Blackmoore

[Blackmoore]

Er kommet igang igen denne her uge efter et lille uheld sidste onsdag der gav mig et par dage med klap for det ene øje, kemilokaler er farlige:

mandag: Kort tilvænningstur for mine nye løbesko. har købt et par Adidas Adistar til tunge løber med neutral fod. De var sat en del ned (til ca. 700 bobs) da det var en gammel model, men de er i hvert tilfælde bedre end mine efterhånden noget smadrede new balance og acis gel sko som har båret mit tunge kadaver rundt. Fik lavet en løbeanalyse igen nede hos Løberen i århus og de nye sko skulle være fine nok.

så, mandag, 1,5 km på asfalt for at vænne mig til de nye sko.

Tirsdag aften: tilvænningstur 2: 3 km på asfalt en halvmørk aften med Bolthtrowers "Warmaster" dunkende i hørechokoladebollerne. Stille og roligt, de nye sko er lovende, men jeg skal vænne mig til jeg komer mere frem på foden i dem. Derudover, tidligere påd agen, 2 timer med tung græsslåmaskine

I dag: træning: Først 3 sekvenser:

Leg press, 15 r med belastning E =120kg

Dipstation: 15r med belastning e=90kg

Hyperextensions, 15r i indstiling D

Pull downs: 15r i indstilling E´=85kg

Crunches: 15r i indstilling D

Bænk:

10r@50kg

10r@58kg

10r@70kg

10r@84kg

6r@92kg (alle skiverne i gymmet på stangen)

Ikke helt ringe med småskadet skulder, og når jeg ikke har bænket flat i snart et år. jeg kunne sagtens have kørt +100 idag hvis skiverne havde været der.

Pulldowns i maskine:

3s*15r@90kg

yates row

2s*15r@50kg

Hæderlig træning med AC/DC's "Stiff upper lip som godt selskab"

har forresten fundet ud af at der måske er et andet gym her på læsø, ved en af fodboldklubberne , hvor de har tungere vægte, og har fået et tlf. nummer på en der kan vise mig rundt... Yeeear

[Fistandantilus]

Ikke helt ringe med småskadet skulder, og når jeg ikke har bænket flat i snart et år. jeg kunne sagtens have kørt +100 idag hvis skiverne havde været der.

:respekt: :respekt: :respekt:

B)

[Blackmoore]

Fist... tak, men jeg er stadig en uhyggelig paparm i forhold til good old days- men jeg begynder at lugte blod ganske svagt igen

dagens cardio:

først 1,5 times lækkert havearbejde.

derefter!!

Ikke mere tilvænningspis, nu skulle de nye sko vise om de kunne noget. Planen var 4,5 km ruten i højt tempo. Det skal lige siges at det er en RIGTIG skovrute, dvs man skal hoppe over grene, løbe i tungt sand og masser af bløde nåle fra bjergfyr. Så jeg Cyklede de 2 k op til ruterne, på med Bruce Dickensons Chemical Weding (Har den fantastiske "Air raid siren" nogensinde sunget bedre end der??) og så afsted.

Benene kørte godt, ja alt for godt, for da jeg nåde 2 K mærket var jeg mere end 2 minutter hurtigere end bedste tid, og lunger samt midagskippersen var på vej ud af gabet. Så jeg måtte stoppe. Så måtte planen ændres, så derfra intervaltrænede jeg resten af turen, dvs. 1 K med så højt tempo som jeg overhovedet kunne, pause og så videre. Fra 2 til 3 K mærket fik den vildt skral, jeg smagte blod og var ved at gå helt ned. 3 til 4 var lidt nemmere, selv om der var et par dumme bakker. De sidste 500 meter tog jeg som 2 250 meters spurter med så meget fart som benene kunne præstere. Og så de 2 K hjem på cykel.

Lidt galning, men det er også fedt at være lidt gal med træningen af og til. jeg skal også have sådan nogen tempoture for at få mere fart på, jeg er blevet mere udholdende men ikke meget hurtigere, så jeg skal op i det røde felt på nogen af turene, og det var jeg så SANDELIG i dag. De nye sko føles helt OK, dem tror jeg at jeg bliver glad for.

[simondj]

6r@92kg (alle skiverne i gymmet på stangen)

Ikke helt ringe med småskadet skulder, og når jeg ikke har bænket flat i snart et år. jeg kunne sagtens have kørt +100 idag hvis skiverne havde været der.

Godt klaret! Og fedt at se, at du kan bænke igen :)

[Blackmoore]

Tak Simon... men man skal ikke sælge skinnet før Sheiko har lammetævet bjørnen med en 50 kg skive.

jeg kan "rigtigt" bænke igen når jeg kører reps med 110 kg, det her det er bare indledende øvelser Lige nu savner jeg mest at dødløfte, men jeg håber det kan lade sig gøre i det nye gym jeg skal have fat i.

[Blackmoore]

Træning i går:

4 km's fugletur i strid blæst med både en blå kærhøg og en utrolig pæn rørhøg.

3s*10r@15 kg concentration curls over aftenkaffen.

Hurtig sekvenstræning i dag:

3 omgange i meget højt tempo med:

Leg press, 15 r med belastning E =120kg

Dipstation: 15r med belastning e=90kg

Hyperextensions, 15r i indstiling D

Pull downs: 15r i indstilling E=90

Crunches: 15r i indstilling D

triceps pushdowns: 15*27kg (maskinen er meget træg, så de føles tungere end 15*50 oppe i AUS )

DB laterals: 15*10kg

DB curls 15*10kg

Dødløft: 15*50kg

yates rows: 15*50kg

jeg er sgu ikke helt ked af det sekvenstræning. Vægtene er lette, jeps, men rent tidsmæssigt er det ikke helt dumt. på 25-30 minutter får jeg brændt pænt igennem og får samtidig pulsen helt op i det røde felt. Når jeg får fat id et andet gym her på Læsø, det med de tunge vægte, er planen at skifte mellem tunge basis workouts for styrke masse og sekvenstræning for udholdenhed, work capacity og kondien. OG.. selv om det kun er sekvenstræning med lette vægte ser mine arme bedre ud end de har gjort længe. :)

[Blackmoore]

Let aftenjoggetur med den gode Karen Ko.

ud til den bette sø,rydde op efter de skovsvin der havde rodet derude og hjem igen, en 2,5 km. Tid: 17:46. Meget meget stille og roligt.

[Blackmoore]

kroppen VILLE træne idag..

så det fik den lov til..endu en træningsgang totalt palle alene i sevnenscenteret.

jeg startede med en gang sekvenstræning til opvarmning:

Leg press, 15 r med belastning E =120kg

Dipstation: 15r med belastning e=95kg

Hyperextensions, 15r i indstiling D

Pull downs: 15r i indstilling E=95kg

Crunches: 15r i indstilling D

Chestpress i maskine: 15r@36 kg´

4 omgange, det tog 15 minutter uden pause.. så er man godt varm. jeg har alle maskinerne med kg belastning på max. nu.

derefter:

Front squat:

3s*6r@50kg

meget let squat, men jeg har ikke kørt det længe og jeg ved jeg skal ud og løbe med 8 klasserne i idæt i morgen, so no need to kill the puny quads today.

Chestpress i maskine:

15r@45kg

15r@54kg

10r@63kg

8r@72kg

5r@82kg

maskintræning... jaja, men gav et godt pump i patten[

Goodmornings:

3s*5r@50kg

High rep deadlifts

2s*15r@50kg

hammer curls

3s*12r@16kg

supersættet med

dipsaskine

2s*15r@95kg

I morgen skal jeg se det andet center på øen..glæder mig som en bette dreng før juleaften..kroppen vil have tungere vægte..NU!!!!!

[Blackmoore]

Dagens knald igennem cardio:

3,2 km med 8 klasse i idræt.. Ungerne havde pralet med at de spillede fodbold og var gode løbere. Så bliver den venlige rare vikar til psykovikaren, og brænder godt igennem på løbeturen. EN af dem var hurtigere, men jeg kom da ind som nr. 2 og har nu en uges håneret over resten af knægtene. jeg kom ind på 14 min rent, en god tid for 3,2 K for mig. Psykovikaren slog også til da der skulle spilles barsket, jeg kan ikke bare sidde stille så der blev også lige flået 30 mins supercardio der. Det er sjovt :)

[Blackmoore]

I går..

Var ude og se det nye gym

+ sider:

GOD bænk, med rigtig stang, god EZ stang, bumber skiver op til 130 kg, håndvægte op til 40 kg, gode maskiner, Ond hule atmosfære, billigt (500 kr. om året)

- sider

kun skiver op til 130 kg, ingen muligheder for squat, ingen legpress.

men jeg har betalt for det og fået nøgle, og aftalt at hvis jeg køber 2 ekstra 20 kg skiver må jeg godt have dem stående deroppe.. 130 er for lidt til fornuftigt dødløft, især med alle de drømme jeg har om massive erectors hen over efteråret. men det er bedre end den papstang og de ca 90 kg de har i sekvenstrænings gymmet.

derefter

3 timers high intensity havearbejde..

Havearbejdet+ løbet +idræt+ at jeg brændte i ze gym i forgårs har gjort at doktor Doms er flyttet ind og taget sin ven, Øjvin Øm med.. så kan jeg F**** lære det, og det er fedt at føle sig flad-smadre-banket.

[Blackmoore]

jeg var et smut i Århus i går så derfor en hurtig omgang træning i AUS..fik ikke skrevet op men:

Bænk op til 3*100 kg (easy)

Dødløft op til singles med 150

hammercurls op til 8*20kg

Og nu skal jeg ud i solen med en shake og Arnolds "encyclopedia of mdern BB"

[Blackmoore]

dagens træning..første gang i et nye center i vesterby. Eneste mand i centeret og alle CD'erne deroppe var metallica, Manowar, Guns N Roses etc...

Og det var bare TOTAL VIKING POWER :)

Nej.. rolig workout for lige at lære stedet at kende.. men det kom nu alligevel til at give en god varme i kroppen.

Hyperextensions:

15,20,20

leg extensions: (aner ikke hvad blokkene vejer på maskinerne nedenfor, så det er bare blokke :) )

15r@4blokke

15r@5blokke

15r@6blokke

15r@7blokke

12r@8blokke

Leg curls

15r@5blokke

15r@6blokke

12r@7blokke

10r@8blokke

Der mangler HELT klart et squat rack og en leg press... men med lidt fiks fakserier kan jeg nok køre noget front squat, så... en tudekiks til mig

Puldowns, front:

20r@4 blokke

15r@6blokke

10r@8blokke

Shoulder press maskine

20r@6 blokke

12r@8 blokke

10r@10 blokke

og så begyndte total viking power at sparke ind..

12r@12 blokke

10r@15 blokke (hele stacken)

Incline DB Press

(jeg skyder nok håndsvægtene lidt lavt, men da jeg ikke ved hvad stangen vejer logger jeg kun skiverne indtil jeg får vejet sagerne)

15r@12,5kg

12r@22,5kg

12r@27,5kg

(easy, all to easy)

Pullovers:

12r@22 kg, 12r@30kg

Sidste sæt sad rigtigt lækkert..

EZ bar curls

2s*15r@30kg

Bænk (ja..den var der jo så....)

lidt opvarmning og så

1@90kg

1@110 kg

begge rigtigt nemme--

så mit gæt på at jeg sagtens kan bænke +100 kg selvom jeg ikke rigtigt har bænket i et år holder :)

[Arne]

Lyder godt kammerat Blackmoore! Kan du dødløfte/squatte i det center?

[Blackmoore]

dødløft er muligt...der er bare kun 130 kg i alt (når alt er læsset på) og en ikke specielt god stang.. Så når jeg har lidt flere gryn køber jeg et par ekstra 20 kg skiver, så det ryger op på de 170 i stedet..

der er ikke noget squat rack, så alt squat bliver front squat med clean start.. (altså fra gulvet)

[Squatfather]

Godt at se at du har fundet en rimlig jernhule. Såfremt du skal ud og købe skiver, kan du da lige så godt købe et par af de røde. :)

[Blackmoore]

Pænt tak mr. benbøjsfader...

det langsigtede mål er selv at have en OL stang og 180 kg skiver (eller mere, hvis alt går godt :) ).. det er et langtidsmål, men jeg har den her drøm om at træne dødløft uden for om sommeren og så inde i garagen om vinteren..så har man aldrig en undskyldning for ikke lige at snuppe en hel basic workout. Så, ja, om jeg køber et par 20 kg, 25 eller såmænd et par blå møgsvin er det samme.. nu skal jeg bare finde nogen til en rimelig slat penge..

derudover.. har læst en god del i arnolds "Encyclopedia of modern BB". Manden er og var jo galning.. så mange sæt..så meget til failure.. Og nej, aldrig noget for mig, men stadigt dybt inspirerene, og af og til skal man da blive lidt psyko :=)

[Blackmoore]

dagens freestyle træning

jeg var vanvittigt motiveret idag så jeg gav mig selv lov til at brænde igennem (inden for rimelighedens grænser, det er jo stadig et par skader der skal tages hensyn til)

Fra næste gang bliver træningen programlagt, så idag var ren "go for the burn baby"

Hyperextensions:

17,20,21

Front squat:

5r@50kg, 7r@50kg, 10r@50kg

Ikke imponerende, men jeg skal lige igeng med at sqatte igen, og det er ikke nemmere når alle løftene må starte med vægten på gulvet, da der ikke er en rack.

leg extensions:

15r@8blokke, 15r@10blokke 14r@12Blokke direkte videre til dropsæt med 10Blokke, 8Blokke og 6 blokke

Dropsættet brændte HELT vildt i mine ynkelige quads.

Leg curls:

15r@6blokke, 15r@7blokke, 10r@8blokke, videre til dropsæt med 7 og 6 blokke.

brændte godt.

Goodmornings:

8r@50kg 2s*10r@50kg

lækkert...

Incline DB presses

20r@12,5kg, 12r@20kg 3s*12r@27,5kg

Holdt igen, vil ikke smadre skulderen, men det gav stadig et hæderligt pump. For alle øvelserne med håndvægte, jeg tæller kun skiverne, da jeg ikke ved hvad midterpinden vejer, så jeg undervuderer helt sikkert vægtene.

yates rows

3s*12r@50kg

lette rows for at få gang i ryggen omkring skaden igen

DB pullovers

3s*10r@30kg

VILDT pump i triceps

triceps kickbacks:

10r@7kg, 10@10kg

DB hammer curls

med 30 sekunders statisk hold i spændt position først

3s*10r@17,5 kg

Giver det syge pump.

galning delt sæt:

Skulderpres maskine

11r@15Blokke (max) direkte videre til dropsæt med 12, 9 og 6 blokke

derefter direkte videre til dropsæt med lateral raises, 10 og 8 kg til failure.

Så var der ild i mine delts!!!

God men ustruktureret træningsgang..rigtigt sjovt...

[Blackmoore]

Tog lige nogen mål idag... det vildeste er mine gunz. For et par uger siden måtte jeg indse at de var krympet til det ækle lave 39 cm.. men nu er de 1,5 cm oppe igen og på 40,5 cm. Det føles godt. De skal BARE have nogen flere tæsk. Det er kommet hurtigt igen (men herfra bliver det også langsommere..det ved jeg godt)

Andet: bryst 124 cm, talje 97 cm. Stadig alt for stor talje og for bette patværk :D

[Clark Kent]

Stadig alt for stor talje og for bette patværk ]

Det bliver jo nok aldrig anderledes, uanset hvad tallene siger B)

Udendørs dødløft - yeah

Jeg ser for mig en strand, en enlig, rank skikkelse i horisonten oppe mod klitterne; han bøjer i benene, står sådan et øjeblik og løfter så en vægtstang med rigtig mange kilo på, mens han ud mod havet brøler: VIKINGPOWAAAAA' - eller er det i haven, du tænker på?

Uanset hvad, er det for sejt B)

Morten

[SaintPauli]

dagens træning..første gang i et nye center i vesterby. Eneste mand i centeret og alle CD'erne deroppe var metallica, Manowar, Guns N Roses etc...

Og det var bare TOTAL VIKING POWER :)

:headbanger: :headbanger: :headbanger: :headbanger: :headbanger: :headbanger:

Godt at høre, at du stadig kan smede jern selv om du er flyttet B)

Rock'n Roll

SaintPauli

[Blackmoore]

Udendørs dødløft..der er stadig lidt vej.. jeg skal have en stang først, men jeg har store planer.. som aftentræning ved bål :D Når jeg får gang i det skal der nok komme billeder :D Håber at kunne finde brugt grej da OL stang + skiver koster en del.

Pauli.. tak. jeg har også doktor DOMS pænt på besøg nu her, so everything have a price. Især omkring min gamle rygskade kan det mærkes. Ikke som "skadet igen" men som om "hov, nu har vi ikke lavet noget længe, hvad pokker er alt det her nu for noget"

[Blackmoore]

Lidt spurt interval træning

først 600 meter i højt tempo og så 3*200 meter i "max tempo"..fik pulsen godt op.

[Blackmoore]

Gårsdagens træning..en gang hurtig slam bam træning nede i sekvenscenteret mens min noget kønnere halvdel kørte sekvenstræning.

Incline Bænk:

2s*6r@50kg

2s*10r@64kg

2s*5r@76kg

Dødløft:

10r@86kg

12r@86kg

15r@86kg

Military press

5r@50kg

6r@50kg

8r@50kg

Good mornings

2s*12r@50kg

I dag

2 timers idræt med 8 klasse :) Psykovikaren slår til igen :D

Rygskaden har ladet mærke lidt på sig her på det sidste igen, derfor den lidt lettere træning sidste gang. Men nu ved jeg jo at det med bare at give den helt hvile er et skråplan. Den skal have nogen high rep dødløft og goodmornings så der kommer noget blod igennem, elles bliver den lassimus D bare endnu mere stram.

Derudover, er begyndt at veje min mad igen. Planen er at ligge lige under de 3000 Kcal med mindst 200 g protein om dagen. Vægten har stået stille for længe, så nu får slaget mod dunken lige et ryk til.

[Blackmoore]

Kort aftenløbetur..skulle jo liiiige se Spanien slå Rusland før jeg kunne komme afsted. Fin tur på lidt over 3,5 km på 18:26. Smuk sommeraften, kold aftenluft med en smule tåge og bare mig på de øde veje. ret fedt :)

[Blackmoore]

dagens træming

Planen er at køre 2 split, et split med ben+ dødløft og så et split med resten :) KISS og ikke noget vildt.

Men endnu engang op i Versterø jernhule og afsted med led Zeppelin på stereoen (Kan Black Dog være et af det bedste rock numre nogensinde??)

Hyper extensions:

18,22,20

Dødløft (med meget glat stang)

5s*5r@110kg

Front squat (cleanes fra gulv først)

3s*5r@60kg

stadigt meget puny, men på vej fremad. Det er altså hårdere når der ikke er noget rack.

Leg extensions:

2s*15r@10Blokke

2s*10r@12Blokke

Leg curls:

3s*10r@7Blokke

pre stretched crunches

2s*15r

Ikke den optimale bentræning, men mange tusinde gange bedre end ingen bentræning :) man kan godt se at centeret er bygget noget til bryst/biceps holdet :)

Planen er at køre det her mindst 6 uger, hvor jeg hele tiden så skal øge i reps eller vægt. Jeg smider good mornings ind i hver 2 session, og nogen flere ab øvelser.