MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Styrketræning

Inspireret af turen til doktormanden lavede jeg en lidt anderledes træning.

Først en masse stabilitetsøvelser mm:

Face pulls

Planken

Stiffarm pulldown

Crunches på swissball

Backextensions på swissball

Reverse hypers på swissball (den hed vist noget andet)

Supermand liggende på swissball

Balance knælende på swissball

og så lige...

Front squat

5 x 5 @ 45kg

sådan cirkus

Yoga

Jeg var i god tid til timen, så jeg nåede lige lidt spas inden.

Trekanten, Kragen, Hovedstillingen og klovnen

Kristina var instruktør og serverede en nærmest klassisk time

Siddende vejrtrækningsfokus

Siddende rotationer fra hoften

Kattestræk

Solhilsner

3 runder vist

Solhilsen med variation

nu med halvmånestillingen og en god omgang hund/omvendt hund

Stående stræk til siderne

Først dynamisk, derefter statisk

Trekanten

Wow, jeg går jeg hurtigt frem i den - jeg bliver helt i tvivl om jeg gør det rigtigt, men det tror jeg nu jeg gør.

Hænder til fødder

foroverbøjning med bred fodstilling

Bagoverbøjning med bred fodstilling

Udstrakt ankel

Knæ til bryst

Lændemassage, liggende og "gynge" fra side til side

Skulderstand

startende med begge ben strakt som normalt, men vi skulle også lige prøve at føre benene ned til vandret et af gangen (ind over hovedet), før vi gik i ploven.

Ploven

Nem idag - haserne var godt varme

Fisken

Afslapning

[MaxPower]

Yoga

En time med Rene, og jeg fik købt mig en yogamåtte, da de endelig havde fået dem hjem igen i centrets shop, så jeg stod dejlig godt fast.

Vi lavede:

En masse solhilsner

Lidt forskellige kriger-stillinger

Trekanten

Lidt forskellige siddende og liggende stræk for hofte og lyske.

[Blackmoore]

Er halvmåne ikke lidt en avanceret udgave af "warriour lounges" fra T-mags "Neanderthal no more"??

[MaxPower]

Er halvmåne ikke lidt en avanceret udgave af "warriour lounges" fra T-mags "Neanderthal no more"??

<{POST_SNAPBACK}>

Warrior lunges svarer præcis til warrior pose / krigerstillingen fra yoga, som du godt kan sige er en stående udgave af halvmånestillingen. Hvad der er mest avanceret skal jeg ikke udtale mig om

Halvmånen vil jeg sige er mere til rent stræk af hoftebøjerne, hvor krigeren kræver mere balance og styrke, og først når man har disse kan man få et godt stræk af hoftebøjerne med den.

[MaxPower]

Spinning 1

Dato: 08-09-2005 17:15

Instruktur: Mette

Normalt har jeg det princip at ens første indskydelse som regel er den rigtige - heldigvis gælder det IKKE i spinning. Stængerne var godt mærkede efter løbeturen i forgårs, sikkert lidt af squatten også, og læggene var monster ømme. Så efter opvarmning og 5 minutters kørsel plus det faktum at sidst jeg kørte en time var forrige mandag, var jeg lettere tvivlende på mine evner. Denne tvivl blev dog gjort til skamme

Data for timen:

Tid: 52:54

Gns. puls: 169 (82%)

Max: 198 (96%)

Est. kcal: 913

Zoner:

70-80%: 24%

80-90%: 43%

90-100%: 23%

Og programmet var noget i retning af:

opvarmning

5½ min stående mellemtakt eller hurtig enkelttakt, i de sidste 2½ blev tempoet skruet lidt i vejret.

3-4 min mellemtakt med indlagte accelerationer

En lang sej omgang enkelttakt

3 min stående

2 min siddende

4 min stående

2 min siddende

3 min stående

2 min siddende

Hele 2 gange prøvede mette at snyde os for et minut stående, men vi var heldigvis hurtigt over hende

Var der noget ekstra her?

Klassikeren over dem alle:

ca 3 min Vi maler byen rød, dvs siddende mellemtakt og hhv 30, 30 og 60 sekunders stående intervaller i omkvædene.

Ind imellem var der enkelte valgfrie restitutionsperioder - man kunne kalde dem pauser

På de 4 min stående enkelttakt nåede pulsen 197 men Birte-pigen fik lige akkurat ramt på den med 198, og derudover var der et par gode peaks over 190. Alt i alt blev snittet også det højest registrerede

[MaxPower]

Yoga

Jeg havde meldt mig til både yoga og boldtræning her til formiddag, fordi jeg var til lidt festivitas i går, og da jeg var lidt usikker på om jeg ville kunne stå op i tide til yogaen (det var 8:30) havde jeg bolden som alternativ. Men da jeg så var kommet op til yoga kunne jeg jo lige så godt tage det andet med, og da der var 1½ time imellem holdene måtte jeg jo lige bruge det på fornuftig vis - hvilket jeg så gjorde

3 timers blandet træning på godt 4 timers søvn og en smule tømmermænd er noget mærkeligt noget - hvorfor gør man sådan noget...

Yogaen var en stærk serie med Rene, forstået på den måde, at det foregik meget stående og med mange af de hårde positioner.

F.eks.:

5 x solhilsner

et par kriger-variationer

Dobbelt roteret sidestræk

Forskellige balanceøvelser

Nøøj man blev varm - egentlig vildt, for man står jo stille det meste af tiden

Styrketræning

Jeg var i alternativ mode idag, så jeg lavede sådan lidt forskelligt.

Overhead squat

4-5 x 10 @ 11kg

Ren teknik-træning

One arm barbell shoulder press

3 x 10 @ 15kg

En Pavel-special

Facepulls

2 x 20 @ 30kg

Dip shrugs

2 x 20

Chinups (underhånds)

10 reps

Walking lunges

2 x 20 skridt (pr ben) @ 2x8kg db's

Evil!!!

Men hvor er det spas at rende rundt i centret og se åndsvag ud

Boldtræning

Jeg havde tænkt at tage mindst én af disse timer for at få lidt inspiration til hvad jeg kan lave på bolden derhjemme. Shit jeg fik kamp til stregen og det var ganske enkelt pisse hårdt.

Jeg klarede det nu ok og fik lige lov at brilliere en enkelt gang da vi skulle lave strækkere med benene på bolden. I forhold til en flok mødre er jeg trods alt rimelig ferm til strækkere, men jeg blev skam også presset, for alt i alt nåede vi vel at lave 40-50 stykker af flere omgange.

Det var faktisk både en sjov og meget hård time, mon det skal gentages?

Edited September 10, 2005 by MaxPower

[MaxPower]

Meget meget få gange kan jeg huske en så voldsom mavedoms som jeg har idag. Balderne er også heftigt ramt, men det er nok bare mine walking lunges.

Jeg sidder lidt med en ide om at den boldtræning er lige "what the doctor ordered", så jeg bør vist kraftigt overveje at tage nogle flere af dem. Der er kun 2 timer om ugen, men jeg burde have tid til dem begge - eller dvs jeg har ikke noget skemalagt oven i dem

[MaxPower]

Løb

En løbetur med min løbemakker fra køkkenet, så tempoet var behersket.

Stats:

Dato: 11-09-2005 11:00

Distance: ca 6,2km

Tid: 35:29

Hastighed: 10,5km/t

Gns. puls: 161 (78%)

Max puls: 201 (98%)

Est. kcal: 571

Pulszoner:

70-80%: 71% (af tiden)

80-90%: 20%

90-100%: 5%

Det er første gang jeg på en løbetur er under 80%

Vi løb også meget afslappet, eller dvs. jeg gjorde Med ca 800 meter igen ville hun ikke mere - læggen havde vist drillet, så jeg gav gas og nåede også at få banket pulsen godt op uden en decideret spurt. Tærsklen for 80% er for mig 165, og det ses tydeligt på fordelingen at vi det meste af tiden har ligget lige under den.

[MaxPower]

Yoga

En ret så krævende time med Rene på instruktør-måtten. Der var en del nye variationer af diverse stillinger med, og jeg kan heller ikke helt huske rækkefølgen, så beskrivelsen bliver lidt overordnet.

Først nogle sidebøj, både statisk og dynamisk kombineret med foroverbøjninger.

Så en serie med hunde, både på et og to ben, planken, kobra, omvendt hund og halvmånestillingen. Gentaget flere gange

Trekanten, som jeg er enormt god til, really really

Så kom noget af det rigtig hårde:

En lang omgang siddende i squat-stilling (flere minutter), med ryggen roteret først til den ene side og så den anden. Hænderne i shiva-stilling (håndfladerne samlet, tommelfinger imod brystet). Når vi var roteret til højre støttede venstre albue på ydersiden af højre knæ og vice versa.

Flere kriger-variationer med en balanceøvelse ind midt imellem, hvor man står på det ene ben (strakt), det andet ben og torso er vandret, den ene arm støtter balancen en smule på gulvet og den anden peger lige i vejret. Hvis det ikke var for den ene støttearm ligner man vel nærmest et +

Afslutningen var lidt liggende rotationer til siden, ploven og afslapning.

[MaxPower]

Kondi interval

Med undertitlen: "Få din puls op"

Jeg misser desværre min ellers faste spinningtime torsdag, så for at kompensere lidt ville jeg prøve Mettes meget hypede "Kondi interval" time.

Det var sådan en skøn blanding styrke, kondi, aerobic og lidt dans blev det sgu' også til.

Med sådan en titel var jeg jo nødt til at have pulsuret på og det gav følgende resultater:

Tid: 58:54

Gns. puls: 139 (67%)

Max: 182 (88%)

Est. kcal: 742

Zoner:

70-80%: 28%

80-90%: 8%

90-100%: 0%

Gns. pulsen var vel nogenlunde som forventet, 10-15% point (eller 25-30 slag/min) under en spinningtime. Maxpuls blev nåede ved jumping squat , hvor jeg gav temmelig godt med gas (belastningen var også kun en bodybar).

Kcal-forbrændingen virker godt nok høj pulszonerne taget i betragtning, men ok, det er 15-20% under de tal jeg har fra spinning, så helt tosset er det måske ikke.

Mette-tøsen gør det sgu' godt - hun får i hvert fald maksimalt ud af de timer.

Videre til næste punkt

Styrketræning

Overhead squat (S1)

4 x 10 @ 10kg

Teknikken (tror jeg) er fin efterhånden. Føler mig i hvert fald rimelig sikker. Mere vægt næste gang

Stiler efter en progression på 50%

Incline db press (S1)

1 x 8 @ 22kg

3 x 8 @ 26kg

1 x 20 @ 16kg

Incline db supported rows

4 x 8 @ 24kg

1 x 20 @ 14kg

One arm db press

4 x 5 @ 20kg

1 x 20 @ 10kg

Kragelaterals

3 x 10 @ 10kg

Hammercurl

3 x 10 @ 10kg

Og så var det vist det.

[Hr.Kirchebrandt]

Ingen yoga uden løven

Kom så i gang!

Hr. K

Edited September 14, 2005 by Hr.Kirchebrandt

[MaxPower]

Ingen yoga uden løven

Kom så i gang!

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Faktisk ved jeg ikke engang hvad løven nærmere bestemt indebære. Jeg vidste bare det var noget med at række tunge

[Hr.Kirchebrandt]

Ingen yoga uden løven

Kom så i gang!

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Faktisk ved jeg ikke engang hvad løven nærmere bestemt indebære. Jeg vidste bare det var noget med at række tunge

<{POST_SNAPBACK}>

Den er bare en opvarmingsøvelse til de andre øvelser. Du sidder på hælene og spænder i hele kroppen mens du strækker tungen så langt ud af halsen som muligt. Det gentager man et par gange.

[MaxPower]

Træningsprogram, mave- og skulderstabilitet

Nu er der ingen vej tilbage og ingen undskyldninger. Det eneste der kan hjælpe på mit ryg-halløj er træning, og nedenfor er det program jeg har fået lagt af fyssen.

Det skal skal SKAL laves hver eneste dag, og der er kun én undskyldning for ikke at lave det, det er hvis jeg samme dag har en bold-time. Jeg vil derfor stræbe efter at få det lavet om morgenen.

Det kan nok godt blive lidt ensformigt at poste præcis samme program igen og igen, så måske jeg efter nogle dage med programmet blot skriver at det er gennemført. Gør jeg ikke det, så giv mig den største digitale lussing i kan opdrive, eller en virkelig én af slagsen, hvis vi render ind i hinanden.

Ikke mere snak, programmet er som følger:

------------------------------

Supermand på bold

3 x 30

Liggende henover bolden og løfte modsatte arm og ben skiftevis

Semi-planke på bold

3 x 20

Knæ i gulvet, albuerne på bolden. Rul frem til strakt hofte og tilbage

Side-orm

3 x 20

Lig med øvre ryg på bolden og rul stille og roligt fra side til side. Fødderne bliver stående hvor de er.

Rygløft på bold

3 x 20

Lig på maven og løft overkroppen

Benløft på bold

3 x 20

Lig med bolden under lænden og løft benene på skift

Planke med 2 bolde

3 sæt

Kroppen lige, en bold under hver hånd. Bevæg boldene i forskellige retninger, til siden, frem/tilbage

Rygløft (uden bold)

3 x 20

Skulderøvelser m. elastik

3 x 20 af hver,

Udadrotation, Indadrotation, Sideløft m. udadrotation, ”Vandret” træk til bryst

Evt. / bonus-øvelser

Pushups og indtræk kombi

3 x 3 x 2 x 4

En kombiøvelse hvor fødderne ligger på bolden og man i øvrigt står i udgangsposition til strækkere. Først laves strækkere som normalt (4 stk), derefter indtræk, dvs. benene trækkes ind under kroppen stadig på bolden (4 stk). Dette gentages 3 gange pr sæt.

Alm. planke / planke med én bold

3 x 30-60 sek

------------------------------

Øvelsen med 2 bolde kan jeg ikke lave hjemme, men jeg laver den når jeg kan i centret. Skulderøvelserne troede jeg, at jeg havde elastikker til, men den ene (den lette) af dem jeg havde var åbenbart blevet mør, så den gik mere og mere i stykker. Så hvis det går helt galt må jeg tage dem hver gang jeg er i centret. De næste dage skal jeg så finde ud hvor lang tid den omgang tager at drøne igennem.

Det fede er at alle øvelserne faktisk er ret svære, men dog mulige for mig nu, så der burde være god mulighed for at spore forbedringer.

Jeg fik ikke taget mig tid til at lave yoga idag, hvilket ellers var planen. Det er lidt noget skidt, men jeg skal til gengæld til yoga om mindre end 10 timer, så mon ikke det overlever.

Nøøj hvor skal jeg i seng nu.

PS: Mettes interval-gejl fra igår har dræbt mine lægge, helt seriøst. De er så wasted, det fatter man nærmest ikke

[Gregers TF]

Gør jeg ikke det, så giv mig den største digitale lussing i kan opdrive, eller en virkelig én af slagsen, hvis vi render ind i hinanden.

Du kan godt få en eller lignede her, men jeg vil altså ikke stikke dig en flad IRL. Tænk nu hvis du slog igen

Hvis du har tid til at par spørgsmål også, så:

Jeg tillader mig at tyvhugge dit fys-program - i hvert fald det som omhandler core-træningen, for det er stadig mit absolut svageste og især sårbare punkt. Men den der side-orm; er det den øvelse hvor man samtidigt med at man ruller på bolden lader overkroppen rotere så man nærmest laver en rygliggende twist?

Er det fyssen der har ordineret træning hver dag, eller er du bare ivrig?

[Soulfly]

Gør jeg ikke det, så giv mig den største digitale lussing i kan opdrive, eller en virkelig én af slagsen, hvis vi render ind i hinanden.

Ok så siger vi det. Må man godt summe dem op og give dig et stykker, hvis du har haft en sløv periode? :4boxing: hehe

Held og lykke med programmet, håber at det giver gode resultater.

[MaxPower]

Gør jeg ikke det, så giv mig den største digitale lussing i kan opdrive, eller en virkelig én af slagsen, hvis vi render ind i hinanden.

Du kan godt få en eller lignede her, men jeg vil altså ikke stikke dig en flad IRL. Tænk nu hvis du slog igen

Hvis du har tid til at par spørgsmål også, så:

Jeg tillader mig at tyvhugge dit fys-program - i hvert fald det som omhandler core-træningen, for det er stadig mit absolut svageste og især sårbare punkt. Men den der side-orm; er det den øvelse hvor man samtidigt med at man ruller på bolden lader overkroppen rotere så man nærmest laver en rygliggende twist?

Er det fyssen der har ordineret træning hver dag, eller er du bare ivrig?

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis man lige gør opmærksom på hvorfor ens hånd kommer flyvende inden, så lover jeg ikke at slå igen

Du hugger bare løs.

I side-ormen kunne man sikkert godt smide et twist på, men sådan som jeg fik vist den var overkroppen plan hele tiden og armene ud til siden (hvis man har plads).

Fyssen anbefalede at jeg laver det hver dag, så det gør jeg. Jeg har heller ingen undskyldning til ikke at gøre det, og hvis jeg gav mig selv så meget snor at det bare skulle være 3-4 gange om ugen, så siger min erfaring mig at det skrider i svinget. ½ time SKAL jeg kunne finde.

Gør jeg ikke det, så giv mig den største digitale lussing i kan opdrive, eller en virkelig én af slagsen, hvis vi render ind i hinanden.

Ok så siger vi det. Må man godt summe dem op og give dig et stykker, hvis du har haft en sløv periode? :4boxing: hehe

Held og lykke med programmet, håber at det giver gode resultater.

<{POST_SNAPBACK}>

Det kommer ikke til at ske, men i princippet, ja. Hellere flere "almindelige" end at de bliver slået sammen til en flyveskalle, en albue i masken eller tilsvarende.

[MaxPower]

Yoga

Yoga-time med Rene. 100% siddende, liggende idag. Flere af de siddende ting er rigtig hårde for min ryg. Der var et par nye stillinger med ift Renes timer, i hvert fald nogle han ikke havde brugt et stykke tid. Der var bl.a. græshoppen og buen.

Core-træning

Supermand på bold

3 x 30

Dynamisk Semi-planke på bold

3 x 20

Side-orm

3 x 20

Rygløft på bold

3 x 20

Benløft på bold

3 x 20

Rygløft (uden bold)

3 x 20

Det tog (uden skulder-øvelserne) 27 minutter, og det var endda ved at tage dem i cirkel.

[exercisemadness]

jeg kan godt lide dit all-round cross training princip - meget mere effektivt!

[laush]

Hej maxpower

Ikke så godt at ryggen stadig værker lidt. Jeg mener du på et tidspunkt nævnte at din lænd var lidt for meget svajet og du havde tendens til scheuermann. I den forbindelse vil det også være en god idé at strække dine hoftebøjere ud da de er med til at trække lænden "i svaj".

Laver du ikke almindelige ryg-extensioner aka "hyperextension"? De øvelser du har fået af fyssen er meget "core" træning, men et par sæt træning af erector spinae 3 gange om ugen vil også være godt tror jeg.

[Hr.Kirchebrandt]

jeg kan godt lide dit all-round cross training princip - meget mere effektivt

End hvad? Max træner jo ikke decideret for styrke, hypertrofi eller andet, så det er lidt misvisende at kalde træningen for mere effektiv end ...

Hr. K

[MaxPower]

jeg kan godt lide dit all-round cross training princip - meget mere effektivt!

<{POST_SNAPBACK}>

Det kan jeg også, og jeg forstår godt hvad du mener, men jeg må give Hr K ret i at sådan en udtalelse kræver at man lige nævner hvad man sammenligner med.

Mit mål er at være i god form generelt og bedst muligt helbred - men samtidig kunne have det sjovt, og ikke sige nej til alle sociale aktiviteter, fordi man skal træne.

Hej maxpower

Ikke så godt at ryggen stadig værker lidt. Jeg mener du på et tidspunkt nævnte at din lænd var lidt for meget svajet og du havde tendens til scheuermann. I den forbindelse vil det også være en god idé at strække dine hoftebøjere ud da de er med til at trække lænden "i svaj".

Laver du ikke almindelige ryg-extensioner aka "hyperextension"? De øvelser du har fået af fyssen er meget "core" træning, men et par sæt træning af erector spinae 3 gange om ugen vil også være godt tror jeg.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg mener også selv jeg har et lidt større end normalt lændesvaj (og min booty hjælper nok ikke med at få det til at syne af mindre), og så har jeg jo lige fået konstateret en lille, men dog synlig, Scheuermann. Hoftebøjere og bagsidelår er noget af det der ofte bliver strukket rigtig godt igennem til yoga, så det er næppe nødvendigt at supplere med. "rygløft på bold" svarer ret præcist til hyperextensions og det er tydeligt den rammer ryggen.

Jeg er i øvrigt ret sikker på at erector styrke ikke er problemet her, det er de stabiliserende muskler der ikke er stærke/udholdende nok, som gør at erector skal lave ting den ikke er bygget til.

jeg kan godt lide dit all-round cross training princip - meget mere effektivt

End hvad? Max træner jo ikke decideret for styrke, hypertrofi eller andet, så det er lidt misvisende at kalde træningen for mere effektiv end ...

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

helt enig, se svaret til exercisemadness

[exercisemadness]

jeg kan godt lide dit all-round cross training princip - meget mere effektivt

End hvad? Max træner jo ikke decideret for styrke, hypertrofi eller andet, så det er lidt misvisende at kalde træningen for mere effektiv end ...

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

...end blot at pumpe vaegte alene.

[MaxPower]

jeg kan godt lide dit all-round cross training princip - meget mere effektivt

End hvad? Max træner jo ikke decideret for styrke, hypertrofi eller andet, så det er lidt misvisende at kalde træningen for mere effektiv end ...

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

...end blot at pumpe vaegte alene.

<{POST_SNAPBACK}>

og målet ikke er max styrke eller hypertrofi

[exercisemadness]

jeg kan godt lide dit all-round cross training princip - meget mere effektivt

End hvad? Max træner jo ikke decideret for styrke, hypertrofi eller andet, så det er lidt misvisende at kalde træningen for mere effektiv end ...

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

...end blot at pumpe vaegte alene.

<{POST_SNAPBACK}>

og målet ikke er max styrke eller hypertrofi

<{POST_SNAPBACK}>

men jeg ved ikke hvad hypertrofi betyder

(det er efter min tid )