MaxPower

[Thomas J]

Max> du er NØDT til at skære det ud i pap for dem der skal spotte dig. Jeg plejer ALTID at give en længere forklaring, hvor jeg slutter med at sige at jeg bliver pissed, hvis de tager ved før stangen går ned af. Det plejer at virke for det meste :)

[mdk]

Det var spændende idag, 120 var den planlagte top, og den regnede jeg nu også med at få, da der var godt overskud på 115 sidst.

De 120 var rigtig gode, og der var bestemt til mere - så det skulle jo prøves

Første forsøg på 125 var der sådan set også, og jeg vælger at notere den som PR. Løftet var så godt som gennemført og jeg manglede kun lockout, da jeg brager ind i stativet. Jeg kunne godt have fået den helt op selv, men spotteren var lidt hurtigt på den.

Til forsøget på 130 måtte jeg have fat i en anden spotter, og selvom jeg sagde at han bare skulle være der som sikkerhed, vælger han at tage solidt fat med en hånd midt på stangen efter jeg selv havde løftet ud :angry3:

Så der gik lige 4-5 sekunder før han fattede at den hånd skulle væk, og imens havde jeg brugt alt for mange kræfter på at holde lortet. Måske havde den været der, måske ikke ;)

Til sidste forsøg på 125 ville jeg prøve om den ikke kunne laves overbevisende (bænken var rykket et par cm længere ud ). Jeg får den løftet, og igen tager skovlen fat lige inden jeg er færdig AAAARRRGGGHHH

Dog var jeg så glad over alligevel at have løftet dem, at jeg ikke rigtig gad være sur. Hvorfor er spottere så blanke? Og hvad skal man sige til dem for at de holder snitterne væk?

Jeg vil jo gerne have at de er der HVIS jeg fejler, og jeg vil ikke lyde som en sur idiot, når jeg forklare dem hvordan de skal og IKKE skal gøre... hmmm

Jeg har prøvet lidt henad det samme. En helt grøn spotter, som tog fat i stangen i et sæt bænk. Man kan velæ kun gøre det, at man udser sig nogle erfarne folk og forsøger at holde sig til dem. Normalt kan man jo godt lure, om folk har lidt styr på tingene eller ej.

Jeg synes godt, man kan gi et par instrukser til en spotter, inden man går i gang. Når jeg skal spotte en, jeg ikke kender, spørger jeg altid, om det er meningen, de skal ha hjælp til at lave deres reps, eller om man bare skal gribe ind, hvis stangen går død. Så plejer de at kigge undrende: I mit center vil folk altid ha hjælp til deres forced reps.

[Henning Friis]

Jeg plejer bare at spørge folk om hvor mange rep de skal have, og derefter spotter jeg hvis det er nødvendigt, omend jeg ikke er så hurtigt til at gribe ind når det kræves(Et hint til folk om at det er begrænset hvor mange rep jeg gider at løfte for dem)

[MaxPower]

Og iøvrigt tillykke med dine PR, det kører bare for dig

Tricket til at lave PR ofte er at skifte sine øvelser ud jævnligt B)

TJ og mdk -> Jeg ved det, og jeg har jo også prøvet situationen med blanke spottere før. Det er bare meget længe siden jeg har haft behov for spottere, så jeg glemmer nok lidt hvor vigtigt det er at forklare sig. Når jeg en sjælden gang har behov for spotning forsøger jeg også at udvælge der ser fornuftig ud, men lige i går aftes var de to de eneste der var i nærheden.

Men mon ikke jeg har fattet det nu, i hvert fald skal jeg jo nok have spot om en uges tid igen.

Eller måske skulle man bare lade være - så bliver man NØDT TIL at løfte lortet selv

[MaxPower]

Jeg plejer bare at spørge folk om hvor mange rep de skal have, og derefter spotter jeg hvis det er nødvendigt, omend jeg ikke er så hurtigt til at gribe ind når det kræves(Et hint til folk om at det er begrænset hvor mange rep jeg gider at løfte for dem)

Det gør jeg som regel også, og jeg plejer også at gøre det klart for dem at jeg kun hjælper på sidste rep hvis det er nødvendigt, så ingen forced

[Guest Slettet bruger]

Haha Max du er ikke den eneste. Jeg blev også spottet for en 5 uger siden i bænk, og sagde at han IKKE skulle hjælpe medmindre stangen gik nedad. Hvad gør klovnen? Han hjælper fra anden rep... <_<

Næste sæt: "du skal IKKE hjælpe medmindre den går nedad." - hvad gør han? Gæt selv.

[Hr.Kirchebrandt]

Grunden til at spotterne tager for tidligt fat, kan jo være, at de er bange for at du kommer til skade. Husk at god information skal formidles på modtagerens grundlag, og hvis denne ikke tror at du kan løfte så-og-så meget, så er det klart, at de sætter for tidligt ind.

Husk at ordre skal indeholde svarene på; Hvem, hvad og hvornår B)

Hr. K

[MaxPower]

Husk at god information skal formidles på modtagerens grundlag, og hvis denne ikke tror at du kan løfte så-og-så meget, så er det klart, at de sætter for tidligt ind.

Helt sikkert, jeg tror dog for de fleste tilfælde er det simpelthen sådan de plejer at gøre så kammeraterne skal spottes.

Husk at ordre skal indeholde svarene på; Hvem, hvad og hvornår

hehe, god lille huskeregel

Hvem: JEG løfter, DU er kun sikkerhed

Hvad: stangen, som dine hænder IKKE skal være i kontakt med

Hvornår: KUN når jeg siger du skal

:graduate:

[Hr.Kirchebrandt]

hehe, god lille huskeregel

Hvem: JEG løfter, DU er kun sikkerhed

Hvad: stangen, som dine hænder IKKE skal være i kontakt med 

Hvornår: KUN når jeg siger du skal

:graduate:

:) Det er rart, at jeg også kan hjælpe dig en gang i mellem.

[MaxPower]

Neanderthal No More

Uge 4, dag 1, 20-09-2004

Puha... Jeg "varmende op" med 3 timers rapportskivning, og så fik jeg pludselig en smule travlt hvis jeg skulle nå at træne inden næste forelæsning, som jeg i øvrigt halvsov igennem første del af før jeg gik igen :lol:

Derfor var der lidt tempo på.

C2 roning

500 meter på tid, level 6, og tiden blev 1:36,1 PR

Jeg burde nok lige have varmet lidt op, men det havde jeg jo ikke tid til :lol:

Jeg holdt tempoet rimeligt på nær de sidste 50 meter, men det var til at kæmpe sig igennem.

Jeg skal nok komme under 1:30

Supine Bridges (A1)

3 x 15

De er for nemme...

Warrior Lunge Stretch (A2)

3 x 15 sek (x2)

De er tilgæld ikke så tossede

Snatch Grip Deadlift (B1)

opv: 60kg, 80kg

2 x 8 @ 90kg

2 x 8 @ 95kg

2 x 6 @ 100kg PR

Rigtig udmærket, det irritere bare en smule at grebet begyndte at være en væsentlig begrænsning pga min små, men nuttede, pølsefingre :lol:

Men nu er det jo sidste uge med programmet, så det bliver ikke rigtigt nødvendigt med mere :)

IT Band Stretch (B2)

6 x 15 sek (x2)

fin fin

Stepups, dead bug og hip thrust blev i dagens anledning slået sammen til et supersæt

Dumbbell Stepups (C1)

4 x 12 (x2) @ 19kg PR

Rigtig fin grebstræning også. Undergånz'ne kogte godt bagefter - især hvis jeg ikke holdt en kort pause imellem skiftet fra det ene ben til det andet.

Dead Bug Twist (C2)

3 x 15 (til hver side)

Den er blevet lidt nemmere synes jeg - måske sløser jeg lidt.

Side Hip Thrust (C3)

3 x 15 (til hver side)

Giver et godt stræk.

Så var min t-shirt også cirka som havde man tabt den i en vandpyt :swim:

Utroligt egentlig med kun 2 "reelle" øvelser (dødløft og stepups)

En ekstra lækker PR i C2 trækker lidt mere op:

:banana: :banana:

[MaxPower]

Hvor strengt!!!

I løbet af natten har noget stået og slået mig i nakken med en kødhammer eller lignende :lol:

Eller måske har jeg bare doms efter dødløften

[Fast]

Hvor strengt!!!

I løbet af natten har noget stået og slået mig i nakken med en kødhammer eller lignende  :lol:

Eller måske har jeg bare doms efter dødløften

:lol: Sådan har jeg det også...visse steder

Så var min t-shirt også cirka som havde man tabt den i en vandpyt

Utroligt egentlig med kun 2 "reelle" øvelser (dødløft og stepups)

Ja, det er egentlig ret vildt at nogle øvelser får sveden til at pible frem...sikkert noget at gøre med hvor mange muskler der aktiveres :) Ligesom den der "Walking Lunges"...rettt svedig :swim: :)

Btw, lækkert med alle de ovenstående PRs ...ikk så ringe :thumbwink:

[Orbital]

Lyder som nogle spændende øvelser. Findes der en forklaring et sted eller gider du uddybe ? ..

Især den der one-arm-low-trap raise lyder interessant :)

[MaxPower]

DAMN, jeg tror sgu han har været på spil igen, denne gang med en muggert :lol:

:lol: Sådan har jeg det også...visse steder

:bootyshake:

Den er fantastisk ikke

fast -> Takker , og ja, at svede er jeg åbenbart blevet rigtig god til :swim:

orbital -> Programmet er beskrevet her med billeder og det hele ;)

[Orbital]

Tak skal du ha' ... det blev printet til senere gennemsyn ... umiddelbart lyder det til at der er mange sjove øvelser imellem .. jeg skal lege idag

[MaxPower]

Neanderthal No More

Uge 4, dag 2, 22-09-2004

Idag har jeg stadig ret solide DOMS i den øvre del af ryggen. Undergånz har helt sikkert også været ramt af DOMS, hvilket er meget usædvanligt (nok især pga db stepups) og baglårene er såmænd også godt Domsede

Dagens træning kørte meget fint, ikke mindst taget i betragtning af lidt for lidt søvn i nat og 7 timer i skole inden træningen. Der var bare liiiige et enkelt "uheld".

Der var også rimelig godt med mennesker, men heldigvis stort set ingen kø ved det jeg skulle lave.

C2 roning

5 min, 1141 meter

stille og roligt, da der stod ryg på programmet.

Medium grip cable rows (A1)

5 x 10 @ 70kg

1 x 10 @ 75kg

Teknikken er ikke superstrict, men den rammer meget fornuftigt. Ikke helt nok til en PR ;)

Pec stretch (A2)

6 x 15 sek (x2)

Det sædvanlige...

Bagsiden af højre skulder var lidt stram i det.

Face pulls (B1)

1 x 12 @ 50kg

1 x 12 @ 55kg

1 x 12 @ 60kg PR

kørte rigtig fint - mindre knas fra håndledene denne gang

Decline BB extensions (B2)

1 x 10 @ 40kg

1 x 10 @ 45kg Rep PR

2 x 5 @ 50kg PR

Hep hey

10x45 var 5kg tungere end sidst, og de 2x5x50 var det tungeste ever :4flex:

Jeg havde nok håbet af få lidt mere end 5 reps, men der var ikke mere juice i hesteskoene.

Rear delt fly (machine) (C1)

1 x 10 @ 35kg

2 x 10 @ 30kg

Det var så her uheldet indtraf. I slutningen af første sæt får jeg lavet noget mærkeligt med nakken, så det nærmest føles som om en nerve sidder i klemme. Jeg ved ikke hvor ondt den slags normalt skal gøre, men lidt nas gjorde det da. Bagefter var det ikke så slemt, men det var og er stadigvæk rimelig generende og jeg kan ikke bevæge nakken meget uden den gør lidt avs. Jeg håber da det går stille og roligt væk igen

Øvelsen rammer ellers skidegodt i bagskulderen, og de to sidste sæt gik da også fint nok.

Low pulley external rotations (C1)

3 x 12 @ 5kg

Bedre denne gang end sidst - for der var den godt nok grum.

Dip shrugs (C1)

1 x 15 @ mig + 20kg

1 x 15 @ mig + 25kg

1 x 20 @ mig + 25kg PR

Så begyndte der at være en lille smule udfordring i den :lol:

Cable woodchops

1 x 12 @ 35kg

2 x 12 @ 40kg PR

Rigtig fin grillning af maveregionen, især obliques naturligvis

Som sagt før, tricket til at lave PR's ofte, er at skifte øvelser tit :lol:

Nakkeuheldet trækker noget ned, så det bliver:

:banana:

[MaxPower]

<_< :( :cries:

Min nakke er stadig lige så dum som igår.

Hvis det er en nerve som er mere eller mindre i klemme, vil det så gå i orden selv?

Til gengæld har jeg doms i hele midterregionen - sådan plus minus

Jeg skyder skylden på (eller lader æren gå til, om man vil) cable woodchops

[MaxPower]

Neanderthal No More

Uge 1, dag 3, 2-09-2004

Det lakker mod enden af dette mystiske program. Hvad skal jeg dog finde på bagefter?

Det skal siges at jeg har en ide eller to

Havde min nye/gamle makker med igen idag, så jeg fik også rig mulighed for at lege Ze Coach. Der blev bla. beordret dødløft og walking lunge

C2 roning

5 min, 1204 meter

På level 10 i dagens anledning, bare for at prøve forskellen.

5-6 stykker passer MEGET bedre til mig.

Front squat (A1)

1 x 3 @ 70kg

1 x 2 @ 75kg

1 x 1 @ 80kg

1 x 3 @ 75kg

1 x 2 @ 80kg

1 x 1 @ 85kg

1 x 1 @ 90kg PR

1 x 0 @ 100kg MISS

Idag med krydsgreb efter anbefalinger fra Eric Cressey fra T-mag - han hader også OL-greb :lol:

Det var desværre teknikken og ikke vægten der var begrænsningen på de 100kg - og så havde jeg måske heller ikke troen på det lige i det øjeblik. Jeg kom i hvert fald en smule for langt forover, så jeg ikke kunne holde skuldre og albuer højt nok.

Men 90kg er heller ikke ringe.

Warrior lunge stretch (A2)

6 x 15 sek (x2)

tjek

Walking lunge (B1)

3 x 20 skridt @ 19kg

Godt man kan være underholdning for de andre i centret også :jester:

Den var hård, men til at klare.

IT band stretch (B2)

3 x 15 sek (x2)

tjek

DB split squat holds (C1)

30 sek (x2)

Gad den ikke rigtigt, så det blev kun en smule da jeg alligevel skulle vente lidt på at tårnet til det næste blev frit.

Pullthroughs (D1)

4 x 12 @ 60kg

Mere underholdning :lol:

Pulldown abs (stående cable crunch) (D2)

1 x 12 @ 70kg

1 x 12 @ 60kg

2 x 12 @ 70kg

Glemte at sætte vægten op igen til sæt 2 - D'OH - så forstod jeg bedre den pludselig virkede så let.

Den går virkelig godt i sækken på mig, desværre ikke helt så godt for makker Udførslen så ellers perfekt ud...

DB dorsiflexion (E1)

2 x 30 @ 19kg

Den er altså mærkelig, men når jeg er oppe omkring 30 reps begynder den at kunne mærkes.

Calf stretch (E2)

2 x 15 sek (x2)

tjek

En fornuftig omgang.

:banana:

Nakken er stadig dum - efter snak med ynglingsfyssen tror jeg nok konklusionen var at det ikke er noget nervehalløj, men muligvis en lille fiber i en af nakkemusklerne der drejer hovedet. Varme og udstræk skulle hjælpe, så jeg har købt et sæt varmepuder i netto - faldt helt tilfældigt over dem :lol:

De ligner præcist dem man køler ned, forskellen er bare at de har sådan en lille metaldims inden i. Når man klikker den et par gange krystalliserer hele indholdet og afgiver en ret god varme. For at få den normal igen skal puden koges

Det lyder mærkeligt, men det virker.

[Fast]

så jeg har købt et sæt varmepuder i netto - faldt helt tilfældigt over dem :lol:

De ligner præcist dem man køler ned, forskellen er bare at de har sådan en lille metaldims inden i. Når man klikker den et par gange krystalliserer hele indholdet og afgiver en ret god varme....

dem har jeg også købt brugte dem dog kun 2 gange, man bliver sgu træt af at sku koge dem hele tiden :sneaky: men jeg kan godt forestille mig at varmen er perfekt til din nakke...altså det er hverken for varmt el. alt for lunkent ;)

Håber nakken bliver bedre :doctor:

[MaxPower]

The Butt-blaster Master har gjort det igen :bootyshake:

Nu må jeg vist også hellere passe på at røven ikke vokser ud af bukserne - sådan helt bogstaveligt. Men jeg skal da gøre mit for at udbrede det glade budskab om Walking lunge

Nakken skal nok gå i orden, og uanset hvad, så kan jeg udmærket træne, så det er ikke nogen katastrofe.

Triceps er stadig ramt af decline bb extensions :4flex: - den øvelse er altså vild.

Update: Damn, jeg er bustet fra taljen og nedefter :lol: og mine skuldre er pænt ømme efter front squat. Nakken lader til at have det væsentlig bedre - jeg tror alkohol har en positiv effekt på ømheden :lol:

Edited September 25, 2004 by MaxPower

[Blackmoore]

Hvad med en sjat feldengel til nakken???

jeg sværger efterhånden til det snask :)

[MaxPower]

Hvad med en sjat feldengel til nakken???

jeg sværger efterhånden til det snask :)

Det var da måske en ide. Er det ikke sådan en slags ibuprofen som creme? Hvor kan man købe det snask henne?

[TLunau]

Hvad med en sjat feldengel  til nakken???

jeg sværger efterhånden til det snask :)

Det var da måske en ide. Er det ikke sådan en slags ibuprofen som creme? Hvor kan man købe det snask henne?

Apoteket ;)

[MaxPower]

Neanderthal No More

Uge 4, dag 4, 27-09-2004

Sidste dag :o så jeg må nok snart få besluttet hvad jeg skal finde på bagefter.

C2 roning

2 min, 504 meter

Jeg var rimelig varm efter cykelturen til DTU, og så havde jeg ikke alt for meget tid - derfor lidt kortere end sædvanligt.

Decline closegrip bænkpres (A1)

opv: 60, 80, 100

1 x 3 @ 115kg

1 x 2 @ 120kg

1 x 1 @ 125kg PR uden dikkedarer

1 x 1 @ 120kg (miss på nr 2)

1 x 9 @ 100kg - 100kg rep PR

1 x 5 @ 100kg

Så fik jeg endelig nakket de 125 uden at få hjælp fra spottere eller knalde stangen ind i racket. Køn var den dog ikke :lol:

Da jeg havde misset rep 2 i andet sæt på 120kg, kunne jeg godt se der ikke var power til 130 idag, men så kunne jeg jo til gengæld reppe derudaf med 100kg - og hvilken PR

10 reps med 100kg i alm. bænk har længe stået som en milepæl for mig, og den ser ud til at være tæt på nu.

Supported barbell row (A2)

2 x 6 @ 65kg

3 x 6 @ 70kg

1 x 6 @ 75kg PR

Udmærket, dér

God PR (gammel var 5x70), og den ramte faktisk stadig rigtig fornuftigt - minimal cheat :)

SCM/Upper Trap and Suboccipital/Levator Scapulae Stretches (A3)

6 x 15 sek (x2)

rows og bænk var sjovere :lol:

Single arm cable row (B1)

1 x 10 @ 60kg PR

2 x 10 @ 65kg PR

Godt nok var der lidt hiv'o'høj over det, men det var ikke så galt :angel:

Pec stretch (B2)

3 x 15 sek (x2)

Stræk det patværk

DB external rotations (C1)

3 x 12 @ 6kg

Fin fin

One arm lower traps raise (C2)

1 x 12 @ 8kg

1 x 12 @ 9kg PR

1 x 12 @ 10kg PR

Det er SÅ vildt hvordan den rammer

De lower traps blev sniped for hårdt! :camper:

Direct hit, Beavis

Saxon Sidebends (C3)

4 x 6 (til hver side) @ 5kg

Slået sammen med rotations og traps raise idag.

Jeg følte ikke rigtigt for at øge vægten her. Den er sgu' ond nok!!!

Og til sidst en lille bonus:

Incline DB curl

2 x 8 @ 16,5kg

Nu har mine gånz undværet curls i 4 uger, så jeg synes det var fortjent.

Godt nok er de svage, men det gjorde dælme godt både for gånz og undergånz :4flex:

Jeg ville meget gerne have haft 130 i decline close grip, men 125kg var stadig markant over forventninger da jeg gik igang, og resten gik jo bare kanon, så det bliver:

:banana: :banana:

Nakken er for øvrigt stort set god igen - så det er jo bare perfekt

[MaxPower]

Noget træning

Det er lidt småt med tiden pt, så her er hvad det kunne blive til i dag.

Opskriften var simpel: Så mange reps i armstrækkere og chinups som muligt på 10 minutter i alt.

Armstrækkere

15, 15, 15, 10, 10, 10, 10, 5, 5, 2

I alt 97 reps

Chinups

Overhånd: 3, 3, 3, 3, 3

Underhånd: 3, 3, 3, 3

I alt 27 reps

Og så skal jeg ellers love for at og :4flex: (aka patz'n'gånz) at pumpet til bristepunktet :lol:

Det er for vildt

Det må blive til 3 stykker - 2 af dem for pumpet :lol:

:banana: