Thomas J

[anabol]

Kører du efter et specielt program eller tilrettelægger du det bare selv

[Thomas J]

anabol> tjaaa, bænkpresdelen er meget ustruktureret lige nu. For det første pga. min lille skade i brystmusklen. For det andet fordi det ikke rigtigt har kørt godt i bænkpres et stykke tid. Så det er under overvejelse hvordan det skal se ud.

Squat og dødløft delen ligger rimeligt fast. Det køres efter nogen af WSB principperne. Det er ikke ren WSB, da jeg ikke køre ME øvelser til max single hver mandag. Nogen gange er det bare almindelig tung træning med +85 % på hovedløftet. Squat på dynamisk dag køres ikke 100 % efter WSB. Det køres med lidt højere procenter og lidt færre sæt. Det virker egentlig godt nok, for formkurven er på vej op af i squat og dødløft. Så jeg kan ikke præsentere dig for bænkpres delen, men squat og dødløft ser nogenlunde således ud:

MANDAG: MAX EFFORT/TUNG SQUAT/DØDLØFT DAG

ME øvelse til max single, double eller triple eller Dødløft i sæt af 1-3 reps med +85 % af 1RM

Tunge Partial Squats eller Arch-Back Goodmornings

ONSDAG: RYG ASSISTANCE DAG

Bent rows i sæt af 5-8 reps

Barbell shrugs i sæt af 5-8 reps (kan varieres med dumbell)

FREDAG: DYNAMISK SQUAT + DYNAMISK DØDLØFT

Squat 4-8 sæt x 2-3 reps med 60-80 % af 1RM

Dødløft 6-8 singles med 55-70 % af 1RM

Så squat og dødløft delen er sådan rimelig struktureret. Bænkpres må jeg lige overveje.

Thomas

[JPetersen]

Thomas ikke for at være rette-guruen nummer et, for jeg ved udmærket godt, at du kan stave, og heller ikke for at irritere men er dette rigtigt?

FREDAG DEN 1/12-2002

:)

[Thomas J]

Skulle idag træne sammen med Klaus Jensen i Fredericia. Vi havde begge 2 en plan om at lave en tung double i dødløft, og jeg besluttede mig for at lave en double med 245 kg. Den kørte ganske flydende, og det endte med at jeg besluttede mig for at forsøge et "solidaritetsmax" :D da Klaus også ville forsøge PR. Min double på 245 kg havde dog kostet for meget (hvilket jeg nok havde en ide om, da jeg normalt ikke har mange løft med +90 % i mig, og slet ikke når det er sæt med flere reps) så jeg missede 275 kg. Jeg tror dog det skulle være realistisk at nakke den snart, hvis jeg bygger lidt bedre op til det. Det er ikke optimalt at lave en double med noget som er 10 kg under sin 2RM inden man skal forsøge 1RM. Men jeg fik mig da et max effort forsøg om ikke andet ;)

Bænkpres kørte iøvrigt meget ringe. Der var ikke meget fart på 130 kg idag. Efter partial squat var der simpelt hen udsolgt, og vi sluttede af med lidt lette cable rows i sæt af 15 (i bedste HST stil) :lol:

TUNG DØDLØFT + EKSPLOSIV BÆNKPRES + PARTIAL SQUATS MANDAG DEN 4/11-2002

Dødløft

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 3 reps med 140 kg

worksets

1 sæt x 2 reps med 170 kg

1 sæt x 2 reps med 210 kg

1 sæt x 2 reps med 245 kg

1 single med 275 kg miss

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

worksets

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg (med close grip)

Partial squats (ca. halvvejs ned)

1 sæt x 8 reps med 105 kg

1 sæt x 8 reps med 155 kg

1 sæt x 7 reps med 205 kg

1 sæt x 6 reps med 255 kg

Cable rows

1 sæt x 15 reps med 70 kg

1 sæt x 15 reps med 85 kg

1 sæt x 15 reps med 95 kg

Thomas

[Thomas J]

Hmmmm, har lige postet 1 indlæg....men jeg kan ikke se det

[Thomas J]

Nu kan jeg

[klausjensen]

Vi kan jo skrive en bog sammen...: Hvordan man IKKE bygger op til et maxforsøg i dødløft! :D

Der var jo rigtig god fart på din double på 245, så... De 275 kan ikke være langt væk med den rigtige optakt.

Edited November 4, 2002 by klausjensen

[Thomas J]

Har besluttet mig for at kører en lille fundament/volumen mini-cycle for lige at få lidt tonnage ind, og for at få opbygget min work capacity igen. I bænkpres er den HELT væk lige nu. Bare de 2 første sæt x 5 reps med 110 kg idag var nok til at trætte musklen :retard: Jeg er desuden lidt udkørt på tunge vægte lige nu. Den tunge dødløft træning, goodmornings træning og partial squat træning har sat sine spor. Så jeg regner med at køre en masse sæt af 3-5 reps i squat og bænkpres, og en masse doubles og singles i dødløft (samt lidt lidt 5 rep sæt i partial dødløft), i en 2-3 uger. Herefter kører jeg hurtigt formen op igen, for at lave lidt testeri lige før jul. Så må vi håbe de 275 kg er der til den tid i dødløft.

Idag blev det til lidt volumen bænkpres træning. Og 2 sæt x 5 reps med 120 kg bliver hurtigt tungt, når man har lavet 4 sæt x 5 reps inden med 110 og 115 kg Man kan roligt sige at formen i bænkpres stinker. Prøvede for første gang i ca. 512 år at lave dumbell flyes. Sheiko har altid flyes med på hans programmer, så hvorfor ikke prøve det

VOLUMEN BÆNKPRES + ASSISTANCE ONSDAG DEN 6/11-2002

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

worksets

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 115 kg

1 sæt x 5 reps med 115 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg

Dumbell flyes

1 sæt x 12 reps med 14 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 14 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 14 kg håndvægte

V-bar chinups

1 sæt x 5 reps med kropsvægt

1 sæt x 5 reps med kropsvægt

1 sæt x 5 reps med kropsvægt

1 sæt x 5 reps med kropsvægt

På lørdag regner jeg med at køre følgende til MOL træffet:

Dødløft lidt eksplosive singles eller doubles

Partial dødløft fra lige under knæene 5 sæt x 5 reps

Bænkpres hjælpeøvelse 5 sæt x 3-5 reps

+ alt det løse :D

Thomas

[Thomas J]

Har lige været ude på min ugentlige løbetur med kæresten :D Jeg er egentlig ret overrasket over at man kan forbedre sin aerobe kapacitet med kun 1 gange løbetræning i ugen. Jeg løbe idag 1,5 km på 8 minutter og 5 sekunder. Ved ikke om det er nogen vanvittig god tid, men det som overrasker mig, er at jeg føler at jeg kunne løbe meget længere (men jeg er nødt til at holde mig indenfor min kærestes kapacitet, og hun ville ikke løbe længere). Desværre bliver det snart vinter, og jeg har ikke lyst til at løbe i frostvejr. Men jeg tror helt sikkert at jeg vil til at løbe fast 2 gange i ugen, når det bliver forår igen. Jeg tror egentlig heller ikke det behøver at have nogen negativ effekt på min vægttræning, sålænge jeg kun løber korte distancer, og sålænge det kun er 2 gange i ugen.

1,5 km løb

Tid: 8 minutter og 5 sekunder

Hastighed: 11,13 km/t

Thomas

[Rod]

Hva dælen er du blevet cardio freak :o :D

- Rod

[cilius]

Thomas... er du også røget på helsebodybuilder trippet. Nu begynder du vel også snart på diæt ;) Spøg til side, det er faktisk underholdende at komme ud og lave lidt andet en gang i mellem. Prøvede du at sprinte imod en flok mennesker brølende "AF VEJEN 127KG COMING THROUGHHHHHH" (hvis du gør, så få lige kæresten til at optage det).

men jeg er nødt til at holde mig indenfor min kærestes kapacitet, og hun ville ikke løbe længere

Ya, right... <_<

Jeg havde planer om at blive en haj til inlinere til foråret... der er gået fims i den

[Thomas J]

Hva dælen er du blevet cardio freak

Hehe...egentlig ikke. Det er mest fordi jeg ikke tror det er sundt i længden at veje +100 kg uden at lave det mindste kardiotræning. Specielt fordi jeg i forvejen sidder på min flade det meste af dagen i forbindelse med mit studie. Så det eneste jeg får rørt mig er i forbindelse med min vægttræning. Så lige for tiden supplerer jeg så vægttræningen med 1 ugentlig løbetur og 2 gåture på 1 times tid. Det har vist sig at have øget min aerobe form drastisk.

Thomas

[Thomas J]

En anden ting er at der egentligt ikke er noget ved at være stærk, hvis man bliver forpustet af at gå op på 3. sal. Og det gjorde jeg i allerhøjeste grad dengang jeg vejede 140 kg og ikke dyrkede kardio.

Thomas

[Rod]

Jeg tror nu sådan set også kun at det er godt sålænge man ikke går helt cardio amok... Jeg gider bare ikke at løbe :)

- Rod

[mvp.]

Du skriver at Sheiko altid har flyes med. Det har jeg også studset lidt over. Kan det måske skyldes den lidt længere ROM for pec?

For så starter et bænkpres jo lidt længere oppe ad vandringen.

[Thomas J]

Du skriver at Sheiko altid har flyes med. Det har jeg også studset lidt over. Kan det måske skyldes den lidt længere ROM for pec?

Umiddelbart tror jeg han har øvelsen med fordi det er den eneste øvelse man kan lave med frie vægte som tilnærmelsesvist isolerer brystmusklerne. Som man kan se laver han høje reps og mange sæt i øvelsen, og man må antage at formålet derfor er at opbygge lidt masse, som kan komme atleterne til gode. Jeg har fået en anden forklaring også. Den skulle være at flyes, med relativt høje reps, hjælper med til at holde pec-senerne sunde, og forhindre derved pec-tears. Jeg er dog mindre tilbøjelig til at tro netop dette.

Thomas

[Tube]

Lige et spørgsmål:

Hvorfor stoppede du med BB?

[Krea]

Nu er MOL da helt fucked. På fora oversigten står der: seneste indlæg "Thomas J", men når man kigger i logbogen er det der ikke :angry:

[Thomas J]

Hvorfor stoppede du med BB?

Primært af 3 grunde:

1. DOPING: Det er umuligt at kunne gøre sig på konkurrenceplan uden at skulle tage AS. Og jeg har lovet mig selv aldrig nogensinde at rode med den slags. I styrkeløft kan man sagtens gøre sig uden at tage noget.

2. FREMGANG/MOTIVATION: Muskelmasse er ikke noget som man øger synligt fra uge til uge. Der kan gå lange perioder hvor man ikke bliver synligt større. Når man træner for styrke, er det ikke umuligt at sætte små rekorder i diverse øvelser hver uge. Derfor er det mere motiverende at træne for styrke.

3. GENETIK: Jeg har ikke en god struktur for bodybuilding. Jeg er for høj, jeg har for kraftig hoftestruktur, jeg har ikke favorable muskel-insertioner osv. Jeg har dog rimeligt nemt ved at tillægge muskelmasse, hvilket er min eneste force. Og så har jeg nok ikke nok mad-disciplin til nogensinde at få en lav nok fedtprocent til at ligne en decideret bodybuilder.

Men derfor er jeg stadigvæk fascineret af det at bygge muskelmasse. Bodybuilding var en fed sport før 1970.

Krea> jeg kunne heller ikke se hverken mit indlæg, tube´s eller dit. Ikke før jeg lavede et nyt indlæg.

Thomas

[Thomas J]

Hmmm, jeg kan stadigvæk ikke se indlæggende. De dukker kun frem når jeg er ved at besvare et spørgsmål. Mystisk....

Thomas

[mvp.]

Jamen hvorfor så opbygge masse i kun brystet og ikke triceps?

De skal jo arbejde sammen i bænkpres.

[Thomas J]

Jamen hvorfor så opbygge masse i kun brystet og ikke triceps?

De skal jo arbejde sammen i bænkpres.

Yeps, men de laver jo også triceps hjælpeøvelser. Men dog ikke så meget som WSB løftere. Der jo trods alt forskel på hvor meget triceps styrke man skal bruge i IPF og i amerikanske forbund hvor mere hardcore trøjer er tilladt.

Thomas

[Thomas J]

Jeg har gået og tænkt lidt over hvad jeg skal køre hen imod jul. Jeg ville meget gerne prøve Coan-Philipi dødløft cyklussen, men den er 11 uger, og så ryger vi ind i det nye år. I det nye år har jeg besluttet at fokusere lidt på mit squat, men jeg vil godt give de 275 kg i dødløft bare et "run" mere, inden vi skriver 2003. Så derfor har jeg konstrueret min egen lille version af Coan-Philipi cyklussen, med det formål at toppe lige før jul. Det passer nøjagtigt med 7 uger. Det kommer til at se således ud:

DØDLØFT

Uge 1 - 1 sæt x 2 reps med 220 kg + 5 sæt x 5 reps med 160 kg

Uge 2 - 1 sæt x 2 reps med 230 kg + 5 sæt x 4 reps med 170 kg

Uge 3 - 1 sæt x 2 reps med 240 kg + 5 sæt x 3 reps med 180 kg

Uge 4 - 1 sæt x 2 reps med 250 kg + 5 sæt x 2 reps med 190 kg

Uge 5 - 1 sæt x 2 reps med 260 kg + 4 sæt x 2 reps med 200 kg

Uge 6 - 3 sæt x 2 reps med 200 kg

Uge 7 - max test

Den er ikke baseret på procenter, men udelukkende på at jeg slutter på en ny 2RM PR inden deload ugen (har så bare talt 10 kg tilbage hver uge, indtil jeg løb tør for uger). På den måde er jeg sikker på at formen er der til et forsøg på ny 1RM PR. Volumen på back-off sættene falder sig hele tiden i takt med at intensiteten øges på både back-off og top-sæt.

I squat har jeg bestemt mig for at lave en lille fundament cyklus, baseret på 5 rep sæt. Jeg bygger op med femmere, og slutter på følgende hver uge:

SQUAT

Uge 1 - 2 sæt x 5 reps med 160 kg

Uge 2 - 2 sæt x 5 reps med 165 kg

Uge 3 - 2 sæt x 5 reps med 170 kg

Uge 4 - 2 sæt x 5 reps med 175 kg

Uge 5 - 2 sæt x 5 reps med 180 kg

Uge 6 - 2 sæt x 5 reps med 185 kg

Uge 7 - 2 sæt x 5 reps med 190 kg

Bænkpres er ikke på plads endnu. Men det arbejder jeg lige på :)

Så planen er at køre uge 1 i dødløft, imorgen til MOL træf. Regner med at køre følgende:

Dødløft 1 sæt x 2 reps med 220 kg + 5 sæt x 5 reps med 160 kg

Goodmornings 5 sæt x 5 reps

Close grip bænkpres 5 sæt x 3-5 reps

+ lidt triceps og lidt lats

Thomas

[klausjensen]

5 reps i en basisøvelse... :retard:

Var det ikke lettere at melde sig på et AOF Mødregymnastik-hold?? :D :lol:

Edited November 8, 2002 by klausjensen

[Thomas J]

Var det ikke lettere at melde sig på et AOF Mødregymnastik-hold??

Kan man godt tilmelde sig til 2 hold på en gang, når man allerede er tilmeldt et ???

Thomas