Thomas J

[Thomas J]

Idag var hvad man kan betegne som både en god og en dårlig dag. Vi har ikke squattet almindeligt i næsten 2 uger, og teknikken var lidt off. Og så var jeg så heldig at åbne op for mit gamle knæproblem i højre knæ. Det kommer sådan lidt fra tid til anden. Håber det ikke har tænkt sig at blive alt for længe, for så kan jeg ikke squatte tungt på mandag :(

Dødløft var den gode del af det. Vi kørte 8 speed singles med 180 kg og en enkelt med 210 kg. De 210 kg kørte med fin power. Så dødløft gik ganske udemærket. Bænkpres var bare stille og rolig volumen dag, så ikke de store problemer der. Ellers var det en temmelig lang og varm dag, som tog ialt 1 tme og 50 minutter.

DYNAMISK SQUAT/DØDLØFT + VOLUMEN BÆNKPRES FREDAG DEN 23/8-2002

Eksplosiv squat

1 sæt x 8 reps med 70 kg

1 sæt x 3 reps med 100 kg

worksets

8 sæt x 2 reps med 130 kg

Eksplosiv dødløft

1 sæt x 2 reps med 130 kg

worksets

8 singles med 180 kg

1 single med 210 kg

Bænkpres

1 sæt x 10 reps med 50 kg

worksets

1 sæt x 6 reps med 100 kg

1 sæt x 6 reps med 110 kg

1 sæt x 6 reps med 120 kg

1 sæt x 6 reps med 130 kg

Triceps pushdowns

1 sæt x 10 reps med 40 kg

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 6 reps med 65 kg

Dimel dødløft

3 sæt x 10 reps med 100 kg

Dumbell side laterals

2 sæt x 10 reps med 20 kg håndvægte

Dimel dødløft er iøvrigt en rumænsk dødløfts lignende øvelse, men med en meget hurtig eccentrisk og koncentrisk fase. Man nærmest dropper stangen mod gulvet indtil hasemusklerne er spændt godt op, hvorefter man vender bevægelsen eksplosivt. Den skal IKKE køres tungt, hvilket også kan ses udfra vægtene vi kørte med. Men det er ufatteligt som 10 reps tager pusten fra en nu, og jeg kan allerede mærke i mine haser at jeg kommer til at mærke DOMS i dem imorgen.

Thomas

[LAWMAN]

DOMS!!!???

Altså en undskyldning for ikke at træne med the coolio bunch imorgen til MINI-MOL-reæf kl. 9 CÅT (Central Århus Time)???

WUUUZ? ;)

Håber det virker så du føler trang til lidt bænk og noget imorgen. :)

[Thomas J]

Jeg fortryder lidt at jeg ikke tog 2 sæt Dimel Deadlifts istedet for 3 sæt. Jeg skulle måske også have taget lidt lavere reps istedet for 10 reps. For det er da godt nok den LEDESTE DOMS jeg lider under. Det er faktisk værre idag end det var igår. Det er på grænsen til at være en invaliderende DOMS. Jeg kan ikke bukke mig ned og samle noget op fra gulvet uden smerte. Jeg tror hellere jeg må lave lidt høj rep leg curls idag, for at få lidt blod igennem musklen, hvis jeg skal køre partial dødløft imorgen uden alt for meget smerte :D Det kunne også være jeg kunne overtale kæresten til at give mig lidt massage ;)

Thomas

[Nexus]

For det er da godt nok den LEDESTE DOMS jeg lider under

heldige asen ;)

[Ice eye]

Det kunne også være jeg kunne overtale kæresten til at give mig lidt massage ;)

Thomas

TJ > Men lad nu være med at lave 'flits-buen', der er nok ikke godt for ryggen

[Thomas J]

:D

[Thomas J]

Så er det mandag igen. Og mandag er som bekendt battle dag :D Idag stod dysten i dødløft 5 cm under knæet. Det er ikke sjovt at skulle køre partial dødløft med SUPER ømme haser skulle jeg hilse at sige. Men idag var jeg den heldige som skulle ligge i baghjul. Vores sidste "opvarmnings" single var 260 kg, og Tonni valgte bagefter at vi skulle gå på 300 kg. Fint med mig. Tonni formåede end ikke at rokke skidtet, så jeg måtte bare trække den. Hvilket jeg gjorde med en 5-10 kg i reserve. Ikke dårligt med ømme haser.

Til gengæld gik det lidt for godt for Tonni i bænkpres. Jeg skulle ligge ud, og da Tonni´s bedste double er 150 kg, så tænkte jeg at 152,5 kg ville give ham hænderne fulde, når jeg tvang ham op på 155 kg. Men fandme ikke om den lille knægt ikke satte ny 2RM med 155 kg. Dog var rep 2 meget tæt på max. Jeg synes ikke jeg gad og spendere mere energi, så jeg lovede ham at næsten mandag ville jeg ligge ud med 157,5 kg og tvinge ham op på 160 kg. Mon det er sandsyneligt at han kan sætte endnu 5 kg 2RM rekord på mandag ?? Man ved aldrig med Tonni ??

Resten blev lidt rodet træning for det første fordi knæet IKKE tillod squat træning overhovedet, og for det andet fordi centret var stuvende fuldt.

MAX EFFORT SQUAT/DØDLØFT + TUNG BÆNKPRES MANDAG DEN 26/8-2002

Dødløft fra 5 cm under knæet

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

worksets

1 single med 180 kg

1 single med 210 kg

1 single med 230 kg

1 single med 260 kg

1 single med 300 kg

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

worksets

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

1 sæt x 2 reps med 152,5 kg

Smith maskine close grip lockouts (ca. 10-15 cm)

1 single x 160 kg

1 single x 200 kg

1 single x 230 kg

1 single x 260 kg

Benpres (let træning som squat alternativ)

4 sæt x 6 reps x 350 kg

JM triceps presses

5 sæt x 8 reps med 50 kg

Barbell curls

2 sæt x 8 reps med 50 kg

Jeg håber sgu knæet bliver bedre til på fredag hvor jeg skal køre dynamisk squat. Ellers går mit squat sgu da helt i hundene.

Thomas

[Baardi bilder]

2x155 kg i bænkpres!?

Det er fandme godt gået!

Det er helt utopi for mig at nå den vægtklasse i bænkpres!

Det er godt jeg ikke skal battle med ham til C-DM!

Hvad vil du forøvrigt forslå mig at køre når jeg er færdig med Bill Starr!?

[Thomas J]

2x155 kg i bænkpres!?

Ja, jeg var også overrasket over det. Det ser ud som om han bliver en trussel i bænkpres også. Der følte jeg mig lige så sikker :(

Jeg tror jeg er god for en max double på 160 kg´s penge lige for tiden, så der er ikke mere end 5 kg at løbe på i bænkpres nu. Jeg må til at tage mig sammen :D

Thomas

[Baardi bilder]

160 kg i bænk..... :o

Det er som om bænkpres ikke rigtig virker for mig, jeg mangler det her GO som jeg har i squat og dødløft, jeg føler mig ikke rigtig "hjemme" i bænkpres!

Men det er pænt af dig at lave en Hatfield til mig, måske skal bænkpres prioteres!?

Har du forresten en "ca. specifik" tidsrum til vores mini-mol-træf i OBBC? :D

[LAWMAN]

Hvad laver "the King" i en shitmaskine?

Practice what U preach ;)

Anyhow - nu får jeg også lidt lyst til at lave lockouts i smith :)

[Thomas J]

Nu lavede vi lockout i shit maskinen fordi squat racket var optaget. Der var fuldt hus idag. Men bortset fra det, så er shit maskinen OK til lidt overloads/lockouts, men skidt til full-range.

Thomas

[jar]

Yo T.J!

Lige en hilsen fra en gammel B.B. :wave:

P.ga. af inspiration fra alle i "styrkesvin",er jeg i dag gået over til at træne

styrkelyft! og hvilken dag, det var ganske enkelt fedt at træne,det skulle jeg have opdaget noget før! så tak for det!

det er bare kedeligt at der ikke er flere der træner styrkeløft på Fyn :(

:wave:

[Thomas J]

Hej jar,

Godt valg du har truffet dig der ;)

Held og lykke med det....

Thomas

[Henning Friis]

det er bare kedeligt at der ikke er flere der træner styrkeløft på Fyn  :(

Vi er faktisk en del som træner styrkeløft på Fyn ;)

[Thomas J]

Jeg synes jeg er lidt uheldig for tiden. Mit knæ giver mig så meget bøvl at jeg ikke kan træne squat, og nu fik jeg et mindre hold i nakken efter face pulls idag. Doh doh doh. Men det er sjovt nok noget som sker for mig et par gange om året. Det sker altid ved military presses, face pulls eller dets lige. Så giver det et lille pop i nakken, og så kan jeg ikke dreje hovedet helt uden smerte i et par dage. Men jeg er selvfølgelig klar til dødløft på fredag. Det er som regel ikke værre end at jeg kan træne med det.

Udover det gik træningen udemærket idag. Bænkpres var lidt hårdt, fordi jeg på dynamisk dag er gået tilbage til ren WSB. Jeg laver 8-9 sæt af 3 reps med 1 minuts pause. Jeg anvender også som Louie anbefaler 3 eller flere forskellige greb. Når man ikke helt er konditioneret til de korte pauser, så går eksplosiviteten hurtigt død. Men de sidste 2 sæt med konkurrence greb kørte dog super eksplosivt.

Jeg dystede iøvrigt med "Bodybuilder Onkel Troels" i preacher curls idag :D Jeg skulle ved hver vægt tage 1 rep mere end ham på hver arm. Og da jeg ikke er vanvittig stærk i biceps, så satte han mig på arbejde. Men det var nu meget sjovt ;) Jeg satte iøvrigt 5RM PR i barbell shrugs med 202,5 kg.

DYNAMISK BÆNKPRES + RYG ASSISTANCE ONSDAG 28/8-2002

Eksplosiv bænkpres

2 sæt x 6 reps med 70 kg

worksets

1 sæt x 3 reps med 110 kg (med medium greb)

1 sæt x 3 reps med 110 kg (med smalt greb)

1 sæt x 3 reps med 110 kg (med 1 finger bredere end konkurrence greb)

1 sæt x 3 reps med 115 kg (med medium greb)

1 sæt x 3 reps med 115 kg (med smalt greb)

1 sæt x 3 reps med 115 kg (med 1 finger bredere end konkurrence greb)

1 sæt x 3 reps med 120 kg (med konkurrence greb)

1 sæt x 3 reps med 120 kg (med konkurrence greb)

Barbell shrugs

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 5 reps med 130 kg

1 sæt x 5 reps med 160 kg

1 sæt x 5 reps med 202,5 kg (ny 2,5 kg PR for 5 reps)

1 sæt x 6 reps med 190 kg

Wide grip cable rows to chest

1 sæt x 10 reps med 90 kg

1 sæt x 8 reps med 100 kg

Face pulls

1 sæt x 10 reps med 50 kg

1 sæt x 8 reps med 60 kg (pop sagde nakken...doh doh)

Cuban presses

2 sæt x 8 reps med 30 kg

Incline triceps extensions

1 sæt x 15 reps med 42 kg

1 sæt x 12 reps med 42 kg

1 sæt x 12 reps med 42 kg

supersetted med

Dumbell preacher curls

1 sæt x 11 reps med 16 kg håndvægte

1 sæt x 11 reps med 18 kg håndvægte

1 sæt x 9 reps med 20 kg håndvægte (fik kun 8 reps på venstre)

Seated ab machine

1 sæt x 10 reps med 80 kg

1 sæt x 8 reps med 90 kg

Jeg glæder mig til på fredag, så kommer Klaus Jensen ned og kører dødløft med mig. Så skal jeg nok presse lidt blod, sved og tåre ud af ham :D

Thomas

[Thomas J]

Og så en lille bemærkelsesværdig notits. Jeg har STADIGVÆK svag DOMS i mine baglår fra fredag af. Det er snart en uge siden. Så kan man sgu snakke om hasemuskler der er ude af form, hvis 3 sæt kan gøre dette. Det må der gøres noget ved, med masser af tunge goodmornings, rumæsk dødløft, dimel dødløft osv.

Thomas

[Onkel Troels]

Jeg dystede iøvrigt med "Bodybuilder Onkel Troels" i preacher curls idag Jeg skulle ved hver vægt tage 1 rep mere end ham på hver arm. Og da jeg ikke er vanvittig stærk i biceps, så satte han mig på arbejde. Men det var nu meget sjovt

Hov Hov!! Jeg synes at titlen som Baardi Builder bruger (Powerbodybuilder) er mere passende på mig! Du ved jo at jeg vægter styrken frem for størrelsen :D

At man så også vil blive stærk i biceps er jo en anden sag ;)

[Thomas J]

Hehehe...tænkte nok du ville bide på. Yep, du er stærk nok uncy T :D

Vi ses på fredag....

Thomas

[klausjensen]

Jeg rykker dig rundt på fredag! Curls, shrugs, dødløft, U name it. På fredag er jeg nasty og rykker dig i ALT!!! AAAALLLTTT!!

Bare lige så du er orienteret! :lol: :D

[Thomas J]

Ja, med den runde smæk du lige har fået i CS, så skal du sgu også vise noget seriøst på fredag, for at bevare bare et minimum af respekt :lol:

Thomas

[MASS]

Jeg rykker dig rundt på fredag! Curls, shrugs, dødløft, U name it. På fredag er jeg nasty og rykker dig i ALT!!! AAAALLLTTT!!

Bare lige så du er orienteret!  

he he, glæder mig til at se hvad i får ud af jeres lille indbyrdes styrke- battle...

[T]

TJ: husk nu at Klaus skal starte på Sheiko med mig om 2 uger, så ikke noget med at få ham skadet! (mere end han er i forvejen!)

Du kan selvfølgelig bare vælge at battle ham i chins eller bænkpres så såtter han sig ned og tuder... :lol:

[gyno]

TJ - kører du WSB igen?- jeg har set dit program et par sider tilbage og selvom der er mutationer minder det i princippet om WSB. Jeg overvejer at skifte fra traditionel periodisering (a la Coan) til WSB, men jeg er ikke helt overbevist da jeg hverken har elastikker eller kæder. Tror du der er noget at hente alligevel?

Spørgsmål 2: PÅ en af de foregående sider efterlyser du flere sæt med mere strain. Har du overvejet at følge samme princip på hjælpe-øvelserne?

Jeg har kørt igennem på barbel rows og shrugs på det sidste, og jeg synes faktisk at død kører nemmere. Måske er det indbildning, men......

80-85% intensitet er okay, men min erfaring er helt klart at jævnlige meget tunge sæt er en rigtig god ide. Måske skulle man også prøve at give tricep lidt kamp til stregen......

[Thomas J]

Det jeg kører er ikke ren WSB, det er mere en hybrid af de ting som har virket for mig tidligere. Den er sat sammen som følger:

1. Bænkpres er både Sheiko og WSB inspireret. Sheiko inspireret fordi jeg har 3 bænkpres dage. Opdelingen er bare WSB inspireret. Jeg har en tung dag (dog ikke Max Effort), en eksplosiv dag, og en dag som følger repetitionsmetoden.

2. Squat og dødløft er næsten ren WSB. Den eneste forskel er at jeg ikke lave de specielle max effort øvelser, og det er ikke altid jeg decideret maxer. Det kan være 1-2 reps fra, når det er et rep sæt, og 5-10 kg fra regulær max når det er singles. Øvelserne er primært squat og dødløft øvelser (kan dog ikke lave squat lige p.t. pga. mit knæ).

3. Og så er det hele fordelt på 3 dage istedet for WSB´s 4 dage, da 3 dage passer mig bedst lige for tiden.

Man kan SAGTENS få noget ud af WSB uden at anvende kæder og bands. Det brugte de ikke i WSB for år tilbage. Det grundlæggende WSB system er skabt uden kæder og bands. Deres procenter på dynamisk dag var bare en anelse højere dengang de ikke havde kæder og bands. De anvendte omkring 70 % i bænkpres og mellem 60-80 % i box squats (kørte efter en gammel doubles cyklus, hvor procenterne steg fra 60 til lidt over 80 %).

Har du overvejet at følge samme princip på hjælpe-øvelserne?

Der er ingen grund til at smadre sig selv på hjælpeøvelserne. Hjælpeøvelserne skal være hårde, men overkommelige. Så stop 1-2 reps før failure i hjælpeøvelserne. Men 5 sæt i en ryg eller triceps øvelse, hvor man stopper 1-2 reps før failure er skam også hårdt nok efter min mening.

Thomas