Gregers TF

Hæhæ - kunne sgu være spas at være den gnavne særling med en bunke bilvrag “ude bagved”.

Men… jeg skal ikke bo i noget jeg ejer. Min barndom var fyldt med tvangsauktioner (og deraf panikflytninger i plastikposer mm), slukket telefon, strøm osv.
Mine praktiske evner kan ligge et meget lille sted, så det med selv at holde ved lige, kan jeg glemme alt om. Og har boet i hus der ikke blev vedligeholdt og endte med utæt tag, vandskader, hul i gulv, rådne vinduer osv.
Dertil er der økonomien. Jeg har et job der kan ryge hvert år, hvis jeg ikke bliver helbredsgodkendt og det sker altså, at folk ryger på et EKG der pludselig er forkert eller andre sjove ting der kommer med alderen. Plus at der står folk i kulissen, der kan tage mit arbejde for 175K mindre årligt. Man ved ikke hvori længe der går, før DSB sparker os gamle ud. Og de første førerløse tog kommer om under 5 år.

Hvis jeg nu bare kunne få en almindelig nabo, der ikke skal pushe stoffer midt om natten (den forrige) eller som kan lægge sine spytklatter i toilettet… eller holde sit mundvand inde. 

94,0 kg. Jeg har ædt alt for meget. Jeg har DOMS stort set overalt. Selv skuldre og underarme, som jeg ellers aldrig bliver øm i, er ømme.  
 

Rating of Perceived Exertion - med andre ord, fornemmelse. Så det er egentlig en skala fra 1 til 10 hvor 10 er meget hårdt og 1 er meget let. I takt med hele at hele watt-træningen bliver gjort lidt til skamme for tiden, så er puls og RPE igen blevet aktuelt. Især fordi man jo altid har sagt at watt ikke lyver, hvilket det heller ikke gør, men det tager ikke højde for det stress det påfører kroppen. Så hvis du ikke er frisk, men stædigt holder på at køre dine FTP intervaller på 330 watt og knap og nap kan gennemføre, så har du i teorien kørt for hårdt. 
RPE har derfor også fået en rivival, så i stedet for at køre benhårdt efter tal, så kører man efter hvordan det føles, meget ala hvad man reelt set gør i cykelløb.

Lidt forsigtig i dag af hensyn til armene. En 63-årig klubkammerat præsterer at løfte 150 kg i bænkpres(!). Godt gået af sådan en gammel ged.
 
Søndag 2021.02.26@98,3kg
 
Benpres
3 x 8 x 200 langsom
 
Baglår
4 sæt
 
Ophævninger uden vægt
3 x 8  stk. langsom
 
Bænkpres
2 x 6 x 100 langsom
 
Skulder maskine
2 x 6 x 110
 
Dødløft, dobbelt OH greb
3 x 150
 
Dødløft
5 x 180
 
BO roning
6 x 100
 
Så et gammelt TV-program på Youtube i går der hed "Dengang i Danmark 1945-1970". Så slog det mig hvor priviligeret man egentlig er her i det 21. århundrede. De viste de første alderdomshjem fra 1950'erne, hvor de gamle og meget slidte mennesker var helt krumryggede og nærmest kravlede rundt, efter at have arbejdet uafbrudt siden barndommen og have manglet mad og vitaminer og medicin som vi tager for givet i dag. På måske 4-5 generationer har vores tilværelse ændret sig til ukendelighed. Det sjove er så at lige meget hvor nemt og godt man har det, så går der bare inflation i livskvaliteten - og så synes vi nogle gange at det hele er noget lort alligevel.
Hvad der lige understregede det en ekstra gang, var en samtale med en dame der bor et par blokke fra os, som fortalte at hendes 15-årige datter har både angst, depression og ADHD og skal have medicin for det og det hele sejler. Den unge er født lidt over en generation efter mig og har udsigt til at leve rekord længe, stort set uden nogen sinde at anstrenge sig og kan se frem til at leve et liv som selv kongelige for nogle århundreder siden ville have misundt. Men når man aldrig har prøvet andet, så er det måske lidt svært at se skoven for bare træer.
Personligt mistænker jeg så lidt datteren for at snøre systemet og moderen - måske er hun bare træt af klassekammeraterne og skolen og keder sig lidt derhenne. Jeg ved det ikke, men den statistiske chance for at fejle netop de tre ting må være noget i retning af 1 ud af en million. Jeg var selv lidt af et "problembarn" i 10-12 års alderen, men fik heldigvis aldrig nogen diagnoser eller fribilletter og det er jeg egentlig glad for.

Nå frem og tilbage er så omtrent lige langt. Efter hektisk pakke morgen sad jeg så i flybus og fik besked om, at fly var aflyst 
Heldigvis ikke nået længere end til Vejlbycentret/Grenåvej og kunne derfor hoppe af, snuppe en bybus og få bestilt togbillet. SAS ombookede mig så til fly i eftermiddag men med alt for lille margin til at nå familie arrangement. Ventetiden skulle jeg nok have fundet ud af at fordrive men mere tilfreds med nu at være i tog og så forhåbentligt stadig kunne nå dagens Hechmann pas på hotel senere i dag. Har også yoga måtten med  
Var lige på kaffe bar og fordrive noget ventetid men heldigvis med Earl Grey the og er nået til rehab dag 25 mht koffein og alkohol dag 56 
Dejlig solskinsweekend til boardet 

Igen tricket med at tage træningstøj under uniformen ude på vendespor, hvor jeg er alene toget.
I motionsrummet i pausen og smide det yderste lag og så havde jeg 20 minutter. Halvvejs dukkede der en kollega op - en “parodi på en RIGTIG fjernfører”, der hverken hilser eller sågar bare kigger når man hilser. De er satme sære nogle af dem - selv for introverte mig.
Nå, men
Opvarming: Benpres: 2 x 20 x 130 supersættet med 20 reps til læggene
Legextension 1 ben: 2 x 25 x 40 - blev aldrig tæt på fail men brændte som en i….
ss
Læg i benpres 1 ben: 2 x 15 x 130
Bulgarsk split squat: 3 x 10 x bw+28 - to “musesmut” i knæet da venstre ben var bagerst men der er det jo også bøjet en del. Kommer nok nok også droppe denne øvelse  
Siddende lårcurl (begrænset ROM): 20x40, 25x60 og så var der ikke tid til mere.

…. hankede op i taske og tøj og ud på Kongeperronen (kongefamilien er de eneste passagerer der bruger den, da den ligger på “den forkerte side” af spor 1, ind mod personalebygningen) - to opgange hen - tre etager op - finde køleskabet og madpakken. Der var så 11 minutter til at spise, drikke en kop kaff´ og så er der altid en masse snak og drillerier, når jeg sidder i træningstøjet.
8 minutter til jeg skulle afløse på toget. Ud til toiletterne, hvor det store heldigvis var ledig og god plads til at skifte tøj og så ned i spor 9/10 og finde mit tog til Hillerød - retur til Hundige og så hjem.  

Tak for spændende link super løber og tror faktisk også, at jeg læste artiklen i sidste uge. Udover øget fedtforbrænding, så havde/har jeg helt klart et større, både mentalt og fysisk, velvære på sådan en dag som i går. Var så også mere sulten og lidt overoptimistisk. Så inhalerede både en blåbær muffin i toget og en større portion sushi til aftens mad  well og det var så ikke lige så godt. Var kun 100 g fra aftenmål vægt i morges og landede på aften vægt 55.7 inden aftensmaden 
Well fik jo så tilgengæld smidt mig selv over til aften løb og dejligt proof of principle, at jeg godt kan træne efter aftensmaden og også godt kan komme afsted og få trænet og det også når jeg ikke er totalt indstillet på det fra morgenstunden med tasken pakket etc. Og også, at jeg har det 100 100 gange bedre nu, end hvis jeg bare havde sat mig med arbejdscomputeren. Med gårsdagens eksempel på morgentræning og dagens aften pas, ja så er der efterhånden ikke mange gode undskyldninger tilbage for ikke at komme i form 
Ovenpå løb ramte jeg lige præcis 55.6 kg men strammer mere til nu. Er nødt til at være omhyggelig med, hvad der ryger indenbords og skal også huske at drikke mere vand. Sushi duer ikke. 
Træning d 22.2
Løb
Hechmann uge 7 dag 3, jog vekslende med Ae2 60 min i alt med 2 blokke af 15 min i 6 min/km. Altså det er aerobt og tilgængeligt men længe siden, at jeg har løbet så lang tid i det lidt hurtigere tempo. Skal virkelig huske at få tilbagelagt nogle af passene i 100 % som i dag, frem for i de halverede "doser". Stadig bedre at komme afsted på et 50 %'s pas, end at stå helt over. Ja og på dagene med tempo, så er det stadig ok, at det ikke er så lange pas. 
I morgen svøm og måske også løb, hvis jeg får det fedtet ind.
Søde drømme til boardet  

93,3 kg. Vågnede 8:15 men i stedet for at stå op, så lå jeg og hyggesov en time i små bidder. Ikke så konstruktivt men en lækker luksus.

Fridag i dag, så NU skulle det testes med to ture på skrumlet. Det var dog tørt udenfor, omend vel blæsende, så… Inden jeg steg på vintergeden, fik jeg ordnet nogle ting - bl a mit køleskab, der har været oppe på 8-9 grader den sidste uge.

Da jeg kom ud på cyklen, var det koldt - vinden måske? Jeg vurderede at jeg ikke ville kunne holde varmen, så jeg kørte hjem med det samme. Skiftede tøj og hoppede på skrumlet.

Planen var intervaller på otte minutter. Det er vist på mode at lægge hårdt ud (eller også er det bare nogle “tosser” jeg finder på youtube), så jeg lagde ud i vo2max og kørte resten i sweet spot.
De første to begyndte jeg med et halvt minut på ca 120% men det var for let, så de sidste tre kørte jeg et helt minut i stedet. Til gengæld var jeg lige så dygtig til at regne, som da vi skulle tælle omgange ude på cykelbanen. 8 minutter minus 1 minut… det giver 6. I det sidste interval opdagede jeg fejlen og kørt det rigtigt.

Havde overskud og var blevet legesyg, så lidt zone 3 og et par fesne antrit, hvor jeg ikke havde hovedet med. Så en hjemmelavet over/under på sweet spot/zone 2 indtil jeg kølede ned.

2 timer i alt. 
Det er meget godt med Zwift, Rouvy og alt det andet avancerede stads. Men det ER altså meget sjovere at lege med tallene fra puls- og wattmåleren, selvom jeg så ellers bare kigger ind i en hvid væg. To timer var hårdt for måsen og stængerne var også helt tømte bagefter. Ingen knas fra knæet. Btw var i går den første dag jeg ikke mærkede noget til det, efter den sidste omgang squat.

Nu mad og så Olsen Banden igen. Jeg ser en om dagen for tiden, i stedet for at binge-læse nyheder.

Tirsdag, tidligt hjem fra arbejde og køre løb kl. 15.30. Lidt hurtig opvarmning, en koffeindrik og så var jeg klar. Benene føltes en anelse tunge under opvarmningen, men da løbet blev skudt igang var det glemt. Vi kørte på Flat Route i Watopia - 3 omgange. Og selvom den hedder flat route, så er der altså alligevel et par stigninger på. 
Jeg holdt på i starten og kom med i frontsplittet hvor vi så sad en 30-35 mand. Der blev trykket lidt på bakkerne, men ellers skete der faktisk ikke det store. Det sværeste ved at køre de har Zwiftløb er egentlig at holde sig til gruppen når det enten går op eller ned. Hvor en fartforøgelse på landevejen er instant, er den lidt mere lagging i den virtuelle verden. 
Anden omgang var også uden de store begivenheder, og så nåede vi sidste omgang. På en af bakkerne fik jeg skabt et lille hul på 1-2 sekunder ned til en gruppe bag mig, og det så ud som om der måske var nogle på vej op til mig, så jeg holdte på og prøvede at se om det kunne blive til noget, men det var ikke tilfældet. Jeg følte lidt at jeg havde brændt en tændstik og vi sad vel en 20 ryttere tilbage i gruppen, hvilket ikke altid er en fordel, for det er sværere at vurdere hvem der starter spurten og hvornår. 
Ned til spurten, med omkring 600-700 meter kunne jeg se der var et par stykker der begyndte at hæve farten, og jeg fulgte med, og så omkring de 250 meter åbnede jeg for min spurt med en 7-8 foran mig, men jeg kunne samtidig se at det jeg pressede ud i pedalerne flyttede mig godt op igennem feltet og pludselig lå jeg foran en anden da vi krydsede stregen. Så jeg endte med at vinde, hvilket var super fedt. En fordel i Zwift løb er til gengæld at i spurter kan man være pænt ligeglade med positionering, da man kan køre igennem de andre uden at vælte :D 
31,3 km cykelløb, lige over 46 minutter, 185 højdemetre, 250 watt i snit, NP 271 watt (av), og et peak på 1026 watt. 12 sekunder peak var 926 watt. 

Lykkedes faktisk med at få lagt alt klart og tilrette i entreen = muligt at hoppe i gymnastiktøjet og ud af døren på meget kort tid. Og kom også tidligt i seng men lå så vågen fra 1.08-2.51 i følge app. Og derfor noget baldret da uret ringede kl 4 
Stadig virkelig dejligt at komme afsted til morgenløb. Er jo lidt tidsoptimist og normalt ikke struktureret men egentlig en hjælp for mig med de stramme tidsplaner. I dag meget fokuseret på at nå tog men kunne se, at jeg ankom mere end 10 min før afgang. Ja så kan godt bruge 5 min mere i FW. 
 
Dagens pas
Hechmann uge 7, dag 2
10 min jog
5 min Ae2-3
2.5 jog
2.5 AT i 5 min/km
5 min afjog (kunne godt have nået 10)
Very nice at have nået løb fra morgenstunden  og alt herudover er bonus. Forhåbentligt noget aften yoga
Ellers stats koffein rehab dag 21, alkohol dag 51, morgenvægt 54.9 og aften mål nu 55.7 kg
Stay strong derude

Ja, det kan jeg skrive under på. I sidste uge løb jeg også om morgenen, og det er faktisk rigtig rart. Nu vil jeg ikke ændre på træningen frem til ultimo marts - af gode grunde - men bagefter overvejer jeg at gå over til morgenløb til hverdag. I dag er der sjovt nok en artikel i avisen om, at svenske forskere mener at have godtgjort, at tidlig træning fremmer fedtforbrændingen i forhold til træning sent på dagen/om aftenen. Rent intuitivt tænker jeg, at de har fat i noget. Ved ikke, om man kan gengive det her, men nu prøver jeg i hvert fald med et billede af starten på artiklen.

Det med høflighed er en “sjov størrelse” og ligger vist i samme skuffe som den med hensyn.
I skrivende stund er klokken 18:15 og der er stadig svage strejf af lys på himlen. Det er er helt igennem fantastisk. Men dog ikke så vildt som turen, nu det hele er ved at falde på plads.
 

94,2 -> 93,8 kg …. Bare man kunne købe sig til motivation…
Godt træt i kroppen efter i går og overvejede også en nuldag. Men jeg skal møde “tidligt” i morgen, så er ret sikker på at der ikke bliver motioneret.

I stedet en lille tur på blot en halv time på skrumlet med 20 minutters progressivt fra ss til til ftp-ish og det sidste minut som vo2max. Det var nu ret rart lige at få gang i kroppen.

Resten af træningen der blev påbegyndt i går. Alkohol ude af kroppen nu og hjertet slår normalt som det skal igen.
 
Mandag 2023.02.20@98,3kg
 
Ophævninger
3 x 8 stk. uden vægt
3 x 6 med 13kg
 
Skulder maskine
2 x 6 x 110
3 x 6 x 120
 
Tricep PD
1 sæt
 
Bicep håndvægt
1 sæt
 
Når jeg blir gammel så vil jeg sidde i en lænestol og være rigtig sur.

Træning d 19.2
Løb
Hechmann uge 6 dag 7 40 min, jog vekslende med Ae1 og Ae2
Benene føltes lidt trætte ovenpå styrketræningen i går men ellers rigtig rart
Styrke
Core & glutes 60 min med super coach S
Yoga
15 dejlige hatha minutter
Stats; koffein rehab dag 19, alkohol dag 49, morgenvægt 54.8 kg og skal ramme 55.8 kg i aften. Nuværende vægt 55.4, så har 400 g at gøre godt med = et godt aftensmåltid og en lille smule slik låst ud fra kitchensafen. 
Da jeg genlæste, hvad jeg havde skrevet i går, så stod det mig klart, at en nem måde at hjælpe mig selv på, ja det er, at jeg tager tog til Sjælland i løbet af lørdag formiddag og det i stedet for fly fra tidlig morgenstund. Så får jeg også mulighed for morgen træning inden afgang og har ikke så mange timer i byen inden middag/teatertur. Der er i øvrigt kun marginal forskel prismæssigt på 2 retter a la carte og så teatermenu på 3 retter, så ingen kan blive sure over, at jeg ikke spiser op. 
Har aflyst onsdags aftale og fik overhovedet ikke noget svar retur. Det er sjovt, at jeg nogle gange er bange for at være uhøflig og så oplever jeg gang på gang, at folk ingen problemer har med at være meget værre. Anyhow det bedste bevis på, at det var godt, at jeg aflyste og prioriterede mig selv og mit velbefindende. Ved jo aldrig helt hvad ugen byder på men der burde være gode muligheder for træning, ro og regelmæssighed  = lige nøjagtig hvad jeg har brug for.
I dag har jeg betalt depositum og uploadet dokumenter til Kipling = det bliver mere og mere virkeligt. 
Stay strong derude og nyd lyset, som ligeså stille sniger sig ind på os = helt magisk at komme ud fra FW og der stadig er lys på himlen 
 

Endnu et løft på ugens lange tur til 26,2 km. Ellers samme uge som skitseret i sidste opslag. Tempoet i dag på den lange tur var det samme (langsomme) tempo som sidste søndag. Synes, jeg var lidt udfordret til sidst, men lige nu har benene det egentlig fint, og vi har da gået over halvanden time i skoven med vuffer til frokost (om om jeg trængte til mere motion). Målet næste weekend må være 28 km, så er vi næsten ved at være der.

Gregers jeg kan godt se hvad du mener - det må være en underlig verden at vokse op i og det er lidt svært for mig at forestille mig hvordan det må være ung og man aldrig har oplevet andet. Udviklingen er virkelig gået stærkt. Da jeg var barn var det kun der var sådan lidt forkælede drenge der måske følte sig lidt udenfor blandt jævnaldrene der isolerede sig med skærmene. Har også hørt flere forældre undre sig over at deres børn tilsyneladende ikke har nogen venner de ses med.
Bjergtrold selvom jeg er håndværker, så er der også en del ting der sejler i hjemmet, så kender godt det der med at man ustandselig kommer op med undskyldninger for at udskyde små opgaver, selvom der er masser af tid til at prioritere de ting der interesserer en. Og jo tak, det var fortrinligt vejr - ingen storm eller regn!
 
Nå, dagens træning blev lidt sen og lidt anstrengt. I går eftermiddags blev vi kontaktet af nogle af vores venner der ville ind og se en koncert med "Social Decline" i ungdomshuset for gamle dages skyld. Ham der stod for at sætte løjerne i gang havde fundet en rute fra hans hjem i Brønshøj og hen til ungdomshuset, hvor man skulle forbi 4 brune værtshuse og et spisested, efter først at have varmet op med øl og små skarpe hos ham. Da vi så lander i gården udenfor, ser han pludselig snedig ud og trækker en joint op af lommen... Musikken var noget forfærdeligt larm, men det lød meget godt så vi købte deres nye plade. Vi blev alle sammen temmelig beduggede af både det ene og det andet og kom meget sent hjem. Dagens træning var derfor præget af meget tung og langsom hjertebanken og hiven efter vejret, men det gik OK efter omstændighederne.
 
Søndag 2023.02.19@97,7kg
 
Benpres
3 x 8 x 200
4 x 8 x 230
 
Baglår maskine
5 sæt
 
Bænkpres, smalt greb og langsom
4 x 6 x 100
 
Stakkels mig.
Regner med at komme ned i morgen formiddag og træne resten af kroppen, selvom tanken virker lidt uoverskuelig lige nu.

Tusind tak kære Henrik og ja det er nemlig så præcist det med at fyre pleaser genet og komme bort fra det med at prøve at leve op til omverdenens forventninger. På lørdag er der bestilt en 3 retters teatermenu men jeg har endnu ikke opgivet at få det modereret lidt. Næste mandag er det et job arrangement, hvor jeg vil være langt mere iskold mht bare at levne. Og derefter følger så 4 dages internat med program fra tidlig morgen til ud på aftenen. Sidst jeg var på "Vejlsøhus" ved Silkeborg, så var det lækker og sund buffet mad og jeg tror faktisk, at Stifinder teamet også bruger stedet til deres elite atleter, dvs folk som er vant til at stille krav om god sund mad. Tænker, at jeg kan slæbe min vægt med og så tilpasse efter, hvad tallene siger undervejs, evt med noget intermittent fasting ind over. Af en eller grund øges min vægt altid når jeg flyver, som jeg gør på lørdag og der er også noget cyklus mæssigt som kan komme til at spille en rolle. Well håber, at alene det, at jeg er bevidst vil gøre det lettere for mig at holde fast og ikke give op. Nu er jeg omsider godt i gang og så vil det være så ærgerligt at smide det hele på jorden. 
I går gik det egentlig fint med at være afsted og på job men var banke, banke træt da jeg ramte toget og Århus + lidt bange for at blæse væk i stormen, så droppede FW og fik i stedet dejlig sushi + så 1823, som også tegner rigtig god, omend barsk. 
I dag vågen ved 5 tiden men lykkedes mig heldigvis at få sovet 3 tiltrængte timer mere og morgenens Earl Grey the fra Perchs smagte simpelthen himmelsk. Skal huske at få bestilt ekstra, så at jeg kan have med på kursus i næste uge. Altid lettere at holde fast i rehab når jeg har min egen dejlige the med.
Træning d 18.2
Løb
Hechmann uge 6, dag 6 30 minutter i alt med hovedserien 4 x 1 1/2 minut i AT/An1 forudgået af opvarmning og til sidst afjog i 9 1/2 minut. Interval pause 1 1/2 minut
Lå konservativt på de to første i 5 min/km men kunne se på pulsen, at der var til lidt mere, så snuppede nr 3 i 4.37 og 4 i 4.27. Well der kunne jeg så også godt mærke, at pulsen var helt oppe men lækkert, lækkert 
Styrke
Squat
20 kg x 12 gentagelser
30 kg x 12 gentagelser
40 kg x 12 gentagelser
50 kg x 6 gentagelser
Kunne måske godt have taget et par stykker mere med 50 kg men er så længe siden, at jeg har squattet og har meget respekt for det her med, hvis jeg pludselig ikke kan komme op igen.
Dødløft
40 kg x 10 gentagelser
50 kg x 10 gentagelser
60 kg x 8 gentagelser
70 kg x 5 gentagelser
Ligesom i Squat lidt ydmyg til sidst og havde ikke hooks med men samlet set meget tilfreds
Pull down
30 dimser x 12
35 dimser x 10
40 dimser x 5
Ikke stærk i denne og skal nok opprioritere rygtræningen lidt
DB bench press
14 kg x 12
14 kg x 12
16 kg x 10
18 kg x 8
De var squ lidt tunge og uhåndterbare til sidst men føltes godt at presse musklerne hårdt. Det er det der skal til en gang imellem
Core træning med barre app
10 minutter men kunne ikke gennemføre alt = skal have så meget mere af det. Fedt at det kan være i sig mål i sig selv overhovedet at kunne hænge på. Det er særligt i nogle af sideplanke øvelserne, at jeg er så svag, så svag. Well kun en vej 
Yoga
15 minutters dejlig hatha med down dog app
Dejlig dejlig træning. Havde egentlig ikke planlagt styrke på forhånd men følte mig så fin i mit nye gymnastik tøj fra https://www.lucashugh.com/products/performance-cross-back-tank-black og ja det føltes så godt at være i gang med vægtene. På en eller anden måde, så havde jeg jo slet ikke nået at opbygge mental barriere og nød bare sådan at være i gang.
Jeg prøver hele tiden at bilde god veninde miss Betty Boop ind, at jeg er en lille uld, reparations, genbrugs trold = absolut det mode jeg får brug for, for at kunne spare op til Himalaya og så elsker jeg bare lækkert træningstøj. Nå omvendt så er planen også at tilbringe mest tid i træningstøjet de næste mange måneder og ikke gå op i andet. 
I går kom endelig bekræftelse, faktura, pakkeliste mv mv fra Kipling og det er bare så ekstremt spændende. Kan vist godt gå i gang med at købe reb og øve mine prusik knob right away.
Nå må hellere få tilberedt noget spidskålssalat til ugen og få bagt. 
Stay strong derude  

Fik styrketrænet i går, men slog mig samtidig at det er lang tid siden jeg egentlig har delt selve træningen. Så det får jeg lige gjort her. Jeg har ligesom en opvarmningsdel, og så hovedsæt. 
Planke push: 2x12 (ved ikke om det er den rette betegnelse, men det er teknisk set hvor man starter i en planke position, og så løfter sig op på hænderne, og så ned på albuerne igen
Supersæt:
Donkey kick: 2x15
Side leg raise: 2x12
Crunches: 40, 20
Stræk: 10 (står i et A med strakte arme og ben, og lader så underlige glide ned så der kommer et flex i lænd/hofte)
Reverse hypers: 15
Lunges: 2x12 a 5 kg
Slut på opvarmning
Squat: 12x20 kg, 5x60 kg, 1x80 kg, 1x100 kg, 1x112,5 kg, 3x107,5 kg, 3x107,5 kg, 3x107,5 kg
Plate rocker: 2x12 a 15 kg
Bænkpres: 9x40 kg, 2x70 kg, 1x90 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg, 5x82,5 kg

Vågnede op i går og følte mig off fra starten af. Ikke sådan syg, bare heller ikke 100%. Heldigvis var min Whoop enig, og med kombinationen af en unge i vuggestue der blev ringet hjem med feber mandag, og en nat tilbragt på sofaen (ikke fordi der var ballade herhjemme, bare så min kone kunne have den yngste i vores seng), så var det sgu nok heller ikke den bedste restitution. Derudover har jeg bare bemærket at især min styrketræning sidder lang tid i kroppen for tiden, trods en masse forsøg på at forbedre restitutionen. 
Anyways, jeg havde egentlig set frem til en god tirsdagstræning med et Zwift løb for at få intensiteten, men samtidig ville det også stresse min krop yderligere, så valgte egentlig at være nogenlunde fornuftig og i stedet køre lidt Zone 2. Det blev til ca. 1,5 time zone 2, og så 20 minutters nedkøling. Jeg er lige begyndt at køre nye ruter når jeg kører mine zone 2 ture, for delvist at udforske Zwift universet, men også bare for at complete mere i Zwift. Der er stadig ruter jeg decideret hader, inklusiv alle dem der inkluderer grus. Det virker underligt at man kan hade grusstykker i et computerspil, men det er simpelthen så frustrerende når man ser en rute på 30 km og man tænker den tager 50-60 minutter at køre, og den så pludselig tager 1 time og 15 fordi 50% af ruten af grus, og man kører langsomt. 
Jeg nærmer mig så småt også starten af marts hvor min oprindelige plan egentlig var at skrue styrketræningen over på én gang om ugen. Jeg kan ikke helt gennemskue hvordan og hvorledes det skal spænde af, men hvis jeg gerne vil køre 2-3 timer både tirsdag og torsdag, samt en 3+ timer lørdag, så ved jeg bare ikke hvor godt 2 gange tung styrketræning om ugen spiller ind. Så hellere lade styrketræningen tage en birolle henover sæsonen, og så have mindre fremgang, men forhåbentlig mere stabilitet og friskhed til cykeltræningen, og så kunne fylde på igen når vi rammer september/oktober. 

Vægten steget lidt - fortjent.
“Tidligt” op i dag. Jeg nåede UD på cyklen. Kørte så længe som jeg havde planlagt. Og nåede at vaske cykelkludene i vaskekælderen, så de er tørre til i morgen. Glæder mig til at køre i sommertøj, der tørrer hurtigere. Nåja - så er der også dejlig varmt ud på altanen.

Ud på diget og planen var 4x8 frem og tilbage. Jeg løb tør for dige på anden tur i medvind, så den blev kun 7,5 minut. Til gengæld kørte jeg så 10 minutter i det sidste interval.

Jeg havde håbet på flere watt. Sidste år samme tid, kørte jeg nogenlunde det samme, bare 2x20 minutter på turboen.
På et eller andet tidspunkt skal alderen ramme og jeg har også kørt alt for lidt, dels fordi jeg ikke har gidet skrumlet og dels mit stunt med knæet. Vi ser hvad der kan reddes.

Men stadig suuuper dejligt at køre ude og mærke solen varme og være  koncentreret om at modvirke vindens rusken i wattene. Og en meget federe fornemmelse i stængerne bagefter.

 

Tusind tak kære superløber + tak for den dejlige forårsatmosfære i beskrivelsen af løbeturen fra i går, som jeg ikke nåede at kommentere på  
Som tidligere nævnt, så går det heldigvis markant fremad. Ikke at jeg havde kunnet passe en rigtig job dag og var også træt ved 15 tiden men virkelig dejligt ikke at føle mig konstant virkelig dårlig. Fik trænet lidt i eftermiddags og cyklede over til indkøb uden lys på 
Træning d 13.2
Styrke
Lidt blandede vægt bolsjer light hjemme på stuegulvet
Bænkpres med stang 27 kg, 3 sæt af 12 gentagelser
Walking Lounges med 6 kg's håndvægte i hænderne fra entre og ind i soveværelset og tilbage igen.
Tænker at det er ca 3 x 20 m
Rumænsk dødløft
3 x 12 x 27 kg
Squat
3 x 12 x 27 kg
Kunne godt have lagt mere på vægtstangen i flere af øvelserne men valgte at holde det low key, for er slap som en asparges i det her dage (og ikke en frisk grøn og sprød en).
Derefter
Core styrke med barre app 15 min
Og så 
Yoga 
15 skønne skønne hatha minutter med down dog app
Well the rest is silence...... 
Stay strong derude folkens 

Vægten steget lidt - fortjent.
“Tidligt” op i dag. Jeg nåede UD på cyklen. Kørte så længe som jeg havde planlagt. Og nåede at vaske cykelkludene i vaskekælderen, så de er tørre til i morgen. Glæder mig til at køre i sommertøj, der tørrer hurtigere. Nåja - så er der også dejlig varmt ud på altanen.

Ud på diget og planen var 4x8 frem og tilbage. Jeg løb tør for dige på anden tur i medvind, så den blev kun 7,5 minut. Til gengæld kørte jeg så 10 minutter i det sidste interval.

Jeg havde håbet på flere watt. Sidste år samme tid, kørte jeg nogenlunde det samme, bare 2x20 minutter på turboen.
På et eller andet tidspunkt skal alderen ramme og jeg har også kørt alt for lidt, dels fordi jeg ikke har gidet skrumlet og dels mit stunt med knæet. Vi ser hvad der kan reddes.

Men stadig suuuper dejligt at køre ude og mærke solen varme og være  koncentreret om at modvirke vindens rusken i wattene. Og en meget federe fornemmelse i stængerne bagefter.

 

Igen en arbejdsweekend, hvor jeg skal møde tidligt søndag og ikke får trænet. Så træningstøj med på arbejde, til bagefter. Men jeg havde 50 minutters pause, så ved sidste endestation får jeg taget træningstøjet under uniformen, så jeg bare skal smide det yderste lag i jernkælderen.
Jeg kunne nå en halv time - burde nok have stoppet 5 minutter før, for det var pænt forjaget. Men som vanligt en dejlig træning under tidspres.
De 3 x 3 x 100 kg squat var meget lettere end sidst. Knæet heller ikke helt så gnavent. Men hvis det ikke stopper helt med at øffe i løbet af et par gange, så dropper jeg det igen men jeg tror ellers det er fint at få noget ordentlig belastning på.
Om det var squatten sidst der rykkede på noget??? men væsentlig flere reps i hyperextension end ellers. Og igen en ny års-PR i bænkressen. 
Squatten var eneste “benøvelse”. Eller rettere supersættede jeg læg mellem en del af resten, så alt i alt en OK fullbody.

…
Kørte tog de første timer med vinduerne åbne. Både Henrik og Kermit har postet forårsblomster på Insta i dag.
Men 17:15 da jeg kørte ud i solnedgangen og himlen var (egentlig kedelig) klar lysegul med små klatter af blå himmel, ramte det for alvor: Det er sgu snart forår.
Godt nok kun fordi “vi” er nogle idioter der har ødelagt klimaet. Vinteren kan også sagtens nå at komme med et svirp. Men alligevel.

Er spændt på om jeg bliver forårsdepri som jeg plejer. Jeg kunne godt forestille mig, at tankemylderet i år ligger mere henad at få det bedste ud af tiden, end at ynke rundt i alt det som er noget skidt. Men nu ser vi. I hvert fald højt humør i dag :-)  

Well det kan lyde mærkeligt men omsider haft det godt nok til bare at kunne finde ro og sove meget af dagen + se det meste af "Wednesday" = Harry Potter møder Stranger things inkl pragtfuld satire. Jeg har aldrig tidligere gjort det i Familien Adams men hold op, hvor er det god og intelligent underholdning. Havde læst en del om serien men ikke gættet på, at det var noget for mig. Well I stand corrected og de lange timer går bare hurtigere med lidt underholdning. 
Til eftermiddag lykkedes det mig så at komme op i bad, få ryddet lidt op + startet rengøringsrobotterne og kastet mig selv ud i lidt træning. Nepal eller ej, så kan jeg godt lide min nye træningsstil/krop med meget mere fokus på smidighed og kropsvægts/core øvelser. Det kan sagtens blive hårdt nok alligevel og vil bare fortsætte med yoga praksis. Også selvom, at der i dagens træning kom nogle gigantiske hosteanfald = reminder om, at jeg ikke er rask og skal huske at opføre mig derefter. Glemte helt stats i går; Koffein rehab i dag, dag 11, alkohol dag 42. Morgenvægt 55.4 og jagter aftenvægt på nu 56.2. Taber muskelmasse i følge min intelligente vægt og ja tror, at det er rigtigt men er meget fortrøstningsfuld mht den kvalitet der kommer over træningen når jeg føler mig let og smidig både når det gælder svøm og løb. Begge dele 100 % udelukkede lige nu og nok nogle dage fremover.
NB og nå ja COVID negativ, så hælder mest til, at jeg har influenza = lille håb om, at jeg kunne komme lidt hurtigere på benene but who knows 
Træning d 11.2
Styrke
30 min med down dog barre app, whole body, måtte opgive flere gange undervejs = god indikator på, at det er tilstrækkeligt hårdt.
Yoga
15 min hatha med down dog app 
Og dagens lille sang nu hvor jeg ikke rigtig er rask endnu......
fortsat god weekend til boardet 

Forårstegn og sol giver altid lige humøret "gratis" et nyk opad. 
Dertil er jeg personligt glad for vores skiftende årstider - da variationen, gør at det ikke bliver kedeligt.  Sevl ruskende blæsevejr er kan være rigtig sjovt  - på rette tidspunkt ;-)
De somre, hvor der er hedebølge - bliver jeg hurtigt dvask og lettere irritabel, hvis det ikke lige rammer, at jeg har fri og kan køle mig af i vandet på stranden.
Forventningens glæde sammen med evnen til at nyde og værdsætte nuet...
 
Tirsdag d. 7. februar 2023
Cykling 19 km
Pullups: 2x10xbw
Bjj no-gi: closed guard + rul.
Vi var rigtig mange til træning i dag - imponerende.
Mit "blå" øje er blevet tydeligere - skægt at være let øm på benkammen over øjet - og alle farverne synker ned omkring øjet - langt væk fra "start-stedet". Kønt er det ikke...
Skal jeg fortælle "sandheden", at jeg har været klodset og selv kastet mig ned i en albue eller finde på "spændende" historier? ;-) Fantasien sprudler indeni...
 
Onsdag d. 8. februar 2023
Uh, Th med feber igen, samt lidt ekstra træt efter en ikke optimal nat..
Nå, om-arrangere, så det blev ½ dag på arbejdet  - og så afsted igen til aften på kursus om øjenlidelser - med fokus på hornhindesår komplicerede kontra ukomplicerede.
 
Torsdag d. 9. februar 2023
Cykling 19 km
Bjj no-gi: closed guard plus rul i en time
 
Fredag d. 10. februar 2023
Coreøvelser bold - ryg/ben/mave
Pushups 2x15
Cykling 28 km