Mission "IronMan" accomplished.. Back to crossfit!

[WatArm]

Godt gået med eksamen Marco :) Hvor langt er du egentlig i elev forløbet? Jeg starter igen på 201 om 2 uger, dog som P vogns kusk ind til knæet er 100 % igen, baahh :)

Bis!

[Marco Toldbod]

Update, 19/4.

Første dag på station 201 efter endt eksamen, dejlige at være tilbage i ambulancen igen :-)

Jeg har fået løbet tre gange i dag faktisk, men det var bare korte distancer.. Samt har jeg cyklet en lille tur :-)

Morgen: Løb, transport til job.

3 km, ingen tid da mit ur valgte ikke at finde nogle satelitter.

Eftermiddag: Løb, transport fra job.

3 km, 11:23.

Aften: Cykling og krydspas.

Cykling: 33 km, 34.5 km/t gns.

Krydsløb: 5 km, 19:07.

Løb distance i alt = 11 km.

Cykling i alt = 33 km.

[Marco Toldbod]

Stort tillykke, det er sgu godt gået

Tusind tak for det :-) Det bliver rart at kunne få gang i noget struktureret træning så formen kan blive konstant..

[Marco Toldbod]

Godt gået med eksamen Marco :) Hvor langt er du egentlig i elev forløbet? Jeg starter igen på 201 om 2 uger, dog som P vogns kusk ind til knæet er 100 % igen, baahh :)

Bis!

Hello you.. Tak for det, det var sgu rart at få det overstået.. :-) Jeg kører supervisor kørsel nu og er færdig til februar næste år.. :-)

Lyder sindsoprivende med P vogn, men omvendt hvis det er for at skåne benet så er det vel fint bare at køre det :-)

[Marco Toldbod]

Update, 22/4.

Resultater fra Køge Duathlon følger :-)

Har ikke så meget at berette om løbet, andet end at jeg synes formen er nogenlunde men jeg nosser rundt i det på mine skift.. Hvis jeg havde koncentreret mig kunne jeg være kommet i top 15 i stedet for at blive nummer 24..

1. løb.

4 km @ 13.11 (03.30 gns).

T1.

02.16 (For at sammenligne, dem jeg løb op med skiftede på omkring 1 minut..)

Cykling.

23 km @ 36.35 (38.5 km/t i snit).

T2

01.55 (Igen, jeg nosser i det.. Skal analysere hvad det er jeg gør galt)

2. løb.

4 km @ 14.08 (3:45 gns)

Samlet tid: 1 time og 8 minutter.

[Marco Toldbod]

Update, 23/4.

Dagen har stået på intervalløb med triklubben.

Eftermiddag: Løb.

Opvarmning, 15 minutter.

3.40 km, 04:25 gns.

Intervaller, 4 x (3x400m, pause 40.)

1. 01:20 - 01:16 - 01:20.

2. 01:20 - 01:16 - 01:13.

3. 01:19 - 01:15 - 01: 18.

4. 01:14 - 01:17 - 01:14.

Afløb, 5 min.

Distance i alt = 10 km ca.

[Marco Toldbod]

Update, 24/4.

Dagens træning stod på 3. afdeling af Fusionscuppen (årlig cup arrangeret af Aalborg tri for medlemmer) som bestod af en enkeltstart på 42.8 km..

Efter søndagens gode oplevelse på cyklen til duathlonet, var jeg meget positiv og så frem til i dag, velvidende om at mine ben var trætte..

Jeg havde ikke nogen decideret forventning til hvad mit pace skulle være i dag, da vejret var lidt 50/50 og jeg kunne mærke mine ben var godt trætte..

Data blev således:

Distance: 42.8 km.

Tid: 1 time og 11 minutter.

Gennemsnitshastighed: 35.5 km/t.

Jeg er sådan set tilfreds med resultatet, mine ben var trætte og jeg kørte på noget ringere "gear" end de andre, som jeg sammenligner min tid med gjorde.. Jeg har dog et lille problem, jeg kan ikke lade være med at sammenligne mig med de hurtigste i klubben og dermed får jeg aldrig rigtig nogen "Du gjorde det sku godt" følelse, selvom jeg måske burde give mig selv et klap på skulderen engang imellem.. Jeg har jo ingen jordisk chance for at køre op med folk der har dyrket tri i 5-6 år, i forhold til mine små 6-7 måneder..

[Marco Toldbod]

Update, 26/6.

Dagen igår blev inddraget som restday istedet for fredag. Det var tiltrængt efter søndagens stævne, mandagens hårde intervalpas og tirsdagens hårde enkeltstart..

I dag stod den på løb med triathlon klubben.

Eftermiddag: Løb ft. triklubben.

2km, transport.

4.5 km, opvarmning (Bare for at få lidt flere km i benene, var i god tid).

4.5 km, opvarmning (samme rute).

Hovedserie:

2 x 15 minutters B15 (Borg skala, som svarer til at ligge på "snakkegrænsen", hvor sætningerne bliver afbrudt af åndedrag).

1. 3.98 km, 03:46 gns tempo.

Pause, 1 min.

2. 3.72km, 04:00 gns tempo.

5 min, afløb.

2 km, transport hjem.

Total distance = Omkring en halvmarathon, 21 km.

Edited April 26, 2012 by Marco Toldbod

[Guest Slettet_26102014]

BRO!

Det var fandme godt at se dig over en juice forleden! En skam du ikke var med på fjorden! Det gør vi næste gang. Hvornår er det du skal til challenge???

[Marco Toldbod]

Bro, LIKEWISE!!

Det er først d. 12 august, så det er noget tid til endnu :-) Glæder mig til du er hjemme igen næste gang, så skal vi have sådan et ingefær sjåts igen! Fy for pyffer..

[Marco Toldbod]

Update, 28/4.

Som sædvanlig stod lørdagens træning på cykling samt krydsløb med triathlon klubben..

Der var igen lagt op til intervaller på cyklen, efterfulgt af 40 min krydsløb.

Cyklingen blev afviklet nogenlunde således:

25 min opvarm, 13 km, 32 km/t snit.

Intervaller: 10-9-8 min max, 4 min pause.

10 min, 6.50 km, 38 km/t gns.

9 min, 5.50 km, 36.5 km/t gns.

8 min, 4,75 km, 37.7 km/t gns.

Herefter:

3 x 6 min.

1. 6 min, 3.17 km, 31.7 km/t gns (Modvind, op ad bakke.

2. 6 min, 4.12 km, 40.7 km/t gns.

3. 6 min, 3.50, 36.5 km/t gns.

Afrul, 15 min, 9 km, 33.0 km/t gns.

Distance i alt = 50-55 + det løse.

Krydsløb, 40 minutter.

10 km @ 04:00 gns, on the clock. Gode stænger, var overhovedet ikke presset andet end jeg tænkte på mad de sidste 5 km.

Nu står den på hygge med en kammerat i aften, god mad og vin.. :-)

[Marco Toldbod]

Update, 29/4.

Dagen i dag har været meget lærerig ifht træning og triathlon generelt.. Konkurrenceholdstræneren Aksel Nielsen fra Aalborg Triathlon klub, var vært for en triathlon workshop hele dagen, fra 09-18..

Der blev gennemgået alt fra energi indtag, mental forberedelse til øvning af skift og cykel indstilling.. Hele pakken var der, det var virkelig et kanon arrangement!!!

Da vi fik gennemgået cykel indstilling og hvordan man kunne justere gear osv, fandt jeg ud af at jeg har kørt med en helt underlig gearing ifht. triathlon.. Mine klinger hedder 53/33 og 11/23 tror jeg vi fandt ud af, så jeg har nu bestemt mig for at der skal bestilles lidt nye ting..

Har bestilt 50/34 kranksæt, 12/23 casette, ny kæde samt ny for og bagskifter.. Det er bestilt i Ultegra, da det er det som sidder derpå nu :-)

Der blev tid til at løbe en lille tur, 8 km @ 04:10 gns..

I morgen begynder konkurrencetræningsperioden i klubbens træningsprogram, det ser jeg frem til!

[GregersRC]

Du har simpelthen skiftet fra 53/33 og 11/23 til 50/34 og 12/23? Hvad var Aksels argument for det? Trænder du normalt en meget langsomt tråd? For mig virker der ret underligt du skifter fra noget, der nok er den mest brugte kombination indenfor klinger/gearing til noget andet?

Kan jo se i din log, at du sagtens kan finde ud af at give den gas og træde i pedalerne hvilket gør mig endnu mere uforstående for dit nye valg?

Ellers super fed log du har og fedt at se du giver den gas!

[Marco Toldbod]

Du har simpelthen skiftet fra 53/33 og 11/23 til 50/34 og 12/23? Hvad var Aksels argument for det? Trænder du normalt en meget langsomt tråd? For mig virker der ret underligt du skifter fra noget, der nok er den mest brugte kombination indenfor klinger/gearing til noget andet?

Kan jo se i din log, at du sagtens kan finde ud af at give den gas og træde i pedalerne hvilket gør mig endnu mere uforstående for dit nye valg?

Ellers super fed log du har og fedt at se du giver den gas!

Hej Gregers.

Det eneste jeg fik som argument var at jeg var stærk nok til at skifte til det andet setup og da jeg ikke skulle køre på stejle stigninger, ville det nye passe bedre..

Jeg har overhovedet ikke nok forstand på sådan noget endnu, til at vide hvad forskellen er..

Jeg er meget åben for tips/tricks og vejledning, så hvis du har et ander syn på opsætningen vil jeg meget gerne høre om det..

Efter lidt nærstudering er det nok 53/39 og 11/23 den nuværende opsætning hedder.. Ændrer det noget ifht din tanke mht gearing/opsætning?

[Juan Pelota]

Jeg må indrømme, at jeg heller ikke lige ser meningen, slet ikke med det argument om, at du er stærk nok til det. Du får færre tænder på den store klinge, og du får flere tænder på din kasette = lavere gearing - det modsiger jo lidt argumentet om, at du skulle være stærk nok til det.

[Marco Toldbod]

Mon han mener at mit tråd vil blive bedre ifht høj kadence, som skulle væredet nye sort?

[GregersRC]

Hej Gregers.

Det eneste jeg fik som argument var at jeg var stærk nok til at skifte til det andet setup og da jeg ikke skulle køre på stejle stigninger, ville det nye passe bedre..

Jeg har overhovedet ikke nok forstand på sådan noget endnu, til at vide hvad forskellen er..

Jeg er meget åben for tips/tricks og vejledning, så hvis du har et ander syn på opsætningen vil jeg meget gerne høre om det..

Efter lidt nærstudering er det nok 53/39 og 11/23 den nuværende opsætning hedder.. Ændrer det noget ifht din tanke mht gearing/opsætning?

Som Juan Pelota også skriver, så får du en lavere gearing med dit nye setup. Hvis du går ind og kigger på TT-klinger (som bliver brugt af alle über bikerne i triverden), så har de mellem 54 - 56 tænder på den store klinge.

Vil mene du skyder dig selv i foden ved at skifte til en lavere gearing netop fordi du er en stærk gut! Hvis du skulle skrifte ville jeg anbefale en TT-kling foran.. Den opsætning du har bestilt er fin hvis du skal ned og meget kuperet/bjerge, men til flade Danmark tror jeg ikke du vil komme til at li det...

53/39 ændre ingenting i forhold til det her.

[GregersRC]

Mon han mener at mit tråd vil blive bedre ifht høj kadence, som skulle væredet nye sort?

Ja, det ville kunne muligvis godt være. Ved du hvor mange RPM du ligger på når du cykler?

[Juan Pelota]

Ja, det ville kunne muligvis godt være. Ved du hvor mange RPM du ligger på når du cykler?

Men ligefrem at skulle til at ændre hele gearingen for at opnå en højere kadence, det lyder som en dyr løsning på et simpelt problem.

[GregersRC]

Men ligefrem at skulle til at ændre hele gearingen for at opnå en højere kadence, det lyder som en dyr løsning på et simpelt problem.

Jeg er fuldstændig enig.

[Marco Toldbod]

Sådan som jeg forstod det han sagde, var at jeg skulle skifte til 50/34 og 12/23(25) fordi mit nuværende setup var bjerg setup.

Jeg har læst på nogle forskellige cykelsider her til aften, hvor de siger det modsatte, så jeg er igen i tvivl nu..

Der er heldigvis træning med Aksel i morgen, så vil jeg høre ham ad efter hvad han præcist mente og om han evt kunne have byttet om på tingene.. Han havde trods alt en lang dag..

Mht. bestilling af grejet, har jeg sendt en mail til forhandleren om at annulere ordren :-)

Jeg har ingen problemer med at træde min nuværende opsætning, jeg kan dog til tider have svært ved at finde den gyldne mellemvej hvis jeg skal ligge i længere tid..

Jeg ved ikke hvor mange RPM jeg kører med, men efter dagen i dag står watt måler og kadence sensor højest på ønskelisten.

@ Gregers: Jeg er 170 høj, vejer 75 og har nogle tykke lår der godt kan træde til.. Det bliver nok ret banalt, men kan du ud fra de oplysninger give et hint om hvad for en opsætning der evt kunne passe til mig? Pedalarmene på min cykel er 170, hvis det betyder noget og det mest bakkede jeg skal køre i år, bliver nok til Silkeborg.

[LaMotta]

Ikke for at tilføje noget nyt, men ham Aksel lyder til at have taget fejl. Hvis din nuværende gearing er 53/39 og 11-23, så er du godt gearet til alle løb i DK. Jeg kører selv med en 52/36, men det er mest pga min krank er en Compact, og derfor ikke har klinger der hedder 53/39. Du kan stadig sagtens arbejde med din kadence når du har det gear du har.

Jeg kørte CC2011 med 50/34 og 11/25, og jeg var ved at blive sindssyg på de flade stykker når jeg maxede min gearing ud, og ikke kunne øge min kadence.

[Henrik S.]

Hej Marco, som de andre er inde på, så virker det umiddelbart som et besynderligt råd, med mindre du kun skal deltage i bjergtriatlon fremover

Hvis du har købt en færdigsamlet racer, så er 53/39 foran og 11-23 på kassetten helt normalt til danske forhold. De udvekslinger, du kan opnå med det setup, kan klare de fleste bakker og kan samtidig gå langt nok op til et solidt tråd i medvinden på den flade landevej, hvor der skal tonses nogle watt.

Det bliver også nævnt her i tråden, at nogle enkeltstartsryttere og triatleter måske går op i en 54-56 tænder på den største klinge foran, forudsat at de har lårbasser til at tvinge det rundt. Det kan der sikkert være gode grunde til, hvis der er lange flade stræk på ruten, hvor man kan holde kadencen.

Et kranksæt med 50/34 kalder man også et compact kranksæt (fordi man slipper for at bruge tre klinger til at få de helt små gear). Det bruger man typisk til bjergkørsel, fordi man med en 34-klinge og måske 26 eller 28 tænder som største tandhjul på kassetten kan komme helt ned i krybegear til de lange, stejle stræk.

Det er derfor hans råd virker så mystisk. Jeg har tidligere haft et setup på min racer med compact kranksæt, fordi jeg skulle ned at køre i bjerge. Og når man kører med det herhjemme i Danmark, kommer man stort aldrig ned på den lille 34-klinge foran (med mindre man skal køre Grejsdalsløbet på bakkerne omkring Vejle).

Hvis du samtidig skifter til en kassette, hvor det mindste tandhjul er 12 tænder, så vil du simpelthen "løbe tør for gear" på lige stræk i medvind. 50 x 12 er ikke højt nok et gear til at komme helt op i tophastighed. Så det korte af det lange: Prøv lige at finde ud af, hvad der ligger bag det sikkert velmente råd.

EDIT:

Coach Motta smed lige et svar ind, mens jeg skrev, men vi er vist meget enige

Edited April 30, 2012 by Henrik S.

[Henrik S.]

Jeg kører selv med en 52/36, men det er mest pga min krank er en Compact, og derfor ikke har klinger der hedder 53/39.

Jeg har engang haft klinger (Stronglight?) til et compact kranksæt, hvor den største klinge var 53 tænder. Det er jeg ret sikker på, at du kan få, men jeg har ikke lige et link.

[LaMotta]

EDIT:

Coach Motta smed lige et svar ind, mens jeg skrev, men vi er vist meget enige

Vi er nogen der forstår at fatte os i korthed