Nice and clean power building

[BLACKICE]

Ja, short term, som uforberedt løfter.

Jeg mener den del med den manglende forberedelse klinger lidt hult når man ganske ofte ser selv elite løftere lave ganske halsbrækkende løft, når det virkelig gælder. Det er næppe pga manglende forberedelse

[Athlete X]

Jeg mener den del med den manglende forberedelse klinger lidt hult når man ganske ofte ser selv elite løftere lave ganske halsbrækkende løft, når det virkelig gælder. Det er næppe pga manglende forberedelse

Forskellen er den at eliten indenfor styrkeløft og stærkmand runder i den torakale del af ryggen og ikke i lænden.

STOR FORSKEL!

Desuden er dette begrænset til dødløft. I squat er standarden blandt eliten at ryggen er acceptabel pæn på selv max forsøg.

[BLACKICE]

Dagens træning

High Bar Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 110

Bælte

1 x 3 x 120

4 x 3 x 130

1 x 5 x 110

Cabel rows

2 x 8 x 100

2 x 8 x 105

Bænkpres m. Pause

1 x 8 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

8 x 3 x 117,5 Easy

[tjr]

Anyway, så skal der klart arbejdes med teknikken i squat. Jeg er dog lidt i tvivl om løsningen er at køre VL squat. Det vil koste en del kilo.

Desuden kan du også hente en skade ved at kompromitere formen. Du har mere end 10 år mere at blive stærk i, husk det

The 5/3/1 Philosophy

The 5/3/1 philosophy is more important than the sets and reps. Whenever I feel like I’m getting sidetracked or want to try something different, I revisit these rules to make sure I’m doing things the right way. Even if you decide this program isn’t for you, these basic tenets have stood the test of time. Take these things to heart, and you’ll be greatly rewarded.

Emphasize Big, Multi-Joint Movements

This really isn’t any secret. Beginners have been told to do this for years, and advanced lifters swear by these movements. Multi-joint lifts are lifts that involve more than one muscle – i.e., not an isolation exercise like leg extensions – and allow you to build the most muscle. These lifts are the most efficient for building muscle and strength. Examples are the squat, deadlift, bench press and power clean.

Start Too Light

My coaches emphasized this to me when I was in high school, but unfortunately, I didn’t listen. Hopefully you will. Starting too light allows for more time for you to progress forward. It’s easy for anyone – beginner or advanced – to want to get ahead of themselves. Your lifts will go up for a few months, but then they’ll stall – and stall, and stall some more. Lifters get frustrated and don’t understand that the way around this is to prolong the time it takes to get to the goal. You have to keep inching forward. This is a very hard pill to swallow for most lifters. They want to start heavy, and they want to start now. This is nothing more than ego, and nothing will destroy a lifter faster, or for longer, than ego.

Progress Slowly

This goes hand in hand with starting light. Slow progress might not get you the best rewards today, but it will tomorrow. The longer you can progress, even if it’s by one rep or 2.5 pounds, the more it means that you’re actually making progress. People always scoff when I want their bench to go up by 20-25 pounds their first year. They want the program that will put 40 pounds on their bench in 8 weeks. When they say this, I ask them how much their bench went up in the last year, and they hang their heads in shame. I can’t understand why someone wouldn’t want progress – even it’s just 5 pounds. It’s better than nothing. It’s progress.

The game of lifting isn’t an 8-week pursuit. It doesn’t last as long as your latest program does. Rather, it’s a lifetime pursuit. If you understand this, then progressing slowly isn’t a big deal. In fact, this can be a huge weight lifted off your back. Now you can focus on getting those 5 extra pounds rather than 50.

It’s always been one of my goals to standing press 300 pounds. In the summer of 2008, I did just that. When someone asked me what my next goal was, my response was simple: “305 pounds.” If you bench press 225 pounds and want to get 275, you have to bench 230 first.

Break Personal Records (PR’s)

This is where the fun of this – and any – program begins and ends. This program allows you to break a wide variety of rep records throughout the entire year. Most people live and die by their 1-rep max. To me, this is foolish and shortsighted. If your squat goes from 225x6 to 225x9, you’ve gotten stronger. If you keep setting and breaking rep records, you’ll get stronger. Don’t get stuck just trying to increase your one rep max. If you keep breaking your rep records, it’ll go up. There’s also a simple way of comparing rep maxes that I’ll explain later.

Breaking personal records is a great motivator, and it’s also a great way to add some excitement into your training. When you do this, the sets and reps carry much more meaning. There’s something on the line. You’ll have greater focus and purpose in your training. You’ll no longer have to just do a set of 5 reps. You’ll focus on beating the number and beating the weight.

All of the above concerns are addressed in this program. Even if you don’t follow this particular program, I believe these things should be emphasized no matter what you’re doing or why you’re training.

Fra introduktionen til 5/3/1 Manualen

Edited May 23, 2010 by tjr

[BLACKICE]

Et par dage i det jyske, og nu hjemme igen

BVK i dag

Bænkpres med Pause

1 x 8 x 20

1 x 8 x 50

1 x 8 x 80

1 x 3 x 110

1 x 1 x 130

1 x 1 x 140 Video

2 x 1 x 145

1 x 1 x 147,5

1 x 1 x 150 Video

1 x 3 x 130

1 x 3 x 120 - Forkert vægt

2 x 3 x 130

Highbar Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

5 x 5 x 110

Chins

3 x 8 x bw

Lidt bænk video

Den første "tunge" 1`er på 140

Den sidste tunge 1`er på 150

Edited May 24, 2010 by BLACKICE

[christianspoer]

Den første "tunge" 1`er på 140

Den sidste tunge 1`er på 150

De ser jo fine ud!

[BLACKICE]

De ser jo fine ud!

De kører rigtig godt for tiden. Mon ikke der er til 155raw hvis jeg havde gået all in på det, i stedet for at køre 5 tunge singels

[christianspoer]

De kører rigtig godt for tiden. Mon ikke der er til 155raw hvis jeg havde gået all in på det, i stedet for at køre 5 tunge singels

Jeg passer lidt på med at udtale mig om raw til stævner - jeg brændte jo mine egne fingre lidt til TSK RAW. Men tror ikke 155 kg. er urealistisk.

Tør ikke selv gætte på hvad jeg kan for tiden

[klausjensen]

Flot bænk!

[BLACKICE]

Flot bænk!

Thanks

[BLACKICE]

Pga bolig bøvl, arbejds bøvl, og trætheds bøvl, røg træningen igår en tur i havet.

Så jeg skal se om jeg kan få presset et aftens pas ind i aften ala 21 ish til 22:30 ish

Great

[BLACKICE]

Det gik selvfølgelig også delvist i smadder i dag, så jeg nåede stort set intet

BVK late night work out (den sidste halvdel blev gennemført i mørke da lyset slukkede pga tidspunktet)

Flat dumbell pres

1 x 10 x 21

1 x 8 x 31

1 x 8 x 41

1 x 3 x 58,5 PR (Video)

1 x 4 x 56

1 x 3 x 56

1 x 6 x 51

2 x 5 x 51

I dag var ikke helt oplagt at skulle rykke de næst tungeste vægte vi har. Men jeg havde nu engang besluttet mig. Jeg vil tro at jeg godt kunne have fået en mere på en god dag. Når jeg laver 5 på en vægt, så udfordrer jeg den næste i rækken. Vi har kun til 61 i BVK så nu må vi se hvor lang tid der går.

Resten må blive i morgen, og lørdag/Søndag

[BLACKICE]

BVK

Dødløft

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 5 x 110

Her efter mixed grip

1 x 3 x 140

2 x 3 x 175

3 x 3 x 180

1 x 1 x 190

1 x 1 x 200

chins

3 x 8 x bw

[BLACKICE]

well i dag må gennemførelsen af noget der bare minder om træning i sig selv kaldes en success. Fra kl 9 til 21 har jeg været afsted for at hjælpe sviger familien med flytning.

Til det skal det siges at vi i dag kun var 5, hvor af 2 var piger (svigermor, og min bedre halvdel) , min 17årige svorger på 50kg , og en 67 årig pap svigerfar. Så det har været pænt hårdt slid. De første timer gik med at få has på det bjerg af have affald efter et fældet træ. Efterfølgende skulle resten af trænet lige fældes hvilket de havde lovet naboen. Great

Så 5 trailer læs til genbrugs stationen, og 3 flytte læs. Resten skal klares i morgen.

Anyway, aften træning i BVK

Bænkpres med pause

1 x 8 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

8 x 3 x 120

I dag var det lidt tungt. Men heldigvis er det jo ikke mere vægt end at man kan tage det på rutinen.

High bar squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

1 x 3 x 130

1 x 3 x 135

1 x 1 x 140

Jeg burde have kørt flere squat, men mine ben er faktisk (juhu) ristee efter gårsdagens dødløft, hvor der blev arbejdet med leg drive.

Ud over det kan jeg berette at jeg på trods af den IGEN, ringe forberedelse, har meldt mig til Nordland. Undskyldninger er der nok af, men jeg må nok forberede mig metalt på at det ikke bliver det store sus i år. Primært pga 1: Jeg ikke er sikker på at jeg kan ramme de 90, og 2: Mit squat er under total genopbygning. Jeg havde håbet på 180-190kg, men det kan jeg vidst skyde en hvid pil efter.

Men det bliver med garanti en sjov tur alligevel

[heffehurtig]

Måske kan du tage kegler til Nordland med et uforglemmeligt smukt squat? Go' træning frem mod stævnet

[BLACKICE]

Måske kan du tage kegler til Nordland med et uforglemmeligt smukt squat? Go' træning frem mod stævnet

Ja på 80kg

[BLACKICE]

Træning i dag

High bar Squat

1 x 5 x 20

1 x 5 x 50

1 x 3 x 80

1 x 1 x 110

1 x 1 x 130

1 x 1 x 140

1 x 1 x 145- video

Løftet var ikke sindsygt tungt, men efter at have set vidoen må jeg også erkende at det ikke er godt nok.

5 x 5 x 115

Bænkpres med pause

1 x 8 x 20

1 x 8 x 50

1 x 5 x 80

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

1 x 3 x 132,5

1 x 3 x 135

1 x 2,5 x 137,5 - Sidste rep var så tung at formen røg og jeg mistede kontakten med bænken

2 x 3 x 130

[christianspoer]

High bar Squat

1 x 1 x 145- video

Løftet var ikke sindsygt tungt, men efter at have set vidoen må jeg også erkende at det ikke er godt nok.

Ser vi videoen?

Bænkpres med pause

1 x 2,5 x 137,5 - Sidste rep var så tung at formen røg og jeg mistede kontakten med bænken

Træt efter squatten?

[BLACKICE]

Ser vi videoen?

Træt efter squatten?

Måske kommer den senere

Mht bænkpres, tja tjo. Det Jeg har aldrig reppet 137,5 for mere end tre. 140 har jeg fået en 2`er på. Så det er her at min styrke slipper op. Du er signifikant stærkere end mig for reps, og lur mig om du ikke hvis du rammer dagsformen også er det på 1RM.

[BLACKICE]

Som det kan ses er det ikke voldsomt tungt. Tilgengæld er den stadig ikke dyb nok.

Forberedelsen til Nordland kommer til at se sådan her ud

Fredag d 4 Juni

Squat 6 x 3 60%

Dødløft 6 x 3 50%

Bænk 6 x 3 x 75-80%

Mandag d 7 Juni

Squat 6 x 3 70%

Dødløft 5 x 2 75%

Onsdag d 9 Juni

Bænk 6 x 3 x 75-80%

Squat Op til 155kg (2-3 singels)<BR style="mso-special-character: line-break"><BR style="mso-special-character: line-break">

Squat walkouts 170-180kg

Fredag d 11 Juni

Squat 5 x 3 60%

Dødløft 5 x 3 50%

Bænk op til 150-155

Bænk "walk outs" 160-165

Mandag d 14 Juni

Squat 6 x 3 60%

Dødløft 5 x 2 50%

Onsdag d 16 Juni

Squat 4 x 3 60%

Bænk 4 x 3 x 60%

Lørdag d 19 Juni

Konkurrence

[Athlete X]

Klart en forbedring, Blackice.

1. Dit bækken tilter i bunden.

2. Du mister spændet og svejet i ryggen på vej opad. Bliv VED med at ARCHE din ryg HÅRDT gennem hele løftet.

Holder fortsat på at du bør smide kilo af stangen og bygge din styrke op ved hjælp af submaximale og repetitive løft.

[Athlete X]

3. Du har fortsat brug for at forbedre din overall mobilitet (hoftemobilitet) i sær hvis du vil ramme dybde uden at risikere en diskusprolaps.

[Guest DBM]

Mht. mobilitetstræning har jeg været glad for Magnificent Mobility - laver det i kombination med lidt andet stuff før hver træning. Måske du vil ha' glæde af det.

Mht. squat, synes jeg at OH-squat med kosteskaft og Face the wall-squats er to gode øvelser til at få kørt korrekt teknik ind i kroppen, så det er også et forslag herfra.

Til sidst ligger der vist et par gode squat-teknik videoer med Dan John på Thefitcast.com - godt nok længe siden jeg har set dem, men husker dem som udmærket.

[christianspoer]

+1 til AX's råd.

Det er tydeligt at du stoler helt og holdent på din ryg - kort inde i squatten begynder du at lade den gøre arbejdet og klapper derfor stadig for meget sammen.

Forøg din mobilitet i hoften og husk anklen! Hoften skal åbne op og lade bækkenet bevare sin position og din ankel skal flexe mere. Foamroll og udstræk af specielt hams og glutes inden squat (som før nævnt).

[BLACKICE]

Jeg er som sådan ikke uenig i ovenstående. Det er jo ret beset det jeg selv skriver.

Men jeg havde nu heller ikke forventet at mobilitets træningen havde givet afkast så hurtigt.

Største delen af mine sæt er submaximale og for reps.

Men da jeg skal til nordland om kort tid er jeg nød til at få styr på hvad jeg kan og ikke kan. Så jeg er nød til at have nogle singler med.