Arcus Posted November 30, 2012 Author Report Share Posted November 30, 2012 (edited) Morgen løb, på glatteveje i Nyborg.2 kmGnsn puls: 155+4 kmGnsn puls: 164+Der var ikke tid til rigtige intervaller, så lidt stræk osv og så ellers tempo tur.Føret og mørke satte en mindre hindring for tempoet. Ville gerne have været lidt hurtigere, og presset pulsen mere. Kender ikke HHR% lige pt.Men de første 2 er i 70-80% og de sidste 4 er i AT zonen 80-90% Edited November 30, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted November 30, 2012 Report Share Posted November 30, 2012 Glatte veje? Damn, så er vinteren ved at være her. København er ikke helt nede på frostgrader endnu, men det er tæt på. Tror lige, jeg laver en fast forward til april Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 2, 2012 Author Report Share Posted December 2, 2012 (edited) Idag.Langtur: 18 Kilometer (70-80%HHR)Gnsn Puls: 70%HHR Dejligt med en lidt længer tur. Knæet var fint og godt.Tog den lange tur ud af byen, for at nyde de snedækkede marker, da der var mulighed for at løbe i dagslys.Er ret begejstret for forfods løb i snevejr. Da jeg sidst løb i sne var det som hællander, og med evig risiko for at ryge på røven, og nervøsiteten for at vrikke op.Fodfods landing syntes jeg gør det uendeligt meget nemmer at løbe hvor det er glat og tilsneet (Som cykelstien var idag) Der var nogle gange hvor jeg nok ville være vrikket om hvis jeg havde løbet i en højere sko.Hastigheden var dog i den lavere ende af skalaen stadigvæk, da jeg lige skal have "sne" rutinen ind. Men dejlig første rigtige snevejrs tur.Udstyr:Sort KompressionMerrell Road GloveLong sleev kompressions trøje.Ålborg løbe T-shirt.Blå "tynd" vinter løbejakkeBlå "tyk" lang løbe buksLet refleksvest.200 ML Saft.Med dagens tur, har jeg løbet godt 50 kilometer i denne uge. Det er jeg egentligt meget godt tilfreds når jeg har været ude af byen 4 dage i denne uge.Der har ikke været helt så meget fartleg lagt ind i mine mellemlange ture, da jeg har været obs på at skåne mit knæ. Der blev også kun tid til 1 styrkepas. Men kroppen er ved at være ovenpå igen. Så jeg kan begynde at skrue lidt op for løbeturene igen. Skal stadigt have set om jeg kan få smidt styrketræningen ind lidt mere optimalt over ugen. Men succes målet er 2 gange ugentligt, om det så bliver mandag og onsdag må jeg leve med. Jeg kan under alle omstændigheder mærke at det hjælper på skroget at få løftet lidt vægte også. Edited December 2, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 3, 2012 Author Report Share Posted December 3, 2012 Dagens træning:1 træning.Fullbody-CoreSquat -SSB (Box)1x10 a 601x3 a 701x3 a 753x3 a 80RackPulls1x10 a 601x3 a 1003x3 a 110Bænk1x3 a 703x3 a 75Supersættet medPlanke3x80 secDB Rows3x3 a 32Supersættet medExentrisk Calf3x10 a 60Leg extensions3x10 a 100/15Supersættet medLeg Curl3x10 a 2 platesDesudenKettlebell 2h Swings3x20 a 20Første gang den er med, bliver ikke sidste gang. Den mærkes godt i core.Pause osv.Sneen faldt blidt fra oven....Så derfor.10 kilometers Resiitutionsløb.Gnsn Puls: 130 bmp (69%HHR)Pulsen sad hvor den skulle for en restitutions tur. Desuden var det super skønt at løbe i sneen. Sneen og rest. tempoet gjorde at jeg kunne fokuser på løbe stilen. Jeg tror godt jeg kunne vende mig til at løbe i sne. Nu er det heller ikke tilstampet og glat endnu. Så det er lidt som at løbe i meget nemt sand... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 4, 2012 Author Report Share Posted December 4, 2012 Tidlig dag idag.Interval træning idag da det passer best i planen. Det blev rykket indenfor på løbebånd da sneen ligge højt, og der er Pisse koldt...Interval træning.15 min opvarmning3x8 min interval Mælkesyretærskel træning (160-174)2 min pause15 NedvarmningIntervallerne sad hvor de skulle ift. træningsprogrammet. Prøvede lidt forskellige indstillinger af løbe båndet. Hældning vs fart osv.6% hældning giver lidt samme fornemmelse som Outdoors, og så omkring 12 km/t i hastighed.Sluttede af med3x20 KB 2H Swings. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 5, 2012 Author Report Share Posted December 5, 2012 Idag har jeg været doven.Der belv trænet umiddelbart efter arbejde. Det blev en lidt korter version af Core træningen idag.Fullbody-CoreOpvarmning.Crosstrainer 10 min 60-70%HHRSquat -SSB (Box)1x10 a 601x3 a 701x3 a 753x3 a 80RackPulls1x10 a 703x3 a 110Bænk1x3 a 701x3 a 72.51x3 a 77.53x3 a 75Supersættet medPlanke2x80 secDB Rows3x3 a 34Supersættet medLeg extensions3x10 a 90/15Kettlebell 1h Swings1x10 a 12Desuden en minder powerwalk her til aften. Mit knæ er lidt brokvorent. Derfor ingen Leg Curls idag.Hvis knæet ikke er mere brokvorent i morgen skulle der gerne blive tid til en 16km rolig tur. Fredag til søndag er det usikkert hvor meget tid der bliver til at træne grundet socialt samværd. Der bliver måske mulighed for lidt korte løbe ture på omkring de 10 km... JernHenrik 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 6, 2012 Author Report Share Posted December 6, 2012 (edited) Mit højre ben var lidt stift og irriterende. Desuden var jeg presset for tid, da jeg havde en aftale. Derfor blev det ikke til mere end 12 kilometer rolig tur idag.12.07 kmHHR%: 73 (138)pace: 6.05Pulsen var lidt i den lave ende, men jeg var forsigtig med benet, og knæ. Desuden var der ikke det bedste føre osv. osv. (Put selv undskyldning ind)Succen må være at jeg fik løbet nogenlunde som planen var. Det kan blive bedre, syntes det var lidt en offdag idag...Måske fordi jeg kørte lidt kalorie restriktions. Edited December 6, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 7, 2012 Author Report Share Posted December 7, 2012 Idag lidt hjemme træning grundet tidspres.Front squat3x10 a 45Planke2x70 sekSitups3x15Pushups2x151h KB swings3x20 a 8Ikke det store men lidt har også ret. Nu skal jeg snart afsted mod Sverige og en julefrokost. Håber det bliver sjovt, selvom gløggen sikkert får konsekvenser for mig i orden :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 10, 2012 Author Report Share Posted December 10, 2012 (edited) Sidste uge var lidt en sølle omgang rent trænings løbe mæssigt32 kilometer alt i alt blev det til. Med 3 løbe pas. Primært fordi jeg stadigt har mærket lidt irritation i højre knæ, og derfor har været meget konservativ og forsigtig.Det er blevet til 2 styrke pas i centret og 2 hjemme pas, med lidt planke, swings osv.Desuden er der blevet gået en del gå ture, så helt skidt har det ikke væretHavde egentligt håbet på at jeg kunne komme ud en tur idag. Men da jeg med vilje ikke tog løbetøj med til Sjælland, for på den måde at være sikker på at give mit knæ en hvile tur, har jeg hverken sko eller tøj idag.Jeg er nemlig stadigt på Sjælland da flytrafikken ikke ligefrem har været planmæssig.Jeg havde et fly i aftes klokken 21.30 men kunne se at der var store forsinkelser. Valgte derfor at ombooke min billet, og det var et godt valg. Flyet var forsinket 6 timer og landet omkring 3 tiden om natten i ålborg. Det sammen med sne glatte veje er ikke en god kombinationen. Var nok også blevet idiot af at vendte 6 timer i indenrigs. Norweigan er slemme til ikke at aflyse, da de så skal refundere billetter. Og man skal møde op i lufthavnen for at få ret til evt. Refusion ved aflysning. SAS er meget bedre på det område. Idag håber jeg så at der er lidt mere stabilitet, selvom jeg kan se at der allerede er fly der er 2 timer forsinket. Nå lang rant der, men som det ser ud lige nu bliver der nok først løbet imorgen. Knæet har det okay, men syntes det er lidt løst i det. Det er nok rent piv noget af det, så det skal testes på en rolig 10 km tur.Snemæssigt er Sjælland ved at have de mængder jeg tog afsted fra, og da Nordjylland også har været ramt af sne, tror jeg der er meget dårligt føre lige nu. Det gør nok st det bliver langsomme ture det næste stykke tid, med et ugentligt tempo pas på løbe bånd. Edited December 10, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 11, 2012 Author Report Share Posted December 11, 2012 (edited) Mandag:Det blev til lidt indedørs styrke træning.Push Ups.100 ialt fordelt med 4x25Planke3x70 secSide planke H/V4x30 secSitups3x15Airsquats5x87 kilometers morgentur.Gnsn tempo: 6.10 min/kmSamtlet tid: 43 minSne, sne og sne gjorde til en udfordring at holde et højt tempo.Der bliv måske tid til en tur i aften også. Edited December 11, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 12, 2012 Author Report Share Posted December 12, 2012 (edited) Morgentur.7.09 kmHHR%:73med 4 små sprinter indlagt hvor det var muligt. Dejligt tur, selvom det var koldt.Løb med knee strap.Efterfølgende.Stræk for baglår og få forlår.Foam rolling.Knæ bøj1h kb swings2x20 a 8 kb Træning2.Styrketræning.Squat - Normal bar1x10 a 601x4 a 803x3 a 82.5Rackpulls1x10 a 601x3 a 903x3 a 112.5Bænk3x3 a 751x5 a 70Calf raise/exentrisk H/V3x10 a 60DB Rows3x3 a 29Leg curls3x10 a 70KB 2h Swings3x20 a 20God effektiv træning. Normal stangs squat virkede bedre på mit knæ osv. Meget bedre presse styrke. Har næsten fået styr på opspændet i Rackpulls. de sidste 3 sæt var med bælte. Squat var uden bælte. I både squat og rack øgede jeg med 2.5 kilo. Ikke meget, men er også lidt konservativ da mit knæ skal have en fordel ud af det, og ikke smadres med dårlig teknik....Vel hjemme blev der Foam rollet for baglåret osv. Det hjælper rigtigt meget på den irritation jeg har haft i knæet, og tyder på at det også skyldes lidt spændte muskler i bagkæden... Edited December 12, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 14, 2012 Author Report Share Posted December 14, 2012 (edited) Igår stod den på heldags møde i København, og derefter var jeg inde og se Hobitten i 3D 48FPS... Den var super god for en nørd som mig. Fedeste 3D film jeg har set.Idag Fredag.14.01 km Lang rolig tur.Tid: 1:15:08Gnsn Tempo: 5:26 min/kmGnsn Hastighed: 11 km/tHHR%:81 /152 bmpRigtig fin tur. Føret var bedre en det har været længe så det var muligt at få lidt tempo på. For en grundtræning var det et fint tempo, hvor pulsen også bliver lidt pressede.Havde et enkelt sprint op af en bakke ved de 12 km, fordi der gik lidt barn i den, da en cykel prøved at overhale mig. Knæet havde det okay. Stræk og Foamrolling har hjulpet gevaldigt. Edited December 15, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 16, 2012 Author Report Share Posted December 16, 2012 Datteren er stadigt indlagt på hospitalet med høje infektionstal. Hendes mor har dog overnattende hos hende. Mens jeg har være sammen med den ældste arving.Da de beholder hende en dag mere, sover jeg i nat hos min datter på hospitalet. Ungernes mor havde nok forestillet sig at hendes weekend skulle bruges anderledes men sådan er det. Selvom vi ikke er sammen osv. Har vi fortsat et god samarbejde om vores fælles unger uden ævl og kævl. Nå men der blev løbet en lille morgen tur idag.Tø vejr, og tåge. Resulterede i nogle meget glatte veje visse steder. Andres tider var det rigtigt godt.16 kilometerTid: 1:33:58HHR%:74Avg pace:5:54 min/kmFin tur alt i alt. Meget meget trætte og ømme ben dog. De åbnede lidt op efter de 4 kilometer, men der komme ikke helt rytme i det. Var svært at slappe helt af med de klatter af hård is der var visse steder, og som var svine glatte. Var dog rigtigt glad for at få lidt kilometer i benenen. Knæet var lidt irriterende, havde ikke fået strukket den foreste sene der går På vej! Knæet ordenligt ud. Men fokus på stilen gjorder underværker. Om ikke andet hjælper lidt knæ dril til at man ved når man. Sløsé med løbestilen.Jeg ved ikke om der bliver tid til træning imorgen. Jeg håber at smide et core-styrkepas ind. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 16, 2012 Author Report Share Posted December 16, 2012 (edited) Reviewe af ugens træning.Igen har det været en uge der ikke har været optimal. Ugens kilometer tal sniger sig lige op på de 44-45 kilometer, hvilket er i den lave ende af det ønskede. Dog har det været nogle okay løbe ture, hvor knæet har opført sig pænt.Det er kun blevet til 1 pas i centeret, men har lavet lidt hjemme core træning med vægtstang og krops vægt. Så lidt er det trods alt blevet til.Rent kost mæssigt har det været rent anarki. Min morgen vægt har svinget mellem 81.5-83 kg. Det er sådan set nemt nok at fixe. Jeg skal til at være mere obs på hvad jeg spiser, og ikke køre en masse tarvelige carbs ind, men fokusere på kvalitets føde.Jeg tror nu der vil være et par dage hvor jeg spiser lidt skod agtigt. Men når løbeturene og styrketræning ikke helt spiller som det skal, bliver de ekstra carbs til ekstra vægt. Ikke helt godt. Skal jeg være realistisk bliver det nok i januar at jeg begynder at køre efter kostplan. Jeg vil gerne ned under 80 kilo helst 78 før maj. Vintertiden og mørket går dog lidt i mit psyke der tænker der skal smides mad i hovedet for at overleve mørket.Læste forresten en god artikel:http://www.runnersworld.com/health/too-much-running-myth-rises-again Edited December 16, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik S. Posted December 16, 2012 Report Share Posted December 16, 2012 God bedring med datteren Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
N Gadegaard Posted December 16, 2012 Report Share Posted December 16, 2012 Vi kæmper alle med vægten, du er ikke den eneste i den båd.Hvor høj er du? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 16, 2012 Author Report Share Posted December 16, 2012 Vi kæmper alle med vægten, du er ikke den eneste i den båd.Hvor høj er du?184 cm.Udfordringen er at jeg har været nede på de 80, men det har ikke holdt sig der. Samtidigt kan jeg blive lidt nervøs for at lade stå for meget til og se vægten ryge op. Det fremmer jo ikke noget at have mere vægt at flytte rundt på. Slet ikke når det ikke er muskler,,, Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JernHenrik Posted December 17, 2012 Report Share Posted December 17, 2012 184 cm, 83 kg og ingen styrketræning af betydning = fedling og god bedring med datteren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 (edited) 184 cm, 83 kg og ingen styrketræning af betydning = fedling og god bedring med datteren Er på en god uge næsten tilbage på samme frekvens som før. Nemlig 3 gange ugentligt. Dog har du ret i at jeg ikke fokuser på at progressere i styrke. Men der er dog stadigt til 3x3 af 75 kilo i bænk. har endda taget 5x5 a 75 for nyligt...Tilgengæld er jeg i bedre form en jeg har været i 18 år... Go figure Datteren er blevet udskrevet, men skal dog være på penecilin de næste 7 dage. Er stadigt utroligt glad for den gode og profesionelle behandling hun fik lige fra vagtlæge til læge og sygeplejere. Edited December 17, 2012 by Arcus JernHenrik 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 17, 2012 Author Report Share Posted December 17, 2012 Core træning idag...Opvarmning:30 minutters løbebånd - ca 5 kilometerSquat - Smith1x10 a 601x3 a 703x3 a 85Rackpulls1x10 a 701x3 a 903x3 a 115Bænk1x3 a 703x3 a 72.5Dumbell Rows3x3 a 29Calf exentrisk H/V3x10 a 60KB Swings3x20 a 20Planke3x70 sekDejlig træning.. Overskud Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 18, 2012 Author Report Share Posted December 18, 2012 jeg kan godt lide tø vejr.Dagens løbetur.Roligt løb i grundtempo - 20 sek. inkls. 4x100 meter bakkesprint.10.73 kmTid: 1:00:57Gnsn Tempo: 5:37Gsns Puls: 147 / HHR%: 78 Det var en rigtigt fin tur. Løb godt 4.5 ud og så samme tur tilbage, og afsluttede med bakkesprint.Havde taget en Guarana pille godt 1 time før træningen men ellers ikke andet.Skulle huske mig selv på at der ikke skulle gives alt for meget gas, selvom de gode veje provokerede til det. Var super tilfreds med at der var føre til at lave udendørs bakkesprint.Der skal lidt mere kul på bakkesprinten når jeg starter maraton træningen for alvor. Men med da halvømme stænger jeg havde denne morgen er jeg godt tilfreds med dagens træning.Løb med Kneestrap og i Merrell sko.Kompresions langarmet - Vinter, langærmet blå, Sorthe tights. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 19, 2012 Author Report Share Posted December 19, 2012 Morgen:Recovery Run.7.30 KmHHR%: 64% Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 19, 2012 Author Report Share Posted December 19, 2012 Aften:Core-styrke træningOpvarmning2 km løb i recovery tempo.Stræk.Squat - box1x10 a 601x3 a 703x3 a 90Alternativ rackpull med farmerwalk stativ.3x3 m 2x60Bænk3x3 a 75Kb swings3x20Kort træning idag. Med god. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 20, 2012 Author Report Share Posted December 20, 2012 (edited) Morgenløb.8.58 kmTid: 49:12Gnsn tempo: 5:45HHR%: 74Skøn tur. Selvom det ikke var helt nemt at komme ud af dynerne.Resten af dagen står på møde aktivitet.For ligesom at fejre Jorden endelige:http://www.youtube.com/watch?v=8smO4VS9134 Edited December 20, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted December 22, 2012 Author Report Share Posted December 22, 2012 Morgen løb.9.13 KmTid: 50:54Gnsn Tempo: 5.35Gnsn Puls: omkring de 75% HHR.Beltet drillede idag. Havde blå vinter T-shirt på der er af kunsstof. Meget statisk osv, selvom jeg havde fugtet det godt gik der måske lidt tid før jeg kom afsted.Prøvede at få lidt tempo i benene, men kæmper lidt med CU lige nu, så har lidt mave halløj jeg lige skal arbejde udenom. Benene var også tunge idag syntes jeg, så godt tilfreds med at dagens løb blev gennemført. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.