Thomas J

[The Tiger]

Hej TJ..

Siden jeg er blevet en MOLér er jeg stoppet med at træne Pulldowns behind the neck, da jeg kunne forstå, at det var risiko for at skulderen nemt blev overbelastet..Er nu begyndt at køre den ned foran hovedet i stedet, altså to the front. Jeg har set tidligere, at du træner den - den er måske ikke så "skadelig" som man gør den til eller er det fordi du måske bedre kan "mærke" hvis der er en skade på vej og så stoppe?

Grunden til at jeg spørger nu er, at jeg har sagt til flere, at de skal passe på denne denne øvelse :)

Mvh Tiger

[The Tiger]

PS. Den giver måske ikke den samme som, hvis man trækker den ned til nakken - altså rent hypertrofi mæssigt?

[Thomas J]

Jeg er heller ikke synderligt glad for den. For det er skam rigtigt at rotator manchetten er lidt udsat. Jeg laver den kun for variationens skyld, og altid kun med lette vægte og relativt høje reps. Når man kører den på den måde, så er risikoen ikke så stor. Jeg vil til en hver tid foretrække front pulldowns da det er en meget bedre lat øvelse.

Thomas

[The Tiger]

OK - ville bare lige være sikker :)

Jeg bliver jo nødt til, at sikre mig , at du har styr på det du går og laver...

:bblush: ;) hehe

[Thomas J]

En på mange måder yderst mærkelig træningsdag idag. Som udgangspunkt var planen at jeg skulle lave 3 sæt x 3 reps med 225 kg i dødløft. Men jeg må have sovet forkert i nat, for jeg vågnede med en totalt stiv lænd, som dog ikke gjorde voldsomt ondt. Jeg er samtidig stadigvæk en smule snottet og træt, så jeg tænkte at jeg aldrig ville komme igennem sæt af triples idag. Så jeg ændrede planen til bare at arbejde op med singles og se hvordan det kom til at gå.

Det var en lidt mærkelig oplevelse, for allerede ved 200 kg føltes det tungt og latterligt hårdt. Ved 230 kg var det en smule bedre. Jeg tænkte, what the fuck, vi prøver på en trænings single med 260 kg. Og gud hjælpe mig om den ikke kom op. Og enddog med 5 kg´s penge i reserve. Så kan jeg trække 260 kg med reserve på en dag hvor lænden brokker sig og 200 kg føles som et ton, så burde jeg kunne trække en PR når dagen byder sig.

Men det bliver mærkeligere endnu. Efter skulderpres (hvor de 8 reps med 44 kg håndvægte var latterligt let), bestemte jeg mig for at køre arch-back goodmornings op til en tung triple. Da jeg nåede 210 kg begyndte jeg at blive lidt spooked. For de kørte nærmest eksplosivt. Min gamle triple rekord er 230 kg, så jeg tænkte at jeg ligeså godt kunne gå efter den. Jeg sprang på 240 kg og lavede en triple der var så nem at jeg tror jeg kunne have lavet 5 reps.

Totalt mærkeligt. Træningen starter ekstremt dårligt, hvor alt føles tungt, og bliver langsomt bedre. Faktisk så god at jeg sætter 3 rep rekord i arch-back goodmornings. Det kan man bestemt ikke klage over. Faktisk tror jeg iøvrigt at alt den partial squatting har haft en gavnlig effekt på min arch-back goodmorning styrke, for den føles ekstrem stærk for tiden.

Sådan så dagen ud........

TUNG DØDLØFT + SKULDERPRES + GOODMORNINGS MANDAG DEN 21/10-2002

Dødløft

1 sæt x 4 reps med 100 kg

1 sæt x 4 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

worksets

1 single med 170 kg

1 single med 200 kg

1 single med 230 kg

1 single med 260 kg

1 single med 200 kg

1 single med 230 kg

Seated dumbell skulderpres

1 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 32 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 38 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 44 kg håndvægte

Arch-back goodmornings

1 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 3 reps med 130 kg

1 sæt x 3 reps med 170 kg

1 sæt x 3 reps med 210 kg

1 sæt x 3 reps med 240 kg ny 3RM PR med 10 kg

Squat walkouts

1 udgang + 10 sekunders support med 260 kg

1 udgang + 10 sekunders support med 260 kg

Back raises

1 sæt x 12 med kropsvægt

1 sæt x 12 med kropsvægt

Clean and presses med træstamme "alle reps cleaned"

1 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 8 reps med 60 kg

Det ser endelig ud som om der er kommet lidt skub i træningen igen. Lad os håbe det bliver ved sådan......

Thomas

[Rod]

Det ser jo godt ud, så har du vel snart de 300 i DL

- Rod

[Thomas J]

Rod> hehe...ja, gid det var så vel. Men jeg tror det tager et stykke tid endnu. Jeg vil være glad for en rekord med 275 kg som udgangspunkt. Og så 280 kg som næste hurdle. Men det er da det ultimative mål for mig. At trække 300 kg i dødløft.

Thomas

[Guest Slettet bruger]

TJ - Kender det godt, man er træt pga arbejde, skole, idræt og når man så kommer i centret omkring aften tid, er man træt, men alligevel har man sku mer energi end man troede man havde. Modsat hvis jeg ikke har lavet noget hårdt hele dagen, kan jeg ikke en skid til træning. Mærkeligt nok....

[JesperT]

Har totalt de samme oplevelser, rekorder kommer på dage, hvor jeg har haft fuld fart på - er der en fysiologisk eller psykologisk forklaring på et sådan fænomen?

[Thomas J]

Basket> tror ikke lige der findes en fysiologisk forklaring på dette. Tror egentlig mest det er tilfældighedernes spil. Pointen i det hele må være at ens energiniveau (udfra ens egen vurdering) ikke altid er en god indikator for om ens træning kommer til at forløbe godt. Derfor er det også utroligt dumt at springe træningen over fordi "man ikke lige føler man er frisk". Man kan risikere at få en af de bedste træningsrunder ever.

Thomas

[LAWMAN]

Kan kun sige ën ting - imponerende vægte - respekt for din stædighed!

[klausjensen]

Raket-archback's!

[BLACKICE]

Kender godt de dage hvor man pludselig har løftet det dobbelte af sin PR, og det egentlig var en rigtig dårlig dag.

For mig er det så pga af at jeg ikke har opdaget af vægt angivelsen står i Pund, og jeg oven i det så har regnet forkert. Men ELLERS er det helt samme princip.

Sygte vægte du roder med. Det må jeg sige. Reskept for det. Og reskept for den vilje styrke.

[Thomas J]

Tak skal i have knægte :)

Jeg var sikker på at min lænd ville blive mega øm idag. Men der er stort set intet at mærke. Er stadigvæk lidt stiv i lænden, men det er jo ikke noget nyt ;)

Thomas

[Ripper]

Det er dejligt, når formen efter lang tids stagnation endelig rykker på sig igen... Det må have fået motivationen tilbage nu !

[The Tiger]

Hej Thomsen..

Med hensyn til disse Side Laterals vi tidligere havde drøftet lidt om. Så prøvede jeg det lige hjemme i går. Efter hvert sæt kunne jeg mærke det lidt i skulderne, men i dag er det helt klart "vingerne"(som jeg ikke rigtigt har) der er ømme - altså i begge sider.. Derfor ville jeg gerne lige høre om den giver "vinger"?? Har lige undersøgt det lidt, og kan se at DB Lateral Raise rammer Serratus Anterior, så det gør Side Laterals vel også så? http://eduserv.hscer.washington.edu/hubio5...s/shserant.html

Så det er nok mine Serratus Anterior der er blevet ømme... Se nu har jeg så nok lært noget nyt, jeg troede nemlig at den eneste måde at træne "vinger"(eller hvad man kalder dem!) på, var ved at træne Latissimus Dorsi, hvilket jeg plejer at gøre ved Cabel Seated Row og Cabel- Front PullDown, og som noget helt nyt er jeg begynt på BB-Bend Over Row, da jeg kan for stå at den er vigtig.. En nede i centret sagde så til mig, at Cabel Close Grip Pulldown var den bedste til "vingerne", men er det rigtigt?(Jeg kører nemlig aldrig rigtig "close-grip" og giver Serratus Anterior lige så meget vinger som Latissimus Dorsi...

Mvh Tiger..

PS. Hvilker øvelser ville du bruge til, til få noget masse ved vingerne(er der ikke et andet ord for vinger??) :bblush:

:) ;) :angel: :angelgrin:

[The Tiger]

PS. Vi har også været inde på Up Right Row, som var skadelig.. Er en øvelse som Shrugs så også skadelig, hvis nej, er den en hjælpe øvelse for andre øvelser, f.eks. bænkpress.. Grunden til jeg spørger er, at jeg ikke er så vild med at køre den, men hvis den er vigtig, skal jeg have den med i min fremtidige træning? Men er den overhovedet dette? ;)

[BrainRoid]

Jeg spår at Thomas vil svare noget i retning af : rows, barbell og dumbell, måske Yates rows og chins ...

"En nede i centret sagde så til mig, at Cabel Close Grip Pulldown var den bedste til "vingerne", men er det rigtigt?(Jeg kører nemlig aldrig rigtig "close-grip" og giver Serratus Anterior lige så meget vinger som Latissimus Dorsi..."

- jeg tror ikke kabel-nogetsomehelst er det bedste for noget som helst.... jeg vil tro at chins eller BO rows er det bedste.

[The Tiger]

Brainrod>tak... Problemet er bare at jeg ikke kan køre de skide chins, selv om jeg gerne ville.. De er simpelthen for hårde, ggrrrrrr. Det er faktisk derfor, at jeg kører Cabel- Front PullDown, da jeg håber at hvis jeg bliver stærkere i denne, så vil jeg senere kunne køre chins.. Jeg ved godt, at kabel generelt ikke er godt, men lige præcis kabel-rows, er denne ikke god? (troede nemlig at alle rows var gode, så det er derfor jeg har kabelrows med - har også set at TJ har denne + et par andre:bblush: ) Er det langt ude? :bblush:

[Thomas J]

Tiger>

1. Laterals raises rammer ikke latissimus. Det må være serratus anterior som er øm.

2. Shrugs er ganske glimrende. Meget bedre end upright rows. Har slet ikke samme skadespotentiale.

3. Du har slet ikke brug for cable pulldowns, hvis du laver dødløft, bent rows og shrugs, men det skader ikke at smide ind for variationens skyld. Nogen gange keder man sig bare lidt. Ligesom jeg selv gjorde idag ;)

Thomas

[Thomas J]

Selvom der slet ikke var nogen store øvelser med idag (squat, dødløft, goodmornings etc.), så var træningen ualmindelig led (specielt oven på den tunge mandags træning). Jeg var totalt busted da jeg var færdig. Var småsvimmel da jeg var færdig med barbell shrugs.

Men dagen lignede også mere en bodybuilding dag, end en styrkeløftsdag. Så jeg kan godt følge de folk som siger at bodybuilding til tider kan være hårdere :D

Da jeg ikke kunne køre tung bænkpres på grund af den lille fibersprængning i venstre brystmuskel, så lavede jeg dagen til en lille PR dag. Og der faldt også PR´s på stribe i en række hjælpeøvelser.

Jeg lagde ud med seated dumbell skulderpres, hvor jeg lavede rep rekord med 2 x 50 kg håndvægte. Jeg fik 6 reps, hvilket jeg var ganske godt tilfreds med. Jeg lavede også en nem 5 rep PR i bent rows med dobbelt overhåndsgreb, med 135 kg. Efter shrugs måtte jeg lige teste brystmusklen, og den kunne lige klare en single på 110 kg. Turde ikke prøve på mere, da jeg kunne mærke en svag smerte her. Og så sluttede jeg træningen med at slå en gammel rep rekord i lying dumbell triceps extensions fra min WSB tid. Den gamle rekord lød på 15 reps med 2 x 22 kg håndvægte. Jeg lavede idag 20 reps uden at ramme failure. Så min triceps styrke og udholdenhed er på toppen for tiden.

Tror ikke jeg skal køre alt for hårdt på fredag, hvis jeg skal være frisk til dødløft og partial squat mandag. Kører bare almindelige dynamisk træning med doubles i squat og singles i dødløft.

Seated Dumbell Skulderpres

1 sæt x 10 reps med 18 kg håndvægte

1 sæt x 10 reps med 18 kg håndvægte

worksets

1 sæt x 6 reps med 30 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 40 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 50 kg håndvægte ny 6RM PR

Bent over Barbell Rows "med dobbelt overhåndsgreb"

1 sæt x 10 reps med 50 kg

1 sæt x 10 reps med 50 kg

worksets

1 sæt x 5 reps med 90 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg

1 sæt x 5 reps med 135 kg ny 5RM PR med dobbelt overhånd

1 sæt x 10 reps med 90 kg

1 sæt x 10 reps med 90 kg

Barbell Shrugs "traditionel stil"

1 sæt x 15 reps med 120 kg

1 sæt x 15 reps med 120 kg

Bænkpres "test af brystmuskel"

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 single med 90 kg

1 single med 100 kg

1 single med 110 kg (stoppede her pga. svag smerte)

Close reverse grip pulldowns

1 sæt x 10 reps med 75 kg

1 sæt x 10 reps med 75 kg

Back raises

1 sæt x 15 reps med bodyweight

1 sæt x 15 reps med bodyweight

Lying dumbell triceps extensions

1 sæt x 20 reps med 22 kg håndvægte ny rep PR med 22 kg håndvægte

Tror godt jeg kan køre bænkpres i næste uge, hvis jeg starter stille og roligt op. I mandags kunne jeg ikke engang lave en alm. armbøjning uden at det stak i musklen. Idag er smerten kun svag ved 110 kg i bænkpres.

Thomas

[The Tiger]

Thanks, :a-okhand:

Så tror jeg vil træne shrugs igen.. Men hvad gavner den helt præcist?

.... og god bedring med den lille fibersprængning :)

:) :)

[Thomas J]

Men hvad gavner den helt præcist?

Nu skal det jo ikke forståes sådan at shrugs er uundværlig. Det er den bestemt ikke. Men den giver god styrke og masse på trapezius musklen. Og det er gavnligt både til den sidste del af bevægelsen i dødløft, men i høj grad også til stabilitet i bænkpres.

Thomas

[CFL]

Jeg lagde ud med seated dumbell skulderpres, hvor jeg lavede rep rekord med 2 x 50 kg håndvægte. Jeg fik 6 reps, hvilket jeg var ganske godt tilfreds med.

50 kg håndvægte i seated dumbell skulderpres...sygt :o Du må jo være faldet i gryden som spæd! :lol:

[Thomas J]

Du må jo være faldet i gryden som spæd!

Ja, det er der mange som tror :D

Men det jeg har fået har jeg knoklet for. Jeg havde ikke det bedste udgangspunkt, da jeg startede. Til trods for at jeg havde været konkurrencesvømmer i mange år, så var jeg ynkelig svag da jeg startede (havde dog nogen år imellem hvor jeg ikke dyrkede en skid sport).

Min max i bænkpres var 45 kg første gang jeg prøvede. Og jeg kunne ikke løfte en 60 kg vægtstang fra gulvet for at køre shrugs med den. Så jeg tør slet ikke tænke på hvad min dødløft max var.

Thomas