Thomas J

[Morten D]

Sådan noget røvsnaps! :(

Måske I har haft brug for endnu længere deload efter den heftige volumen?

Nå, men du skal nok ikke kaste dig over Smolov! :D

God karma herfra. Håber I er tilbage på hesten med noget low-rep-traning snart. ;)

Morten

[Columbo]

øv øv :( men så har du da prøvet det ad som du selv siger

du/i kunne eventuelt prøve en PTP cycle ad.. det tager jo kun 2-3 uger. Jeg fik lidt over 10kg i dødløft på bare 9 trænings runder. Jeg ved ikke hvordan det ville virke på en lidt mere erfaren bjørn som dig, men du kunne jo prøve. Det er trodsalt kun et par uger du "spilder" på det..... Der er jo ikke sindygt meget volumen, men frekvensen er temmelig voldsom...

[Thomas J]

Columbo> jeg tror jeg vil gå i den helt anden grøft. Jeg vil sætte frekvensen ned. Jeg vil også sætte volumen ned, og så istedet for træne med lidt højere procenter, og måske også gå lidt tættere på mine grænser, når jeg kører rep sæts. Men jeg skal lige granske den lidt den næste uges tid. Jeg vil helst nøjes med at træne 3 gange i ugen, når jeg skal starte på Uni. Synes ikke jeg har tid til mere. Men det bliver lidt svært med de ideer jeg har. Men jeg finder på noget.

Thomas

[Arne]

SURT SHOW

TJ, med dit ambitionsniveau og determination hjælper det her nok ikke meget, men jeg må sige, at det, både i sig selv, med baggrund i interesse for træning og fysiologi, samt ikke mindst pga. fascination af mennesker der har ambitiøse personlige projekter, har været rasende interessant af følge med i din SHEIKO - også set fra kraftens lyse side ;)

[Luciferase]

Det er jeg da ked af at høre....surt show.

Hvis man på en eller anden måde skal finde noget positivt i det du har brugt så lang tid på, så må det vel være at du ikke skal spilde mere tid på Sheiko længere........det er ikke meget positivt, men så har du da i det mindste lært et eller andet :)

Held og lykke med det nye, hvad end det må blive....

[Beleriand_K]

Mine muligheder for at fortælle dig noget, som du ikke allerede ved i forvejen, er nok ret begrænsede. For nu at sige det mildt. Men jeg kan alligevel ikke lade være med at henlede opmærksomheden på det lille seks ugers 75% program, som jeg bruger i øjeblikket. Det ser i al sin enkelhed sådan ud for seks uger:

4 x 4

4 x 5

4 x 6

6 x 4

6 x 5

6 x 6

Det er baseret på 75% af 1RM og med ét minuts pause mellem sættene så lang tid, det nu er muligt. Som du kan se minder det betænkeligt om et 5 x 5 program, men med den forskel, at workloaden stiger kraftigt igennem de seks uger. I praksis fungerer det som to minicycler af tre uger, da der er et mindre break efter uge tre. Workloaden er ens i uge tre og fire, men der er to pauser mere i uge fire end i uge tre.

Du er jo en stor beundrer af Bill Kazmaier, så måske var denne variation over 5 x 5 en idé? Så kunne du jo køre det som CAT - træning i det omfang du vil træne intensiteten samtidig.

Just my two cents... B)

[Krea]

Sur røv, Thomas!! (og Tonni). Men spørgsmålet er om Sheiko'en, som du også selv antyder, alligevel ikke har givet dig nogen kg i de tre løft. Tabet af 15 kg kropsvægt har måske kostet en større tilbagegang i styrke end du havde regnet med og din styrke før Sheiko var lavere end du troede. Det er jo heller ikke mirakler man kan forvente sig at et 4 (+1) ugers program.

En anden ting er at Sheiko CMS måske indeholdt en for stor workload (selv for jer) siden Tonni peakede på det forkerte tidspunkt, eller måske var en uges deload ikke nok at superkompensere på....

Bare lige nogen tanker... B)

[Thomas J]

Kreasvin> my thought exactly. For vi vidste jo reelt ikke hvor vi var inden Sheiko start. Hvis jeg i teorien kun var god for 255 kg inden, og jeg f.eks kunne have trukket 265 kg idag, så er det jo en fremgang på 10 kg. Så alt er relativt. Det er usikkerheden i at starte uden at have makset i ½ år. Jeg har reelt ikke været i form længe. Og vægttabet har nok taget mere styrke med en jeg umiddelbart har regnet med. Så måske er det ikke så slemt igen. Men det ændre ikke på det faktum at jeg vil prøve noget helt andet nu. Det bliver ikke Sheiko baner. Ikke i squat og dødløft. Thats for sure.

BK> jeg har prøvet at summe de ting op som har givet mig meget tidligere i squat og dødløft. Eksplosive singles i dødløft, eksplosive doubles i squat, masser af tunge goodmornings, arch back goodmornings, partial dødløft osv. Det som ikke har virket alt for godt, er alt for mange 80-90 % i selve løftene, med for stor volumen. Manglen på eksplosiv træning har også sat sit præg. Så spørgsmålet er så hvad der er bedst ?? Jeg kommer med et udkast i løbet af et par dage. Skal lige granske den lidt.

Arne> yep, netop. Jo mere man prøver jo lettere bliver det at finde sit eget system. Tak for dine kommentarer.

Thomas

[The Bear]

Hej farmer .. synd med de løft.. HADER når man ikke makser med det man håber.. men jeg har selv tabt et par kilo og selv med så lille et vægttab, kunne jeg mærke at min styrke blev mindre...

Jeg syntes det er fornuftigt at kigge tilbage på hvad der har virket førhen og så holde sig til det... if it aint broken dont fix it.. remember..

Men ellers helt generelt ville det nok være smart at se bagud og ikke fremad IKKE alle de nye smarte-fancy teorier som HST og HIT .. hellere se tilbage på hvad der har virket førhen på folk der IKKE tog AS (eller ikke særligt meget ), folk som Hepburn, Anderson og Bill Pearl.... Her ligger sikkert meget brugbart information til dit næste program

cheer up BIGGUY :wave:

[tenace]

har du overvejet at træne lidt mere ustuktureret.....dvs. som mange af styrkeløfterne herhjemme gør.....alene efter dagsformen..og så ellers topper via at sætte repsen ned, volumen ned og intensiteten op...

f.eks.

mandag: Tung bænk ... hvor du kører en hel del tunge sæt f.eks. 3 rep sæt..

og nogle få hjælpe øvelser.. ( Let squat )

onsdag: tung dødløft ... hvor du kører en hel del tunge sæt f.eks. 3 rep sæt.. ( hjælpeøvelser )

fredag: Tung squat ... hvor du kører en hel del tunge sæt f.eks. 3 rep sæt..

(hjælpeøvelser.. ) ( let bænk )

jeg kan ikke lige huske hvad man kalder det...det er vist noget med canadian linear traning....men man træner med tunge vægte ( relativt selvfølgelig ) i de 3 store..og så ellers lidt lettere i hjælpeøvelser...

Ved godt det er kanonsimpelt...især for en gut som dig..men det virker tilsyneladende på mange styrkeløftere... :o)

[Nielsen]

måske er tenace inde på noget af det rigtige.........du kunne prøve det i et stykke tid, altså hvor du træner lidt mere efter dagsformen......bare et forslag :)

[tenace]

pleeeeeease don't kill me :o)

[Henning Friis]

Hey Nielsen du smed en gang et link til en lille svensk styrkeløfterklub Örebro, eller noget i den retning, som var kendt for at vinde en masse titler. På deres hjemmeside stod vist noget om deres træningsform også(som vist nok også var noget i retning af det tenace foreslog). Måske kan det også hjælpe lidt på vej...

[T]

Hej Thomas

det er da beklageligt at du ikke nåede dine mål. Men som du selv er inde på tror jeg at der er mange faktorer der spiller ind. En af de vigtigste har nok været at du egentlig ikke har maxet i så lang tid som du skriver + dit vægttab.

Hvad du skal i fremtiden? jeg skal ikke komme og fortælle dig hvordan du skal træne, du ved for det første bedst selv hvordan din krop reagerer på diverse træningsmetoder, desuden er din træningsviden noget nær enestående i dansk styrkeløft.

Men hvis jeg skal give dig et råd(og det vil jeg ;) )så tror jeg nu Tenace er inde på noget af det rigtige. En af de ting som Morten Sørig nævnte da jeg snakkede med ham var at han ikke trænede efter noget fastlagt rep og sæt skema, han gik som tenace nævner, nemlig ud fra dagsformen. Han træner efter et program som den svenske landstræner har givet ham og det har givet ham en del kilo, i det han da har slået et par personlige rekorder på det seneste.

Du må da kunne få Tonni til at lokke det samme program ud af landstræneren, så kan du jo altid se om det er noget for dig.

god træning.

[Nielsen]

Det kan du tro XAX, jeg tror også deres programmer måske var noget for vores grumme styrkeløfter og hans makker................http://www.acc.umu.se/~oak/

[Thomas J]

Tenace> nu er hele WSB systemet jo struktureret omkring dagsformstræning, så det er ikke fremmede for mig. Og jeg tror heller ikke jeg gider at følge en cyklus lige med det samme. Så det bliver et "ustruktureret" program af en eller anden art. Skal lige tænke lidt over det. Der er bare ting som er essentielle for mig. Som nævnt så svarer mit dødløft bedst hvis jeg inkluderer speed singles. Squat er lidt det samme. Det skal overvejende være eksplosive sæt. Det har virket godt at supplere med diverse tunge øvelser på en anden dag (partial dødløft, goodmornings, front squats etc.), hvor jeg smider tunge singles, doubles og triples ind engang imellem i hovedløftene. Men jeg vil prøve at smide noget sammen imorgen, så kan i kommentere det.

Nielsen og XAX> jeg kan ikke lide Orebro modellen. Den er meget baseret på eccentrisk træning. Af praktiske årsager er det stort set umuligt at lave den slags træning i vores center.

T> ja ja, Tonni forsøgte at få Johan til at lave et program til ham. Så sagde Johan "Du kan bare træne Sheiko". Hmmmmm, nej tak. Ikke mere Sheiko til mig :D

Thomas

[T]

hmmm... ja så kan jeg godt se at du er lidt på herrens mark.

[Thomas J]

Men der er jo også så afsindigt mange måder at gøre tingene på, at det nogen gange ikke er til at vide hvad der funker bedst. Nu kan man bare se hvordan Sheiko løfterne træner. Mega volumen, laver løftene adskellige gange om ugen etc. Og det virker for dem. Så kan man tage og se på en af de stærkeste amerikanske løftere, Garry Frank, som har lavet en total på 1150 kg. Hans program er lige i den anden grøft. Lav volumen, tunge vægte og meget restitutionstid imellem løftene. Garry Frank træner kun 3 gange i ugen på nogenlunde følgende måde:

Man: tung squat/tung dødløft

Squat: bygger op til et par tunge sæt

Dødløft: bygger op til en række tunge singles

+ lidt hjælpeøvelser

Ons: tung bænkpres

Bænkpres: bygger op til en række tunge sæt

+ relevante hjælpeøvelser

Fre: tunge rygøvelser

T-bar rows

Shrugs

Bent rows etc. da han mener ryggen er den vigtigste kropsdel i styrkeløft.

Ser man på det program, så er det stik modsat det russerne laver. Så det er et bredt spektrum af metoder og programmer som man skal søge rundt i for at finde hvad der virker for en selv.

Thomas

[T]

Ja det er mere eller mindre en jungle at finde rundt i. Men som en eller anden engang sagde: "if it aint broke, why fix it?". Jeg har selv haft kanonsucces med alm. WSB og din hybrid ser også ud til at give mig en masse. Derfor har jeg da også haft mine betænkeligheder ved at gå med til at træne Sheiko med Klaus Jensen. Jeg er dog stadig i begynderstadiet hvad styrkeløft angår, så en Sheiko skal helt sikkert prøves. Men der er jo også milevid forskel på os to hvad træningserfaring angår. Derfor tror jeg selv du egentlig har fundet svaret på hvordan du skal planlægge din træning fremover, for: "if it aint broke, why fix it?" ;)

[Thomas J]

Jeg tror jeg har resonneret mig frem til en fejl ved det vi lige har kørt. Jeg er lige vågnet op med ekstrem DOMS i lænden. Hvis man kan få ekstrem DOMS i lænden af et misset forsøg på 272,5 kg i dødløft, så er der et eller andet galt. Jeg tror simpelt han ikke løft under 80 % (når det er submaksimal grad af anstrengelse) stresser muskulaturen i ryggen nok til at være overførligt til en 1RM. Vores eksplosivitet er muligvis god nok, men vi mangler reelt styrke i lænden. Vi har jo heller ikke kørt tunge goodmornings længe, og den har gjort rigtigt gode ting for både mit squat og dødløft tidligere. Jeg tror vi har manglet det som Louie kalder "to strain against heavy weights". Vi har haft alt for få løft hvor vi skulle fighte vægten lidt. Så jeg tror der skal flere hårde sæt til. Jeg smider et udkast til et program senere, når jeg har rodet lidt med det.

Thomas

[Blackmoore]

TJ..synd at Russer-svineriet ikke virkede for dig., Hvad tror du er forskellen fra dette her forsøg, og så det, du har beskrevet på getbig hvor Sheiko virkede godt?

Venlig hilsen Blackmoore

[Thomas J]

Black> det på getbig fik jeg aldrig selv kørt færdig. Det som er specielt ved de personer som kørte det på getbig, var at de alle var enten begyndere eller begyndere i styrkeløft (nogen havde trænet BB i mange år). Så umiddelbart har jeg en ide om at det måske er for meget for folk som er rimeligt stærke. Specielt 4 dages programmet som vi har kørt.

Thomas

[Thomas J]

Jeg tror jeg er ved at have en idé om hvordan det næste program skal se ud. Jeg er nødt til at tage udgangspunkt i det som har virket for mig før. Hvis jeg for hvert løft skal opsummere hvad der har hjulpet, så ser det nogenlunde således ud:

Bænkpres: WSB har aldrig rigtigt gjort noget for mit bænkpres, så efter megen eksperimentering, er jeg nået frem til at 3 bænkpres sessions om ugen passer mig meget godt. Jeg vil veksle mellem en tung triples dag, en speed dag og en medium dag med 4-6 reps. Det har virket for mig før, og det kan virke for mig igen. Jeg skal bare holde volumen lidt nede i forhold til Sheiko, og så uppe intensiteten en tand. På den måde bliver der også plads til lidt flere hjælpeøvelser end der var på Sheiko.

Dødløft: Dødløft er nok det løft hvor jeg er sikrest på hvad der har virket godt. Jeg øgede på WSB programmet fra 200 kg til over 260 kg på 2 år. Så ingen tvivl om at disse principper har gavnet mit dødløft super godt. Det tog rigtigt fart da jeg inkluderede goodmornings. Så eksplosive singles i kombination med tunge goodmornings har virket rigtigt godt. Det har også hjulpet rigtigt godt at køre tunge max løft i partial dødløft.

Squat: WSB har egentlig ikke gjort så meget for mit squat som for mit dødløft, men det er immervæk det program som har gjort MEST for mit squat, så selvom det måske ikke er tilfredsstillende, så har det dog gjort mere end noget andet. Jeg kunne lave en squat til lige over parralel med 250 kg dengang. Det tvivler jeg meget stærkt på at jeg kan nu. Desuden har tunge arch back goodmornings hjulpet særdeles godt.

kodeordene er lavere volumen, flere sæt hvor der skal kæmpes lidt og dagsformstræning.

Dette skal inkluderes i et 3 dages program, da jeg med sikkerhed ikke får tid til mere, da jeg har meget som skal læses det her semester.

Min idé ser således ud, og er delt op i en 2 ugers cyklus før man når det hele igennem:

UGE 1

Mandag: Tung Squat/Dødløft Dag + Tung Bænkpres

Dødløft 3-4 sæt til max 1-5 reps* (træningsmaks efter dagsformen)

Front squats 3-4 sæt til max 3-5 reps (træningsmaks efter dagsformen)

Bænkpres 3-4 sæt til max triple (træningsmaks efter dagsformen)

Skulder (diverse laterals)

Mave

Onsdag: Eksplosiv Bænkpres Dag + Ryg Assistance

Bænkpres 6-8 sæt x 2 reps med 70 %

Rows 4 sæt x 5-8 reps

Shrugs 4 sæt x 5-8 reps

Chins 3 sæt x max reps

Mave

Fredag: Eksplosiv Squat/Dødløft Dag + Medium Bænkpres

Squat 6-8 sæt x 2 reps med 70-75 % af 1RM

Dødløft 8-12 singles med 65-75 % af 1RM

Bænkpres 3-4 sæt til max 4-6 reps (træningsmaks efter dagsformen)

Triceps 3-5 sæt x 5-10 reps

Skulder (diverse laterals)

Mave

UGE 2

Mandag: Tung Squat/Dødløft Dag + Tung Bænkpres

Squat 3-4 sæt til max 1-5 reps* (træningsmaks efter dagsformen)

Partial dødløft 5-6 sæt til max single (træningsmaks efter dagsformen)

Bænkpres 3-4 sæt til max triple (træningsmaks efter dagsformen)

Skulder (diverse laterals)

Mave

Onsdag: Eksplosiv Bænkpres Dag + Ryg Assistance

Bænkpres 6-8 sæt x 2 reps med 70 %

Rows 4 sæt x 5-8 reps

Shrugs 4 sæt x 5-8 reps

Chins 3 sæt x max reps

Biceps 3 sæt x 6-8 reps

Mave

Fredag: Eksplosiv Squat/Dødløft Dag + Medium Bænkpres

Squat 6-8 sæt x 2 reps med 70-75 % af 1RM

Dødløft 8-12 singles med 65-75 % af 1RM

Goodmornings (skift mellem arch og alm.) 3-4 sæt til 3-5 reps

Bænkpres 3-4 sæt til max 4-6 reps (træningsmaks efter dagsformen)

Triceps 3-5 sæt x 5-10 reps

Skulder (diverse laterals)

Mave

* det smarte er her at jeg kun kører max tungt i squat og dødløft hver anden uge, men tungt i en eller anden form for squat eller dødløft hver uge (partial dødløft og front squats). Meningen er at jeg vil starte med 5 rep sæt, og sætte en 5 rep rekord i uge 1. Den forsøger jeg så at slå hver anden uge, når jeg kører enten squat eller dødløft. Når jeg kører tom i 5 rep sæts eller bliver træt af femmere, så øger jeg til triples. Herefter til doubles, og så måske til singles hvis formen er der. Hvis ikke så går jeg tilbage til 5 rep sæts og starter forfra. Ideen er så ligesom i WSB at løbende slå sine rekorder. Lige nu nulstiller jeg alle rep rekorder, og hvad jeg laver i næste uge i uge 1, er så standarden. Mit mål med på mandag er at lave 5 reps med 220 kg i dødløft. Dette skal så slåes med en passende mængde vægt hver anden uge. Og så fremdeles efter opskriften. På den måde træner jeg efter dagsformen, og jeg får lov at straine mere end hvis det var en procent program. Samtidig er det kun hver 14. dag i selve løftet, hvilket giver nok restitutionstid til at kunne slå sin rekord løbende. Hvis det var ugentligt, så ville det være lidt sværere. Men selvom jeg ikke træner selve konkurrence løftet, så laver jeg øvelser som har relevans på de dage hvor løftet ikke laves (front squat og partial dødløft). Og alle de ting som jeg har opsummeret som værende virksomme for mig er inkluderet.

Thomas

[tenace]

ser velovervejet ud.....uden at være for indrammet :o) .. It might work !

[RHM]

(....undskyld jeg lige hopper ind her)

The Bear->

Men ellers helt generelt ville det nok være smart at se bagud og ikke fremad IKKE alle de nye smarte-fancy teorier som HST og HIT ..

Hej Bear... Der er vel i bund og grund ikke noget nyt, smart eller fancy ved HST terien, som jo er et BB-program. Som jeg også husker, at TJ også har skrevet på et tidspunkt, så var det jo lige netop sådan de trænede før AS kom frem. Dengang trænede de nemlig også 3 gange om ugen med fullbody-programmer, hvis jeg har forstået det rigtigt

:D . Det eneste nye der er ved HST, er vel så i bund og grund navnet "HST", ik!?!

Overvejer selv at prøve HST, men ved ikke hvor godt det er til en begynder(har ikke trænet i nogle år!), da man som begynder har rimelig nemt ved at vokse i starten alligevel!?!? ;)

Fortsat god træning til jer alle, og held og lykke med dit kommende semester TJ...