Thomas J - 2004

[jsc]

En anden ting er: Tror du man kan køre de samme procenter i et squat og bænbkpresprogram henholdsvist? Jeg har i hvert fald erfaring for, at jeg kan lave flere reps med høje procenter i underkroppen. 4x4 med 90% lyder da godt nok lidt vildt

[simondj]

Det var ikke langtid du holdt dig til dit singles program

Her er et link til programmet - Russian Routine

Held og lykke med det :)

[Thomas J]

Tror du det har det samme skulder og patsene lægge-i-graven potentiale som Sheiko?

Ja, et eller andet sted så har det tror jeg. Men jeg er rimeligt godt konditioneret lige nu, hvad angår 3 bænkpres pas i ugen. Så jeg tror jeg kan klare det. Derudover er det jo ofte dobbelt-passene som er dråben som får bægeret til at flyde over i Sheiko. Her er der 6 sæt pr. træningspas, og det skulle være lige til at klare, når hver anden pas kun er noget der ligner speed doubles.

En anden ting er: Tror du man kan køre de samme procenter i et squat og bænbkpresprogram henholdsvist?

Umiddelbart ja. Der vil være variationer, men de kan ligeså godt gå den anden vej rundt. Jeg kender mig selv rimeligt godt hvad angår reps jeg kan lave ved en given intensitet, og jeg tror alle ugerne er realistiske, hvis man går udfra jeg bliver en portion stærkere. Jeg kan godt lave 6 reps med 120 kg i bænkpres nu. Jeg tror også jeg kan lave 5 reps med 127,5 kg. Og 4 reps med 135 kg er også muligt nu. Det samme gælder en triple med 142,5 kg og en double med 150 kg. Så skal jeg bare lave det i sæt :) Reelt er min max nemlig lidt højere end 150 kg, men det er sådan et dejligt rundt tal at arbejde udfra.

Det var ikke langtid du holdt dig til dit singles program

Jeg er elendig til at holde mig til de programmer jeg aftaler med mig selv at jeg skal køre. Lad os håbe jeg kan holde mig til det her. Men det klarer hvalen nok ;)

Thomas

[jsc]

Hmm, det med de fem til seks sæt har du jo ret i :)

Kunne da være man skulle give det et forsøg. Hvad med ryg? Tror du ikke bare man kan smide sæt rygøvelser ind mellem bænksættene. Lidt rows og chins og lignende. Man bør jo lave lige så meget træk som pres ifølge nogle eksperter, omend nogen mener man kan slippe for meget, hvis man dødløfter.

[Thomas J]

Jo, man kunne sagtens smide lidt rows eller chins ind imellem sættene. Om ikke andet så tror jeg faktisk det øger chancerne for at gennemføre alle sæt.

Thomas

[jsc]

Tror sku jeg brygger min egen version sammen af det, med lidt delts smidt i, bare for at sikre mig en skade.

[Thomas J]

Hehe...held og lykke med det ;)

[Lawman 2003]

75%: Jeg gik ud fra at vægtene var beregnet efter dit kommende max-forsøg på 160 kg...og 120 kr. er som bekendt 75% af 160 kg.

:biggrinhat:

[Thomas J]

Dagen idag var temmelig overkommelig. Jeg tror sagtens jeg kunne have taget 6 sæt x 5 reps med de 120 kg idag, så jeg frygter egentlig ikke de 6 sæt x 6 reps med 120 kg om 2 uger. De resterende øvelser blev kørt relativt let, da jeg er øm over det hele fra i mandags.

ONSDAG DEN 14/4-2004

Bænkpres

2 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

6 sæt x 3 reps med 120 kg

Olympisk squat

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg

Barbell shrugs

3 sæt x 15 reps med 110 kg

Dumbell side laterals

1 sæt x 12 reps med 14 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 16 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 18 kg håndvægte

Face pulls m. bredt greb

1 sæt x 20 reps med 70 kg

1 sæt x 20 reps med 90 kg

1 sæt x 20 reps med 110 kg

Cable one-arm preacher curls

1 tripledrop sæt x 6, 6, 6 reps med 40, 30, 20 kg

Thomas

[Squatfather]

Det bliver spændende at følge dine erfaringer med den rusiske cyklus. Jeg overvejer selv at kører den i box squat. :)

[Thomas J]

Squat> yeps, jeg tror den kommer til at funke OK. Eller det håber jeg da i det mindste ;) Hvis jeg kan få 155-160 kg efter afslutning af cyklussen, så er jeg godt tilfreds.

Thomas

[Xebra]

Hej Thomas, nu er du jo, som bekendt, lidt af en guru herinde og jeg har lige et spørgsmål til dig.

I mit program, som du kan finde her kører jeg med lette og tunge dage, hvor de tunge køres til ++failure, og de lette til 1-2 reps under failure.. f.eks. Mandag=tung bryst, skuldre og triceps, tirsdag let ryg og biceps, torsdag samme som mandag bare let og fredag, samme som tirsdag bare tungt.

Mit spørgsmål er så :) Kan mit CNS nå at restituere i den tid der er til rådighed??? til følgende uge??

Jeg har forsøgt at læse mig til det i de forskellige tråde, men det er lidt uoverskuelig ??

På forhånd tak for hjælpen

Xebra

Edited April 15, 2004 by Xebra

[Thomas J]

Xebra> Nu er systemisk overbelastning i respons på failure træning, +90 % træning, forced reps osv. jo et rimeligt komplekst emne. Ikke mindst pga. princippet omkring individuelle forskelle. Nogen kan tolerere failure sæt i mange, mange uger, før de rammer muren. Andre går død efter ganske få uger.

Generelt mener jeg ikke det er hensigtsmæssigt at træne til failure hver uge, uge efter uge, uden en eller anden form for deload uge på regelmæssig basis. Nu siger du godt nok at den ene dag er tung dag, og den anden dag er let dag, men du træner alligevel til failure hver uge, hvilket kan blive for meget i længden.

Men det er jo relativt nemt at finde ud af om det er for meget. Hvis din styrke står stille i lange perioder, eller hvis du sågar falder i styrke, så er det et tydeligt tegn på at der er et eller andet galt, og i sådanne tilfælde er det måske meget klogt at eksperimentere med lidt lette uger hist og her, hvor man slet ikke træner til failure.

Thomas

[Thomas J]

TORSDAG DEN 15/4-2004 - KARDIO

Fik lige banket en god omgang kardio af idag.

1 times gåtur (over middag)

25 minutter på kondicyklen (i eftermiddags)

Thomas

[Xebra]

Takker og bukker Thomas, det var lige det jeg skulle bruge... :)

[Thomas J]

Xebra> det var så lidt ;)

FREDAG DEN 16/4-2004

Bænkpres

2 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

1 sæt x 4 reps med 100 kg

6 sæt x 2 reps med 120 kg

Olympisk squat

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

Rumænsk dødløft

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg

1 sæt x 5 reps med 140 kg

Lying cable curls

1 sæt x 10 reps med 50 kg

3 sæt x 8 reps med 70 kg

Skulderpres med træstamme

3 singles med 55 kg

1 single med 65 kg

1 single med 75 kg

1 single med 85 kg

1 single med 95 kg *MISS*

Thomas

[jsc]

Det er jo helt MVP'sk logføring, dette her ;)

[Thomas J]

Hehe...havde lige lidt travlt, da jeg skulle nå banken inden den lukkede. Så det blev ikke til så meget ;)

Thomas

[Thomas J]

God omgang træning. Bænkpres kørte med godt overskud idag. Tror dog at onsdag i næste uge med 6 sæt x 6 reps bliver rimelig nasty.

I dødløft kørte vi fra midtskinneben (hvilket vil sige at stangen står på 2x25 kg gummiskiver). Det var herfra jeg missede 250 kg for et par uger siden. Idag fik jeg dem op, men de var temmeligt hårde. Efter singlen så jeg sol, måne og stjerner, og pulsen hamrede derudaf

Normalt er denne position mit helt store dødpunkt. Så hvis jeg kan få 250 kg herfra, så kan jeg med sikkerhed også få det fra gulvet, da mit legdrive er meget bedre herfra. Jeg kan først løfte mere i partials, når jeg nærmer mig knæet. Men så er det tilgengæld også meget mere.

MANDAG DEN 19/4-2004

Bænkpres

2 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

1 sæt x 4 reps med 100 kg

6 sæt x 4 reps med 120 kg

Dødløft fra midtskinneben (ovenpå 2x25 kg gummiskiver)

1 single med 90 kg

1 single med 130 kg

1 single med 160 kg

1 single med 190 kg

1 single med 220 kg

1 single med 250 kg

Cable rows

3 sæt x 15 reps med 80 kg

Plate raises

3 sæt x 12 reps med 20 kg skive

Lying cable curls

3 sæt x 8 reps med 70 kg

10 minutter på kondicyklen (140-160 i puls)

Thomas

[mdk]

10 minutter på kondicyklen (140-160 i puls)

Det er vel så det, man kalder nedvarmning.... B)

[Thomas J]

Hehe...det kan man godt kalde det :)

Thomas

[Thomas J]

Morgenvægten siger iøvrigt 119,5 kg, så målet med at holde mig under 120 kg bliver overholdt endnu ;)

Thomas

[Guest Slettet bruger]

Det forbavser mig lidt du kan beholde så god en stryke på tords af du træner med vægte så langt fra dit max. Bliver intensiteten ikke beregnet ud fra hvor tæt på ens max man løfter? Anyway, du havde tidligere skrevet dit max i bænkpres lå på omkring 150kg ikke?

Og i din træning ligger du så med 30kg fra det, i det tungeste du løfter. Er det for at kunne opnå en fornuftig progration, eller er det bare mig der har en forskruet holdning til hvor hårdt/intensivt man skal træne?

Jeg vil anslå mit max i bænkpres til at ligge på omkring 100kg. Dette var hvad jeg løftede sidste gang:

Bænkpres

1 X 8 - 75 kg

2 X 6 - 80 kg

2 X 4 - 90 kg

3 X 3 - 92½ kg

Satser på at prøve noget 4 X 2 - 95kg næste gang. Brænder jeg ud hvis jeg fortsætter sådan? Er det for meget?

[Bellini]

Lying cable curls

Er det den øvelse hvor du ligger på ryggen og curler? I så fald - den har jeg aldrig fattet pointen ved . Hvorfor gøre det så besværligt/fantasifuldt? Det er da heller ikke lige din stil ;)

/Bellini

[jsc]

Tvært-imod da. Man holder ikke så længe som Thomas (og undertegnede) i denne sport, hvis ikke man kan holde det "friskt" på en eller anden måde, det være sig med nye træningsmetoder eller øvelser. Så den er helt i skoven, den der, Bellini ;)

Edited April 19, 2004 by jsc