Allround træning

[ThomasNA]

Søndag: Bryst+bicep

Rotator cuff:

Int: 3x10x8pund

Ext: 3x10x10pund

Bænkpres:

5x40kg

2x60kg

5x2x70kg

Kabel fliers:

3x10x25pund

Preachercurls:

8x10xstang+10kg

Maveøvelser lavet ind i mellem de andre øvelser:.

Situps:

3x10reps+20kg

Maveøvelse t il indre:

3x10

Rosstraining.com sideabs:

3x20x9kg

Lee't

[ThomasNA]

Tirsdag: Ryg+tricep

Hyperext:

3x10reps

Dødløft:

5x60kg

5x2x100kg

Hatfield style!

Chinups:

5x5x-50pund

Kabel crunch:

5x10x35kg

Dips:

5x5

Pushdown:

10x45pund

10x50pund

10x55pund

Sideabs:

3x10x130pund

[ThomasNA]

Torsdag: Ben

Squat:

2x60kg

2x80kg

5x2x90kg

Situps:

5x10reps+20kg

Indre abs øvelse:

5x10reps

Stående leg:

3x10x180kg

Rotary calf:

3x10x210pund

Udstrækning

[ThomasNA]

Mandag: Bryst+bicep

Bænkpres:

3x50kg

5x3x70kg

Situps:

5x10reps+22kg

Maveøvl:

5x10

Kabelfliers:

3x10x30pund

Pullups:

4x2reps

BB Twister

4x10xstang+10kg

Biceps curl:

10x20kg

3x10x25kg

[ThomasNA]

Onsdag: Ryg

Hyperext:

3x10reps

Dødløft:

3x60kg

3x80kg

5x3x100kg

Chin ups:

5x6x-50

Situps:

5x10reps+23kg

Maveøvl:

5x10

Db rows:

10x28kg

10x29kg

Wasted.

Sprang triceps og de skrå mave muskler over, grebs- og core-styrken var simpelthen for brændt af.

[ThomasNA]

Lørdag: Ben og skulder

Squat:

5x3x90kg

Stående leg:

3x10x180kg

Miltary pres:

3x5x40kg

Rotary calf:

3x10x230pund

Laterals i maskine:

3x10x55pund

Var ikke i humør til særlig meget træning, magtede ikke mave eller strække ud. Sqautten skulle bare overståes.

[ThomasNA]

Søndag: Mave+cardio

Cabel crunch:

3x10x35kg

Situps:

3x10reps+20kg

Benløft:

3x10

Rosstraining.com sideabs:

3x10x12kg

Sideløft:

3x10x35kg

Sideabs i maskine:

3x10x135pund

Roning:

10 minutter ~2500 meter

Crossfit:

10minutter

Mandag: Bryst+bicep

Elastik:

2x3x10

Bænkpres:

5x40kg

5x50kg

5x4x70kg

Dips:

5x5

Cabel fliers:

3x10x25pund

Spidercurls:

10x6blokke

10x7blokke

10x8blokke

Ikke mere energi. :4thumbup:

[ThomasNA]

Torsdag: Ryg+bicep

Hyperext:

3x10reps

Dødløft:

4x60kg

4x80kg

5x4x100kg

Chin ups:

5x7x-50

Upper rows:

10x30pund

10x35pund

10x40pund

Spidercurls:

10x6blokke

10x7blokke

10x8blokke

[ThomasNA]

Fredag: Abs + cardio

Crunch på fætter-br bold:

3x10

Ab roll-out:

3x5

Knæ løft i ribbe:

3x10

Sideabs på hyperext bænk:

3x10

Arctrainer:

30mins ~550kcals.

[ThomasNA]

Jeg vil jo gerne smide 10kg flæsk.. så jeg regnede lige på, hvor mange ture jeg skulle ta på arctraineren for at nå det.. det er 90k kalorier, og det kræver så 180x 30 minutter.

Virker uoverskueligt...

[ThomasNA]

Søndag: Cardio

Roning:

10 minutter, ~2100 meter

Arctrainer:

20 minutter, ~400kcals

Mandag: Sheiko uge 1, dag 1

En helvedes masse bænk og squat. Har sat mine max værdier lavt, så jeg ikke brænder mig selv af. Vil supplere med cardio og abs nogle gange om ugen.

[ThomasNA]

Tirsdag: Abs+cardio

Mave:

Cabel crunch:

3x10x37½kg

Rosstraining.com sideabs:

3x10x13kg

Sideløft:

10x35kg

2x10x36kg

Knæløft:

3x10reps

De første 15 reps med strakte ben

Løbebånd:

10 minutters tid med 10km i timen

Arctrainer:

10minutter

i alt ca 400kcals

Onsdag: Sheiko dag 2, uge 1:

LEDT!

Incline bænk:

2x4x40kg

4x4x50kg

Scissors:

3x5x40kg

Magtede ikke flere sæt, min core var helt færdig efter 18 sæt dødløft.

[ThomasNA]

Torsdag: Abs+let cardio

Kabel crunch:

3x10x40kg

Situps:

3x10xmig+20kg

Maveøvl til indre abs:

3x10

Side abs:

3x10x135pund

Bb twisting:

3x10xstang+5kg

Side bend:

3x10x32kg

Arm cykel:

10mins

Normal cykel:

10mins

Udstrækning

Fredag: Sheiko dag 3, uge 1:

Bænkpres:

1x7x40kg

1x6x45kg

1x5x47½kg

1x4x52½kg

2x3x55kg

2x2x60kg

2x3x55kg

1x4x52½kg

1x6x47½kg

1x8x45kg

1x10x40kg

Kabel flies:

5x10x25pund?

Squat:

1x5x50kg

2x4x60kg

2x3x70kg

5x3x75kg

Fransk pres:

5x10xstang+20kg

Hyperext:

5x5xmig+10kg

Bb wrist curl:

5x10x40kg

LED træning.

[ThomasNA]

Har desværre ikke haft tid til at opdatere loggen i flytterodet etc.

Jeg skippede sheiko i sidste uge, da mange flyttekasse til anden sal tog meget energi. I denne uge er jeg gået igang igen, og uge 2 dag 2 er gået fint.

Tror jeg fremtiden skriver ind hvad jeg løfter, men det blir nok for i næste uge.

[ThomasNA]

Sheiko dag 3 uge 2 er overstået, og endda på 1 time og 10 minutter. Gav den god gas :-)

[ThomasNA]

En lille opdatering.

Stoppede efter uge 3, var helt flad. En uges deload, og har maxet i dag. Resten af ugen bliver deload, og så begynder jeg på Hatfield på mandag.

Dagens resultat:

Squat: 115kg, gav den ikke helt gas

Dødløft: 140kg, gav den max gas

Bænkpres: 100kg, (få milimeter fra 102½), gav den max gas.

Er næsten oppe på fordums styrke, så det er lækkert. Fremover vil jeg opdaterer hver dag, så jeg kan holde ordentlig styr på min træning.

[KennethJ]

En lille opdatering.

Stoppede efter uge 3, var helt flad. En uges deload, og har maxet i dag. Resten af ugen bliver deload, og så begynder jeg på Hatfield på mandag.

Dagens resultat:

Squat: 115kg, gav den ikke helt gas

Dødløft: 140kg, gav den max gas

Bænkpres: 100kg, (få milimeter fra 102½), gav den max gas.

Er næsten oppe på fordums styrke, så det er lækkert. Fremover vil jeg opdaterer hver dag, så jeg kan holde ordentlig styr på min træning.

Godt løftet gamle stodder! Kunne være jeg snart skulle til at få målt mine max..

[ThomasNA]

No reason Kenneth, man kan ikke taste gram ind i excelprogrammer.

Torsdag: Deload

Hyperext:

3x10xmig

Rot. cuff med elastik:

3x10

Squat:

3x3x60kg

Bend over rows:

3x5x60kg

Bænkpres:

3x3x50kg

Pinch gripping:

3xhold med 20kgs skiver i hver hånd

Db holds:

3xhold med 40kgs håndvægte

Abs på swiss:

3x10xmig

[KennethJ]

No reason Kenneth, man kan ikke taste gram ind i excelprogrammer.

[ThomasNA]

Program for de følgende 10 uger:

Dag 1

Hatfield Squat

Cat Bænkpres

5 x 5 Bend Over Rows

3 x 8-10 dips

Mave

Dag 2

Hatfield Dødløft

5 x 5 Goodmornings

5 x 5 Military Press

3 x 8-10 chin ups/pull ups

Mave

Dag 3

Hatfield Bænkpres

CAT Squat

5 x 5 Shrugs

3 x 8-10 Close Grip Bench Press

Mave

Shrugs vil blive powershrugs med stang. Bend over rows vil blive oldschool med vægten liggende på gulvet.

Procenter:

Squat:

Uge1 5x2@97,5

Uge2 5x3@97,5

Uge3 5x4@97,5

Uge4 5x5@97,5

Uge5 5x6@97,5

Uge6 3x2@102,5

Uge7 3x3@102,5

Uge8 3x2@110,0

Uge9 3x2@115,0

Uge10 3x2@97,5

CAT: 5x2x87½

Dødløft:

Uge1 5x2@120,0

Uge2 5x3@120,0

Uge3 5x4@120,0

Uge4 5x5@120,0

Uge5 5x6@120,0

Uge6 3x2@125,0

Uge7 3x3@125,0

Uge8 3x2@132,5

Uge9 3x2@140,0

Uge10 3x2@120,0

Bænkpres:

Uge1 5x2@85,0

Uge2 5x3@85,0

Uge3 5x4@85,0

Uge4 5x5@85,0

Uge5 5x6@85,0

Uge6 3x2@90,0

Uge7 3x3@90,0

Uge8 3x2@95,0

Uge9 3x2@100,0

Uge10 3x2@85,0

CAT: 5x2x75

[ThomasNA]

Sidder på kontoret, og er høj/skæv af koffein... og så funderer man jo over sin træning. Jeg tror sgu, at rows, goodmornings og milis skal laves med en powerbag..

men hvad er så bedst? 5x5? 3xmax?

[KennethJ]

Sidder på kontoret, og er høj/skæv af koffein... og så funderer man jo over sin træning.

Haha, ja det er da den logiske konsekvens!

Jeg tror sgu, at rows, goodmornings og milis skal laves med en powerbag..

men hvad er så bedst? 5x5? 3xmax?

En powerbag? Fra OBBC eller hvad? For de har vidst fjernet deres..

Altså jeg hvis du træner med pb kan du jo ikke justere vægten, og medmindre du kører et eller andet tåbeligt program så skal du have mange flere gentagelse end 3 eller 5.. hvad med like 5x15?

[ThomasNA]

Ja, fra OBBC. 5x15 skal måske prøves næste gang, i dag blev det kun til vægte.

Hatfield uge 1, dag 1:

Squat:

5x2x97½kg

Nemt

CAT Bænkpres:

5x2x75kg

Godt eksplosiv

Oldschool Bent over rows:

5x5x70kg

Sad rigtig godt, og maven blev helt wasted

Dips:

5x5xmig

Ikke dybe nok... havde ikke mere energi

Sprang et par abs over i dag, maven havde fået rigelig med tæv.

[ThomasNA]

Cocktease: Første indlæg opdateret.

[ThomasNA]

Hatfield uge 1, dag 2:

Dødløft:

2x60kg

2x80kg

2x100kg

5x2x120kg

dælme tunge i dag..

Goodmornings:

5x5x40kg

Military pres:

5x10xPowerbag(20-25kg)

brændte godt

Pulldown:

3x10x6blokke

Abs på swissball:

3x10xmig