MaxPower

[Torskefjæs]

Kan du prøve at forklare mig hvad øvelsen "Pec stretch" går ud på? Den har jeg godt nok aldrig hørt om før, og billederne på google hjalp mig ikke lige så meget som man kunne ønske :angry:

//Torskefjæs

[MaxPower]

Kan du prøve at forklare mig hvad øvelsen "Pec stretch" går ud på? Den har jeg godt nok aldrig hørt om før, og billederne på google hjalp mig ikke lige så meget som man kunne ønske :angry:

//Torskefjæs

Pec stretch er bare udstrækning af pectoralis ;)

Alle øvelserne kan i øvrigt findes i artiklen omkring programmet, her

Og meget apropos, så bliver patværket altså strukket rimelig godt i chinups, især når det er pumpet op i forvejen :lol:

[Spock]

Hva... MaxP... skal du ikke til at løfte noget ordentligt jern igen snart?

Det er lige før vi andre (host host) indhenter dig hvis du ikke tager dig sammen.. :lol:

[MaxPower]

Gu' ska' jeg så

[MaxPower]

Nøøøøøj, sådan en 10min rep challenge giver DOMS der rykker.

Latten og patten :lol: er naturligvis ramt bigtime, ligeså triceps, hvilket jo også giver fin mening.

Men derudover er hele maveregionen, abs og obliques, særdeles medtagede.

I LIKE IT

Nå, det var det program vi kom fra.

Er i klar?

Helt klar?

Ok, så afslører jeg det

Mit næste program er:

WSB-BB hybriden

Øvelsesvalget er tyvstjålet fra en cyklus med ryg og triceps fokus, som Cilius har kørt på et tidspunkt - designet af TJ.

Og den kommer her:

-------------------------------------

Mandag: Volume Accumulation (Bryst – Skulder – Triceps) (BST struktur)

Bænkpres (normal grip) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Military presses (normal grip) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Lying triceps barbell extensions 6 sæt x 8 reps (alle sæt work sets) (1 min. pause) (ingen failure)

Pushdowns 3 sæt x 15-20 reps (må gerne være failure sæt)

Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps (må gerne være failure sæt)

Tirsdag: Max effort / Conjuagte (Ryg - Ben – Biceps) ( RBB struktur)

Max Effort Ryg / Ben øvelser 4 sæt til 6 Rep maximum (se ryg fokus RBB cycle)

Tunge dumbell rows 4 sæt x 8 reps (alle work sets) (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 mins. pause)

Barbell shrugs 4 sæt x 6 reps (alle work sets) (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 mins. pause)

Back raises 3 sæt x 10 reps (må gerne være failure sæt)

Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps (må gerne være failure sæt)

Torsdag: Max effort / Conjugate (Bryst – Skulder - Triceps) (BST struktur)

Max Effort BST Struktur 4 sæt til 6 Rep Maximum (se triceps fokus cycle)

Weighted dips (S) 5 sæt x 6 reps (alle work sets) (tungt men 1-2 reps fra failure)

Close “grip” pushups (S) 5 sæt x 20 reps (eller failure hvis man ikke kan tage 20)

Side laterals 3 sæt x 8-10 reps (må gerne være failure sæt)

Rotator manchet work 3 sæt x 8-10 reps

Lørdag: Volume Accumulation (Ryg – Ben – Biceps) (RBB struktur)

Power squat (medium stance) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Dødløft (conventionel style) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Pulldowns el. Chins (S) 5 sæt x 6 reps (alle work sets) (tungt men 1-2 reps fra failure)

Stiff-Arm Pulldowns (S) 5 sæt x 20 reps (eller failure hvis man ikke kan tage 20)

Dumbell curls el. Preacher curls 3 sæt x 8-10 reps (må gerne være failure sæt)

(S) S øvelser supersettes. Efter hver superset runde holdes ca. 2 minutters pause.

Max Effort sæt laves med 3-4 minutter mellem sæt. 3 i starten, og 4 minutter inden det sidste failure sæt.

Max Effort BST Cycle Triceps fokus

Uge 1: Incline medium grip bænkpres 4 sæt til max 6 reps

Uge 2: Close grip bænkpres 4 sæt til max 6 reps

Uge 3: Decline medium grip bænkpres 4 sæt til max 6 reps

Uge 4: Bænkpres medium grip 4 sæt til max 6 reps

Max Effort RBB Cycle Ryg fokus

Uge 1: Dødløft stående på 25 kg skive 4 sæt til max 6 reps

Uge 2: Power squats 4 sæt til max 6 reps

Uge 3: Partial dødløft (fra cirka midtskinneben) 4 sæt til max 6 reps

Uge 4: Rumænsk dødløft 4 sæt til max 6 reps

-------------------------------------

Jeg vil nok lige bruge et par uger på at starte op med øvelserne, og evt skifte lidt hist og her, hvis jeg ikke kan lide dem.

Det skal nok blive godt

[Jones]

Hej maxpower!

Det ser jo virkelig spændende ud at du skal til at starte på wsb hybridden, er selv lige startet på den for 3. gang. Jeg synes det er et super program og en dejlig måde at træne på med de skiftende me øvelser. Jeg kører præcis de samme me øvelser som dig, så vi kan jo battle lidt, tror bare du er en anelse stærkere end mig, men det vil vise sig.

Men som jeg forstår det vil du kun køre programmet i 4 uger? som jeg kører det, og som cilius kørte det i den "originale" version, strækker programmet sig over 8 uger, med de 4 første med ryg og triceps fokus og de sidste 4 med bryst og biceps fokus.

Hvis du altså har tænkt at køre på denne måde tror jeg ikke du skal starte med at køre dine biceps sæt til failure, da fokus først skal rettes på biceps i de sidste 4 uger og derfor ikke er fordelagtigt at have tilegnet dig en for stor work capatity ved biceps.

Men glæder mig til at følge din log og battle lidt

ps. nu har du været efter mig med det digi kamera nogle gange, men nu har jeg endelig fået et og du kan se et billede i min log, kommer snart nogle flere.

mvh Jones

[MaxPower]

Hej Jones

Jeg er altid klar på en battle

Og ja, meningen er at det postede program køres i 4 uger, hvorefter der skiftes fokus (formentlig til bryst+biceps)

Nu var teksten også bare klippet direkte fra det dokument jeg havde, så pauser, til failure og den slags passer måske ikke helt. Generelt er jeg ikke meget for at køre til failure på frekvent basis ;)

Jeg kan ikke lige se du har lagt nogle billeder ud

[Jones]

ok det lyder godt med den battle!!! det er altid ekstra motiverende at kunne konkurrere lidt mod andre :) jo der ligger et enkelt billede i loggen på side 7, men det skal åbnes ved at trykke på filen, kan ikke finde ud af at ligge det så det kommer frem automatisk.

med hensyn til failure bestræber jeg mig på kun at nå dette i me øvelserne.

[MaxPower]

Der var du jo - jeg kiggede måske lige hurtigt nok :)

Jeg synes nu det ser ud til vi ligger relativt lige - udmærket patværk i øvrigt :4flex:

Det er jo så længe siden jeg har løftet tungt i de store at jeg ikke aner hvad jeg er god for mere :lol:

[Jones]

Ja tror også vi er relativt lige, med et lille plus til dig. Men skal nok battle så godt jeg kan!!hehe

tak for rosen af min bryster

[Guest Slettet bruger]

Held og lykke med det nye program, det ser godt nok indviklet ud

[MaxPower]

Held og lykke med det nye program, det ser godt nok indviklet ud

tak tak, og jeg synes nu ikke kompleksiteten er så slem.

Selvfølgelig er der lidt mere i det end et helt basic 2-split, men det er jo ikke ligefrem hjernekirurgi ;)

Der er en max effort (op til 6RM) dag for bryst og ryg/ben hvor øvelsen skifter hver uge.

Der er en volumen-dag for bryst og ryg/ben med hhv bænkpres og military på brystdagen og squat og dødløft på ben/ryg dagen. Alle 4 øvelser køres som 6x6

Ud over det er der den sædvanlige omgang hjælpe-gejl - nothing fancy - just heavy ass weights

[MaxPower]

Så kører WSB-BBussen

Lørdag, RBB volumendag

Jæææs jæææs, så kører vi. Nu det er så længe siden jeg har løftet tungt er planen at starte en smule konservativt ud med vægtene. Noget siger mig at jeg nok stadig skal blive godt øm.

Armstrækkerne og chinups fra i onsdag kunne stadig mærkes en smule :lol:

C2 roning

5 min, 1216 meter

Fin hastighed uden at det var specielt hårdt.

Powersquat

opv: 40kg, 70kg

6 x 6 @ 90kg

Uha, den var nice - og længe siden. Brændte moderat godt

Jeg skal huske at holde rimelig bredt, mindst med pegefinger på ringene, eller beklager albuerne sig...

Jeg er en lille bitte smule bekymret for mine knæ - dem skal man jo passe på.

I aftes efter jeg kom hjem virkede de sådan lidt ømme i det, uden at jeg nærmere kunne definere hvad det var. I dag er der heldigvis ikke rigtig noget. :)

Dødløft

opv 70kg

6 x 6 @ 100kg

Lidt i den lette ende måske, men så er der jo god plads til progression

Allerede har var undergånzne rimelig pumpede

Pulldowns (S1)

2 x 10 @ 60kg

3 x 6 @ 60kg

Hov, kom til at tage lidt for mange i starten.

Rigtig god - se nedenstående. :D

Stiffarm pulldown (S1)

1 x 11 @ 20kg + 1 x 9 @ 15kg

4 x 20 @ 10kg

Jeg havde lige overvurderet mig selv i første sæt og besluttede derefter at tage lidt mindre og fokusere på teknikken. Det er vist første gang overhovedet jeg laver stiffarm pulldown. Jeg brugte hele stakkens ROM og 5-10cm mere havde ikke skadet. ;)

Men nøøøj, hvor ramte den godt i latten, og den gjorde faktisk også pulldowns bedre.

Pudsigt nok var den også temmelig hård for triceps, selvom jeg holdt albuerne strakt

Hvordan mon det kan være.

Incline DB curls (S2)

3 x 10 @ 14kg

nøøøøøøøøj, pump in da gånz

[ARNOLD MODE=ON]Da grætæst feeling ju can get in a gym is da påmp[ARNOLD MODE=OFF] :4flex:

For sattan' da det var godt.

Latten var også så pumpet fra før at den næsten var i vejen - helt seriøst faktisk ;)

Facepulls (dobbelt trisse)(S2)

3 x 10 @ 40kg

Den manglede lige, og blev derfor smidt ind i supersæt med curls.

Pumpede gånz er IKKE er fordel når man laver den :lol:

Det bliver SÅ godt det stads her. Jeg skal nok blive en BAAAAD MF'er

Allerede her til morgen mærker jeg så småt DOMS i stængerne og nakken.

:banana: :banana:

Edited October 3, 2004 by MaxPower

[MaxPower]

vedhæftningstest:

cool

PS: Underligt nok er min WHEEL-DOMS bare blevet værre og værre (eller bedre og bedre om man vil) i løbet af dagen. Lidt spændende om det er aftaget til tirsdag.

Edited October 3, 2004 by MaxPower

[MaxPower]

WSB BB-hybrid

Uge 1, Mandag, BST volumendag

Hold da helt fest mine stænger er ristede :lol:

C2 roning

500 meter, 1:45,9

Ok tid, forsøgte ikke at presse mig selv super meget.

Bænkpres

opv: 40kg, 60kg

6 x 6 @ 70kg

Lige de første par sæt føltes det godt nok sjovt - det er vist rimelig længe siden efterhånden.

Mon ikke der er pat-doms i morgen - det tror jeg nok der er

Military

6 x 6 @ 40kg

light weight - så er der plads til progression

Lying barbell triceps extensions

6 x 8 @ 30kg

Let, men korte pauser, så den brændte da lidt

Pushdown (S)

3 x 15/20/20 @ 45kg

Med det faste, skrå håndtag.

Lidt hård med så mange reps.

Seated rear laterals (S)

3 x 10 @ 9kg

ok

Kneeling cable crunch (dobbelt trisse)

2 x 10 @ 60kg

Sad godt i sækken.

Det føltes rigtig godt, men jeg er lidt spændt på i morgen, da det er RBB ME-dag.

Jeg havde tænkt at bruge bælte til ME-øvelsen.

:banana:

Jeg havde min makker med igen idag, og ud over det sædvanlige skulle han lære lidt squat. Han er lidt høj i det, så det var ikke lige så nemt. Vi prøvede med og uden stang, med og uden stang til box, men det var stadig ikke godt. Knæene bevægede sig alt for meget fremaf.

Så var det jeg tænkte at hvis man nu stillede en bænk FORAN knæene, så de ikke kunne bevæge sig så langt frem, så måtte han kunne lære det. Og det virkede også helt kanon

[Guest Slettet bruger]

Hvordan vil du lave progression med mili.? Er selv lidt i tvivl om hvorledes jeg skal gøre det.

[MaxPower]

Hvordan vil du lave progression med mili.? Er selv lidt i tvivl om hvorledes jeg skal gøre det.

<{POST_SNAPBACK}>

Mere vægt på naturligvis.

40kg var ret let idag, selv efter bænk.

Jeg fandt for øvrigt lige ud af at volumenøvelserne skal laves med ca 70% af 6RM, ikke 1RM

Det betyder at de vægte jeg har kørt med de sidste to dage kun var været ca 5kg under de 70%. Så planen er nok at øge dem med ca 2,5kg pr uge, eller i hvert fald så længe jeg stadig kan lave dem.

[Jones]

Maxpower kan du ikke lige uddybe det sidste med 6rm og 1rm? og hvilke af volumen øvelser snakker du om? altså bænk+mili og squat+dødløft eller de andre volummen øvelser?

[MaxPower]

Maxpower kan du ikke lige uddybe det sidste med 6rm og 1rm? og hvilke af volumen øvelser snakker du om? altså bænk+mili og squat+dødløft eller de andre volummen øvelser?

<{POST_SNAPBACK}>

Dem jeg kalder volumenøvelser er bænk, military, squat og dødløft, som køres med 6x6 på volumendagene (lørdag og mandag i mit program)

I programmet jeg fik fat i stod der 6x6 med 70% af 1RM, hvilket jo er en sjat højere end 70% af 6RM. Derfor en ret vigtig detalje. I bænkpres betyder det for mig ca 10 kgs forskel, fra ca 85kg til 75kg.

[Jones]

ok det var også sådan jeg forstod det, men er du sikker på at TJ vil have dig til at køre 70% af 6rm? jeg kører 70% af 1rm og synes det er rimligt hårdt, men passende. Jeg synes det virker rimligt let at køre 70% af 6rm, selvom det selvfølgelig er 6 sæt og korte pauser.

Cilius kørte i hvert fald efter 70% af 1rm som jeg har forstået det, og han var "test person" for tj og programmet. I hvert fald beskrev han 6x6 øvelserne som virkeligt hårde, og det tror jeg næppe vil være tilfældet med beregning ud fra 6rm. Og han havde virkeligt gode resultater med programmet, og det har jeg også haft og jeg kørte efter 70% af 1rm.

[MaxPower]

men er du sikker på at TJ vil have dig til at køre 70% af 6rm?

Ja, for det var TJ jeg spurgte

Men jeg tror ikke man behøver at tage det 100% bogstaveligt. Godt nok var det længe siden jeg havde kørt tung squat og dødløft indtil i lørdag, men selvom de to øvelser var med 5kg under 70% af 6RM, så var det stadig temmelig hårdt bare at holde pauserne på 1½ minut.

Med bænk og military idag var det noget nemmere.

[Jones]

hehe ok så er det nok rigtigt

Men jeg sørger også bare for at holde mig lidt fra failure, jeg er starter ud på noget der ligner 60% af 1rm og så efterhånden sætter jeg vægten op for at få noget progression. og jo de ca 60% var også rigeligt til at give mig doms efter squat og dødløft

Glæder mig til at du skal igang med ME dagene næste gang, for så skal jeg lige se hvad du løfter

Nu har du jo mine mål at køre efter fordi jeg lige startede et par dage før, men jeg skal prøve at løfte så tungt på mine ME dage at du ikke kan nå mig hehe

[MaxPower]

Tj svarede helt præcist følgende:

På volumendagen, er det 70% af 1RM man skal køre med der? Det lyder umiddelbart til at være rigtig nasty

Det er en fejl, som jeg vist har gjort opmærksom på i diverse indlæg før. Der skulle stå 70 % af 6RM. Ellers bliver det simpelthen umenneskeligt. Dog vil jeg pointere at procenterne kun er guidelines. Det som er det vigtigste er at man kan gennemføre alle 6 sæt x 6 reps med en given vægt, og så opleve en træthedsakkumulation. Det skal ikke nødvendigvis være sådan at man i sidste sæt nærmer sig failure, men der skal være en markant forskel på sæt 1 og på sæt 6.

Nu har du jo mine mål at køre efter fordi jeg lige startede et par dage før, men jeg skal prøve at løfte så tungt på mine ME dage at du ikke kan nå mig laugh.gif hehe

Så må jeg jo hellere lige kigge hvad jeg skal nakke

[MaxPower]

WSB BB-hybrid

Uge 1, Tirsdag, RBB ME-dag

Første ME-dag

Og den sku' bare ha' gas

C2 roning

5 min, 1116 meter

Stille og rolig opvarmning, men der var vist heller ikke så meget at trække med.

ME Dødløft fra skive (m. bælte på worksæt)

opv: 50, 70, 100

1 x 6 @ 120kg PR

1 x 6 @ 130kg PR

1 x 6 @ 140kg PR

1 x 6 @ 150kg PR

HELL YEAH!!! DU HAST bragede naturligvis også i ørene

Jeg startede måske lidt lavt, men i første omgang var planen jo bare at nuppe Jones 135 og lave 140

Men efter andet sæt kunne jeg mærke det kørte rigtig godt, så jeg gik efter guldet.

Grunden til at det er ekstra fedt at jeg fik de 150 for 6 er følgende:

Mit max er (stadig) 182,5 (sat i april og ikke forsøgt overgået siden)

I maj lavede jeg så 5 med 150 i normal dødløft.

At jeg nu kan lave 6 med 150 fra skive betyder at mit dødløft i hvert fald ikke er faldet

Og stængerne var bestemt ikke fri for doms.

Efter sidste sæt var der også dømt PIMS , Powerful Instant Muscle Soreness

Så hvis nogen kommer et smut forbi nærum byder jeg på afbrændt erector, med ristede undergånz og grillede trapz som tilbehør - YEAH

Barbell shrugs

1 x 6 @ 100kg

2 x 6 @ 110kg

1 x 6 @ 120kg PR

Kunne godt ramme bedre synes jeg, men det kommer nok. Måske skal der bare mere vægt på

Jeg har da vist lavet shrugs før, men vist ikke med 120kg og den var ikke på listen, så en "nem" PR

Supported Barbell rows

4 x 8 @ 50kg

Skulle egentlig have været normale bb rows, men det var min lænd altså ikke skide opsat på. Jeg ved ikke helt om jeg skal regne med at lave "ægte" bb rows eller supported, for min lænd kommer nok på rigeligt arbejde med ME-øvelsen.

Back raises (S)

1 x 10 @ 0kg

2 x 10 @ 10kg

keeeedelig

Barbell curls (S)

3 x 10 @ 30kg

Håndleddene skal lige vænne sig til den, men det gik faktisk ok, og både gånz og undergånz kunne bestemt mærke den.

Dødløften sender karakteren til tops - resten var fint.

:banana: :banana:

[nra]

Tillykke med PRen