Performance is your reality. Forget everything else.

[MadsBuuge]

Fredag d. 010213

Test Day

Morning

3000 m Run

Time. 13.09

Afternoon

Warm Up

2 Rounds

250 m Row

10 x Toes to Bar

10 x Back Extensions

Strength

1 RM Over Head Squat

3 x 5 OHS @ 50 - 60 - 70 kg

2 x 3 OHS @ 80 - 90

3 x 1 OHS @ 100 - 105 - 110 kg (PR)

Skill

1 Attempt to establish a Max Effort Unbroken Double Unders

Reps. 182

1 Attempt to establish a Max Effort Unbroken Muscle-Ups

Reps. 9

Coditioning

2000 m C2 Row

Time. 7:00.08

Der var TEST DAY på outlaw hvilket passede godt ind i min eget program. Jeg fik testet et par såler jeg fik ved FYS i går som jeg skal bruge når jeg løber, jeg syntes egentlig ikke der var den store forskel, så nu vil jeg ud og finde et par nye løbesko. I morgen stå den på konkurrence træning i CrossFit Aalborg!

[MadsBuuge]

Lørdag d. 020213

WOD #01 - Helen - 3 Rounds

400 m Run (440 m)

21 x KettleBell Swings @ 24 kg

12 x Pull-Ups

Time. 09.10

WOD #02 - Klokov Complex - 5 Minute to establish a Max KG

1 x Deadlift

1 x Squat Clean

1 x Pause Front Squat

1 x Push Press

1 x Pause Split Jerk

Score. 95 kg

WOD #03 - CrossFit Open 11.4 - 10 min. AMRAP

60 x Bar Facing Burpees

30 x OverHead Squat @ 60 kg

10 x Muscle-Ups

Rounds. 1 + 10 Burpees

Fedt at se så mange give den fuld gas til CFAA's konkurrence træning!

Edited February 4, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Søndag d. 030213

Warm Up

2 Rounds

250 m C2 Row

10 x Toes to Bar

10 x Back Extensions

10 x Push-Ups

BB Gymnastics

Snatch from Block at Knees

2 x 2 @ 70 % = 68 kg

2 x 2 @ 75 % = 72 kg

2 x 2 @ 80 % = 76 kg

2 x 2 @ 85 % = 80 kg

Jerk

2 x 3 Push Jerk @ 70 % = 80 kg

2 x 3 Push Jerk @ 75 % = 86 kg

2 x 3 Split Jerk @ 80 % = 92 kg

Snatch Pulls

1 x 3 @ 85 % = 85 kg

1 x 3 @ 100 % = 95 kg

1 x 3 @ 110 % = 105 kg

Conditioning

WOD - 10 Minute On the Minute

15 m Prowler Spring @ 5 x 40 kg - 5 x 60 kg

5 x Handstand Push-Ups

[MadsBuuge]

Mandag d. 040213

Rest Day

Efter en dag med over 500 nye værnepligtige der skulle tages ''godt'' imod, var jeg for træt til noget som helst.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 050213

Conditioning

5000 m C2 Row

Time. 19.13

Midline

DeFranco AB Circuit

12 x Sprinter Sit-Ups

12 x V-Ups

12 x Hip-Ups

12 x Toe Touches

Min ankel er lidt øm de her dage, så må holde min træning på minimum indtil smerterne har lagt sig.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 060213

Rest Day

[MadsBuuge]

Torsdag d. 070213

Rest Day

[MadsBuuge]

Fredag d. 080213

Warm Up

2 Rounds

250 m C2 Row

10 x GHD Sit-Ups

10 x Back Extensions

10 x Strict Pull-Ups

BB Gymnastics

7 x 1 3-Position Snatch (low to high)

4 @ 60 kg

3 @ 65 kg

3 x Super Set

3 x 3 Snatch Balance @ 80 kg - Rest 60 Sec.

3 x 3 Snatch Pulls @ 90 kg - Rest 60 Sec.

Skill / Midline

3 x Super Set

3 x Max Effort Strict HandStand Push-Ups - Rest 60 sec. (Reps. 14 - 12 - 10)

3 x 15 Reverse Hyper @ 70 kg - Rest 60 sec.

Conditioning

WOD - 12 min. Amrap

5 x Power Clean @ 75 kg

10 x Toes to Bar

15 x Wall Ball Shots @ 20 LBS

Rounds. 6 + 2 x Wall Ball Shots

Min ankel var lidt irriteret til at starte med, men da jeg blev ordentlig varm mærkede jeg det ikke.

Edited February 8, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Lørdag d. 090213

Warm Up

2 Rounds

250 m Row

10 x GHD Sit-Ups

10 x Back Extensions

5 m Handstand Walk

BB Gymnastics

6 x 1 + 1 Power Snatch + Snatch @ 40 - 40 - 50 - 50 - 60 - 60

8 x 1 Snatch 65 - 70 - 75 - 80 - 80 - 85 - 85 - 90

Strength

Pause Front Squat - Every minute on the minute for 7 minutes. @ 70 % = 91 kg

Conditioning

WOD ''Jackie''

1000 m C2 Row

50 x Thrusters

30 x Pull-Ups

Time. 05.50 (PR)

Dagens træningspas. Jeg har lidt fokus på mit snatch for tiden. Jeg skal gerne op og ligge stabilt på 105 kg men det er som om at jeg ikke kan finde ud af at aktivere min hofte ordentlig. Jeg må en tur i SPH GYM og blive rettet til af Kim Lynge. Jeg fik ny PR på ''Jackie'' min sidste PR var 06.10.

[Kauf]

Tillykke med dagen, Buuge.

Må Sølling poste sit billede her, når nu det er blevet slettet fra face?

[MadsBuuge]

Tillykke med dagen, Buuge.

Må Sølling poste sit billede her, når nu det er blevet slettet fra face?

Tak Kauf. Jeg vil mene at det er et mere passende sted her på MOL.

[MadsBuuge]

Søndag d. 100213

CFAA Konkurrence Træning Team Edition - Klaus Uggerhøj & Undertegnet

WOD #01

1A - 6 min. AMRAP

250 m C2 Row

10 x Kettlebell Snatch @ 24 kg

10 x C2B Pull-Ups

Rounds. 4 + 80 m C2 Row

1 min. REST

1B - 6 min. AMRAP

6 x 10 m Shuttle Run

10 x Kettlebell Swings @ 32 kg

10 x Ring Dips

Rounds. 6 + 10 Kettlebell Swings

WOD #02 ''Heavy Grace''

30 x Clean & Jerk @ 80 kg

Time.

WOD #03 (Imens den ene køre reps holder den anden sin egen stang i ''rack position'', begge løber 400 m.)

50 x Deadlift @ 100 kg

400 m Run

50 x Front Squat @ 80 kg

400 m Run

50 x Power Clean @ 60 kg

400 m Run

50 x Push Press @ 40 kg

400 m Run

Time.

Med kage til morgen og middag var det en presset omgang. Men når man også skulle have kage til sidst var der noget at se frem til.

Edited February 12, 2013 by MadsBuuge

[MadsBuuge]

Mandag d. 110213

BB Gymnastics

8 x 2 Snatch Deadlift + Low Hang Snatch (1'' off floor) - Rest 60 sec.

2 @ 70 kg

2 @ 75 kg

2 @ 80 kg

2 @ 85 kg

Skill / Midline

3 x Super Set

3 x Max Effort UnBroken Toes to Bar - Rest 60 sec.

Reps. 28 - 20 - 20

3 x 15 Reverse Hypers @ 90 kg - Rest 60 sec.

Conditioning

WOD (NO REST)

1 min. Max Effort Rope Climbs

Reps. 4

4 minute AMRAP

7 x Power Snatch @ 60 kg

14 x HandStand Push-Ups

28 x DoubleUnders

Rounds. 1 + 5 x Power Snatch

1 min. Max Effort Rope Climbs

Reps. 2

4 minute AMRAP

7 x Power Snatch @ 60 kg

14 x HandStand Push-Ups

28 x DoubleUnders

Rounds. 1 + 2 x Power Snatch

1 min. Max Effort Rope Climbs

Reps. 2

Cool Down

2000 m C2 Row

Time. 08.15

Fed WOD på Outlaw i dag. Nu er det hvis også på sin plads med en dags rest.

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 120213

Rest Day

[MadsBuuge]

Onsdag d. 130213

Warm Up

2 Rounds

250 m C2 Row

10 x Knees to Elbow

10 x Back Extensions

10 x Push-Ups

BB Gymnastics

5 x 2 Snatch from Blocks (just above knee) @ 70 kg - Rest 60 sec.

5 x 2 Clean from Blocks (just above knee) + 1 Push Jerk @ 90 kg - Rest 60 sec.

Conditioning

WOD 1A - 7 min. AMRAP

8 x Push Jerks @ 70 kg

10 x Toes to Bar

40 x Double Unders

Rounds. 4 + 5 Toes to Bar

''NO REST''

WOD 1B - 1 min. AMRAP

Max Effort Unbroken Power Clean @ 70 kg

Reps. 6

Skill

15 x 1 Muscle Ups ''You GO, I GO''

Dagens træning var overstået på fem kvarter. Lækkert med en hurtig træning når dagene bliver kortere med alt det arbejde.

[MadsBuuge]

Torsdag d. 140213

Rest Day

[Q-base]

Virkeligt imponerende træninger du får fyret af!

[MadsBuuge]

Fredag d. 150213

Warm Up

2 Rounds

250 m C2 Row

10 x GHD Sit-Ups

10 x Back Extensions

20 x Double Unders

BB Gymnastics

7 x 2 Clean Deadlift + 1 Low Hang Clean + 1 Jerk - Rest 60 sec.

@ 90 - 90 - 95 - 95 - 100 - 100 - 100 kg

3 x Super Set

3 x 5 Push Press @ 70 - 75 - 75 kg - Rest 60 sec.

3 x 5 Pendlay Rows @ 90 - 95 - 100 kg - Rest 60 sec.

Strength

Back Squat High Bar - Rest 2 min.

3 x 5 @ 75 % = 120 kg

3 x 3 @ 85 % = 135 kg

Conditioning

WOD

500 m C2 Row

5 Rounds Of:

5 x Pull-Ups

10 x Push-Ups

15 x Air Squat

500 m C2 Row

5 Rounds Of:

5 x Pull-Ups

10 x Push-Ups

15 x Air Squat

500 m C2 Row

Time. 14.11

Mobility

Jeg kunne mærke at jeg var lidt træt her til aften men jeg fik da gennemført en nogenlunde træningspas. Jeg er lidt frustreret over mit VL som jeg ikke er helt tilfreds med for tiden. Jeg har overvejet at begynde i SPH GYM for at blive rettet noget mere ind. Men omvendt så er jeg CrossFitter (bemærk med stor C og F) så det vil komme til at tage for meget af den til jeg har til træning. Men måske noget jeg skal overveje når ''Open'' er færdig.

Edited February 15, 2013 by MadsBuuge

[Sølling]

Jeg ville helt klart tage i SPH Gym og blive rettet til af fagfolk. CF er blevet meget mere vægtløftning, end så meget andet. Dem der er stærke i VL, vinder konkurrencerne. Få lagt et VL program + et styrkeprogram som passer sammen. Så kan du krydre det med en skillZ workout og et par metcons i løbet af ugen... Så er du Games potentiale i 2014 bro! Drop det Outlaw-shit :)

[MadsBuuge]

Lørdag d. 160213

CrossFit Aalborg Konkurrence Træning

Warm Up

250 m Row

10 x GHD Sit-Ups

10 x Back Extensions

5 x Max Handstand

Dymanic Stretching

Skill

10 min. Muscle Ups Ring/Bar

10 min. Shoulder Touch Handstand

Conditioning

WOD #01 ''Nancy'' - 5 Rounds

400 m Run

15 x Overhead Squat @ 40 kg

Time. 13.25

WOD #02 ''London Throwdown WOD #06''

90 x Wall Ball Shots @ 20 LBS

70 x Kettlebell Snatch @ 24 kg

50 x Over Box Jumps

30 x Toes to Bar

10 x Muscle Ups

Time. 11.10

Cool Down

10 min. C2 Row

Distance. 2215 m

Forbavsende hurtig tid på London Throwdown WOD. Havde jeg ikke regnet med, men den lå åbentbart godt til mig. Jeg har fået gode erfaringer med at køre WOD's i et stabilt tempo i stedet for at ligge fra land til at starte med. Jeg har også stor fokus på mine reps. for at minimere antallet af ''no reps.''

[MadsBuuge]

Jeg ville helt klart tage i SPH Gym og blive rettet til af fagfolk. CF er blevet meget mere vægtløftning, end så meget andet. Dem der er stærke i VL, vinder konkurrencerne. Få lagt et VL program + et styrkeprogram som passer sammen. Så kan du krydre det med en skillZ workout og et par metcons i løbet af ugen... Så er du Games potentiale i 2014 bro! Drop det Outlaw-shit :)

Jeg er ikke helt enig Sølling. Jeg tror at CF har haft for stort et fokus på VL i en for lang periode, hvilket har begrænset mange atleter i at kunne deltage i konkurrencer. Jeg tror at der kommer til at komme mange flere cardio wods for at gøre det til ''verdens største fitness konkurrence''. Som det er nu, er der for lidt der kan være med fordi det er alt for tungt. Chris Spealler vinder Games 13.

[MadsBuuge]

Søndag d. 170213

Warm Up

2 Rounds

250 m C2 Row

10 x GHD Sit-Ups

10 x Back Extensions

10 x Push-Ups

10 x Russian Kettlebell Swings @ 32 kg

BB Gymnastics

Barbell Complex

1 x Clean

3 x Front Squat

1 x Jerk

3 x Back Squat

1 x Behind the Neck Jerk

@ 40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 90 - 100 kg

Conditioning

WOD - 3 Rounds

9 x Muscle Ups

7 x Snatch (Full Squat) @ 85 % = 80 kg

Time. 16.59

Midline

Defranco AB Circuit - 3 Rounds

12 x Sprinter Sit-Ups

12 x V-Ups

12 x Hip-Ups

12 x Toe Touches

Med en lille bytur og ikke så meget søvn er det okay. På en god dag burde jeg kunne få workout'en på under 10.00 min., men der var ikke meget at skyde med i dag.

[MadsBuuge]

Mandag d. 180213

Rest Day

Tiltrængt...

[MadsBuuge]

Tirsdag d. 190213

Rest Day

Med en lang dag i felt farlig sammen med 53 uduelige menige orkede jeg ikke at træne.

[MadsBuuge]

Onsdag d. 200213

Warm Up

2 Rounds

250 m C2 Row

10 x GHD Sit-Ups

10 x Back Extensions

5 x HandStand Push-Ups

20 x Double Unders

BB Gymnastics

5 x 3 Low Hang Snatch (1'' off floor) @ 60 kg - Rest 60 sec.

3 x Super Set

3 x 3 Snatch Pulls @ 100 kg - Rest 60 sec.

3 x 3 Snatch Grip Push Press + 1 Over Head Squat @ 80 kg - Rest 60 sec.

Skill / Midline

3 x Super Set

3 x 20 GHD Sit-Ups - Rest 60 sec.

3 x 5 Wall Climb - Rest 60 sec.

Conditioning

WOD

60 x Double Unders

3 x Power Clean @ 85 kg

30 x Wall Ball Shots @ 20 lbs

6 x Power Clean @ 85 kg

15 x Toes to Bar

9 x Power Clean @ 85 kg

15 x Toes to Bar

6 x Power Clean @ 85 kg

30 x Wall Ball Shots @ 20 lbs

3 x Power Clean @ 85 kg

60 x Double Unders

Time. 10.36

Mobility

Fed WOD!