Blandet træning

[CasperETP]

MÅL FOR 2009

Endelig, endelig fik jeg taget mig sammen til at sammenstykke en liste med de samlede mål for 2009:

Crossfit:

"Fran" under 5 minutter med deadhang pullups (pt 5:11)

"Chelsea" gennemført, eller mindst 25 runder (pt 20 runder)

"Lynne" over 120 reps i alt med 70kg bænk og deadhang pullups (pt 106 reps)

"Murphee" de 1,6 km i begge ender byttet ud med 25 burpees, under 25 mins (pt 28:16)

40x "Curtis P" m. 35kg under 12 mins (pt 14:46)

"Angie" under 15 mins m. deadhang pullups (pt 15:16)

Kropsvægtsøvelser:

15 HSPU(14 stk)

20 deadhang pullups (18 stk)

60 pushups (45 stk)

80 Air Squats (57 stk)

40 situps (34 stk)

METALØVELSER:

150 kg dødløft (140kg)

130 kg Squat (115kg)

80 kg Skulder pres (70kg)

80 kg Push press (70kg) Jeg har seriøse teknik problemer.

85 kg Push Jerk (75 kg)

40 kg Weighted pullup (37,5kg)

80 kg Hang power clean (75kg)

60 kg one-legged deadlift (45kg)

LØB:

½ Maraton under 1:35

15 km under 65 mins (69:08 mins)

10 km under 43 mins (44:02 mins)

5 km under 20 mins (20:35)

"Coopers-test" over 3300 (Sidst 3125m, men det er også virkelig lang tid siden)

Rygsæk:

Gå 20km med 10-15kg under 3:30

Gå 30km med 10-15kg

Svømning:

300m bryst under 6 mins (6:12)

500m bryst under 10:30 mins(11:07)

1000m bryst under 24 mins (25:01)

50m undervandssvømning (omkring 40m)

Svømme 2km bryst

Lære teknikken bag crawl

300m crawl under 7 mins

Det var vidst det. Hvis der er nogen læsende der mener at jeg mangler noget, så råb endelig op.

:4thumbup:

Edited April 2, 2009 by CasperETP

[CasperETP]

Dagens træning

Morgen:

20km cykling

Aften:

5km løb 20:08 PR!!

3 mins pause

5km løb 22:17

i alt 10km 42:25

[CasperETP]

DAGENS GODE SAMVITTIGHED

10km moderat 46:43

15 mins pause med udstrækning og masser af vand.

50 box jumps

50 pushups

25 pullups DH

50 DB swings 16kg

50 pushpress 20kg

50 walking lunge

25 backextensions

Tid: 9:54

[Guest Slettet_19012014]

MÅL FOR 2009

Endelig, endelig fik jeg taget mig sammen til at sammenstykke en liste med de samlede mål for 2009:

Crossfit:

"Fran" under 5 minutter med deadhang pullups (pt 5:11)

"Chelsea" gennemført, eller mindst 25 runder (pt 20 runder)

"Lynne" over 120 reps i alt med 70kg bænk og deadhang pullups (pt 106 reps)

"Murphee" de 1,6 km i begge ender byttet ud med 25 burpees, under 25 mins (pt 28:16)

40x "Curtis P" m. 35kg under 12 mins (pt 14:46)

"Angie" under 15 mins m. deadhang pullups (pt 15:16)

Kropsvægtsøvelser:

15 HSPU(14 stk)

20 deadhang pullups (18 stk)

60 pushups (45 stk)

80 Air Squats (57 stk)

40 situps (34 stk)

METALØVELSER:

150 kg dødløft (140kg)

130 kg Squat (115kg)

80 kg Skulder pres (70kg)

80 kg Push press (70kg) Jeg har seriøse teknik problemer.

85 kg Push Jerk (75 kg)

40 kg Weighted pullup (37,5kg)

80 kg Hang power clean (75kg)

60 kg one-legged deadlift (45kg)

LØB:

½ Maraton under 1:35

15 km under 65 mins (69:08 mins)

10 km under 43 mins (44:02 mins)

5 km under 20 mins (20:35)

"Coopers-test" over 3300 (Sidst 3125m, men det er også virkelig lang tid siden)

Rygsæk:

Gå 20km med 10-15kg under 3:30

Gå 30km med 10-15kg

Svømning:

300m bryst under 6 mins (6:12)

500m bryst under 10:30 mins(11:07)

1000m bryst under 24 mins (25:01)

50m undervandssvømning (omkring 40m)

Svømme 2km bryst

Lære teknikken bag crawl

300m crawl under 7 mins

Det var vidst det. Hvis der er nogen læsende der mener at jeg mangler noget, så råb endelig op.

:4thumbup:

Man må godt nok sige du allerede har en imponerende allround form :4thumbup:

Har lige lidt generelle spørgsmål

Crossfit WODs

Hvorfor har du "kun" valgte de nævnte crossfit WODs og ikke resten af pigerne og heltene?

Kropsvægtsøvelser

Hvorfor har du ikke kipping pullups, pistols, en arms armbøjninger og ab-wheel med?

METALØVELSER:

Hvad med bændpres og snatch?

Hvorfor har du lige præcis valgt one-legged deadlift?

LØB:

Mangler der ikke evt. nogen lidt korte distancer som 100 eller 400 m løb?

Svømning:

Går ud fra du har valgt så meget bryst i forhold til crawl er fordi du lige skal have lært teknikken?

Ved godt det nærmest er umuligt at have alt med, men vil gerne høre hvorfor du har valgt det du har?

[CasperETP]

Man må godt nok sige du allerede har en imponerende allround form :4thumbup:

Har lige lidt generelle spørgsmål

Crossfit WODs

Hvorfor har du "kun" valgte de nævnte crossfit WODs og ikke resten af pigerne og heltene?

Kropsvægtsøvelser

Hvorfor har du ikke kipping pullups, pistols, en arms armbøjninger og ab-wheel med?

METALØVELSER:

Hvad med bændpres og snatch?

Hvorfor har du lige præcis valgt one-legged deadlift?

LØB:

Mangler der ikke evt. nogen lidt korte distancer som 100 eller 400 m løb?

Svømning:

Går ud fra du har valgt så meget bryst i forhold til crawl er fordi du lige skal have lært teknikken?

Ved godt det nærmest er umuligt at have alt med, men vil gerne høre hvorfor du har valgt det du har?

Takker, well jeg starter lige fra en ende af med dine spørgsmål:

Grunden til at det kun er de piger+wods der er beskrevet er at 1) dem har jeg lavet en gang 2) mit nuværende træningssted tillader ikke diverse øvelser fx rope climb og roning 3) Jeg har ikke lavet flere

Kipping pullups er jeg virkelig ringe til, men det er noget der skal læres. Pistols og én-armstrækninger vil jeg virkelig gerne lære og Ab wheel er pt ikke på indkøbslisten.

Bænkpress og snatch skal også med!! mht løb burde jeg nok have kortere distancer med, men jeg synes ikke de er væsentlige i forhold til mine mål.

Svømning er spot on. Jeg mangler teknikken.

Well, jeg har tanker om at søge ind som frømand i år. Så vil jeg gerne træne min allround form op inden jeg går i specifik træningsmode.(bronze cirkel og cooper træning+rygsæk)

Udover det, er det de øvelser jeg finder sjovest.

[CasperETP]

Dagens hardwork

"Cindy" AMRAP in 20 mins:

5 deadhang pullups

10 pushups

15 squats

i alt 23 runder med 8 sekunder tilbage: PR!

3 timer senere:

Intervalløb

1,3km opvarmningsløb

2x800m

2x400m

2x200m

1,3km afløb

[Molleally]

Godt gået med Cindy - ubehagelig PR!

Chelsea skulle ikke være noget problem at klare for dig??

Edited April 6, 2009 by Molleally

[CasperETP]

Godt gået med Cindy - ubehagelig PR!

Chelsea skulle ikke være noget problem at klare for dig??

Well, jeg håber jeg klarer den, tror jeg vil prøve kræfter med hende i næste uge.

Jeg går virkelig bare død omkring 18-19 runder henne, og det bliver faktisk mine pushups der tager kegler til sidst.

[Molleally]

Well, jeg håber jeg klarer den, tror jeg vil prøve kræfter med hende i næste uge.

Jeg går virkelig bare død omkring 18-19 runder henne, og det bliver faktisk mine pushups der tager kegler til sidst.

Altså, det er dine pushups der bliver den begrænsende del? Det oplever jeg selv i hvert fald, og det gør mange andre som jeg har talt med nede i kirken også

[CasperETP]

Altså, det er dine pushups der bliver den begrænsende del? Det oplever jeg selv i hvert fald, og det gør mange andre som jeg har talt med nede i kirken også

Ja, det er godt nok mine pullups der bliver broken først, men pushups kommer umiddelbart efter. Sagen er, at det ikke er nogen sag at køre 2-3 pullups i træk, hvor pushups næsten er singles til sidst.

Men det er vel bare en eller anden form for whine. En god måde at træne udholdenhed op i pushups er at køre sæt med 2min max test, eller et supersæt. Noget jeg får gjort alt for lidt.

Edited April 7, 2009 by CasperETP

[CasperETP]

Dagens træning

10km easy-moderat løb 46:35

mine ben er helt toasted efter i går, ad.

3 runder:

20 rygbøjninger

20 situps

1 mins planke

1 mins rest

[CasperETP]

Dagens træning

Tog mig en gang styrke i dag:

Dødløft:

10x60kg

5x 90kg

5x 110kg

1x 120

1x130

1x140

1x 150 90% (Jeg fik den op, men mistede grebet og tabte den oppe så det er vel PR! indtil videre)

50 deadhang pullups

50 dips

HSPU

6-6-6-6-6

Push Jerk 3-3-3-3-3

60-60-60-60-60

50 deadhang pullups

50 dips

Blandet underarms træning, er semi træt af at miste grebet under pullups og dødløft!!

[CasperETP]

Dagens træning

Svømning

200m bryst

100m crawl arme

2x100m spark

300m bryst

diverse vippespring

inkl. hovedspring fra 3-eren, noget jeg ellers er kamp dårlig til

[CasperETP]

Fredags beatdown:

Opvarmning:

1x bronze cirkel minus reaktionsøvelser

”Murphee”

25 burpees

100 pullups

200 pushups

300 squats

25 burpees

Tid: 24:27 PR!!

cool-down:

50 situps & 50 4count-flutterkicks

2 timers pause

15km løb

73:44mins

Mine ben er helt skudt af nu, håber jeg kan stå i morgen.

[CasperETP]

Dagens løjer

20km transport cykling

"DT" (den nye og spændende hero-wod, skaleret til min dværgkrop)

5 RFT:

50kg dødløft 12 reps

50kg Hang power clean 9 reps

50kg push jerk 6 reps

tid: 9:39, jeg synes specielt det var mit grip der var den begrænsende faktor, tænkte på at køre 60kg, men tror det ville gøre tiden dobbelt så ringe

Denne uge er en kom-oven-på uge, både fordi det trængte jeg til+ jeg har et spændende halvmaraton søndag. Regner med en tid under 1:40 og håber på en tid omkring 1:35.

[CasperETP]

Dagens løjer

20km transport cykling

2,6km løb 10:10

5 mins pause

tabata løb 8x(20 sec on 10 off)

20 mins pause

20x Squat 80kg

10x Squat 80kg

1 mins i mellem, samlet tid 2:15 mins ca.

derefter

2 runder:

max pushups in 2 mins

30 sec pause

max situps in 2 mins

30 sec pause

max deadhang pullups in 2 mins

30 secs pause

reps:

74/59 pushups

86/63 situps

31/24 deadhang pullups

i alt 337 reps på 12 mins med 3 mins pause

[Molleally]

Dagens løjer

20km transport cykling

"DT" (den nye og spændende hero-wod, skaleret til min dværgkrop)

5 RFT:

50kg dødløft 12 reps

50kg Hang power clean 9 reps

50kg push jerk 6 reps

tid: 9:39, jeg synes specielt det var mit grip der var den begrænsende faktor, tænkte på at køre 60kg, men tror det ville gøre tiden dobbelt så ringe

Denne uge er en kom-oven-på uge, både fordi det trængte jeg til+ jeg har et spændende halvmaraton søndag. Regner med en tid under 1:40 og håber på en tid omkring 1:35.

Godt gået! Jeg lavede en lignende her, og husker det som rigtig ubehageligt. Og ja grebet er det værste. For mig selv var det overgangen fra front squat til push jerk der var svær, men den er du så forskånet her. De 155 pund/70 kg. den er lavet til lyder ganske skrækkelige...

Hvilken ballon løber du efter på søndag?

[CasperETP]

Godt gået! Jeg lavede en lignende her, og husker det som rigtig ubehageligt. Og ja grebet er det værste. For mig selv var det overgangen fra front squat til push jerk der var svær, men den er du så forskånet her. De 155 pund/70 kg. den er lavet til lyder ganske skrækkelige...

Hvilken ballon løber du efter på søndag?

Nasty!

Tror jeg starter med 4:59 ballonen og vil så arbejde med ned mod 4:37 ballonen :) Hvad med dig?

[Molleally]

Nasty!

Tror jeg starter med 4:59 ballonen og vil så arbejde med ned mod 4:37 ballonen :) Hvad med dig?

Jeg regner med at følge den der ligger tættest på 5:00, som vel er 1:45:00, ved sgu ikke om det er km.tid eller slut-tid der står malet på dem i øvrigt....

Men har svært ved at forestille mig selv løbe hurtigere end det, men hvis der er energi til det må jeg sætte tempoet op 5-6 km. før mål. Det er sindsygt svært synes jeg, jeg har jo nærmest ingen erfaring med de distancer... Men ift. min 20km-tur for et par uger siden skulle 1:45:00 i hvert fald ikke være helt urealistisk. Du skal tænke på at jeg er en tyk dreng, det svarer til at løbe med vægtvest

[CasperETP]

Jeg regner med at følge den der ligger tættest på 5:00, som vel er 1:45:00, ved sgu ikke om det er km.tid eller slut-tid der står malet på dem i øvrigt....

Men har svært ved at forestille mig selv løbe hurtigere end det, men hvis der er energi til det må jeg sætte tempoet op 5-6 km. før mål. Det er sindsygt svært synes jeg, jeg har jo nærmest ingen erfaring med de distancer... Men ift. min 20km-tur for et par uger siden skulle 1:45:00 i hvert fald ikke være helt urealistisk. Du skal tænke på at jeg er en tyk dreng, det svarer til at løbe med vægtvest

Haha, jeg tror du er en livsnyder i ordets bedste forstand! Men som jeg har skrevet, betyder konkurrencedagen også nogle procent. Da jeg skulle løbe 10km, havde jeg ikke gjort det

i 1½ år, og regnede med en tid omkring 46, jeg kom ind på 44. Så noget må det give.

[CasperETP]

Dagens træning

¨

20km transport cykling

1 km bryst svømning i DGI-byen

tror det var en PR, men tog ikke tid.

[Artorious]

Vild træning du holder dig

God vind med halvmarathon søndag

[CasperETP]

Dagens træning

Så kom der romaskine i vores træningslokale, rigtig lækkert. Jeg måtte overbevise mig selv om at det nok ikke var en god idé at ro en lang tur pga. ½ maraton søndag.

opvarmning: 500m roning herefter 3x10 pushups 3x20 situp 3x20 back extensions

Træning; lidt traditionelt i dag - bryst skulder & ryg:

Bænk:

2x10 80kg

1x5 90kg

2x1 100kg

Dips

3x20

Elevated pushups

3x10 Elevated pushups

Hang Power clean:

5x5 60kg

Shoulder pres:

4x max reps 2x10kg håndvægte

Pullups:

3x10 Deadhang pullups

3x5 Deadhang pullups +12,5kg

Core:

3x20 Back extensions +5kg

3x20 Situps +10kg

[Molleally]

Så kom der romaskine i vores træningslokale, rigtig lækkert.

Så prøv denne her, som var postet på crossfit.com forleden, ser rigtig sjov ud!

Edited April 17, 2009 by Molleally

[CasperETP]

Så prøv denne her, som var postet på crossfit.com forleden, ser rigtig sjov ud!

Av, den ser vild ud! Burpees er jeg virkelig ikke fan af.

Prøv at checke denne her: Navy seal wod

De er lidt for uprofessionelle når de laver det nummer der, typisk amerikansk. Fed workout anyway.

Edited April 17, 2009 by CasperETP