Gregers TF

Min Ipad leverer “desværre” et overblik hver uge. Nuvel, jeg har ingen streamingtjenester el. lign. og er ikke meget ude af huset men det er et lille chok hver uge.

By the way: Tog et ryk en af påskedagene og fik klikket alle de mange ting, der er kommer fra alle verdenshjørner sammen til en cykel. Langfredag sneg temperaturen sig endelig op, så jeg lige præcis kunne stå udenfor uden at fryse fingrene af. Det viste sig at være lettere end forventet(!). Det hele sagde klik, klak, og så var det samlet. Har prøvet at skifte Mavic Ksyrium-hjulene ud med kinøjser-hjulene med den høje profil, og klæder den egentlig meget godt. Den tidligere ejer har bare sat slanger i med for korte ventiler, så der er lige bestilt nogle nye , så jeg rent faktisk også kan pumpe dækkene op. Har også bestilt ventilforlængere, så jeg kan bruge de slanger, jeg har liggende. Når tiden - og temperaturen - tillader det, tager jeg et en dyb indånding og går i gang med sidste etape, som er kablerne. Det glæder jeg mig ikke så meget til. Men det er ambitionen, at jeg i løbet af maj måned får kørt nogle ture frem og tilbage til fritidshuset i nærheden af Sorø. Vægten er foreløbig landet på 7,35 kg. Når man tager de tunge hjul og klinger i betragtning er det faktisk et godt bevis på, hvor latterlig let Storck-stellet var, da det blev introduceret for næsten 20 år siden.

Naboen var en plage i går, så jeg gik i seng med udstyret. Fik sat pandebåndet skævt, så højttaleren sad bagved øret. BINGO!!! Øredutten i øret fik ikke så meget at hovedets vægt, så jeg lå 100% så godt som uden udstyr. Sov som en sten til kl 3 hvor jeg tog det af, da overboen givetvis har påskeferie.

Jeg fik ikke styrketrænet efter arbejde i går. Der er sporarbejde og i dag er noget af min kørsel aflyst og jeg har kæmpelang pause. Lidt over en time. Tager både ekstratøj og vådservietter med, hvis forårsvejret skulle gøre at jeg ikke kan holde mig kølig, selvom eg skal ikke lave ret meget. Kroppen føles brugt og især benene er trætte, så det skal kun være for at holde gryden simrende.

Har alligevel lige siddet 1t 15m på skrumlet i zone 2. Til sidst begyndte jeg at lugte af ammoniak. Jeg har fået kalorier nok men må nok (igen) prøve at få flere kulhydrater ind, nu cyklingen begynder at suge lidt mere energi. 
 

03-04-2023
Yoga
1 std. time
Endelig kom jeg af sted, dejligt.
 
04-04-2023
Løb
9,3 km
1h00m59s
inc. 5 x  100meter stigningsløb
 
05-04-2023
Styrke
Opvarmning:
Crosstrainer 10 min.
Hyber ext. 2 x 15 x Bw.
Sidebøjninger i Hyber ext. bænk.: 2 x (15+15) x Bw.
Mavemaskine: 1 x 15 x 50   2 x 15 x 65
Stræk af ryg på hyber ext. bænk. Hænger med hovedet nedad, for at åbne ryggen op.
 
Squat:  1 x 5 x 50kg.  5 x 5 x 70kg.  1 x 10 x 50kg.
Bænk pres:  1 x 10 x 40  3 x 10 x 50
Row (pure strength maskine):  1 x 10 x 40kg.  3 x 10 x 80kg.
Benspark skråt bagud i kabeltræk: 3 x (15+15) x 10
Foam rolling af lænd og iliotibialis båndet.
 
 
06-04-2023
Løb
3,9 km
28m32s
Det eneste gode ved den tur, var at jeg kom afsted. Var i byen aften før, alkohol gør ikke noget godt for løbeformen.
 
Min cykel har trængt til nye klinger, krans og kæde længe, i det hele taget noget opmærksomhed. Fik cyklen hængt op. Kunne se at kæden var meget slidt Den kunne ikke komme ned på klingen. Det var bare med at komme i gang.
Tænkte at jeg lige kunne gøre det nemt og undlade at tage pedalarmen af, men nej. Så skruede aftrækkeren ind og skrue armen af. Men det gav sig ikke. D.v.s. jeg trak aluminiumsgevindet ud af armen! Nå, på med en gammeldags aftrækker, armen gav sig ikke!    Jeg gik op og drak kaffe, sad der og bandede af min gamle cykel.
Lige der kom jeg i tanke om, at en aftrækker er meget godt, men bolten der sider inde i pedalarmen, skal skrues ud først!!!!
Konklusion: Jeg har vist lidt for travlt for tiden. Men cyklen køre fremragende igen.

Yep nu må jeg(vi) jo se, hvor godt det virker. Har tidligere haft en vindues pudser til at hjælpe mig. Efter skift af ruder, så kan jeg ikke pudse dem selv men bliver altid lidt stresset af at skulle arrangere det, rydde stuen og får det gjort for sjældent. Og der er bare ikke noget bedre end forårssol ind igennem nypudsede ruder. Har så også en ide om at sætte den i gang ude i bruse nichen, hvor jeg bare aldrig kommer i bund med alt det kalk, inkl potentielt grobund for skimmelsvamp, som jo er totalt kryptonit for mig og min vejrtrækning. Får bare aldrig tilbragt nok timer med at vaske ned og hvis det er lige som min støvsuge og vaskerobot, så kan de jo bare køre endlessly, uden at blive trætte. Er så tilgengæld også lidt spændt på om den er lige så dyr i drift som dem, hvor de skal pusles om med de rigtige pads, børster, vaskevædske og hvad ved jeg. Sjovt nok så ligger firmaet, hvor de ting kan købes, lige ude på Gødstrup vej = meget tæt på job og mit nye yndlingshotel. I lyset af hvor meget gear, at jeg skal slæbe med på mandag, så bliver det ikke i denne omgang, at jeg også får slæbt noget med hjem. 
Skal nok skrive om det her  (NB og får ikke procenter) 

Træning d 7.4
Løb
Fitzgerald uge 2 dag 5 speed play
5 min i zone 1
5 min i zone 2
3 x 2 min i zone 4 med 2 minutter interval pause
(5 min i zone 1) denne del skippede jeg da jeg skulle videre til spinning
Med 4 min/km i 1 min i sidste uge, som zone 5, så var jeg lidt i tvivl om, hvor jeg skulle lægge zone 4. Min gamle AT var 4.36 men i en periode, så har jeg snarere haft regnet med 5 min/km.
Valgte konservativt at gennemføre de 2 første i 4.36 men da det faktisk føltes ok, så gik jeg med 4.17 på den sidste = stadig fint. 
Bike
48 fine minutter, hvor vi jo også blev smidt rundt i zonerne men belastningen på kroppen, er bare slet ikke så hård som ved løb. Håber at det alligevel giver noget godt til kredsløbet.
Styrke
Core & glutes = en lille time. Der var faktisk meget core træning = rigtig fint. Eneste anke, at den unge kvindelige instruktør insisterede på at råbe ned i mikrofonen = meget larmende og i hvert fald for en sensitiv sjæl som mig. Hele ideen med mikrofonen er jo at kunne tale stille og roligt og så alligevel nå ud til folk. 
Er nået længere i Fitzgeralds "The endurance diet" og begynder at få en fornemmelse af, hvorfor at han i så høj grad har forladt det med at angive et præcist antal kalorier, eller målsætte energi fra kulhydrater. Oplægget handler i langt højere grad om at spise varieret, spise højkvalitets kost og centreret omkring kulhydrater + det at spise nok og så alligevel spise individuelt. Det kan lyde kontra produktivt men jo mere jeg læser, jo mere mening giver det for mig. Inkl når han beskriver, hvor ødelæggende det kan være både for atleter og motionister med et strengt negativ fokus på antal kalorier, forbudte fødevarer og det i stedet for at lære kroppens signaler at kende og med et positivt mindset fodre den med gode ting. 
Kan 100 % mærke, hvor meget kvalitet der er i at have energi i kroppen til at træne. 
Meget mere af det og senere i dag yoga men har ikke rigtig besluttet, hvornår at det skal være. 
Fortsat dejlig påske til boardet  
NB fra løb til spinning prøvede jeg i øvrigt at være hyperfokuseret i min egen lille endurance boble uden behov for at hilse, eller connecte med nogen  og så er det bare så mega utjekket, at jeg kun kan forbinde min cykel med det store watt cirkus program, når jeg står af cyklen og tager mine briller på, som en anden tante/bedstemor. Kunne simpelthen mærke min coolness faktor dratte fra forholdsvis høj til helt i bund på et splitsekund 
I dag er det så mærkeligt at tænke på, at der var engang, hvor jeg kendte størstedelen af deltagerne på timen og vi dag ud og dag ind havde vores eget lille spinning party. Livet ændrer sig men der er jo også gået mange år. Nå anyhow dejligt at være godt i gang med træning. Som tidligere nævnt, så bliver de her dage lige sådan et hyper boost og jeg kommer ikke til at kunne holde niveauet i næste uge men forhåbentligt får jeg rørt mig noget. 
 

Vinduespudserobot 
Det lyder som en fantastisk investering. Jeg var selv fristet for nogle uger siden, da jeg blevet tæppebombet med reklamer for sådan en. Ved egentlig ikke hvorfor jeg ikke gravede dybere i det, for det er ret træls at hænge halvt ud af vinduerne, for at nå de fjerne ender….

Det tror jeg ikke det gør, for da jeg vågnede i morges var halsen meget mindre øm og det er blevet yderligere bedre i løbet af dagen. Så kan i stedet have dårlig samvittighed over at rende til lægen, hvor der både var mange patienter og de selv var syge. Omvendt var det for ikke at risikere at skulle på “akutten” i påsken, hvor de har sk… travlt med mere alvorlige ting. Jeg er stadig ikke helt sikker på at jeg har været alm. syg. Dertil har det føltes alt for anderledes. Nå men bare det er væk, så er det jo fint.

Naboen er desværre ikke blevet væk og han har hverken været på kursus i nabohensyn eller lukning af døre. Så i nat sov jeg med udstyret på. Jeg vågner flere gange men ikke ved 3-tiden, så min soverytme er udfordret. Det er jo stadig nyt og der gik også noget til, da jeg skulle lære at sove med skinne på armen.

Cyklen er hentet fra service. Den fik IKKE nye lejer i hjulene, da man kan risikere at ødelægge akslen og så ringe er de heller ikke endnu. Mig der gik og troede at Campagnolo kunne fikses med en bøjet gaffel.

Ud på eftermiddagen blev det ikke varmere end det nu var, så ud og trille i zone to. Planen var halvanden times tid men der gik 2t 18m. Efter 1t 56 kom manden med hammeren men han slår heldigvis ikke hårdt når man kører langsomt. Men nærmest fra det ene øjeblik til det næste, var det tydeligt at kroppen begyndte at arbejde anderledes. Vanen tro når det sker, så var jeg ved at voldtage køleskabet da jeg kom hjem. Lod være at prøve at kæmpe imod, så fik spist en masse og håber at jeg ikke går mad-amok igen.

Efter en lille uge over 94 kg, klokkede jeg ind på 93,3 i morges og behøver ikke at smide det på gulvet allerede nu.
 

Naboen hørte jeg slet ikke i går. Ham ovenover havde til gengæld taget sin traktor med op i lejlighed - efter lyden at dømme. Mine nye ørebøffer bestod både med og uden musik. Med dem på, kunne jeg slet ikke høre ham.

Jeg styrketrænede en smule overkrop og lægge. Jeg havde shorts med på arbejde, så jeg kunne træne ben men understellet var brændt af efter turen på skrumlet, så jeg lod dem få fred.

I dag til lægen. Der er ingen streptokokker, så indtil videre er der dømt virus. Bortset fra halsen føles jeg stadig 100% frisk.
Hviledag i dag og så ser vi hvad kroppen vil i morgen, hvor jeg har fri.

Tilføjet… har rettet en halv million tåbelige skrivefejl, så tror liiiige jeg tager en lur, inden jeg skal møde.

Så genkendeligt for mig og tror, at det er en virkelig god idé med høretelefonerne. Nogle gange sidder jeg også med mine på i sofaen mens jeg læser eller arbejder. Tror virkelig ikke, at vi skal undervurdere, hvor stressende det er med larm og selvfølgelig især når vi er sensitive/lydfølsomme. 

Fin nat helt uden larm og sov som en sten uden udstyr.

Halvanden time udendørs i zone to. Det var godt nok svært at holde fart og puls i ro. Hovedet ville gerne have lavet noget mere.

Den sidste træning i marts er hermed klaret, og på cyklen alene nåede jeg op på 35 timer og 30 minutters træning. Det er jeg ret godt tilfreds med, og er den største måned jeg har haft i meget lang tid. Inkluderer jeg styrketræning ender jeg på 43 timer og 30 minutter, som jeg skal tilbage til august sidste år før at gøre bedre. Nu står den på deload i en lille uges tid, inden jeg forhåbentlig er klar til en omgang træning henover påsken. 
Lidt highlights fra ugens træning.
Tirsdag kørte jeg et Zwift race i løbet af de to timer jeg var på cyklen. En led omgang hvor jeg blev 17 ud af 20 B ryttere med et avg. på 3,1 w/kg i lige over 53 minutter. 
Onsdag tog jeg en gang Zone 2 kørsel på 1,5 times tid. 
Torsdag stod jeg tidligt op og kørte et løb lidt over 7. Lidt trætte stænger, men fik kørt løbet på lige under 33 minutter med en avg. på 3 w/kg. Blev 7 ud af 8, og var helt mast da vi ramte de sidste 1000 meter og måtte lade gruppen smutte afsted. 
Lidt frokost og så på cyklen igen om eftermiddagen og denne gang til endnu en led omgang i London. En rute der passer mig ret fint - en enkelt lille bakke, og ellers ret flad. Der var fuld gas fra starten af, og jeg fandt hurtigt ind i en gruppe med A, B og C ryttere der holdt et dejligt jævnt tempo. Det var i øvrigt også første gang jeg prøvede min nye Garmin som selvfølgelig nåede at lave en reset midt i det hele og måtte genstarte. Anyways, der kom af mystiske årsager gang i benene selvom de var trætte, og jeg sad fint med i gruppen. 56 minutter siden var vi i mål, og jeg havde endda en anelse overskud til at køre en lille sprint til sidst. 8 ud af 18 i B klassen, og avg. på 3 w/kg. Top 3 lå alle over 3,5 w/kg. 
Her til morgen tog jeg så hul på min deload, og testede samtidig min nye Graspor. Jeg har slet ikke fået sat mig ordentlig ind i det, men ville bare lige sikre mig at integrationen til min Garmin virkede, og at appen også virkede. Det gjorde det, og man kunne se hvordan iltningen ændrede sig. Bare lige en halv time til at løsne benene efter en hård uge, og ikke mindst en hård måned. Det vender jeg lige tilbage til. 
Der er nogle småting der er bøvlet ved Grasporen, f.eks. at den faktisk er svær at tænde, men jeg tænker at det bare kræver lidt tilvænning. Jeg glæder mig i hvert fald til at få et større indblik i det, og hvordan jeg bruger data. Når det er sket skal det hele nok give mening. Det samme gør sig gældende for min nye 830 - den kan jo en mia forskellige ting, og jeg skal lige lære den at kende og forhåbentlig bliver den mere stabil. Jeg er ret begejstret for at den er så integreret med Wifi og telefonforbindelse så den er nemmere at opdatere ting på og sådan. Det skal nok blive godt det hele. 
Som sagt går jeg ind i min deload periode nu, hvor intensiteten falder, og kroppen lige får lov til at komme sig. Med frygt for at jinxe en hel masse, så viser min Whoop også at jeg generelt responderer super godt til min træning i øjeblikket. Min recovery er for vild lige nu, og min HRV ligger virkelig højt, specielt når jeg sammenligner med hvordan den så ud i december måned. Dengang tror jeg min HRV lå på lige omkring 50, hvor den nu ligger over 60. Kiggede lige efter - december lå den på 47, og i marts ligger den på 63. Jo højere tal jo bedre. Styrketræningen er stadig kun en enkelt gang om ugen for at have så friske ben som muligt til cykeltræningen, som stadig er det primære for mig nu. 
Jeg nåede også næsten alle mine mål for marts måned. Den eneste der er lidt tvivlsom er vægten på 85 kg - jeg vejede ind på 85,3 kg her til morgen, så jeg vil sige den er godkendt. 
Målsætningen for april er at få en stor del mængde på igen, forhåbentlig også komme ud og få kørt en del udenfor, så der ikke går Zwift i den. Jeg har lige fået en række dele hjem så der nu er nye dæk på den ene cykel, så nu skal hovedet bare med 

Træning d 29.3
Svøm
1100 dejlige meter og dejlig middag på "Juliette" bagefter.
Underviseren før mig i Ålborg gik ellers over tid og jeg nåede at tænke om jeg skulle skyde en hvid pil efter at nå planlagt tog og svømme aftale. Well men så fik jeg sådan en "nej f.. nej min aftale og liv er vigtigt". Ja og så gik det jo alt sammen med at skippe et par slides og skynde mig ud af døren til at nå  tog og aftale. Mere af den slags  
Træning d 30.3
Løb
Fitzgerald uge 1 dag 4 foundation run 25 min
5 min i zone 1
15 i zone 2
5 i zone 1
Endnu et dejligt morgenpas = super praktisk  og også noget som giver god energi til dagen. Nu hvor jeg har vagt, så er det dejligt, at jeg ved, at jeg har trænet noget og så gør det mindre, hvis dagen ender op i kaos. 
Træning d 31.3
Løb
Fitzgerald uge 1 dag 5, speed play aka det gode gamle "fartlek"
5 min i zone 1
5 min i zone 2
5 x 1 min i zone 5 = højeste gear, hvor jeg valgte 4 min/km
2 minutters interval pause
Optimalt skulle der have været 5 minutters jog til sidst men var nødt til at vælte ned i bad og sikre mig, at jeg kom rettidigt ud af døren. Var igen i meget god tid til toget, så kan måske på sigt gamble noget mere, men der skal bare virkelig ikke meget slinger i valsen til førend, at tiden skrider. 
Spændt på om benene og vejrtrækningen overhovedet ville være med til det (for mig) høje tempo men gik fint og somehow lettere og lettere.
Tror virkelig, at det er held i uheld, at jeg faldt over Fitzgeralds program. Har en klar fornemmelse af at de lidt kortere pas lige nu er virkelig gode i forhold til ikke at overbelaste kroppen, som stadig er i gang med at vænne sig til "meget", eller i hvert fald for mig, meget mere end i en lang periode, løb. 
Nu er alting pakket og klar til hygge / arbejdsweekend i Gødstrup, hvor jeg håber at få sovet, trænet og selvfølgelig passet vagt. Har også pakket køletasken med nogle grøntsager + noget rugbrød, æble og dadler men har ikke food preppet til hele weekenden. Må tanke nogle sunde salater i 7-11 og er forberedt på, at der ryger nogle ting på minus listen indenbords. 
Holder dog fast i koffein rehab svt dag 9 og alkohol dag 91.  Mærker tydeligt hvor meget bedre jeg sover når jeg sover. Ikke helt nok timer i øjeblikket men er frisk og hopper ud af sengen når jeg vågner = positivt. 
Morgenvægt 54.2 kg 
Ellers har jeg på Netflix over 3 dage set "The Climb" = sød og noget urealistisk historie om en ung mand, som helt uforberedt går i gang med at bestige Mt Everest = i sig selv komplet kamikaze. Og vildt så hurtigt han bevæger sig fra håbløs oppakning til at have alt det lækreste bjerggear. Stadig de mest vidunderlige billeder fra Katmandu, Lukla, Namche Bazar og masser af sneklædte høje bjerge. Bjergven C indrømmede, at han græd af længsel efter at komme tilbage da han så filmen og ja hvad kan jeg skrive andet end, at der er en unik mulighed for mit gode selskab og mere mountain madness ultimo september. 
Nå tror ikke, at han er til at overtale men han har sagt, at det er ok, at jeg prøver  
Stay strong derude og god weekend til boardet  

Toplækker omgang styrketræning i går. Modsat cyklingen er jeg ikke blevet mere slap, mens jeg var syg. Jeg nåede ikke at træne skuldre og læggene fik ikke meget, så det får jeg rettet op på efter fyraften.

Inden jeg hoppede i toget til arbejde (hvor jeg skriver dette) var jeg 50 minutter på skrumlet. Jeg havde ikke tid til en zone 2 der rigtigt battede noget, så jeg kørte den første halve time, hvor jeg progressivt kørte op i bunden af i z 3 - tog watt af og lagde dem roligt på igen og forfra. Og så 4 x 2/2. 

I morgen skal jeg møde tidligt før friweekend, så der får jeg ikke trænet. 

Tirsdag 2023.03.28@96,3kg
 
Benpres
8 x 180
3 x 8 x 200
 
Baglår
5 sæt
 
Ophævninger med vægt
3 x 6 x 13kg
 
Bænkpres
3 x 5 x 120
 
RDL
½ x 100   AV for...  - det er ryggen ikke klar til endnu. BO roning udgår også. Mærkeligt nok føles ryggen ellers helt tip-top lige efter de første øvelser.
 
Roning på bænk
3 x 6 x 90 - Her hænger vægten ikke i ryggen. Når man ligger på bænken så den er mere skånsom.
 
Skulder maskine
2 x 6 x 120
 
Var til et ualmindeligt muntert selskab med herre-klubben i lørdags. Det kostede en hel søndag i sengen. Lagde arm med en smed derhenne og næste dag bildte jeg for sjov konen ind at jeg havde tabt - det tog hun ikke pænt imod. Hun stirrede vredt og skuffet på mig og jeg måtte straks forklare at det var for sjov. Fik at vide at hvis jeg nogen sinde  taber til "nogen af dem der" så vil jeg blive lukket ude på altanen og så kan jeg lave armstrækkere lige indtil jeg er kommet i ordentlig form. Og så vil hun måske smide noget råt kød ud til mig en gang i mellem.
 
Der er også kommet en ny tilbygning til klubben. Så dukker der en træner op og vil se det nye lokale. Den er låst, forklareer jeg ham. Men så viser det sig at det er fordi at døren åbner indad. Jeg har stået og hevet i den...

For mig er 42 km løbetur nu også vanvittigt langt at flytte sig uden hjul under.
Optakten til den slags jeg jeg slet ikke forstand på men super at slippe igennem med kun ømme lår, især når optakten ikke har været optimal.
Tillykke med det og ja, du var vist mere end almindelig heldig med hjemturen.

Hmm - kan da godt ske at jeg tage imod et fagligt råd og give det de næste to dage også. Det føles bare lidt som pjæk, når jeg ikke har det værre end nu.

Jeg har fundet den ultimative måde at falde i søvn på, selv hvis jeg ikke føler mig helt sove-klar når jeg går i seng. Jeg har jo købt et hollandsk grammatikkursus på 147 lektioner a la den gratis prøve som jeg kan vedhæfte.
Han taler nok 20% hurtigere i selve kurset men det er stadig meget afslappende at lytte til. Jeg plejer at fuldføre første lektion. I den næste begynder jeg at klippe kaniner og vågner på et tidspunkt når det er er slut. Så klapper jeg ipad´en sammen og lægger mig på den anden side og BUM - så er der lukket og slukket. 
Den oprindelig tanke var at hvis det var dagens sidste indtryk, så lagrede de sig. Men det kunne altså noget andet  
 
 

Tak - jeg har aldrig set Matador så intensivt før og mangler kun fire afsnit, her søndag formiddag.

Helbred er også omsider på rette vej. Hvad der er meget anderledes end når jeg ellers har været syg, så bølger det meget op og ned. Der kan være et par timer hvor jeg føler mig helt rask og så har jeg pludselig synkebesvær igen. Så det er fem skridt frem og fire tilbage. 

Hvis jeg ikke havde skullet hænge med overkroppen ude i kulden hvert tredje minut, så havde jeg været på arbejde i dag men orker ikke et tilbagefald pga. skiftevis kulde og varme. Umiddelbart er planen at jeg raskmelder mig tirsdag, hvor jeg har en fridag. Jeg overvejer alligevel, at raskmelde mig i aften og måske være heldig at mine vagter for næste uge endnu ikke er givet væk til en anden. Nu ser vi hvordan dagen går…

Jeg har ikke snydt og har ikke trænet men er blevet relativ øm i benene. Jeg overvejer derfor en kort tur i zone 2 på skrumlet for at få dem brugt lidt. Det burde hverken genere halsen eller belaste kroppen. Jeg har også en fornemmelse af at der kommer til at gå lang tid, før jeg er helt ovenpå og så længe skal jeg vel ikke vente, før jeg forlader sofaen.

…..
Mit pandebånd med ørebøffer er kommet og jeg prøvede det for første gang i nat. Umiddelbart ingen succes.
Brun og grøn støj var nærmest stressende - ligeså strandlyde. Hvid og rød støj var nogenlunde men jeg testede ikke regn, da jeg gik over til musik. Da naboen smækkede med døren var jeg stadig vågen og ved ikke om det er min snert af OCD men jeg lå og ventede “panisk” på at høre låsen, som jeg aldrig fik hørt pga musikken. Der vågnede jeg meget op
Det var nok for meget præstations-angst over det, for da jeg tog det af og tændte clock-radioen, faldt jeg i søvn på ingen tid. Det får et par forsøg mere men da det ikke udelukker høje lyde, er jeg ikke voldsom stædig. Det har også lydudfald som (er det igen noget OCD?) gør det svært at slappe af.

Begynder efterhånden at sove godt = super bevidst om, at jeg gør det eneste rigtige mht koffein rehab. Fredag dog en super super travl og tidlig dag, hvor jeg udnyttede at vågne kl 3 til at komme op og i gang. Sidst på dagen dog virkelig loadet med indtryk og følelsen af at være bagud. Spiste resterne af frokosten i toget = positivt, at jeg ikke faldt i sushi fælden men røg lige ind i 7-11 til indkøb af slik, chokolade, Weekend avisen og Alt for damerne = "det er lidt synd for mig" trøste mode.  Selvom, at det lyder virkelig patetisk, så er det vigtigt for mig at skrive om det. Ja simpelthen fordi, at jeg hele tiden bliver lidt bedre til at identificere, hvad der sker og derfor på sigt styre uden om. Det kan være så simpelt, som at tage den rigtige trappe op fra perronen og dermed undgå fristelserne. Men også vigtigt, at jeg forstår, at det er når jeg er i søvn og mad underskud, at jeg begynder at træffe de dårlige valg. Igen forberedelse, forberedelse og som sagt positivt med koffein rehab dag 4 i dag, alkohol dag 86. Registrerer ikke alt i MyFitnessPal men arbejder meget med kvaliteten af kosten, jvf Fitzgerald og prøver hele tiden at blive lidt klogere. Kan fx se, at min yndlingsgrød med blendede hasselnødder, banan, havremælk, ingefær og dadler kogt op med havregryn, ja at den meget hurtigt bliver en kaloriebombe, hvis ikke at mængderne bliver tilpasset. Mens til gengæld min morgen frugt skål med banan, hindbær og granatæblekerne skulle suppleres med noget groft rugbrød og lidt mørk chokolade, for overhovedet at kvalificere til at være et hovedmåltid. I bogen "The Endurance diet" fra 2016 afstår Fitzgerald i øvrigt fra at sætte et fast kulhydrat mål. Dvs i modsætning til hvad jeg refererede tidligere fra "Racing Weight" (2012). Snarere er han mere og optaget af det med at spise ud fra ægte sult og så igen kvaliteten af maden. Endvidere anbefaler han, i forbindelse med forsøget på at smide fedt, at proteinindtaget øges til 30 %. Kort sagt komplekst, men stadig så er der så meget forbedringspotentiale i kvaliteten af min kost, at de små detaljer ikke er det, der gør den afgørende forskel. Det er lidt ligesom da jeg i tri klubben lå til svømmetræning og gjorde øvelser mht placering af min tommelfinger og det FØREND, at jeg overhovedet havde styr på vejrtrækning og det at ligge afslappet i vandet. Allervigtigst, så har jeg en klar fornemmelse af, at de forbedrede madvaner i høj grad bidrager til og kommer til at bidrage til, at jeg har det bedre overall. I følge min vægt app, så har min "vascular age" i hvert fald nu taget et dyk ned under min biologiske alder og nærmer sig "optimal" frem for bare "normal". Morgen vægt 54.0. 
Træning d 25.3
Løb
Hechmann uge 12 dag 6
Hovedserien 5 x 4 min i AT/An1 62 min i alt. Allerede under opvarmningen, så føltes kroppen træt og jeg lagde konservativt de første på 6 min/k, så 5.27 og de sidste 3 i 5 min/km, som er det tempo jeg plejer at tilbagelægge de her intervaller i. Det kan lyde mærkeligt, at der er forskel på at holde et tempo i 3 versus 4 minutter men der er altså forskel. Pulsmæssigt var jeg ikke så presset men tænker, at det har haft været manglen på søvn/energi, som spillede en rolle. Stadig glad for, at jeg gennemførte. Apropos det med hvor AT præcist ligger og dermed hvor hurtigt/langsomt de øvrige zoner skal tilbagelægges i, så skriver Fitzgerald selvfølgelig også meget om det i 80/20 bogen = meget relevant for mit nye træningsprogram, som starter på mandag. Skal det fastlægges ud fra test som jeg fik gjort for mange år siden, ud fra "perceived effort", ud fra puls, eller ud fra laktat indhold i muskler ligesom med Graspor dimsen, som Kermit og Gregers skriver om?? Jeg kan læse, at der er en betaudgave til løbere og ja kunne være spændende at arbejde med. Baseret på de sidste mange ugers arbejde med Hechmanns program, inkl når jeg tænker længere tilbage, så synes jeg egentlig, at jeg har en ret veludviklet fornemmelse for det punkt, hvor jeg mister kontrollen over vejrtrækningen. Nogle gange er det få skridt på båndet ved en given hastighed, hvor jeg får en klar fornemmelse af om det er et tempo jeg kan holde i 30 sekunder eller 3 min. Gerne skulle det jo så løfte sig en i en træningsperiode og træningszonerne, er jo også netop zoner med et vidst spænd imellem langsom jog og max hastighed. Fitzgerald arbejder med 5 zoner. Hvor 3 svarer til 96-100 % af anaerob tærskel og 1 så er lav aerobic = 75-80 % og 2 er 81-89 % = moderat aerob, 4 er Vo2 max (102-105 %) og 5 "speed" = 106 %. Jeg har valgt et program med lidt kortere pas end dem jeg har haft på det seneste, men tror til gengæld, at der kommer lidt mere forskellige slags speedwork ind over. Og håber, at det vil være muligt at få integreret, så mange som muligt i daglig praksis. 
Allervigtigst for mig, at jeg i meget høj grad har haft genfundet glæden ved at løbe   = meget vigtig motivation og noget som gør det meget lettere at få fundet plads i kalenderen + større tilfredsstillelse når jeg er i gang + et sted at tanke "highs" = ikke uvæsentligt, når nu jeg ikke får kicks fra koffein, perlende rosé, eller mindblowing samtaler med min soulmate 
Nåede også 10 minutters core arbejde med Down dog app. I dag et sidste Hechmann pas og har også meldt mig til core & glutes. Ugen tegner meget travl men vil virkelig prøve at få den gode søvn, forberedelse og sunde mad til at hjælpe mig. Fra fredag aften til søndag bosætter jeg mig på hotel nær hospital, netop for at kunne få nok søvn, træning og yoga samtidigt med vagt. Vi må se, hvordan det bliver. Onsdag undervisning i Ålborg og har allerede tilrettelagt transport, så at jeg kan mødes med miss Spinderella og tanke svøm når jeg returnerer. Havde også overvejet weekend svøm men kommer ikke til at passe i denne weekend. 
Dejlig kommende uge til boardet  

Hvis det hjælper lidt på billedet (man kan desværre ikke indsætte rigtige billeder, så er opstillingen, at jeg ligger på ryggen på sengen med underbenene udover kanten. For at få mere ROM og undgå at sengen synker under vægten, så er dipstativet rykket helt hen til fodenden og så jeg jeg smækket benet ovenpå og vupti… frit til gulv. Ikke helt når tasken hænger på foden, så det blev kun til halve reps men bedre end ingenting. Og så er det med et ben ad gangen.
Halsen er mere øm end længe. Masser af slim i luftveje der skulle hostes op fra morgenstunden men det er overstået. Min næsespray er næsten tom men som det er nu, klarer jeg mig uden. 
Vægten latterligt over 95 kg 

Om lidt Matador afsnit 5

Hvis der er en ting du kan være sikker på, så er det at jeg nok skal dele en masse data og erfaring :D 

Når jeg vågen kl 3, er det nok mere regel end undtagelse af jeg kommer til at spise en proteinbar. Det er jeg egentlig ikke så stolt af.
Men espresso, ligefrem  det er alligevel en solid trumf at spille.

Det er nok meget godt, at du giver maskinen det gule kort, især når du er så følsom overfor koffein. Men så blev det prøvet og heldigvis kan du jo finde ud af at bakke ud.

Og jeg håber selvfølgelig at det er OK at reagere lidt humoristisk på det, for jeg ved jo godt at det inderst inde er sk…. irriterende ikke at kunne styre det.
 

Well det var jeg så ikke i stand til. Er virkelig en addict og kan ikke få nok når jeg først er hooked. Tankede lille latte og da det samtidigt var vores et års fødselsdag i nye rammer, så blev det også både til rundstykke og drømmekage = masser af minus point i Fitzgerald bogen. Dog ikke i et mode, hvor jeg giver op og da jeg igen i går morges var vågen kl 3 og meget hurtigt inhalerede nogle dobbelt espresso shots, ja så var der ingen tvivl om, at koffein festen må være slut i denne omgang. Ja så maskine er igen parkeret højt oppe i skab sammen med kapsler og mælkeskummer skal gemmes væk for ikke at trigge noget. 
I dag altså koffein rehab dag 1 og alkohol dag 83. Glæder mig allerede til at sove tungere og længere og selvom, at mave ikke har haft været helt crazy, så ved jeg bare, at det er bedre når jeg ikke er på kaffe vognen. På den her måde, så har jeg også stadig muligheden for at dope mig selv, hvis jeg kommer i problemer i starten/midten af maj, når jeg skal på Stifinder modul 2. 
I bedste fald fortsætter jeg selvfølgelig rehab helt til Himalaya. 
Tirsdag kom jeg også alt for sent hjem, så ingen træning. I går super træt ovenpå den meget tidlige morgen men var heldigvis i stand til at få smidt mig selv ind på løbebåndet.
Træning d 22.3
Løb 
Hechmann uge 12 dag 3
60 minutter, jog vekslende med Ae2. Dejlig flow følelse undervejs og masser af god almindelig udstræk bagefter. 
Havde givet mig selv lidt line til at trøste spise lidt slik som led i koffein rehab men kom i tanke om, at mine to nye Fitzgerald bøger var landet, så var nemt at køre direkte hjem til sund aftensmad og "lidt" chokolade. I følge Fitzgerald er 20 g = 100 kcal ok og ja det overskrider jeg nok stadig. 
De to bøger, "80/20 running" og "The endurance diet" er klart variationer over temaer fra både Hechmanns træningsprincipper og "Racing Weight" men altid spændende at læse om det samme fra nye vinkler og er meget fristet af at teste Fitzgeralds løbeprogram i en periode. På mange måder helt overførbart fra Hechmann mht en del træning i lette zoner og så boostet med moderat/høj intensitet til at løfte konditionen. Ja men alligevel lidt anderledes. Vil fortsætte i halvmarathon træningen, da det passer godt med den form for længere udholdenhed, som jeg får brug for i Nepal og så starte forsigtigt med et level I program. Ifølge Fitzgerald passende for "newer runners preparing for their first half marathon and for more experienced runders who need or prefer a relatively low.volume training program for any reason". Som jeg har nævnt, så kan jeg godt mærke på kroppen, at det er længe siden, at jeg har haft løbet så meget som jeg gør i øjeblikket. Vil prioritere at få noget kvalitet ind i passene + arbejde for, at det bliver svært at skulke = ligesom jeg gjorde med de halve pas med Hechmann i starten (og til dels stadig gør). Hechmann udløber alligevel på søndag, så lader op til start på 15 ugers plan fra på mandag. Der er så en hviledag  mandag men forhåbentligt kan jeg så få listet noget mere anden træning ind. Og den lange tur søndag er i miles = muligt at jeg stadig vil korte den lidt ned til noget lidt mere spiseligt. 
Zonerne i Fitzgeralds program har jeg en rimelig fornemmelse af udfra mine Hechmann zoner.
Nå håber senere at nå halvt Hechmann dag 4 pas inden svøm. 
Dejlig dag til Jer derude
 
 

Mine morgenforkølser var desværre udviklet sig. Fredag var jeg stoppet i næsen hele dagen og var også en smule øm halsen. Sådan var det også godt op ad dagen i går men så gik det væk.
I dag det så igen holdt på hele dagen men aftaget meget i løbet af dagen.

Jeg burde måske holde mig i ro men jeg har som som sådan fint, så…. Det er blevet til lidt overkropsstyrk herhjemme og en tur på skrumlet i eftermiddag.
En halv time i zone 2 og så 3 x 2/1, hvor hverken hals eller vejrtrækning var påvirket. Må se om straffen kommer senere

De sidste dage jeg jeg spist i kantinen. Der er varm mad og en stor OG lækker grøntsagsbuffet. Første dag gik det godt, trods jeg ikke talte kalorier men så begyndte det at skride.
Her til morgen var jeg ikke sulten og nøjedes så med kaffen, så forhåbentlig et vendepunkt. 

Det har ellers været nogle super lækre dage, hvor naboen ikke var hjemme. Desværre dukkede han op i går og havde gæster - de støjer ikke, så det er fint nok. Da de gik og smækkede døren, var klokken omkring midnat og jeg var ikke faldet i søvn, så pyt.
Men 2:30 vækkede idioten mig. Og 3:30. Da døren smækkede 3:40, var jeg ikke faldet i søvn endnu men man er stadig en røv med ører, når man er så pisse ligeglad med andre midt om natten.  
Øredutterne med støjreduktion kan ikke bremse så meget at smæk-lyden at jeg ikke vågner og jeg får ondt i ørenene og tager dem ud, inden han smækker døren den sene gang. Har bestilt et “pandebånd”, der kan spille musik, eller brun støj, vie bluetooth. Håber det kan fungere, når det en gang dukker op.

Nå, det blev hverken tirsdag eller torsdag, men lørdag, hvor jeg holdt generalprøve ved at løbe af sted kl.8 ligesom løbet på næste søndag. Det blev til 32,2 km med 5:32 i snit. Godt nok en lang tur, og lad os bare være ærlige, jeg var sgu lidt mat til sidst, men knap 3 timer på langfart helt uden væske er også på den lange side. Jeg tog dog en omvej ind gennem Brøndbyskoven, hvor der er en drikkehane og fik tre slurke ved km 25, så en lille smule fik jeg dog inden bords. Resten af dagen fik jeg så drukket 1 liter æblejuice og en 1 liter Lidl-kakaomælk plus det løse uden at tisse ret meget 
Det var fint lige at få prøvet skoene af på en lang tur, og benene har det egentlig ganske fint i dag. Meeeen jeg er lidt mat i sokkerne alligevel. Nu er jeg så spændt på, om benene kommer sig til næste weekend. Og så skal jeg lægge en eller anden strategi for at komme igennem de sidste 10 km. Men altså, det er rart at have en 32 km-tur sat ind på bankbogen, for nu ved jeg, at jeg kan løbe det. Mindst, Og derfra og hjem til stregen, ja, om ikke andet kan man jo gå. Det bliver under alle omstændigheder en tur uden planer for en sluttid, og så bliver det med drikkestop ved alle depoter