MaxPower Posted April 1, 2009 Author Report Share Posted April 1, 2009 CrossFit WOD + O.G. Onsdag 01-04-2009Så fik man også lige prøvet dét, og til min store overraskelse stod den på dødløft i dag.OpvarmningGrundopvarmning ved AsgerDerefter en solid omgang kuglesvingeri.Alle sæt med dobbelt overhånds løsegreb med mindre andet er nævnt.Dødløft 5-5-5-5-5--- warmup ---5 @ 50kg5 @ 70kg5 @ 100kg--- workset ---5 @ 130kg 5 @ 140kg5 @ 150kg 5RM PR5 @ 150kg mixed greb5 @ 140kg- Og 5x150kg er faktisk tangering af alltime rep-PR. (og +10kg på CrossFit 5RM PR)På sæt 4 ville jeg prøve om mixed greb gav mere overskud, men det gjorde det ikke, og det var faktisk væsentlig grimmere i hvert fald på de sidste 2 reps.Så lidt stille og rolig OpenGymHang snatch1 x 3 @ 20kg2 x 3 @ 40kg2 x 3 @ 50kg- Startede med powersnatch og fik arbejdet mig lidt nedaf i landingen.Rope climb challenge6 tureDouble TabataPushups: 12-12-12-12-12-10-9-8 = 87Airsquat: 21-21-21-21-21-20-20-20 = 165- Min nye Gymboss skulle indvies, og hvilken bedre mulighed end Tabata Pushups kan ikke helt godkendes som PR, da jeg var for sjusket.Airsquats var der knald på, og jeg skulle mene dybden var tilstrækkelig, men bestemt ikke i kælderen, når nu det skulle gå tjept. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet_19012014 Posted April 1, 2009 Report Share Posted April 1, 2009 5 x 150 kg i dødløft som ikke er i mixed greb er fanme godt løfet. Hvilket slags greb bruger du? Hook greb? Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 2, 2009 Author Report Share Posted April 2, 2009 5 x 150 kg i dødløft som ikke er i mixed greb er fanme godt løfet. Hvilket slags greb bruger du? Hook greb?Hehe, som skrevet bruger jeg låsegreb = hookgrip. Jeg kan dog godt se det står meget skjult i teksten. Og ja, mit dødløft er så småt ved at være næsten fornuftigt (på min skala). Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 5, 2009 Author Report Share Posted April 5, 2009 Racerræs 04-04-2009 - årets første turJa, så var det tid til at carbon-lågen skulle luftes, og hvilket fantastisk vejr at gøre det i.Vi tog det rimelig stille og roligt, og det var da også tydeligt at visse dele af kroppen lige skal vænne sig til den type belastning igen. Særligt lænd og hoftebøjere var lidt umedgørlige.Antrittet fejler bestemt ikke noget. Turen må bestemt også anses for en succes i og med at hverken Candy eller jeg havde nogen styrt eller punkteringer. Stor forbedring ift sidste år. StatsRute: Ud af byen til Risby, Ledøje og en tur rundt på landevejene. Hjem over BallerupDato: 04-04-2009Tid: 2:14:56Distance: 58,8kmSnit: 26,1km/tHøjdemeter: Næppe noget særligt Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 5, 2009 Author Report Share Posted April 5, 2009 Hinderbahn @ Svanemøllen 05-04-2009Yeah, tid til endnu en omgang på forhindringsbanen - denne gang på Svanemøllens OL-standard-max-mål-kunststof bane. Den er altså signifikant længere og flere forhindringer er højere end på Frederiksberg. Med det i mente håbede jeg kun på at lave cirka samme tid (4:22), da det i praksis jo ville være en helt ok forbedring.Vi lagde ud med omkring en kilometers opvarmningsløb, og da vi var mange, delte vi os derefter i to hold og gennemgik det hele grundigt, dvs to-tre passager eller mere over de fleste forhindringer.Jeg fik markant bedre styr på "de fire store trin" som jeg endte med at kunne tage i løb, men ellers bare det mest lige at få tweaket teknikken.Så var det tid til afgang...Hinderbahn @ Svanemøllen3:50 PR - Holy småkage, det gik sgu meget godt. Jeg gik efter at holde et solidt tempo på løbet, så det ikke blev for meget lunteri, men heller ikke ligefrem forceret løb. I den lange sandgrav/kravlegård prøvede jeg også at tage det nogenlunde med ro, for det er få sekunder man kan vinde der, men der er meget langt hjem hvis lungerne allerede hænger ud af halsen efter 4. forhindring. Ingen deciderede smuttere på nogen forhindringer, men bestemt steder der lige tog et sekund eller to mere end det behøvede. Omkring halvvejs begyndte den at være hård, så jeg måtte spænde balderne lidt for at holde tempo.I Sukkenes dal var mit hop bestemt ikke optimalt, så det blev lidt af en slider for at komme op, men jeg ville! Først efter den sidste store mur (dvs 3-4 forhindringer tilbage derefter) fik jeg den efterhånden velkendte blod/jern-smag i munden , men derfra er der kun "nemme" ting tilbage, så det er fuld skrue.To andre med væsentlig erfaring med banen kom igennem på 3:30-3:35 og en fik 3:40 så vidt jeg fik fat i, så min tid var 4. bedst (men hvem tæller ).Det kunne være sejt at nå under 3:30 og rigtig fedt hvis der var til mere end det. Vi får se i løbet af sæsonen. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Blackmoore Posted April 5, 2009 Report Share Posted April 5, 2009 godt arbejdejeg kan se at der er ændret på 4 bommen sidne jeg var i det grønne firma (ekstra "mellemtrin").. det var også den jeg havde det værst med..for pokker jeg har taget et par grimme fald fra dem.. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 5, 2009 Author Report Share Posted April 5, 2009 godt arbejdejeg kan se at der er ændret på 4 bommen sidne jeg var i det grønne firma (ekstra "mellemtrin").. det var også den jeg havde det værst med..for pokker jeg har taget et par grimme fald fra dem..Ja, det er vildt så stor psykisk forskel det gør. Jeg formoder dog det tæller som "om igen" hvis man rører ristene, hvilket vist ikke helt blev praktiseret, men det er nu ok når det bare er for sjov. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kauf Posted April 5, 2009 Report Share Posted April 5, 2009 Hej champ! Det lyde sweeet med hinderbahn :devil: Hvem af instruktørerne trak jer igennem? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted April 5, 2009 Report Share Posted April 5, 2009 Tak for i dag, det var sgu en sjov omgang! Og tillykke med PR, det var ret overbevisende løbet igennem. Det er utroligt så meget ristene under 4bommene gjorde for folks tempo over selvsamme, ift. sidst. Det viser jo også bare hvor meget psykologi der er i det skidt... Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 5, 2009 Author Report Share Posted April 5, 2009 Hej champ! Det lyde sweeet med hinderbahn Hvem af instruktørerne trak jer igennem?Det var også sweet - sådan lidt på samme måde som Crossfit ofte er sweet på den hårde måde.Nu ved jeg ikke om det er de instruktører du tænker på, men det var primært Sarah og Frederik der guidede os igennem. De er ikke trænere i kirken, men helt ualmindelige udøvere ligesom mig. Tak for i dag, det var sgu en sjov omgang! Og tillykke med PR, det var ret overbevisende løbet igennem. Det er utroligt så meget ristene under 4bommene gjorde for folks tempo over selvsamme, ift. sidst. Det viser jo også bare hvor meget psykologi der er i det skidt...I lige måde, og ja, viel spas. Jeg var som skrevet også særdeles tilfreds med min gennemløb og tid.Jeg synes faktisk det til sidst under træningen gik ret fint over dem selv uden riste, men det er alligevel lidt noget andet når hjertet hamrer afsted med 180+. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 6, 2009 Author Report Share Posted April 6, 2009 CrossFit WOD mandag 06-04-2009OpvarmningEn hurtig ledopvarmning og derefter ren teknik-træning under fin vejledning af Andreas. Det er en stor opgave at skulle lære 15 hoveder thrusters, hang power clean og sumo deadlift highpull på 20 min i alt, men det klarede han nu så godt som jeg synes man kunne forvente. Det var ikke overraskende hvad WOD'en bestod af. WODMax runder på 20 min af:5 Thrusters 40kg7 Hang power clean 40kg10 SDHP 40kgResultat: 9 runder (og 5+7+3 ekstra) RxYderst belejligt man ikke skulle skifte vægt undervejs. Jeg var ikke helt in-the-zone i dag og på 20 min kan man nå at blive meget træt flere gange. Desværre var det mest glas-lænden der hang i bremsen så jeg ikke kunne gå all-out, så lidt utilfredsstillende. For at kompensere lidt den anden vej var publikum utrolig flinke til at komme med diverse tilråb - voldsomt mange af dem i min retning... Jeg planlægger træningsfri i morgen. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 8, 2009 Author Report Share Posted April 8, 2009 Så er det blå lyn sgu' konverteret til fixie. Men nøøj, det var noget bøvl. Jeg købte tandhjulet i går og først fjerde butik (WeBike) jeg var i på vej hjem havde det 18-tandet tandhjul jeg skulle bruge. (troede jeg)Jeg gik i krig med at hive baghjulet af og sætte det nye tandhjul på da klokken var cirka 13.30. Så langt så godt. Så skal det monteres og kæden på men den passer ikke!!!! WTF tænker jeg, findes der flere forskellige kædeledsstørrelser eller hvad helvede foregår der. Efter lidt nøje analyseren konstatere jeg at det nye tandhjul er bredere end det gamle, helt præcist 3mm vs 2mm, så derfor kan kædes ikke komme over.Tilbage til shoppen og få byttet det, men de har ikke nogen i den smalle udgave. ARGH!Ringer ud til Heino Cykler og får efter en smule besvær bekræftet at de har det rigtige tandhjul og jeg får lagt det til side. Afsted på raceren og til Brøndby... Efter lidt forvirring og snak med Tayeb kommer han+kollega frem til at sådan en smal 18'er vist nærmest ikke findes plus en længere snak om alu-tandhjul og nav der bliver kørt i stykker. Vi kommer frem til at jeg skal have den brede 18'er (igen!), en kæde der passer til og heldigvis er det ikke så kritisk med klingens bredde, så den behøves ikke skiftes.Haleluja... hjem igen og skrue videre.Jeg formår at blive en lille smule forvirret over hvordan det nu var hjul-stammerne (ved ikke hvad de rigtigt hedder) skulle sidde, men får styr på sagerne.Endelig samlet, noget binder dog lidt et eller andet sted. Jeg får trillet nogle meter og det virker ok, men der er skal lige kigges nærmere efter for hvad det er der binder.Det viser sig så at være den føromtalte hjul-strammer som nu kommer i karambolage med tandhjulet med friløb, der jo sidder på hjulets modsatte side, så der er blevet slebet en fin lille rille i den. Fair nok - den kan der slibes noget af, så ind i værktøjskassen og finde den store metalfil og så ellers gå i krig.Og hep hey - så passede det hele sørme sammen (her 4 timer senere). Det føles helt fantastisk at køre med - super kontrol og jeg har nærmest allerede vænnet mig til det (vil jeg tro) selvom jeg kun har trillet nogle få hundrede meter.Øver mig i at holde balancen på stedet. Baglæns kørslen er forresten pænt svært. Det var så den dag... næsten for jeg skal i kirke her snart. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 8, 2009 Author Report Share Posted April 8, 2009 CrossFit WOD + OpenGym onsdag 08-04-2009Efter en lang dag med cykel-skruerier skulle der trænes lidt. OpvarmningFørst ledopvarmning.3 runder af:10 pullups10 kb swings 24kg10 atomic situps10 burpees20sek samson stretch pr sideZe WOD40 ring dips400m løb40 pushups400m løb40 HSPU 400m løbTid: 18:05 RXDe første to runder gik aldeles glimrende, men så kom jeg til HSPU'erne, hvor jeg desværre ikke helt har styr på kip endnu, så de er kørt strict.Det tog omkring halvdelen af den samlede tid... Kørte singles efter ca 10 stykker, og holdt så en kadance på ca 4 pr minut. Så kunne jeg til gengæld også give den gas på sidste løbetur. Løbet føltes faktisk også rigtig godt i dag, måske fordi resten var så overkropsdomineret at løbet ikke blev slået ud af kurs.Derefter Open Gym hyggeDouble unders5x30 - lidt variende pauserMuscleupsLidt forsøg på strict, men kræfterne var ikke helt til det.4-5 singles med kip5min kb snatch test140 reps @ 16kg PR +12reps- Lidt mere gas på end sidst, men ellers samme gameplan med 10 reps pr hånd og bare afsted.Skal jeg lave flere reps så skal tempoet forceret ret markant eller jeg skal lave færre skift.Derfor er det nok en bedre plan at køre lidt længere pas, evt. nogle intervaller.C2 roning2x500m, 1 min pause- Tider ikke så vigtige, men den første var da over 300w i snit (den anden 250w )Et forfærdeligt apparat...Og så overlevede jeg ikke overraskende min første rigtige tur på en fixie-cykel - og endda helt uden at bruge bremserne. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rytlig Posted April 9, 2009 Report Share Posted April 9, 2009 (edited) 5min kb snatch test140 reps @ 16kg PR +12reps- Lidt mere gas på end sidst, men ellers samme gameplan med 10 reps pr hånd og bare afsted.Skal jeg lave flere reps så skal tempoet forceret ret markant eller jeg skal lave færre skift.Derfor er det nok en bedre plan at køre lidt længere pas, evt. nogle intervaller.Laver du skiftet i luften og mon ikke du sagtens kan tage et interval på 15 i stedet?Klaus havde den som opvarmning her i morges og han proklamerede at Ditte lavede 124 på 5 min. Hermed pustede han jo til vores konkurrence gener, og jeg gav den gas med 20 per arm og skift oppe i luften, det blev til 154 stk.Så tror helt bestemt du sagtens kan få nogle flere presset igennem! Edited April 9, 2009 by Rytlig Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 9, 2009 Author Report Share Posted April 9, 2009 Laver du skiftet i luften og mon ikke du sagtens kan tage et interval på 15 i stedet?Klaus havde den som opvarmning her i morges og han proklamerede at Ditte lavede 124 på 5 min. Hermed pustede han jo til vores konkurrence gener, og jeg gav den gas med 20 per arm og skift oppe i luften, det blev til 154 stk.Så tror helt bestemt du sagtens kan få nogle flere presset igennem!Skiftet sker naturligvis i luften, så kuglen ikke rører gulvet i løbet af de 5 min. Men det koster jo et sving stort set som hvis jeg havde lavet en rep.Og ja, jeg kan da godt forcere tempoet en tak eller to - det var der luft til i hvert fald det sidste minut til halvandet.Det er først rigtig nasty, hvis man er dér oppe omkring med en 24kg kugle = 50% mere arbejde!!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 10, 2009 Author Report Share Posted April 10, 2009 5min kb snatch test150 reps @ 16kg PR +10reps - 20 reps pr arm og fuld skrue fra starten. Sidste sæt delt i 15/15 for venstre var ved at være træt.Jeg lå lige præcis på 40 sek pr 20 stk inkl skift og jeg synes ærlig talt ikke tempoet kan presses mere uden at det bliver sjusket.Næste mål må hedde 250 pr 10 min. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dawizz Posted April 10, 2009 Report Share Posted April 10, 2009 5min kb snatch test150 reps @ 16kg PR +10reps - 20 reps pr arm og fuld skrue fra starten. Sidste sæt delt i 15/15 for venstre var ved at være træt.Jeg lå lige præcis på 40 sek pr 20 stk inkl skift og jeg synes ærlig talt ikke tempoet kan presses mere uden at det bliver sjusket.Næste mål må hedde 250 pr 10 min. Eller begynde at bruge 24'eren Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 10, 2009 Author Report Share Posted April 10, 2009 Eller begynde at bruge 24'eren I denne log opererer vi under princippet "både-og", men ud over det har du helt ret. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 12, 2009 Author Report Share Posted April 12, 2009 Bare for at i ikke tror jeg er blevet skudt eller noget, så må jeg hellere lige sige at jeg bare holder lidt træningsfri her i påsken. Det havde jeg en fornemmelse af at kroppen trængte til.Der bliver dog trænet en smule, dog af lidt mere teknisk karakter på min fine fixie. I dag begyndte balance på stedet at give lidt mening, og jeg kunne ofte stå hvad der føltes som 10-15 sekunder - i hvert fald nok til at det var tydeligt jeg havde balancen. Endnu kan jeg kun med højre forrest (og styret drejet til højre). Den anden vej virker helt skæv.Og så fik jeg kastet mig ud i at lære en (vist også kaldet quicksilver dismount). Det var ikke helt så svært som jeg havde frygtet, mest bare lidt grænseoverskridende at skulle give slip på cyklen på den måde. Det er spaaaas. Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted April 13, 2009 Report Share Posted April 13, 2009 Super fedt at du er hoppet på fixie. Min roomie har kørt i mange år og er rimelig hardcore til det - synes det er helt vildt imponerende hvad de kan på de bikes. Han er med i dette klip 40 sek. inde - ham med cappen og de lyserøde rims: Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 14, 2009 Author Report Share Posted April 14, 2009 CrossFit WOD tirsdag 14-04-2009Frisk og veludhvilet efter en god påske. Opvarmning800m hyggeløbBurgener warmup - the deluxe versionFørst en grundig gennemkørsel af hver enkelt del med træpind.Derefter den sædvanlige 3 reps af hver på egen hånd.Så videre til stang og en gang mere.Fortsatte så med hang snatch, først i power-udgaven og derefter med landing i fuld squat.Til sidst lidt ekstra vægt på (40kg i alt for mig) og flere hang snatch.WOD - Double TabataOg det betyder åbenbart skiftevis på øvelserne- Dødløft med kropsvægt (87kg for undertegnede)- Pushups (på pushup-håndtag)Resultat: 154 repsFordelt påDL: 11-10-10-10-10-10-10-10 = 81Pushups: 12-10-10-10-8-8-7-8 = 73Efter opvarmning fandt vi os en makker til at tælle og holde øje med teknikken. Generelt havde Klaus meget fokus på teknik, både med dødløft og pushups, så vi ikke snød os selv i jagten på store tal på tavlen. Jeg synes det kørte solidt teknikmæssigt og jeg formåede at blive jævnt forpustet - lige i skabet. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 15, 2009 Author Report Share Posted April 15, 2009 CrossFitOpvarmningLidt grundopvarmningEn masse kettlebell svingeri, bl.a. en del Clean & Push Press.WOD6 runder af:Lunges 30 stk pr rundePullups 21-18-15-12-9-6Situps (anchored) 21-18-15-12-9-6I alt 180 lunges og 81 pullups/situpsTid: 11:25 RxTog første sæt pullups i streg, resten måtte desværre bides lidt over (bortset fra de sidste 6 reps. )Som om jeg ikke havde nok DOMS i gluteus maximus efter dødløften i går. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Axethrower Skovdød Posted April 16, 2009 Report Share Posted April 16, 2009 Så er det blå lyn sgu' konverteret til fixie. Så må du hellere se her for endnu flere måder at pimpe cyklen, ikke alle falder i forfatterens smag! Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted April 16, 2009 Author Report Share Posted April 16, 2009 Så må du hellere se her for endnu flere måder at pimpe cyklen, ikke alle falder i forfatterens smag!Hehe, jeg kan kun give forfatteren ret i hans pointer. Indtil videre synes jeg heldigvis også at min cykel er pæn med så lidt som muligt på den, og det er kun min bekvemmelighed (og sikkerhed) der sætter grænser.GymnastikI dag med speciel gueststar... the coach!!!!! Så fik jeg sørme også mødt ham. Fangede dog ikke helt om han regnede med at være tilbage sådan jævnligt eller om det var en engangsbillet.Det betød at aftenens træning var noget hårdere end den plejede (visse dele helt CrossFit-agtige ) og en del mere stringent.OpvarmningEn masse opvarmninghop med samlede ben forlæns/baglænshop zigzag med samlede ben forlæns/baglænshop på et ben forlæns/baglænshop sidelæns på et ben3 runder af:sprint over måtten10 strækkeresprint10 crunchessprint10 rygbøjningerog sikkert mereGulvKolbøtter Håndstand -> forlæns rulVejrmøller"teknik" araberKolbøtter med høj landing på skumklods (hoftehøjde)Kolbøtter med høj landing på skumklods + forhindring (lille skumklods)SpringVidere over til graven og forsætte de forlæns saltoerRene spring på springbrætSaltoer på springbræt (startede som en slatten karklud, blev bedre)Saltoer kun med springbanenSaltoer kun med springbanen + forhindring til sidst (godt til at få fokus mere op)Parallelle barre1. runde:"hop" i skuldrene til endenvend3 dipsgå tilbagevend3 dips2. runde:gå til enden5 dipsgå baglæns tilbage5 dipsHSPU på lave paralletter332- Udført frit, men med assistanceDet var hårdt og jeg har sikkert ikke fået det hele med!!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted April 16, 2009 Report Share Posted April 16, 2009 Damn - lyder som en rigtig fed omgang... Ville gerne have været der i aften og super fedt at træneren rent faktisk dukkede op! Var der andre fra kirken? Og hvor mange var i? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts