Thomas J

[Tube]

okay så var det måske heller ikke såå galt

[T]

Thomas J: når du siger "cirka halvvejs ned" i squat, hvor langt ned mener du så?

Er det til parallel, eller 1/4 ned af et "rigtig" squat?

[Thomas J]

Nej, det er slet ikke i nærheden af parralel. Så stærk er jeg sgu ikke i squat ;) Jeg vil tro mine lår danner en vinkel på 45 grader (måske en anelse lavere) i forhold til gulvet. Så det er vel ca. det ½ af et godkendt squat.

Thomas

[Thomas J]

Er træt af vores skod bænk. Belægningen er så glat, at man ligger og glider rundt på den. Det er umuligt at få et stabilt opspænd. Lidt magnesium på bænken ville gøre underværker, men det må vi som bekendt ikke anvende. Men det kørte da OK idag alligevel.

TUNG BÆNKPRES + RYG ASSISTANCE ONSDAG DEN 9/10-2002

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 70 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

worksets

1 sæt x 3 reps med 140 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

1 sæt x 1 reps med 160 kg

Bent over barbell rows "med dobbelt overhåndsgreb"

1 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 8 reps med 100 kg

1 sæt x 8 reps med 100 kg

1 sæt x 8 reps med 100 kg

1 sæt x 8 reps med 100 kg

1 sæt x 6 reps med 120 kg

Barbell shrugs "traditionel stil"

1 sæt x 8 reps med 120 kg

1 sæt x 8 reps med 140 kg

1 sæt x 8 reps med 170 kg

Dumbell rear laterals

1 sæt x 8 reps med 12 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 12 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 12 kg håndvægte

Dumbell side laterals

1 sæt x 8 reps med 12 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 12 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 12 kg håndvægte

Dumbell front raises

1 sæt x 8 reps med 12 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 12 kg håndvægte

Calf-raises

1 sæt x 8 reps med 150 kg

1 sæt x 8 reps med 175 kg

1 sæt x 8 reps med 200 kg

Rear laterals og side laterals blev supersettet med 1 minuts pause mellem hvert superset.

Thomas

[Rod]

Det er umuligt at få et stabilt opspænd. Lidt magnesium på bænken ville gøre underværker

Kan du ikke bare bruge straps :D

- Rod

[Thomas J]

Rod> god ide. Næste gang smider jeg sgu et par stropper på bænken som jeg kan ligge på. Så glider jeg ingen steder ;)

Thomas

[Thomas J]

Ganske glimrende træning idag. Det hele kørte godt og eksplosivt. Efter vores 5 speed double i squat, blev Tonni kæphøj. Jeg sagde for sjovt at jeg vil tage en rep mere end ham, lige gyldigt hvor mange reps han tog i sidste sæt i squat. Så han gik bravt hen til stangen og gik igang med at reppe. Ved nummer 5 begyndte det at se lidt tungt ud. Han stoppede efter 6 reps. Det skulle blive nemt at slå. Jeg nakkede 7 flydende og lette reps, med mindst 3-4 stykker i reserve. Når det kommer til reps så er Tonni underlegen. Men det er selvfølgelig det man kan løfte for 1 rep som tæller. Men sjovt med lidt små dyster alligevel. Det er godt for motivationen. Og så er det altid en fryd at sætte wonderboy på plads.

DYNAMISK SQUAT + DYNAMISK BÆNKPRES + DYNAMISK DØDLØFT FREDAG DEN 11/10-2002

Eksplosiv squat

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

worksets

1 sæt x 2 reps med 150 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

1 sæt x 7 reps med 150 kg

Eksplosiv bænkpres

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

worksets

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

Eksplosiv dødløft

1 single med 150 kg

1 single med 180 kg

1 single med 180 kg

1 single med 180 kg

1 single med 180 kg

1 sæt x 3 reps med 180 kg

1 sæt x 3 reps med 180 kg

Lying dumbell triceps extensions

1 sæt x 12 reps med 16 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

Hammer curls

1 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

Calf raises

1 sæt x 10 reps med 200 kg

1 sæt x 10 reps med 200 kg

1 sæt x 10 reps med 200 kg

Lavede lige 10 minutters cool-down på kondicyklen mens Tonni legede med lidt maveøvelser :)

Thomas

[Guest Slettet bruger]

Kunne vi ikke få et pic af din makker??? Evt hvor du gør ham gal! fordi du kan ta flere reps en ham! he he he

[Thomas J]

Tror det var godt jeg skulle køre lidt "let" volumen træning idag i dødløft. For jeg var øm i benene fra fredagens squat. Samtidig var jeg træt og småforkølet. Så der var ikke så meget eksplosion på som der kunne have været. Men jeg kom igennem det hele uden de store problemer. Bænkpres kørte ganske udemærket til en forandring.

TUNG DØDLØFT + DYNAMISK BÆNKPRES + SQUAT ASSISTANCE MANDAG DEN 14/10-2002

Dødløft "uge 1 - af 3 ugers mikrocyklus"

1 sæt x 4 reps med 100 kg

1 sæt x 4 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

worksets

1 sæt x 4 reps med 205 kg

1 sæt x 4 reps med 205 kg

1 sæt x 4 reps med 205 kg

1 sæt x 4 reps med 205 kg

Eksplosiv bænkpres

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

worksets

1 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

Arch-back goodmornings

1 sæt x 5 reps med 90 kg

1 sæt x 5 reps med 140 kg

1 sæt x 5 reps med 190 kg

Squat walkouts

1 x udgang + 10 sekunder support med 240 kg

1 x udgang + 10 sekunder support med 270 kg

1 x udgang + 10 sekunder support med 300 kg

Side laterals "Up-the-rack"

1 sæt x 6 reps med 12 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 14 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 16 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 18 kg håndvægte

1 sæt x 4 reps med 20 kg håndvægte

"Up the rack - side laterals" er side laterals hvor man laver hvert sæt med kun 10 sekunders pause. Det vil sige jeg indenfor kort tid har lavet 28 reps i side laterals. Det er noget som kan mærkes i delt musklen.

Thomas

[Ice eye]

TJ > Din træning begynder mere og mere at ligne BB.

Superset , høje reps, o.s.v.... hvad er nu det er noget

[FittSmoker]

TJ> Ice Eye har lidt ret i det ? kører du et eller andet program, eller ?

Det ender sgu næsten helt med at du bruger cykel-handsker ;)

[Thomas J]

Superset , høje reps, o.s.v.... hvad er nu det er noget

Høje reps ?? Hvor ?? Jeg kører da sjældent over 5 reps i de 3 store. Der er jo ikke noget formål i at køre lave reps i hjælpeøvelser. De skal køres ala BB. Så jeg kan ikke se hvad i mener ??

kører du et eller andet program, eller ?

Ja, jeg kører det her for tiden:

Mandag: Tung Dødløft Dag + CAT Bænkpres + Goodmornings/Partial squats

Dødløft 2-4 sæt x 2-4 reps med 80-85-90 % af 1RM (3-week cycles)

Bænkpres 4 sæt x 3 reps m. 110-115-120 kg (3-week cycles)

Arch back goodmorning el. Partial squats 5 sæt x 5 reps

+ hjælpeøvelser

Onsdag: Tung bænkpres Dag + Ryg Assistance

Bænkpres 2-4 sæt x 2-4 reps med 80-85-90 % af 1RM (3-week cycles)

Rows 4-5 sæt x 5-10 reps

Shrugs 3-4 sæt x 5-10 reps

Weighted back raises 3 sæt x 10-15 reps

+ hjælpeøvelser

Fredag: CAT Squat+ CAT Dødløft Dag + CAT Bænkpres

Squat 5-8 sæt x 2 reps med 65-75 % af 1RM

Bænkpres 4 sæt x 3 reps m. 110-115-120 kg (3-week cycles)

Dødløft 12-10-8 singles med 170-180-190 kg (3-week cycles)

+ hjælpeøvelser

Thomas

[Watts]

+ 10 sekunder support med 300 kg

?

[Thomas B]

Synes ikke det er meget squat det bliver til i dit nye program TJ? Burde du ikke bruge noget mere tid på squatten, når det nu er din svage øvelse?

[Thomas J]

Synes ikke det er meget squat det bliver til i dit nye program TJ? Burde du ikke bruge noget mere tid på squatten, når det nu er din svage øvelse?

Jo, det skulle man synes. Men mit squat blev ikke meget bedre af alt det squat træning jeg lavede i Sheiko programmet. Jeg blev langsom i bunden, og faktisk virkede det som om det blev dårligere. Min svaghed i squat er i bunden, hvor jeg slet ikke har samme eksplosivitet, som f.eks i dødløft. Og sjovt nok var mit squat på sit højeste da jeg kørte WSB, hvor jeg kun kørte tung squat hver 4.-5. uge (resten bestod kun af speed doubles). Så det jeg forsøger at opnå med dette program, er at få eksplosiviteten i bunden tilbage, samtidig med at jeg opbygger stabilitet og styrke med partial squats/arch back goodmornings om mandagen. Dog kører jeg ikke WSB speed doubles efter den normale opskrift. Jeg fik en ide efter fredagens træning. Planen er at lave 5-6 speed doubles hver fredag, og så øge 5 kg hver fredag indtil man når en vægt som nærmer sig "grinding reps", hvorefter jeg vil backe tilbage til en vægt som ligger 5 kg højere end sidste cyklus startvægt. Efter de 5-6 speed doubles hver fredag slutter jeg med 1 sæt med samme vægt, som jeg repper uden at ramme failure (med 2-3 reps i reserve), ligesom jeg gjorde i fredags. Det er planen lige p.t.

Thomas

[Thomas J]

Watts> jeg går tilbage med vægten og står med den på skuldrene i 10 sekunders tid, hvorefter jeg går tilbage og racker den.

Thomas

[Onkel Troels]

Hej Thomas!

Din 3-week cyckle ser yderst interessant ud! Den kunne jeg godt finde på at tyv-stjæle ;)

Jeg kunne evt. bruge den i et fire ugers program, som indeholder 2 bænk-dage og 2 squat/dødløft dage i ugen, der til forveksling kunne ligne det program som jeg kørte i min Hatfield cyckle i sommerferien!

Jeg tror sgu at du har fat i noget af det rigtige med det program som du kører for tiden!

Det ser godt ud ;) :)

[Thomas J]

Skulle egentlig have trænet idag. Men jeg har været træt og småforkølet de sidste par dage, så jeg ville lige prøve hvordan det er at springe over for en gang skyld. Det lykkedes dog også rimelig godt. Jeg nøjedes med 2 x 20 armbøjninger inden aftensmaden, for at røre mig bare en lille smule ;)

Håber jeg er 100 % til på fredag så :)

Thomas

[cilius]

:) sæt dig nu bare tilbage i lænestolen, kig på kæresten rydde op og nyd livet :)

[Thomas J]

Hehe...det vil jeg så gøre ;) Ikke noget som at se på at andre arbejder :D

Thomas

[typen]

Hehe...det vil jeg så gøre  Ikke noget som at se på at andre arbejder

HEHE sådan skal det være!! :D

[Thomas J]

Så skete det igen. Det gav et lille snap i den venstre brystmuskel under udførsel af de eksplosive triples idag. Så der bliver nok ingen bænkpres på mandag. Der er altså et eller andet galt, siden det kommer så tit. Enten får jeg simpelt hen ikke nok restitution med 3 bænkpres dage i ugen, eller også er det noget galt med min form. Tonni kan umiddelbart ikke se at der skulle være noget galt med min form, så jeg overvejer at prøve at ændre programmet totalt i bænkpres, for i det mindste at give senerne ro.

Jeg tror jeg i et stykke tid vil køre sådan her på mine 3 træningsdage:

Mandag

Military presses 5 sæt x 3-5 reps

Onsdag

Bænkpres 8 sæt x 3 reps med 70 % + 3 singles med 75, 80, 85 % (hver 14. dag 1 single med 90 % og hver 8. uge max)

Fredag

Incline dumbell presses 5 sæt x 5-10 reps

Håber jeg kan øge min styrke på den måde uden at stresse senerne for meget. Det er ikke noget jeg vil køre fast hvis det ikke virker, men ihvertilfælde indtil senerne er blevet lidt bedre.

Tonni bøvler også med lidt småskader. Han har lidt problemer med skulderen og lænden. Men jeg kan altid undskylde mig med at jeg er ved at være gammel :D

Thomas

[Thomas J]

Træningen idag så således ud. Bortset fra min skade i bænkpres, så gik det OK. Mine doubles i squat var dog ikke voldsomt hurtige. Men de var dog lette og flydende. Tonni pylrede lidt og stod over ved vores rep-sæt, så der var ingen grund til at køre mig helt ud. Jeg tog 7 reps i sidste sæt, ligesom i sidste uge. Tror jeg vil se hvor længe jeg kan holde 7 reps gående efter vores doubles sæt, når jeg øger 5 kg hver uge. Dødløft var hurtig og eksplosiv, men 170 kg er også en super let vægt.

EKSPLOSIV SQUAT + EKSPLOSIV BÆNKPRES + EKSPLOSIV DØDLØFT FREDAG 18/10-2002

Eksplosiv squat

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

worksets

1 sæt x 2 reps med 155 kg

1 sæt x 2 reps med 155 kg

1 sæt x 2 reps med 155 kg

1 sæt x 2 reps med 155 kg

1 sæt x 2 reps med 155 kg

rep-set

1 sæt x 7 reps med 155 kg

Eksplosiv bænkpres

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

worksets

1 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg måtte stoppe efter rep 2 pga. smerte

Eksplosiv dødløft

1 single med 140 kg

1 single med 140 kg

1 single med 170 kg

1 single med 170 kg

1 single med 170 kg

1 single med 170 kg

1 single med 170 kg

1 single med 170 kg

1 single med 170 kg

Ville have kørt en masse triceps extensions herefter, men det kunne også mærkes i brystet. Så i frustration udfordrede jeg Tonni til rep-out dyst i barbell curls og reverse grip curls med en 40 kg der alligevel lå på gulvet :D

Barbell curls

1 sæt x 22 reps med 40 kg (skulle bare slå Tonni´s 20 reps)

Reverse grip curls

1 sæt x 15 reps med 40 kg (Tonni lavede 14 reps)

Dumbell side bends

1 sæt x 15 reps med 44 kg håndvægte

1 sæt x 15 reps med 56 kg håndvægte

Og så gik jeg hjem og smed en pose frosne ærter på brystmusklen mens jeg surmulede med en choko protein shake i den anden hånd.......

Thomas

[cilius]

He he, og så vil menigmand spørge - hvorfor gør han det?!!

Svaret: Det er DET han gør B)

[JPetersen]

Dødløft var hurtig og eksplosiv, men 170 kg er også en super let vægt.

:lol: