venaN

Jo Man gør

Jeg må sige, jeg er sku ikke meget for den Britney Spears artikel. Den er virkelig med til at puste liv i kvinders frygt, for at få en alt for stor muskelmasse. Det er klart der en nogle pointer og sandheder i artikelen, men den virker nu stærkt overdreven.
Selvfølgelig kan kvinder godt opleve hypertrofi, og da også så det er synligt, men så er det dælme heller ikke værre. Chad har da ret i, at testosteron ikke er den eneste faktor for hypertrofi, men det er stadig en af de helt store. Kvinder har bare ikke i nærheden af den samme mængde testosteron som mænd, og kan derfor ikke opleve noget der minder om en pro BB'ers fysik. I så fald skal de træne hårdt, intens og over rigtig mange år. Det er bare ikke realistisk for en almindelig motionist.
Cassie: Jeg er helt enig med KåreS i, at du skal træne ligesom mænd traditionel vis vil træne. Du vågner ikke pludselig op med en "for stor" muskelmasse. Hvis du efter et stykke tid syntes du er ved at blive "for stor", så skuer du da bare ned for intensiteten, sværere er det sådan set ikke....
Hvordan du bør træne, vil jeg råde dig til at kigge på MOL's begyndertråd, og ellers kigge på nogle af alle de artikler der ligger på forsiden.
Forskellen på squat og lunges: squat lunges
Kort sagt er forskellen så lille, at det ikke er noget du bør tænke over. Træn den øvelse du syntes bedst om. Lunges går en smule mere i "bagkæden", hvilket kan være fordelagtig for kvinder, da de ofte ønsker en større bagdel.

Inspireret af hestetråden i off-topic.... Så skal der satme BUMPES!!

Du har lavet plyometrisk træning sammen med sprint øvelser. Du har åbenbart også lavet CAT (Compensatory Acceleration Training) træning i form af eksplosiv squat. Det skulle alt sammen gerne resultere i en RFD (rapid force development) forbedring. Du har altså trænet dit nervesystem til at udvikle kraft hurtigere end før.
Prøv at læse lidt her: http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=detail&p_id=111&a_id=57&page=1&title=art
Ellers er det ned på bibliotektet. Jeg tror desværre ikke der er nogen her, der har lyst til at skrive din rapport for dig.

Du har lavet plyometrisk træning sammen med sprint øvelser. Du har åbenbart også lavet CAT (Compensatory Acceleration Training) træning i form af eksplosiv squat. Det skulle alt sammen gerne resultere i en RFD (rapid force development) forbedring. Du har altså trænet dit nervesystem til at udvikle kraft hurtigere end før.
Prøv at læse lidt her: http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=detail&p_id=111&a_id=57&page=1&title=art
Ellers er det ned på bibliotektet. Jeg tror desværre ikke der er nogen her, der har lyst til at skrive din rapport for dig.

Jeg er temmelig allergisk overfor nye brugere der reklamerer for deres egen side i første indlæg.

Jesus Christ......

Jesus Christ......

Lad mig lige starte med at rette mig selv lidt. Det lyder som om rygning slet ikke har nogen effekt på stofskiftet, hvilket egentlig ikke er helt korrekt.
Rygning udvikler stresshormoner som kortisol, som øger stofskiftet i mindre grad. Nikotin kan også have en mindre effekt på stofskifte. Men det har altså slet ikke den effekt som mange tror. Det er altså ikke noget med at stofskiftet bliver ødelagt eller dårligere, det bliver nærmere "sundere", da det ikke bliver påvirket af diverse hormoner, som rygning forårsager. Så hvis man holder 100% de samme vaner, som man havde da man røg, vil man sikkert ikke tage mere end et par kilo på.
Grunden til mange tager voldsomt på, er pga. de trøstespiser når de har lyst til noget røg.
Jeg skal ikke kan sige, hvad der skyldes dine toilet besøg. Højst sandsynligt nogle ændrede spisevaner, som følge af et rygestop, som har forårsaget forstoppelses symptomer.

Som udganspunkt kan det ikke lade sig gøre, at opbygge muskelmasse i et energiunderskud. Men nybegyndere kan af forskellige årsager godt opleve en øget muskelmasse, selv om de overordnet set har været i energiunderskud. Forvent dog ikke den helt store fremgang hvad angår muskelmasse, men derfor er træningen langt fra spildt! Du kan endda nemt opleve en styrketremgang. Så fortsæt endelig med styrketræningen selv om du er i energiunderskud.
Jeg vil give din kammerat ret i, at 6km opvarmning er unødvendigt, og kan ligefrem være skadeligt for din styrketræning. Ikke at det tærre på din muskelmasse, men det kan påvirke din restitutionsevne, pga. kresløbstræning reducere produktionen af GH-hormon, som kroppen skal bruge til muskelopbygning. Personligt vil jeg slet ikke dyrke kredsløbstræning før styrketræning, men bare tage et opvarmningssæt inden jeg løfter tungt. Men hvis du godt kan lide at løbe 10min først, så gør du da bare det.
Kredsløbstræning efter styrketræning kan faktisk have en gavnlig effekt rent fedtforbrændingsmæssigt, da du så vil have en øget produktion af GH-hormon. Du kan evt. læse denne artikel
Hvis du ikke indtager protein, tager kroppen det automatisk fra de muskler, du har i forvejen. Så proteinindtag efter træning er både for at opbygge ny muskelmasse, og for at forhindre muskelnedbrydning. Du nedbryder ikke dine muskler på samme måde under kredsløbstræning, som under styrketræning. Så dit proteinbehov er noget større efter styrketræning. Det er knap så vigtigt efter kredsløbstræning.

Andreas er ikke helt ved siden af, men dog for doven til at finde artiklen på forsiden
http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/ernaering/aspekter_ved_kreatin_supplementering/

spis dog en økologisk biodynamisk Paul Chek certificeret fristfanget laks, indfanget ved fuldmåne i en fortryllet magisk elv af nøgne norske jomfruer

Som Sina siger er det rent vrøvl....
Jeg kiggede lidt på Mark Hynemans blog, som desværre er helt til grin. Bare at kalde sin side for "ultrawellness", burde få nogle alarmklokker til at ringe.
Han har ingen studier eller data til at understøtte hans teorier, det er kun teorier der fungere i hans eget hoved. Han er en af de personer der er med til at skabe pseudovidenskab, og dermed med til at fylde folk med myter som ikke har hold i virkeligheden. Du kan bare se hvordan du selv er nærmest tryllebundet af hans teorier, uden overhovedet at være en smule kritisk. Hvor er hans data og fakta henne? At han siger sådan er det i en video er næppe fakta. Hvor er hans forsøg henne som viser han har ret i det han påstår? Jeg kan simpelthen ikke finde det.....
At jeg kommer med en masse påstande, som jeg mener jeg selv har erfaret, gør mig ikke til en videnskabsmand, men blot et påståeligt fjols.

Jeg har kun læst dette indlæg - og ikke de svar, der er kommet.
Her er min spådom om, hvordan tråden forløber:
1. Indlæg i stil med:
- "Hvor stor er det lige du er, karl smart?"
- "Pics or it didn't happen"
2. Trådstarter poster herefter mål/billeder
3. Syndflod af "du er itty-bitty"-indlæg
4. Trådstarter protesterer og insisterer på hans muskler er bøffelagtige og ikke passer til hans image.
5. De første billeder af katte / picard + tekst dukker op. De bliver repped.
6. Trådstarter bliver vred over tonen og skrider, for aldrig at blive set her igen.
7. Jeg kommer ind for sent med mine vittigheder og katte-billeder, tror jeg er uber-sjov og bliver til grin for manglende situationsfornemmelse og firser-humor.

Wolfox ->
Linket du har postet har parameteren BypassShopClosed=1
Det tyder på, at du er administrator for den shop du linker til.
Da du er bekendt med betingelserne for at reklamere, lader jeg tråden stå og fremsender en faktura på 2.000 kr. ekskl. moms for tekst-link annoncering.

Hvorfor skal man begrænse sig selv fordi man ikke tager krudt ? Man kan altså vende kroppen til de mest vanvittige ting, selv uden krudt, hvis man arbejder for det. Personligt har jeg eksempelvis 5 pressedage i ugen. 3 gange kører jeg bænkpres, og 2 gange kører jeg enten pushpresses eller military presses. Derudover kører jeg frontsquats 2-3 gange i ugen, dødløft 1 gang og powercleans på de dage jeg kører overhead presses. Alle dage er til en dagsformsmaks et eller andet sted i rep rangen 1-5, efterfulgt af 5-6 backoff sæt af 2-3 reps. Og jeg har ganske fin fremgang, har lige sat en all-time PR i bænkpres på det her program.
Husk at kroppen ikke er en statisk størrelse, som kun tolerere så og så meget træning på krudt, og så og så meget træning clean. Ens work capacity kan opgraderes ekstremt meget. Som John Broz siger, "if you can't do something you are not in good enough shape" ;)

Sjov tråd, David
Allerførst så falder det mig for brystet at du er så arrogant og bedrevidende overfor din lærer. Havde jeg siddet i den samme ende af sådan en udveksling, tvivler jeg på at jeg havde svaret lige så pænt. Det er vigtigt at huske på at Sandheden er en flygtig størrelse og jeg har, på trods af at jeg har mødt mange kloge mennesker, aldrig mødt nogen der har haft Den i deres hule hånd. Selv om man selvfølgelig skal have en vis tro på sine egne valg og sin egen viden, så er det meget farligt at tro at man per definition har mere ret end andre, for så bliver det lige pludseligt svært at lære mere, hvilket vel må være det overordnede mål i enormt mange sammenhænge.
jeg er helt klart uenig i lærerens standpunkt om at kosttilskud ikke tilfører noget man ikke kan få fra sin kost, hvis den er varieret. I den konkrete oplistning, har jeg følgende kommentarer
waxymaize - (Se svaret under postulat 3)
BCAA - idet en forholdsvis stor mængde af dit protein alligevel kommer fra mælkeproteiner, som indeholder en del BCAA, vil jeg tro at du fra kosten alene kommer op på 60-80 g BCAA fra kosten. Jeg ville nok forvente at den potentielt gunstige effekt af BCAA'er var mættet ved dette indtag og dermed ikke forvente nogen gavn af yderligere tilførsel.
ZMA - generelt er effekten af ZMA meget dårligt dokumenteret. Jeg personligt betragter det som værende meget usandsynligt at det gør noget godt i tilstedeværelse af en ok kost.
vitaminer/mineraler - De fleste mikronæringsstoffer har et bredt terapeutiskindex og hvor man BØR være dækket ind fra kosten, er det aldrig nogen skade til at suppleremed vitaminer og mineraler
kalk - jeg er skeptisk i forhold til suppleret kalk indtag, da det i forvejen er et af de mikronæringsstoffer med mindst terapeutisk index og jeg vil tro at du i forvejen ligger højt jf. dit indtag af mælkeprodukter. Det kan dog variere en del mellem produkter, så jeg kan tage fejl.. Men det står fast at kalk helt klart er noget af det man kan få for meget af.
CLA - fremstår lidt som et tveægget sværd. Noget tyder på at det styrker metabolismen i mennesker og noget andet tyder på at det svækker den. Det er trods alt ikke for sjov at fødevarestyrelsen har udstedt en offentlig advarsel mod det. Jeg afventer yderligere dokumentation på CLA, før jeg vil sige noget om det.
Beta alanin - dette ser helt klart lovende ud og jeg vil forvente at det er sandsynligt at der er en muskelopbyggende effekt og en vis øgning af udmattelsestolerancen
Generelt om din kost
Nu ved jeg ikke i hvilket omfang den viste dagskost er repræsentativ, men det ser virkeligt ud som om du ikke spiser nok grøntsager. Grøntsager har en række gunstige effekter på sundheden, både i kraft af de mikronæringsstoffer vi kender, men givetvis også en række vi endnu ikke kender. Der er et hav af polyphenoler, alkaloider og whatnot, som gør at grønt er fucking sundt, langt hinsides hvad man kan få i en vitamin-mineral pille. Hver gang man opdager sådan en ny gunstig mikronutrient, opstår der et nyt hypet superfood, om det så er blåbær, kirsebær, spinat eller noget helt fjerde, hvor det måske i virkeligheden er stort set alle grøntsager der er superfoods, på den ene eller anden måde.
Generelt om kostilskud
Kreatin giver gennemsnitligt 20-30 % større fremgang i styrke og muskelmasse i forbindelse med styrkeræning, end placebo, i utrænede. Selvom denne effekt givetvis er mindre i trænede, er selv en 5% større fremgang end uden vigtig. Det vigtige her er at dygtige atleter i regel har en standardafvigelse i deres performance på 1-2% og at selv en fremgang på 1-2% være voldsomt væsentlig. Mange af de studier der undersøger kosttilsskud tager ikke højde for dette og er dermed hvad man kalder for statistisk underpowered. Derfor kan litteraturen være svær at læse, da man både skal tage stilling til forsøgsdesign, og statistisk layout. På almindeligt dansk, så er et negativt fund ikke det samme som fravær af effekt. Omvendt har man selvfølgelig en kosttilskudsindustri som er helt iden anden grøft og misbruger litteratur efter for godt befindende.
Jeg er helt enig i din lærers standpunkt på dette område. Der er lavet mange studier på dette, også på vægttrænede atleter, hvor man ikke finder gunstige effekter ved at indtage over ca. 2 g/kg kropsvægt/dag. Og selvom jeg ser det som en svaghed at man angiver dette mål i forhold til kropsvægt, istedet for muskelmasse (idet muskelmassen givetvis er den største forbruger i denne sammenhæng), hvilket i princippet ville kunne betyde at folk med MEGET stor muskelmasse msåek har lidt større behov, så vil jeg fortsat være meget, meget skeptisk i forhold til så højt proteinindtag som dit.
jeg er ikke enig i at raffineret sukker og maltodextrin er det samme, primært på grund af fruktose indholdet, men eftersom der slet ikke er noget der tyder på at voldsomt store mængder hurtige kulhdyrater er nødvendige, er jeg ret skeptisk i forhold til om maltodextrin skulle være bedre en helt almindelige stivelse fra pasta eller ris. Desuden, med et indtag i en størrelsesorden som din, tvivler jeg på at dit blodsukker nogensinde bliver så lavt at din krop har "behov" for noget sukkerjunk i form af disse virkeligt hurtige kulhydrater.
Desuden, hvad angår estimering af energiforbrug, så kan det i praksis ikke lade sig gøre at estimere den slags med pulsur ved styrketræning, og andet intenst muskelarbejde med højt ekscitationsniveau, da pulsarbejdet ved denne type træning ikke matcher energiforbruget. Næstefter kalorimetermåling er den bedste måde til dette formål kostregistrering i forbindelse med styrketræning.

Hvad er det egentlig du gerne vil have hjælp til, når du ved så meget?
Hvis du rent faktisk er ude efter brugbare svar, så læs KåreS' indlæg grundigt og giv et ordentligt og gennemtænkt svar, uden at du behøver beskrive alt det du ved og hvem du har trænet med.
Min ydmyge erfaring er at jo mere man lærer, jo mere finder man ud af man ikke ved. Så når du som 15 årig tror du har styr på alt, så siger det mig desværre mest, at det har du nok ikke. Og det er helt ok, så du behøver ikke med det samme at ryge i forsvarsposition!
Det er bare lidt nemmere at arbejde med, hvis du erkender det, når du nu endda er nået så langt at have oprettet denne tråd og spørger om hjælp.
Så. Vil du have hjælp eller ikke?

Når du nu har afklarede hvad målet er og deraf langt ambition niveaut kan det være en rigtigt smart ide at se lidt på processen:
altså hvad kan processen giv dig og dit liv?
og hvad skal du være opmærksom på i forhold til processen.
der er meget langt til verdensmester, så du skal igang med at se og definere de små skridt da dit ambitionen niveau kræver at du holder en meget høj motivation igennem hele forløbet.
først dele i processen er at søge hjælpe med:
motivation: det kan være alt fra træningsmakker, til familie medlem du kan bruge som sparingspartner, idoler og mere erfarende udøver. Det super vigtigt at man pladsere sig i et miljø der består at et ambiøst team, med understregning under team. dvs. kan løfte i flok. Nogen gang kan det være nødvendigt med et mere proffesionelt samarbejde, med f.eks. en sports psykolog eller bare en der har noget erfaring med coaching eller lignende. læs evt. på reinhardt stelters bog, coaching
træningsplanlægning: finde en træner der står med overblikket, der kan arbejde procesorienteret (dvs. forhold sig til hvad der sker i nuet, hvad der er af muligheder og begræsninger) og ikke blindt forhold sig til en eller anden plan. En god træner justere og evaluere træningen ofte, nogen gange hverdag. dvs. opjustere volumen hvis der tyder på du kan holde til mere, nedjustere volumen der ikke er nok kvalitet osv. En god træner hjælper dig med at blive bedre til justere planen selv... Athletic intelligence http://www.elitetrac...s/details/5004/ En god træner inddrager dig i processen.
En god træner har et team af samarbejders partner dvs. kan finde ud af at bruge andre resourcer og spids kompentencer... det team består af træner der har god forståelse for hinandens kompentencer... dvs. styrketræner forstår fysioterapeutens arbejde, ved hvornår fysioterapeutens skal inddrages og kommunikere med fysioteraopeuten omkring problemstillinger. Det er et virkelig vigtigt samarbejde, jeg ofte ser gå galt. Er der ingen kommunikation hænger tingende ikke sammen.
Finansering og strukturingen af hverdagen, herunder uddanelse osv. Det bør være det først du tager hule på. Her har jeg selv dumpet fælt... da jeg var udøver. Der var ingen plan og intet overblik. Jeg fik ik trænet optimalt fordi ting kom i vejen. I periode blev jeg syg når jeg kom hjem fra træning fordi jeg havde trænet i 3 timer og derefter skulle cykle en time, som sprinter!!! rigtigt dumt. Dvs. tænke over hvor du vil bo, kost, transport, udstyr, uddannelse, finansering.
Skadesforebyggelse. Inddrag et behandler team der arbejder skades forebyggende fra starten. f.eks. jævnlig opsyn, massage, optimalt skotøj, forebyggende øvelser osv. Rigtigt vigtigt, de bedst udøver er dem der kan holde til at træne.
....det var vist lidt af en mundfuld.. mest for at provokere i forhold til at det kræver en hel del det du har sat dig mål om... det er ikke alt man nødvendigvis skal have styr på fra starten, selvom det er det mest rationelle... nogen gang skal man lige igang og opleve at det lykkes... men ovenstående er ting du bør overvejer efterhånden som du kommer igang... jeg tror det vigtigste til dig er løbedelen.. dvs. undgå skade og opbygge en pæn trænings volume efterhånden.

Så røg mit medlemskab af Fitness World.
Jeg har trænet i ca. 5 år nu - først i Sports Club i Gentofte, der siden blev til Fitness World. Det har altid været et godt center: Mulighed for squat, dødløft og håndvægte op til 40 kg. Ok, jeg kunne godt have brugt nogle større håndvægte, men alt i alt et godt sted med en fin stemning.
Så 'renoverede' man centeret. Først røg alle håndvægte over 36 kg. Nå ja, så måtte jeg skifte DB incline ud med BB incline. Irriterende, men jeg fandt mig i det.
Så røg alle det gamle udstyr til 'fordel' for technogym, med det resultat at udstyret nu larmer, når man dødløfter. Hvorefter jeg fik at vide, at jeg ikke måtte dødløfte længere. Jeg kunne få lov til i stedet at lave dem som rows, hvor vægten ikke rørte jorden mellem gentagelser. Så jeg ikke 'skræmte' de andre kunder.
Så hellere opfordrer kunder til at smadre deres rygge end at 'skræmme' nogen væk. Her trækker jeg grænsen.
Det er nu lykkedes fitness world at blive en dårligere udgave af Fitness.dk. Hvilket jo nærmest er en præstation. Derfor har jeg nu meldt mig ud.
Fitness World er naturligvis i deres gode ret til at gøre som de gør. Men jeg er min gode ret til at synes, at det er en forbandet skam.

Generelt rigtig gode svar her synes jeg.
Jeg er dog ikke helt enig i hovedstillingen.
Ja - man underviste engang primært i at kigge frem i crawl.
Det er dog lang tid siden jeg har gjort det. Hverken til elite svömmere eller de voksenbegyndere jeg har undervist.
Jeg underviser altid mine svömmere i at kigge direkte ned og så trække vejret direkte til siden.
Fokuset er på at holde en direkte linie igennem kroppen som alt roterer omkring.
Fordelene ved at kigge ned:
- mere fri rotation uden forstyrelse af balancen
- höjere position i vandet af kroppen (hovedet vil ligge lidt lavere)
- man behöver mindre rotation med hovedet for at trække vejret og det er nemmere at trække vejret uden at forstyrre balancen/rytmen i svömningen.
- mindre spænd i lænden=bedre balance
- mindre belastning af skuldrene og nemmere at komme til at gribe rigtigt i vandet
Fordele ved at löfte hovedet
- nemmere at se hvor i bassinet man er.
Med hensyn til udstyr er jeg enig. Hold fra padler medmindre du ved hvad du laver med dem. Svömmefödder er godt men pas på at det kun bliver en lille del af din træning.

Medmindre coopertesten skal foregå på et løbebånd (Hvis den gør så kan den da ikke tælle på samme niveau som en ude i det fri), så skyder du dig selv i foden ved at løbe på løbebånd.
Det er nemmere men mere kedeligt at løbe på løbebånd, fordi båndet klarer "fremdriften" for dig. Du må ud i det fri, find eventuelt en løbebane et eller andet sted, de er som regel helt plane.

LOOOL
Astrup er jo bare en kæmpe joke, jeg har læst flere af hans ting og mange af tingene er direkte usande.
'Sukker kan ikke omdannes til fedt' - Ring a bell?
Hvis du vil tabe dig, så kom ud og få noget sved på panden.

Uden selvfølgeligt at kunne svare på incognitos vejne så skal det nok forstås således:
Hvis man før og efter træning undersøger hvor stor en kraft musklen(musklerne) har udviklet efter eks 100 ms vil der efter en træningsperiode være sket en øgning i RFD således at hvis musklerne før var oppe på 100 Nm er den måske nu oppe på 120 Nm efter 100 ms (bare et tænkt eksempel). Omvendt kan man også se på hvor lang tid der går inden musklen er oppe på 100 Nm før og efter. Her vil tiden så være faldet fra 100 ms før til 80 ms efter. Altså er den absolutte RFD steget. Musklen kommer hurige op på en given absolut kraft.
Hvis man derimod kigger på hvor lang tid det tager muskelen at komme op på 80 % af den maksimale kraft den kan præsterer kan denne måske godt være steget/uændret. Dermed er den relative RFD så faldet = altså ikke så god som før. Dette er nok især et udtryk for den kraftige stigning der sker i MVC efter en træningsperiode.
Som udgangspunkt vil jeg nok mene at det oftest er den absolutte RFD der er mest interessant afhængigt af hvad det er man skal præsterer i. Det kan jo godt være en meget utrænet hurtigt kommer op på 80 % af sin MVC ift en trænet person, men hvis den utrænedes MVC = 100 Nm og den trænedes er 400 Nm, skal den utrænede jo også kun op på 80 Nm hvor den trænede skal op på 320 Nm.
Håber det giver mening :-)

nej, jeg siger ikke at man kan træne dem specifikt, men at man kan måske skubbe træningen lidt i den retning. Det er ikke enten/eller men mere ligesom et trinløst kontinuum, hvor man i den ene ene har ekstrem muskulær udmattelse (f.eks roning eller banecykling) i midten har klassisk BB-styrketræning (medium-høj spænding, medium-høj udmattelse) og den anden ende har eksplosiv/plyo træning (høj spænding, meget lav udmattelse). Den ene ende bruger mest de udholdende fibre og den anden ende bruger mest de stærke, let udmattede fibre.
Som regel er man i praksis mest interesseret i absolut RFD og den flytter sig overordnet sammen med den maksimale styrke og den maksimale styrke flyttes generelt mest med en blanding af de forskellige modaliteter (men med hovedvægt på den midterste). Derudover er styrken en mere trænerbar egenskab end RFD i sig selv. Derfor vil man i de fleste sammenhænge have en større fremgang på den absolutte RFD med træning rettet mod MVC'en end med træning rettet mod RFD'en. Undtagelsen er så sportsgrene hvor vægtforøgelse er uønsket.
Derudover er skadesrisikoen ved RFD-målrettet træning ret stor og dette forebygges bedst med mere klassisk styrketræning.
The bottom line er at der sjældent er ide i at lave RFD målrettet træning alene