Hr. Kirchebrandts log

[Blackmoore]

Tja...

Der er måske en stor halvtyk læsøbo der kunne have mere end almindelig godt af noget smidighed :4thumbup:

[Hr.Kirchebrandt]

Sheiko beginner 1 uge 1, dag 1

Bænkpres

2 x 4 x 70 kg

2 x 3 x 80 kg

5 x 3 x 90 kg

Squat

1 x 5 x 70 kg

2 x 5 x 85 kg

5 x 5 x 97,5 kg

Bænkpres

2 x 6 x 70kg

4 x 6 x 75 kg

Hyper back extenstions 5 x 5 x mig + (2x16,5 kg)

Træk til bryst 4 x 10 x 65 kg

DB flyers 5 x 10 x (2 x 16,5 kg)

Tid 1:30 min

Damn. Bænken gik nemt, men squatten ristede totalt mine ben . Hjælpeøvelserne er noget makværk, men jeg må have tiltro til at Boris Sheiko ved hvad han gør. Det undrer mig dog, at der er ikke er en eneste øvelse, hvor biceps involveres i hele programmet. Jeg smider nok et par curls ind her og der.

Hr. K

[T:I:R]

Det undrer mig dog, at der er ikke er en eneste øvelse, hvor biceps involveres i hele programmet.  Jeg smider nok et par curls ind her og der.

tsk tsk. hold dig nu til programmet og lad være med at lave ændringer i det.

der var vist et glashus der blev smadret

[Hr.Kirchebrandt]

T:I:R -->

[Hr.Kirchebrandt]

Hvilestilling

Nakke + øjenøvelser

Løven

6 x Solhilsner

Benløft (kan næsten nå omkring benet ved knæet nu)

Skulderstand (Skal arbejde på at holde kroppen helt lodret)

Fisken (albuerne skal tættere sammen, men det er sgu en skummel øvelse´)

Foldekniven (Av ... kan holde stillingen i et 3-4 åndedræt nu)

Cobraen

Trekanten

og afsluttet med hvilestillingen

[MaxPower]

Løven

But why???

Foldekniven (Av ... kan holde stillingen i et 3-4 åndedræt nu)

Så presser du for meget på.

Det er siddende med strakte ben, og så foroverbøjning, right?

[Hr.Kirchebrandt]

Hehe .. ja, det ser lamt ud med løven. Tilgengæld sker der et eller andet med halsmuskulaturen, når tungen bliver strukket ud. Det er nok een af de øvelser jeg kommer til at fravælge på et tidspunkt.

Ja, med foldekniven er det siddende foroverbøjning. Den er rigtig styg, men jeg vil sgu kunne gøre det på et tidspunkt.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Sheiko Uge 1, dag 3

Benchpress

1 x 6 @ 55% 62,5

1 x 5 @ 60% 70,0

1 x 4 @ 65% 75,0

2 x 3 @ 70% 80,0

2 x 2 @ 75% 87,5

2 x 3 @ 70% 80,0

1 x 4 @ 65% 75,0

1 x 6 @ 60% 70,0

1 x 8 @ 55% 62,5

Trk til bryst

5 x 10 @ 70 kg

Squat

1 x 5 @ 50% 70,0

2 x 4 @ 60% 85,0

2 x 3 @ 70% 97,5

5 x 3 @ 75% 105,0

French Press

5 x 10 @ 10

Goodmornings

5 x 5 @ 60 kg

Fin træning. Jeg fik en smule råd mht. til mit squat, angående min knævandring. Løftet blev klart nemmere, da jeg følgte rådet, så det er lovende med fremtiden.

Hr. K

[Henning]

Sheiko Uge 1, dag 3

Benchpress               

             

1 x 6 @ 55% 62,5         

1 x 5 @ 60% 70,0         

1 x 4 @ 65% 75,0         

2 x 3 @ 70% 80,0         

2 x 2 @ 75% 87,5         

2 x 3 @ 70% 80,0         

1 x 4 @ 65% 75,0         

1 x 6 @ 60% 70,0         

1 x 8 @ 55% 62,5         

       

<{POST_SNAPBACK}>

Er det bænkprespas ikke en ægte pyramide ?

Det er ikke godt, har jeg lige læst igen.

Det ser ellers spændende ud, at du også laver yoga.

Jeg er inspireret af din log, og har lige købt en yoga bog,

så jeg også kan prøve det

Henning

[Hr.Kirchebrandt]

Er det bænkprespas ikke en ægte pyramide ?

Det er ikke godt, har jeg lige læst igen.

Det ser ellers spændende ud, at du også laver yoga.

Jeg er inspireret af din log, og har lige købt en yoga bog,

så jeg også kan prøve det 

Henning

<{POST_SNAPBACK}>

Jo, det er faktisk et vaskeægte pyramidepas Men jeg vil kaste al skylden over på Boris Sheiko for det er hans program. Hvis det virker efter hensigten, så vil jeg mere end gerne æde mine onde ord om pyramidetræning.

Haha .. det er sjovt, som flere og flere herinde begynder på yoga. Men det er nu en ganske lækker træningsform med konstrast til styrketræningen. jeg er sikker på, at mange vil nyde godt at den intensive udstrækning og kropsbevidsthed.

Hr. K

[MaxPower]

Nu er en sheiko-pyramide jo baseret på procenter og med faste reps, så det er alligevel noget anderledes end en "normal" pyramide. Jeg skulle mene at en af hovedideerne med shieko's programsammensætning er at man laver rigtig mange løft uden at køre sig total flad. Så fokus er mere på stor volumen hvor den overvejende er på max intensitet ved "normale" pyramider.

PS: Yoga er gåååt

[Hr.Kirchebrandt]

Hvilestilling

Nakke + øjenøvelser, Løven, 8 x Solhilsner, Benløft m. greb om knæ, skulderstand, Fisken, Foldekniven m. greb om tæer, Cobraen, Trekanten

og afsluttet med hvilestillingen.

Nu varer det ikke længe før jeg skal have flere øvelser med i programmet.

Tid: ca. 40 min

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Week 1 - Day 2

Deadlift

1 x 5 @ 50% 112,5

2 x 5 @ 60% 135,0

2 x 4 @ 70% 157,5

4 x 3 @ 75% 170,0

Incline Benchpress

6 x 4 @ 60

Dips

5 x 5 @ mig

Deadlift from boxes

1 x 5 @ 50% 112,5

2 x 5 @ 60% 135,0

1 x 4 @ 70% 157,5

Roman chair sit-ups

3 x 10 @ mig + 20 kg

Ok træning, men dødløft fra bokse virker slet ikke. Jeg fik flået en god portion hud af fingrene. Ved faktisk ikke hvorfor mit greb skulle være anderledes, men det virker bestemt sådan. Jeg placerede vægtent på sikkerhedsstængerne i squatracket, hvis højde er nogenlunde i min knæhøjde.

Måske kan jeg finde en alternativ øvelser?

[Rall]

Held og lykke med Sheiko'en. Det er et super styrke program, som også giver god masse, så længe kcal er i top.

Mht. biceps træning, så ser jeg ikke noget problem i at ligge 3-4 set curls ind på to af træningerne. Jeg har kørt sheiko'en to gange på en BB hybrid, hvor jeg bevarede BP, squat og DL og så supplerede med nogle hjælpe øvelser for lat'en (pull down og kabel rows), delten (lat raises, upright rows), biceps (diverse curls) mm., og det fungerede fint rent styrke mæssigt. Bare hold stresset på lænden og rotatorcuffen nede (dvs. % bent over rows og lign., % millitary press bag nakken mm.). Tjeck min log, hvis du vil se eksempler - desuden ved jeg at Crawdaddy også har kørt en sheiko-BB hybrid flere gange.

Hvor på fingrene rev du huden af og hvorfor?

[Hr.Kirchebrandt]

Hej Rasmus,

Jeg er fuldstændig øm i bag, lænd og vinger lige nu Ingen tvivl om, at sheiko er mere hårdføre end mit sædvanlige program.

Hvor på fingrene rev du huden af og hvorfor?

Midterste led på højre pegefinger og generelt "puderne" i håndfladerne lige ved de inderste fingreled. Jeg ved faktisk ikke, hvorfor jeg flår huden af, for jeg har ingen problemer ved alm. dødløft.

Hr. K

[Rall]

Hej Rasmus,

Jeg er fuldstændig øm i bag, lænd og vinger lige nu  Ingen tvivl om, at sheiko er mere hårdføre end mit sædvanlige program.

Hvor på fingrene rev du huden af og hvorfor?

Midterste led på højre pegefinger og generelt "puderne" i håndfladerne lige ved de inderste fingreled. Jeg ved faktisk ikke, hvorfor jeg flår huden af, for jeg har ingen problemer ved alm. dødløft.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm, har du spurgt Karsten Lauersen eller Christian Heideman? De burde kunne diske op med et trick eller forklaring.

Bliver spændende at se hvad sheiko'en kan gøre

[Hr.Kirchebrandt]

Hej Rasmus,

Jeg er fuldstændig øm i bag, lænd og vinger lige nu  Ingen tvivl om, at sheiko er mere hårdføre end mit sædvanlige program.

Hvor på fingrene rev du huden af og hvorfor?

Midterste led på højre pegefinger og generelt "puderne" i håndfladerne lige ved de inderste fingreled. Jeg ved faktisk ikke, hvorfor jeg flår huden af, for jeg har ingen problemer ved alm. dødløft.

Hr. K

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm, har du spurgt Karsten Lauersen eller Christian Heideman? De burde kunne diske op med et trick eller forklaring.

Bliver spændende at se hvad sheiko'en kan gøre

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har tænkt på at spørge dem ad, når jeg ser dem i HSS. Så vidt Henrik (ham den rigtig store fyr) sagde, så har de begge vist kørt programmet igennem.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg har kigget lidt i nogle forskellige logbøger (bl.a. Baloo og Armoured Female), hvor skribenterne har kørt Sheiko Beginner 1. Selv om de giver udtryk for, at programmet er hårdt, så undrer det mig lidt, at det ser ud til, at de kan overkomme programmet relativt let. Jeg synes dælme, at det er hårdt. Gad vide om det er fordi, jeg ikke har arbejdet med så høj en volume før?

Nå ja, og så har jeg forresten set, at der begynder et yoga-hold her den 21. sep. så mon ikke jeg skal ned og prøve det af også?

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Yoga-tam-tam

Nakke+øjenøvelser

8 x solhilsen.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Squat

1 x 5 @ 50% 70,0

2 x 4 @ 60% 85,0

2 x 3 @ 70% 97,5

5 x 2 @ 80% 112,5

Benchpress

1 x 5 @ 50% 57,5

1 x 4 @ 60% 70,0

2 x 3 @ 70% 80,0

6 x 2 @ 80% 92,5

Pull-ups

4 x 10 @ mig

Weighted Pushups (hands shoulder wide)

5 x 10 @ mig

Squat

1 x 3 @ 55% 77,5

1 x 3 @ 65% 90,0

4 x 3 @ 75% 105,0

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 70 kg

Fin træning, men damn mine ben bliver ristede. Og så synes jeg, at det var lidt spøjst, at jeg skulle lave armbøjninger midt i det hele, men der er sikkert en grund til det.

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Squat

1 x 4 @ 50% 70,0

1 x 4 @ 60% 85,0

2 x 3 @ 70% 97,5

6 x 3 @ 75% 105,0

Benchpress

1 x 5 @ 60% 70,0

2 x 4 @ 70% 80,0

2 x 3 @ 75% 87,5

2 x 2 @ 80% 92,5

1 x 4 @ 75% 87,5

1 x 5 @ 70% 80,0

1 x 6 @ 60% 70,0

1 x 7 @ 50% 57,5

Træk til bryst (supersæt 1A)

5 x 10 @ 70

Push-dows (Supersæt 2A)

5 x 10 @ 60

Squat

1 x 3 @ 55% 77,5

1 x 3 @ 65% 90,0

4 x 2 @ 75% 105,0

Goodmornings

5 x 5 @ 72,5

Fin nok træning, men for pokker, hvor tager det lang tid. Hvis det kommer til at tage længere tid, så må jeg cutte ned på et par af øvelserne. Jeg sætter altså en grænse ved to timer i klubben ad gangen.

[Hr.Kirchebrandt]

Sheiko Begunner 1, uge 2 dag 3

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 50% 112,5

2 x 4 @ 60% 135,0

4 x 4 @ 70% 157,5

Benchpress

1 x 5 @ 50% 60,0

2 x 5 @ 60% 70,0

5 x 4 @ 70% 80,0

Deadlift

1 x 4 @ 50% 112,5

1 x 4 @ 60% 135,0

2 x 3 @ 70% 157,5

4 x 3 @ 75% 170,0

Hack squat

5 x 5 @ 60

Det så uge to! Nu bliver det spændende at se, hvor vilde de næste to uger bliver. Jeg ser meget frem til at teste mit max efter denne her omgang for det er dælme hårdt. Måske skulle jeg begynde at spise noget mere?

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Yoga-træning. 250905

Hvile stilling, nakkeøvelser, øjenøvelser, 8 x solhilsen, løven, skulderstand, foldekniven, cobraen og til sidst hvilestilling.

Fint nok, men jeg begynder at blive lidt træt af stillinger som cobra og skulderstand. Jeg tror bestemt ikke, at der er meget gavn at hente i dem, når mit mål er smidighed. Burde solhilsnen ikke gøre alt det, som de hersens "store" stillinger gør godt for?

Hr. K

[Hr.Kirchebrandt]

Sheiko Beginners 1. Uge 3, dag 1

Squat

2 x 4 @ 60% 85,0

2 x 3 @ 70% 97,5

5 x 3 @ 80% 112,5

Benchpress

1 x 4 @ 60% 70,0

2 x 3 @ 70% 80,0

5 x 3 @ 80% 92,5

Smalt træk til bryst

5 x 10 @ 75 kg

Squat

1 x 5 @ 50% 70,0

1 x 5 @ 60% 85,0

5 x 5 @ 70% 97,5

Goodmornings (supersæt A1)

5 x 5 @ 70

Weighted Pushups (supersæt A2)

5 x 10 @ mig

Udemærket træning. Jeg var fuld af energi, da jeg var færdig, og det er første gang i laaaang tid. Ellers går det rigtig fint med Sheiko'en.

Tilgengæld undrer det mig, at der er så stille her i loggen What are you doing, people?

Edited September 26, 2005 by Hr.Kirchebrandt

[Nutellakrigeren]