Gregers TF

Kan du ikke nøjes med at spamme dine, i øvrigt ikke tilladte, reklamer i ét fora? Du får også kun det ud af det, at man bliver lige så irriteret på dig, som når der ringer en påtrængende sælger fra Politiken 

hej Alexander. Tak for din update. Håber du får lyst til at logge lidt mere her på MOL.

God LP-samling du har.

Efter en uge hvor jeg kun lige havde en hviledag i går, og hvor jeg har haft fokus på at skære slik og sukker ud af kosten, og ligeledes skrue meget ned for kulhydraterne om aftenen, var jeg på cyklen igen i dag. Jeg kan tydeligt mærke at jeg har skåret i kulhydraterne om aftenen, og har været lidt dvask. Ud tidligt og i retning mod Flyvestationen. Det eneste jeg havde planlagt var egentlig lidt sweetspot træning, som jeg ikke har gjort i rigtig lang tid. Ude på flyvestationen fik jeg kørt 2x 20 minutter med ca. 280-285 watt i snit, hvilket svarer til ca. 90% af min FTP. Det var hårdt, men det gik sgu egentlig meget godt.

Herfra kørte jeg videre nordpå hvor jeg fik kørt 2x2 minutter max, med 2 minutters hvile, en acceleration på Tyren, og så 5x 6/54 intervaller fra Nr. Herlev ind mod Lillerød. Ned over Bregnerød hvor jeg også lige kørte et sæt til, og så via Stumpedyssen over til SCION hvor jeg kørte en række omgange på vores mesterskabsrute, og øvede et par af svingene. Da jeg var færdig, kørte jeg igennem Rude Skov og hjem via Kongevejen. I alt blev det til 4 timers solokørsel og 127 km.

Typisk er det slidte lejer i kranken. Har den udvendige gear er det også tit klingeboltene der kan bruge lidt fedt.
Men knirke og knagelyde kan være 1000 ting, styr, frempind, en eger..... Man er altid glad når man finder den rigtige synder.
 

2950 kcal i går og 9 timers søvn. Kan ses i spejlet og vægten nede med 900g til 88,2.
Jeg har haft fridag og masser af planer - ingen blev til noget og jeg har bare dovnet den. Men jeg kom til motionstræning i Hvidovre og sikke en.
Først et interval på 50 minutter og som egentlig skulle have været længere, hvis ikke ham der trak i momentet valgte at køre ad blind vej og efterfølgende grusvej, Det var vi to der ikke ville og så sluttede intervallet "allerede" der og kørte den "rigtige" vej. Det sagt, så var jeg totalt ude og skide og led som et svin, så ... altså jeg var ikke ked af at vi stoppede. Vi var 8 der tog ca. 30 sek føringer - dog tog den ene H40 mand dobbelt op (den anden var der ikke meget spræl i) og ham i C kørte også lidt ekstra, Jeg holdt min tid men pressede i stedet på farten - efter ordre fra Crof om at jeg skulle. Det gjorde det til en forbandet kamp at komme med på hjul bagefter. Ikke at der er meget læ bag en lille 58kg licensnips.
Efteer en god lang pause og lidt transport, skulle vi køre cykelløb på bagsiden af Holmen. Jeg sov i timen og snakkede for meget og opdagede ikke at de forreste kørte før de var 60-80 meter væk. Det er vist sket før  Jeg manglede snottede 5-10 meter i at lukke hullet, da de rykkede for at køre om spurten så der var den jo tabt - hvilket den jo var alligevel.
Halvdelen kørte hjem men vi var 10 stykker, der ville køre små omgange og spurt fra Adam-skiltet. Altid sjovt men især i dag, da André var der. Han var lukket inde i den første spurt, så den vandt jeg. Ellers tabte jeg på de første 50 meter, hvor han rykker fra mig. Hans 58kg mod mine 88 kræver bare færre watt at accelerere og der er jeg sgu fortabt i det spil, At jeg haler ind på ham når vi kommer op i fart, kan jeg ikke bruge for spurten er ikke lang nok til at jeg måske ville fange ham - alt efter hvem der eksploderer først. Men dejlig fedt at blive oversprintet, det ER bare sjovere at tabe. Og eftersom han satte ny watt-PR og fik lodt kramper, så sidder han ikke og bader sig igennem og det er jo fedt at vide at han ikke føler han spilder tiden. 
Ikke verdens længste tur med lidt under 70km men eftersom jeg fik sat ny standart for hårde intervaller, så var det en lærerig én af slagsen. Jeg var totalt smadret derude men er overraskende "nogenlunde" kommet til hægterne allerede. Det er også ret fedt.

Jeg kan tilføje at jeg har yderligere opvarmning i form af en række dynamiske stræk, især for hofte og baglår. Ydermere er der foamrolling a rygsølje (hjemmekiropraktik), baller og hoftekam. Der bliver også lavet et par øvelser med bands for skulderopvarmning, som regel foregår det mellem opvarmningsættene. For inspiration kan man søge på youtube efter "agile 8" eller "limber 11". Jeg har også et par øvelser i værktøjskassen, til når SI-leddet driller.
Mht. lægtræningen, så er det vigtigt for mig at træne let og manipulerende med muskelgrupper jeg har svært ved at ramme ordentligt. Min lægtræning er ganske kort, men frekvensen er høj. Det er 2-3 sæt stående lever calf raises, med et dropsæt til kropsvægt stående calf raises. Fokus er på at løfte udover storetåen og komme så langt op i toppen som overhovedet muligt. Antal reps der laves, er indtil det brænder.

Du må gerne skrive alle sættene...

Nye cykelplaner ... måske ...
Boston Marathon ligger i april næste år (2. påskedag for at være helt præcis). Hvad enten jeg skal derover at løbe eller ej, vil jeg nok køre en del mere cykeltræning fra maj og frem i 2017. 
Jeg har derfor stadig en plan B om at anskaffe mig en klassisk racer, jeg kan træne på til næste år, men jeg har altså også fået en plan C, der involverer den nuværende Boreas, som jeg cykler på.
Sagen er, at den passer mig fuldstændig perfekt i størrelsen, og stellet har altså vundet ved nærmere bekendtskab. Selv om jeg kun kører en tur om ugen, så er den virkelig en fornøjelse at køre på.
Derfor går plan C ud på at samle nyt udstyr hen over vinteren, opgradere den og så bruge den til at træne på til næste år. Det ville være den enkle løsning, og så kunne jeg alligevel nørde lidt gadgets ved at skulle finde komponenter til den via DBA og eBay.
Eftersom det er et klassisk alu-oversize-stel, så tænker jeg, at det ville klæde den bedst med noget kraftigt udstyr, fx en SRAM Red 2 x 10 speed-gruppe med nogle år på bagen. Det er ret solidt i designet, som jeg husker det.
Dertil nogle gode hjul og naturligvis en blå/hvid saddel. Så ville jeg faktisk have en glimrende cykel. Ikke top-moderne og heller ikke nostalgisk-klassisk, men meget anvendelig ...

Træning efter lyst er da også markant at foretrække, med mindre man har et snævert mål der skal følges.

Endomondo og pulsure er fulde af lort (desværre og for ringe, nu mange ure er ret dyre), hvad angår at estimere kalorieforbrug. At de viser næsten ens gør det ikke bedre. Har du wattmåler på cyklen begynder det NOGENLUNDE at nærme sig sandheden.
Hvis du kan cykle 35 i snit ved 1-2 ugentlige ture på en time, så SKAL du, som don155 er inde på undersøges. I alle de cykelklubber jeg har kørt i, er der ikke sindssygt mange der kan flytte sig 35km på en time. Og aldrig uden 8-15 timers ugentlig struktureret træning.

det er ikke mange gange i mit liv, at jeg har løbet så langt, så det er jeg nu helt glad for.
 

Jeg syntes det kan være en udfordring nogle gange at finde tid til træning, når man har et krævende job. Omvendt giver den energi, man får af at træne en mulighed for at fungere ekstra godt i sit arbejdsliv. Jeg tror faktisk, det har reddet mig fra at gå ned med stress et par gange,  at jeg er i forholdsvis god form. Omvendt har døgnet kun 24 timer, og arbejder man mange timer, må man affinde sig med, at der bliver mindre tid til at træne. Hvad jeg vil sige med dette, er træningen bær være et fristed og noget giver positiv energi og ikke en pligt, man pålægger sig selv og som kan give mere stress i sidste ende. Du virker nu som om, du er god til at få enderne til at mødes
 
 
 
 

haha, det kender jeg alt for godt. Dog føler jeg mig altid som en idiot, når jeg sover for meget i weekenden, og så er det altid monster svært at komme op og arbejde mandag morgen.

tillykke med cyklen Gregers :-)

Puha, hvor er der mange ting man kan justere på sådan en fætter i forhold til en simpel racer - det var uventet udfordrende, ligesom at baghjulet skydes ind i gaflen bagfra som på banecyklen, hvor man forinden piller kæden af klingen, så man ikke skal slås med den. Nå men til sidst fik jeg sat det nogenlunde op, bortset fra at jeg 4-5 gange på min korte prøvetur måtte justere sadlen op. Synes stadig den er til den lave side når jeg ligger nede i bøjlerne (hvis de hedder sådan?) men ellers er den OK. Men jeg kravler også helt ud på sadelspidsen og så bliver højden jo mindre - det gør jeg så også på raceren når jeg er presset, så det er jo egentlig ikke anderledes.
Stadig en masse der kan justeres ind men det må komme over tid. Får jeg smidt de 4-5kg jeg ønsker, kan styret også knaldes i bund og jeg kan stadig trække vejret - det skal jeg nok afholde mig fra p.t.
Om det er fordi jeg mangler wattmåleren og kører over evne eller muskulaturen ikke er vant til den nye siddestilling ved jeg ikke. Men klar tendens til at det går over stok og sten et minut eller to og så syrer jeg til i skinkerne. Men fårk, det går tjep inden syren rammer. Ingen tvivl om at den lægger op til en gang solid tankeløst tonseri. Men tilvænning vil nok ikke skade. Eneste minus er at den triller fuldstændigt elendigt men det skyldes nok at jeg har sat de gamle Cosmic´er fra den gamle cykel på og der var lejerne jo stået af. Hvilket forklarer hvorfor jeg kørte en del hurtigere på den nye cykel. Det giver pludselig mening  
 
Jeg ved at jeg har brudt stort set samtlige regler for fotografering men den kan kun lige være i entréen, så hvis den ikke skulle stå med røven til.....

 

Taaaak 
Det er faktisk ikke mere end 5-6 minutter siden det slog mig, at det med cykling nok alligevel præger mig end jeg vil "være ved", omend det med at køre motionsløb og den slags ikke interesserer mig voldsomt. Cerveloen er nemlig nummer 5 i vognparken. Ikke sært at cyklerne er godt i vejen i min lille lejlighed og den er vist dråben, der gør det nødvendigt til at få dem op på væggen og væk fra gulvet.
Vægten lidt oppe i morges men ret lavt i går, så det er godkendt. Den løbende kalorietælling virker indtil videre.
Da jeg vågnede var jeg retti retti træt i stængerne efter i går. Slet ikke øm men totalt off. Det blev lidt bedre og har lige været ude og trille en minimalistisk rulletur på Cerveloen. Blot 18km og kun de ca 5 med høj puls. 
Jeg har en plan B til i morgen, nemlig det løb som kahlua-kalv prøvede st lokke mig til. Det var billigt i tilmelding, så hvis er jeg morgentræt eller kommer der noget interessant klubtræning (trods de er nede og køre Wattenfall), er der ikke tabt alverden ved at udeblive. Og gider heller ikke rigtig stå tidligt op og bruge benzin på at blive sat af på bakkerne efter 15km.
Nå, vi ser hvad der sker. Skal i hver fald i vaskekælderen snart med cykelkludene, hvis de skal nå at tørre.

Hæhæ - der er mange motionister, der går op i det med tider og del slags. Et eller andet sted ER det jo også med til at drive én, at prøve at få fremgang og/eller gøre det bedre end andre.

Puha, hvor er der mange ting man kan justere på sådan en fætter i forhold til en simpel racer - det var uventet udfordrende, ligesom at baghjulet skydes ind i gaflen bagfra som på banecyklen, hvor man forinden piller kæden af klingen, så man ikke skal slås med den. Nå men til sidst fik jeg sat det nogenlunde op, bortset fra at jeg 4-5 gange på min korte prøvetur måtte justere sadlen op. Synes stadig den er til den lave side når jeg ligger nede i bøjlerne (hvis de hedder sådan?) men ellers er den OK. Men jeg kravler også helt ud på sadelspidsen og så bliver højden jo mindre - det gør jeg så også på raceren når jeg er presset, så det er jo egentlig ikke anderledes.
Stadig en masse der kan justeres ind men det må komme over tid. Får jeg smidt de 4-5kg jeg ønsker, kan styret også knaldes i bund og jeg kan stadig trække vejret - det skal jeg nok afholde mig fra p.t.
Om det er fordi jeg mangler wattmåleren og kører over evne eller muskulaturen ikke er vant til den nye siddestilling ved jeg ikke. Men klar tendens til at det går over stok og sten et minut eller to og så syrer jeg til i skinkerne. Men fårk, det går tjep inden syren rammer. Ingen tvivl om at den lægger op til en gang solid tankeløst tonseri. Men tilvænning vil nok ikke skade. Eneste minus er at den triller fuldstændigt elendigt men det skyldes nok at jeg har sat de gamle Cosmic´er fra den gamle cykel på og der var lejerne jo stået af. Hvilket forklarer hvorfor jeg kørte en del hurtigere på den nye cykel. Det giver pludselig mening  
 
Jeg ved at jeg har brudt stort set samtlige regler for fotografering men den kan kun lige være i entréen, så hvis den ikke skulle stå med røven til.....

 

Maxpuls er meget individuelt, så "burde" holder ingen steder. 23 over den teoretiske værdi er dog alligevel en sjat. Var det kun en kort peakværdi, har du sikkert været forbi noget elektrisk støj af en slags - jeg har tossede værdier på cykelcomputeren eller udfald, når jeg passerer bestemte huse. Lå pulsen deroppe i længere tid, så er det omvendt ikke usansynligt at det er korrekt.

Puha, hvor er der mange ting man kan justere på sådan en fætter i forhold til en simpel racer - det var uventet udfordrende, ligesom at baghjulet skydes ind i gaflen bagfra som på banecyklen, hvor man forinden piller kæden af klingen, så man ikke skal slås med den. Nå men til sidst fik jeg sat det nogenlunde op, bortset fra at jeg 4-5 gange på min korte prøvetur måtte justere sadlen op. Synes stadig den er til den lave side når jeg ligger nede i bøjlerne (hvis de hedder sådan?) men ellers er den OK. Men jeg kravler også helt ud på sadelspidsen og så bliver højden jo mindre - det gør jeg så også på raceren når jeg er presset, så det er jo egentlig ikke anderledes.
Stadig en masse der kan justeres ind men det må komme over tid. Får jeg smidt de 4-5kg jeg ønsker, kan styret også knaldes i bund og jeg kan stadig trække vejret - det skal jeg nok afholde mig fra p.t.
Om det er fordi jeg mangler wattmåleren og kører over evne eller muskulaturen ikke er vant til den nye siddestilling ved jeg ikke. Men klar tendens til at det går over stok og sten et minut eller to og så syrer jeg til i skinkerne. Men fårk, det går tjep inden syren rammer. Ingen tvivl om at den lægger op til en gang solid tankeløst tonseri. Men tilvænning vil nok ikke skade. Eneste minus er at den triller fuldstændigt elendigt men det skyldes nok at jeg har sat de gamle Cosmic´er fra den gamle cykel på og der var lejerne jo stået af. Hvilket forklarer hvorfor jeg kørte en del hurtigere på den nye cykel. Det giver pludselig mening  
 
Jeg ved at jeg har brudt stort set samtlige regler for fotografering men den kan kun lige være i entréen, så hvis den ikke skulle stå med røven til.....

 

Efter at have været løbet ind i noget sygdom i sidste uge, hvor mave og krop generelt bare ikke ville, så er jeg igen ved at være ovenpå. Mandag var jeg ude på en lille træningstur for lige at teste hvor meget kroppen havde taget skade, ved at køre 3x 30 sekunders intervaller, og det gik faktisk ganske udmærket.

Tirsdag stod jeg for træningen i Ordrup, og det betød et langt opvarmningsinterval fra AB's baner ind til Farum i rulleskift med høj kadence. På Bregnerød rundstrækningen kørte vi 3 gange rundt, og kørte 3 intervaller på den store vej op til T-krydset som VO2max. Ca. 3 minutter. Der var selvfølgelig dem der valgte bare at hoppe på smækken af de andre, men det kan man ikke gøre noget ved. Selv valgte jeg at køre dem solo, og formåede faktisk at holde snit watt lige under de 400 watt i de to første, og så noget lavere i det andet. Min VO2max zone ender ved ca. 375 watt, så noget tyder på at niveauet er hævet ift. FTP. De 3 intervaller blev kørt med 394 watt, 398 watt og 379 watt. 

Herefter opsamling og over mod Stumpedyssen. Igennem Høvelte kørte vi dog lige et 20/10 interval ud til hovedvejen, hvilket tog ca. 2,5 minuts tid, så det alligevel blev til en 4-5 intervaller. På Stumpedyssen kørte vi en 5-3-2 omgang på vores gamle løbsrute. Som sædvanlig går sådan noget altid lidt i kage, da der altid er et par stykker der tror de bare skal fyre den af når de første 5 minutter er kørt, i stedet for bare at hæve niveauet en anelse og så give fuld gas til sidst. Men rundt kom vi da.

Næste interval var 5x 6/54 intervaller. Ikke det store at berette derfra. Vi tog en lille detour ned omkring Sjælsø for at tage bakken nedefra, op over Åsebakken, og så ellers via Holte hjem. Der blev kørt lidt improviserede intervaller undervejs i stil med løbsintervaller, så det fik vi også lige med.

I går var jeg ude og trille en tur, og kørte samtidig igen lige 3 stk 30 sekunders intervaller, og tog et stop forbi min husmekaniker i Holte for lige at få strammet mit baghjul op.

I dag står den på knæhold, i morgen en benåbner, og så hedder den ellers løb både lørdag og søndag. Bliver spændende at se om jeg har fået restitueret nok, om formen er der, og alt det der. Det er ikke ligefrem korte løb, og jeg tror det er omkring de 130 km i hvert løb. Kan jeg sidde med feltet hjem ser jeg det som en sejr, da det trods alt er 2 år siden jeg sidst har kørt løb. Der er med garanti noget rust der skal bankes af, især ift. at sidde i feltet, og sikkert også ift. de små accelerationer der hele tiden er. Men nu er jeg igang igen, og det i sig selv har jeg kæmpe optur over.

Ca 4000 kcal igen i går og endnu en lille vægtøgning. Ingen tælling i dag, da jeg var omkring mor hvor lillebror havde slik med hjem fra kærestebesøg i Tokyo.
Inden da 85,5 rolige km med tre kolleger. Lidt uhyggeligt. Den ene kunne for for et halvt år siden køre mig sønder og sammen. Så blev hans EM i jernbanemesterskabet aflyst, mistede motivationen, droppede træning og har taget ret meget på og kunne i dag ikke træde en bule i en blød hat.
Jeg kom til at købe en P2 som jeg får hjem på fredag.

Det giver mening. Dog gustent med 30 reps til fail for quads. Jeg gætter på dødsDOMS bagefter
Hvad med okklusionstræning, egentlig?

Vi gav knap 1700 kroner inkl. pladsbilletter for 7 personer frem og tilbage mellem København H og Århus (også inklusive bussen fra Århus banegård og ud til vores bestemmelsessted). Det kan vist ikke gøres meget billigere. Men vi bestilte og købte så også i god tid.