Allround træning

[ThomasNA]

Lørdag: Skulder+mave

Har været godt smadret siden løbeturen, og haft lidt knalder med halsen, derfor har jeg holdt pause.

Lateral raise maskine:

3x8x50pund

Bagskulder maskine:

10x5blokke

10x6blokke

10x7blokke

Bagskulder maskine2:

3x10x20kg

DB shrugs:

3x10x25kg

DB pres:

5x5x17kg

Maveøvelse til de indre muskler:

3x10

Benløft:

3x10

Skråabs:

3x10x110pund

[ThomasNA]

Jeg har hele ugen ligget hjemme under dynen, med noget influenca .

Det er så træls, når man nu gerne vil ud i det gode vejr, og komme op og træne. Heldigvis kan jeg nyde poker, fjernsyn og MOL. I øvrigt en kongetråd med Oksen fra Århus

[ThomasNA]

Mere logspam..

Har lige set A good year igen.. ligger og hører soundtracket, rigtig lækkert.

Og nårh ja, så er man ret tilfreds når man lige har bestilt to ugers rejse til Italien. En uge i Pisa og en uge i Rom. Og så nok nogle dage i Hamburg, dét bliver klasse.

[ThomasNA]

Fredag: Bryst+bicep

DB pres:

8x15kg

6x20kg

6x25kg

6x26kg

6x27kg

Skrå pres i smith stativ:

3x8x30kg+stang

Kabel fliers:

3x10x20?

Siddende db curl:

3x8x17kg

Curls i maskine:

3x10x5blokke

Maveøvelse på gulvet:

3x10'reps'

Benløft:

3x10

Skrå abs:

3x10x110pund

[ThomasNA]

Lørdag: Ryg+tricep

Hyperext:

3x10

Dødløft:

5x60kg

5x5x80kg

DB rows:

5x36kg

5x38kg

5x40kg

5x42kg

5x44kg

Yates rows:

3x10x60kg

Widegrip pulldown:

10x6blokke

10x5blokke

10x4blokke

solgt ud!

Dips:

5x11blokke

5x12blokke

5x13blokke

5x14blokke

Lying triceps ext:

3x10x20kg+stang

Nice nok træning, hoster bare stadig meget, så valgte at skippe løb. Til stor morskab for tølperen KennethJ (og hans biyatch)

[ThomasNA]

Mandag: Ben+skulder:

3km løb med 10km/t

Squat:

5x60kg

2x5x80kg

2x5x70kg

Laterals i maskine:

3x10x50pund

Siddende læg:

3x10x70kg

Bagskulder maskine:

3x10x5blokke

Stående læg:

3x10x195kg

Bagskulder maskine2:

3x10x20kg

Skulder pres i maskine:

3x10x15kg på hver side

Knæløft:

3x10reps

Skrå abs:

3x10x115pund

Maveøvelse:

3x10reps

Udstrækning.

Når jeg når op på 5.40km/minut begynder jeg på marathonprogrammet tror jeg. Det har været småt med svømning den sidste uges tid - kan ikke rigtig komme af med min forkølelse, så har holdt mig væk fra vandet.

[ThomasNA]

Torsdag: Bryst+bicep

2km løb, målet var 5.4m/km, det gik dog ikke helt. Tror jeg har den næste torsdag.

Bænkpres:

5xx40kg

5x50kg

3x5x60kg

Situps:

3x20

Skråpres db:

5x28kg

5x30kg

5x32kg

Kabelflies:

3x10x25?

Stående lede cheat curls:

5x19kg

5x20kg

5x22kg

Spider curls?:

3x10x6blokke

Skråabs:

3x10x115pund

Led træning. Vægten sagde 102 her til morges, så er snart på den forkerte ;-) side af 100.

[ThomasNA]

Søndag: Ryg+tricep

Hyperext:

3x10

Dødløft:

2x8x60kg

Pullups:

3x3

Hammersmith Rows:

3x8x30kg

Partielle dips:

5x5

DB triceps ext:

3x10x10kg(i hver hånd)

Abs:

3x10x110pund

Skråabs:

3x10x120pund

[ThomasNA]

Mandag: Løb

4km løb rundt i kvarteret, 25.31 sekunder, hvilket giver en m/km på 6.23, hvilket er OK, taget i betragtning det er et stykke tid siden jeg løb udenfor sidst. Her er jo både kantsten , modvind og alt muligt.

[ThomasNA]

Tirsdag: Skulder

Lateral raise i maskine:

3x10x55pund

Bagskulder maskine:

3x10x6blokke

Bagskulder maskine2:

3x10x22½kg

Skulder pres i maskine:

5x30kg

5x35kg

5x40kg

5x45kg

BB Upright rows:

3x10xstang+10kg

sad faktisk udemærket

Maveøvelse:

4x10 reps

Situps:

4x20

Edited April 29, 2008 by ThomasNA

[ThomasNA]

Torsdag: Eventyrløb.

Skulle have løbet 5km, men havde det simpelthen for dårligt.

Fredag: Løb

5km lige ud: 30 min 25 sek - hvilket giver 6.ish m/km, hvilket jeg er ret tilfreds med.

Er helt jævnet med jorden nu.

[ThomasNA]

Mandag: Løb

Intervalløb, 6x30 sekunders sprint. Med opvarmning tror jeg at jeg løb 2-3km i alt.

Hårdt for lungerne. Dejligt at få taget nogle længere skridt med benene.

Edited May 5, 2008 by ThomasNA

[ThomasNA]

Onsdag: Løb

Håber jeg snart får styr på mit firma-kontigent til obbc, så jeg kan komme op og løfte jern.

4 runder uden om skovsøen i dag på 11.33. Ifl ruteberegneren er det omkring 600 meter rundt, så det giver da 2400m.

Efter min tur i militæret løb jeg 2200m på 12 minutter, så jeg er faktisk i mit livs bedste form pt.

[ThomasNA]

Fredag: Jogging + Bryst og bicep

Stille løb i 25 minutter, har lidt ømme skinneben, bliver godt med et par dages pause i weekenden.

DB flad pres:

5x22kg

5x24kg

5x26kg

5x28kg

Skrå pres i smith:

4x5x40kg+stang

Kabel fliers:

3x10x25?

Preacher curls:

3x10x10kg+stang

Fik godt stræk på, så der var ikke mere energi.

Abs:

3x10x110pund

Skrå abs:

3x10x130pund

Udstrækning.

[ThomasNA]

Mit OBBC medlemskab har været i bero pga. jeg ventede på firma-ordningen skulle tigge ind. Desuden holder jeg løbepause i denne uge, synes jeg har ømme skinneben og knæ.

Onsdag: Ryg+Triceps

Hyperext:

3x10

Dødløft:

5x60kg

5x5x80kg

Pullups:

3x2

Hammersmith rows:

5x5x40kg (på hver side)

DB shrugs:

10x25kg

10x26kg

10x27kg

Triceps ext:

2x10x22½kg+stang

10x20kg+stang

Maveøvelse til indre:

3x10

Situps:

3x20

Skrå abs:

3x10x130pund

Udstrækning.

Edited May 14, 2008 by ThomasNA

[ThomasNA]

Fredag: Ben

Benpres:

5x100kg

5x150kg

5x200kg

5x225kg

Hip Abd:

3x10x110pund

Hip Add:

3x10x90pund

Leg Curl:

3x10x35kg

Curls for baglår:

3x10x32½kg

Rotary calf:

3x10x190pund

Siddende læg:

3x10x60kg

Abs:

3x10x110pund

Skrå abs:

3x10x130pund

Maveøvelse:

3x10

Udstrækning.

[ThomasNA]

Sygdom i denne uge, så har først fået træning i dag. Halsen brokkede sig stadig dog.

Torsdag: Skulder + abs

Rotary calf, ext og int:

3x10x10pund

Military pres:

5x5x40kg

De næste øvelser i maskine:

Sideskulder:

3x10x55pund

Bagskulder:

3x10x7blokke

Bagskulder2:

3x10x20kg

High rows:

3x10x30pund

Abs kørte jeg sideløbende med de andre øvelser.

Situps med 12kg håndvægt:

3x10

Rosstraining.com sideabs:

3x10x12kgs håndvægt

motherfucker.

Situps på samme bænk:

10

8

flad.

[ThomasNA]

Træt af at hoste.

Tirsdag: Bryst+bicep

Rotator cuff:

2x3x10x10 og 12pund

Low incline pres:

5x26kg

5x27kg

5x28kg

Skrå pres i smith:

5x20kg+stang

5x30kgkg+stang

5x40kg+stang

5x50kg+stang

Cabel fliers:

3x10x25pund

Stående db curls:

5x20kg

5x21kg

5x22kg

Spidercurls:

10x6blokke

10x7blokke

10x8blokke

Rosstraining.com skrå abs:

3x10x12kg

Cabel crunch:

3x10x40kg

Lee't

[ThomasNA]

Onsdag: Ryg+tricep

Hyper ext:

3x10

Dødløft:

5x60kg

5x80kg

5x90kg

5x100kg

Smalt pulldown til bryst:

5x8blokke

5x9blokke

5x10blokke

5x9blokke

5x8blokke

Hammersmith rows:

2x5x40kg

2x7x30kg

Dips:

5x5

Push down med reb:

10x15kg

10x17½kg

9x20kg

Wasted

[ThomasNA]

Søndag: Ben+skulder

Frontsquat:

4x6x30kg

Military pres:

3x8x30kg

Siddende læg:

3x10x70kg

Db lateral raise:

10x7kg

10x8kg

10x9kg

Rotary calf:

3x10x210pund

Abs:

3x10x115pund

Side abs:

3x10x135pund

[ThomasNA]

Tirsdag: Bryst+bicep

Rotator cuff:

3x10x6pund

3x10x88pund

Bænkpres:

5x40kg

5x5x60kg

Kabel fliers:

3x10x5blokke

Stående curls:

3x5x20kg

Spidercurls:

10x6blokke

10x7blokke

10x8blokke

Situps +12kg:

3x10reps

Rosstraining.com sideabs:

3x10x12kg

[ThomasNA]

Torsdag: Ryg+tricep

Hyperext:

3x10reps

Dødløft:

5x60kg

5x80kg

2x5x100kg

7x80kg

9x60kg

Pullups:

5x2reps

Hammerstrength rows:

3x5x45kg

Db shrugs:

3x15x30kg

Dips:

5x5reps

Kabel pushdown:

3x10x17½kg

Kabel crunch:

10x30kg

10x35kg

10x40kg

Side abs:

3x10x135pund

[ThomasNA]

Søndag: Løb

Ca. 2½ km, 20-25 minutter. Godt at komme igang igen.

Mandag: Ben+tricp

Frontsquat:

5x5x42½kg

Abs rollout:

3x5reps

Stående leg:

10x150kg

10x165kg

10x180kg

Skrå abs, rosstraining.com:

3x10x13kg

Rotary Calf:

3x10x210pund

Situps:

3x10reps+9kg bag hovedet.

Dips:

5x5

dyyybe

Pushdown med håndklæde som greb:

10x15kg

2x10x20kg

Udstrækning

[KennethJ]

God træning i dag

Er dit endelige mål stadig en Iron Man i 2010?

[ThomasNA]

Torsdag: Skulder+bicep pump

Rotary calf:

3x10x8pund (ext)

3x10x10pund (int)

DB pres:

5x20kg

5x21kg

5x22kg

5x23kg

Lateral raise, siddende:

10x6kg

10x7kg

10x8kg

Situps:

3x10xreps+15kg

Mave øvl for indre:

3x10reps

Bagskulder i maskine:

10x20kg

10x22½kg

10x25kg

Rosstraining.com sideabs:

3x10x13kg

Facepulls:

3x10x30pund

Sideløft:

10x30kg

10x32kg

10x34kg

Spidercurls:

10x7blokke

10x8blokke

10x9blokke

10x10blokke

Udstrækning.

Kenneth: Jeg ved det faktisk ikke. Jeg vil meget gerne løbe marathon, og tage skridtet videre, men jeg synes simpelthen at vægtløftning bare er sjovere. Jeg har ikke svært ved at svømme 2km 5 gange om ugen, så det bliver primært løb, sekundært cykling. Ved ikke om jeg kan motivere mig selv til at bruge AL tiden på det, og så ikke squat, dødløft osv.

Tror desværre det ender med, at jeg holder mig til 5-10km ture, spinning og svømning en gang om ugen, og så ellers hardcore jern, men jeg har ikke bestemt mig helt endnu.