bloddonering er det en uges tid siden, jeg sidst har styrketrænet, og det kunne mærkes idag. Det var så hårdt at jeg havde lyst til at gå hjem efter andet opvarmningssæt i squat. Jeg fik dog kæmpet mig igennem i ok stil. Det var også første gang jeg trænede med 3x8 i de store øvelser.Alt i alt en meget hård men ok træning. 3x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 9, 2004 Author Report Share Posted July 9, 2004 9/7 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 20 min med 10,0 km/tNedkøling: 5 min løb/gangPyh, der var nok ca. 1 milliard grader i centeret idag. Ellers en fin træning: 3x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 11, 2004 Author Report Share Posted July 11, 2004 11/7 04: Styrketræning - program 2.Dødløft1x5x30kg - 1x5x50kg - 1x5x70kg - 3x8x80kgChin-up (overhåndsgreb)6 - 5 - 4Bænkpres1x5x30kg - 3x8x50kgLunges3x8x30kgBent-over row (håndvægt)3x8x18kgPullover2x8x22kgCalf raise (siddende)2x8x70kgUpright row2x8x20kgCurl (håndvægt)10x8kgCrunch (maskine)10x30kgHyperextension10x10kgTwist (maskine)10x17,5kgTriceps pulldown10x15kgKom lidt sent igang, så jeg nåede ikke hele programmet. Fik kun taget 2x8 i tre af øvelserne mod planlagt 3x8 og kun 1x10 i fem øvelser i stedet for 2x10 i seks øvelser. Jeg forstår heller ikke hvorfor jeg stadig er så svag i chin ups. :( Ellers en god træning, hvor dødløft var tung men stadig med god stil. :) 2x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 13, 2004 Author Report Share Posted July 13, 2004 13/7 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 15 min med 10,5 km/tNedkøling: 3 min løb/gang4 øvelser for rotatorcuffen:2x udadrotationer: 2x15x2kg2x indadrotationer: 2x15x3kgUdemærket træning, der er stadig kun meget lidt ømhed i skinnebenene, så det ser ud til at taktikken med at starte langsomt op med løb og kun øge lidt ad gangen virker. :) 3x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 15, 2004 Author Report Share Posted July 15, 2004 15/7 04: Styrketræning - program 3.Opvarmning:1.000 m CII på 4:02Træning:Squat1x5x15kg - 1x5x30kg - 1x5x50kg - 1x8x70kg - 1x8x60kg - 1x8x50kgStraight-back straight-leg deadlift3x8x45kgBend-over barbell row3x8x30kgChest dip2x10Træk til bryst2x8x40kgCalf raise (maskine)2x8x70kgMilitary2x8x20kgShrug2x8x20kgBiceps curl1x8x8kg - 1x8x5kgTriceps dips2x8Side bend2x8x18kgReverse curl (dumbbell)2x8x3kgCrunch (swissball)2x8Hyperextension2x8x10kgHmmm.. en slags sandhedens time for min træning. Jeg må nok erkende, at jeg har fokuseret for meget på fremgang i vægt, og jeg har derfor i flere øvelser fået for meget vægt på, og at dette er gået ud over teknikken. Bla. vandrer mine knæ indad i den koncentriske fase af squatten. :(Derfor vil jeg i en periode æde min stolthed gå ned til 2x8 gentagelser og træne med noget mindre vægt for simpelthen at få banket teknikken på plads. Jeg vil også ændre på programmet, så jeg kører de samme øvelser hver gang, så de kommer til at sidde på rygmarven.Dagens træning 1x samt en :( (og måske en lille tudekiks :)) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 16, 2004 Author Report Share Posted July 16, 2004 16/7 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 30 min med 9,0 km/tNedkøling: 5 min løb/gang4 øvelser for rotatorcuffen:2x udadrotationer: 2x15x2kg2x indadrotationer: 2x15x3kgLidt ømme skinneben idag efter løb, håber ikke det udvikler sig yderligere. Ellers ok træning: 2x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 20, 2004 Author Report Share Posted July 20, 2004 20/7 04: Tekniktræning.Opvarmning:1.000 m CII på 4:00.Træning:Squat1x12x30kg - 2x8x50kgKørte ok, ingen knævandringer denne gang.Bænkpres1x12x30kg - 2x8x40kgOk.Dødløft1x12x30kg - 2x8x60kgMeget let og eksplosivt.Bend-over row1x12x15kg - 2x8x25kgLet.Military1x12x15kg - 2x8x20kgGod stil.Straight-back straight-leg dødløft1x12x25 - 2x8x40kgEr stadig lidt stiv i haserne, men ellers fint.Chin-up (underhånd)2x5Eksplosivt koncentrisk, langsomt excentriskDips2x5Som chin-upGod træning med fokus på teknik og korrekt udførsel, hvilket lykkedes rigtigt godt. :D4x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 21, 2004 Author Report Share Posted July 21, 2004 21/7 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 20 min med 10,0 km/tNedkøling: 5 min løb/gangUdstrækning:Lying Glute StretchStanding Single Leg Hamstring StretchStanding Quadriceps StretchLunge StretchSide Lunge StretchFloor Board Straight Leg Calf StretchKneeling Shin Stretch Fixed Bar Back StretchFixed Bar Rhomboids StretchLying Abdominal StretchLying Crossover StretchBent-over Lower Back StretchDoorway Chest StretchSide Deltoid StretchRear Deltoid StretchOverhead Triceps StretchStanding Biceps StretchNeck StretchSplenius StretchJeg vil til at begynde at strække ud efter træningen. Ovenstående skal være mit faste udstrækningsprogram.Der var meget varmt i centret, ellers fin træning: 3x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 24, 2004 Author Report Share Posted July 24, 2004 23/7 04: Tekniktræning.Opvarmning:1.000 m CII på 4:00.Træning:Squat1x12x30kg - 2x8x50kgKørte ok.Bænkpres1x12x30kg - 2x8x40kgLettere end sidst.Dødløft1x12x30kg - 2x8x60kgMeget let og eksplosivt.Bend-over row1x12x15kg - 2x8x25kgLet.Military1x12x15kg - 2x8x20kgOk.Chin-up (underhånd)2x5Eksplosivt koncentrisk, langsomt excentriskStraight-back straight-leg dødløft1x12x25 - 2x8x40kgBedre smidighed end sidst.Dips2x5Som chin-upGod træning med fokus på teknik og korrekt udførsel. 4x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 25, 2004 Author Report Share Posted July 25, 2004 25/7 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 15 min med 11,0 km/tNedkøling: 3 min løb/gangUdstrækning.Udemærket træning, der er stadig kun meget lidt ømhed i skinnebenene, og jeg er glad for at være begyndt på udstrækning efter løb. :) 3x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 27, 2004 Author Report Share Posted July 27, 2004 27/7 04: Tekniktræning.Opvarmning:1.000 m CII på 4:03.Træning:Squat1x12x30kg - 2x8x50kgKørte godt, bedre end sidst.Dødløft1x12x30kg - 2x8x60kgFor let - mere vægt næste gang.Military1x12x15kg - 2x8x20kgMeget let og eksplosivt.Bænkpres1x12x30kg - 2x8x40kgForholdsvis let, dog lidt sværere end sidst pga. military umiddelbart før.Bend-over row1x12x20kg - 2x8x27,5kgMere vægt end sidst, men stadig god stil.Straight-back straight-leg dødløft1x12x30 - 2x8x45kgMere vægt end sidst, men stadig god stil.Chin-up (underhånd)2x5Eksplosivt koncentrisk, langsomt excentrisk.Dips2x5Som chin-up.Rigtig god træning med god teknik og masser af overskud til korrekt udførsel.4x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 29, 2004 Author Report Share Posted July 29, 2004 29/7 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 30 min med 9,5 km/tNedkøling: 5 min løb/gangUdstrækning.Lidt ømme skinneben idag i starten af løbeturen. Det gik dog over i løbet af turen. Jeg opdagede idag at mine lår er blevet for tykke, til at jeg kan løbe i shorts, da jeg fik slidmærker på indersiden idag. :( Squatten virker vist meget effektivt. :lol: 2x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 30, 2004 Author Report Share Posted July 30, 2004 29/7 04: Tekniktræning.Opvarmning:1.000 m CII på 4:01.Træning:Squat1x12x30kg - 2x8x50kgKørte rigtigt godt denne gang.Dødløft1x12x50kg - 2x8x65kgStadig let og meget eksplosiv.Military1x12x15kg - 2x8x20kgMeget let og eksplosivt.Bænkpres1x12x30kg - 2x8x42,5kgOk, lidt tung, bænkpres bliver nok aldrig min specialitet.Bend-over row1x12x20kg - 2x8x30kgMere vægt end sidst, men stadig god stil.Straight-back straight-leg dødløft1x12x30 - 2x8x40kgHov, for lidt vægt. Dips2x5Eksplosivt koncentrisk, langsomt excentrisk.Chin-up (underhånd)2x5Som dips.Crunches (maskine)2x8x35kgIgen en meget god træning med overskud i de fleste øvelser. Jeg kan godt lide at træne på denne måde. :) 4x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted July 31, 2004 Author Report Share Posted July 31, 2004 31/7 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 20 min med 10,0 km/tNedkøling: 5 min løb/gangFint, fint, ingen problemer med skinneben idag. 3x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted August 3, 2004 Author Report Share Posted August 3, 2004 3/8 04: Tekniktræning.Opvarmning:1.000 m CII på 4:01.Træning:Squat1x12x30kg - 2x8x50kgKørte rigtigt godt denne gang, ingen problemer med knævandring.Dødløft1x12x50kg - 2x8x65kgStadig let og meget eksplosiv.Bænkpres1x12x30kg - 2x8x42,5kgOk, bedre end sidst.Bend-over row1x12x20kg - 2x8x30kgLet, let, let.Military1x12x15kg - 2x8x22,5kgMere vægt end sidst, men stadig god stil.Straight-back straight-leg dødløft1x12x30 - 2x8x45kgOk. Dips2x6Eksplosivt koncentrisk, langsomt excentrisk.Lægpres (maskine)1x12x40kg - 2x8x60kgMeget let, mere vægt næste gang.Chin-up (underhånd)2x6Som dips.Crunches (maskine)1x12x20kg - 2x8x35kgIgen en meget god tekniktræning. Squat har ikke kørt så godt og problemfrit længe. 4x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted August 4, 2004 Author Report Share Posted August 4, 2004 4/8 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 15 min med 11,0 km/tNedkøling: 3 min løb/gangUdstrækning.Fint, dog noget ømhed i skinnebenene. :(2x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted August 8, 2004 Author Report Share Posted August 8, 2004 8/7 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 30 min med 9,5 km/tNedkøling: 5 min løb/gangPga en dags arbejde med at grave ud til en terasse igår blev dagens planlagte styrketræning skiftet ud med en løbetur, efter at jeg havde set opløbet på Post Danmark rundt sammen med min kæreste. De kører godt nok stærkt! :) Fin træning 2x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted August 11, 2004 Author Report Share Posted August 11, 2004 11/8 04: Tekniktræning.Opvarmning:1.000 m CII på 4:05.Træning:Squat1x12x30kg - 2x8x50kgMasser af overskud denne gang.Dødløft1x12x50kg - 2x8x65kgStadig let og meget eksplosiv.Lægpres (maskine)1x12x40kg - 2x8x60kgMeget let, mere vægt næste gang.Bænkpres1x12x30kg - 2x8x42,5kgFint.Bend-over row1x12x25kg - 2x8x35kgTungt, men ok.Military1x12x15kg - 2x8x22,5kgLet.Chin-up (underhånd)2x6Eksplosivt koncentrisk, langsomt excentrisk.Straight-back straight-leg dødløft1x12x30 - 2x8x45kgOk. Dips2x6Som chins.Crunches (maskine)1x12x22,5kg - 2x8x35kgOk.3x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted August 13, 2004 Author Report Share Posted August 13, 2004 13/8 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 20 min med 10,5 km/tNedkøling: 5 min løb/gangOk træning. Men jeg har her til aften ondt i højre knæ, når jeg går på trapper. :( Jeg håber ikke, at jeg har fået lavet noget skidt med knæet under træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted August 17, 2004 Author Report Share Posted August 17, 2004 17/8 04: Styrketræning.Opvarmning:500 m CII på 1:58.Træning:Squat1x12x30kg - 3x5x60kgLidt tungt men ok teknik, ingen problemer med knævandring.Dødløft1x12x50kg - 3x5x80kgLidt for tungt, teknikken ikke helt perfekt. Mindre vægt næste gang.Bænkpres1x12x30kg - 3x5x50kgOverkommeligt og fin teknik.Chin-up (underhånd) i ribbe3x5Superlet, måske er det lettere at lave chins i ribbe end frit?Crunches (maskine)1x12x27,5kg - 2x12x30kgOk.Det blev en meget kort, men alligevel ganske god træning pga. tidspres. 3x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted August 18, 2004 Author Report Share Posted August 18, 2004 18/8 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 15 min med 11,0 km/tNedkøling: 3 min løb/gangUdstrækning.Det gik superlet idag. :) Heller ingen problemer hverken med skinneben eller knæ. 4x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted August 19, 2004 Author Report Share Posted August 19, 2004 19/8 04: Tekniktræning.Træning:Bænkpres1x12x30kg - 2x8x45kgFint.Chin-up (underhånd)2x8Eksplosivt koncentrisk, langsomt excentrisk.Dips2x8Som chins.Squat1x12x30kg - 2x8x55kgMasser af overskud, især sidste sæt kørte rigtig godt.Dødløft1x12x50kg - 2x8x70kgLidt tungt men ok teknik.Lægpres (maskine)1x12x50kg - 2x8x70kgStadig let nok.Bend-over row1x12x25kg - 2x8x35kgTungt, men ok.Military1x12x20kg - 2x8x25kgOk.Straight-back straight-leg dødløft1x12x35 - 2x8x45kgLet nok. Upright row1x12x15kg - 2x8x20kgLidt tung men ok.Crunches (maskine)1x12x25kg - 2x8x35kgLidt for let, mere vægt næste gang.En rigtig god træning, især bænkpres og squat kørte rigtig godt idag.4x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Sputnik Posted August 20, 2004 Author Report Share Posted August 20, 2004 20/7 04: Cardiotræning.Løb på løbebånd:Opvarmning: 5 min med 8,0 km/tTræning: 30 min med 9,5 km/tNedkøling: 5 min løb/gangUdstrækning. Jeg har inkluderet Bent-over Lat Stretch i mit udstrækningsprogram.Udmærket træning, mine skinneben var dog lidt ømme idag. :( 2x . Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.