XAX

[Thomas J]

DOH...hehe. Troede bare bunden var 6 sæt af 2 reps. Retningslinierne plejer at være 6-12 sæt af 2 reps i dynamisk squat. Men hvis jeg har sagt 5 sæt, så er det rigtigt ;) Hvad fanden, 1 sæt fra eller til...hehe

Thomas

[Henning Friis]

1 sæt ekstra i den tilstand som jeg var i, i dag? Nix! :biggrin2:

[Henning Friis]

9/4-2002:

Startede kl. 12.30, sluttede kl. 13.45

Dagens arbejde:

Bænkpres(DE):

1 x 3 x 30 kg

8 x 3 x 57,5 kg

1 x 2 x 65 kg

DB Clean and Press:

3 x 6 x 24 kg

Widegrip Chinups

3 x 3½

DB Shrugs:

3 x 8 x 40-42 kg

Bænkpres kørte ikke så godt i de første sæt, koncentrerede mig lidt for meget om noget teknik, vinklen på armen, i starten. De sidste sæt kørte ellers ok. Så rendte jeg på endnu en makker herinde fra, therealhurra ;) , og vi fik os en hyggelig sludder. Vi er efterhånden en del fra MOL i FHS, vores egen lille bande :biggrin2: . Resten kørte ok, shrugs er et problem mht. grebet, men jeg betragter alligevel denne øvelse mest til greb og lidt som noget statisk core-træning, så derfor gider jeg ikke at bruge straps her.

Nåede forresten også at prøve T-bar rows, min makker kørte ryg i dag. Vi kørte den ligesom Ronnie Coleman, dvs. en stang ind i et hjørne og så ellers et håndtag til stangen, en pænt god øvelse egentlig.

En god træningsdag i dag :)

[Henning Friis]

10/4-2002:

Startede kl. 12.30, sluttede kl. 13.45

Dagens arbejde:

Sumo-dødløft(ME):

1 x 3 x 40 kg

1 x 3 x 70 kg

1 x 1 x 100 kg

1 x 1 x 120 kg

1 x 1 x 130 kg

1 x 1 x 140 kg

1 x 1 x 150 kg

Frontsquat:

4 x 6 x 70 kg

Rev. hyper:

4 x 6 x 40?

Div. maveøvelser:

Side deadlift: 1 x 6 x 40 kg

DB Sidebend: 2 x 6 x 42-44 kg

Situp med ryg udover bænk: 1 x 6

Fik et meget pænt løft i sumodødløft, i betragtning af det er første gang jeg kører den version, ret syret, men egentlig også en behagelig måde at løfte på, fik lidt problemer med grebet i sidste sæt, og det var med hiv og sving at jeg fik de 150 kg, så derfor stoppede jeg her. Fik mig endelig taget sammen til køre med clean-greb i frontsquat, lidt smertefuldt for håndleddene her i starten, men det er trods den rigtige måde at gøre det på, vænner mig nok til det hurtigt.

Sidedeadlift synes jeg ikke rigtig om, giver ikke nok i sidemaven efter min mening. Jeg var iøvrigt total slap til rev. hyper, pga. maven fordi man ligger med maven henover en rulle.

En god træningsdag i dag

[Henning Friis]

Fik forresten lige målt min kropsdele i dag inden træning, hos bårdi bilder.

Overarm: 39 cm

Underarm: 31 cm

Skulder: 55 cm

Lår: 66 cm

Læg: 41 cm

Ikke voldsomt meget i forhold til andre her på MOL, men når man kun er 172 cm lav, så ser det lidt anderledes ud, specielt i betragtning af at jeg sjældent laver curls, og aldrig træner læg...

[Thomas J]

Få dog fat i et par trækremme til dit ME work. Du har meget lettere ved at få en ægte max effort, hvis du ikke skal tænke på dit greb. Jeg går udfra magnesium er udelukket i dit center, og så er trækremme valg nummer 2.

Thomas

[Henning Friis]

Problemet med grebet var såmænd ikke derfor jeg stoppede før jeg evt. ville misse. Det var simpelhen ryggen, benene og maven som virkelig blev presset til det yderste. Pudsigt så var det kun den ene hånd, som var ved at slippe grebet og det var den med underhåndsgrebet. Det var som om jeg måske trak lidt for meget i den ene side i forhold og blev en smule ukoncentreret, noget som jeg ihvertfald skal være opmærksom på at undgå i fremtiden... :huh2:

[Thomas J]

Fair nok. Men det er sgu rart at kunne trække helt igennem uden at skulle tænke på grebet. Hvis man ikke har et decideret svagt greb, så betyder det ikke noget at bruge stropper. Vi har aldrig brugt magnesium i vores center, og jeg har altid brugt stropper. Så jeg var lidt nervøs til JM, for at jeg kunne holde vægten (bla. derfor jeg kun sluttede på 250 kg, da jeg med vilje var lidt konservativ i vægtvalg). Men når man får magnesium på hænderne, så kan man sgu næsten holde alt (en overdrivelse måske, men det overraskede mig hvor meget det betyder).

Thomas

[Henning Friis]

Jeg har godt nok overvejet om jeg skulle investere i stropper, men på nuværende tidspunkt har jeg ikke haft decideret problemer med grebet.

Jeg satser også lidt på at min træning med tunge rows, chins, shrugs og sidebends giver lidt ekstra grebsstyrke, men vi får at se jo... :)

[Henning Friis]

12/4-2002:

Startede kl. 10.45, sluttede kl. 12.05

Dagens arbejde

Closegrip bænkpres(ME):

1 x 4 x 20 kg

1 x 3 x 40 kg

1 x 1 x 60 kg

1 x 1 x 70 kg

1 x 1 x 80 kg

1 x 1 x 85 kg

1 x 1 x 90 kg(Missed)

Weighted Pushups på skiver

2 x 8 x kropsvægt + 20 kg

1 x 4 x kropsvægt + 20 kg :dead:

1 x 8 x kropsvægt + 10 kg

Og så lidt blær i maskinerne:

Donkey Calf Raise: 1 x 17 x 100 kg, 1 x 18 x 120 kg(Hele stakken)

Leg Curls: 1 x 8 med hele stakken.

J.M Press:

4 x 8 x 40-55 kg

Pullups/closegrip chinups:

3 x 2 - Ikke mere i mig her...

Det kørte ret godt, havde kun regnet med 75-80 kg i closegrip bp, så det gik over alt forventning. Min teknik er også ved at forbedre sig lidt ved bænk, er begyndt at kunne spænde bedre op i hele ryggen. Fik en ny 8RM rekord i J.M Press, +10 kg, meget pænt. Skulle også lige fordrive ventetiden mellem sættene ved pushups, og prøvede to maskiner. Jeg kunne sagtens have knaldet endnu flere reps ved lægtræning, men min fod gled af, lidt sjovt at tænke på at jeg kun har trænet 2-3 sæt læg i hele min hidtige træningskarriere. Heh, hvad skal man dog egentlig med maskinerne når man har frie vægte, racks og bænke??

En dejlig solbeskinnet træningsdag i dag

[Henning Friis]

13/4-2002:

GPP træning, 1 times fodbold med et par kammerater med lidt af de grønne også . Styrkeløft er iøvrigt ikke til meget gavn når man spiller fodbold.

[Francis]

Nu ved jeg ikke hvor højt du prioriterer det, men hvis du vil blive bedre til chins/pull-ups tror jeg altså at du skal op og køre med noget større volume i et stykke tid..  To eller tre sæt ad gangen, er simpelthen ikke nok!!!  (efter min overbevisning)   :D

Var bare lige det, jeg ville sige...  Men ellers fed nok træning!!!

[Henning Friis]

14/4-2002:

Startede kl. 11.15, sluttede kl. 12.45

Dagens arbejde:

Squat(DE):

1 x 2 x 50 kg

12 x 2 x 90 kg

Dødløft(DE):

1 x 1 x 70 kg

15 x 1 x 85 kg

Goodmornings:

4 x 8 x 75-85 kg

Yates row:

3 x 6 x 70 kg

Mave:

Situps på bænk, med ryg udover bænken: 1 x 6, 1 x 4 med 5 kg bag nakken.

DB Sidebend: 1 x 6 x 44 kg

Gårsdagens fodboldkamp + lidt druk sad i kroppen i dag, så squat og dødløft kørte ikke helt som ønsket. Fik alligevel +15 kg i Goodmornings i dag. Kampen i går viste også tydelig at jeg er i elendig form, så jeg skal have indført noget GPP træning af den seriøse slags. Jeg vil begynde på løbe sådan et par gange om ugen, 2 gange af 1 km til at starte op på, og så bygge lidt mere på efterhånden.

En lidt stener træningsdag i dag :afro:

->Francis

Jeg har fundet ud af at jeg nok bliver nødt til at nedprioritere chinups/pullups, eftersom jeg synes at stå noget stille i styrke ved div. rows, men ellers tak da ;)

[Henning Friis]

15/4-2002:

Ikke en træningsdag i dag. Det er blot endnu en af de her indlæg hvor jeg nedfælder min tanker om min træning. :notify:

Nu er første halvdel af min 10 ugers WSB cyklus overstået, dvs. jeg er så startet på 2. periode af 5 ugers varighed i søndags.

Indtil videre er jeg godt tilfreds. Der er røget mange kg på stangen i de fleste øvelser, og det tyder på massiv styrkeøgelse, specielt i squat og dødsløft, hvor jeg forventer 30-50 kg forøgelse i hver øvelse. I bænkpres ser det måske anderledes ud, men jeg håber inderligt på at ramme de magiske 100 kg når de sidste 5 uger er gennemført, dog tror jeg at 95 kg er mere realistisk. En anden sjov lille ting er også at jeg er blevet mere fyldig at se på i spejlet, underforstået mere muskelmasse. Fedtprocenten er naturligvis også steget lidt, specielt på maven, men ellers så ser det ganske godt, har taget i alt 3 kg på siden jeg startede på WSB.

Efter at have tilbragt en del tid med at læse artikler skrevet af Louie Simmons & Co, har jeg fundet frem til følgende ting, som skal med/ændres i mit program.

- G.P.P træning.

- Kortere sætpauser i de mindre øvelser, gerne lidt supersæts.

- Mere systematisk mave-træning.

Og så har jeg tænkt mig at inkludere lidt conditioningwork, i form af Squat-walkouts, de sidste 3 uger før jeg maxer i alm. squat.

En ting, som tidligere har været nævnt her på MOL, er troen på ens program. For mit vedkommende har jeg en meget stærk tro på WSB og dets principper. De gode mellemresultater, de spændende og lærerige artikler skrevet af Louie Simmons, og generelt muligheden for at lave rekorder hver uge er noget som næsten har givet mig en blind tro på at det her virkelig er sagen.

Selvom det så var mine tanker, så er I som altid velkomne til at afgive en lille kommentar :)

[Henning Friis]

16/4-2002:

Startede kl. 12.20, sluttede kl. 13.20

Dagens arbejde:

Bænkpres(DE):

1 x 3 x 30 kg

8 x 3 x 57,5 kg

2 x 1 x 65 kg

Military Press:

3 x 6 x 35-40 kg

Div. curls med stang og håndvægt, 3 x 6 x 30-? kg

DB Rows:

3 x 6 x 30 kg

DB Shrugs:

3 x 6 x 42-46 kg

Cuban Press:

2 x 10 x 15 kg

45 grader calf raise station:

4 x 8 x 100-250 kg(Alt hvad kunne være på af skiver)

Min sædvanlige træningsmakker var for træt til at tage med idag, men heldigvis så stødte jeg på Sil :wave:, så vi trænede sammen i dag. Bænkpres føltes lidt tungt i dag, og alligevel lidt eksplosivt. Jeg eksperimenterede mig med Miltary press supersættet med curls, hvilket ikke fungerede. Generelt prøvede jeg at køre med korte pauser i de fleste sæt, 30-45 sek. Det gav lidt sved på panden, men kortede også træningstiden væsentlig ned, så det er noget som jeg vil tage til mig i fremtiden. Som konsekvens af min stilstand i rygstyrke kører jeg for tiden med deload vægt i div. rows, og har besluttet mig for at nedprioritere mine pullups/chinups kraftigt.  :huh2:

En ret ok træningsdag i dag :)

[prehn]

jeg forstå ikke de korte pauser. Jeg synes at have læst at RM øvelserne kræver omkring 5 minutters pause.

[Henning Friis]

Nej, jeg har læst at de fleste RM-øvelser tages med relativt korte pauser, hvorimod pauserne mellem sættene i en ME-øvelse kan være 2-5 min.

Lange pauser ved RM-øvelser kan hellere ikke harmonere med et træningspas på en 1 time eller under, hvilket er en punkterne i WSB.

[prehn]

denne artikel mener ellers noget andet.

artikel af dave tate

[Henning Friis]

Og de her artikler viser noget helt andet:

The Periodization Bible — Part II

Training The Bench Press

Generelt 1-3 min...

[Thomas J]

I har sådan set begge 2 ret. Det Tate snakker om i den artikel Prehn henviser til, er hvileintervallet, når de bruger repetitions metoden, på ME dag. Tidligere havde de det nemlig sådan at de hver 6. uge eller deromkring, tog et par håndvægte på ME dag, og reppede ud med dem. De lavede omkring 10-20 reps pr. sæt og hvilte 5 minutter mellem sættene. Det xax snakker om er hvileintervallet mellem hjælpeøvelsessættene. Laver man f.eks lying triceps extensions, så kan man godt lave 5 sæt x 10 reps med 1 minuts pause. Klart, man er et stykke fra failure til at starte med, men de sidste par sæt ligger meget tæt på.

Thomas

[Henning Friis]

Nu ved ikke helt hvor vigtig 1 times reglen er i forbindelse med WSB, men jeg har mange gange været oppe på 1½ times træningstid, selv med 4-5 øvelser, og det er alt andet lige lettere at holde fokus ved 1 times træning end 1½ time.

Jeg synes nu hellere ikke der er noget grund til at hvilke 3 min. mellem et sæt triceps-tamtam.

Desuden så mener jeg at have læst mig til, via anden diskussion her på MOL, at korte pauser kan være ret gavnlig hvis man går efter mere masse, hvilket også er formålet med RM-øvelserne.

[Henning Friis]

17/4-2002:

Startede kl. 14.30, sluttede kl. 15.45

Dagens arbejde:

Dødløft fra skinneben:

1 x 3 x 40 kg

1 x 3 x 80 kg

1 x 1 x 100 kg

1 x 1 x 120 kg

1 x 1 x 150 kg

1 x 1 x 160 kg(Missed)

1 x 1 x 155 kg(Fik den, men var ikke selv tilfreds med min lockout! )

Zercher squats:

3 x 5 x 40-60 kg

Weighted Backextensions på skrå bænk:

3 x 6 med 0-10 kg

DB Sidebend:

4 x 6 x 44 kg

Weighted situps:

3 x 6 med 10 kg bag nakken.

En lidt underlig dag, havde regnet med flere kg i min ME-øvelse, endnu en gang blev jeg nok lidt for kæphøj og forventede flere kg, men hovedsagen er at jeg fik en ny rekord. Zercher squats er en rimelig fed øvelse :inlove:, og jeg smækker hel klart flere kg på næste gang. Det føltes lidt for hardcore at stå at lave Zercher squats samtidig med at min makker kørte dødløft og bb rows lige ved siden af, mens resten af centeret kørte bryst og biceps :p

En halv-ok træningsdag i dag :)

[Baardi bilder]

Vi trænede, og vi så rigtig nasty ud!

Folk kiggede en del over til vores hardcoere hjørne, YE!

Forøvrigt en ganske glimrende BB row idag!

[therealhurra]

Så så!!! Mig og sil var da også deroppe ;) selvom jeg kørte bænk :\ og triceps faktisk, hehe.... men også military self ;)

[Henning Friis]

Ja ja, rolig nu...

Hele MOL-banden stod deroppe og var for seje så...