Thomas J

[Thomas J]

Jeg havde planlagt at øge min 5RM PR i goodmornings endnu en gang idag, men min makker ringede og sagde at han skulle arbejde over. Så uden spotter ville jeg ikke køre SÅ tungt. Så jeg planlagde istedet for at slå en af mine high-rep rekorder i goodmornings. Jeg havde en gammel 12 rep rekord med 130 kg fra min WSB tid, og den skulle så stå for fald. Det gik også ganske glimrende. Fik 12 reps med 135 kg, allesammen til eller meget tæt på parralelt. Snak om pumpet lænd og baglår efter sådan en tjans. Squat kørte endnu engang respeltabelt i hastighed.

DYNAMISK SQUAT + ASSISTANCE MANDAG DEN 1/7-2002

Squat (opvarmning) + 8 sæt x 2 reps x 150 kg (2 mins. pause)

Goodmornings 2 sæt x 6 reps x 60, 100 kg + 1 sæt x 12 reps x 135 kg (ny 12 RM PR)

Cable rows 3 sæt x 10 reps

Pulldowns 3 sæt x 8 reps

Dumbell curls 4 sæt x 8 reps

Sluttede med 20 minutter på kondicyklen, da jeg vejede ind på hele 128 kg med tøj og sko idag. Tænkte jeg heller måtte forbrænde lidt, så jeg kan holde mig nede omkring de 125 kg.

Thomas

[Thomas J]

Det lader til min lille WSB mini hybrid må vente lidt. Min makker er 100 % opsat på at køre Sheiko CMS programmet (4 dages). Og det er da også ganske OK, men så skal der tilpasses en anelse i det. 4 dage med så høj volumen er simpelt hen at bide over for meget med den form jeg har på nuværende. Så jeg skærer en smule i volumen, og baserer vægtene på hvad jeg tror jeg kan løfte på nuværende, istedet for mine bedste max løft. Men planen er vi skal starte på mandag, så jeg kan nå at bearbejde ham lidt endnu ;)

Dagens træning var meeeeget sløv. Jeg ville lave lidt tunge singles, men dagsformen var så ringe at 155 kg føltes tung. Så jeg lavede mine singles med 150 kg. Det blev således.

TUNG BÆNKPRES + ASSISTANCE ONSDAG DEN 3/7-2002

Bænkpres (opvarmning) + 6 singles x 140, 150, 155, 150, 150, 150 kg

Board presses 3 sæt x 3 reps x 140, 145, 150 kg

Lying dumbell triceps extensions 4 sæt x 6-8 reps

supersetted med

Close grip dumbell presses 4 sæt x 6-8 reps

Pulldowns 3 sæt x 8 reps

Situps 3 sæt x 8 reps

Thomas

[The Bear]

hej makker .. har lige læst den pavel artikel er det det samme som bear trainig princippet ???

[Thomas J]

Bear> har svaret i den anden tråd......

[Thomas J]

Lavede lidt forberedende træning til vores Sheiko cyklus som starter på mandag. Ikke så voldsomt tungt i dødløft, da vi skal være udhvilet til på mandag. Nu skal vi bare hvile i weekenden, så vi kan sparke ham Boris Sheiko´s nosser på mandag og de næste 5 uger.

SHEIKO FORBEREDELSE FREDAG DEN 5/7-2002

Dødløft (opvarmning) + 6 sæt x 2 reps x 180 kg

Bænkpres (opvarmning) + 6 sæt x 2 reps x 130 kg

Thats it.....see you monday !

Thomas

[Thomas J]

Så er der gang i Sheikoen. Umiddelbart virker det lidt som om jeg har estimeret min nuværende styrke lidt lavt. Tror faktisk jeg er i temmelig god form i squat. Jeg har kalkuleret med følgende vægte. En 200 kg RAW squat (uden bælte og knæbind), hvilket virker lidt lavt udfra det jeg kørte med idag. De kørte temmeligt eksplosivt. Men hellere eksplosivt end grinding reps. Tror måske den mere realistisk er 215 kg for tiden. Men det betyder ikke så meget. Som sagt, hellere lidt for lavt end lidt for højt. Bænkpres har sat til 165 kg, og jeg tror reelt det passer meget godt til mit styrkeniveau for tiden. Det svarer til ca. 130 kg, og de kørte meget passende i tempo. Hverken for let eller for tungt. Dødløft har jeg sat til ca. 260 kg. Det er også muligt det er lidt for lavt, men jeg synes ikke det virker som om jeg er i voldsom god form i den. Men dødløft er lidt et "mind" lift, hvor man skal have aggressiviteten på plads, hvis man skal trække de tunge vægte. Så måske er det mere. Vi får se hvordan 205 kg passer på onsdag.

Men her er første dag i.......

SHEIKO - CANDIDATE TO MASTER OF SPORTS

Mandag den 8/7-2002

Squat (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 1 reps med 130 kg

Squat (worksets) (4-5 mins pause)

5 sæt x 2 reps med 160 kg (kørte kraftfuldt og relativt let)

Bænkpres (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

1 sæt x 1 reps med 110 kg

Bænkpres (worksets) (4-5 mins pause)

5 sæt x 3 reps med 130 kg (kørte ikke voldsomt hurtigt men nemt nok)

Squat (worksets 2. runde) (3-4 mins pause)

5 sæt x 4 reps med 140 kg (super eksplosivt)

High incline situps

3 sæt x 15 reps

Dumbell side laterals

3 sæt x 15 reps med 12 kg håndvægte

SAMLET TID: 1 time og 45 minutter

Egentlig var jeg overraskende frisk da vi var færdige. Synes ikke jeg var så smadret som sidste gang vi startede på Sheiko. Sidste runde i squat var dog lidt hårdere end den første selvom vægten var lettere og mere eksplosiv. Så indtil videre ser det godt ud. Glæder mig til dødløft onsdag :)

Thomas

[JesperT]

-_- :bounce:

[Thomas J]

Hej basket ;)

Sender det til dig senere i aften.

Thomas

[JesperT]

Du er den BEDSTE onkel morfar i hele verden

[Thomas J]

:lol:

[Thomas B]

Spændende at se hvordan det går med Sheiko programmet. Bruger du ikke bælte når du squatter, og hvad når du dødløfter?

[Guest Slettet bruger]

Godt og se at du er kommet igang med noget ordentlig

.....he he he

[Thomas J]

SHEIKO CMS - WEEK 1 - DAY 2 - ONSDAG DEN 10/7-2002

Dødløft (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

1 sæt x 8 reps med 60 kg

2 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 160 kg

Dødløft (worksets) (4-5 mins pause)

5 sæt x 2 reps x 205 kg

Bænkpres (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

1 sæt x 8 reps x 60 kg

1 sæt x 3 reps x 90 kg

1 sæt x 2 reps x 110 kg

Bænkpres (worksets) (4-5 mins pause)

7 sæt x 2 reps med 130 kg

Dødløft til knæene * (worksets) (4-5 mins pause)

5 sæt x 4 reps x 180 kg

Pulldowns med bredt greb (worksets) (1-2 mins pause)

4 sæt x 10 reps

Sluttede her. Var ikke voldsomt træt, men jeg vil gerne være frisk til fredag og lørdag, hvor det er 2 dage i streg, så jeg valgte kun at lave pulldowns som hjælpeøvelse.

Egentlig var der god power på idag. De 205 kg var næsten eksplosive til at starte med. Så indtil videre ingen problemer.

* dødløft til knæene er for dem som ikke ved det, alm. dødløft hvor man stopper ved knæhøjde og pauser i 1 seks. tid. Herefter sænkes til gulvet og der gentages.

Thomas

[Thomas J]

åhhh ja....Samlet tid idag var: 1 time og 50 minutter

[Henning Friis]

ARGHHH :cwm14:

Du har ingen idé om hvor misundelig jeg er på dig. Jeg vil også tæve Boris Sheiko, arghhh :smashtard:

[Thomas J]

Regnede lige på det.....har løftet 7.170 kg idag i dødløft. God tonnage ;)

Thomas

[MSI]

I jagten på et nyt program kom jeg til at tænke på din WSB-hybrid som Cillius jo havde temmelig flotte gains ved ;) Ville du ikke på et tidspunkt lave en rapport over din hybrid?

[klausjensen]

[Thomas J]

MSI> Er under udarbejdelse. Bliver solgt på getbig når den er færdig. Regner med at den er færdig om et par uger. Har ikke lavet så meget her på det sidste, udover at dovne den ;) Så jeg vil tro den bliver sat til salg på getbig indenfor den næste måneds tid. De har nemlig købt rettighederne til rapporten.

Thomas

[Thomas J]

Kan godt mærke jeg er mere træt idag end i mandags. Men det kørte stadigvæk med god power. Så ikke noget at klage over. Alle sættene i runde 2 i bænkpres var med pause. Tonni påstod desuden at jeg lavede et sæt for meget i squat, så jeg har lavet 7 triples idag, istedet for 6 :o

SHEIKO CMS - WEEK 1 - DAY 3 - FREDAG DEN 12/7-2002

Bænkpres (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

3 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

Bænkpres (worksets) (4-5 mins pause)

5 sæt x 3 reps med 130 kg

Squat (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

1 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

Squat (worksets) (4-5 mins pause)

7 sæt x 3 reps med 160 kg

Bænkpres 2. runde (worksets) (3-4 mins pause) (med pause på bryst)

5 sæt x 3 reps med 120 kg

Rear delt machine (worksets) (1-2 mins pause)

5 sæt x 10 reps med 45 kg

Weighted situps (worksets) (1-2 mins pause)

3 sæt x 15-20 reps

TOTAL TID: 1 TIME 40 minutter

Bænkpres tonnage: 5.140 kg

Squat tonnage: 4.450 kg

Så er der 1 dag tilbage før uge 1 er overstået. Indtil videre er der ikke noget negativt. Jeg kan dog mærke en svag irritation i min højre brystmuskel, men nu er der hvile til på mandag i bænkpres, så jeg regner med det er over inden.

Thomas

[jarvig13]

Hold kæ.. TJ, der er tryk på din træning - over min fatteevne :lol: . Det er imponerende.

[Thomas J]

Jarvig> takker. Det er også kun muligt at køre et 4 dages program med så stor workload, fordi jeg kan træne fuld tid i min sommerferie. Når jeg starter på uni igen, så har jeg ikke overskud til så stor workload. Håber så tilgengæld jeg kan komme i kanon form sidst på sommeren, så jeg kan slå nogen PR´s.

Thomas

[LAWMAN]

Hey TJ - fedt sheiko kører godt...

Synes iøvrigt jeres sheiko-program er NOGET mere tiltalende en den version jeg kørte med 19 sæt bænkpres med opimod 12 reps efterfulgt af 5 sæt x 10 reps flyes...

Anyhow - godt valg det I kører...det jeg kørte var - om så jeg havde været i grundform - totalt vildt...til mit temperament.

Ved godt jeg pt. kører 15 reps, men det er jo (heldigvis) under andre forhold end under min Sheiko-tur...

Hygge - og held og lykke frem mod dine nye PR´s!

[Thomas J]

Så er første uge i hus. Kan godt mærke jeg er træt nu. Specielt lænden er træt efter idag. Tonni insisterede på at vi trak fra hans sticking point i partial dødløft, som er fra midtskinneben. Og selvom vi smed 10 kg af i forhold til planen (Andrey Butenko siger man skal trækker fra lige under knæet), så blev de 5 singles forholdsvist hårde efter at vi lige havde trukket 6 doubles med 160 kg fra en 25 kg skive.

Desuden ditchede jeg skulderpres, da jeg havde en irriterende smerte i den ene albue idag. Ikke noget voldsomt, men mandag byder på dobbeltrunde i bænkpres, hvor 3 af sættene er med 85 % i første runde, så jeg synes jeg ville være klar til det. Så jeg nuppede lidt laterals raises istedet for.

SHEIKO CMS - WEEK 1 - DAY 4 - LØRDAG DEN 13/7-2002

Dødløft fra 25 kg skive (opvarmning + vægttilpasning) (1-2 mins pause)

3 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

Dødløft fra 25 kg skive (worksets) (2-3 mins pause)

6 sæt x 2 reps med 160 kg

Dumbell side laterals (worksets) (2-3 mins pause)

5 sæt x 10 reps med 14 kg håndvægte

Partial dødløft fra midt-skinneben (worksets) (4-5 mins pause)

5 singles med 220 kg

Weighted situps (worksets) (2-3 mins pause)

3 sæt x 12 reps

Back raises uden vægt (for blodgennemstrømning i lænden)

1 sæt x 25 reps

Dejligt med første uge i hus. Kan man klare den første, kan man klare dem allesammen ;) Jeg er træt, men slet ikke som sidste gang vi kørte Sheiko, så det tegner godt. Er spændt på hvordan mandag kommer til at forløbe.

Thomas

[Columbo]

Det ser jo lovende ud sofar

Lige et par spørgsmål.

Er der egentlig nogen overførsel fra lateral raises til press øvelser ? jeg kører den egentlig mest for at få lidt variation, men jeg ved faktisk ikke om den hjælper på noget rent styrkemæssigt

Den med back raises efter dødløft har jeg aldrig brugt. Hjælper det på ømheden i lænden ?