BOGS

[Bogs]

Tirsdag 17. juli - TSK

Dødløft:

6@60

2@70

15x1@82,5

Et bens rumænsk DL: 3x10@2x14 kg

DB rows med peak contraction: 3x12@2x14 kg

DB curls: 4x5@2x14 kg PR!

Rear raises: 3x12@2x2 kg

I.T.Y: 2x10

Rotator cuff: 3x10@2kg

+ øvrig skulder rehab: 4x10-12@2

Cable curl: 3x12@20

+ 1½ times cykling i alt i dag.

Humøret var helt i bund (mine hormoner går amok, når det er den tid på måneden, så jag kan næsten stå og grine og græde samtdigt) Overreaching på den søde Smolov samt varmen hjalp vist heller ikke på sagerne. Havde også super svært ved at falde i søvn

Onsdag 18. juli - IK99

Dagen, hvor jeg skulle bøde for mit dødløft i går Koordinationen var non-existent og stangen var rockertung på ALLE sættene!

OL squat:

8@20

7@40

6@50

5@60

...bælte på

7x5@67,5

Kom igennem alle sættene dog på ren viljestyrke, Thorhauges opråb, Rammstein på anlægget og tøsebrøl på sidste to sæt

Bulgarian split squat:

5@20

10@BW

...kunne ikke lave dem ordentligt, da min venstre fod gjorde mega ondt og jeg kunne ikke rigtig strække min ankel ud Har haft ondt i over en måned nu faktisk, tilskrev bare den ubehag min passion for højhælede sko... Men det har først generet min træning nu

Reverse hypers (ecc): 3x10

supersettet med

Leg extension (med peak contraction ): 3x10@10 (på den præhistoriske maskine) - BB! Havde pump i lårene hele aften, kunne slet ikke lade være med at tjekke dem ud

Corner bar press: 3x12@ stangen+10 kg

... Har endelig fundet en pres-øvelse, der ikke gør ondt i skulderen Skulle lige flexe for Jesper efter 1. sæt, og fik den sygeste krampe i pecs'ene

Torsdag 19. juli - IK99

Ren disko-dasko dag i selskab med Poul, Rommel og Incognito

Tuna providede lige dagens eye-candy, da han stod og flexede i bar overkrop i omklædningen Så kan man altså ikke lade være med at glo, når døren nu står åben

700 forskellige skulderstabiliserende øvelser

og en masse for bagsiden af skulderen også

DB incline rows med isom. hold i toppen: 2x6@2x14

Inverted rows: 3x6

Swiss ball leg curl: 3x12

Triceps crossover ext.: 3x10@5 kg per arm

Crunches: 2x15

Og så meget let jogging ude på stadion i bare tæer med Rommel - bare for at røre mig lidt.

Edited July 20, 2007 by Bogs

[linis]

Nødder - mmmmums!! Det er min store svaghed Vi bør købe dem, der ikke er knækket endnu - så tager det i det mindste længere tid at spise dem

Men flot, at du ikke har spist dem (næsten) siden maj!!! Det ville jeg SLET ikke kunne undvære Er ørfrø så det eneste, som du får dine fedtstoffer fra?

Waterbury's HFT går ud på at øge frekvensen i sine træninger, således at man træner hele kroppen oftere og oftere, dvs. man tvinger den til at restituere hurtigere - ved hele tiden at skifte mellem set/rep antal og roterere øvelser, så man ikke trætter nervesystemet. Yderligere, er der fokus på høj træningsdensistet, dvs. man supersetter en hel del og holder korte pauser. Så det er faktisk ikke engang så tidskrævende Du kan se eks. på programmet her, og ellers søg på HFT på t-nation, så kommer der også et par artikler frem med, hvilke principper man skal følge for selv at sammensætte sit program. Fungerede ihvf rigtig godt for mig, men eftersom man kommer op på 8 træningspas om ugen i uge 7 og 8, så er den umulig at køre på kcal underskud - har prøvet, var helt kvæstet Så jeg tror, at jeg lige ændrer lidt på den, så den passer med, at jeg bruger de næste 8-12 uger på ren fedtforbrædning (efter jeg har deloadet fra Smolov )

Ja, nødder smager dejligt! De eneste jeg ikke kan spise er paranødder og macadamianødder. Tror jeg har let allergi overfor dem. Men det gør mig ikke så meget, synes ikke de er de mest fantastiske. Så kan jeg bedre lide mandler, cashews og valnødder :4mewantfood:

Nej, hørfrø er ikke min eneste fedtkilde. Spiser også smør i min havregrød nogen gang og smeltet på kogte grønsager. Og så får jeg fra ægblomme og ost, selvfølgelig

Lyder sejt, det Waterbury program. Men jo, måske ikke liiige hvad man skal lave på diæt, hvis det er så intensivt til sidst. Men Smolov er vel heller ikke det bedste på diæt, hvis man kør det for at få fremgang, men jeg gør det nu alligevel Og så må jeg se hvor meget jeg får ud af det.

[Bogs]

Fredag 20. juli - IK99

Næstsidste Smolov pas - fik trænet allerede kl 15, så jeg lige kunne nå et par timer i solen efterfølgende

Hoftestræk + baldeaktivering

A. OL squat:

8@20

8@40

7@50

5@60

8x4@70 - volumen PR so far

...Fik Erik til at stå bagved, for at have sikkerheden, da jeg aldrig har prøvet at løfte så meget, men det gik overraskende nemt. og teknikken spillede bare!!! Det er længe siden jeg har haft SÅ meget overskud!

B1. Walking lunges: 4x10@20 pr. ben

B2. Medicin ball crunch: 4x12

C1. Spring (1 boks): 4x10

C2. Corner bar press: 4x12@ stangen + 10 kg

D1. Leg extensions: 2x12@10

D2. Leg curls: 2x12@10

Super fed træning!!! Endorphin-rush ftw

I byen om aftenen, sluttede af med 1 t. powerwalk hjem fra Emma og hjem til mig selv i mine høje røde hæle

Lørdag - fri

Søndag 22. juli - Well-come

20 min cykling til og fra centret på min stedfars cykel, som var for hæj, så jeg blev nødt til at cykle stående hele vejen Av, mine hoftebøjere!

A. Motorcykle rows: 4x10@"4"

...meget fed øvelse for lat'en, når jeg nu ikke må køre chins!

B. Cable crunch: 10@"8"; 3x8@"10"

C1. Biceps DB alt. curl: 7@12,5, 5@12,5; 4@12,5

...af en eller anden grund, så kan mine biceps ikke køre supersets med triceps - og kræver pænt lange pauser. Hvis ikke jeg gør det, så failer de bare fuldstændigt

C2. Bench dips: 12, 12, 10

+ skulder rehab (rotator cuff, ext. rotation, bent-over raises front raises mm)

D. Serratus crunch: 4x12@2x5kg

E1. Face pulls: 10@"3"; 3x15@"2"

E2. Rope curls: 10@"4"; 3x10@"5"

F. Rope push-downs: 2x10@"4"; 8@"4"

Og så...

Hyperextensions m. twist: 10@+5kg per side (men besluttede for ikke at tære på lænden dagen inden mit sidste Smolov pas)

Planken: 2xca. 30 sek

McKenzie push-ups: 10, 8

Og så en tur i sauna/kold bruser/sauna/kold bruser - mmmmm...

[Conscience]

Båågs squat

[Bogs]

Båågs squat

Thanx for spottet, Sune

Videoen er fra 8. sæt på 75 kg - men de første sæt var også en anelse langsomme og tunge i dag (4'ere på 70 gik en del nemmere i fredags... ) Men ok, det var så den omgang Smolov :4thumbup: Me definitely like!! (Selvom både Signe og Anders mente, jeg måtte være sindssyg )

Træningen i dag således ud:

Mandag 23. juli - IK99

A. OL squat:

8@20

6@40

4@60

10x3@75 Yeah baby, yeah...

Med super spot fra Sune og diverse opråb kom jeg igennem!

B. Step ups: 10@20; 3x10@25 per ben

C1. Spring (2 bokse): 8; 10; 10

C2. Band rows: 3x10 (ecc. og sidste sæt forced )

D. Flyes: 3x15@2x2,5

E. Reverse crunch: 3x10

+ 40 min. powerwalk langs søerne - fordi jeg havde ekstra overskud

Næste uge står på deload. I morgen - fri.

[Thorhauge]

Tjek lige den ROM i baggrunden! (Og den body )

[Onkel Troels]

Flot squattet.

Du Lee'

[ptpoul]

Når jer er i hulen deles der fårced ud til høre og venstre

Syntes man virkeligt skal lære at spænde i den øvelse. Den er megatough og god :4flex:

[Bogs]

Tjek lige den ROM i baggrunden! (Og den body )

Hvor??? ( )

Flot squattet.

Du Lee'

Thanks! Synes sgu, at Smolov har givet mig en hel del power i stængerne!

Når jer er i hulen deles der fårced ud til høre og venstre

Syntes man virkeligt skal lære at spænde i den øvelse. Den er megatough og god :4flex:

Vi skal køre dropsets og fårced på onsdag i biceps og triceps og læg - hvad siger du så?

[LaMotta]

Tjek lige den ROM i baggrunden! (Og den body )

Hahah, syntes nok jeg kunne genkende pinden i baggrunden.

>Godt Squattet Anne, du skal nok blive lee'!

[Guest]

A. Motorcykle rows: 4x10@"4"

...meget fed øvelse for lat'en, når jeg nu ikke må køre chins!

Kan du ikke lige fortælle mig hvordan øvelsen ser ud?

Jeg kan huske at Lasse T, for noget tid tilbage, oprettede en tråd hvor han efterspurgte en øvelsesvejledning til samme øvelse, men at der ingen svar kom.

[Charlie T]

Kan du ikke lige fortælle mig hvordan øvelsen ser ud?

Jeg kan huske at Lasse T, for noget tid tilbage, oprettede en tråd hvor han efterspurgte en øvelsesvejledning til samme øvelse, men at der ingen svar kom.

Hun tager fat i en motorcykel, står på en 4" afstand og så ror hun bare

[ptpoul]

Kan du ikke lige fortælle mig hvordan øvelsen ser ud?

Jeg kan huske at Lasse T, for noget tid tilbage, oprettede en tråd hvor han efterspurgte en øvelsesvejledning til samme øvelse, men at der ingen svar kom.

Mener at det er lat pull down med bredt greb:

[Bogs]

Mener at det er lat pull down med bredt greb:

Nope, det ser således ud:

(link)

Edited July 25, 2007 by Bogs

[Bogs]

Så er bachelorprojektet AFLEVERET!!! Jeg er ikke super tilfreds, eftersom jeg igen var i tidsnød... Men det vigtigste er nu, at den ikke hænger mig over hovedet, og jeg rent faktisk kan bruge min fritid på hvad som helst, uden at have dårlig samvittighed

En lille træningsupdate:

Holdt 6 dages deload efter Smolov, og det var klart for lidt... Kørte fullbody 3 gange om ugen i 1½ uge efter det, og så holdt 1 uges pause igen pga. opgaven. Det har min krop været super glad for!

I mellemtiden havde jeg fået ondt i lænden, når jeg læner mig forover, så jeg har været en tur hos kiropraktoren på Gl.Mønt. Hun fik knækket mig på alle led og kanter og konstaterede, at jeg havde 4 meget gamle låsninger i ryggen - en i næstsidste lændehvirvel, to i øvre ryg og en i nakken Så hun var ret sikker på, at det var skylden til, at min styrke i DL er dalet helt utroligt. (Låsningerne kunne evt. også skyldes det stive max forsøg dengang i OSK... :4whistling: )

Grundet låsningerne blev mit bækken drejet en smule (derfor troede min fys, at der var forskel på min benlængde - men det var da ikke), og derfor åbnede jeg meget mere i min højre hofte i squat, mens venstre hoftebøjer var aaaalt for spændt.

Så nu starter jeg stille og roligt op igen og hopper på noget program fra næste uge. Jeg har gået rundt med tankerne om at stille op til SM i oktober - og satser på at hente de kg jeg ikke kan løfte i bænk i squatten - med bælte og knæbind Men jeg ser lige tiden an og arbejder først og fremmest på at få ryggen i orden, samt stabilisere skuldrene (de er godt nok blevet løsere på det sidste )

Edited August 14, 2007 by Bogs

[linis]

Hej Anna!

Godt at have dig tilbage her på mol! Dejligt at være fri fra det projekt og have mulighed at bruge tiden på andet sjov! Og held og lykke med dine planer om SM!

knus Linis

[Bogs]

Hej Anna!

Godt at have dig tilbage her på mol! Dejligt at være fri fra det projekt og have mulighed at bruge tiden på andet sjov! Og held og lykke med dine planer om SM!

knus Linis

Ihhh sveske, tak skal du have!

Nu har jeg også tid til at se dig og Poul, skal ikke vi lave noget middag/hygge/trænings brainstorm (som Poul snakkede om for et par uger siden) snart?

[linis]

Ihhh sveske, tak skal du have!

Nu har jeg også tid til at se dig og Poul, skal ikke vi lave noget middag/hygge/trænings brainstorm (som Poul snakkede om for et par uger siden) snart?

Det synes jeg helt klart vi skal! Pt er Poul i Norge, men kommer snart hjem og desværre er denne weekend lidt halvt booket op - så skulle det være lørdag, hvis det var? Arbejder til 16 og regner med at træne bagefter

Ellers finder vi en dag i næste uge. Jeg har fri mandag, onsdag og fredag aften

[ptpoul]

Så er bachelorprojektet AFLEVERET!!! Jeg er ikke super tilfreds, eftersom jeg igen var i tidsnød... Men det vigtigste er nu, at den ikke hænger mig over hovedet, og jeg rent faktisk kan bruge min fritid på hvad som helst, uden at have dårlig samvittighed

En lille træningsupdate:

Holdt 6 dages deload efter Smolov, og det var klart for lidt... Kørte fullbody 3 gange om ugen i 1½ uge efter det, og så holdt 1 uges pause igen pga. opgaven. Det har min krop været super glad for!

I mellemtiden havde jeg fået ondt i lænden, når jeg læner mig forover, så jeg har været en tur hos kiropraktoren på Gl.Mønt. Hun fik knækket mig på alle led og kanter og konstaterede, at jeg havde 4 meget gamle låsninger i ryggen - en i næstsidste lændehvirvel, to i øvre ryg og en i nakken Så hun var ret sikker på, at det var skylden til, at min styrke i DL er dalet helt utroligt. (Låsningerne kunne evt. også skyldes det stive max forsøg dengang i OSK... :4whistling: )

Grundet låsningerne blev mit bækken drejet en smule (derfor troede min fys, at der var forskel på min benlængde - men det var da ikke), og derfor åbnede jeg meget mere i min højre hofte i squat, mens venstre hoftebøjer var aaaalt for spændt.

Så nu starter jeg stille og roligt op igen og hopper på noget program fra næste uge. Jeg har gået rundt med tankerne om at stille op til SM i oktober - og satser på at hente de kg jeg ikke kan løfte i bænk i squatten - med bælte og knæbind Men jeg ser lige tiden an og arbejder først og fremmest på at få ryggen i orden, samt stabilisere skuldrene (de er godt nok blevet løsere på det sidste )

Mange af mine spændinger forsvandt efter min tur hos en god kiro. Det sidste får jeg fikset af en anden kiro der er fantastisk til Active Release Technique.

Se på det hvis det ikke er nok med et par runder knæk af din kiro

Glæde rmig til lidt hyggenygge. men tidligest lørdag aften

[Bogs]

Mange af mine spændinger forsvandt efter min tur hos en god kiro. Det sidste får jeg fikset af en anden kiro der er fantastisk til Active Release Technique.

Se på det hvis det ikke er nok med et par runder knæk af din kiro

Glæde rmig til lidt hyggenygge. men tidligest lørdag aften

Vi kan godt sige lørdag hos mig?

I dag har jeg været til kriopraktor 2. gang... Nu var det Anette, som Ulrik plejer at gå til, fordi Anne, som jeg var hos 1. gang, er på ferie. Jeg blev godt nok knækket godt og grundigt!! min nakke knækkede helt vildt, øvre ryg lidt mindre, lænden var også helt vild Men har stadig ondt i lænden, når jeg bøjer mig forover - føles, som om en elefant træder på det nederste af lænden og mit haleben

Hun fortalte mig, at jeg skulle træne indersiden af mit højre lår, da ydersiden var for stærk. Og det er derfor jeg drejer udad med højre fod i squat. Det passer jo så, jeg kunne tydeligt mærke på de sidste pas i Smolov, at når det blev for tungt, blev det meste af vægten presset med ydersiden af højre benet...

Men så sagde hun, at jeg de næste 14 dage kun skulle træne balance, kabel hofteadduktion og stabiliserende øvelser for hofter på bold samt et bens øvelser. Med ingen belastning!!! Kan det virkelig passe? Hun sagde godt nok, at jeg skulle lytte til min krop og stoppe, hvis jeg fik jagende smerter, og hvis jeg startede ud for tungt for tidligt, ville jeg igen få skader. Men ingen belastning???? Og heller ingen sprint og løb Kun let cykling og gåture...

Seriously, er min krop virkelig så fucked????

[linis]

Vi kan godt sige lørdag hos mig?

I dag har jeg været til kriopraktor 2. gang... Nu var det Anette, som Ulrik plejer at gå til, fordi Anne, som jeg var hos 1. gang, er på ferie. Jeg blev godt nok knækket godt og grundigt!! min nakke knækkede helt vildt, øvre ryg lidt mindre, lænden var også helt vild Men har stadig ondt i lænden, når jeg bøjer mig forover - føles, som om en elefant træder på det nederste af lænden og mit haleben

Hun fortalte mig, at jeg skulle træne indersiden af mit højre lår, da ydersiden var for stærk. Og det er derfor jeg drejer udad med højre fod i squat. Det passer jo så, jeg kunne tydeligt mærke på de sidste pas i Smolov, at når det blev for tungt, blev det meste af vægten presset med ydersiden af højre benet...

Men så sagde hun, at jeg de næste 14 dage kun skulle træne balance, kabel hofteadduktion og stabiliserende øvelser for hofter på bold samt et bens øvelser. Med ingen belastning!!! Kan det virkelig passe? Hun sagde godt nok, at jeg skulle lytte til min krop og stoppe, hvis jeg fik jagende smerter, og hvis jeg startede ud for tungt for tidligt, ville jeg igen få skader. Men ingen belastning???? Og heller ingen sprint og løb Kun let cykling og gåture...

Seriously, er min krop virkelig så fucked????

Hejsa!

Øv, det lyder som noget værre noget det der Generelt synes jeg kiropraktorer er nogen halv alternative nogen som tænker alt for meget og laver tingene mere komplicerede end de er. Nej, du skal bare til en ordentlig ortoped som bare siger at et led der brokker sig, skal bare stærkes med ordentlig træning - ellers er det bare at tage til kniven.

Det lyder virkelig vildt, at det skulle være så slemt. Men Poul fik jo også at vide hans hofte var noget lort og skulle køre sin rehab månedsvis. Gad vide hvad de ville sige til min krop

Lørdag lyder meget hyggeligt Jeg kunne i hvert fald tænke mig komme forbi, tror heller ikke Poul har andet planlagt.

[Bogs]

Hejsa!

Øv, det lyder som noget værre noget det der Generelt synes jeg kiropraktorer er nogen halv alternative nogen som tænker alt for meget og laver tingene mere komplicerede end de er. Nej, du skal bare til en ordentlig ortoped som bare siger at et led der brokker sig, skal bare stærkes med ordentlig træning - ellers er det bare at tage til kniven.

Det lyder virkelig vildt, at det skulle være så slemt. Men Poul fik jo også at vide hans hofte var noget lort og skulle køre sin rehab månedsvis. Gad vide hvad de ville sige til min krop

Lørdag lyder meget hyggeligt Jeg kunne i hvert fald tænke mig komme forbi, tror heller ikke Poul har andet planlagt.

Lørdag er hermed en aftale! - Middag og træningsnørdesnak hjemme hos mig Er du stadig på diæt? Jeg laver i hvert fald diætvenlig middag, da jeg selv detoxer med tonsvis af kød, grøntsager og nødder for tiden (min yndlingssnack er blomkål med mandelsmør eller peanutbutter ) Har aldrig haft så meget energi! Vægten siger i øvrigt 67 kg, så jeg er lidt spændt på at få dig til at måle min fedt% igen

[linis]

Lørdag er hermed en aftale! - Middag og træningsnørdesnak hjemme hos mig Er du stadig på diæt? Jeg laver i hvert fald diætvenlig middag, da jeg selv detoxer med tonsvis af kød, grøntsager og nødder for tiden (min yndlingssnack er blomkål med mandelsmør eller peanutbutter ) Har aldrig haft så meget energi! Vægten siger i øvrigt 67 kg, så jeg er lidt spændt på at få dig til at måle min fedt% igen

Lyder super hyggeligt, jeg er helt klart på! Og jo, er stadig på diæt, men alt kød og alle former for grønsager er klart godkendt Jeg arbejder som sagt til 16, jeg ved ikke hvor sent man kan træne der i IK? Ellers må vi bare være total fitness og gå ind i SATS Parken ved siden af - de har åbent lidt længere.

[Bogs]

Lyder super hyggeligt, jeg er helt klart på! Og jo, er stadig på diæt, men alt kød og alle former for grønsager er klart godkendt Jeg arbejder som sagt til 16, jeg ved ikke hvor sent man kan træne der i IK? Ellers må vi bare være total fitness og gå ind i SATS Parken ved siden af - de har åbent lidt længere.

IK har åbent til kl 18, men jeg er da frisk på total fitness i SATS - kan jo ikke lave en skid lige nu, så der er ikke andet for end at køre fitnezz Har de dampbad og/eller sauna?

[Bogs]

Torsdag 16. august - Well-Come - konditionering

A1. Ext. rotation (DB): 2x10*2

A2. Int. rotation (kabel): 2x10*"1"

B1. Rotator cuff: 2x10*2

B2. Face pulls: 2x10*"3"

C1. Incline DB press: 3x8*2x10 kg

...første sæt skulle jeg liiige finde koordinationen - godt nok mange mdr siden jeg har kørt den, plus er totalt svag i bryst jo efter skulderskaden. Men jeg kørte relativt close grip, og vægten var let, så det gjorde slet ikke ondt.

C2. Front squat: 10*20; 3x8*40 kg (frivendte bare vægten op, da de jo ingen squat stativ har i Well-Come endnu...)

D1. Modified lying pull-up: 3x8*BW

D2. Standing overhead BB press: 3x8*20

...vovede mig ud i den, men vægten blev holdt lav, så skulderen brokkede sig overhovedet ikke

D3. DB deadlift: 3x8*2x25 kg

E. Bird dogs: 2x20

F. EZ bar overhand curl: 1x8*7,5; 3x8*10

...det er sjovt - vægten er super nem, men stillingen gjorde, at hvis jeg smed ekstra kg på, så gjorde det ondt i knoglen i underarmen

Cardio:

Running step-ups: 2x45 sec.

PW op ad bakke: 12 min.

Rart at bevæge sig lidt efter en rimelig lang pause alligevel. Ryggen var helt øm i venstre side efter kiropraktoren dagen forinden, men BioFreeze hjalp mig på arbejde og træningen gjorde det faktisk lidt bedre Ryggen knækker heller ikke så meget mere, og jeg er overrasket over, at mine skuldre er blevet mere stabile, selvom jeg ikke har trænet dem i to uger

Fredag 17. august - Well-Come - fortsat konditionering

Moderat interval træning: 2 min. warm up + 12 min. intervaller på ArcTraineren (60 sek./60 sek.)

+ noget hoftefleksibilitet, stræk og aktivering

Lænden kan mærkes i dag, gør faktisk lidt ondt - sådan en smerte som om en eller andet træder på den smører lige noget mere BioFreeze på. Venstre fod kan jeg af en eller anden grund heller ikke træde på lige nu - ved ikke, om det skyldes den generelle kropsubalance eller min passion for 12 cm hæle i hverdagen??