MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Damn - lyder som en rigtig fed omgang... Ville gerne have været der i aften og super fedt at træneren rent faktisk dukkede op! Var der andre fra kirken? Og hvor mange var i?

Ingen øvrige kirkegængere, men der var 5-6 andre på holdet, så imponerende fremmøde.

[MaxPower]

CrossFit Open Gym lørdag 18-04-2009

Noget øm i skroget efter 2 dages CF og gymnastik torsdag, så jeg var ikke lige oplagt på WOD i dag, men kunne da lige overskue O.G.

Opvarmning

Grundig

Squat maxforsøg

--- warmup ---

? x 50kg

? x 70kg

3 x 100kg

1 x 120kg

--- work ---

1 x 140kg

1 x 155kg PR +5kg

1 x 160kg PR +10kg

- Heppedihep

Baseret på hvordan de sidste gange med 3'ere og 5'ere i squatten, så mente jeg der måtte være til mere end de 150kg jeg lavede midt i december (damn, det er jo også længe siden )

Det virkede godt nok tungt i starten, men jeg håbede det nok gik over.

155 var meget tung at gå ud med så jeg følte temmelig meget på den (dvs jeg var for langsom nedaf) men pressede den alligevel op uden det helt store problem.

Det gik lidt bedre på 160 hvor jeg var lidt mere ovenpå. Banen blev ikke ramt helt perfekt og det var ikke engang en super grinder, så på en god dag må der være til mere.

Military maxforsøg

? x 50kg

1 x 70kg

1 x 77kg PR +2kg

- Jow jow, lidt har også ret. På dagen var det lige præcis hvad der var til. Den var meget meget tæt på at gå i stå, men jeg fik den.

Jeg følte ikke for at tage dødløft også og lave en CF total (1RM squat, mili, dødløft) ud af det, men det skal jeg nok nå. Med dagens løft bør den være lige over 400kg og der skulle være en del kg at hente i alle tre, selvom de nok bliver svære i mili.

Muscleups

Kørte lidt blandet

1 strict fuld ROM

2 strict ikke fuld ROM, dvs start med let bøjede arme

en håndfuld med kip

- Strict er stadig lige på grænsen af min formåen. Jeg får ikke noget moment fra kip, men jeg trækker benene op sådan lidt på samme måde de fleste går på max pullups (både for reps eller 1RM). Det må minimeres.

HSPU med kip

3 x 5

- Wuhuu, jeg kan dem bare nu.

Ligesom med muscleups mener jeg bestemt de har størst effekt af at blive lavet strict, men når der skal laves mange i en WOD dør intensiteten for meget, så det er en god skaleringsmulighed at have med, og med mindre det eksplicit er nævnt betragtes det nu også som Rx'd da arbejdet man laver er det samme, belastningen på kroppen er blot en anden.

10 min double unders

351

- Jeg startede faktisk ud med en naiv tro på at jeg kunne lave 1000 og gøre det på under 20 minutter. Det stod dog hurtigt klart at det skulle bestemt ikke være i dag, så jeg accepterede ret hurtigt at "nøjes" med de 10 minutter og så se hvad jeg kunne nå.

De var hårde og teknikken meget svingende!

Imens var gøglerflokken igang med højdehop med tilløb, og den bedste af dem nåede op på den gode side af 150cm. Nasty! Der er stadig lidt op til

og lignende freaks, men sgu meget imponerende.

Det var alt for i dag.

[MarianneB]

Bliver der slet ikke kørt race på landevejen eller bliver det bare ikke logget?

[MaxPower]

Bliver der slet ikke kørt race på landevejen eller bliver det bare ikke logget?

Hehe, nej jeg er ikke helt kommet igang med sæsonen endnu. Og ja, jeg har godt bemærket det gode vejr.

Jeg er lidt splittet ift hvordan jeg vil ligge fokus og kræfter på mine aktiviteter, men som det er set før i min log, så falder det nok på plads et passende sted mere eller mindre af sig selv.

[MarianneB]

Hehe, nej jeg er ikke helt kommet igang med sæsonen endnu. Og ja, jeg har godt bemærket det gode vejr.

Jeg er lidt splittet ift hvordan jeg vil ligge fokus og kræfter på mine aktiviteter, men som det er set før i min log, så falder det nok på plads et passende sted mere eller mindre af sig selv.

Okay - jeg vil også sige det er sådan lige på grænsen til, at det er for koldt til mig nogle dage.. Og selvfølgelig skal det da nok komme Når først du har haft et par gode ture, så er du solgt igen :bike:

Jeg har nu også kun været ude to gange endnu, men tænkte bare at det var nogle dage siden du skrev, at du havde haft første tur

[MaxPower]

Racerræs :bike: :bike: :bike:

Formiddag og noget koldere end ventet.

Ud over det en rigtig god kom-igang-tur.

Stats

Rute: ...tilgår...

Dato: 19-04-2009

Tid: 1:39:41

Distance: 45,9km

Snit: 27,6km/t

Højdemeter: ? meter

Gns. puls: 131 (62%)

Max puls: 172 (82%)

Og så skulle der også trænes rigtigt.

CrossFit WOD + Open Gym

Opvarmning

teknik i løftene

WOD: The Bear Complex

5 sæt hver på 7 runder/reps af:

- Powerclean

- Frontsquat

- (Push) Pres

- Backsquat

- (Push) Pres fra nakke

Bevægelserne må gerne kombineres så det bliver powerclean -> thruster foran -> thruster bagpå sålænge man stadig har fuld ROM.

Resultat:

40kg

50kg

60kg PR

50kg @ 53 sek

50kg @ 45 sek (clean som squatclean og direkte videre til frontsquatten)

- Jeg havde lidt tænkt at køre fra 40 og springe 5kg pr sæt, og så var det nok mere tvivlsomt om jeg havde kræfter tilbage på 60kg i sidste sæt, som lidt var målet.

Så Thor mente det var bedre at peake i tredje sæt. Da jeg så havde overlevet det syntes han naturligvis der skulle mere på, hvilket jeg bestemt ikke var enig i.

Så kompromiset blev 50kg og så lidt mere tempo på. Jeg forsøgte så vidt muligt at køre det så bevægelserne var solide og bare minimere overgangen/pauser mellem de enkelte dele. De to sidste omgange rev sgu meget godt og væsentlig sjovere end sættet på 60kg.

I øvrigt crazy pump på undergånz efter sættet på 60 - er du vimmer de var spændt...

Videre med en smule Open Gym.

Chest to bar pullups (kipping)

8

8

8

8

8

- Det sætter lige sværhedsgraden en tak op med Chest-to-bar. I like it!

Ringgøgl

Muscleups 2x1 - så var der ikke flere kræfter

Bulgarian dips 5x5

Inverted piked pullups 5x5

Tucked front lever 5x5sek

Tucked back lever 5x5sek

Tror faktisk det var alt.

[El Thorpedo]

Prøvede lige at finde dine vids på youtube, men fandt kun:

. har også undret mig længe over det navn...

Nåede ikke (orkede heller ikke) at køre bjørnen på 50kg på tid i går, men fandt ud af at jeg selv har 60kg som PR i bjørnen. Det kan være vi skal have en bjørne-date på et tidspunkt hvor vi kan presse hinanden! Vi kan jo sætte en prot.bar på højkant!

[MaxPower]

Prøvede lige at finde dine vids på youtube, men fandt kun:

.. har også undret mig længe over det navn...

Hehe, ja det er inspirationen.

Min youtube bruger hedder maxpowerdk. Det skulle lette søgningen.

Min tid på 40kg Isabel var i øvrigt 2:47,93

PS: Jeg kan (stadig) ikke lide bjørne.

[El Thorpedo]

haha... så må jeg vist tage mig sammen - slå hjernen fra og sætte Bear-mode på næste gang jeg laver Isabel... Det kan jo ikke passe at du skal være 0.07sek hurtigere bare fordi jeg du løfter 10kg lettere...

Men ak ja, oly-wods med måde - det er vi enige i... Men Isabel @ 55kg må også kunne lade sig gøre! Og så skal jeg nok sørge for at få flere decimaler med

[MaxPower]

CrossFit WOD onsdag 22-04-2009

I dag under ledelse af Fred med de sjove sko.

Efter lidt "normal" opvarmning og kettlebell-balancetræning en lille opvarmnigs-WOD.

Opvarmnings-WOD

5 runder af:

10 kb swings 16kg

burpees 5-4-3-2-1

Det skulle jo bare lige være for at få pulsen lidt op, men der gik naturligvis konkurrence i den mellem Malte og jeg (i hvert fald).

Den slambert har også lært at trække kuglen ned igen og han var lige et splitsekund hurtigere.

WOD

Max runder på 30 minutter af:

5 pullups

5 ring dips (kip tilladt)

15 situps (anchored)

Resultat: 23 runder +5pullups +2 ring dips Rx'd

Det er ikke tit vi får lov at knokle så længe! I de første 10 runder var situps onde - jeg nåede hurtigt det punkt jeg plejer med situps hvor de virkelig brænder og jeg må holde en del pauser. Pullups og dips ingen problem. Efter omkring 10 runder kom jeg ind i en solid rytme med situps - ikke særlig hurtigt, men jeg brugte mere arme på knæene til at trække mig det sidste stykke op - jeg er sikker på maven er ristet nok i morgen og arbejdet skal jo gøres. Pullups stadig helt fine og dips kun så småt ved at være hårde. Kørte konsekvent alle 5 af i streg med kip. Fra runde 10 til 20 følte jeg at jeg kunne blive ved i det tempo længe! (læs max 40-45 minutter )

På den sidste 5 minutter havde jeg nok til at skrue tempoet en smule op, men ikke meget for armene var ved at dø i ringdips. Fred kommenterede også bagefter at nogle stykker kun næsten var til parallel, men generelt så det pænt ud. Det er acceptabelt.

Dejlig wasted bagefter

[MaxPower]

Gymnastik torsdag 23-04-2009

Torsdag er lig gymnastics, så der blev tumlet godt her til aften.

Trænerens visit sidst lod til at være en engangsforestilling (eller farvel måske), så vi var på egen hånd igen. Det passede mig egentlig ok, for jeg var ikke helt i gear til at det skulle være lige så hårdt som sidst.

Opvarmning og gulv

Diverse ledopvarmning og stræk

Hopperier

Kolbøtter

Håndstand til forlæns rul

Vejrmøller

Araber

Høje kolbøtter/salto til stor skumklods

- Det føltes generelt rimelig solidt i håndstanden, dog var det efterfølgende rul af noget varierende kvalitet.

I vejrmøller og araber fik jeg efter lidt korrektion rettet en del op på det, gjort dem meget mere lodrette og havde godt smæk på stængerne. Araberen bliver stadig en smule (læs: meget) skæv.

Parallelle barre

Mange sæt sving nu med afstigning ud over den ene barre

3 sæt traversering enten som gå eller hop med bonus-dips og vendinger

- Dejlig hårdt

Ringe - Jumping Iron Cross

5

8

8

8

8

- Den rev faktisk ret godt i det meste.

Reb

L-sit rope climb ca 2x1½ meter

- Jeg var træt i armene

Baglæns salto i skumgrav

Mange og en hel del af dem også rimelig gode. Jeg kommer stort set rundt så jeg kan lande på fødderne men jeg måtte som regel også tage lidt fra med hænderne.

Kun lille højdeforskel (<20cm) mellem måtten jeg hoppede fra og den meget bløde måtte jeg landede på.

Næste gang må jeg rykke over og lave det direkte på en velegnet måtte så start og landing er i samme niveau.

[MaxPower]

CrossFit WOD + O.G. lørdag 25-04-2009

Den stod på styrke-WOD så lidt mere omfattende opvarmning end ellers.

Sarah er irriterende... men klog

Opvarmning

Ledopvarmning

3 runder af:

400m løb

10 ringdips

10 OHS (med pind)

10 burpees

10 back extensions

20sek samson stretch

Som Asger sagde ved starten af runde 2, så er alt en konkurrence, så det nåede da at blive lidt hårdt, og jeg holdt mig også ret fornuftigt i bevægelse, dog uden at presse den helt vildt.

Meget lækkert at 3x10 ringdips var så overskuelige.

WOD - Weighted (strict) Pullups (underhånds for mit vedkommende)

--- opvarmning ---

3 @ BW

1 @ BW+10kg

1 @ BW+20kg

--- workset ---

1 @ BW+30kg

1 @ BW+40kg PR

1 @ BW+45kg PR

miss @ BW+50kg

1 @ BW+47kg PR (med mikro-kip for lige at komme det sidste stykke )

- Gammel PR fra oktober lød på 35kg, så ret solid PR. Jeg er en lille smule i tvivl om det også var underhånds dengang da det var en "ugens challenge", men jeg mener bestemt kun jeg har maxet med underhånds. Det vil nok desværre koste lidt kg at køre overhånds, men alligevel fedt at jeg er så tæt på The Beast Challenge - pistols plejer at gå fint, så det er bare lige presset der mangler 12-15kg.

Videre med lidt Open Gym hvor det lod til at mange kendte ansigter havde valgt at nyde solen i stedet... hvor useriøst.

KB Long cycle aka Clean & Jerk

2 x 5 @ 16+16kg

3 x 5 @ 24+24kg

1 x 2+2 @ 32kg giftig!

Jeg mangler noget skulderstabilitet når de tunge kugler skal over hovedet!

Lidt smågøgl og derefter

Windmill

3 x 5+5 @ 24kg

- Til flad hånd med strakte ben, no sweat

Så havde jeg lidt lyst til at teste pullup-formen ift Fran uden rigtigt at have lyst til ligefrem at lave Fran så jeg havde fundet på følgende.

Bonus WOD

21-15-9 reps af:

- Airsquats

- Pushups på håndtag

- Pullups

Tid: 4:16

Det havde en fin snert af Fran og let blodsmag i munden efterfølgende uden sådan at sende mig totalt i hegnet et kvarter efter.

Første runde pullups blev taget i streg, men puls og vejrtrækning kom dælme igang.

I anden runde kunne jeg godt mærke grebet blev træt og det blev noget i retning af 8+4+3.

Sidste runde blev vidst 5+3+1.

Det er ikke helt der hvor jeg gerne ville være, men en kæmpe forbedring på pullups ift min 4:50 tid på Fran. Airsquats og pushups er selvfølgelig hurtigere bevægelser end thrusters, men til gengæld er det så 50% flere reps der skal klares. Jeg må være tæt på de 4 minutter og gerne lidt under så jeg kan nappe centerrekorden.

C2 sprint

200m @ 37,6sek / 420 watt - opvarmning

200m @ 34,0sek / 568 watt - fuld skrald (max over 630 watt)

200m @ 34,6sek / 539 watt - fuld skrald, men havde ikke helt poweren

- Det er en fed distance for sådan en som mig. Dejlig hurtigt overstået så man først bliver forpustet bagefter.

På en god del af tiden i andet forsøg holdt jeg den over 600watt, hvilket jeg er godt tilfreds med, men når den først er deroppe efter 3-4 tag, så er det svært at få snittet med på den korte tid.

Mine tag er ret korte fik jeg at vide - måske også for korte. Håber på lidt teknik-afpudsning ved lejlighed.

The game is on - Kauf!

[Kauf]

WOD - Weighted (strict) Pullups (underhånds for mit vedkommende)

--- opvarmning ---

3 @ BW

1 @ BW+10kg

1 @ BW+20kg

--- workset ---

1 @ BW+30kg

1 @ BW+40kg PR

1 @ BW+45kg PR

miss @ BW+50kg

1 @ BW+47kg PR (med mikro-kip for lige at komme det sidste stykke )

C2 sprint

200m @ 37,6sek / 420 watt - opvarmning

200m @ 34,0sek / 568 watt - fuld skrald (max over 630 watt)

200m @ 34,6sek / 539 watt - fuld skrald, men havde ikke helt poweren

- Det er en fed distance for sådan en som mig. Dejlig hurtigt overstået så man først bliver forpustet bagefter.

På en god del af tiden i andet forsøg holdt jeg den over 600watt, hvilket jeg er godt tilfreds med, men når den først er deroppe efter 3-4 tag, så er det svært at få snittet med på den korte tid.

Mine tag er ret korte fik jeg at vide - måske også for korte. Håber på lidt teknik-afpudsning ved lejlighed.

The game is on - Kauf!

Solide krophævninger, sømand!! Du er jo ved at være en ægte krigsmaskine! :4jumpy:

YEAAAHHH!!! TEH GAME IS ON!!!!

Det ser ud til, at du lige er en snert foran mig på tiden. Det er helt perfekt, så har jeg noget at skulle slå Now it's not the competition, now it is PERSONEL!!

Bliver en fed konkurrence at stille op i, netop fordi afstanden er en "flå det hele i stykker" afstand. Der skal sgu' hverken tænkes på udholdenhed, fordeling af kræfter osv., det er bare 110 i timen derudaf

[MaxPower]

CrossFit WOD søndag 26-04-2009

Jeg havde designet mig en lille kettlebell hjemmeWOD og kunne ikke rigtig beslutte mig om jeg skulle i kirken eller bare nappe en tur med kuglerne herhjemme.

Jeg valgte kirken og fik dermed den tvivlsomme ære af nedenstående.

Pre-warmup

Kb clean & bottom up press 16kg

Kb clean, flip-to-palm & press 16kg

Kb bottom up windmill 16kg

Lidt pistols - bare BW

Opvarmning

ledopvarmning

planke - 1 min lige, 45 sek til hver side

3 runder af:

10 walking lunges 16kg kb på brystet

10 kb swings 16kg

5 ringdips (jeg sprang over atomics )

10 OHS med pind

10 backextensions

2 supermand walkouts

WOD

5 runder af:

400m løb

21 burpees (yeah!)

Tid: 18:10 Rx

- Føj da

De første 21 burpess er ok, men derefter er de bare røvnederen. Prøvede så vidt muligt at køre 3x7 med så kort pause som jeg kunne overskue. Løb var nærmest recovery.

Godt presset til sidst!

[MaxPower]

CrossFit WOD tirsdag 28-04-2009

Opvarmning

Lidt sjipperi

3 runder af:

20 lunges

10 OHS

10 K2E

10 backextensions

2-3 pullups

20 sek samson stretch

WOD - "Tabata Something Else"

En tabata (8x 20sek arbejde, 10 sek pause) for hver af de 4 øvelser:

- Pullups

- Pushups

- Situps

- Airsquats

Laveste interval-score for hver øvelse er det der tæller (officielt), men totalen er nu også interessant.

Resultat 7+9+13+20=49 PR +7

Fordelt på:

Pullups 8-8-8-8-7-7-7-7=60

Pushups 10-10-10-10-10-10-9-9=78

Situps: 8x13=104

Airsquats: 8x20=160

Total 402 PR +42

Pullups og pushups er der lidt taktik i - der ved jeg nogenlunde hvad jeg kan klare på en tabata.

Situps og airsquats er bare fuld knald på i alle 20 sek i hvert interval.

Feeeeedt!

PS:

I morgen skal den to-hjulede luftes

Nævner det lige så jeg ikke får gode idéer.

[MaxPower]

Racerræs med Heino-drengene

Tøsen havde sendt mig på udflugt så jeg kan komme i form til sommerferien i alperne.

Heino-turene er på 50-60km med en håndfuld indlagde intervaller, bakkespurter og rulleskift hægtet sammen med et solidt rulletempo.

Kropslig status under/efter turen:

Kredsløb - moderat presset

Ryg - havde det fint

Sæde - lidt ømt i perioder

Lår - hårde som sten men blev der lukket langsomt op for hanerne havde de god kraft

Jeg var egentlig ret træt da jeg kom afsted, men ikke noget lidt fartvind ikke kan kurrere.

Benern var jævnt ømme fra i går, og jeg håber det har været med til at begrænse mig.

Jeg synes i hvert fald at lårbasserne syrede til ret så hurtigt og bakker man ikke kunne rulle over bed hurtigt.

En lille smule frustrerende når jeg egentlig følte jeg havde masser af luft.

Generelt fulgte jeg acceptabelt med på intervallerne. På en lang bakkespurt sent på turen takkede lårene dog af, men til gengæld kom jeg fint igen på den flade slutspurt om hev en tredjeplads hjem (ja, nogen tæller)

Der var endda også overskud til at give lidt damp på det sidste stykke hjem af Roskildevej, desværre ikke helt nok til at hive snittet over 30, men de første 7km derud havde jeg kun kørt med 26 i snit, så deeet.

Stats

Rute:

Lidt rundt omkring ude vestpå og oppe og vende omkring Ganløse.

Dato: 29-04-2009

Tid: 2:14:41

Distance: 67,1km (inkl 2x7km transport)

Snit: 29,9km/t

Gns. puls: 143 (68%)

Max puls: 187 (88,5%)

Pulszoner:

70-80%: 34 min

80-90%: 10 min

90-100%: 0 min

[MaxPower]

CrossFit WOD torsdag 30-04-2009

Fridage kan jo udnyttes på glimrende vis til at sprede træningsmængden lidt ud, så jeg var på formiddagshold i kirken i dag. Go' mig.

Opvarmning

Blandet sjip

Et par runder af:

250m C2 roning

20 kb swings 16kg

10 TGU 16/24kg

10 OHS

10 backextensions

10 situps

20 sek samson stretch

- I dagens anledning forsøgte jeg mig med GHD-situps, som lænden tidligere har sagt "lad venligst være med dette" til. De var hårde, men kom helt ud i fuld ROM og op uden det gjorde av, så HEP HEY!

WOD - "Mary" (Cindy's onde søster)

Max runder på 20 min af:

5 HSPU (kip tilladt)

10 Pistols (i alt, skiftevis)

15 Pullups

Resultat: 9 runder (+5 HSPU +2 pistols) Rx

Min første svingom med Mary og det gik dælme udmærket hvis jeg selv skal sige det.

HSPU fløj bare afsted når jeg nu kan kippe på dem og pistols var lige ud af landevejen. Mine ømme lår fra igår var heldigvis ikke den store hindring da de første blev varme.

Pullups var klart den store tidsrøver hvor jeg startede ud med at tage dem 10+5, 8+7 eller deromkring, men gik relativt hurtigt over til 3x5. Første runde blev klaret på ca 1:40, så hvis jeg kunne gange det tempo op ville jeg lande på 12 runder. Så synes jeg 9 er hæderligt.

Hænderne holdt næsten til de mange pullups - på allersidste sæt sagde en plet i højre håndflade riv, men det er også mindre problematisk end når det er ved finger-roden.

[MaxPower]

Gymnastik torsdag 30-04-2009

Jepper, der blev også klaret lidt badutspring i går.

Masser af opvarmning og stræk

Gulv

Kolbøtter

Håndstand til forlæns rul

Baglæns rul til håndstand

Vejrmøller

Lidt araber

Forlæns salto til skumklods i hoftehøjde.

Forsøg på forlæns salto til flad madras - kom næsten rundt.

Springgrav

Forsøg på forlæns fra springbane til madras 20cm under niveau - 2 gange sad den lige i skabet!

Baglæns salto i graven

Lidt baglæns

Successen med baglæns før fik mig til at give den et forsøg stående og i niveau på flad madras.

Kom rundt og landede på fødderne, men tog også fra med hænder.

Ikke langt igen.

Ribbe - reverse leg lift

3 x 5

- Dejlig hård

Ser sådan her ud cirka:

Ringe

Tuck back lever 3x5sek

Tuck front lever 3x5sek

Muscleup m. kip 1

Hanging Leg Lift L-V 3x3

Bridge wall walks

5 stk

- Lænden opførte sig godt

http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic...t=160&p=581

[MaxPower]

CrossFit WOD + Open Gym lørdag 02-05-2009

WOD'en på tavlen bød på lidt for mange pullups til mine hænder, der stadig heler fra omgangen med Mary, så jeg fandt på noget andet.

Opvarmning

Grundig ledopvarmning

Gøglerskole ved Thor Larsen:

Håndstand

Kolbøtter forlæns

Kolbøtter baglæns

Kolbøtter baglæns til håndstand

MaxP WOD

Max runder på 20 min:

10 KB Push Press 2x16kg

10 KB Front Squat 2x16kg

10 KB Rows 2x16kg / 10 Ring Rows

Resultat: 10 runder + 10 PP + 7 FSQ

Grundet tavle-WOD'en var der total optaget i ringene de første par minutter, så derfor blev row-øvelsen udført med kuglerne.

Efter 5 runder gik jeg dog over til ring rows fordi det var lige lovlig hård kost for kernen med det foroverbøjede rows, når push press og squatten også tog hårdt på kernestabilitet.

Derefter en meget hyggelig omgang Open Gym, der primært stod på C2 seminar.

Vi havde besøg af en eliteroer som gav lidt instruktion og teknik-fif, og så sluttede i hvert fald nogle af os af med:

200m sprint - fin tid og masser af muligheder for forbedring

Han demonstrerede i øvrigt inden vi andre gik i krig. Han flåede maskinen midt over og klarede de 200m på 31 sek.

Nasty!

Muscleups

1 kip, fuld rom

2 kip, fuld rom

1 strict, ikke helt fuld rom

2 kip, fuld rom

- plus lidt missede forsøg på strict.

[Kauf]

31 sek. - damn!! Det er så den tid vi skal slå til Januar

Jeg ser, at du er gået i undercover mode med tiderne.

Jeg havde ikke tid på mine sidst, da vi lavede strækkere indimellem, ikke for at være Agent Spiff hemmelig

Hvordan så tiden ud med teknikforbedringer? Gode forbedringer?

[MaxPower]

31 sek. - damn!! Det er så den tid vi skal slå til Januar

Jeg ser, at du er gået i undercover mode med tiderne.

Jeg havde ikke tid på mine sidst, da vi lavede strækkere indimellem, ikke for at være Agent Spiff hemmelig

Hvordan så tiden ud med teknikforbedringer? Gode forbedringer?

Røg du lige i waders og sydvest og fiskede efter guldkorn?

Så vidt jeg kunne følge med så lå han de første 100m omkring 500m verdensrekordtempo, dvs 1:15 og faldt på de sidste 100m til ca 1:20. Han mente hans 500m tid var på 1:22-1:24.

Så ja, den vil vi gerne slå og der er et stykke vej.

Det var ikke fordi der var så meget at rette på min teknik, men på sådan en sprint-distance er der alligevel et par ting det var godt at gøre anerledes.

Min avg-wattage blev forbedret med mere end 5% og den max jeg noterede var 680watt imod 630watt i sidste forsøg.

Jeg var flere gange ved at falde af sædet, hvilket jeg tabte en del kadence og kraft på, så lader jeg være med det skal der nok gemme sig halve og hele sekunder dér.

Så fik du vist lidt info og mindst muligt konkret.

[Candygirl]

Ps. Jeg kan godt bestikkes

[MaxPower]

CrossFit Open Gym søndag 03-05-2009

En lettere tømmermandspræget omgang, hvilket også var grunden til jeg sprang WOD'en over, selvom det "bare" viste sig at være lidt dødløft som jeg alligevel havde planer om.

Jeg lagde roligt ud med lidt trylledrik i form af Cola Nul - ahhh, det var tiltrængt.

Opvarmning

Ledopvarmning

Skuldermobilitet med pind

OHS

Ringdips

Pullups

"Diane"

21-15-9 reps af:

Dødløft 102kg

Handstand Pushups

Tid: 7:25 PR (med 5:19 )

Den var rimelig hård!

Dødløften var overkommelig, men nåede da alligevel at blive tung i slutningen af hver runde. Tog dem vist 11+10, 5+5+5, 5+4.

Selv med kip på HSPU'erne, så gik jeg stadig rimelig død i dem og effektiviteten af kippet faldt lidt efter lidt virkede det som om.

Kæmpe PR og stadig oceaner af rum for forbedring - GREAT!

Så var jeg også lidt en slatten karklud i et godt stykke tid før jeg kastede mig over ringene

Muscleups

Mange med kip

Et par misses på strict

- Ganske solide, når jeg koncentrerede mig om kippet. Husk rebklatringen som skal give styrken til strict.

Snatch

op til 70kg

- Blandet fra gulv og hæng, dog mest gulv. En kende rusten så jeg arbejdede mig nedaf i dybde. Var ikke helt i kælderen på de 70, men sådan en dyb powersnatch-agtig ting.

Robert blev inspireret til at give vores lille Concept 2 200m sprint konkurrence et forsøg. 112kg ondskab fordelt på 203cm hvis jeg husker ret. I første forsøg kunne han ikke holde sig på sædet, selvom jeg havde sagt det til ham. Andet forsøg gik bedre og han clockede ind på 30,4 sek. NASTY!

[Kauf]

Sweet med så god forbedring.

Hvis du ikke ønsker at dele guldkorn er det helt i orden, så deler jeg heller ikke mine

Den med at ryge af sædet, har jeg prøvet et par gange - det er supernederen. Jeg får sgu' bare lyst til at spænde mig fast!

Ond tid din tunge ven hiver hjem. Jeg mener også at denne års vinder vejer et stykke over 120 kg., han tikkede ind på 28.7 - goddamnit!

Bedste tip må altså være at blive tung som fa'en!

[cwr]

Hvem var ude og lære Jer teknik i kirken? Kender ham jo nok

Her er resultatet fra DM i januar Åben herre 200 m sprint - 2009. Jeg ved ikke hvem vinderen er, men nr. 2 kan jeg huske fra forrige år2008 - herre 40+, 2000 meter, hvor han blev nr. 2, efter at have ført de første 1500 meter.

I min erindring er han nok 210 cm og 130 kg. Kæmpestor.

Det er en relativt ny disciplin ved DM, og der er aldrig nogle af kaproerne, der stiller op, så det er lidt svært at gætte på hvad deres niveau er. Meeeeen, jeg skal se om ikke jeg kan lokke nogle af dem til at deltage til januar, så i får noget konkurrence

Bortset fra det, så ville jeg måske foreslog at I i øjeblikket kører nogle lidt længere pas end 200 metre - der er jo ret lang tid til januar og så lang tid har i nok ikke behov for ifht. opbygning af det anaerobe. Til gengæld ville teknikken sikkert have glæde af lavere tempo.

Men det er måske der hvor roning så bliver kedeligt og I mister motivationen?