Motta's Log - Tri, Træning og snart tredive...


LaMotta
 Share

Recommended Posts

Announcement!

Ich Liebe Frankfurt

attachicon.gifScreen shot=shot 2013-01-15=2013-01-15 at=at 10.21.40=10.21.40 am.png=AM.png

Så er jeg 100% sikret startnummer, og vil derfor annoncere at årets hovedmål bliver den 7.7.13, hvor der køres Frankfurter Sparkasse IRONMAN European Championships! Det bliver med min deltagelse i AG25-29.

/Nico

:crazy_pilot::strat::headphonedance:

Link to comment
Share on other sites

Krafthelvede, det er længe at sidde på trædemøllen :chopper:

Tjaa, jeg sidder der af en grund. Hvis "bare" jeg trænede for at holde mig i form ville du aldrig se mig sidde over 60min. Det motiverer mig at sætte den indre film på, forestille mig den åbne landevej og det runde tråd. Jeg lå og padlede i omegn af 245-255w det mest af tiden, og kørte små blokke af 10min i bøjlen, 5min siddende. Det gjorde tiden gik overraskende stærkt.

Imorgen står den på 2x15min all-out intervaller. Det bliver ondt, hårdt, fedt og sprødt!

Link to comment
Share on other sites

Så du skal ikke på landevejen i morgen? :bigsmile:

Jeg må også sige at jeg bøjer mig i støvet for 120+ minutter på hjemmetræneren, men ok, du har også et decideret mål med at skulle cykle 180 km(er det 200 i AD?), hvor vi "andre" kan nøjes med ca. det halve. Der er ingen tvivl om at de mange timer i sadlen for dit vedkommende bliver en fordel når du rammer sydens sol.

Men det er sgu også lækkert at du snart skal have et peak i formen. Det er trods alt i uge 9 at du skal stå top trimmet med Scott'en klar til at blive pryglet i heden.

Link to comment
Share on other sites

Track-Time Friday


post-5949-0-72051900-1358534157.png

Dagens træning var en omgang teknik med indlagte intervaller på stadion sammen med FitnessDK's finest. Vi var en stor gruppe der trodsede minus-graderne samt vinden, og luntede ned på stadion. Det var med en god følelse i benene at vi kom derned, og dagens program bød på teknik (som vi plejer) og så lidt flere intervaller (end vi plejer). En kombination af to hold, det ene laver teknik, mens det andet løber 800M tempo. Jeg røg på hold 2, og så stod den på intervaller først på banen. Jeg fik desværre ikke timet det første interval ordentligt, men det andet interval lå på 3.18 og det sidste på 3.08 for 800M. Ganske godt tilfreds og vigtigst af alt, så følte jeg mig lettere, hurtigere og bedre løbende end jeg har gjort i lang tid! FEDT.

800M + 3xTrappe

5min Teknik

800M + 3xTrappe

5min Teknik

800M + 3xTrappe

5min Teknik

Derefter lavede jeg lidt styrketræning, mest af alt KB swings (3x10 @32kg) og lidt snatches 2x5/[email protected]

/Nico

Imorgen banker vi på med lidt mere træning. Jeg svømmer klokken 8.00 imorgen og får et ekstra pas i denne uge. Planen er lidt langsomme serier med fokus på glid. Lad os se hvad der sker :smile:

God fredag,

Nico

Link to comment
Share on other sites

Fuldt program på en Lørdag

post-5949-0-05233500-1358610500_thumb.pn

Dagen stod på træning fra morgenstunden af, så det var en lettere irriteret Motta der ikke kunne falde i søvn igår aftes. Lå og kæmpede med at falde ned, ved ikke om det var pga løb sent igår eller hvad, men var lys-vågen. Faldt vidst i søvn omkring kl 23.30, og vidste så at jeg skulle op ved 7 tiden. For mig og min træning er søvn enormt vigtigt, så jeg gør alt for at få så meget af den som muligt. Efter træningen idag fik jeg således en god time på øjet, hvor jeg var helt væk. Super fedt.

Nå, men dagen startede tidligt med svømning i Kildeskovshallen, hvor jeg havde 2x800M på programmet med pull-buoy og paddles. Jeg har kæmpet rigtig meget med min svømning siden starten af december, og har stadig svært ved at finde ud af hvad der er galt. Men med pull-buoy på og paddles har jeg bedre (ikke godt), men bedre fat i vandet og føler mig ikke som en multi-handicappet i en spand havregrød.

Efterfølgende overvejede jeg kort at cykle udenfor, men kombinationen af nogle all-out intervaller samt det mega-kolde vejr gjorde at jeg trak hometraineren op for skærmen og satte lidt TdF på youtube igang. Blandt andet Leipheimer der smadrede contador fuldstændigt på den afsluttende TT i 2007. Shiit han havde fart på, og var egentligt tæt på at vinde. Måske meget godt at han ikke skrev sig ind i bøgerne efter Landis og Lance? Så havde historien da været fuld-endt, især når man tænker på Lance's engagement på Team Discovery dengang. Nå, men 2x15min All-Out med god opvarmning, og 15min ind imellem så gik de 90min alligevel meget hurtigt.

Et hurtigt sceneskifte til løbetøj udenfor, og så en lyst til at åbne lidt op for kedlerne på en 30min tur. De første 5Km blev løbet på 22.35, og er klart PR for det seneste års tid. Mener jeg har været nede under 22, men vidst kun en enkelt gang. Det lover godt, og især at jeg kan producere de tal med en forholdsvis god puls (88-90% Max). Normalt er jeg helt blå-lilla når jeg løber under 5.00/Km, men idag var der bare et anderledes flow. Hænger nok også sammen med at vægten er under de 90kg, som den heller ikke har været siden Abu Dhabi 2012!

Dagens Tal

Svømning: 2300M (200 Opv, 4x50 Teknik, 2x800M (13.00, 13.15), 4x50M dyk, 100M afsvøm)

Hometrainer: 90min, 2x15min All-Out op til puls 180bpm

Off-Bike Run: 28min, 5Km tempo (4.31/Km) + 1Km løst (6.00/Km)

/Done

Link to comment
Share on other sites

>Tolle, Tjaa. Det er vel okay alt taget i betragtning. Det er med plader og pullbuoy. Men fint nok :smile:

Sunday Bloody Sunday

Var ude igår aftes og spille lidt poker med drengene, og selvom det ikke blev alt for sent (i seng kl 12.00), så var jeg alligevel lidt mærket imorges da uret ringede. Heldigivis havde jeg lavet aftaler til højre og venstre, så muligheden for at vende sig rundt og sove videre var ikke til stede :smile:

Dagens svømning blev ændret fra 3x1000M til 3000M ud i et, af to grunde: 1) Teste distance, 2) arbejde med det mentale under de lange distancer. Punkt 1 gik fint nok, hvorimod punkt 2 krævede en del, især fra 1800 til de 3000M. Men det vigtige og dagens optur var at jeg klarede den!

Efterfølgende var det et smut i løbeskoene og ud på en "feel-good" tur. Pulsen holdt jeg ikke øje med, men fokus var på at holde den indre monolog igang og samtidig hele tiden have snor i pace. Første kilometer blev lagt i 5.44, og det gik så ellers slag i slag derfra med 5.44-6.00. Afslutningsvis kunne jeg stadig tvinge pace ned på 5.45, så all in all ganske godt.

Dagens Tal

Svømning: 3000M (47.51 - 15.36/15.46/16.11) :smile:

Løb: 75min, 13Km, Pace 5.49/Km, 161/167Bpm

/Week-2 done, der kommer en opsummering på bloggen senere idag.

Link to comment
Share on other sites

Ændring i Programmet

Første dag i ugen, og allerede en ændring i programmet - Men faktisk til det bedre. Jeg sprang alt styrketræning over, og regner med at tage en tur imorgen efter jeg har trillet lidt på hometraineren. Idag fk jeg muligheden for at køre Alpe d'huez på en Xtrainer bike ude i bagsværd Xtrainer Studio, og det ville jeg da ikke takke nej til. Så jeg skippede alt træning for at stå så frisk som muligt, og fik samtidig carbet godt op i løbet af dagen, så der ingen dårlige undskyldninger ville være at komme efter.

En Xtrainer er kort ridset op en bodybike med en wattmåler på og som elektronisk kan overføre et signal omkring cadence, watt, modstand etc etc til en skærm, hvorved man så kan kkøre mod hinanden. Det var en flok testosteron pumpede fyre der mødte op til dagens session, og jeg havde tænkt at se hvad den kunne trække. Vinderen af dagens event var uden for kategori, vi fandt så også senere ud af at han har siddet i guldfirereren, så tror da pokker manden har et luftindtag som en jetjager.

Jeg gik efter anden pladsen, og fik presset mig selv helt derud hvor det ikke er sjovt at være længe, men fik holdt mig godt igang med en kombination af vilje og styrke i benene. Rekorden på stigningen hed 56min, og jeg gik efter at komme under timen. Jeg var desværre 13 sekunder for langsom, men til gengæld rakte det til en andenplads! Det fede var så at jeg kunne bruge mine tal til at se hvad jeg egentligt træder i en FTP-test, da jeg kørte med konstant belastning henover 60min, og det var godt og vel all-out.

Alpe D'Huez

Tid: 1.00.13
Gns W: 322
Max W: 571
Gns Puls: 181
Max Puls: 199

og med en kampvægt på de 89kg til dagens træning, ligger jeg så på 3.61w/kg

/N

Link to comment
Share on other sites

Lyder fandme sjovt. Hvordan var gearskiftet så? I øvrigt, medbringer man så sine egne pedaler eller skal man have sko med som passer til de pedaler der er monteret?

Det var baer en ganske almindelig spinning cykel. Ingen grund til at skifte gear, det galdt bare om at finde en watt-modstand og så holde den. Din hastighed blev reguleret/målt elektronisk, men der var ingen skift i belastningen på cyklen. Egentligt ret dårligt setup. Men det er fedt at køre mod andre, og man kan god lave lidt ryk mm ved selv at regulere belastningen.

Jeg har MEGET ømme stænger idag skal det siges!

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag Træning

post-5949-0-04868100-1358927851_thumb.jp

Igår stod programmet "kun" på en tur på hometraineren, men fik presset styrke-passet fra mandag ind tidligt på dagen så jeg er nogenlunde up to speed med træningen igen. Vigtigst af alt, så føler jeg min formkurve er stigende! Jeg har stadig en del ømhed fra i mandags i stængerne, og igår aftes var det derfor mere tvang end lyst der fik mig op på hometraineren. Jeg skulle køre en cadence-serie, men måtte simpelthen ændre det halvvejs til en noget lavere cadence, og så i stedet køre lidt power. Stængerne synte sikke om at træde +100 i cadence!

Dagens Tal:

Styrketræning

HighBox Squat - 8x60kg - 5x 100kg - 3x 140kg - 3x 160kg - 3x170kg - 3x160kg

Smith-Leg Press - 8x 60kg - 6x 80kg - 6x 100kg - 6x130kg

KB Swings - 3x 8 @ 32Kg

Step-Ups + Box Jumps: Blandet omgang

Achilles-Stræk

Hometrainer: 70min

10min Easy // 10min (Every minute: 30sec spin-up) // 20x 1min cadence 65-70 - 1min rest // 10min Easy

/Done

Link to comment
Share on other sites

Onsdags Trilleri

post-5949-0-70533400-1358958253_thumb.pn

Har siddet hele formiddagen og skrevet til, slettet, redigeret og finpudset på PhD'en, og den ligner nu noget der snart kan afleveres. Det bliver en befrielse at trykke send i starten af næste uge, eneste der mangler er gennemlæsning fra vejleders side, og så en sidste gennemlæsning fra min side. Ved 14 tiden var jeg nogenlunde færdig, og jeg besluttede derfor at tage cykeltøjet på (bare rolig friends, jeg skulle ikke udenfor...brrr) og få kørt dagens hometrainer session, som stod på en stilfærdig tur på 75min. Fokus var idag bare at køre, ikke noget program, og derfor en mentalt hård prøvelse. Men jeg fandt en fed dokumentar omkring Pantani's storhed og fald og sluttede så af med 30min med ipod i ørerne. Det spillede og jeg fandt en superb rytme idag. Jeg valgte efter 50min lige at lege bjergrytter, og smed således en god belastning på for at cadence faldt drastisk. Det tog lige 1-2min at finde rytmen, men så kunne jeg også sidde der og padle. Det er vigtigt at have den tro, at uanset terræn kan jeg sidde med og jeg kan huske fra Abu Dhabi sidste år at der er et par små knolde man skal forcerer, samt at vinden kan være strid - så godt at træne det også!

Hometrainer: 75min, Gns W: 215, intet puls bælte idag.

Link to comment
Share on other sites

Svømning i går aftes med en masse FDK mennesker. Coach havde lagt et modbydeligt program, og det var en ren overlevelse at komme igennem. Jeg hvade taget mit speedsuit på for at får føling med det igen, hvis nu det bliver no-wetsuit competetion. Det fik så gnavet godt og grundigt oppe ved skulderen, men til gengæld svømmede jeg super lækkert i suitet.

Programmet stod på:

100m opvarmning

100m vejrtrækning

4x25 Skod 1

4x25 Skod 2

8x25 Variabel (løs/max/max/løs...etc)

5x200m (3.01 - 3.01 - 3.04 - 3.02 - 3.01) st. 4.00

5x100m (1.24 - 1.28) st. 2.00

100M afsvøm

Ialt: små 2000M, men med 1500M i den helt hårde ende...!

Jeg sov godt i nat, og imorges havde jeg så en aftale med mig selv om at få trænet fra morgenstunden af, så jeg havde fri til at gøre alt mulig andet i løbet af dagen. Jeg skar dog min hometrainer session lidt kort, da jeg røvkedet mig :smile:

1t45min, med 2x30min IM-Pace'ish (lå vist lidt under, men 225-240w)

40min løb, 7Km i 5.04/Km.

/Done

Link to comment
Share on other sites

Bonus svømning!

De sidste par dage har jeg bare ventet på at få svar fra min vejleder omkring et diskussions afsnit. Noget af det sidste jeg mangler for at kunne færddiggøre opgaven. Jeg sov hos kæresten i nat, og det betyder Bellahøj er lige i nærheden, så jeg benyttede chancen for at tage svømmetøjet med og tage en tur i Bella inden jeg skulle hjem og starte på at skrive de sidste små ting færdig. Sidder nu foran computeren, og skal til at igang med det nu, men lige en hurtig update på svømmepasset inden da!

Jeg kom derned uden en decideret plan, men fandt hurtigt ud af hvad der skulle ske under opvarmningen. Jeg svømmede skiftevis med og uden plader, og hele tiden med pull-buoy. Og så for at få lidt meter på startede jeg med 400M og kørte så ned til 100M - En god lang serie!

Opvarmning

200M

4x50M Ben

4x50M Sculling

400M Pull-Buoy

400M Pull-Buy + Plader

300M Pull-Buoy

300M Pull-Buy + Plader

200M Pull-Buoy

200M Pull-Buy + Plader

100M Pull-Buoy

100M Pull-Buy + Plader

Total 2600M

Senere idag står den på løb og styrketræning. Det bliver indendørs da jeg fryser som en eskimo uden pels. FFS det er koldt.

/Nico

Link to comment
Share on other sites

Dagens andet pas er kommet i hus, 60min på løbebåndet løbet på følgende måde:

5min opv, gang

10min, 5.45/Km

5x2min, 4.45/Km pause 2min 5.45/Km

10min gang

5x30Sprint, 4.00, 4.00, 4.00, 3.20, 3.20 p. 30sek

5min nedvarm

Derefter lidt styrketræning:

Kb swings: 3x10x32Kg

Clean'n'press: 5x40Kg, 5x50Kg, 5x40Kg

Benchpress: 2x10x50Kg

/Done

Link to comment
Share on other sites

Update på Weekenden,

Igår tog jeg en tur på cyklen udenfor og det var en kold kold fornøjelse. Den første time gik fint, og jeg kom godt ud over stepperne. Det var lidt en eye-opener at komme ud igen, og kunne se at selvom jeg har kørt en masse indenfor, så skal der alligevel arbejdes med nogle pas udenfor inden Abu Dhabi - Jeg håber vitterligt at det snart bliver plus-grader så jeg kan komme ordentligt ud og køre lange ture +3timer. Igår blev det kun til 1tim45min, og hastigheden blev også derefter.

Det var meningen jeg også skulle løbe en tur igår efter cyklingen, men kroppen er begyndt at være mærket, så valgte at skippe løbet til fordel for lidt restitution. Igår var jeg så også til en kandidat reception, og kom derfor lidt sent i seng. Så var noget klatøjet imorges da jeg skulle ud at svømme ugens våddragt pas. Det blev også kun til en ynkelig omgang, uden det vilde at berette derfra. Ugens sidste pas er 80min løb stille og roligt, som jeg regner med at få klaret her en gang over middag. Nok desværre indenfpr med alt det sne der ligger efter nattens vejr. Bliver en kamp!

Lørdag: 50Km cykling, 1tim45min

Søndag: 1600M Svømning (2x800M våddragt) Tunge arme!

Link to comment
Share on other sites

Det ser godt ud! Der bliver arbejdet hårdt, kan jeg se.

Det bliver fedt at se, hvordan det ender i Abu Dhabi.

Hvilke tanker gør du dig omkring periodisering af din træning?

Jep, er også meget spændt og håber da min "erfaring" også tæller når jeg står på stregen 2. Marts. Ihf fedt at have et race, det motiverer mig stærkt! På mange måder minder denne sæson om sidste år med tidligt race, så hjem og spidse til for så at tage Maj og Juli med races. Jeg glæder mig ihf.

Mine tanker omkring periodisering er ikke så stærke. Forstået på den måde at jeg går mere op i kvaliteten af træningen, og velværet samtidig med at jeg holder mig skades-fri. Jeg synes nogle gange der går for meget pro snak i den når det kommer til os amatører, og min umiddelbare holdning er at de første 5år er ren og skær læring og tilvænning til store træningsmængder. Før det giver periodisering ikke så meget mening i min optik. Men jeg tænker da over hvor i sæsonen jeg er, og hvilken type træning der er mest optimal. Og her de sidste uger op til Abu D, vil der også komme flere speed-sessions hvor formen skal skærpes. Men vigtigst af alt er kontinuitet, lyst, glæde, motivation og så kommer slid/hprdt arbejde.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share