Torskefjæs Posted September 29, 2004 Report Share Posted September 29, 2004 Kan du prøve at forklare mig hvad øvelsen "Pec stretch" går ud på? Den har jeg godt nok aldrig hørt om før, og billederne på google hjalp mig ikke lige så meget som man kunne ønske :angry: //Torskefjæs Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 29, 2004 Author Report Share Posted September 29, 2004 Kan du prøve at forklare mig hvad øvelsen "Pec stretch" går ud på? Den har jeg godt nok aldrig hørt om før, og billederne på google hjalp mig ikke lige så meget som man kunne ønske :angry: //Torskefjæs Pec stretch er bare udstrækning af pectoralis ;) Alle øvelserne kan i øvrigt findes i artiklen omkring programmet, herOg meget apropos, så bliver patværket altså strukket rimelig godt i chinups, især når det er pumpet op i forvejen :lol: Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spock Posted September 29, 2004 Report Share Posted September 29, 2004 Hva... MaxP... skal du ikke til at løfte noget ordentligt jern igen snart?Det er lige før vi andre (host host) indhenter dig hvis du ikke tager dig sammen.. :lol: Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 29, 2004 Author Report Share Posted September 29, 2004 Gu' ska' jeg så Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 30, 2004 Author Report Share Posted September 30, 2004 Nøøøøøj, sådan en 10min rep challenge giver DOMS der rykker.Latten og patten :lol: er naturligvis ramt bigtime, ligeså triceps, hvilket jo også giver fin mening.Men derudover er hele maveregionen, abs og obliques, særdeles medtagede.I LIKE IT Nå, det var det program vi kom fra.Er i klar? Helt klar?Ok, så afslører jeg det Mit næste program er: WSB-BB hybriden Øvelsesvalget er tyvstjålet fra en cyklus med ryg og triceps fokus, som Cilius har kørt på et tidspunkt - designet af TJ.Og den kommer her:-------------------------------------Mandag: Volume Accumulation (Bryst – Skulder – Triceps) (BST struktur)Bænkpres (normal grip) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)Military presses (normal grip) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)Lying triceps barbell extensions 6 sæt x 8 reps (alle sæt work sets) (1 min. pause) (ingen failure)Pushdowns 3 sæt x 15-20 reps (må gerne være failure sæt)Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps (må gerne være failure sæt)Tirsdag: Max effort / Conjuagte (Ryg - Ben – Biceps) ( RBB struktur)Max Effort Ryg / Ben øvelser 4 sæt til 6 Rep maximum (se ryg fokus RBB cycle)Tunge dumbell rows 4 sæt x 8 reps (alle work sets) (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 mins. pause) Barbell shrugs 4 sæt x 6 reps (alle work sets) (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 mins. pause)Back raises 3 sæt x 10 reps (må gerne være failure sæt)Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps (må gerne være failure sæt)Torsdag: Max effort / Conjugate (Bryst – Skulder - Triceps) (BST struktur)Max Effort BST Struktur 4 sæt til 6 Rep Maximum (se triceps fokus cycle)Weighted dips (S) 5 sæt x 6 reps (alle work sets) (tungt men 1-2 reps fra failure)Close “grip” pushups (S) 5 sæt x 20 reps (eller failure hvis man ikke kan tage 20)Side laterals 3 sæt x 8-10 reps (må gerne være failure sæt)Rotator manchet work 3 sæt x 8-10 reps Lørdag: Volume Accumulation (Ryg – Ben – Biceps) (RBB struktur)Power squat (medium stance) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)Dødløft (conventionel style) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)Pulldowns el. Chins (S) 5 sæt x 6 reps (alle work sets) (tungt men 1-2 reps fra failure)Stiff-Arm Pulldowns (S) 5 sæt x 20 reps (eller failure hvis man ikke kan tage 20)Dumbell curls el. Preacher curls 3 sæt x 8-10 reps (må gerne være failure sæt)(S) S øvelser supersettes. Efter hver superset runde holdes ca. 2 minutters pause.Max Effort sæt laves med 3-4 minutter mellem sæt. 3 i starten, og 4 minutter inden det sidste failure sæt.Max Effort BST Cycle Triceps fokusUge 1: Incline medium grip bænkpres 4 sæt til max 6 reps Uge 2: Close grip bænkpres 4 sæt til max 6 repsUge 3: Decline medium grip bænkpres 4 sæt til max 6 repsUge 4: Bænkpres medium grip 4 sæt til max 6 repsMax Effort RBB Cycle Ryg fokusUge 1: Dødløft stående på 25 kg skive 4 sæt til max 6 reps Uge 2: Power squats 4 sæt til max 6 repsUge 3: Partial dødløft (fra cirka midtskinneben) 4 sæt til max 6 repsUge 4: Rumænsk dødløft 4 sæt til max 6 reps-------------------------------------Jeg vil nok lige bruge et par uger på at starte op med øvelserne, og evt skifte lidt hist og her, hvis jeg ikke kan lide dem.Det skal nok blive godt Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jones Posted September 30, 2004 Report Share Posted September 30, 2004 Hej maxpower! Det ser jo virkelig spændende ud at du skal til at starte på wsb hybridden, er selv lige startet på den for 3. gang. Jeg synes det er et super program og en dejlig måde at træne på med de skiftende me øvelser. Jeg kører præcis de samme me øvelser som dig, så vi kan jo battle lidt, tror bare du er en anelse stærkere end mig, men det vil vise sig. Men som jeg forstår det vil du kun køre programmet i 4 uger? som jeg kører det, og som cilius kørte det i den "originale" version, strækker programmet sig over 8 uger, med de 4 første med ryg og triceps fokus og de sidste 4 med bryst og biceps fokus.Hvis du altså har tænkt at køre på denne måde tror jeg ikke du skal starte med at køre dine biceps sæt til failure, da fokus først skal rettes på biceps i de sidste 4 uger og derfor ikke er fordelagtigt at have tilegnet dig en for stor work capatity ved biceps.Men glæder mig til at følge din log og battle lidt ps. nu har du været efter mig med det digi kamera nogle gange, men nu har jeg endelig fået et og du kan se et billede i min log, kommer snart nogle flere.mvh Jones Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 30, 2004 Author Report Share Posted September 30, 2004 Hej JonesJeg er altid klar på en battle Og ja, meningen er at det postede program køres i 4 uger, hvorefter der skiftes fokus (formentlig til bryst+biceps)Nu var teksten også bare klippet direkte fra det dokument jeg havde, så pauser, til failure og den slags passer måske ikke helt. Generelt er jeg ikke meget for at køre til failure på frekvent basis ;) Jeg kan ikke lige se du har lagt nogle billeder ud Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jones Posted September 30, 2004 Report Share Posted September 30, 2004 ok det lyder godt med den battle!!! det er altid ekstra motiverende at kunne konkurrere lidt mod andre :) jo der ligger et enkelt billede i loggen på side 7, men det skal åbnes ved at trykke på filen, kan ikke finde ud af at ligge det så det kommer frem automatisk.med hensyn til failure bestræber jeg mig på kun at nå dette i me øvelserne. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted September 30, 2004 Author Report Share Posted September 30, 2004 Der var du jo - jeg kiggede måske lige hurtigt nok :) Jeg synes nu det ser ud til vi ligger relativt lige - udmærket patværk i øvrigt :4flex:Det er jo så længe siden jeg har løftet tungt i de store at jeg ikke aner hvad jeg er god for mere :lol: Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jones Posted September 30, 2004 Report Share Posted September 30, 2004 Ja tror også vi er relativt lige, med et lille plus til dig. Men skal nok battle så godt jeg kan!!hehetak for rosen af min bryster Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted October 2, 2004 Report Share Posted October 2, 2004 Held og lykke med det nye program, det ser godt nok indviklet ud Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 2, 2004 Author Report Share Posted October 2, 2004 Held og lykke med det nye program, det ser godt nok indviklet ud tak tak, og jeg synes nu ikke kompleksiteten er så slem.Selvfølgelig er der lidt mere i det end et helt basic 2-split, men det er jo ikke ligefrem hjernekirurgi ;) Der er en max effort (op til 6RM) dag for bryst og ryg/ben hvor øvelsen skifter hver uge. Der er en volumen-dag for bryst og ryg/ben med hhv bænkpres og military på brystdagen og squat og dødløft på ben/ryg dagen. Alle 4 øvelser køres som 6x6Ud over det er der den sædvanlige omgang hjælpe-gejl - nothing fancy - just heavy ass weights Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 3, 2004 Author Report Share Posted October 3, 2004 (edited) Så kører WSB-BBussen Lørdag, RBB volumendagJæææs jæææs, så kører vi. Nu det er så længe siden jeg har løftet tungt er planen at starte en smule konservativt ud med vægtene. Noget siger mig at jeg nok stadig skal blive godt øm.Armstrækkerne og chinups fra i onsdag kunne stadig mærkes en smule :lol:C2 roning5 min, 1216 meterFin hastighed uden at det var specielt hårdt.Powersquatopv: 40kg, 70kg6 x 6 @ 90kgUha, den var nice - og længe siden. Brændte moderat godt Jeg skal huske at holde rimelig bredt, mindst med pegefinger på ringene, eller beklager albuerne sig...Jeg er en lille bitte smule bekymret for mine knæ - dem skal man jo passe på.I aftes efter jeg kom hjem virkede de sådan lidt ømme i det, uden at jeg nærmere kunne definere hvad det var. I dag er der heldigvis ikke rigtig noget. :)Dødløftopv 70kg6 x 6 @ 100kgLidt i den lette ende måske, men så er der jo god plads til progression Allerede har var undergånzne rimelig pumpedePulldowns (S1)2 x 10 @ 60kg3 x 6 @ 60kgHov, kom til at tage lidt for mange i starten.Rigtig god - se nedenstående. :DStiffarm pulldown (S1)1 x 11 @ 20kg + 1 x 9 @ 15kg4 x 20 @ 10kgJeg havde lige overvurderet mig selv i første sæt og besluttede derefter at tage lidt mindre og fokusere på teknikken. Det er vist første gang overhovedet jeg laver stiffarm pulldown. Jeg brugte hele stakkens ROM og 5-10cm mere havde ikke skadet. ;)Men nøøøj, hvor ramte den godt i latten, og den gjorde faktisk også pulldowns bedre.Pudsigt nok var den også temmelig hård for triceps, selvom jeg holdt albuerne strakt Hvordan mon det kan være.Incline DB curls (S2)3 x 10 @ 14kgnøøøøøøøøj, pump in da gånz[ARNOLD MODE=ON]Da grætæst feeling ju can get in a gym is da påmp[ARNOLD MODE=OFF] :4flex:For sattan' da det var godt.Latten var også så pumpet fra før at den næsten var i vejen - helt seriøst faktisk ;)Facepulls (dobbelt trisse)(S2)3 x 10 @ 40kgDen manglede lige, og blev derfor smidt ind i supersæt med curls.Pumpede gånz er IKKE er fordel når man laver den :lol:Det bliver SÅ godt det stads her. Jeg skal nok blive en BAAAAD MF'er Allerede her til morgen mærker jeg så småt DOMS i stængerne og nakken. :banana: :banana: Edited October 3, 2004 by MaxPower Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 3, 2004 Author Report Share Posted October 3, 2004 (edited) vedhæftningstest:cool PS: Underligt nok er min WHEEL-DOMS bare blevet værre og værre (eller bedre og bedre om man vil) i løbet af dagen. Lidt spændende om det er aftaget til tirsdag. Edited October 3, 2004 by MaxPower Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 4, 2004 Author Report Share Posted October 4, 2004 WSB BB-hybridUge 1, Mandag, BST volumendagHold da helt fest mine stænger er ristede :lol:C2 roning500 meter, 1:45,9Ok tid, forsøgte ikke at presse mig selv super meget.Bænkpresopv: 40kg, 60kg6 x 6 @ 70kgLige de første par sæt føltes det godt nok sjovt - det er vist rimelig længe siden efterhånden.Mon ikke der er pat-doms i morgen - det tror jeg nok der er Military6 x 6 @ 40kglight weight - så er der plads til progressionLying barbell triceps extensions6 x 8 @ 30kgLet, men korte pauser, så den brændte da lidtPushdown (S)3 x 15/20/20 @ 45kgMed det faste, skrå håndtag.Lidt hård med så mange reps.Seated rear laterals (S)3 x 10 @ 9kgokKneeling cable crunch (dobbelt trisse)2 x 10 @ 60kgSad godt i sækken.Det føltes rigtig godt, men jeg er lidt spændt på i morgen, da det er RBB ME-dag. Jeg havde tænkt at bruge bælte til ME-øvelsen. :banana: Jeg havde min makker med igen idag, og ud over det sædvanlige skulle han lære lidt squat. Han er lidt høj i det, så det var ikke lige så nemt. Vi prøvede med og uden stang, med og uden stang til box, men det var stadig ikke godt. Knæene bevægede sig alt for meget fremaf.Så var det jeg tænkte at hvis man nu stillede en bænk FORAN knæene, så de ikke kunne bevæge sig så langt frem, så måtte han kunne lære det. Og det virkede også helt kanon Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted October 4, 2004 Report Share Posted October 4, 2004 Hvordan vil du lave progression med mili.? Er selv lidt i tvivl om hvorledes jeg skal gøre det. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 4, 2004 Author Report Share Posted October 4, 2004 Hvordan vil du lave progression med mili.? Er selv lidt i tvivl om hvorledes jeg skal gøre det.<{POST_SNAPBACK}>Mere vægt på naturligvis. 40kg var ret let idag, selv efter bænk.Jeg fandt for øvrigt lige ud af at volumenøvelserne skal laves med ca 70% af 6RM, ikke 1RM Det betyder at de vægte jeg har kørt med de sidste to dage kun var været ca 5kg under de 70%. Så planen er nok at øge dem med ca 2,5kg pr uge, eller i hvert fald så længe jeg stadig kan lave dem. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jones Posted October 4, 2004 Report Share Posted October 4, 2004 Maxpower kan du ikke lige uddybe det sidste med 6rm og 1rm? og hvilke af volumen øvelser snakker du om? altså bænk+mili og squat+dødløft eller de andre volummen øvelser? Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 4, 2004 Author Report Share Posted October 4, 2004 Maxpower kan du ikke lige uddybe det sidste med 6rm og 1rm? og hvilke af volumen øvelser snakker du om? altså bænk+mili og squat+dødløft eller de andre volummen øvelser?<{POST_SNAPBACK}>Dem jeg kalder volumenøvelser er bænk, military, squat og dødløft, som køres med 6x6 på volumendagene (lørdag og mandag i mit program)I programmet jeg fik fat i stod der 6x6 med 70% af 1RM, hvilket jo er en sjat højere end 70% af 6RM. Derfor en ret vigtig detalje. I bænkpres betyder det for mig ca 10 kgs forskel, fra ca 85kg til 75kg. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jones Posted October 4, 2004 Report Share Posted October 4, 2004 ok det var også sådan jeg forstod det, men er du sikker på at TJ vil have dig til at køre 70% af 6rm? jeg kører 70% af 1rm og synes det er rimligt hårdt, men passende. Jeg synes det virker rimligt let at køre 70% af 6rm, selvom det selvfølgelig er 6 sæt og korte pauser.Cilius kørte i hvert fald efter 70% af 1rm som jeg har forstået det, og han var "test person" for tj og programmet. I hvert fald beskrev han 6x6 øvelserne som virkeligt hårde, og det tror jeg næppe vil være tilfældet med beregning ud fra 6rm. Og han havde virkeligt gode resultater med programmet, og det har jeg også haft og jeg kørte efter 70% af 1rm. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 4, 2004 Author Report Share Posted October 4, 2004 men er du sikker på at TJ vil have dig til at køre 70% af 6rm?Ja, for det var TJ jeg spurgte Men jeg tror ikke man behøver at tage det 100% bogstaveligt. Godt nok var det længe siden jeg havde kørt tung squat og dødløft indtil i lørdag, men selvom de to øvelser var med 5kg under 70% af 6RM, så var det stadig temmelig hårdt bare at holde pauserne på 1½ minut.Med bænk og military idag var det noget nemmere. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jones Posted October 4, 2004 Report Share Posted October 4, 2004 hehe ok så er det nok rigtigt Men jeg sørger også bare for at holde mig lidt fra failure, jeg er starter ud på noget der ligner 60% af 1rm og så efterhånden sætter jeg vægten op for at få noget progression. og jo de ca 60% var også rigeligt til at give mig doms efter squat og dødløft Glæder mig til at du skal igang med ME dagene næste gang, for så skal jeg lige se hvad du løfter Nu har du jo mine mål at køre efter fordi jeg lige startede et par dage før, men jeg skal prøve at løfte så tungt på mine ME dage at du ikke kan nå mig hehe Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 4, 2004 Author Report Share Posted October 4, 2004 Tj svarede helt præcist følgende:På volumendagen, er det 70% af 1RM man skal køre med der? Det lyder umiddelbart til at være rigtig nastyDet er en fejl, som jeg vist har gjort opmærksom på i diverse indlæg før. Der skulle stå 70 % af 6RM. Ellers bliver det simpelthen umenneskeligt. Dog vil jeg pointere at procenterne kun er guidelines. Det som er det vigtigste er at man kan gennemføre alle 6 sæt x 6 reps med en given vægt, og så opleve en træthedsakkumulation. Det skal ikke nødvendigvis være sådan at man i sidste sæt nærmer sig failure, men der skal være en markant forskel på sæt 1 og på sæt 6.Nu har du jo mine mål at køre efter fordi jeg lige startede et par dage før, men jeg skal prøve at løfte så tungt på mine ME dage at du ikke kan nå mig laugh.gif heheSå må jeg jo hellere lige kigge hvad jeg skal nakke Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 5, 2004 Author Report Share Posted October 5, 2004 WSB BB-hybridUge 1, Tirsdag, RBB ME-dagFørste ME-dag Og den sku' bare ha' gas C2 roning5 min, 1116 meterStille og rolig opvarmning, men der var vist heller ikke så meget at trække med.ME Dødløft fra skive (m. bælte på worksæt)opv: 50, 70, 1001 x 6 @ 120kg PR1 x 6 @ 130kg PR1 x 6 @ 140kg PR1 x 6 @ 150kg PR HELL YEAH!!! DU HAST bragede naturligvis også i ørene Jeg startede måske lidt lavt, men i første omgang var planen jo bare at nuppe Jones 135 og lave 140 Men efter andet sæt kunne jeg mærke det kørte rigtig godt, så jeg gik efter guldet.Grunden til at det er ekstra fedt at jeg fik de 150 for 6 er følgende:Mit max er (stadig) 182,5 (sat i april og ikke forsøgt overgået siden)I maj lavede jeg så 5 med 150 i normal dødløft.At jeg nu kan lave 6 med 150 fra skive betyder at mit dødløft i hvert fald ikke er faldet Og stængerne var bestemt ikke fri for doms.Efter sidste sæt var der også dømt PIMS , Powerful Instant Muscle Soreness Så hvis nogen kommer et smut forbi nærum byder jeg på afbrændt erector, med ristede undergånz og grillede trapz som tilbehør - YEAH Barbell shrugs1 x 6 @ 100kg2 x 6 @ 110kg1 x 6 @ 120kg PRKunne godt ramme bedre synes jeg, men det kommer nok. Måske skal der bare mere vægt på Jeg har da vist lavet shrugs før, men vist ikke med 120kg og den var ikke på listen, så en "nem" PR Supported Barbell rows4 x 8 @ 50kgSkulle egentlig have været normale bb rows, men det var min lænd altså ikke skide opsat på. Jeg ved ikke helt om jeg skal regne med at lave "ægte" bb rows eller supported, for min lænd kommer nok på rigeligt arbejde med ME-øvelsen.Back raises (S)1 x 10 @ 0kg2 x 10 @ 10kgkeeeedeligBarbell curls (S)3 x 10 @ 30kgHåndleddene skal lige vænne sig til den, men det gik faktisk ok, og både gånz og undergånz kunne bestemt mærke den.Dødløften sender karakteren til tops - resten var fint. :banana: :banana: Link to comment Share on other sites More sharing options...
nra Posted October 5, 2004 Report Share Posted October 5, 2004 Tillykke med PRen Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts