Essensen - BB @ 2009!

[essensen]

Det en en Bacon-cheese burger der i høj grad er en kulinarisk oplevelse - virkelig velsmagende og lækker. De laver den i stenovn hvilket lige giver den et ekstra notch på skalaen. De laver den på Leifs Pizzaria på Ægirsgade (sidegade til nørrebrogade) - kan kun anbefales. De har egentlig udbud på en del bugere, men den her er blevet den faste og derfor døbt Leif-burgeren I øvrigt har det pizzaria aldrig set en Leif - der arbejder udelukkende indvandrere

[Watts]

DEN skal prøves næste gang!

[Lagoon]

Pizzaerne fra Leif er faktisk blandt de absolut bedste i KBH, netop pga. deres helt autentiske stenovn. Der er nærmest bål i lortet...

[essensen]

DEN skal prøves næste gang!

Det kan jeg kun anbefale!

Pizzaerne fra Leif er faktisk blandt de absolut bedste i KBH, netop pga. deres helt autentiske stenovn. Der er nærmest bål i lortet...

Jeg har faktisk til gode at prøve deres pizza, men de ser også rigtig gode ud - tror jeg bliver næste gang!

Træning den 1. august - 08

Træningsupdate fra i fredags. Jeg lå og kogte i solen det meste af dagen før en ven kom hen ved 4-tiden. Jeg var lidt træt så besluttede mig for at prøvekøre mit 'super charge' og det gav faktisk et ret godt kick - jeg havde i hvert fald overvældende god energi hele vejen gennem træningspasset. En ekstra bonus var det smagte ret godt! Vi teamede op med en 3 ven derhenne og gik til stålet - den ene hoppede med på mit program og fulgte fint med på trods af det blev en ret hård træning med masser af supersæts og fornuftig volumen. Af denne grund samt det at min vægt er ret lav for tiden, (ca. 65) fik jeg godt med mad denne dag.

Front squat:

10 @ 40kg

8 @ 60kg

6 @ 70kg

6 @ 70kg

7 @ 65kg

SL DL:

10 @ 60kg

12 @ 80kg

10 @ 85kg

12 @ 85kg + 10 @ 60kg

SS:

T-bar rows:

10 @ 40kg

12 @ 65kg

10 @ 65kg

10 @ 65kg

12 @ 60kg

BB incline press:

10 @ 50kg

7 @ 70kg

8 @ 70kg

10 @ 65kg

9 @ 65kg

SS:

Lever pulldown:

10 @ 50kg

4 x 12 @ 65kg

Front raise:

10 @ 10kg

2 x 12 @ 12kg

10 @ 12kg

SS:

Standing calf raise:

5 sæt

seated db laterals:

10 @ 10kg

3 x 12 @ 11kg

SS:

chins:

3 x 8 @ bw

facepulls:

4 sæt @ 12 reps

SS:

Abs:

5 sæt

triceps pushdown:

12 @ 18,75kg

12 @ 26,25kg

3 x 12 @ 31,25kg

SS:

Incline db curls:

8 @ 15kg

2 x 10 @ 18kg

10 @ 16kg

9 @ 16kg

Kæmpe pump i guns! SWOLENESS!

Cable crossovers:

12 @ 12,5kg

12 @ 15kg

12 @ 15kg

15 @ 12,5kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Klaret på 1½ time - fik alligevel lavet en del. Efterfølgende downede vi en shake, tog et bad og chillede lidt hjemme hos mig. Så kom tidspunktet vi alle havde ventet på; afhentning af den legendariske leifburger - og de blev ikke skuffet Efter vi havde spist smuttede vi i biografen og så The Dark Knight - virkelig fed film; jeg var underholdt i alle filmens minutter. Hertil må jeg dog i øvrigt lige indskyde hvor vanvittigt det er at betale 95kr for en biografbillet Jeg savner priserne på en biograffilm i USA.

[essensen]

Træning den 2. august- 2008

Fik lige smidt lidt cardio ind i dag efter arbejde.

Cardio:

23 min på cykel

17 min crosstrainer

= 40 min

---------------------------------------------------------------------------

Ganske fint jeg fik tid til det efter arbejde. Jeg har fri kl. 17, men der skal tælles kasse op hvilket godt kan stjæle 10-20 minutter hvis tingene ikke går som de skal - og da FDK lukker kl. 18 har jeg altid lidt travlt hvis jeg skal nå noget fornuftigt.

I aften tager jeg nok i byen med min roomie - planen er dog at holde den ædru stil da jeg har drukket alt for meget på det sidste så det håber jeg at kunne holde Jeg er stadig i tænkeboks omkring et hardcore program til næste uge.

[essensen]

Så oprandt dagen hvor jeg skulle starte på et eller andet hardcore program - og jeg har i den grad brudt mit hoved med en masse forskellige ideer. Jeg har i længere tid haft lyst til at afprøve det at træne 2 x om dagen og jeg har i den forbindelse kigget på "bodybuildings next frontier" af Waterbury. Men volumen er generelt ret lav i det program og jeg er vant til høj volumen og ret lange træningspas - så jeg havde svært ved at beslutte mig på om jeg skulle hoppe på det eller et volumniøst split af en art.

Dog kan man hurtigt fortænke sig i revolutionerende programmer når det oftest handler om den indsats man lægger for dagen i centeret og kosten - derfor endte jeg med at vælge Waterbury's program og vil så give den en skalle. Her den første uge bliver det en 'prøvetur' for at se om det passer til mit temperament. Dette program er naturligvis ikke specielt diæt-egnet og jeg sørger derfor at lægge i moderat kcaloverskud i de næste 4 uger. Programmet kan ses her http://www.t-nation.com/article/bodybuildi...cr=bodybuilding. Det er btw phase 3 jeg er hoppet på.

Træning den 4 august - 2008

Fik lige kigget på datoen - tiden går lidt for hurtigt for tiden synes jeg; snart tid til skole igen og inden længe rykker jeg atter tættere på de 30 år. Nå, det var blot en strøtanke.

Dagens træning foregik i selskab med min tidligere makker der er epic ripped og ownede alt og alle. Jeg havde lyst til at springe med på hans død-og-ødelægggelses-træning, men jeg holdte igen og kørte programmet som foreskrevet. Det tog ikke meget mere end 50-60 min og det var uden at være alt for strict med de 60 sec pause mellem supersets'ne. Det føltes lidt sjovt at være så hurtigt færdig, men så er det jo man må tænkte på man har en ny træning igen om lidt over 6 timer.

Back Squat: A1 (narrow stance)

9 @ 60kg

6 @ 90kg

6 @ 90kg

6 @ 85kg

- det kunne godt mærkes jeg ikek har squattet 'tungt' et stykke tid.

SS:

Bent over rows: A2

10 @ 50kg

6 @ 90kg

6 @ 95kg

6 @ 100kg

6 @ 100kg

- skulle have kørt tungere på de første sæt. Brormand lokkede med et ekstra sæt på 100kg og så måtte jeg jo lige hive det med.

Incline bench press: B1 (narrow grip)

10 @ 50kg

6 @ 70kg

6 @ 70kg

6 @ 70kg

Standing calf raises: B2 (straight feets)

10 @ 40kg

6 @ 80kg

6 @ 100kg

6 @ 110kg

+ slæde

Seated db shoulderpress: C1

10 @ 20kg

6 @ 28kg

6 @ 28kg

6 @ 26kg

Db lunges: C2

8 @ 13kg

6 @ 20kg

6 @ 20kg

6 @ 20kg

Db hammercurls: D1

8 @ 15kg

6 @ 22kg

6 @ 22kg

6 @ 22kg

- min egen tilføjelse :lol:

Sets: 3

Reps: 6

Rest: 60s between pairings

Load: 8RM

---------------------------------------------------

Og så tog vi i Tøfex og handlede hørfrø og fiskeolie - BB! NU skal der snart laves lidt aftensmad og så smutter jeg afsted til træning igen omkring kl. 22.

Edited August 4, 2008 by essensen

[essensen]

Træning den 4 august - 2008

Efter aftensmaden, hvilket jeg i øvrigt nok skal spise mindre portioner af de dage jeg træner 2 gange (det ikke så behageligt at træne når man er mæt), tog min roomie og jeg hen til et par venner og stenede lidt film. De røg i øvrigt en kæmpe joint jeg pænt takkede nej til - skal sgu ikke squatte efter at have røget Ham vi var hos passer i øvrigt en kanin der gik frit omkring - og mens vi sad i lokalet med en tung og tyk røg hængende over os, kunne jeg ikke undgå at få associationer til hundene i Nordkraft - den kanin var stensikkert pisse skæv

Træningen var ganske fin - hurtig og nem. Mine ben er allerede godt mærket. Glemte helt at jeg også fik hilst på den infamøse SimonHP - han smuttede dog meget kort efter jeg ankom.

PM-session

Back Squat: A1 (wide stance)

9 @ 60kg

12 @ 70kg

12 @ 70kg

SS:

Barbell rows:A2

12 @ 60kg

12 @ 80kg

12 @ 80kg

Standing calf raise:B1 (feet angled out)

12 @ 40kg

12 @ 60kg

12 @ 60kg

+slæde

SS:

Incline bench press:B2 (wide grip)

10 @ 50kg

12 @ 60kg

12 @ 60kg

Military press: C1

8 @ 40kg

12 @ 40kg

12 @ 40kg

SS:

Bulgarian split squat:C2

12 @ 13kg

12 @ 13kg

Db curls:D

12 @ 16kg

12 @ 17kg

Sets: 2

Reps: 12

Rest: 75s between each pairing

Load: 14RM

-----------------------------------------------------

Tid: ca. 40 minutter.

- Hvordan forstår i: "Rest: 75s between each pairing". Pause på 75s mellem hver øvelse, eller pause på 75s efter A1/A2 ?

Edited August 4, 2008 by essensen

[T]

Jeg giver dig maks 1½ uge på det program før du går amok med volumen...

[essensen]

Det sidste.

Den hælder jeg også til. Hvad siger du T?

Jeg giver dig maks 1½ uge på det program før du går amok med volumen...

Faktisk er volumen nogenlunde passende i dag med de to træningspas - det er alligevel ok hårdt at skulle træne 2 gange og jeg ville nok brænde ret hurtigt ud hvis jeg forsøgte mig med mere. Men jeg ville da lyve hvis jeg sagde jeg ikke havde lyst til at smide 2-3 øvelser og 2-3 sæt mere på

Dagen i morgen ser sådan her ud:

Day 2

A1 Deadlifts (narrow stance)

A2 Dips or Decline DB Bench Press (palms facing each other)

B1 Chin-ups or Pulldowns (palms up grip)

B2 DB Triceps Extensions

C1 Seated Calf Raise or Donkey Calf Raise (feet angled out)

C2 Reverse Crunch

Sets: 4

Reps: 6

Rest: 60s between pairings

Load: 8RM

Der er kun 1 træningspas denne dag og hviledag efter her. Jeg påtænker lidt at smide en ekstra rygøvelse på og eventuelt også en ekstra triceps da der reelt kun er 4 interessante øvelser (who gives a rats ass about calves and abs). Thoughts ?

Edited August 4, 2008 by essensen

[T]

Pausen er mellem supersæt, dvs. efter du har kørt både A1 og A2.

[T]

Ang. Fokus på muskelgrupper hvad havde du så tænkt dig? Det nytter ikke noget bare at kaste med sæt her og der. Vælg 1 eller 2 muskelgrupper ud du vil fokusere på, hvis det er det du mener med de ekstra triceps sæt?

[essensen]

Ang. Fokus på muskelgrupper hvad havde du så tænkt dig? Det nytter ikke noget bare at kaste med sæt her og der. Vælg 1 eller 2 muskelgrupper ud du vil fokusere på, hvis det er det du mener med de ekstra triceps sæt?

Programmet er jo faktisk sat op - spekulerede bare på om man godt kunne manipulere lidt med det så det eksempelvis er mere at lave i morgen da de 6 øvelser (2 af dem læg og mave) er meget hurtigt overstået. Det kunne selvfølgeliv være en mulighed at smide nogle fokusgrupper ind her? Fokusgrupper er som altid bryst, ryg og ben. Ben er vist ikke en nødvendighed at smide mere en af - de får rigeligt med tæsk i det øvrige program og jeg er også nervøs for om de overhovedet kan holde til det. Men ryg og pat kunne dermåske godt fokuseres yderligere på. Forslag? Programmet har jeg i øvrigt linket til hvis du lige vil skimme strukturen igennem - jeg er igang med Phase III.

[T]

Programmet er jo faktisk sat op - spekulerede bare på om man godt kunne manipulere lidt med det så det eksempelvis er mere at lave i morgen da de 6 øvelser (2 af dem læg og mave) er meget hurtigt overstået. Det kunne selvfølgeliv være en mulighed at smide nogle fokusgrupper ind her? Fokusgrupper er som altid bryst, ryg og ben. Ben er vist ikke en nødvendighed at smide mere en af - de får rigeligt med tæsk i det øvrige program og jeg er også nervøs for om de overhovedet kan holde til det. Men ryg og pat kunne dermåske godt fokuseres yderligere på. Forslag? Programmet har jeg i øvrigt linket til hvis du lige vil skimme strukturen igennem - jeg er igang med Phase III.

Har læst det i tidernes morgen og var ikke imponeret.

Jeg ville gribe det en del anderledes an. Skal nok lige prøve at se om jeg kan grave en gammel træningslog frem og smide et par forslag din vej.

Edited August 4, 2008 by T

[essensen]

Har læst det i tidernes morgen og var ikke imponeret.

Jeg ville gribe det en del anderledes an. Skal nok lige prøve at se om jeg kan grave en gammel træningslog frem og smide et par forslag din vej.

Det ville være fedt

Træning den 5. august - 2008

Jeg er ramt af grotesk mange doms i min baller i dag Quads'ne er også mærket - men doms'ne i min baller overskygger alt! Jeg sov ikke videre godt i nat og kan godt mærke i kroppen i dag jeg var igennem to træningspas i går, men jeg var selvfølgelig klar på endnu en træning i dag. Jeg teamede op med Mikael og fik lavet en nogenlunde fornuftig træning. Jeg endte med at smide 3 ekstra øvelser på (de 3 sidste).

Jeg er i øvrigt startet op på både Super charge, kreatin og beta alanin - så der er gang i laboratoriet for tiden

A1 Deadlifts: (narrow stance)

10 @ 60kg

8 @ 90kg

6 @ 120kg

6 @ 120kg

6 @ 110kg

6 @ 110kg

SS:

A2 Decline BB Bench Press:

10 @ 50kg

8 @ 70kg

6 @ 85kg

6 @ 85kg

6 @ 85kg

6 @ 85kg

Det skulle så have været med DB's, men det havde jeg overset.

B1 Chin-ups:

8 x bw

6 @ +10kg

6 @ +10kg

6 @ +10kg

6 @ +10kg

SS:

B2 Robe overhead Triceps Extensions:

12 @ 17,5kg

6 @ 28,5kg

6 @ 28,5kg

6 @ 31,5kg

6 @ 31,5kg

C1 horisontal calf raise: (feet angled out)

8 @ 75kg

6 @ 105kg

6 @ 115kg

6 @ 115kg + 8 @ 85kg

SS:

C2 machine crunches:

5 sæt @ 8-10 reps

D1 front pulldown:

10 @ 52kg

6 @ 82kg

6 @ 82kg

6 @ 82kg

D2 Db flat flies:

10 2 16kg

6 @ 24kg

6 @ 24kg

6 @ 24kg

E One arm lateral raise:

2 x 10 @ 12kg + 10 @ 10kg

Sets: 4

Reps: 6

Rest: 60s between pairings

Load: 8RM

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tid: ca. 1 time og 20 min.

I morgen står den på arbejde og hviledag.

Edited August 5, 2008 by essensen

[essensen]

Træning den 6. august - 2008

Jeg fik lige bevæget mig hen til en stille omgang cardio før arbejde i går.

Cardio:

15 min cykel

15 min crosstrainer

5 min cykel

= 35 min

----------------------------------------------------

Inden alt for længe står den på smedning i dag - 12'ere, 6 øvelser - supersæt hele vejen igennem!

Lige en motiverende video før træning:

Edited August 10, 2008 by essensen

[essensen]

Træning den 7. august - 2008

Jeg sov eklatant dårligt her til morgen. Vågnede da min roomie stod op fo at tage på arbejde omkring 6.30 og så låjeg ellers vågen et par timer pga. alt muligt irriterende larm. Jeg var officielt ved at blive sindssyg da tømreren hos underboen (de er igang med at istandsætte lejligheden til indflytning) gik igang med at hamre løs kl. 7.30. Jeg bor i et gammelt lejlighedskompleks med ekstremt dårlig isolering og der er derfor meget lydt - det føltes virkelig som jeg lå lige ved siden af arbejdet Da jeg endelig faldt i søvn og fik sovet lidt ringede en ven og vækkede mig - efterfølgende begyndte viceværten så at fræse rundt i gården med en fejevogn og så måtte jeg opgive. Jeg var altså ikke videre frisk i dag, men jeg fik da alligevel hevet en nogenlunde træning i land. Det var tryggende varmt i dag i FDK-lokalerne og da jeg holdte mig strict til pauserne og supersæts'ne fik jeg godt med sved på panden.

Pre-workout:

Supercharge

taurine

beta-alanine

kreatin

A1 Front Squat:

12 @ 40kg

12 @ 60kg

12 @ 60kg

12 @ 60kg

SS:

A2 Upright Rows:

12 @ 10kg

12 @ 20kg

12 @ 25kg

12 @ 25kg

+stang

B1 DB Lateral Raise:

10 @ 10kg

12 @ 12kg

12 @ 12kg

12 @ 12kg

SS:

B2 Seated unilateral Leg Curls:

10 @ 20kg

12 @ 15kg

12 @ 15kg

12 @ 15kg

C1 Bench Press:

10 @ 50kg

12 @ 70kg

12 @ 72,5kg

12 @ 70kg

SS:

C2 Barbell Curls:

12 @ 31,5kg

12 @ 36,5kg

12 @ 36,5kg

12 @ 34kg

D Hammerstrength curls: - ekstra.

12 @ 20kg

12 @ 22,5kg

12 @ 22,5kg

12 @ 20kg

Sets: 3

Reps: 12

Rest: 70s between each pairing

Load: 14RM

--------------------------------------------------------------------------

Fed lille træning - tog ikke meget over 1 time.

Man føler sig i øvrigt ret uden for i FDKabul's omklædningsrum når man er den eneste der snakker dansk og den eneste der går i bad uden underbukser på.

Kalorieindtaget i dag ender nok på 2800-2900. I morgen hvor jeg har to træninger smider jeg den op på omkring 3200.

[essensen]

Træning den 8. august - 2008

Jeg var ellers kommet op i nogenlunde tid (skal jeg helt som fredagen da centeret lukker kl. 21 og jeg mindst skal have 6 timer mellem hvert træningspas) og følte mig ok frisk, men blev pludselig meget træt hvilket endte med jeg lige fik en lille morfar på sengen (nok ikke en dårlig ide med mit nuværende søvnunderskud). Jeg var efterfølgende knap så oplagt, men efter 1½ scoop Super Charge blev der skudt noget koffein i systemet og jeg var mere end klar på at brænde igennem.

AM Workout

A1 Deadlifts: (narrow stance)

10 @ 60kg

8 @ 90kg

6 @ 120kg

6 @ 120kg

6 @ 110kg

SS:

A2 Decline DB Bench Press:

10 @ 24

6 @ 36kg

6 @ 36kg

6 @ 36kg

Denne gang fik jeg gjort det med db's, men det var godt nok også besværligt. Db's var for tunge til jeg kunne få min ben ordentligt ind i 'holderen' (i mangel på bedre ord), og jeg måtte derfor bare krænge benene hårdt ned over selve bænken hvilket gjorde pænt ondt i læggene. Første sæt på 36kg var noget ord, var lige ved at falde ned af bænken da jeg fik lagt mig for hårdt ned, jeg besluttede mig for at forsøge alligevel, men var tæt på at støde ind i racket med vægtene så jeg skulle virke køre dem smalt - var nærmest ren triceps. I øvrigt et hårdt supersætpar - sveden haglede af mig.

B1 Chin-ups: - Neutral grip.

10 x bw

6 @ +10kg

6 @ +10kg

6 @ +10kg

SS:

B2 Triceps robe pushdowns:

12 @ 17,5kg

6 @ 31,5kg

6 @ 35,5kg

6 @ 35kg

6 @ 35kg

C Scarecrows: - egen tilføjelse da der ikke er noget rear delt i programmet.

12 @ 5kg

6 @ 8,25kg

6 @ 8,25kg

6 @ 8,25kg

D1 horisontal calf raise:

8 @ 75kg

6 @ 115kg

6 @ 125kg

6 @ 125kg

SS:

D2 machine crunches:

4 sæt @ 8-10 reps @ 53kg

Sets: 3

Reps: 6

Rest: 60s between pairings

Load: 8RM

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tid: lidt under 60 minutter.

Hurtig og lækker omgang - ser frem til at brænde igen i aften. Er dog lidt nervøs for hvad lænden siger til 3 gange DL om ugen hvoraf to af dem er tunge pas (set i forhold til min svage dl-styrke)

Edited August 8, 2008 by essensen

[essensen]

Træning den 8. august - 2008

Så fik jeg trænet dagens anden omgang - og det gik helt fint. Faktisk synes jeg det gik lidt for hurtigt; jeg var færdig på knap 40 minutter og det var oven i købet med to ekstra øvelser. Men fin hurtig træning hvor pulsen trods alt nåede at komme lidt op. Trænede lidt for tæt på mit aftensmåltid - skal for fremtiden lige sørge for ikke at spise så tæt på træningen - synes ikke det er rart at træne på en fuld mave.

PM Workout

A1 Deadlifts: (sumo stance)

10 @ 60kg

12 @ 100kg

10 @ 110kg

- Første gang jeg prøver sumo og det gik ok. Lænden havde det også fint. Troede jeg lavede 12 på 3 sæt, men har optaget en video af det og lavede af en eller anden grund kun 10 ? Der er ellers fint til 12.

SS:

A2 DB Bench Press:

12 @ 24kg

12 @ 32kg

12 @ 32kg

B1 Front Pulldowns:

12 @ 54kg

12 @ 75kg

12 @ 75kg + plade (formodentlig 2,5kg)

SS:

B2 BB Skull Crushers:

12 @ 20kg

12 @ 22,5kg

12 @ 22,5kg

+stang

C1 Facepulls: - ekstra

15 @ 18,5

12 @ 23,5

12 @ 23,5

SS:

C2 Standing db military press: - ekstra

12 @ 18kg

12 @ 19kg

12 @ 18kg

D1 Standing Calf Raise: (feet angled out)

12 @ 70kg

12 @ 70kg

12 @ 70kg

+ slæde

SS:

D2 Crunches

15 x bw

15 x bw

12 x bw

Sets: 2

Reps: 12

Rest: 75s between pairings

Load: 14RM

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nu vil jeg æde lidt mere.

Edited August 8, 2008 by essensen

[essensen]

Træning den 9. august - 2008

Efter hvad der føltes som en meget lang dag på arbejde fik jeg lige lavet lidt cardio. Det blev ikke til meget - men bedre end ingenting.

Cardio:

15 min cykel

17 min crosstrainer

= 27 min

og så gik der disko i den:

Db incline curls:

8 @ 15kg

8 @ 19kg

8 @ 19kg

Wall curls:

10 @ 14kg

8 @ 15kg

----------------------------------------------------

Senere tog jeg på vega og drak og tågede rundt til house-musik.

Jeg overvejede kraftigt at lave lidt cardio i dag, men kom så i tanke om jeg har lavet noget fysisk fra mandag til lørdag og måske derfor burde tage dette som en kærkommen hviledag. I morgen skal jeg trods alt smede den 2 gange.

[essensen]

Træning den 11. august - 2008

Jeg er træt af aldrig at vågne op udhvilet - jeg sov igen igen igen røvdårligt (dvs. fint indtil min roommate vækkede mig da han tog på arbejde). Jeg var ikke specielt opsat på at træne pga. træthed og uoplagthed som følge af dette, men fik psyket mig selv lidt op og fik et godt skud koffein i form af Super Charge og var så klar på at få dagens første træningspas i hus.

AM-Workout

Back Squat: A1 (narrow stance)

9 @ 60kg

6 @ 95kg

6 @ 95kg

6 @ 90kg

6 @ 90kg

SS:

Bent over rows: A2

10 @ 60kg

8 @ 80kg

6 @ 105kg

6 @ 105kg

6 @ 100kg

6 @ 100kg

- Dette supersæt fik i den grad sat gang i sveden.

bench press: B1 (narrow grip)

10 @ 50kg

8 @ 70kg

6 @ 85kg

6 @ 82,5kg

6 @ 82,5kg

6 @ 82,5kg

- Skifter incline bænk ud med almindelig da jeg gerne vil vedligeholde styrken i den. Fik ikke trænet den ordentligt sidste uge (ud over nogle lette 12'ere) og heller ikke forrige pga. deload og det kunne virkelig mærkes i dag - det var hårdere end det burde.

Standing calf raises: B2 (straight feets)

5 sæt

+ slæde

- Fik ikke noteret kg.

Seated db shoulderpress: C1

10 @ 20kg

6 @ 28kg

6 @ 28kg

6 @ 28kg

6 @ 26kg

Db lunges: C2

8 @ 13kg

6 @ 21kg

6 @ 21kg

6 @ 20kg

6 @ 20kg

Db hammercurls: D1

8 @ 15kg

6 @ 24kg

6 @ 24kg

6 @ 22kg

6 @ 22kg

- min egen tilføjelse.

Sets: 4

Reps: 6

Rest: 60s between pairings

Load: 8RM

---------------------------------------------------

Tid. Ca 1 time og 15 minutter.

Jeg går stærkt ud fra de sæt der er foreskrevet er work-sets og tæller derfor ikke eventuelle opvarmningssæt med - hvad siger i ?

Der kom i øvrigt et ekstra sæt på alle øvelserne i dag og det kunne mærkes på både længden og hårdheden (der også til dels skyldes jeg øgede vægtene).

[Svedbaronen]

Træning den 11. august - 2008

Jeg er træt af aldrig at vågne op udhvilet - jeg sov igen igen igen røvdårligt (dvs. fint indtil min roommate vækkede mig da han tog på arbejde). Jeg var ikke specielt opsat på at træne pga. træthed og uoplagthed som følge af dette, men fik psyket mig selv lidt op og fik et godt skud koffein i form af Super Charge og var så klar på at få dagens første træningspas i hus.

Hey Esse,

Trætheden kunne evt forekomme af for få kulhydrater.. Jeg kan jo se på dine billeder, at du jo er utrolig cut (super arbejde), men hvis du kører i underskud samt sjældent kommer over dit ligevægtsindtag, så kan træthed samt meget dårlig søvn fremkomme i perioder.

Hvis det er tilfældet, at du kører lange perioder under dit ligevægtsindtag, så kan du evt køre et par uger med let overvægt i energiindtag. Det skader jo heller ikke at bygge lidt masse på rammen..

[essensen]

Træning den 11. august - 2008

Sen træning - denne gang huskede jeg ikke at spise lige så meget til aftensmaden så det ikke var ubehageligt at træne. Jeg har sørget for at spise rigeligt i dag og har også øget mængden af mad efter PM-træningen. Kan mærke jeg har brug for en del mad på det her program og nu er der er også kommet et ekstra sæt på hver træning. Selve træningen forløb fint da jeg kom igang, men må nok indrømme jeg ikke havde udpræget lyst til træningen da jeg var ret træt efter dagens lortesøvn og det første træningspas. Men det blev ganske godt da jeg først kom igang.

PM-session

Back Squat: A1 (wide stance)

10 @ 60kg

12 @ 75kg

12 @ 75kg

12 @ 70kg

SS:

Seated cable rows:A2

10 @ 23kg

12 @ 30,5kg

12 @ 30,5kg

12 @ 30,5kg

Standing calf raise:B1 (feet angled out)

12 @ 40kg

12 @ 70kg

12 @ 80kg

12 @ 80kg

+slæde

SS:

bench press:B2 (wide grip)

10 @ 50kg

12 @ 72,5kg

12 @ 72,5kg

12 @ 65kg

- fik noget irritation i højre pec ved andet sæt. Ser lige på hvordan det har det i morgen.

Military press: C1

10 @ 30kg

12 @ 42,5kg

12 @ 40kg

12 @ 40kg

SS:

Bulgarian split squat:C2

12 @ 10kg

12 @ 13kg

12 @ 13kg

Db curls:D

12 @ 15kg

12 @ 17kg

12 @ 17kg

- vaskulariteten var af en eller anden grund ret vild lige her.

Sets: 3

Reps: 12

Rest: 75s between each pairing

Load: 14RM

-----------------------------------------------------

Tid: ca. 50 minutter.

[essensen]

Hey Esse,

Trætheden kunne evt forekomme af for få kulhydrater.. Jeg kan jo se på dine billeder, at du jo er utrolig cut (super arbejde), men hvis du kører i underskud samt sjældent kommer over dit ligevægtsindtag, så kan træthed samt meget dårlig søvn fremkomme i perioder.

Hvis det er tilfældet, at du kører lange perioder under dit ligevægtsindtag, så kan du evt køre et par uger med let overvægt i energiindtag. Det skader jo heller ikke at bygge lidt masse på rammen..

Jeg lægger i overskud for tiden Jeg ville bestemt ikke forsøge sådan et program her i kcalunderskud Og ja - forhåbentlig giver det lidt masse på den tynde ramme.

[essensen]

Træning den 12. august - 2008

Jeg fik endelig sovet nogenlunde - stadig dårligt, men i det mindste omkring 8 timer så var ok frisk til dagens træning. Jeg er dog ramt af massive doms i kroppen; specielt pecs og baller er usandsynligt ømme. Sekundært er quads og skuldre ømme. Grundet mine ekstreme doms i ballerne valgte jeg at substituere dødløft med rackpulls i dag for at spare dem lidt. Træningen gik forrygende - energien var rigtig god og jeg holdte et fint tempo hele vejen igennem. Jeg gik måske lidt overboard med ekstra øvelser, men jeg havde lyst - og så længe det er fokusområde (ryggen) gør det ikke det store

A1 Rackpulls: (narrow stance)

10 @ 60kg

8 @ 90kg

6 @ 120kg

6 @ 130kg

6 @ 125kg

6 @ 125kg - uden pause i bunden

6 @ 125kg - uden pause i bunden

SS:

A2 High Incline db Bench Press:

10 @ 24kg

6 @ 34kg

- skiftede til high incline her pga. for mange doms i pecs

6 @ 32kg

6 @ 32kg

6 @ 32kg

6 @ 32kg

B1 Chin-ups:

8 x bw

6 @ +12,5kg

6 @ +12,5kg

6 @ +10kg

6 @ +10kg

SS:

B2 Triceps pushdowns:

14 @ 21kg

8 @ 28,5kg

6 @ 35kg

6 @ 38,5kg

6 @ 38,5kg

6 @ 38,5kg

D1 front pulldown: (palms up grip) - ekstra

10 @ 52kg

6 @ 82kg

6 @ 82kg

6 @ 82kg

D2 Machine shrugs: - ekstra

10 @ 40kg

6 @ 100kg

6 @ 110kg

6 @ 110kg

E1 db lateral raise: - ekstra

10 @ 10kg

2 x 8 @ 12kg

E2 Db rows: - ekstra

6 @ 38kg

6 @ 38kg

6 @ 38kg

F1 horisontal calf raise: (feet angled out)

8 @ 85kg

3 x 6 @ 125kg

6 @ 115kg

SS:

F2 machine crunches:

5 sæt @ 8-10 reps

Sets: 4

Reps: 6

Rest: 60s between pairings

Load: 8RM

------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tid: ca. 1 time og 15 min.

Derefter hjem og spise et stort PWO-måltid før personalemøde på arbejdet. Da jeg så kom til personalemøde var der pizza - og så måtte jeg jo også lige nappe et par stykker der; det var jo trods alt efter træning Nu lavede jeg lidt ekstra arbejde i dag så lidt ekstra kcal skader nok ikke - jeg ender under alle omstændigheder på ca 3100-3200 kcal i dag.

Edited August 12, 2008 by essensen

[essensen]

Træning den 13. august - 2008

Jeg fik lavet lidt cardio i dag selvom jeg ikke havde udpræget lyst - men det var nu meget rart da jeg havde overstået det. Nu kan jeg også spise mere i aften :lol:

Cardio:

15 min cykel

15 min crosstrainer

5 min cykel

6 min PW på løbebånd

= 41 min

---------------------------------------