ThomasNA Posted September 15, 2012 Author Report Share Posted September 15, 2012 Lørdag d. 15/9 - JFTPlanen var tung dødløft. Det blev det. Min datter holdte os vågen til kl. lort, så vågnede kl 9.30 med to timers søvn og skulle ud af døren med det samme. Vi havde aftalt 9.30. :oDødløft:8 x 50kg8 x 60kg7 x 70kg6 x 80kg5 x 90kg4 x 100kg3 x 110kg filmede - god stil!2 x 120kg PR!Lækkert!Hang cleans:5 x 20kg5 x 30kg5 x 40kg5 x 45kg5 x 50kgAssisted Pullups:5!De sad rigtig godt. Assisted chinups:2 x 5Bedre end sidst, men ingen grebsstyrke. Decline bænkpres:8 x 50kg8 x 60kg6 x 70kg6 x 80kgForskellige maveøvelser. DB curls:10 x 15kg10 x 12.5kg10 x 10kgFliers:3 x 10 med crap. Done. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted September 16, 2012 Report Share Posted September 16, 2012 Ser godt ud med pr's:-) bare hold ved med den gode træning og diæt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted September 18, 2012 Author Report Share Posted September 18, 2012 Deadlifting like a boss! Det er sgu meget fint at filme ens teknik regelmæssigt, så kan man se, hvis noget skal rettes. Jeg vil arbejde med lockout næste gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted September 18, 2012 Author Report Share Posted September 18, 2012 Tirsdag d. 18/9 - Tung squatTrænede i garagen. Rart at få brændt igennem efter en lang dag på kontoret. Assisted pullups:5 x 10 x bwSort band. Sad super godt. Squat:8 x 40kg7 x 50kg6 x 60kg5 x 70kg4 x 80kg3 x 85kg2 x 90kg PR ;-)Ikke langt fra at reppe bw. Hold kæft det kører godt for tiden!Pushups:5 x 10Fint fint, de første tre sæt var lette. Lidt kb snatches med 16 og 20, men var helt flad. Fin træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted September 21, 2012 Author Report Share Posted September 21, 2012 Fredag d. 21/9 - Tung bænk let squatNærmer mig det stærkeste jeg har været i bænk, nogensinde. God morgentræning.Bænkpres:8 x 40kg7 x 50kg6 x 60kg5 x 70kg4 x 80kg3 x 85kg2 x 90kgFront squat:5 x 10 x 40kgGik efter 2 sæt, det var sgu tungt på de sidste 3-4 reps. Da jeg nåede til 5. sæt ville jeg gerne have 10x10, men det var umuligt, så fortsatte således:Squat:10 x 60kg wrecked2 x 10 x 50kg2 x 10 x 40kgCompletly wrecked, kan stadig ikke gå normalt.Chinups:1,2,31,2,31,2Pulldown med bredt greb:10 x 6 blokke, for lige at presse det sidste ud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted September 24, 2012 Author Report Share Posted September 24, 2012 Mandag d. 24/9 - Sheiko uge 1, dag 1Planen var lav intensitet, høj volume. Printede derfor et par ark sheiko ud og gav den fuld skrue. Tror jeg kører sådan på en måneds tid. Satte vægtene lavt, men stadig en hård omgang. Bænkpres:5 x 452 x 4 x 552 x 3 x 62.55 x 3 x 67.5Squat:5 x 452 x 5 x 555 x 5 x 62.5Bænkpres:6 x 452 x 6 x 554 x 6 x 57.5Pullups med grønt band:5 x 5 x bwKB Swings:3 x 5 x 322 x 5 x 48Brændte for vildt!Pervers mængde sæt. Hold kæft hvor jeg i grunden elsker de her basisprogrammer. Det skal nok blive godt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted September 27, 2012 Author Report Share Posted September 27, 2012 Onsdag d. 26/9 - Sheiko dag 2 uge 1Kørte træningen igennem på en time, vanvittig tid. Min røv her til morgen er fuldstændig wrecked, brazilian butt 2tm.Dødløft:5 x 602 x 5 x 752 x 4 x 87.54 x 3 x 95Dips:5 x 5 x bwDødløft fra box, 4 pins:5 x 602 x 5 x 752 x 4 x 87.54 x 3 x 100Incline bænkpres:6 x 4 x 50Min venstre skulder er blevet stærkere, men er stadig top svag. (!)Chinups:5,3,2,1,1,Supersættet med lunges, eller squat scissor, som russeren kalder det:5 x 5 x bw + 10kgModbydeligt.Fik suget en liter mælk undervejs, det var nice. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted September 29, 2012 Author Report Share Posted September 29, 2012 Fredag d. 28/9 - Sheiko dag 3 uge 1Bænkpres:7 x 456 x 505 x 554 x 57.52 x 3 x 62.52 x 2 x 67.52 x 3 x 62.54 x 57.56 x 558 x 5010 x 45Flat db flies:5 x 10 x 12kgSquat:5 x 452 x 4 x 552 x 3 x 62.55 x 3 x 67.5Fransk pres:10 x 25kg4 x 10 x 20kgKB swings:2 x 5 x 32kg5 x 5 x 48kgInstant doms i baglår.Udmærket træning, ser frem til to offdage. Værtshus og guldøl i aften. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
klausjensen Posted September 29, 2012 Report Share Posted September 29, 2012 Deadlifting like a boss!Det er sgu meget fint at filme ens teknik regelmæssigt, så kan man se, hvis noget skal rettes. Jeg vil arbejde med lockout næste gang.Fin teknik. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted September 29, 2012 Author Report Share Posted September 29, 2012 Fin teknik.Thanks! Jeg synes dog, at jeg bøjer lidt i knæene i videoen. Det har jeg prøvet at forbedre de sidste par træninger. Jeg kan konstatere massive doms i bryst og triceps i dag, samt nakke. Swings med den tunge kettlebell giver seriøse doms i nakke og grebsstyrke. Mega nice. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 2, 2012 Author Report Share Posted October 2, 2012 Mandag d. 1/10 - Sheiko dag 1, uge 2Squat:5 x 452 x 4 x552 x 3 x 62.55 x 2 x 72.5Tog lang tid. Ømme hoftebøjere. Det har hjulpet at strække ud løbende igår aftes /her til morgen.Bænkpres:5 x 454 x 552 x 3 x 62.55 x 2 x 72.5Flat dumbbell flies:5 x 10 x 12kgHerefter tænkte jeg, ahh, done. Skulle jeg monstro lige kigge på næste side, for at se hvad jeg skal på onsdag? Hov, mere squat. Squat:3 x 503 x 57.54 x 3 x 67.5Hjalp at stå smallere. Jeg står meget smalt pt., og kommer stadig helt i kælderen. Det er ok! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 3, 2012 Author Report Share Posted October 3, 2012 Onsdag d. 3/10 - Sheiko dag 2 uge 2Jeg er ved at være godt brugt, både i musklerne, men også i hovedet. Ser hvordan det står til efter fredags træning og evaluerer.Dødløft op til knæene:5 x 62.52 x 4 x 754 x 4 x 87.5Bænkpres:5 x 452 x 5 x 555 x 4 x 62.5Dødløft:4 x 62.54 x 752 x 3 x 87.55 x 3 x 95Lunges:5 x 5 x bw + 10kgChinups:3,2,2,2,2 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 11, 2012 Author Report Share Posted October 11, 2012 Torsdag d. 11/10 - DeloadtræningKort update. Eklatant mangel på søvn og en fuldstændig ødelagt krop er kendetegnene på den sidste uge. Muligvis let træning lørdag, herefter skal jeg finde ud af, hvad træningen resten af året skal stå på. Pt døjer jeg med ømhed i højre hoftebøjer/hofteskål. Det har hjulpet at foamrolle, strække ud og stå perverst smalt i squatten. Tager en dag af gangen. Squat:3 x 5 x 50kgPullups:3 x 3 x bwDet må være en PR. Første rigtige sæt reps i denne øvelse. Trap bar dødløft:3 x 5 x 86kgMærkelig øvelse. Føltes meget tung, men kunne ikke bedømme, hvor den havde størst impact. Chinups:3 x 3 x bwBænkpres:3 x 5 x 50kgLetVikingepres:3 x 5 x 20kgTung. Slap. Yates rows:3 x 5 x 50kgShrugs:3 x 5 x 50kgStående læg:3 x 5 x 120kgBb curls: 3 x 5 x 20kgDips:3 x 5 x bwHerefter ekstern rotation. Dejlig træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 13, 2012 Author Report Share Posted October 13, 2012 Lørdag d. 13/10 - OverkropPlanen er den næste halvanden måned BB 2-split på dagsform. Godt med foamroll og udstrækning. DB flad bænk NG:4 x 10 x 25kgPullups:3,3,3,1Chinups:3 Jesus. Machine fliers:4 x 10 x 22.5kgFokus på stræk af patterne. Pulldown:3 x 10 x 5blokkeDB rows fokus på bagskulder:10 x 15kg2 x 10 x 13kgDB upright rows:10 x 5kg2 x 10 x 4kgLateral raise:3 x 10 x 4kgBagskulder herefter wasted. Nice. Siddende incline db curls:3 x 10 x 12kgRope pushdown:10 x 30kg10 x 35kg10 x 40kgUdstrækning. Fik kvalme på hjemturen. Det må være et succeskriterie. Flirtede med en flotfyr på trappen indtil obbc. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 14, 2012 Author Report Share Posted October 14, 2012 Søndag d. 14/10 - LegzFoamroll og udstrækning. One leg step ups:3 x 10 x bw + 20kgSafety bar squat:6 x 6 x 40kgHm. Det sad ok, mærkede kun lidt til hoften. Stående læg:5 x 10 x 150kgOne leg extension:3 x 10 x 20lbsSiddende læg:5 x 10 x 50kgLeg curls:2 x 10 x 90lbsUdstrækning. Startede ud i det små. Kroppen er godt brugt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 16, 2012 Author Report Share Posted October 16, 2012 Tirsdag d. 16/10 - OverkropsBBKæmpede mig afsted på cyklen i morges med massive doms i biceps og mine ben. Det var et helvede. Kørte til kvalmegrænsen i den time det tog. Modbydeligt. Jeg er slet ikke vendt til denne form for træning og frekvens. Oh well, mon ikke det bliver bedre.Dips:10 x bw8 x bw6 x bw + 5.5kg5 x bw + 5.5kg2 x 5 x bw + 10kgSupersættet medPulldown smalt greb:5 x 10 x 6blokkeGod kontakt til latsIncline db pres neutralt greb:3 x 10 x 18kgsDet var slet ikke tungt, men det brændte af helvede til.Supersættet medBagskulder rows:3 x 10 x 13kgDb flies:2 x 10 x 12kgSupersættet medDb rows:10 x 35kg10 x 40kgWasted.BB curls:3 x 10 x ez-stang +10kgLol, weak. Mine biceps brændte.DB triceps extension:3 x 10 x 2kgLying L curls og rotator cuff:2 x 2 x 10 x 2kgFuldstændig soaked og wrecked. Øget frekvens og reps = weak. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 17, 2012 Author Report Share Posted October 17, 2012 Onsdag d. 17/10 - UnderstelBBOpv og foamrolling. GH-raise:5 x 3Prøvede mig frem, tough øvelse. Mine nødder bliver most. Dødløft:10 x 60kg8 x 70kg6 x 80kg4 x 90kg2 x 100kg2 x 110kgHacksquat i led maskine:2 x 10 x 10kg2 x 8 x 20kgStående læg:10 x 150kg9 x 165kg8 x 180kg7 x 195kg6 x 210kg5 x 225kg4 x 240kg3 x 255kgOne legged extension:2 x 10 x 30lbs2 x 10 x 35lbsOne leg step ups:2 x 10 x 20kgKB swings:3 x 10 x 32kgMine glutes er smoked nu. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 20, 2012 Author Report Share Posted October 20, 2012 Lørdag d. 20/10 - OverkropBB fokus på rygHammergod træning. Foamrolling og udstrækning.Dips:10,9,8,6,5,4,3,3,250 stk. Pullups:1,2,3Med smalt greb:3 x 3Hammerstrength rows:10 x 35kg10 x 30kg10 x 25kg10 x 20kg10 x 15kgDB Rows fokus på bagskulder:10 x 13kg10 x 11kg10 x 9kgScarecrow rows:3 x 10 x 5kgDB Cheat curls:2 x 24kg3 x 22kg4 x 20kg5 x 18kg6 x 16kg7 x 14kg8 x 12kg10 x 10kgGod udstrækning bagefter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 21, 2012 Author Report Share Posted October 21, 2012 Søndag D. 21/10 - UnderstelBBOpv og foamroll. GH-raises:8 x 4 x bwEksperimenterede med opsætning indtil jeg fandt den helt perfekte. (8 ind helt i bund)Front squat:5 x 5 x 50kgSad ok. Mærkede næsten intet til hoften. Stivbenet dødløft:5 x 5 x 40kgStående læg:10 x 10 fra 195, en blok af hver gang. 1- bens keg extension:4 x 10 x 35lbsDejlig træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 23, 2012 Author Report Share Posted October 23, 2012 Tirsdag D. 23/0 - OverkropBlev afbrudt pga dårlig timing, så det blev ikke til så meget. Lying l curls og ekstern rotation:2 x 2 x 10 x 3kgPullups:4, 3, 2, 2, 2, 14 må være PRChinups:3, 2, 1Ikke meget krudt til sidstIncline db pres:5 x 25kg5 x 26kg5 x 27kg5 x 28kg5 x 29kgSkuldrene tog det ok. Tager det med ro. Db bagskulder rows:3 x 10 x 10kgDone. Muligvis squat i morgen. Skal samle doms op, så jeg må god samvittighed kan holde pause til mandag. Får ikke løftet jern i NY. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 29, 2012 Author Report Share Posted October 29, 2012 Mandag d. 29/10 - FuldkropstræningWrecked af jetlag og af at sidde så mange timer i fly. Dejligt at få træner lidt. Foamrolling og udstrækning. Squat:5 x 60kg5 x 70kg4 x 80kgPullups:5, 4, 3+ 5 negative helt fra toppenDips:5 x 5 x bwFokus på dybde. Bagskulder rows med bryststøtte:5 x 10 x 12.5kgGH-raise:5 x 5Eksplosive, sad rigtig godt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted October 31, 2012 Author Report Share Posted October 31, 2012 Onsdag D. 31/10 Foamrolling og udstrækning. Ekstern rotation. Dødløft:5 x 60kg5 x 80kg4 x 100kg3 x 110kg2 x 120kg1 x 125kgBænkpres:5 x 60kg5 x 70kg4 x 80kg3 x 85kg2 x 90kg1 x 95kgChinups:3 x 4 x bwDen fulde ROM dræber mig, de halve kan jeg langt nemmere tage. Surprise. Lunges:3 x 5 x bw + 30kgBagskulder rows:2 x 15 x 9kg5kg fra alltime PR i bænk. 25kg fra dødløft. Nice. Der var til lidt ekstra i begge øvelser, men ville ikke presse citronen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted November 3, 2012 Author Report Share Posted November 3, 2012 Lørdag D. 3/11 - Overkrop. Foamroll og ekstern rotation. Pullups:4,4,4,3,3,3Tror jeg vil prøve trappereps næste gang, og mere strikt form. Dips:3 x bw3 x bw + 5kg3 x bw + 10kg3 x bw + 15kg3 x bw + 20kgFormen var ikke super på de sidste. Bryst i hammerstrength:10 x 20kg 2 x 10 x 25kgSidder perfekt. Rows i hammerstrength:10 x 30kg10 x 40kg8 x 50kgSidder også perfekt. Triceps db extension:2 x 10 x 30kgDb incline curls:2 x 10 x 12kgSuper strikt. Db upper rows:2 x 10 x 6kgTil bagskulder. Udmærket træning. Har stadig massive doms i røven. Der sker bare et eller andet, når jeg kaver lunges efter dødløft. Tror det er udstrækning, for jeg er ikke god til at mærke pumpet, når jeg laver lunges. Samme med db curls, strækket gør forskellen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted November 6, 2012 Author Report Share Posted November 6, 2012 Tirsdag D. 6/11God gedigen træning. Udstrækning, foamroll og ekstern rotation. Safety bar squat:2 x 5 x 60kg2 x 4 x 70kgFucking tungt. Widegrip pulldown:2 x 10 x 6blokke2 x 10 x 5blokkeFokus på kvalitet, sad godt. GH-raise:4 x 5 x bwSved. Bænkpres:5 x 80kg3 x 4 x 80kgGodt med overskud, opspændet gør en forskel. Lateral raises:2 x 15 x 5kgChest supported upright rows:2 x 15 x 5kgMåske var det manglende carbs, har kun fået en banan, eller også var det safety bar squat der udmattede mig. Jesus. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ThomasNA Posted November 12, 2012 Author Report Share Posted November 12, 2012 Mandag d. 12. november - Hatfield uge 1 dag 1Hatfield indtil jul. Jeg elsker det program, og det stemmer fint overens med mine mål for i år, styrkemæssigt. Udstrækning og ekstern rotation.Squat:5 x 50kg5 x 2 x 75kgFungerer bedst, når jeg kigger væk fra spejlet. BB Rows.5 x 5 x 60kgFokus på teknik.Dips:3 x 8 x bwFungerer bedre med bedre greb.Cable crunches:3 x 10 x 40kgCAT Bænkpres:5 x 2 x 50kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.