Crossing to the Brightside

[Brightside]

WOD hold i Garagen.

2 dages kursus overstået, og en smule slidt på energikontoen. Så kan man lige hygge med et WOD hold. Super.

God mobilitetsopvarmning, med kryb og kravl indblandet.

3 x

6 side-to-side push ups

12 Back ext.

18 air squats

4 RM Weighted Chin ups

4 RM = +24 kg.

WOD - 12 min AMRAP

6 Hang Power Clean, 60 kg.

8 STOH, 60 kg.

20 DU's / 40 alm sjip.

Resultat: 4 runder + 3 HPCL

[Brightside]

Så er juleassistancen startet i Esbjerg, hvor der er travlhed i familievirksomheden. En uges ferie fra det almindelige job, hvor der nydes at være tæt på familien og venner.

Fitness World Esbjerg (14-dages gratis træning.. hvor belejligt!)

Opv.

1 km C2

Tid: 3:50

Lidt gulvsager.

Squat

Set 1 : 40.0x8

Set 2 : 60.0x5

Set 3 : 80.0x5

Set 4 : 90x5

Set 5 : 95x5

HSPU vs div. mavebøj

HSPU: 4, 6, 8, 8, 8

5 runders mavesæt +5 kg.

Weighted chin-ups

6, 6

5 +8kg

5 +10 kg

5 +12 kg

Udstrækning.

Jeg fandt ud af, at jeg nu kan nå "under sålen" på begge ben, hvilket jeg må indrømme, er det smidigste jeg nogensinde har kunnet præstere.. Der er ikke blevet strækket fokuseret på dette, men generel mobilitet mv, må vel have sat sit præg. Super.

I morgen påregner jeg at besøge "Havnens CrossFit".

[Brightside]

Gæstevisit ved Havnens Crossfit (Pt. Havnens Funktionelle Træning.. sådan ca.)

Jeg dukkede op med godt 1.5 time til at træne, og der var stille og roligt ved ankomsten - rigeligt med plads på platformen.

Fornuftig opvarmning med mobilitet, gulvøvelser og bb arbejde.

Clean
Set 1 : 40x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 60x3
Set 4 : 70x3
Set 5 : 80x2
Set 6 : 85x2
Set 7 : 85x2
Set 8 : 85x1

Split jerk

Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 40.0x3
Set 3 : 50.0x3
Set 4 : 60x3
Set 5 : 70x2
Set 6 : 75x2
Set 7 : 80x2
Set 8 : 80x1
Set 9 : 80x1
Set 10 : 80x1
Set 11 : 80x1

Dødløft

Set 1 : 60x6
Set 2 : 80x6
Set 3 : 100x5
Set 4 : 110x5
Set 5 : 120x5
Set 6 : 125x5

Der blev fyldt godt op i boxen i løbet af træningspasset, og jeg var virkelig positivt overrasket over formen og niveauet. Der var stort fokus på de gode reps og folk kørte på i open-gym med alverdens 'relevante' øvelser. Det havde været laaaangt mere Esbjerg, hvis der bare var kørt 90% curls og 10% bænkpres. Ligesom FW oplevelsen fra igår :)

Sluttede af med 10-15 minutters udstræk og sludren med de lokale. Fik sneget mig på gæste-wod onsdag eftermiddag.

[Brightside]

Onsdag eftermiddag ved 'Havnens CrossFit', Esbjerg. Represent!

15 minutters mobilitet og udstræk inden wod-holdet.

Opv. WOD

3 runder

5 strict pull ups

10 atomic sit ups

10 KB Swings, 20 kg

10 push ups

10 ohs med kosteskaft

20 sekunders stræk på hoften

Skillwork / teknik på atomic sit ups, kb swings, push press og pull ups.

Push Press

5 x 40, 50, 60

3 x 65, 70, 75

WOD - 21-15-9

Pull ups

Goblet Squat, 24 kg KB

Atomic sit ups

Tid: 05:24

Unbroken på første rundes pull ups, hvilket var super fedt. Det er længe siden, at jeg har hamret igennem 21 pull ups.

Stor ros til lokalerne og de øvrige deltagere i esbjergs ret lækre box. Der var overraskende stort fokus på den gode teknik og fin kvalitet i undervisningen.

[Brightside]

Så er der vidst gået en 2-3-4 træningspas uden nogen form for opdatering. Juletravlheden er over os!

Fredag d. 13. december - Julefrokost wod med kolleger

Julefrokosten stod for døren, men der skulle lige svedes lidt inden snapsen. Det var også dagen hvor vinderen af overarmschallenge skulle kåres.

Opv.

4 runder

6 x Lunges, mavebøj, air squat og biceps curls +20 kg.

Pump!

3 runder

10 Dips

8 Ring pull ups

8 Goblet squats, 24 kg KB

MR 1 Push up +vægtskiver på ryggen

.. Det var en super god idé, vi måtte dog stoppe omkring de 60 kg, inden det blev lidt for sjovt og dumt, med de mange vægtskiver.

2 x Tabata med stationsskifte

Boksepude

Burpees

Biceps curls +20 kg.

Det var vidst ca. det.

*** Må lige vende tilbage med det endelige resultat. Jeg vandt ikke, og blev vidst nr. 5... skuffelsen er stor, og mine overarme er små.

Edited December 17, 2013 by Brightside

[Brightside]

Søndag d. 15. december

Metcon wod hold i Garagen.

Dagen efter dagen derpå... dommedagsjulefrokost i systemet fra fredagen. Kroppen skulle bare bevæges, og der var på inden måde varslet cardio wod - feje hold.

Lækker opvarmning med alt den gode bevægelse, suicides, en 3 runders pump og kosteskaft.

WOD - cardiohelvede

31-21-11

Burpees over boxjumps

T2B / K2E

Tid: ?? Ingen idé.

Det var en lang og forfærdelig wod... jeg ville bare gerne løfte noget tungt og gå hjem og pleje 2.dagstømmermænd. Nope.

Mandag d. 16. december

Ekstrem afbrudt nattesøvn og off-dag. Måtte gøre et eller andet for at få brugt noget energi, og satse på, at den kommende nat blev bedre end søndagens. Løsningen blev:

ca. 45 minutters joggetur

Distance: 6.5 km rundt om Valby.

[Brightside]

Tirsdag i kælderen

Havde overraskende meget energi på jobbet, efter off-dagen igår. Nede i træningskælderen var der dog lidt minus på samtlige konti. Jeg prøvede at få det bedste ud af det, uden at springe træningen helt over..

Opv.

Kosteskaft, kettlebell, udstræk, armstræk, andegang.

Squat

Set 1 : 24x10
Set 2 : 40x8
Set 3 : 60x8
Set 4 : 80x5
Set 5 : 90x3
Set 6 : 92.5x3
Set 7 : 92.5x3

Bænkpres

Set 1 : 50x10
Set 2 : 70x5
Set 3 : 80x3
Set 4 : 85x3
Set 5 : 85x3
Set 6 : 85x3

Fik kørt lidt maveøvelser på bold, og en 10 minutters god udstræk på mine overraskende smidige ben.

[Brightside]

Turbo onsdag eftermiddag i Garagen.

Opv.

2 min c2.

Lidt BB sager, udstræk osv.

Split Jerk

Set 1 : 50x3
Set 2 : 55x3
Set 3 : 60x3
Set 4 : 65x3
Set 5 : 70x2
Set 6 : 70x2
Set 7 : 75x2
Set 8 : 75x2
Set 9 : 75x2

Dødløft

Set 1 : 70x8

Set 2 : 100x5
Set 3 : 120x5
Set 4 : 120x5
Set 5 : 125x4

Grebet blev noget udfordret på sidste sæt dødløft, så jeg stoppede ved 4. rep, inden det blev helt skørt. Der mangler stadig lidt power på batterierne... der er langt op til de 90 kg clean og jerk, nytårsdag :)

[Brightside]

Fredag d. 20. December.

Lidt en lille time på samvititgheden, inden julehyggen eskalerede.

Let udstræk mv.

3 km løbebånd

Tid: ca. 12 min. Intet drabeligt, lidt stigningsløb, og 400 m. afjogging.

Bænkpres - RM1 eventyr

Set 1 : 40x10
Set 2 : 60x8
Set 3 : 80x2
Set 4 : 90x1
Set 5 : 95x1
Set 6 : 100x1
Set 7 : 100x0
Set 8 : 95x1

På de 95 kg. var der ingen ballade... men den gode Niels nåede, efter eget udsagn, lige at få lillefingeren på, ved de 100 kg... så den kunne ikke godkendes 100%. Den burde dog være der, næste gang.

Edited December 21, 2013 by Brightside

[Brightside]

Lørdag i Garagen - ingen VL hold, bare solofilosofering på platformen.

Tabata: C2

Lidt rundt på gulvet og udstræk af bevægelsesapparatet.

Stille og rolig opbygning på clean og jerk, med lidt komplekssjov. Men målet var klart et par gode maxløft.

Clean og jerk

Set 1 : 40x5
Set 2 : 50x5
Set 3 : 60x3
Set 4 : 65x2
Set 5 : 70x2
Set 6 : 75x1
Set 7 : 77.5x2
Set 8 : 80x1
Set 9 : 80x1
Set 10 : 80x1
Set 11 : 80x1
Set 12 : 85x1

Det tekniske max ligger nok ca. omkring de 70-75 kg, hvorefter jerket bliver noget udfordret. På de 85 kg, var det en velkendt klassisker med clean og press.

Sluttede af med en 10 minutters udstræk og en 3 x pull ups.

[Brightside]

Søndagsløbetur - inden NFL/juleorgie.

8.5 km

Tid: ca. 40 minutter... ingen egentlig tidstagning, bare ud og få luft :)

[Brightside]

Lidt slutspurts-arbejds imod de 90 kg clean og jerk, d. 31. december i Garagen.

Stille og rolig opvarmning med alt godt fra havet + kropshævninger og BB arbejde.

Clean

Set 1 : 40x4
Set 2 : 50x3
Set 3 : 50x4
Set 4 : 60x3
Set 5 : 65x3
Set 6 : 70x2
Set 7 : 77.5x2
Set 8 : 82.5x1
Set 9 : 85x1
Set 10 : 90x0
Set 11 : 80x1
Set 12 : 85x1

Mjah, lidt mentale forstyrrelser på de 85+ kg. Det føles på ingen måde "tungt", men det fylder nok mere i øverste etage end jeg lige regner med :)

Push press

Set 1 : 30x5
Set 2 : 45x5
Set 3 : 60x3
Set 4 : 70x3
Set 5 : 75x2
Set 6 : 77.5x2
Set 7 : 80x1
Set 8 : 80x2

Der var delvis fremgang på opaf støddet i dag, hvilket heldigvis manifesterede sig på de 80 kg. Jeg måtte lige blive lidt sur/bitter over, at den første 80'er rep var halvringe, men så røg der 2 gode reps op. Tak.

Sluttede af med 10 minutters udstræk.

Prøver at nå 1 runde "let" clean og jerk inden d. 31, og så må det optimismen, god karma og dagsform være nok til at nå i mål med de 90 kg.

[Brightside]

Halv arbejdsdag juleaftensdag, udløste en halv times træning. Go!

Overfladisk opvarmning med alt fra boksepude til kosteskaft.

Bænkpres

Set 1 : 30x10

Set 2 : 40x10

Set 3 : 60x5

Set 4 : 70x5

Set 5 : 75x5

Set 6 : 77.5x5

Set 7 : 80x5

Set 8 : 80x5

Biceps vs pistolsteknik

Curls: 3 x 8 x 27.5

3-4 runders pistolsskaleringer

Aaaafsted imod svigerfamilien i nordsjælland.

[Brightside]

Julefredsløbetur igennem dyrehaven i Hillerød.

Distance: 10 km

Tid: 53 min

Jamen var det ikke hårdt sådan efter juleorgiet? Jo, det var urimelig hårdt og nederdrægtigt.

Har ikke løbet 10km siden etape Bornholm i sommers. Jesus. Og glædelig jul.

[Brightside]

45 minutters kælder pump.

Opv.

5 x 1 minuts c2

Bænkpres

Set 1 : 40x10
Set 2 : 60x8
Set 3 : 75x5
Set 4 : 75x5
Set 5 : 80x5
Set 6 : 80x5
Set 7 : 80x5

Ah ja... bænkpressen er efterhånden blevet lidt en ufrivillig favorit. Det er så let en øvelse, liiiige at klemme ind, når der skal pumpes lidt. Det er dog lidt ude af fokus... burde nok fylde lidt mindre i træningen.

Pump

3 x

5 Strict ring push ups

10 Russian Twist, 15 kg

5 Biceps curls, 27.5 kg

5 Abwheel roll outs

5 Burpees

Garagetur i morgen, hey!

[Brightside]

Wod Wod i Garagen med nabo Jon.

Opv.

3x

10 Armbøj, rygbøj, mavebøj, lunges

10 minutters mobilitetshejs

Styrke: Front Squat

5 x 60, 70, 75, 75, 75

WOD - 15 minutters ARAM

10 Front squat, 50 kg.

12 Burpees

15 T2B / K2B / Atomic Sit ups

Resultat: 3 runder og 3-4 burpees.

RX'en var med 60 kg i squatten og 10/15/20 reps... den skar jeg straks lidt ned i en spiselig mængde. Det var stadig en ubehagelig omgang. Formen må næsten peake i den forkerte retning, lige i denne tid :)

[Brightside]

Nytårs WOD show i Garagen. Træning, når det er aller sjovest.

Jeg byttede mit 1 RM clean og jerk forsøg med en festlig og social omgang træningsevent. Det kan også blive lige trist nok, at være alene med platformen, sådan en nytårsaftensdag :)

Ca. 50 fremmødte.

Opvarmning

ca. 30 minutters narrestreger med tagfat og kamplege, som man kender dem bedst.

Nytårs WOD - 3 mands hold - Chipper

Cash in: 150 Lateral Buddy Burpees

3 Buddy carry

150 KB OH Lunges

3 Buddy carry

130 Box jumps

3 Buddy carry

110 Front squats, 60 kg.

3 Buddy carry

90 Team sit ups +10 kg.

3 Buddy carry

70 Buddy i front bridge push ups

3 Buddy carry

50 Buddy dødløft, 120 kg

3 Buddy carry

30 Buddy singles(sjip)

3 Buddy carry

10 Burpee push ups

Cash out: 150 Kb swings, 24 kg.

Tid: ca. 45 minutter.

Festligt, hårdt og sjovt, frem for alt.

Skal have styr på et Wendler, eller andet brugbart styrke program til at skyde det nye år igang..

Godt nytår!

[Brightside]

Årets første træning! Det bliver stort og stærkt det her!

Opvarmning - med nyfunden "Det er super vigtigt at varme op" entusiasme.

1 km løb: 5 min.

3 x

10 dislocates

10 air squats

10 push ups

10 back ext +5 kg

Bænkpres

Set 1 : 60x8
Set 2 : 75x5
Set 3 : 77.5x5

Set 4 : 80x5

Barbell Pres

Set 1 : 30x8
Set 2 : 40x5
Set 3 : 45x5
Set 4 : 45x5

Kroppen har været urimelig slidt efter nytårs wodden, og det var skønt at få løsnet lidt op. Det skulle fejres med en lille, men tarvelig wod.

WOD - 4 runder - 30 sekunders hvile mellem runder

10 OH Lunges, 24 kg KB

40 sekunders planke

12 KB Swings, 24 kg

Tid: 10:10

Den blev på ingen måde rushet, og kvaliteten skulle holdes oppe. Gensynet med de 24 kg OHL fra nytårsaftensdag, var ikke så fornøjeligt.

Fik konsultaltion ved selveste Fameboy "Mr. Abs" Rantalot, og nu bliver jeg uden tvivl enormt stærk henover de næste måneder... ellers er det hans skyld.

[Brightside]

Fed fredag.

Opv.

Løbebånd: 1 km

+ gulvøvelser og udstræk.

Løbebånd: 3 km

Tid: 11:11

Russian Twist, 2 x 12, 15 kg.

Niels befalede at vi skulle wodde den, og jeg kunne ikke undskylde mig ud af det... således blev det

WOD - 5 runder - 45 sekunders pause mellem runder

5 Strict chin ups

10 Russian Twist, 15 kg.

8 Side outs

[Brightside]

Fornuftig lørdagstræning i Garagen.

Helt solo, med alle gode intentioner og smil på læben.

Opvarmning.

800 m c2.

Stræk, bøj, kosteskaft, lidt barbell sjov.

Clean

Set 1 : 30x8
Set 2 : 40x6
Set 3 : 50x3
Set 4 : 60x3
Set 5 : 70x3
Set 6 : 75x3
Set 7 : 75x3

Fokus på kvalitet reps.

Split jerk

Set 1 : 30x3
Set 2 : 40x3
Set 3 : 50x3
Set 4 : 55x3
Set 5 : 60x2
Set 6 : 65x2
Set 7 : 70x2

Holdte vægten nede, så der kunne arbejdes godt med teknikken. Der var flere gode stød, hvor jeg også kom behageligt dybt under stangen.

Squat light

Set 1 : 60x5
Set 2 : 70x5
Set 3 : 75x5
Set 4 : 80x5

Trætte ben.. ville ikke slutte af med at dræbe stængerne 100%.

God og fornuftig træning i dag. NFL i aften med Philly cheese steaks... woo.

[Brightside]

Rask joggetur.

Når man kan flyve en helikopter en halv søndag i Battlefield 4, så kan man også liiiige løbe en bette tur.

Distance: 5.2 km

Tid: ca. 24 minutter.

Pr/km: 04:45

[Brightside]

Mandag i kælderen, med Niels.

Fornuftighedsopvarmning

3 x

Andegang, OH stræk

8 push ups

8 rygbøj

8 KB Swing, 24 kg

Bænkpres

5 x 60

5 x 70

5 x 80

5 x 80

5 x 82.5

WOD #1 - 5 runder, you go I go

5 Hang power clean, 20 kg DB

5 Ring push ups

Tid: ... den.. tog.. Niels.

WOD # 2 - 10 minutters on the minute

3 x Thrusters, 50/40 kg.

3 x Chin ups

Min kære makker måtte vinke med en hvid klud efter 3 runder, og vi satte thrusteren ned på 40 kg. Det var fair nok. Alle skal være med.

[Brightside]

Solo onsdag i kælderen.

Opvarmning

Kosteskaft + 3 runders

Lunges +10 kg

HR Push ups

Back ext +10 kg

Air squats

Russian Twist / swissball maveøvl.

Stræk på hofteværket.

Squat

Set 1 : 60x5
Set 2 : 70x5
Set 3 : 80x5
Set 4 : 90x5
Set 5 : 90x5

Squatten føles urimelig tung for tiden, selvom benene får deres hvile..

Bænkpres

Set 1 : 50x8
Set 2 : 70x5
Set 3 : 80x5
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 82.5x5

Biceps curls vs Russian Twist

3 runder

10 x Biceps curls, 17.5 kg

10 x Russian Twist, 20 kg

Der var gode pause og rimelig ro på i dag. Jeg fik dyrker lidt mere hofte/ben stræk, og er vild med det. Mere smidighed. Tak.

[Fame Boy]

Hej!

[Brightside]

Årets første træning med VL holdet i Garagen.

Opvarmning: De klassiske 3 runders gulvøvelser + kosteskaft.

OHS

3 x 8 x BB

Hang power snatch + hang snatch

1+1 rep op til 50 kg.

Højt træk, snatch

4 x 40, 45, 45, 50

Split jerk

Set 1 : 40x5
Set 2 : 50x3
Set 3 : 60x2
Set 4 : 65x2
Set 5 : 70x2
Set 6 : 75x2
Set 7 : 75x2
Set 8 : 80x1
Set 9 : 85x1
Set 10 : 85x1

Er godt tilfreds med 85'erne, der blev skudt af med noget mere power og dybde i benene, end hidtil. Der har klart været en forbedring, og der var umiddelbart til mere end de 85 kg. Oh yes.

Konsulent Fameboy kiggede forbi, iført pænt tøj.. og underviste muligvis i squat - men det var svært at se, i det han var iført store flagrende hip hop bukser ;)