Thomas J

[Thomas J]

Jeg tror jeg i anledningen af at have startet på WSB igen, vil starte en ny log op. Der er sket så mange ting det sidste års tid alligevel, så det er måske meget smart at specificere de nye mål.

GAMLE STATS

Køn: Male

Alder: 28 år

Vægt: 132 kg (som på et tidspunkt var oppe at vende 140 kg)

Højde: 195 cm

Bedste løft i squat, bænkpres og dødløft

Squat 235 kg m. knæbind og bælte til godkendt dybde.

Bænkpres 170 kg (dog 175 kg "touch and go")

Dødløft 272,5 kg

Bedste total i konkurrence

625 kg til JM 2001 (215 kg squat, 160 kg bænkpres og 250 kg dødløft)

NYE STATS 5/12-2002

Køn: Male

Alder: 29 år

Vægt: 125 kg (som i sommers var nede og runde 123 kg)

Højde: 195 cm

Træningserfaring

Cirka 4 års styrkeløft, og cirka 5 års blandet træning (bodybuilding/traditionel styrketræning).

Mit styrkeniveau p.t. er noget lavere end mine bedste løft nogensinde. Det skyldes primært 2 ting. Jeg har tabt mig 15 kg. Jeg har bøvlet med diverse småskader, som specielt er gået ud over mit bænkpres. Umiddelbart vil jeg vurdere mit styrkeniveau til at ligge på ca. nedestående niveau.

Squat 215-220 kg

Bænkpres 160-165 kg

Dødløft 265-270 kg

Så mit primære mål er at komme tilbage til mit gamle niveau så hurtigt som muligt. Men mine langsigtede mål er:

Squat

At kunne lave 250 kg med fuldt udstyr. Jeg bruger kun knæbind og bælte lige nu, så der er nogen hurtige kg at hente i en god dragt.

Bænkpres

At kunne lave 200 kg i en god trøje.

Dødløft

Og så mit vigtigste mål. Jeg har altid drømt om at kunne trække 300 kg i dødløft. Godt nok er det ikke et mål som ligger lige for døren, men det skal nok komme på et eller andet tidspunkt.

Thomas

[Thomas J]

Må hellere lige re-poste de 3 første dage på WSB programmet. Og de kommer her......

Edited December 5, 2002 by Thomas J

[Thomas J]

SÅ KØRER WSB TOGET IGEN !!!

Dog var det ikke den bedste start jeg kunne få, men det er selvfølgelig ikke så klogt at starte med ME squat/dødløft dagen, når man er træt i ryg og ben efter squat og dødløft både mandag og onsdag. Men det taget i betragtning, så gik det vel egentlig ganske OK. Jeg kørte max i rack pulls fra 5 cm under knæet. Det bedste jeg har trukket derfra i det nye center er 310 kg (de 310 kg jeg trak til MOL træf II var fra en position en anelse højere). Da jeg nåede til 270 kg føltes de stadigvæk relativt nemme. Da de først slap, så strøg de til lockout, så jeg blev kæphøj, og smed 315 kg på. Men efter 2 forsøg på den, så måtte jeg erkende at den lå stille. Men jeg synes ikke jeg ville slutte på 270 kg, så jeg hoppede ned på 300 kg og trak den rimeligt jævnt. Så helt galt var det ikke.

MAX EFFORT SQUAT/DØDLØFT FREDAG DEN 29/11-2002

Rack pulls "5 cm under knæet"

1 sæt x 5 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

worksets

1 single med 180 kg

1 single med 200 kg

1 single med 230 kg

1 single med 270 kg

1 single med 315 kg MISS

1 single med 315 kg MISS

1 single med 300 kg

Arch-back goodmornings

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 6 reps med 100 kg

1 sæt x 6 reps med 130 kg

1 sæt x 6 reps med 170 kg

Back raises

1 sæt x 20 reps uden vægt

1 sæt x 20 reps uden vægt

Leg curls

1 sæt x 12 reps med 65 kg

1 sæt x 12 reps med 70 kg

1 sæt x 12 reps med 75 kg

Barbell shrugs + hang cleans *

1 sæt x 10 reps + 1 rep med 100 kg

1 sæt x 10 reps + 1 rep med 100 kg

1 sæt x 10 reps + 1 rep med 110 kg

Weighted ab machine

4 sæt x 15 reps med 60 kg

* I barbell shrugs lavede jeg 10 reps ved hver vægt, og sluttede sættet med 1 hang clean.

Jeg glæder mig til jeg kan lave ME dagene på lidt mere restitueret krop, så håber jeg virkeligt at der kommer skub i nogen rekorder. Da jeg som sagt har besluttet at lade alle rekorder fra nu af stå som PR, så er de 300 kg det som skal slåes næste gang jeg køre rack pulls fra samme position.

Thomas

Edited December 5, 2002 by Thomas J

[Thomas J]

Skulle have kørt board presses idag, men jeg glemte min lille board press gadget derhjemme, og der var ikke andet jeg kunne bruge. Så jeg besluttede mig for at slå de 140 kg jeg lavede i close grip incline bænkpres for nogen uger siden. Det gik også meget godt. Jeg fik 142,5 kg, men missede 145 kg. Alt i alt en temmelig god dag, hvor jeg fik slået lidt forskellige rekorder i hjælpeøvelser, som er det essentielle i WSB

Skulle have kørt board presses idag, men jeg glemte min lille board press gadget derhjemme, og der var ikke andet jeg kunne bruge. Så jeg besluttede mig for at slå de 140 kg jeg lavede i close grip incline bænkpres for nogen uger siden. Det gik også meget godt. Jeg fik 142,5 kg, men missede 145 kg. Alt i alt en temmelig god dag, hvor jeg fik slået lidt forskellige rekorder i hjælpeøvelser, som er det essentielle i WSB

MAX EFFORT BÆNKPRES MANDAG DEN 2/12-2002

Close grip Incline Bænkpres

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

worksets

1 single med 100 kg

1 single med 115 kg

1 single med 130 kg

1 single med 142,5 kg ny PR med 2,5 kg

1 single med 145 kg MISS

Dumbell bænkpres "paused"

1 sæt x 8 reps med 34 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 40 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 44 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 50 kg håndvægte

Cable rows

1 sæt x 10 reps med 60 kg

4 sæt x 8 reps med 100 kg

Lying dumbell triceps extensions

1 sæt x 12 reps med 16 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 30 kg håndvægte ny rep PR med 30 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 18 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 18 kg håndvægte

Dumbell side laterals

1 sæt x 8 reps med 14 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 22 kg håndvægte ny rep PR med 22 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 18 kg håndvægte

Thomas

[Thomas J]

Jeg kan dælme godt mærke det er lang tid siden jeg har kørt WSB. De korte pauser straffer mig sgu for vildt. Jeg kører med 1 minut mellem min speed doubles i squat, og 45 sekunder mellem mine singles i dødløft. Allerede efter de første sæt i squat begyndte speeden at halte lidt. Da jeg kom til dødløft var der ved at være udsolgt. 170 kg kørte eksplosivt nok, men ikke som de plejer. Den sidste double på 210 kg var decideret hård. Så det tager nok lige et par runder med DE før jeg har tilpasset mig den store workload som laves indenfor kort tid. Fik dog en PR i goodmornings, til trods for at ben og ryg var ristet efter speed runderne. Squat kører jeg iøvrigt ikke til box, da jeg er af den holdning at det er mest relevant hvis man skal maxe i meget stramme dragter, som WSB gør (da dragten immitere boxen). Jeg kører pause squats, med fokus på startstyrke fra bunden af.

DYNAMIC EFFORT SQUAT/DØDLØFT ONSDAG DEN 4/12-2002

Dynamic effort squat

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

worksets

10 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 160 kg

Dynamic effort dødløft

1 double med 110 kg

1 double med 140 kg

9 singles med 170 kg

1 single med 190 kg

1 double med 210 kg

Goodmornings "smal stand - til parralel"

1 sæt x 8 reps med 90 kg

1 sæt x 8 reps med 140 kg ny 8RM PR

Leg curls

1 sæt x 12 reps med 60 kg

1 sæt x 10 reps med 70 kg

1 sæt x 8 reps med 75 kg

Situps

4 sæt x 10 reps

Thomas

[cilius]

Tillykke med din log, og velkommen til MOL :lol:

Der er vist gået sport i at oprette ny logbøger... Når du kommer lidt ind i dit 3-dages split, så lav lige en vurdering af det traditionelle 4 dages WSB kontra et 3 dages split. Det kunne være man skulle prøve det en dag når hypertrofien bliver for stor B)

[Thomas J]

Cille> jeg skal nok give en tilbagemelding om det virker bedre eller dårligere :)

[canoing]

WSB - Rules

Meget fedt du har startet en ny log, når man ikke har været med fra starten var din gamle log en lang satan at komme igennem

Jeg har lige et spørgsmål til dig, hvis du har tid.

Kan du evt. et par steder på nettet hvor jeg kan finde artikler om progressiv overload og CONCENTRATED LOADING.

[Thomas J]

Kan du evt. et par steder på nettet hvor jeg kan finde artikler om progressiv overload og CONCENTRATED LOADING.

Nej, men du kan sende mig en mail på [email protected], så skal jeg give dig en kort og præcis forklaring ved lejlighed :)

Thomas

[cilius]

Eller også så står der noget om begge i enten din artikel om Sheiko eller WSB på getbig...

[AndersL]

Godt med en ny log, en frisk start.

Bliver spændende at høre din vurdering af 3-dages WSB da det højst sandsynligt bliver sådan jeg skal køre den om et par måneder!

[Vetö]

Hej Thomas.

Jeg synes, ligesom nogle af de andre, at det fedt med dine nye logbog.

Jeg glæder mig til at følge dit WSB program, for selv at kunne få noget inspiration til egen træning! :D

Vetö

PS. Var ret imponerende med alle de hits din gamle logbog havde + alle indlæggende. indlægsmæssigt var den kun overgået af Klausjensen, men dine hits er der ingen der kan tage fra dig ;) .

[Thomas J]

Jeg skal gøre hvad jeg kan for at det bliver interessant læsning gutter :)

Thomas

[bri]

hej thomas

du er sikkert blevet spurgt før, men hvordan kan det være du laver leg curls, de har da ikke en særlig god overførelse til squat eller dødløft?(eller har de).

ellers spændende med en frisk log :D

vh bri

[Thomas J]

Bri> nej, leg curls har tæt på ingen overførlighed til squat og dødløft. Men der er primært 3 ting man kan gøre for at forøge styrken i et løft.

1. Den mest åbentlyse er at lave selve løftet. Man bliver maksimalt god til at squatte ved at squatte.

2. Den næste mulighed er at gøre det WSB løfterne gør på ME dag. Dette indebærer at man laver variationer af de 3 store, eller løft som ligner de 3 store meget. Det kunne for dødløft være goodmornings eller dødløft fra en lang række positioner, så man enten skal trække stangen kortere eller længere. I disse øvelser er overførligheden stor.

3. Den sidste mulighed er at lave det man kan kalde "muskeløvelser". Ovennævnte øvelser er deciderede løft. Og det er her leg curls kommer ind. Leg curls rammer hasemusklen godt, og kan bruges til at skabe hypertrofi i musklen. Og da en større muskel har et større kraftuviklingspotentiale, så vil det inddirekte komme squat og dødløft til gode. Andre muskeløvelser kunne være lat pulldowns, side laterals, triceps extensions osv.

Thomas

[Squatfather]

Nu var jeg næsten kommet igennem din gamle logbog og så laver du bare en ny! :angry:

[Thomas J]

Squat> hehe....det var sgu også bisset. Faktisk er der en anden og god grund til at jeg har lavet en ny. Jeg var ved at være lidt træt af at jeg konstant kunne poste indlæg i den gamle, som jeg efterfølgende ikke kunne læse selv. Så derfor en ny, frisk og velfungerende log :D

Thomas

[Vetö]

Hej Thomas.

Jones har lagt nogle billeder af sig selv ind i sit emne (maksimal muskelvækst) hvor han har fortalt om sine fremskridt med din TJ WSB hybrid.

Kan du ikke lægge den ind her i din log eller ind i det andet emne, fordi mig og en anden har spurgt efter den uden at få svar!

;) På forhånd tak ;)

Vetö

[Thomas J]

Vetö> no can do :) For det første er det ikke bare ET program. Det er en lang række programmer. For det andet skal det være en del af en større artikel. Og den er lige p.t lagt på is pga. eksamenslæsning. Så har du tænkt dig at prøve den, så må du rode i folks log ;)

Thomas

[Vetö]

Hej Thomas.

Helt okay.

Uddannelse kommer før alt andet. -Det er trods alt ens fremtid!

Vetö

[Guest Slettet bruger]

Hvornår er du færdig med uddannelsen, så du kan komme igang og blive fuldtidsstyrkeløfter Held og lykke med målene!

[Thomas J]

Den dynamiske bænk dag kørte godt idag. Til trods for de korte pauser mellem sættene (godt 1 minuts tid), så kørte alle sættene hurtigt og eksplosivt. Selv singlerne på 120 kg og 130 kg kørte rimeligt eksplosivt. Og så blev der plads til endnu et par små PR´s i hjælpeøvelserne.

DYNAMIC EFFORT BÆNKPRES FREDAG DEN 6/12-2002

Dynamisk bænkpres

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

worksets

8 sæt x 3 reps med 110 kg

1 single med 120 kg

1 single med 130 kg

High incline dumbell presses "ca. 70 grader"

1 sæt x 8 reps med 30 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 36 kg håndvægte

2 sæt x 8 reps med 44 kg håndvægte

Bent over barbell rows

1 sæt x 8 reps med 60 kg (yates style)

1 sæt x 8 reps med 100 kg (yates style)

1 sæt x 8 reps med 130 kg (yates style) ny 8RM PR

1 sæt x 8 reps med 100 kg (normal overhåndsgreb)

1 sæt x 8 reps med 100 kg (normal overhåndsgreb)

Lying dumbell triceps extensions

1 sæt x 10 reps med 14 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 22 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 32 kg håndvægte ny 6RM PR

1 sæt x 10 reps med 22 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 18 kg håndvægte

Dumbell shrugs "rest-pause style"

1 sæt x 25 reps med 56 kg håndvægte

Weighted ab machine (S)

3 sæt x 15 reps med 60 kg

Hyperextensions (S)

3 sæt x 15 reps med kropsvægt

Rest-Pause sættet i dumbell shrugs blev kørt så jeg havde håndvægtene i hænderne under hele sættet (med trækremme), og så lavede jeg 5 reps efterfulgt af en lille pause, og så 5 reps igen, og så fremdeles indtil jeg havde 25 reps. Jeg kan godt bruge lidt mere masse at ligge på i bænkpres ;)

Thomas

[DenLilleLøfter]

Ser spændende ud thomas, men også rimeligt hårdt

..men glæder mig til selv at prøve det efter nytår!!

/DenLilleLøfter

[Thomas J]

Faktisk synes jeg ikke det er nær så hårdt som f.eks Sheiko´s programmer. Men det er vel individuelt, hvordan sådan noget opfattes. Det fedeste ved WSB er at man aldrig keder sig. Der er konstant variation. Og så er det ufatteligt fedt at få lov til at maxe på regelmæssig basis. Også selvom det sjældent er i de 3 store. På mandag står den på max i dødløft stående på 15 cm forhøjning. Det er et voldsomt langt træk, når man i forvejen er høj. Jeg glæder mig allerede :)

Thomas

[Thomas J]

G.P.P - RECOVERY WORKOUT LØRDAG DEN 7/12-2002

1,5 km løb på 7 minutter og 52 sekunder

Pushups 3 sæt x 15 reps

Situps 3 sæt x 15 reps

Leg raises 3 sæt x 15 reps

Hyperextensions 3 sæt x 15 reps

De 4 bodyweight øvelser kørte jeg ud i en køre, hvilte 1 minuts tid og gentog. Hele skidtet tog under 20 minutter.

Thomas