MaxPower

[MaxPower]

Nu går det efterhånden bedre med korpusset, så jeg føler trang til at bruge det

I formiddags:

10 overhåndschins - naturligvis stricte

25 strækkere - hårdt, jeg er ikke engang sikker på jeg talte rigtigt

Lige før:

5 sternum chinups - ellers forsøg derpå... Det er HÅRDT!!!

25 strækkere - ikke det jabbende som sædvanlig, men en kontrolleret excentrisk fase og eksplosiv koncentrisk. Der var nok overskuu' til en håndfuld mere.

Log indlæg 2500... crazy shit

Edited October 27, 2004 by MaxPower

[Jones]

Hey Maxpower

Jeg er virkelig ked af at høre om din sygdom og nu hvor du sætter så mange pr's og din træning går godt, må det virkelig være ærgeligt at blive stoppet af sygdom.

Jeg har læst din overvejelser om hybridden og synes det lyder meget fornuftigt. Jeg er pt i gang med min 3. hybrid og jeg er gået kold i omkring uge 6-7 de 2 første gange, fordi jeg simpelthen har været på vej ind i seriøs overtræning, og som du selv nævner er det lænden der er hårdest udsat.

Jeg har også taget mine forbehold denne gang, og kører ikke så tungt som jeg plejer i 6x6 dødløft og squat dagen, og desuden erstatter jeg barbell rows med noget kabel rows de dage hvor ME øvelsen trætter lænden meget. Og en enkelt dag har jeg fjernet dødløften helt fra 6x6 dødløft squat dagen, fordi jeg var lidt træt i lænden.

Så denne gang prøver jeg at lytte lidt mere til kroppen og ikke give lænden helt så mange tæsk.

Jeg håber du snart er rask igen, så vi kan fortsætte vores battle

God bedring.

Jones

[MaxPower]

Jeg er virkelig ked af at høre om din sygdom og nu hvor du sætter så mange pr's og din træning går godt, må det virkelig være ærgeligt at blive stoppet af sygdom.

Det kan du bande på, men der er ikke andet at gøre end at vente til man er klar igen, og så gi' den gas.

Jeg har også taget mine forbehold denne gang, og kører ikke så tungt som jeg plejer i 6x6 dødløft og squat dagen, og desuden erstatter jeg barbell rows med noget kabel rows de dage hvor ME øvelsen trætter lænden meget. Og en enkelt dag har jeg fjernet dødløften helt fra 6x6 dødløft squat dagen, fordi jeg var lidt træt i lænden.

Så denne gang prøver jeg at lytte lidt mere til kroppen og ikke give lænden helt så mange tæsk.

Som tidligere dokumenteret er det heller ikke fordi jeg mangler ben- og røv-hypertrofi, så jeg går lidt og overvejer at lave ryg/ben-dagen mere som den klassiske wsb, i hvert fald mht at køre DE i stedet for volumen. Om ME-øvelsen så skal være op til 6RM, 3RM eller 1RM er jeg lidt i tvivl om.

Jeg ved man skal passe på med at blande programmer og forskellige målsætninger i en stor pærevælling, men samtidig føler jeg det kan være nødvendigt for at programmet opfylder mine behov, som er mere styrke generelt, og mere masse på overkroppen :4flex:

[MaxPower]

WSB BB-hybrid

Uge 3, BST ME-dag

Den måtte vente længe på sig, denne dag. Jeg er stadig ikke total på toppen, så jeg valgte at give den MAX GAS i ME'en, og skære et par sæt af på resten. Det virkede som en fornuftig plan.

C2 roning

level 6, 3 min, 800 meter, 246 watt, 1:52/500m

Ret god tid faktisk, uden at være særlig forpustet bagefter.

Nøjedes med 3 minutter, fordi min makker havde lidt travlt, så jeg ville lige nå ned og varme op til bænken inden han skulle igang.

ME Decline medium grip bænkpres (hældning = 2 synlige huller, grip = hænder indenfor ringene på SL-stang)

--- opv ---

20kg, 50kg, 70kg

--- work ---

1 x 6 @ 80kg

1 x 6 @ 90kg

1 x 6 @ 100kg

1 x 6 @ 105kg 6RM PR

1 x 5 @ 110kg 5RM PR (SOOOO CLOSE)

Huhej det var lækkert. Op til 100 kørte det fint og nemt. 105 var hård men med overskuu', så jeg måtte prøve 110. Og jeg troede også på den indtil femte rep kom op... den var presset. Prøvede naturligvis nr 6, men den gik ikke. Gik efter guldet, men snublede en næsehårslængde fra målstregen

Jeg er nu stadig rigtig godt tilfreds.

Fint pump i patter og hestesko.

Weighted dips (S1)

3 x 6 @ mig + 20kg

Nu begynder det at ligne lidt.

Close ”grip” pushups (S1)

3 x 15 @ mig

burn baby burn

PUMP I PATTER OG HESTESKO :4flex:

Side laterals (S2)

2 x 10 @ 14kg

fin fin. Stadig ok teknik.

Reverse Incline Crunch (S2)

3 x 10 @ ribbe 7

ok

Rotator work

3 øvelser á 2 x 15-20 reps

Med det røde theraband, andet sæt lidt strammere end første.

Meget fin træning, selv hvis man ikke tager de meget lidt optimale omstændigheder i betragtning:

:banana: :banana:

[MaxPower]

Ikke at det kommer som den store overraskelse, men WEEEEEEEEEE hvor har jeg patdoms.

Modbydelige, onde og helt igennem fantastiske pat-doms

I går havde jeg det som om patværket var vokset et par cm, og det så faktisk også sådan ud

Så mangler jeg bare lige at blive helt klar i næse og hals

Edited October 29, 2004 by MaxPower

[Jones]

Godt at se dig tilbage på toppen Maxpower!!

Og virkeligt flot bænkpres

Hvad tror du din 1rm er i alm bænkpres ligenu?

[MaxPower]

Godt at se dig tilbage på toppen Maxpower!!

Og virkeligt flot bænkpres

<{POST_SNAPBACK}>

Det der kan ikke engang have været toppen, sådan som jeg havde det (og stadig har det lidt :4ranting: )

Men som sagt var jeg tilfreds.

Hvad tror du din 1rm er i alm bænkpres ligenu?

no idea

dvs det er jo nok sted mellem 115 og 125 (PR er 120)

Når jeg kommer ud på normal grebsbredde, så virker det bare som om teknikken er røget af i svinget - uden tvivl fordi jeg tog en halvlang pause fra bænk.

Det er planen at få testet nye max i alle 3 store inden nytår.

[MaxPower]

WSB BB-hybrid

uge 4, RBB volumendag, lørdag 30-10

C2 roning

ingen roning, den var optaget og jeg havde travlt

Powersquat

opv: 20kg, 50kg, 80kg

6 x 6 @ 100kg

nasty korte pauser.

3,6 ton

Dødløft

opv 70kg

6 x 6 @ 100kg

udmærket.

Jeg skal øve mig i at løfte 100% uanset hvad der er på stangen. Det gik nogenlunde de sidste 2 sæt.

3,6 ton

Pulldowns (S1)

3 x 6 @ 70kg

2 x 6 @ 65kg

stilen blev lige grim nok i sæt 3, så jeg satte vægten ned

Stiffarm pulldown (S1)

1 x 20 @ 13kg

4 x 20 @ 14kg

den er virkelig hård

Incline DB curls (S2)

1 x 10 @ 19kg

2 x 10/8 @ 21,5kg PR

PR med 2 reps, og i øvrigt meget længe siden jeg har curlet med 20kg eller derover

backraises (S2)

2 x 15 @ mig

nem

Lidt over 11 tons i total workload - ikke så tosset på 55 min,

:banana: :banana:

[MaxPower]

Dagens doms-rapport:

Wheels - NASTY

Røv - moderat

Lænd - kan mærkes, kunne blive værre/bedre (alt efter hvordan man ser det )

Øvre ryg - jep jep

Guns - OH YEAH :4flex:

Hoved - ... jep (ok, hovedet er godt nok ikke en muskel men beskrivelsen passer. Indtaget af alkoholiske væsker var markant over normalen i går

[Quantanamo]

ok, hovedet er godt nok ikke en muskel men beskrivelsen passer.

Og kan derfor med rette kaldes DOH'S...

Q

[MaxPower]

Hov, jeg glemte da helt bonussen fra igår.

Efter squatten fik jeg lyst at lave lidt walkouts, så det blev til:

Squat walkouts

3-5sek x 140kg

5 sek x 180kg

10sek x 200kg

Jeg tror for øvrigt godt min mave kan sættes på doms-listen. Rimelig imponerende når der nu ikke var direkte mavetræning i går, men masser af squat og sikkert også de walkouts skal nok have gjort deres.

Er næsten ovre influenzaen efterhånden. Eneste positive ting jeg lige kan komme på ved den er at min 6-pack bliver faktisk helt hæderlig når jeg hoster

[MaxPower]

Jeg har tænkt lidt... igen (lidt i forlængelse af dette indlæg)

Først den åbenlyse konklusion: Bentræningen jeg har kørt i WSB-bb har været for voldsom ift mit konditioneringsniveau.

Hvis jeg husker ret, så har jeg efter alle volumen-dagene for ryg/ben haft seriøse doms i stængerne, og lænden var som beskrevet ofte godt ristet efter ME-ryg/ben dagene.

DOMS er jo dejlige på et eller andet plan, men skal man være lidt fornuftig er de jo reelt bare en uheldig bieffekt af træningen, som man bør forsøge at minimere, så den i hvert fald ikke hæmmer den efterfølgende træning, og muligheden for at holde træningsfrekvensen generelt.

Ud over det, så har jeg jo heller ikke helt de samme ønsker om yderligere hypertrofi for understellet ift overkroppen lige pt, så det er endnu en grund til at ben-træningen i sin nuværende form ikke er optimal ift mine mål. Kort sagt er målene masse OG styrke for overkroppen, og kun styrke for underkroppen - som situationen er nu.

Min ide er derfor følgende:

Som beskrevet sidst kun at give 100% gas i cirka hver anden ME-ben/ryg øvelse.

Lave ben/ryg-volumen-dagen til DE-dag i stedet og sænke volumen på squat og dødløft.

Det er kun for squat og dødløft det vil betyde ændringer - alt det supplerende kører som standard. Til en start var min ide 4 sæt á 3 reps i hver af de to med fokus på hastighed og at trykke/trække igennem uanset antal kg på stangen.

PS: For sattan' nogle lækre DOMS jeg har i biceps idag - det sker for sjældent

[MaxPower]

WSB BB-hybrid

Uge 4, BST volumendag, mandag 01-11-2004

Nøøøj mine ben er bare domsede ud over det hele. Det er for sindsygt

C2 roning

havde ikke lyst, og jeg var varm fra cykelturen.

Bænkpres

opv: 20kg, 50kg

1 x 6 @ 80kg

1 x 1 @ 100kg

1 x 1 @ 110kg

5 x 6 @ 80kg

Ikke helt standard, men jeg blev lige nødt til at vurdere hvordan max-styrken har det for tiden.

Der var godt overskud på de 100 og 110 var også ok, så om en måneds tid og lidt bedre forberedelser, så skal der nok være mindst 125.

Selvom jeg øgede vægten på volumen-sættene med 5kg ift de andre gange, så virkede det ikke hårdere, og teknikken var vist også lidt bedre.

Så det er godt

Military

opv 5x40kg

6 x 6 @ 45kg

Jep jep - kørte godt. Var rimelig nem i starten og blev hård på de sidste sæt uden at være helt til failure.

Lying barbell triceps extensions

6 x 8 @ 35kg

Godt pump i trisserne. Venstre albue var dog ikke supertilfreds med det, men det gik.

Pushdown (S1)

3 x 20 @ 40/45/50kg

NASTY PUMP

Kragelaterals (S1)

3 x 10 @ 8/9/10kg

slet ikke tosset. Den føles væsentlig anderledes end alm. laterals, men god. Vægten var vist rimelig let.

Rear laterals (S2)

3 x 10 @ 14kg

nice

Kneeling cable crunch (dobbelt trisse) (S2)

3 x 10 @ 70/75/75kg

gik lige i sækken

Fin gennemsnitstræning

:banana:

[MaxPower]

WSB BB-hybrid

Uge 4, RBB ME-dag, torsdag 04-11

Lidt træning efter en knap så fantastisk dag på skolen. Intet ville bare virke

C2 roning

level 10, 5 min, 1301 meter, 228W, snit 1:55,3/500m

Ville prøve level 10 idag. Egentlig synes jeg at jeg startede rimelig roligt, men det passede bare til sværhedsgraden at ro i det tempo. Det var dog temmelig svært at ro hurtigere end det.

Overraskende nok endte jeg kun 7 meter fra min PR på 5 min. Ikke dårligt.

ME Rumænsk dødløft

--- opv ---

ca 8 @ 50kg

6 @ 70kg

--- work ---

1 x 6 @ 100kg

1 x 6 @ 110kg

1 x 6 @ 120kg

1 x 6 @ 130kg PR

Den er dælme hård, fordi man bliver nødt til at køre meget langsomt excentrisk når stangen ikke kommer ned og vender. Intensiteten var fornuftig og endte nok omkring de 90-95% af xRM.

Barbell shrugs

4 x 8 @ 100kg

Tror jeg skal eksperimentere lidt med dem. Synes ikke de rammer så godt.

Bonus Rackpulls (fra hul 7 - et træk på 10-15cm)

1 x 1 @ 140kg

1 x 1 @ 180kg

1 x 1 @ 200kg

1 x 1 @ 220kg

1 x 1 @ 250kg - tangering af PR

De 250 var ikke superoverbevisende, men op kom den. Alt var naturligvis raw (dvs heller ingen kridt). Med kridt kan jeg ikke forestille mig den havde været et problem af holde.

Så var der også dømt ild-hænder bagefter

Supported Barbell rows

4 x 8 @ 60kg

fin fin

Back raises

3 x 15 @ 15kg

ret let idag - uden tvivl fordi lænden ikke var total kvæstet efter ME'en.

Barbell curls

3 x 10/9/7 @ 37,5kg

puuuha, jeg er så svag i biceps

Kører dem stadig lidt pavel-agtigt

Ok træning

:banana:

Jeg havde også makkeren med idag. Han træner kun 2 gange om ugen fullbody, men øger alligevel pænt i det meste allerede.

Det kunne dog godt se ud til at usmidige haser sætter en begrænsning i squat og dødløft, så hvordan får man bedst gjort dem mere smidige?

Dynamiske udstrækning - i form at nogle øvelser måske - hvilke? Eller kan statisk udstrækning også fint bruges?

[heffehurtig]

Stivbenede dødløft?

[MaxPower]

I dag kan jeg mærke at træningen igår intensitetsmæssigt var lige i øjet.

Jeg kan fornemme at baglårene har fået lidt mere opmærksomhed end ellers, øvre ryg er en bette smule domset og lænden kan kun lige akkurat mærkes.

Jeg har lige taget en lille status over kropsmål mm. Det går fremaf, men MEEEEEGET langsomt synes jeg godt nok. Selve kropsmålene er marginalt lavere end ved starten af MOL BodyChallenge 2004, der løb af stablen fra 1. april, men egentlig stort set uændrede. Mest bemærkelsesværdig er taljen med 2cm mindre

I april 2004 så det således ud:

Vægt: 96kg

Fedtprocent (måling med tang): 18,3

Fedtfri masse: 78,4kg

Fedt: 17,6

I dag var tallene

Vægt: 94kg

Fedtprocent (måling med tang): 16,0

Fedtfri masse: 78,9kg

Fedt: 15,1

Der er altså gainet 0,5kg muskelmasse og røget 2,5kg fedt. I forhold til slutningen af BC (23-06) har jeg gainet små 3kg masse og 5,5kg fedt.

Årsagen burde være åbenlys... 3kg masse på 4 mdr er glimrende, men der er gået for voldsomt til kalorierne - det kan der ikke være nogen tvivl om

Men det er der ikke noget at gøre ved nu.

Styrken er i fokus og massen skal nok komme bare kalorieoverskuddet er der.

Roger over

Edited November 5, 2004 by MaxPower

[Spock]

Du LIGNER altså ikke een der vejer så meget?

Er du sikker på vægten er korrekt?

Anyway, det er da for nice en fremgang der, selvom du synes det går langsomt, er det dog gået fremad - du har flere muskler og mindre fedt- super gået!

Har du sat dig en øvre grænse for din vægt, nu du skriver at du fokuserer på styrke det næste stykke tid? Hvor går din "smerte-tærskel" med hensyn til hvornår du går på diæt igen?

[MaxPower]

Du LIGNER altså ikke een der vejer så meget?

Er du sikker på vægten er korrekt?   

<{POST_SNAPBACK}>

JA - jeg er bare meget ... kompakt

Anyway, det er da for nice en fremgang der, selvom du synes det går langsomt, er det dog gået fremad - du har flere muskler og mindre fedt- super gået!

Som jeg også skrev er fremgang jo altid bedre end stilstand eller tilbagegang, men det duer altså ikke at tage næsten dobbelt så meget fedt på som muskler, så skal man jo på diæt hvert andet øjeblik.

Har du sat dig en øvre grænse for din vægt, nu du skriver at du fokuserer på styrke det  næste stykke tid? Hvor går din "smerte-tærskel" med hensyn til hvornår du går på diæt igen?

Udseendemæssigt kan jeg sagtens klare lidt mere spæk - kan stadig se abs dog ikke sixpack - bare der følger mindst lige så meget muskelmasse med.

Det kunne være sjovt at runde 100kg uden at være feee' men når alt kommer til alt afhænger det nok af hvornår tøjet (dvs bukserne) begynder at sidde lidt for tæt

Jeg kunne selvfølgelig købe noget nyt, men for det første er det ikke det nemmeste i verden med min røv og lår ift talje (andre har det uden tvivl meget værre med den slags, men alligevel), for det andet skal det IKKE være hiphop-bukser og for det tredje er det næppe heller en vægt jeg regner med at ligge stabilt på.

Gode forslag til tøjmærker/butikker med bukser til squatbootys og som ikke koster en plov eller mere pr stk modtages med kyshånd. :moon:

Hvis jeg kan holde en stabil vægtøgning på 1kg pr md så er jeg fint tilfreds.

Det store mål kropsmæssigt handler ikke så meget om vægt eller fedtprocent, men når jeg vejer 90+ med en fedtprocent <10, så er det nok ikke helt skævt

[MaxPower]

Planen for den næste måneds tid:

----------------------------

Dag 1 BST volumen (mandag)

C2 roning

Bænkpres 6x6

Military 6x6

Pushups 5x15-20

Decline triceps bb ext 5x8

Rear laterals 3x8-10

Kneeling cable crunch 3x10

Dag 2 RBB ME (tirsdag)

C2 roning

ME ryg/ben 4 sæt op til 6RM

DB rows 3x6-8

Pulldown 3x6-8

Standing EZ curls 6x8

Concentration curls 3x15-20

Dag 3 BST ME (torsdag)

C2 roning

ME bryst 4 sæt op til 6RM

Incline db press (S) 4x5

Incline db flies (S) 4x15

Krage laterals 3x8-10

Reverse incline crunch 3x8-10

Rotator work 3x8-10

Dag 4 RBB DE (lørdag)

C2 roning

DE Box squat 4-8x3

DE Dødløft 4-8x3

BB rows 3x6-8

Overhånds chinups (S) 4x5

Incline db curls (S) 4x15

----------------------------

ME-øvelser:

Max Effort Normal RBB Cycle

Uge 1: Dødløft stående på 25 kg skive 4 sæt til max 6 reps (6RM 150kg)

Uge 2: Front squats 4 sæt til max 6 reps (8RM 70kg)

Uge 3: Partial dødløft (fra cirka midtskinneben) 4 sæt til max 6 reps (6RM 160kg)

Uge 4: Power squat 4 sæt til max 6 reps (6RM 140kg)

Max Effort BST Cycle Bryst fokus

Uge 1: Incline bænkpres 4 sæt til max 6 reps (6RM 85kg)

Uge 2: Dumbbell bænkpres 4 sæt til max 6 reps (9RM 42kg i low incline)

Uge 3: Bænkpres 4 sæt til max 6 reps (5RM 105kg)

Uge 4: Decline Bænkpres 4 sæt til max 6 reps (5RM 110kg)

Tallene i parentes er de rekorder jeg har der er tættest på 6RM.

----------------------------

Eneste markante ændring i øvelsesvalget ift. TJ's oprindelige program er at jeg har udskiftet legcurls på dag 4 med rows af flere grunde: jeg kan ikke lide den , maskinen vi har til den er dårlig og bidraget til styrke i squat og dødløft er nok rimelig minimal. I sidste cyklus kørte jeg stort set ikke bb rows, fordi belastningen var lige hård nok på lænden på ME dag. Denne gang ligger den på DE dag, og jeg vil nok eksperimentere lidt med reverse grip og en mere oprejst position.

I stedet for volumen-dagen til ben/ryg vil jeg kører DE.

Nu får vi endelig en fornuftig box så jeg regner med at køre boxsquat en periode og se hvordan det spiller.

C2 roningen er mere eller mindre tænkt som opvarmning, men det hænder da at jeg også forsøger at forbedre mig der

To spørgsmål ang box squat og dødløft:

Skal man i boxsquat bare ned og røre boxen og så op igen, eller skal man nærmest sætte sig 1 sekund og så op igen?

Når jeg dødløfter starter jeg oprejst, "dykker" efter stangen (dog ikke helt kamikaze-style) og trækker så snart jeg har fat. Hvis jeg vil træne RFD skal jeg så bare fortsætte med denne metode, eller vil det være bedre at tage sig tid og få fat i stangen før man trækker?

[Granhof]

Med hensyn til boxsquat, plejer jeg ihvertifald altid selv at holde ca 1 sec pause på den, for ligesom at prøve at presse den explosivt op.

For grunden til boxsquat er vel primært at øge ens svage sider, og det bliver jo styrken ved at holde en lille pause, for derefter at presse den så explosivt som muligt igang

Mener også at have læst et sted at det er sådan den udføres, kan dog ikke finde linket

Altså en lille pause på boxen, hvor du lige læner dig et smule tilbage, for derefter at presse alt hvad du kan

[Granhof]

Fandt lige det her

Fill your abdomen with air and push out against your belt. Push your knees out to the sides and with a tightly arched back, squat back, not down, until you are sitting on the box.

Sit back as far as possible and push against the bar, not the box, to come up. Remember, the form is butt back, knees out. Work hard on controlling your descent and maintaining you form. As you descend, so shall you rise. Never drop onto the box. Always use a pad on the box.

Pause on the box. Relax the hip flexors and then contract strongly as you drive back into the bar to stand up.

Don't turn the feet out too far.

Use a flat soled shoe. Chuck Taylors are perfect. If you prefer a stiff shoe, Safe will make a pair with a flat sole.

Remember, hamstrings and glutes are the key.

Generally, you will use weights between 65-82.5% of the 1RM on the box you are using. Most of the time

this will be about 50-70% of what you squat in a meet.

During training, no knee wraps are worn. Use only a belt and shorts or an old suit bottom with the straps down.

Keep rest periods short - 45-75 seconds.

[MaxPower]

takker granhof

Always use a pad on the box.

a' waffa no'et?

[Granhof]

Nok for dem der ikke er så velpolstrede omme Bawi

[MaxPower]

WSB BB-hybrid

Uge 4, BST ME-dag, lørdag 06-11

Så fik soulfly endelig lavet vores box :4thumbup:

Desværre var den lige høj nok, så jeg kun kunne komme til omkring parallel med den laveste side - så han laver lige en mere

Regner med at tage den i brug så snart som muligt.

C2 roning

level 8, 5 min, 1249 meter, 202W

udmærket

ME Medium grip bænkpres (lillefinger lige indenfor ringene)

--- opv ---

1 x 8 @ 40kg

1 x 6 @ 60kg

--- work ---

1 x 6 @ 75kg

1 x 6 @ 85kg

1 x 6 @ 95kg

1 x 5,99 @ 100kg - DAMNIT!!!

Jeg har en gammel PR stående på 5x105 (med normalt greb) og den havde jeg håbet på at kunne tangere eller måske lave 6 reps med. Efter de 95 var det dog klart at det ville ikke være muligt, så jeg nøjedes med 100 i sidste sæt.

Det kørte nogenlunde, 5'eren var dog tung, men jeg skulle have en mere jo. Soulfly var på spotten, men lod mig styre showet selv.

Sidste rep fik jeg brændt som jeg vist aldrig har brændt før i bænken. Den var så tæt på lockout og jeg kunne bare ikke få lortet det sidste stykke. Jeg ved ikke hvor lang tid den tog, men det føltes som om jeg fik lov at brænde i hvert fald 5 sekunder på de sidste cm, før jeg fik hjælp til det sidste.

Så jones, der fik du mig endelig

Godt pump på patten og triceps bagefter

Weighted dips (S1)

3 x 6 @ mig + 25kg

brændte godt. Jeg nøjedes med 3 sæt, fordi jeg lige rykker næste program en tak så jeg har bryst-volumen på mandag, så jeg ville ikke brænde totalt af idag.

Close ”grip” pushups (S1)

3 x 20/15/15 @ mig

burn baby burn

Krage laterals (S2)

3 x 10 @ 12,5kg PR

Nu er det jo også kun anden gang jeg laver den, men den er god og den var hård.

Reverse Incline Crunch (S2)

3 x 10 @ ribbe 8

hård! og gik lige i sækken

Og så lidt bonus-"cardio"-spas:

Powerwalk, 10% incline

2 min @ 6,0km/t

2 min @ 6,5km/t

1 min @ 7,0km/t

Jeg ville se hvordan det var at bruge til lidt ekstra forbrænding, hvis man skulle få lyst til det en dag

Det var pænt hårdt, og 10% er nok lige i overkanten at ligge ud med, hvis jeg vil gøre mig forhåbning om at kunne gå lidt længere.

Total energiforbrug ifølge maskinen: 77kcal (dvs 924kcal/time) (den kendte min vægt)

Det er nok i overkanten

Stairmaster-dims

5 min @ niveau 6-8, 190-210W

Lidt svær teknisk, når man ikke holder fast i stativet. Armstøtte-dimserne var faktisk også i vejen, så det var svært at svinge med armene.

Efter nogle minutter begyndte det dog at køre bedre, og den var bestemt også pænt hård.

Total energiforbrug ifølge maskinen: 62kcal (dvs 744kcal/time) (kendte ikke min vægt)

Rotator work

de sædvanlige 3 øvelser med rød thera-band.

:banana:

Ok træning, selvom det er en smule skuffende at konstatere bænken ikke har rykket sig en tomme siden foråret.

MEN der er ingen ide i at surmule over fortiden - der er kun en vej, og det er fremaf.

Jeg SKAL ha' 125 inden nytår - det ska' jeg da HA'

[Torben F.]

"krage-laterals"? - Kunne du ikke uddybe den?