El Thorpedo Posted February 11, 2009 Report Share Posted February 11, 2009 Haha! Er det den lille smule squat, der har ført til den tilstand!? Troede ellers jeg var the King of Doms med mine porrer-nougat led og muskler... Hende pigen fra .com laver i øvrigt en NASTY Fran! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted February 11, 2009 Report Share Posted February 11, 2009 (edited) Den rope climb challenge lyder i øvrigt hyggelig... Formoder at det kun er på de dage man kommer i kirken at man laver dem, så man ikke sparer dem op fra de dage man ikke træner!? Og at det er uden brug af ben!?Fedt at du er med! Min tanke med at lave den var1) at lære at klatre op mere end 1 gang i træk2) at lære at bruge benså jeg har bestemt tænkt mig at bruge ben, selvom jeg endnu ikke gør det. Og ja, det er kun de dage man er i kirken, uden kreditering. Edited February 11, 2009 by Molleally Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 11, 2009 Author Report Share Posted February 11, 2009 Haha! Er det den lille smule squat, der har ført til den tilstand!? Troede ellers jeg var the King of Doms med mine porrer-nougat led og muskler... Hende pigen fra .com laver i øvrigt en NASTY Fran! En uges pause for at være godt dekonditioneret, og så WOD tre dage i træk er åbenbart alt der skal til. Burpees kunne da mærkes, Tabata ramte rimelig hårdt og så har squatten måske lige sat prikken over i'et.Faktisk en meget inspirerende Fran-video, for det er jo lige præcis mit mål at komme derned. :devil:Har også siddet og dissekeret hendes tidsforbrug. Fedt at du er med! Min tanke med at lave den var1) at lære at klatre op mere end 1 gang i træk2) at lære at bruge benså jeg har bestemt tænkt mig at bruge ben, selvom jeg endnu ikke gør det. Og ja, det er kun de dage man er i kirken, uden kreditering.Jeg har bestemt tænkt mig ikke at bruge ben, så det presser greb og trækkestyrke, og ja, kun dage man er i kirken. Heldigvis er der jo ikke noget i vejen for at vi putter hver vores spin på det. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 12, 2009 Author Report Share Posted February 12, 2009 GymnastikSå var det gymnastiktid igen. Åbenbart havde næsten alle de andre (inkl træner) valgt at blive væk da det jo er "ferie". En "ældre" herre jeg har set de andre gange var der dog, og han var flink til at give et par pointers hist og her.Alt dette fik jeg lavet- Opvarmning- Hanging Leg Lift (i ribbe) 5x3- Strict Muscleup progression - mange- Parallelle barre - sving i support- Tucked front pulls - 5x3-4- Handstand to forward roll- Diverse tosserier på gulv- Vejrmøller og begyndede araber- Forlæns salto i springgrav - ca 20 min, så nåede næsten at få kvalme af alt det snurren - gik dog hurtigt over. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 14, 2009 Author Report Share Posted February 14, 2009 CrossFit WOD + Open Gym lørdag 14-02-2009OpvarmningAlle mulige tosserier Christian fandt på.BoxjumpsSprintLungesArmstrækkere med makker-håndtrykAtomic situps + bootstrapper comboKb swings, highpulls, snatchog sikkert noget mereWOD3 runder af:30 kb snatch 24kg (15 med hver arm)25 burpees (yeah burpees)Tid: 12:44 Rx'dPuhadada, hvor havde jeg bare ikke gnisten. Min KB snatch groove var slet ikke greaset nok til at de bare kunne køres af (lykkedes dog i første runde) - og burpees trak som altid bare alt liv ud af mig. Konservativt sat, så tager både snatch og burpees små 3 sekunder pr rep i et rimelig moderat tempo. Når man tæller det sammen for WOD'en giver det ca 8:15 minutters reelt arbejde, og de resterende 4½ minut (en tredjedel!!!) har jeg så åbenbart bare brugt på at have ondt af mig selv og lave ingenting. Det virker godt nok som temmelig meget. Jeg var en af de langsommeste, så det luner en smule at meget få (vist nok kun 3 inkl undertegnede) havde kørt den Rx'd. Open GymNå, efter et kvarters tid med et meget blank udtryk i ansigtet prøvede jeg at få lavet lidt diverse.Det var dog med begrænset succes - sådan en omgang tager virkelig toppen af styrken efterfølgende, og det er jo egentlig også en voldsomt dårlig rækkefølge at gøre tingene i.Jeg fik vist lavet noget i stil med:Rope climb challenge - uge 11 turKb 2H swings30 @ 32kg20 @ 32kg20 @ 32kg- River godt i korpusRings: Pseudo Planche Pushups4 x 5- Pushups med ringene holdt nede omkring hoften og forsøgt drejet lidt udaf.Rings: Support + iron cross progressionen håndfuld sætDeadlift12 @ 83kg- Efter 3 gutter havde kørt en WOD med C2, dødløft med kropsvægt og boxjumps skulle jeg lige se hvor overskuds agtigt jeg kunne klare dødløften. Har dog ikke meget lyst til at lave det 3 runder og med 500m roning og 21 boxjumps ud over dødløften. Ond combo! Og nej, jeg vejer ikke 83kg, men det var hvad der var på stangen. RinggøglIngen energi...Handstand wall runs1 x 30 repsBænkpres5 @ 65kg3 @ 80kg1 @ 90kg1 @ 100kg- Tjek - kan stadig løfte 100kg, endda når jeg er træt. :4flex:Double Unders med Roberts Ultra Speed RopeUkendt antal- Robert har fået indkøbt hemmeligt våben til en forestående challenge. Rebet, der er brugt til at sætte diverse verdensrekorder i hurtig-sjipning.Holy crap det er tjept - Buddy Lee kan godt gå hjem og vugge. Og sammen med en forfærdelig mængde kæbe fik jeg det til at tage 1½ time. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 15, 2009 Author Report Share Posted February 15, 2009 CrossFit WOD + Open Gym søndag 15-02-2009OpvarmningLedopvarmningPushupsPushups + frem og til siderne i bundenPushups + løft til hver side skiftevisAirsquatsAirsquats med kritik af makker - jeg blev bedømt fejlfri. Makker-pistolsSolo pistolsKB swing teknikPullups teknik WOD: Helen3 runder af:400m løb21 kb swings 24kg12 pullupsTid: 9:38 Rx'dFørste runde gik rigtig fint, acceptabelt tempo på løbet, swings klaret uden problemer og alle pullups i træk. Men så gik det også jævnt nedaf bakke med løbet. Mit løb på runde 2 og 3 var laaangsomt, swings fik jeg dog stadig klaret uden pause, og pullups måtte der først for alvor kæmpes med i tredje runde.Den eneste anden gang jeg har lavet Helen var jeg en håndfuld sekunder hurtigere, så noget skuffende resultat i dag, og når jeg tænker tilbage på forløbet virker det som om der kunne have været vundet sekunder mange steder. Mest af alt ville det nok hjælpe med en hare i løbet. Mine mellemtider var 2:45 og 6:10 hvilket siger lidt om hvor meget langsommere jeg egentlig var på fusserne. Så var det tid til useriøse tosserier til Open Gym. Rope climb challenge - uge 11 tur- Forhåbentlig lære jeg at komme i god tid og få klaret den inden WOD i de kommende uger. MuscleupsCirka 2 KB Jerk (short cycle)15 @ 2x16kg20 @ 2x16kg20 @ 2x16kgDouble undersEn god håndfuld eller to.Fokus på at gøre det mere flydende og holde rope-speed mere konstant.Overhead squat teknik (skulderbredt greb)10 @ pind3 x 10 @ 5kg teknikstang- Også en smule med smal fodstilling, dvs. helt samlede fødder - både med normalt snatch-greb og skulderbredt.Fleksibiliteten med smal fodstilling er intet problem, men det smalle greb er en seriøs udfordring og det føltes rigtig godt til at få åbnet skuldrene.Overhead squat med pause i bunden1 x 5 @ 40kg- dejlig let. C2 roning500m @ 1:43.51 min pause500m @ 1:44.5Back extension med et ben2 x 10+10- Brændte rigtig godt. Jeg skal have tilpasset min plan en smule. Jeg vil gerne Open Gym, men rent træningsmæssigt bliver det en tand for useriøst, når det er efter en metcon-WOD og jeg ikke rigtig har styrkeoverskudet til at øve det jeg gerne vil. Så i hvert fald én dag i weekenden skal være ren Open Gym, og så må jeg begrænse mig lidt tidsmæssigt efter WOD'en. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Candygirl Posted February 15, 2009 Report Share Posted February 15, 2009 Så i hvert fald én dag i weekenden skal være ren Open Gym, og så må jeg begrænse mig lidt tidsmæssigt efter WOD'en. Sidstnævte burde vist være muligt Visker noget om at han har været mere end tre timer til træning i weekenderne Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 17, 2009 Author Report Share Posted February 17, 2009 CrossFit WOD - tirsdag 17-02-2009Kom for en gangs skyld ret tidligt til CF (dvs. kl 16) og var med på et fuldt hold til en solid omgang kø'løft! Lidt solo-opvarmning og så lige på:Rope climb challenge - uge 2 2 ture - Damn, mit greb er skod!OpvarmningLedopvarmning3 runder af:250m roningca 100 sjip (hvilket jeg tolkede som 25 Double Unders)10 strækkere10-20 airsquats- Slevom det var opvarmning synes jeg den skulle have lidt gas på roningen. Første tur lå jeg omkring 1:35/500m og anden tur 1:30/500m. Tredje tur blev kort da Andreas ville have samling på tropperne, så der prøvede jeg bare at eksperimentere lidt med damper-setting på max. Jeg kunne godt trække den ned på 1:28-1:29, men det var lige lovlig tungt at holde.Derefter goodmornings med pind for at få føling med ryggen kort dødløft teknik.Og så i krig!Dødløft 3-3-3-3-3--- warmup ---5 @ 70kg3 @ 100kg--- workset ---3 @ 120kg3 @ 130kg3 @ 140kg3 @ 150kg 3RM PR3 @ 155kg 3RM PR- Tjaa, før i dag stod mit "CrossFit-Max" i dødløft til 150kg, og jeg havde lavet en 3'er med 140 i december og en 5'er med 140 i januar.På dén konto bestemt godkendt i dag. Mest af alt er det nok bare et udtryk for hvor svag jeg var blevet/er i dødløft, men sådan er det nu engang.150 var tungt - 155 var nok at betegne som rimelig grimme, men op kom de.Alle sæt kørt som touch'n'go og med dobbelt overhånds låsegreb. Tomlerne føltes lidt sjove efter de 155, og det kan faktisk stadig mærkes, men de har også været ude af træning.Dejligt at fornemme der nok skal være til 160 og måske lidt mere. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Molleally Posted February 17, 2009 Report Share Posted February 17, 2009 Hej, lige en hurtig comment til sjip: Vi lavede også sæt á 100 sjip til opvarmning i mandags, hvor Klaus understregede at det netop skulle være singles, da de snart kommer i en WOD, og at han var bekymret for at folk kun kunne DU's. Kan godt være Andreas også har nævnt det, eller at han decideret har nævnt at der var frit valg mellem singles og doubles. I så fald, sorry for spam Og tillykke med PR! Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 18, 2009 Author Report Share Posted February 18, 2009 Hej, lige en hurtig comment til sjip: Vi lavede også sæt á 100 sjip til opvarmning i mandags, hvor Klaus understregede at det netop skulle være singles, da de snart kommer i en WOD, og at han var bekymret for at folk kun kunne DU's. Kan godt være Andreas også har nævnt det, eller at han decideret har nævnt at der var frit valg mellem singles og doubles. I så fald, sorry for spam Og tillykke med PR! Haha.Han sagde "bare 100 sjip" eller noget i den stil, men han kommenterede ikke noget på begrundelsen.Så kan jeg lære at gøre som der bliver sagt - tror nu nok jeg klarer mig og kan jo lige smide lidt singles ind inden en opvarmning hist og her. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 19, 2009 Author Report Share Posted February 19, 2009 CrossFit WOD Torsdag 19-02-2009Første gang jeg stod på venteliste da jeg meldte mig til timen i går aftes. Fik heldigvis plads.Solo OpvarmningDB Rumænsk dødløft 2x12kg - mange repsDB Kono's Loosening Deadlift 2x12kg - mange reps (langsomt krumrygget dødløft groft sagt hvor man bøjer ned og op en ryghvirvel af gangen som det hedder)Handstand Liftoffs 5 (dvs forsøg derpå - bøj forover og få så meget vægt som muligt ned igennem strakte arme så fødderne kan lette) Handstand Landings 5 (langsom sænkning af benene fra håndstand)Rope climb challenge uge 22 tureFællesopvarmningLedopvarmningHindu pushupsSnatch teknik fra scratch - helt ok at få kørt det lidt - skal også have lavet noget VL i weekenden havde jeg tænkt. Jeg blev flere gange hevet frem som demo-model. WOD: G.I. Jane100 burpee pullups (i den høje bar)Tid: 17:16 Rx'dDen var hård! Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 19, 2009 Author Report Share Posted February 19, 2009 Gymnastiks - også torsdag 19-02-2009 Jeg var slet ikke færdig endnu. Træneren har jeg stadig til gode at møde og det var nu også et beskedent fremmøde på 3 hoveder i dag.Derudover var hallen den første halve time fuld af små tøser, der kan nogle vilde tricks. Baglæns salto på bom ser f.eks. rimelig drabelig ud. Og så var der nogle stykker af dem som fyrede til tops i 6-7 meter reb eller hvor højt det nu er - naturligvis i L-sit eller derover (det bliver så V-sit).Øvelser på gulv6x håndstand til forlæns rul. En del gange stod jeg faktisk fornuftigt på hænder. (hver tur er på tværs af gulvet)2x baglæns rul til håndstand fra siddende med bøjede ben. Også en del gode.Diverse vejrmøller og araber - mest fokus på eksplosive ben og minimal brug af hænderØvelser i de parallelle barre4x traversering i support med ca 5 leg lifts i enden2x sving i support1x sving på overarmeneØvelser i rebDet blev kun til en kort test.L-sit rope climb (startende siddende) - dog kun et par meter op.Hold da fest et enormt meget bedre reb der er end dem de har i kirken - desværre. En verden til forskel for at sige det mildt.Min L-sit var ikke helt så pæn som småtøsernes, men det kunne da lade sig gøre - wuhuu. Øvelser i assisted ringeDe har et supersmart sæt ringe der i stedet for at sidde fast i loftet går igennem en trisse og så ned igen til et mavebælte.Det kan man så bruge til at lave ring-øvelser med effektivt halv kropsvægt. På den konto fik jeg mine første meget stricte muscle ups. Derudover lidt levers og andet småtteri.Det var min smertetolerance dér hvor bæltet sad der satte grænsen for hvor meget mere jeg havde lyst til dén øvelse. Øvelser springgravenEn håndfuld forlæns salto - væsentlig forbedring på de fleste. Åbner ofte for tidligt op.Og så fik jeg Christian til at forsøge at lære mig baglæns salto. Først hoppedelen - bare stående, hvor der skulle styr på afsæt og arme.Så hop ned i en madras hvor fokus var på at bibeholde højden fra før og så tilbøje hoftebøjning med landing på ryggen.Og til sidst rigtige baglæns saltoer med assistance. :4thumbup: Den første var faktisk ikke nogen katastrofe (ifølge Christian) men nøøj hvor føltes det underligt og det tog 100 år at komme rundt virkede det som om. Så skulle jeg lige lære at få hænderne frem foran hovedet når rotationen var ved at være færdig - jeg fik dog kun en lille skraber på kinden, så det var billigt sluppet og lektie lært. De næste blev faktisk slet ikke så tossede, så det skal jeg nok få lært. Det var vist det. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 20, 2009 Author Report Share Posted February 20, 2009 I øvrigt er det ren skandale at jeg ikke fik prøvet Iron Cross i de sjove ringe. Smerte og muscleups fik lidt for meget fokus.Næste gang. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MTBforever Posted February 20, 2009 Report Share Posted February 20, 2009 Laver du baglæns direkte fra gulv eller fra minitrampolinen?Et godt sted at øve dem er iøvrigt i svømme hallen. Starter man fra vippen for lige at overvinde den naturlige modvilje mod at springe baglæns kan man hurtigt mestre dem og få følelsen af hvad der er op og ned under rotationen. Så er det ellers bare at fortsætte fra start skamlen og så til sidst øve direkte fra kanten. Men pas på .... Det kan faktisk lade sig gøre at få fibersprængninger i mavemusklerne hvis man overdriver træningen ( taler af erfaring )Lidt fedt at du kaster dig ud i spring i din alder, eftersom det er noget de fleste nærmere stopper med eller fortsætter som instruktør når de bliver bare lidt over 20. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 20, 2009 Author Report Share Posted February 20, 2009 Laver du baglæns direkte fra gulv eller fra minitrampolinen?Et godt sted at øve dem er iøvrigt i svømme hallen. Starter man fra vippen for lige at overvinde den naturlige modvilje mod at springe baglæns kan man hurtigt mestre dem og få følelsen af hvad der er op og ned under rotationen. Så er det ellers bare at fortsætte fra start skamlen og så til sidst øve direkte fra kanten. Men pas på .... Det kan faktisk lade sig gøre at få fibersprængninger i mavemusklerne hvis man overdriver træningen ( taler af erfaring )Springene i graven er fra løbebanen der leder op til, så den er let affjedrende, dog minimalt helt ude i enden. Tror i øvrigt jeg har rigeligt i bare at træne dem til gymnastik.Lidt fedt at du kaster dig ud i spring i din alder, eftersom det er noget de fleste nærmere stopper med eller fortsætter som instruktør når de bliver bare lidt over 20.Hehe, bare fordi jeg har "opdaget" gymnastik 20 år for sent, så skal det ikke være en hindring for at prøve det.Alle raske drenge og piger (uanset alder) burde lave noget gymnastik og tumbling - det er godt for den kropslige forståelse og fed træning. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 20, 2009 Author Report Share Posted February 20, 2009 CrossFit hjemme-WOD fredag 20-02-2009Kroppen var frisk og klar, og hovedet trængte til at fyre den lidt af.Så jeg gjorde klar til at give onsdagens WOD en svingom.Det er også en rigtig "hovedet under armen" WOD (eller "hovedet oppe i røven" som Polle ville sige det). WOD5 runder af:100 sjip (singles)50 airsquatTid: 9:35Og så blev lårbasser og lunger også godt presset! Gaspedalen var desværre ikke helt i bund hele vejen, men de bider sgu fra sig så mange squats, og det er lige før jeg laver færre fejl på DU's end singles. Kørte også med alternate step de første tre runder, der er klart hurtigere, men den smuttede lige et par gange, så det gik sikkert lige op. De sidste to runder med alm hop med samlede ben kørte i hvert fald fejlfrit. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 21, 2009 Author Report Share Posted February 21, 2009 (edited) CrossFit WOD + OpenGym lørdag 21-02-2009OpvarmningDiverse med pindBarbell complex (dødløft, BOR, hang power clean, frontsquat, pushpress, backsquat, pres bag nakken fra squat)3 runder på hhv 5/5/6 reps bare med stangenPres, pushpress, pushjerk teknikWOD: Push Jerk 5-5-5-5-5--- warmup ---5 @ 20kg5 @ 30kg5 @ 40kg--- workset ---5 @ 50kg5 @ 60kg5 @ 70kg5 @ 75kg5 @ 80kg 5RM PR- Ganske solidt uden for alvor at presse citronen. Jeg havde en (lidt grim) 3'er på 90kg stående fra januar og en 5'er på 75kg (og 4x80) fra oktober.Der kunne nok godt have været til 85, men på de sidste to sæt begyndte venstre albue at pive kraftigt, så det var det.Det er også lidt hårdt at skulle køre 5 rep negativer med hvad der cirka er max i military. Bagefter fik jeg svinere af Sarah, der mente jeg var slap. Hun er altid så sød. OpenGymSnatchmange @ 40kglidt færre @ 50kg- Næsten alle fra hæng lige over knæ. Lidt varierende dybde, men kom rimeligt ned på de fleste.SjipEt par serier Double Unders - fordi jeg blev lokketEllers mest singles, alternate step og krydsHåndstandTakeoff - 5 forsøgLandings - 6-7 forsøg, det sidste med strakte ben vistLidt løst Backextensions3 x 10+10- Holder fast med ét ben af gangen og skifter så over til det andet ben efter de første 10 reps.Jeg er i et lille dilemma ang i morgen, for min højre hånd er lettere defekt efter GI Jane (god vabel midt i håndfladen) og jeg ved hvad der er på programmet i morgen.En rigtig mean bitch som forsøgte at slå mig ihjel sidst, og som er medium grebs-krævende, men mest af alt bare rigtig hård! Så jeg kunne jo godt nøjes med OpenGym og lave noget der ikke var så slemt for grebet.Jeg tror nu nok en smule tape kan klare det værste. Rope climb challenge er i øvrigt også midlertidigt suspenderet grundet det førnævnte grebsproblem. Jeg lavede 4 ture op af rebet fra liggende til stående, for lige at teste lidt, men det var ikke rart. Edited February 21, 2009 by MaxPower Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 22, 2009 Author Report Share Posted February 22, 2009 CrossFit WOD + OpenGym søndag 22-02-2009Fred havde jo været så flink i går at fortælle dagens menu som stod på Elizabeth - en nasty tøs der forsøgte at tage livet af mig for lige godt en måned siden.Og som nævnt i går havde jeg pludselig mange gode grunde til at tage det med ro eller helt skippe WOD'en i dag. - Mine stænger er stadig godt ømme fra fredagens airsquats og sjipperi.- I går fik jeg ondt i højre side af lænden under visse stillinger og det kunne ikke rigtig strækkes væk.- Og ikke mindst så er højre hånd lettere defekt.Nå, de første 3 mennesker jeg snakker med i kirken (herunder Klaus) siger at jeg skal vel lave den Rx'd i dag. Jow jow, det må jeg vel hellere så, hehe. OpvarmningLedopvarmningHindu pushupsSquatDerefter squat clean teknik fra bunden med mig som demo-model. WOD: "Elizabeth"21-15-9 reps af:Squat clean 60kgRing dips (hvor kip er tilladt)Tid: 10:17 Rx'd PR (gammel PR var 11:58) BOOOOOOOM!Og hvor er det så super bittert at Freds centerrekord står på 10:15. Jeg havde jo forventet at blive kørt over af et godstog (igen) og i øvrigt spekuleret over om det er en fordel af vide hvad der venter én eller om ignorance is bliss. Men det gik mucho meget bedre end sidst. DOMS'en glemmer man ligesom når pulsen først banker, lænden var heldigvis flink og hænderne tapet tilpas ind.Mit primære fokus var på ordentlig teknik i squat cleans og sørge for ikke bare at flå den fra gulvet, men løfte langsomt fra gulvet og eksplodere fra hoften (som man jo skal).Og det gik sgu egentlig meget godt både teknik- og tempo-mæssigt, selvom mit udlæg de første 30 cleans eller deromkring har heller ikke været helt så højt som det kunne have været.Dips blev bare knaldet af og kørte rigtig udmærket. Dem kan jeg maks have brugt 2 min på af de 10.Første runde lavede jeg på 4:xx og kunne se at en tid omkring 10 minutter nok kun var mulig hvis det tempo kunne holdes, hvad jeg var i tvivl om.Klaus fik råbt lidt fart i mig i slutningen af anden omgang og igennem tredje, og inden jeg startede det sidste dips tror jeg godt jeg vidste at jeg var under Freds tid, men ikke med hvor meget.Jeg var fuldt opsat på at de sidste 9 bare skulle fyres af i ét hug, og det havde jeg også kræfterne til, hvis ikke venstre ring lige havde smuttet på rep 5, så jeg måtte resette. Damn! Der var mange steder i løbet af den WOD jeg kunne have gjort tingene 2 sekunder hurtigere. Psyken spiller mig i høj grad stadig et puds, og jeg synes jeg har virkelig svært ved bare at æde mig selv som Guarden så smukt formulerede det til en TSC engang.Alt i alt dog en solid forbedring fra sidst - teknikken kørte acceptabelt og ikke mindst så ved jeg at jeg kan gøre det hurtigere. Jeg kiggede lige demo-videoen af Elizabeth med Greg A. fra Crossfit.com igennem og han får kørt sine reps meget mere sammenhængende, holder ofte fast i stangen mellem reps og hviler flere gange stående med stangen før han laver en touch'n'go til næste rep. Jeg kørte singler hele vejen igennem, så det vil jeg prøve at arbejde med. 7 "sæt" af 3 f.eks. er noget mere overskueligt end 21 sæt af 1. Og så en lille bitte smule Open Gym.Ring support5 ture blev det vist på 15-20 sekCirka lige som denne fyr, dog måske ikke helt så cut. Albuerne fuldstændig strakt, og ringene drejet ud i cirka 45 grader så armene er fri af remmene.Front lever / back lever progression3-4 gange tucked af begge.- Synes der var noget mere overskud i frontleveren i dag.Swing i support i ringene3-4 ture- Glimragende stabilitetstræning at hænge dér og dingle. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 24, 2009 Author Report Share Posted February 24, 2009 CrossFit WOD 24-02-2009Jeg fik sørme også trænet i dag. Menuen stod på en af de mere spøjse WODs efter min mening, men først lidt opvarmningOpvarmningLedopvarmningDiverse med pind, OHS, "press under", pres fra squatstillingLidt kettlebell snatch inkl en mini-WOD der lød på 3 min snatch.Jeg fik kørt 84 reps med en 16kg. Dejlig solidt og jeg kunne give god gas og øge tempoet til sidst. Så ville det bare være rart at kunne det samme med en 24'er. WOD75 reps Overhead Squat med 42kg på så få sæt som muligt.Jeg kørte:40 @ 42kg 35 @ 42kgJeg er bestemt ikke vild med high-rep OHS - mest pga den belastning det er for håndleddet, og så er det heller ikke en så behagelig fornemmelse at udtrætte skuldrene på dén måde.Når det er sagt var det nu fedt at klare den cirka som jeg havde håbet og håndleddene kunne fint tage det.Edit:Og så fik jeg da også lige knaldet 5x1 Muscleups af i min egen opvarmning. Link to comment Share on other sites More sharing options...
El Thorpedo Posted February 25, 2009 Report Share Posted February 25, 2009 Damn! Najs løftet! Det ville også være for fjollet hvis det kun var Robs, der skulle kunne prale af at køre den i to set. Der var desværre gået total nougat i mine stænger efter 150 air squats i Annie Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 25, 2009 Author Report Share Posted February 25, 2009 Damn! Najs løftet! Det ville også være for fjollet hvis det kun var Robs, der skulle kunne prale af at køre den i to set. Der var desværre gået total nougat i mine stænger efter 150 air squats i Annie Jow tak.Så skulle du have set min makker.Han lagde konservativt ud med 30 reps. I andet sæt ville han så lave 35 som han vist nok havde sat sig for i første sæt, og da de var klaret let (og pænt meget mere overskudsagtigt end mine) stod jeg så og råbte at han bare skulle fortsætte og blive færdig, men pga en mindre regnefejl/hjerneblødning gik det ikke lige op for ham at han jo manglede 10 for at være færdig. Ærgeligt med nougat-stængerne. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 26, 2009 Author Report Share Posted February 26, 2009 Gymnastik torsdag 26-02-2009Muscleups (kipping)23x1- Mit kip er sgu lidt underligt ser det ud til. Jeg tror jeg får lavet to spjæt med benern. Rimelig solide i dag dog, så det var godt.GulvtingVejrmøller - både nogle med fokus på power fra benene og nogle med mere fokus på kontrol og at være lodret i kroppen.Araber - jeg kom vist til at kalde det kraftspring sidst, så langt er jeg dog ikke helt nået endnu. Håndstand til forlæns rul - et par ture eller tre.Baglæns rul til håndstand - ikke så godt som sidst.Håndstandstamtam6-8 Forsøg på takeoffs (press-to-handstand)6-8 LandingsGymnastic Bodies circuitSwinging Dips (i parallelle barre) (5-10 reps)Support hold i ringeL-sit på paralletter- Lavede 4-5 runder. Swinging dips var virkelig noget der rykkede - fed øvelse. RinggøglPseudo Planche Pushups 3x5Piked pullups 2x5"Forlæns skin the cat" 3x5Assisted rings (halv kropsvægt)The Iron Cross! En håndfuld pres op igen fra Cross til support.En del grease the groove i muscleup transitionRebklatring i L-sit5 x 1½-2 meter med start siddende- Fantastic!Forlæns salto-træningDe første mange var noget bras.Så satte jeg en smule tilløb på og pludselig lykkedes det sørme at lande en rimelig fornuftig salto.Jeg gik stolt ned og fortalte om min succes til de to tilbageværende og så ville de naturligvis se også.Og på trods af jeg så forventede det ville gå helt i fisk lavede jeg en endnu bedre end før. Så gik det dog i vasken igen. Lavede jeg mere? Måske, men kan ikke huske det. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 28, 2009 Author Report Share Posted February 28, 2009 CrossFit WOD + Open Gym lørdag 28-02-2009Jep jep - så kører CrossFit bussen igen.Rope Climb Challenge uge 33 tureFællesopvarmningEn masse squatOHS varianter med pind OHS varianter med 20kg stang Lidt kipping pullupsHero-WOD: Josh21 Overhead squat 42kg42 pullups15 Overhead squat 42kg 30 pullups 9 Overhead squat 42kg 18 pullupsTid: 9:29 Rx'd PR Sjovt nok havde jeg inden jeg tog til træning siddet og kigge på hero-listen og tænkt at Josh kunne jeg da lave, men nu havde vi jo lige lavet en masse OHS, så jeg ville vente lidt.Det fik jeg så ikke lov til. OHS'erne kørte smooth - bare snatch skidtet og få banket dem af. No sweat. Det betød at min tidsforbrug har været noget i retning af 1½ min OHS, lad os sige 30 sek til skift og så 7½ min til de skide pullups. Havde hænderne fornuftigt tapet ind hvilket jeg var MEGET glad for, men mit greb dør bare og så er det dælme svært bare at fortsætte. Klaus var endda flink og råbte en masse af mig når jeg stod og fes den af. Acceptabel tid dog. Og efter et kvarters tid til lige at komme sig stod den på godt 1½ times kæbetræning, sporadisk afbrudt af let fysisk aktivitet. Ring support hold5 sæt- smed også lidt bulgarian dips ind hist og herHang Snatch2 x 5 @ 40kg3 x 5 @ 50kgSquat cleanopv @ 20, 40, 60kg3 @ 70kg (fra hæng)15 @ 70kg på 1:59- En af de andre mindede mig om at det var denne vægt der blev brugt i sidste disciplin til Games '08, der lød på 30 squat clean and jerk. Den må prøves... en dag. Ring support swings3-4 sæt @ cirka 10 swings- Fantastisk øvelse, stabilisatorerne kommer virkelig på arbejde og det føles faktisk rimelig stabilt. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted March 1, 2009 Author Report Share Posted March 1, 2009 CrossFit WOD + O.G. søndag 01-03-2009Opvarmning1 minut hver station:- jumping pullups- bench dips- hop over medball frem og tilbage- kb swing 16kg- skin the cat- pushups- medball getup situp- kb overhead squat 16kgDerefter teknik i dagens løft.WOD: Pushpress 3-3-3-3-3--- warmup ---5 @ 40kg3 @ 50kg3 @ 60kg--- workset ---3 @ 70kg3 @ 75kg3 @ 80kg3 @ 85kg 3RM PR (+3kg)3 @ 88kg 3RM PR (+6kg) - kropsvægt 2 @ 90kg - sejlede en del på afslutningen af rep to og kunne ikke få lavet den tredje. - 90kg skulle kunne lade sig gøre hvis det bare lige klapper som det gjorde på 80-88kgOg så stod på den en meget stille og rolig Open Gym - der var lidt festivitas i kirken i går, så de sædvanlige Open Gym hoveder har formentlig ligget og plejet deres tømmermænd. RinggøglSupport holdL-sit Dips- Sådan lidt spredtDødløft8 @ 60kg3 @ 100kg3 x 3 @ 120kgBonus WOD5 runder af:10 pullups10 burpeesTid: 6:00- Den var fed!Voldsomt imponerende at kunne få 1½ time til at gå med det. Resten af tiden stod på kæbe og lidt muscleup instruktion. Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted March 2, 2009 Report Share Posted March 2, 2009 Pænt goddag! Ville lige kommenter din fremragende synonym Kæbe træning det bliver man god af Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts