Armoured female

[Armoured female]

Takker :)

Spock: Måske lørdag aften, hvis jeg er rigtig uheldig..

[Armoured female]

Idag:

jsc's powerbuilderprogram 8x5:

Opvarmning: 5 min CII, rotatorcuff og 400 mg ibuprofen (har stadig hold i nakken)...

1 minuts (+ snak) supersets, 8x5:

Chest dips: -15 kg x 5^8

ss med

Closegrip pulldown: 65 kg x 5^8

DB lateral raise: 5 x 12^2

ss med

Rotary calf: 210 x 12^2 (12RM)

DB press: 20 x 12^2

DB incline bicepscurl: 8 x 12^2

ss med

DB overhead triceps ext.: 8 x 12^2

Incline reverse bench crunches: 8^3

God træning - startede med -10 kg på chest dip, men jeg var for hurtig i koncentrisk fase til at assistpladen kunne nå at følge med (modstand i maskinen, går jeg ud fra).

Generelt er jeg lidt i tvivl om, hvilken intensitet jeg skal køre med - i CGPD ligger jeg 12,5-15 kg under min 5RM, men det var pænt hårdt alligevel hen mod de sidste sæt

Hellere lidt for lidt end for meget, så man kan progrediere ordenligt (ifølge ophavsmanden jsc, som selv hælder for meget vægt på :D )

Cuttestatus: BW 82,5 kg, morgentalje 80 cm - det er + 0,9 kg og en lille ekstra ½ cm siden i onsdags. Der er betaling ved kasse 1 efter de sidste dages fest & farver :lol:

[jsc]

Jeg bliver jo helt flov, når du ligefrem opkalder programmet efter mig :bblush:

Så har man selvfølgeligt også et sted at lægge skylden, hvis det ikke virker ;)

Det er sku da irreterende med de dips, forresten. Ang. vægten, så tror jeg at det jo primært handler om ikke at komme for tæt på at køre til failure, om man så vælger en lidt lavere vægt og får dem alle, eller en lidt højere og skærer en rep eller to mod slutningen, det må man vel selv eksperimentere lidt med.

Ja, druk og råæden slanker jo ikke ligefrem, I know.

[Armoured female]

Jeg tror såmænd nok det virker på den ene eller den anden måde, såfremt jeg ikke kører for tungt (det går mit cns helt i kage ved) :)

Man kunne jo fx håbe, at nogen af de 0,9 kg siden i onsdags er muskelmasse

[Armoured female]

Idag: UV-rugby 50 min.

Har DOMS især i triceps og lats efter styrketræning i går

[Armoured female]

Idag: Løbetur, 3-4 km. Hø. achillessene brokkede sig efter, at jeg havde gået ½ km i et par sko uden hælkile tidligere idag

[Armoured female]

Idag:

jsc's powerbuilderprogram 10x4:

Bænkpres 60 kg x 4^10

1 minuts supersets med

BB bent-over row 58 kg x 4^10

DB Lateral raise 6 kg x 10^2

ss med

Incline reverse bench crunches 8^3

Triceps pushdown (rope): 25 x 8 - 20 x 10

ss med

DB hammercurls 12 kg x 10^2

Hyperextensions 10^2.

:) God træning, omend jeg var lidt træt efter en udendørs arbejdsdag (den friske luft slår hårdt på sådan en stueplante som mig )...

[Armoured female]

Torsdag og fredag: Ingen organiseret træning, men har løbet og svedt en del i mit +10-15 kg sikkerhedskluns på arbejdet uden ordentlige måltider udover kildevand og energibarer :dead:

Lørdag: Ingenting, gr. tidsnød.

:angelgrin: Cuttestatus: Morgentalje 79 cm (det laveste i årevis, tror jeg). Et eller andet skal det løberi jo gøre godt for :) Nu kom jeg jo heller ikke på Jensens med de øvrige Odensemollere :cries:

Hav et godt MOL-træf til de heldige, der nu skal med til det :)

[mdk]

Nu kom jeg jo heller ikke på Jensens med de øvrige Odensemollere :cries:

Hov hov! Vi er faktisk andre odensemollere ud over jensensbøfhuskliken! :angry:

[Armoured female]

Sure smilies frabedes i min log, tak <_<

Så OBBC-mollere, da...

[jsc]

:) :) :lol: :lol: :sweetsun: :sweetsun: :klokkeblomst: :klokkeblomst: :elephant: B)

Edited June 22, 2003 by jsc

[Armoured female]

Søndag: Ikke noget organiseret træning...

Mandag: jsc's powerbuilder program 10 x 4:

Opvarmning: 5 min CII

Chest dips: -5 x 4^10

1 minuts supersets med

Closegrip pulldown: 70 kg x 4^7 og 3^3.

DB lateral raise med rotation: 4 kg x 10^2

DB bænkpres: 22 kg x 10^2

DB incline bicepscurl: 10 kg x 10^2

superset med

DB overhead triceps extension: 10 kg x 10

Incline reverse bench crunches: 8^2

superset med

Hyperextensions 10^2

Var lidt tæt på failure i CGPD og triceps extensions - så er det jo godt jeg har flere dage mellem træningerne...

Tirsdag: ingenting.

Onsdag: Løb i 30 minutter.

[Armoured female]

Torsdag og fredag: ingenting..

Lørdag: UV-rugby cup (5 kampe á 13 minutter) :)

[Armoured female]

Søndag: Ingenting.

Mandag:

jsc's powerbuilderprogram 12x3:

Opvarmning: 5 min. CII

Bænkpres 65 kg x 3 - 60 kg x 3^11

1 minuts superset med

BB bent-over row: 60 kg x 3^12

Lateral raise maskine: 45 x 8^2

supersetted med

Rotary calf: 230 x 8^2

DB hammercurls: 13 kg x 8^2

ss med

Rope triceps pushdown: 25 kg x 8^2

Incline reverse bench crunches: 8^3

ss med

Hyperextensions: +5 kg x 8^3

Kunne godt se i starten, at jeg ikke kunne tage 65 kg x 12x3 uden at grinde - så jeg satte den ned til 60 kg. Enten progredierer jeg for hurtigt, eller også er de neurale adaptationer gået fløjten under den nedsatte træningsfrekvens her på det sidste, samtidig med at jeg (med vilje gr. cutteperiode) ikke gainer muskelmasse for tiden :cries:

Jeg må lige finde ud af noget med det bænkpres

En Hatfields cyklus var måske noget, eller noget sheikoagtigt bænkpres. Det må dog ikke stille for store krav til fremmødet indtil sommeren er ovre. 2 x om ugen er omtrent, hvad jeg kan klare...

Og de gode nyheder på trods af de mange "ingenting'er" i den forgangne uge:

:angelgrin: Cuttestatus: BW 80,7 kg, morgentalje 78 cm!

[Armoured female]

I erkendelse af, at jeg har behov for styrketræning efter en nøje fastlagt rød tråd for ikke at overbelaste cns, prøver jeg nu en Hatfields cyklus i bænkpres.

Jeg kører lige jsc's program ugen ud - dvs en gang dips/CG pulldown mere med 12x3.

Jeg synes ellers rigtig godt om programmet, men når jeg er nødt til at eksperimentere mig frem til intensiteten - så ender det galt med min uafladelige trang til failuretræning

Den øvrige del af kroppen køres stadig HST-style, måske lidt mere submaximalt end hidtil.

Hatfields cyklus er her:

Dag 1: CAT dag (eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 75 %

Dag 2: Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 %

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 %

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 %

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 %

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 %

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 %

uge 10: deload 3 sæt x 2 reps x 85 %

uge 11: nyt max forsøg.

Procenterne baseres på en 1 RM som du med sikkerhed kan lave altid.

Ikke en 1 RM, som du kan lave på en god dag.

De øvrige muskelgrupper køres så i en 9 ugers makrocyklus, så der er SD-uge samtidig med deload ugen i bænkpres uge 10, og nye maxtest sammen med maxforsøget i uge 11 :)

Bænkpres bliver den eneste presseøvelse; dvs. ingen military eller dips. Jeg har tidligere haft bøvl med at køre flere presseøvelser i samme program. Måske smider jeg en triceps isolationsøvelse ind indtil cyklussen bliver hård.

Cutningen er iøvrigt gået lige hurtigt nok - 1 kg om ugen de sidste to uger

Må spise lidt mere

[BrainRoid]

Cutningen er iøvrigt gået lige hurtigt nok - 1 kg om ugen de sidste to uger 

- uha, det kender jeg kun alt for godt... måske skal man virkelig stå og veje maden for at ramme 'the sweet spot' .... Mht til hatfield cyklussen, så har jeg selv haft god erfaring med at udskifte CAT dagen med noget højvolumen fis.. på squatten ihvertfald, har givet mig lang mere på toppen end en regulær CAT dag...

[jsc]

Cutningen er iøvrigt gået lige hurtigt nok - 1 kg om ugen de sidste to uger

Må spise lidt mere

OK Louise, nu ved jeg jo godt, at du ikke vil have sure smilies i din log, men når en dellepude som UT læser noget sådant så afføder det en naturlig reaktion: :cussing: GRRRRRRRRRR

[Armoured female]

Brainroid: Det skal jeg da lige tænke over med den højvolumen dag :) Cat dagens volumen ser mig noget sølle ud... Måske man kunne lægge 2 sæt progressive DB presses ind efter CAT?

jsc: Du må få et andet og mere aktivt job i stedet for at sidde og hyggespise af sygeplejerskernes slik nede på P

Det er nok først og fremmest den totale utilregnelighed i mit aktivitetsniveau for tiden, som styrer cutningen. Af samme grund gider jeg overhovedet ikke så meget som tænke på at tælle kalorier...

Edited July 1, 2003 by Armoured female

[jsc]

jsc: Du må få et andet og mere aktivt job i stedet for at sidde og hyggespise af sygeplejerskernes slik nede på P

:moon:

[Armoured female]

:lol:

Idag: 1 times spinning. Der stod Spinner 2 på programmet, men i al hemmelighed havde instruktøren besluttet at vi skulle køre en 3'er

[Armoured female]

Idag: Løb i 45 minutter - lidt tung i understellet efter spinning i går :)

[Armoured female]

Idag:

jsc's powerbuilderprogram 12x3:

Opvarmning: 5 min CII og lidt rotatorcuff.

Dips: BW (80,3 kg) x 3^12

1 minuts supersets med

Closegrip pulldown: 72,5 x 3^12

Dødløft: 80 kg x 5^3

supersetted med

Leg extensions: 110 x 8^3

DB presses: 24 kg x 8-7. Lille nedgang her også

Incline bicepscurl: 11 kg x 8^2

supersetted med

Overhead triceps extensions: 9 kg x 8^2

Incline reverse bench crunches: 8^3

supersetted med

Lateral raise med rotation: 5 kg x 8^2

God træning, bortset fra jeg endnu engang blev mindet om hvad for hård cutning og nedsat træningsfrekvens har gjort for bænkpressen :cries:

Til gengæld er der nu op til flere par bukser, jeg kan komme i igen

Egentligt interessant at følge rækkefølgen i fedttabet - det sidste, som kom på i min langvarige (1 år ++) bulkperiode, var intraabdominalt fedt, og det er også det første som er røget af igen. Nu begynder underhuden på arme, ben (inkl. de posterolaterale dellepuder) og ansigt at følge med. De supragluteale dellepuder og nedre mave lader vente lidt på sig endnu, omend sidstnævnte ikke har så meget fedt igen. Det er jo også prædilektionsstederne for kvindens fedt :)

[Armoured female]

Igår: Ingenting.

Idag:

RM estimationer mhp. Hatfields cyklus og HST:

1RM i bænkpres (raw med bælte, touch & go):

20 kg x 5

40 kg x 3

60 kg x 2

70 kg x 1

80 kg x 1

85 kg x 1 (PR - 1RM)

90 kg x miss - tog den med lidt assist i bunden.

Jeg bruger 80 kg som 1RM i Hatfields, da den skal sættes lidt lavt :)

DB bent-over row:

25 kg = 16 RM

35 kg = 6 RM

Decline bænkpres: 60 kg x 10 (blot for hyggens skyld - nogle andre lokkede mig til det)

Widegrip pulldown:

55 kg = 16 RM

70 kg = 5 RM

DB Lateral raise:

7 kg = 10 RM

10 kg = 5 RM

Triceps pushdown (angled bar):

20 kg = 20+ RM

DB Hammercurls: 15 kg x 8.

Så skulle det hele vist være på plads. Der er SD i næste uge (hvor jeg alligevel ikke kan træne særligt meget gr. arbejde), og så kører de næste 11 uger med Hatfields i BP og HST til resten

:angelgrin: Cuttestatus: BW 80,5 kg, morgentalje 77½ cm

Nu kører det i en acceptabel hastighed, efter jeg købte sådan en æske med 45 Toms skildpadder :4whistling:

[simondj]

Tillykke med din PR! Det er skam efterhånden nogle ok vægte du smider rundt med :)

Men hvorfor i alverden bruger du bælte til bænkpres max?! :confused2:

[Armoured female]

Jotak :)

Også i bænkpres har man glæde af at kunne spænde hele "korsetmuskulaturen" for at skabe et højt intraabdominalt tryk - og det gøres bedst med et bælte, som man kan presse maven ud imod.

Såvidt jeg ved, bruger alle SL'ere bælte til tungt bænkpres.